Poprzedni artykuł: Zrób sobie suplement: 3 problemy z dietą, 3 proste rozwiązania! Następny artykuł: 5 powodów, dla których warto kupić pas do jogi

Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na stepperze

Fitness,
,
, tagi: trening, spalanie tłuszczu
Chcesz schudnąć, ale nie cierpisz biegać lub cię to na maksa znudziło? Nic nie szkodzi. Bieganie, owszem, pomaga wyszczuplić sylwetkę, ale to niejedyny sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy „bryczesów” z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!
kobieta stepper

Dla kogo: dla każdego, m.in. dla tych osób, które nie mogą biegać ze względu na problemy z kolanami. Ćwiczenia na stepperze bardziej obciążają kolana niż pływanie i jazda na rowerze, ale mniej niż bieganie.

Zalety: imitacja ruchu wchodzenia po schodach, a na tym polegają właśnie treningi na stepperze, zmusza do pracy duże grupy mięśniowe – pośladki, uda, łydki – i przez to wymaga dużego wydatku energetycznego, niezbędnego do pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Godzina ćwiczeń na tym urządzeniu pozwala spalić (w zależności od tempa i obciążenia) od 300 do około 550 kcal.

Ponieważ jest to wysiłek kondycyjny, wzmacnia serce i płuca, czyli poprawia wydolność organizmu.

Naukowcy z University of Ulster w Irlandii Płn. odkryli, że nawet 12 minut dziennie wchodzenia po schodach (a więc i ćwiczeń na stepperze) przez 2 miesiące znacząco poprawia kondycję, obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca o 33%.

Ciekawostka: żeby spalić tyle samo kalorii, ile podczas 30 minut szybkiego marszu, wystarczy ćwiczyć na stepperze przez 15 minut!

Trening dla początkujących:

Ile: 3-4 razy w tygodniu stałe tempo.

Jak długo: 45-60 min.

Rozgrzewka: 5 min. Najpierw pomaszeruj i pobiegaj w miejscu (2 min), a następnie ćwicz na stepperze w spokojnym tempie (3 min).

Trening główny: 35-50 min. Wyznacz sobie tempo, które masz szansę utrzymać na stałym poziomie przez wymagany czas. Nie dajesz rady wytrzymać 35 min? Nie szkodzi – odpocznij chwilę, złap oddech, rozluźnij nogi i ruszaj ponownie poprzednim tempem.

Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj!

Trening dla zaawansowanych

Ile: 3 razy w tygodniu interwały + 1-2 razy stałe tempo (trening jak u początkujących).

Jak długo: po 25-35 min.

Rozgrzewka: 6 min. Najpierw pomaszeruj i pobiegaj w miejscu (3 min), a następnie ćwicz na stepperze, stopniowo zwiększając tempo ćwiczeń od spokojnego do średniego (3 min).

Trening główny: 14-24 min. Na zmianę 1 minutę ćwicz w szybkim tempie i 1 minutę w tempie średnim lub nieco niższym. Sekwencję powtórz od 7 do 12 razy. Jeśli możesz regulować obciążenie, z jakim poruszają się platformy steppera, możesz zamiast zwiększać tempo ćwiczenia, zwiększyć obciążenie, a następnie je zmniejszać i tak na zmianę.

Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj!

Zobaczcie także Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na basenie

Tekst i trening: Ewa Janczak-Cwil

Więcej w najnowszym Be Active nr 2 (8) luty 2016!

zdjęcia: Fotolia

Polecany film


Komentarze

Ładowanie komentarzy...

Dodaj komentarz

Użytkownik niezalogowany

18 października 2018, 17:49

Nasze propozycje