Logowanie
Logowanie. Proszę czekać
Nie posiadasz jeszcze konta? Zarejestruj się!
Przypomnij hasło
Rejestracja
Płeć: *

Administratorem danych osobowych jest Edipresse Polska SA z siedzibą przy ul. Wiejskiej 19 w Warszawie. Dane będą przetwarzane w celu świadczenia usług za pomocą portalu oraz w celach marketingowych zgodnie z zakresem udzielonych powyżej zgód.

Osoba podająca dane ma prawo dostępu do treści swoich danych oraz ich poprawiania. Podanie danych osobowych oraz wyrażenie zgody na ich przetwarzanie jest dobrowolne. Dane mogą być udostępnione innym podmiotom z grupy kapitałowej Edipresse Polska SA.

Rejestracja. Proszę czekać
Nie możesz się zalogować? Przypomnij hasło
Masz już konto? Zaloguj się!
Odzyskiwanie utraconego hasła
Odzyskiwanie utraconego hasła. Proszę czekać
Nie posiadasz jeszcze konta? Zarejestruj się!
Masz już konto? Zaloguj się!

Poprzedni artykuł: Czy zielona kawa rzeczywiście odchudza? Następny artykuł: 5 produktów, które warto jeść jesienią

Ile kalorii powinnam jeść?

Fitness,
,
, tagi: kalorie, wartości odżywcze
Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy też zrzucić kilka kilogramów, powinnaś wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm oraz ile energii powinny dostarczać poszczególne posiłki. Sprawdź!

kobieta dieta

Ile kalorii powinien mieć obiad?

Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego.

Ile kalorii na kolację?

Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie!) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%.

Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Ile dziennie spalamy kalorii?

To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM).

PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej.

Wzór na PPM dla kobiet:

PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Wzór na CPM dla kobiet:

CPM = k x PPM

gdzie k, to odpowiednio:

1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze

1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca fizyczna lub ćwiczenia kilka razy w tygodniu

2 – 2,4 – wysoki stopień aktywności fizycznej, np. praca fizyczna lub regularne treningi

Ile kalorii spalamy podczas snu?

Co oczywiste, organizm spala kalorie także podczas snu, wykorzystując energię na wszystkie procesy życiowe. W czasie snu spalamy 0,93 kcal na kilogram masy ciała w ciągu 1h. Np. kobieta ważąca 65kg w ciągu 8 godzin snu spala blisko 484kcal.

Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?

Znając swoją podstawową i całkowitą przemianę materii, aby schudnąć, musimy doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego. Jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2200kcal, a podstawowa przemiana materii ok. 1500kcal (przykład dla 25-letniej kobiety, o wzroście 170cm i wadze 65kg, pracującej w biurze i uprawiającej sport od czasu do czasu), powinniśmy spożywać nie mniej niż 1500 kcal i nie więcej niż 2200 kcal.

To, ile ograniczymy kalorii, zależy od tempa, w jakim chcemy chudnąć. Planując dietę, musimy wiedzieć, że aby schudnąć 1kg, musimy – poprzez osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego – pozbyć się 7000kcal.

Znacie swoją podstawową i całkowitą przemianę materii?  

zdjęcia: Fotolia

Polecany film

Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała Fitness team Polki.pl


Zobacz także

Komentarze

Ładowanie komentarzy...

Dodaj komentarz

Użytkownik niezalogowany

20 stycznia 2017, 11:01

Nasze propozycje