Logowanie
Logowanie. Proszę czekać
Nie posiadasz jeszcze konta? Zarejestruj się!
Przypomnij hasło
Rejestracja
Płeć: *

Administratorem danych osobowych jest Edipresse Polska SA z siedzibą przy ul. Wiejskiej 19 w Warszawie. Dane będą przetwarzane w celu świadczenia usług za pomocą portalu oraz w celach marketingowych zgodnie z zakresem udzielonych powyżej zgód.

Osoba podająca dane ma prawo dostępu do treści swoich danych oraz ich poprawiania. Podanie danych osobowych oraz wyrażenie zgody na ich przetwarzanie jest dobrowolne. Dane mogą być udostępnione innym podmiotom z grupy kapitałowej Edipresse Polska SA.

Rejestracja. Proszę czekać
Nie możesz się zalogować? Przypomnij hasło
Masz już konto? Zaloguj się!
Odzyskiwanie utraconego hasła
Odzyskiwanie utraconego hasła. Proszę czekać
Nie posiadasz jeszcze konta? Zarejestruj się!
Masz już konto? Zaloguj się!

Poprzedni artykuł: Co trzeba zrobić, żeby spalić jednego pączka? Następny artykuł: Cztery ważne cele treningowe, które warto sobie wyznaczyć

Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: interwały

Fitness,
,
, tagi: bieganie, trening cardio, trening interwałowy
Jeśli chcesz efektywnie schudnąć, podrzucamy sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy „bryczesów” z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!
bieganie

Zamień część swoich zwykłych przebieżek na interwały, bo bieganie w zmiennym tempie warto polecić zarówno tym, którzy chcą spalać tłuszcz, jaki tym, którym zależy na poprawianiu kondycji.                          

Dla kogo: dla każdego, kto nie ma problemu z kolanami ani bardzo dużej nadwagi. Osoby z problemami kardiologicznymi przed rozpoczęciem tego typu treningów powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Zalety: bieganie interwałowe jest dużo intensywniejsze niż bieganie długodystansowe w stałym tempie. Spala za to więcej kalorii w jednostce czasu i trwa krócej (mniej czasu trzeba poświęcić na trening), co może mieć niebagatelne znaczenie dla zdrowia stawów – krótszy trening to mniej postawionych kroków, a zatem mniejsze obciążenie stawów. Bieganie w stałym tempie pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę (w wypadku kobiety ważącej 65 kg). Więcej, bo 600 kcal można spalić, biegając interwałowo przez 30 minut (z rozgrzewką i zakończeniem włącznie).

Ciekawostka: chociaż treningi interwałowe uważa się za bezpieczne wyłącznie dla osób zaawansowanych, tego typu wysiłkom poddawani są w klinikach rehabilitacyjnych ludzie po zwale mięśnia sercowego. Wszystko zależy od doboru intensywności, czyli w przypadku biegu – jego tempa.

Trening dla początkujących:

Ile: 1-2 razy w tygodniu rób interwały (opis poniżej), pozostałe dni w tygodniu (2-3  razy) biegaj w stałym tempie, jak dotąd.

Interwały

Jak długo: 25 min.

Rozgrzewka: 5 min maszeruj szybkim tempem lub biegnij truchtem.

Trening główny: 15 min. Na zmianę – biegnij spokojnym tempem przez 2 min, a potem
1 min tempem zdecydowanie wyższym (średniowysokim lub wysokim). Cykl powtórz 5 razy.

Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj!


Jeśli ten trening ma przynieść oczekiwane rezultaty, powinnaś być po nim mocno zasapana. Ten wysiłek bardzo szybko procentuje!

Trening dla zaawansowanych:

Ile: 2-3 razy w tygodniu interwały (raczej nie rób ich dzień po dniu) + 2-3 razy bieg w stałym tempie.

Interwały

Jak długo: 30 min.

Rozgrzewka: 5,5 min biegnij truchtem.

Trening główny: 19,5 min. Na zmianę – biegnij średnim tempem przez 1 min, a potem 30 s tempem wysokim (na 85-90% swoich możliwości maksymalnych). Cykl powtórz 13 razy.

Zakończenie: 5 min truchtaj lub maszeruj, aby spokojnie pozwolić sercu zejść na niższe obroty.

Jeśli ten trening ma przynieść oczekiwane rezultaty, powinnaś być po nim bardzo mocno zasapana. Ten wysiłek bardzo szybko procentuje!

Zobaczcie także Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na stepperze

Tekst i trening: Ewa Janczak-Cwil

Więcej w najnowszym Be Active nr 2 (8) luty 2016!

zdjęcia: Fotolia

Zobacz także

Polecany film

Trening na zdrowy kręgosłup Fitness team Polki.pl

Komentarze

Ładowanie komentarzy...

Dodaj komentarz

Użytkownik niezalogowany

6 grudnia 2016, 03:53