Poprzedni artykuł: Przez 10 lat nie mogła schudnąć - w końcu zrzuciła 62 kilo! Wszystko p... Następny artykuł: Jej chłopak mówił, że jest obrzydliwa. Nie zgadniecie, jak szybko ta d...

Dieta źródłem sukcesu sportowca

Nawet amatorskie uprawianie sportu sprawia, że organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i regeneracyjne. Bez tego nie tylko trudno osiągnąć dobre wyniki sportowe, ale także można narazić się na utratę zdrowia lub kontuzje. Dlatego kluczowe znaczenie dla aktywnej osoby ma odpowiednia dieta.

Przestrzeganie reguł popłaca

Aż 44% Polaków deklaruje, że uprawia sport. Najczęściej jeżdżą oni na rowerze (45%), biegają (25%), grają w piłkę nożną (17%), uprawiają trening siłowy (16%) lub pływają (14%). Niestety, większość naszych rodaków czyni to bez właściwego przygotowania się do treningów, przestrzegania odpowiedniej diety i suplementacji.

– Sport zawodowy rządzi się swoimi prawami, już na kilka tygodni przed zawodami konieczna jest całkowita zmiana żywienia – zauważa siatkarz Andrzej Wrona. – Ci, którzy uprawiają sport dla własnej satysfakcji i zdrowia, nie muszą trzymać się tak restrykcyjnych reguł. Wystarczy znajomość harmonogramu dnia, mechanizmów działania organizmu, istotnych składników żywności i stosowanie się do prostych wzorów – co jeść przed treningiem, co w trakcie, a co po nim – dodaje.

Niestety często nawet tej wiedzy nam brakuje. Tymczasem, uzyskanie odpowiedniej formy, kondycji i sylwetki wymaga systematyczności i przestrzegania pewnych zasad. Oprócz odpowiedniego harmonogramu treningów ważna jest także dieta.

Dieta przed treningiem

Kluczowe jest to, czym zasilimy organizm – zarówno przed treningiem. Im intensywniej uprawiamy sport, tym dokładniej powinniśmy dopasować do niego swoją codzienną dietę. Najważniejsze dla aktywnych osób są węglowodany złożone. W zależności od uprawianej dyscypliny nasze zapotrzebowanie na nie wynosi od 50% do 65% zapotrzebowania na energię całkowitą. Ważne jest, aby przyjmować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym organizm pozyskuje stopniowo energię, która wystarczy mu na cały czas trwania treningu. Ich doskonałym źródłem są produkty pełnoziarniste, warzywa oraz niektóre gatunki owoców (np. jabłka, pomarańcze, śliwki). Tego rodzaju posiłki najlepiej spożywać przed treningami, ponieważ zwiększają naszą wytrzymałość i opóźniają zmęczenie (w mięśniach zostaje nam większy zapas glikogenu).

Przy aktywności fizycznej ważne jest także spożywanie tłuszczów. Zapotrzebowanie na te związki chemiczne wynosi 20-35% dziennego zapotrzebowania na energię. Odpowiednie dla diety będą produkty, które zawierają zarówno jedno-, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znaleźć je można przede wszystkim w olejach i rybach. Przy intensywnych treningach należy jednak ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych (wysoki cholesterol znajdujący się we krwi zaburza pracę układu krążenia i utrudnia wykonywanie ćwiczeń).

Nie należy spożywać posiłków bezpośrednio przed treningiem, najlepiej odczekać 3-4 godziny. Pozwoli nam to na uniknięcie problemów żołądkowych i umożliwi organizmowi wchłonięcie odpowiednich składników odżywczych. Natomiast przed samym wysiłkiem fizycznym można spożyć przekąskę z węglowodanów, która charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (np. baton energetyczny).

Dieta po treningu

Nie możemy też zapomnieć o stosowaniu odpowiedniej diety po zakończeniu treningu, co pozwoli nam zregenerować organizm po dużym wysiłku.

 – Często dopiero sport sprawia, że zaczynamy interesować się tym, czy dostarczamy organizmowi wystarczającej dawki konkretnych składników – mówi Andrzej Wrona. – Na przykład białko. Większość z nas nie przejmuje się tym, ile powinno się go przyjmować. Miłośnicy sportu przekonują się o tym stopniowo na własnej skórze. Niedobór białka jest niebezpieczny, może prowadzić do spadku regeneracji mięśni po wysiłku czy osłabienia odporności. Dlatego tak istotne jest, aby dbać o odpowiednie porcje białka w żywieniu, zwłaszcza wśród sportowców.

Białko to najważniejszy materiał budulcowy dla naszego organizmu, a także źródło dostarczanej mu energii. Zapotrzebowanie na nie zależy od uprawianej dyscypliny sportu i masy ciała. Przeciętny człowiek powinien spożywać go średnio 0,8 g/kg m.c. (masy ciała). W przypadku sportów wytrzymałościowych jest to 1,2-1,4 g/kg m.c., a w sportach siłowych – do 2 g/kg m.c. Warto więc tuż po treningu sięgnąć po produkty białkowe. Na początek może to być baton proteinowy, taki jak batony Sante GO ON!, dostępne w różnych smakach i zawierające 20% białka serwatkowego WPC 80. Jeden batonik proteinowy to 10 g białka, które przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej. Dodatkowo, batony te zawierają syrop glukozowy, który także jest źródłem energii dla mięśni, a po treningu trzeba szybko uzupełnić zapasy glikogenu, aby organizm nie zaczął zużywać własnych białek.

Po dużym wysiłku fizycznym następuje utrata witamin i minerałów, co zmniejsza wydolność fizyczną, powoduje utratę energii i osłabienie. Dlatego trzeba pamiętać, aby po treningu uzupełnić witaminy – szczególnie z grupy B oraz C, E i A. Dodatkowo, potrzebne są takie składniki mineralne jak żelazo, sód, potas i magnez. Dobrym ich źródłem są warzywa, pełnoziarniste pieczywo, wędliny i ryby morskie.

Na sukcesy sportowców i osób amatorsko uprawiających sport ma wpływ wiele czynników, takich jak uwarunkowania genetyczne i technika sportowa, jednak w 50% jest to właśnie odpowiednia dieta. Bez niej nawet najbardziej wytężony trening może nie przynosić oczekiwanych efektów, nie wspominając już o problemach z wydolnością i sprawnością organizmu, które prędzej czy później się pojawią.

materiał sponsorowany

zdjęcia: materiały PR

Nasze propozycje