Twój tydzień:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
Wróć do spisu I rok z dzieckiem

Zdrowe odżywianie mamy karmiącej

Właśnie urodziłaś dziecko – minie trochę czasu, zanim twój organizm w pełni się zregeneruje. Jak mu w tym pomóc? Powinnaś teraz szczególnie zadbać o siebie: wysypiać się, odpoczywać kiedy tylko to możliwe i zdrowo się odżywiać.
Zdrowe odżywianie mamy karmiącej

Zwłaszcza, jeśli karmisz piersią twoja dieta powinna być zrównoważona i racjonalna. Co to oznacza w praktyce?

Ilość posiłków

Najlepiej, abyś jadła 2-3 większe posiłki i 3 mniejsze. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny mieć ok. 3-4 godziny. Przykładowy rozkład posiłków:

  • 7.30 – 8.30 zacznij dzień od odżywczego, ciepłego śniadania: to najważniejszy posiłek w ciągu dnia – dzięki niemu będziesz miała energię od rana.
  • 11 -11.30 czas na drugie śniadanie – najlepiej, aby było wzbogacone w witaminy i minerały, więc sięgnij po owoce i warzywa.
  • 14 - 14.30 obiad to drugi większy posiłek w ciągu dnia: nie musi być to zawsze klasyczny zestaw zupa + drugie danie, ale warto, byś zjadła większą dawkę białka (mięso, ryba, produkty sojowe) oraz warzyw na ciepło.
  • 17.30 – 18 to odpowiednia pora na przekąskę: jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz kisiel, budyń, galaretkę, mus owocowy.
  • 20 – 20.30 kolacja powinna być lekkostrawna i niezbyt duża, ale warto, aby była na ciepło (zwłaszcza jesienią i zimą) – może zjesz zapiekankę warzywną albo pieczonego ziemniaka?
  • 23 – 23.00 (przy ostatnim wieczornym karmieniu piersią) karmienie piersią jest dość wyczerpujące, jeśli więc czujesz się głodna, możesz przekąsić kilka suszonych owoców (morele, śliwki, jabłka) lub orzechów (laskowych, włoskich, nerkowców) albo garść pestek (dyni, słonecznika).

Kalorie

Dietetycy są zgodni: mama karmiąca piersią potrzebuje ok. 2500 kalorii dziennie – nie mniej (to nie jest czas na odchudzanie) ani nie więcej (nadmiar kalorii będzie się niestety odkładał). Dieta powinna być zbilansowana, czyli bogata w różne składniki odżywcze: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne i zróżnicowana, czyli złożona z wielu różnych składników (nie może być monotonna). 

Woda i napoje: odpowiednia ilość płynów

Bardzo ważne, abyś piła dużo płynów – gdy karmisz piersią, łatwo o odwodnienie, które jest niebezpieczne dla twojego zdrowia. Pij co najmniej 2 – 3 litry dziennie takich napojów jak:

  • woda mineralna, najlepiej niegazowana, nisko lub średniozmineralizowana, bogata w wapń, jod, magnez i sód; lepiej nie pić wód wysokozmineralizowanych lub leczniczych (np. uzdrowiskowych), gdyż mogą mieć zbyt dużą ilość niektórych składników mineralnych;
  • kefir, jogurt (naturalny), maślanka; najlepiej bez dodatków smakowych – zwykle są to sztuczne barwniki, które zawierają śladowe ilości wartości odżywczych. Jeśli masz ochotę na koktail owocowy, zmiksuj kefir, jogurt lub maślankę z porcją świeżych owoców sezonowych;
  • herbata ziołowa (np. z kopru włoskiego, rumiankowa, miętowa), owocowa;
  • słaba herbata czarna, zielona, biała;
  • kompoty domowe, soki owocowe dobrej jakości (najlepiej własnoręcznie przygotowane w domu – mają kilkakrotnie więcej witamin niż te kupowane w sklepie);
  • kawa zbożowa lub ewentualnie kawa bezkofeinowa;

Produkty zbożowe to podstawa

Jeden z najważniejszych elementów twojego menu, powinnaś jeść przemiennie ok. 4-5 porcji dziennie takich produktów jak:

  • kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna, pęczak, kuskus (lepsze są te gruboziarniste)
  • ryż (najlepiej brązowy lub dziki - czarny, ew. jaśminowy; ryż biały typu parboiled jest najbardziej przetworzony, a przez to ma najmniej wartości odżywczych)
  • płatki zbożowe: owsiane, kukurydziane, ryżowe, gryczane, orkiszowe, żytnie oraz otręby
  • pieczywo pełnoziarniste, najlepiej ciemne (razowe, orkiszowe, z ziarnami)
  • makaron pełnoziarnisty (ten z białej mąki jest znacznie bardziej tuczący i ma mniej wartości odżywczych)
  • pestki (słonecznik, dynia, morela)

Warzywa w każdym posiłku

Warzywa są najlepszym źródłem tak potrzebnych tobie i dziecku witamin i minerałów, w dodatku w większości są lekkostrawne (zawierają błonnik) i można je przyrządzić na mnóstwo różnych sposobów: na surowo, w surówkach i sałatkach, gotowane w wodzie i na parze, duszone, pieczone, w zapiekankach, tartach, w zupach i potrawach jednogarnkowych. Powinnaś sięgać po nie conajmniej 4-5 razy dziennie. Wybór pośród warzyw jest ogromny: 

  • liściowe (sałaty, cykoria, botwinka, natka pietruszki, szpinak, rukola, roszponka, seler naciowy, mniszek lekarski, szczaw) 
  • korzeniowe (pietruszka, marchew, burak ćwikłowy, seler korzeniowy, pasternak, chrzan) 
  • psiankowate (ziemniaki, papryki, pomidory, bakłażan) 
  • dyniowate (dynia, ogórki, cukinia) 
  • rzepowate (rzepa, rzodkiew biała, rzodkiewka, brukiew) 
  • strączkowe (fasole, groch, soczewica, soja, bób, ciecierzyca, groch) 
  • kapustne (kapusty, kalarepa, kalafior, brokuły, jarmuż) 
  • cebulowe (wszystkie cebule, czosnek, por, szczypiorek) 
  • inne (koper, oliwki, szparagi, karczochy, kukurydza, kapary)

Zalecane jest jedzenie przede wszystkim warzyw sezonowych i świeżych. Warzywa strączkowe, kapustne i cebulowe lepiej jeść raz na kilka dni w niedużej ilości, gdyż działają wzdymająco. Uważaj również na nowalijki, gdyż często bywają dodatkowo nawożone substancjami chemicznymi, więc mogą uczulać.

Owoce jako przekąska i deser

W pierwszej kolejności wybieraj:

  • owoce polskie i sezonowe (jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, maliny, jeżyny, jagody, żurawina, aronia, porzeczki, agrest)
  • owoce z rejonu Morza Śródziemnego (brzoskwinie, morele, winogrona, morwy, arbuz, melon, figi)
  • owoce tropikalne (ananas, banan, papaja, guawa, awokado, liczi, daktyle, mango)
  • owoce drobnopestkowe (truskawki, poziomki) – mogą uczulać
  • owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, mandarynki, cytryny, grejpfruty) – mogą uczulać

Owoce są bogate w witaminy i błonnik, chociaż niektóre zawierają też dużo cukru. Można z nich przygotować pyszne i lekkie desery, będą też świetne jako przekąska – surowe lub suszone. Warto jeść je także w postaci kompotów i dżemów (zwłaszcza domowej roboty – zawierają mniej cukru).

Codzienna porcja nabiału

Warto, abyś każdego dnia zjadła 2-3 porcje nabiału, który zawiera łatwo przyswajalne przez organizm białko, tłuszcze, sole mineralne i witaminy. Do nabiału zalicza się:

  • mleko krowie, kozie, owcze, sojowe
  • sery białe, twarogi, serki do smarowania (kanapkowe)
  • sery miękkie, np. feta, mozarella, tofu
  • jogurty naturalne, kefiry, maślanka
  • śmietana (w małej ilości)
  • sery topione, żółte (w niedużej ilości – są bardzo tłuste)
  • jaja (kurze, kacze, gęsie, przepiórcze)

Mięso i ryby, ale nie codziennie

2-3 razy w tygodniu warto jeść mięso, gdyż jest cennym, źródłem białka i żelaza. Polecane:

  • ryby (m.in. pstrąg, dorsz, łosoś, sandacz, okoń, szczupak)
  • drób (kurczak, indyk, chude mięso kaczki, gęsi – najlepiej pierś)
  • wołowina (łopatka, polędwica, rumsztyk)
  • wieprzowina (polędwica, szynka)
  • cielęcina (ostrożnie, może uczulać) 

Najlepiej wybierać chude, białe mięso, a także ryby, które są bogate w witaminę A i D (tłuste ryby) oraz te z grupy B (chude) a także korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Potrawy warto piec w piekarniku, dusić lub gotować – dietetycy odradzają smażenie i frytowanie oraz panierowanie ze względu na zbyt dużą ilość tłuszczu używaną do ich przygotowania.

Zioła i przyprawy: tak, ale bez przesady

Bez obaw możesz stosować większość łagodnych przypraw, takich jak natka pietruszki, koperek, tymianek, kminek, majeranek, oregano, bazylia, rozmaryn. Unikaj przypraw ostrych: pieprzu czarnego, zielonego i kajeńskiego, papryki ostrej, chilli, tabasco, a także czosnku i cebuli (zwłaszcza surowych).

Słodkości: z umiarem

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie jedz gotowych ciast z cukierni czy ciastek ze sklepu. Lepiej sama przygotuj lekki i smaczny deser, na przykład kisiel, jogurt naturalny ze świeżymi owocami, mus lub koktail owocowy, a także lody lub sorbety. Ciasta i ciastka zawierają dużo cukru i tłuszczu, są ciężkostrawne, oraz - czemu nie da się zaprzeczyć - są najczęstszą przyczyną dodatkowych fałdek na brzuchu i oponek w pasie.

Autor: Łucja Zbieniewska
Zdjecia: Agencja Free

  • Oceń artykuł:
    Wszystkich ocen: 114

Komentarze

  • redakcja, 2011-06-17 12:26
    redakcja
    Właśnie urodziłaś dziecko ? minie trochę czasu, zanim twój organizm w pełni się zregeneruje. Jak mu w tym pomóc? Powinnaś teraz szczególnie zadbać o siebie: wysypiać się, odpoczywać kiedy tylko to możliwe i zdrowo się odżywiać. czytaj więcej
    Zgłoś
Najnowsze artykuły
Ostatnio dodane nowości

Konkursy i testywięcej »

Wydarzenia i Promocjewięcej »


Zamknij

Przeczytaj koniecznie!

Jesteś skinny fat?

Jesteś skinny fat?

Szczupłe ciało z kilkoma fałdkami? Sprawdź jak się ich pozbyć!