[italiaanka]

6. Jak wygląda prawidłowo skomponowany posiłek na redukcji?

Białko + zdrowe tłuszcze + warzywa,
Białko + węglowodany (+ warzywa).

Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na 6 posiłków dziennie = 20g białka w każdym.) Warzywa także powinny stanowić dodatek do każdego posiłku... na oko tyle ile zmieści się w jednej szklance Owoce profilaktycznie traktować lepiej jako węgle niewarzywne. Nie łączymy tłuszczy i węglowodanów w jednym posiłku -> dopuszczalne, bezpieczne granice: 10g ww niewarzywnych i 10g tłuszczu - generalnie im mniej, tym lepiej. Pamiętajmy o urozmaicaniu źródeł białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów.

Białka: Mięsa (wołowina, piersi z kurczaka/indyka i inne chude mięsa, ew. wieprzowina), ryby tłuste/chude , jajka , twarogi chude/półtłuste, serki wiejskie, odżywki białkowe,

Tłuszcze: Oliwa z oliwek (podstawa) , tran , olej lniany, jajka , tłuste ryby, nasiona słonecznika, pestki dyni, olej MCT, orzechy włoskie/laskowe, migdały, avocado,

Węglowodany: Ryż ciemny/paraboliczny, makaron zwykły/razowy, płatki owsiane zwykłe/górskie, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana/jęczmienna, warzywa (podstawa), owoce, naturalne kefiry/maślanki/jogurty, mleko 0-1.5%, odrobina miodu naturalnego.

* tłuszcze nasycone (zwierzęce)
* tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, avocado)
* tłuszcze wielonienasycone (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)

7. Czy głodówka pomoże mi schudnąć?

NIE! NIE! NIE! Dziewczyny przestańcie wierzyć kolorowym magazynom, przestańcie wierzyć w mity. Co zrobić, aby schudnąć? Większość odpowie - mniej jeść... tak, ale powinien być to lekki ujemny bilans od zapotrzebowania (początkowo ok. 10-20%), a nie drastycznie ograniczanie kalorii. Owszem chudniemy, ale... poziom tłuszczu pozostaje TAKI SAM, albo jest nawet WYŻSZY po takiej kuracji! Na początku leci woda, a następnie nasz organizm zaczyna spalać mięśnie (są cięższe niż tkanka tłuszczowa). Co gorsze w ich miejsce odkładany jest tłuszcz, a utrata mięśni pociąga za sobą kolejne konsekwencje... pokarm i tkanka tłuszczowa spalane są w mitochondriach, a te występują właśnie w... mięśniach. Następuje szok dla organizmu, przemiana materii jeszcze bardziej spowalnia. Tłuszcze zaczynają wędrówkę w krwioobiegu. Nie mogąc znaleźć sobie odpowiedniej ilości "piecyków"- zostają jedynie lekko nadpalone. A wędrujące nadpalone komórki tłuszczowe, tzw. kwaśne ciała ketonowe - są przyczyna tragedii - zakwaszają krew, utrudniają prace licznym enzymom, wpływają na prace mózgu i układu nerwowego - zaczynają się bóle, zawroty głowy, stajemy się nerwowi, często pojawia się depresja. Powstała sytuacja jest groźna dla naszego zdrowia - wtedy nadchodzi czas na interwencję mózgu. Poprzez wydzielania najróżniejszych substancji pobudza nasze zmysły: widok i zapach jedzenia będzie nie do zniesienia, wydzielana jest duża ilość różnych substancji pobudzających nasz apetyt na cukry oraz na tłuszcze. Efekt jo-jo jest murowany. Każda, dosłownie nawet najmniejsza porcja pokarmu zostanie zgromadzona w postaci tłuszczu - organizm wróci po pewnym okresie do normy, ale jeszcze długo będzie pamiętał co go spotkało. Do tego dochodzą problemy z cerą, włosami, paznokciami... Warto? Głodówka jako sposób na oczyszczenie organizmu to zupełnie inna hisoria...

Thnx for De^sire from sfd

8. Chcę schudnąć, doradźcie jakie suplementy mam brać?

Suplementy nie są konieczne w odchudzaniu. Dzięki diecie, ćwiczeniom, motywacji i konsekwencji można pozbyć się tłuszczu równie dobrze bez suplementów. Eksperci oceniają że właściwy trening i właściwa dieta odpowiadają za 97% sukcesu w budowaniu sylwetki. Co więcej, działanie suplementów jest tym mniej istotne im mniej zaawansowana osoba je stosuje. Ten sam suplement stosowany przez zawodnika z wieloletnim stażem podziała na niego widocznie lepiej niż na osobę początkującą i da bardziej widoczne efekty - zawodnik z reguły mam już dietę i trening bliskie perfekcji, jego organizm osiągnał juz stan bliski genetycznych możliwości, suplementy pozwalają więc na przekroczenie naturalnych barier, co w przypadku osób zaczynających ćwiczyć i odżywiać się racjonalnie nie ma miejsca. Krótko mówiąc - pomyśl najpierw o diecie i ćwiczeniach zanim sięgniesz po suplementy!

9. Byłam na diecie 1000kcal, ale nie chudłam, teraz jestem na 800kcal, a waga nadal stoi, pomóżcie!

Im mniej kalorii jesz, tym bardziej zwalnia Twój metabolizm. Gdy jesz więcej, Twój organizm spala więcej, gdy jesz mniej, spala mniej. Paradoksalnie można odłożyć dodatkowy zapas tłuszczu na dietach niskokalorycznych, nie sposób natomiast trwale na nich schudnąć.

Dieta niskokaloryczna nie tylko że spowalnia spalanie, dodatkowo powoduje utratę mięśni. To z kolei mocniej jeszcze spowalnia metabolizm, utrata wagi zatrzymuje się i pomimo iż jemy mniej i mniej uparty tłuszcz nie znika. Co gorsze, każda zjedzona nawet przypadkowo nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyz głodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy jakie sami mu zapewniamy.

Spalanie tłuszczu poprzez próby zagłodzenia go (i siebie) jest wysoce nieefektywne i zabójcze dla organizmu. Znacznie lepszą metodą jest zastosowanie niewielkiego deficytu kalorycznego i wysokiej dawki ćwiczeń - ćwiczenia pozwalają spalić znacznie więcej tłuszczu niż głodzenie i nie generują reakcji obronnych organizmu w wyniku których magazynowany jest tłuszcz jak to ma miejsce przy głodzeniu.

10. Nie mam czasu/ochoty na ćwiczenia, co mam robić aby schudnąć?

Efektywne odchudzanie (rozumiane nie jako utrata wagi za wszelką cenę ale utrata tłuszczu) jest składową następujących komponentów:

- ćwiczeń aerobowych
- dobrze zbilansowaniej diety o niewielkim deficycie kalorycznym
- ćwiczeń siłowych
- wytrwałości i cierpliwości

Gdy któregoś z komponentów brakuje, szanse na sukces maleją. Ćwiczenia pozwalaja na wytworzenie deficytu kalorycznego bez konieczności głodzenia się, podnoszą także tempo metabolizmu, a więc i spalania tłuszczu (które spada tym bardziej im bardziej restrykcyjna jest dieta). Co więcej ćwiczenia tworząc ten deficyt nie wywołują naturalnej reakcji organizmu na głodzenie w postaci tendencji do odkładania tłuszczu. Ćwiczenia jako swoisty bonus przyczyniaja się do poprawy zdrowia i kondycji, czego nie mozna powiedzieć o dietach deficytowych. Ćwiczenia stymulują wydzielanie hormonów pomocnych w spalaniu tłuszczu, które znacznie spada w wyniku stosowania diet, szczególnie niskotłuszczowych. Ćwiczenia siłowe wreszcie wreszcie powodują zachowanie lub przyrost masy mięśniowej co sprzyja utrzymaniu na właściwym poziomie podstawowej przemiany materii i zapobiega utracie mięśni (sięgające u osób ochudzających się bez ćwiczeń do utraty 50% beztłuszczowej masy ciała).

Pytania 8-10 pochodzą ze strony sfd. Thnx for Tyka