mój plan treningowy na siłowni - prośba o poprawki

[morra111]

witam!

Zamieszczam plan mojego treningu na siłowni. Proszę o zerknięcie fachowym okiem i ewentualne ulepszenia Jak do tej pory ćwiczę wg. niego od miesiąca, po 3 razy w tygodniu i pierwszy zauważony rezultat to 1 cm mniej w udzie, yesss

Mój wzrost to 170cm, waga ok 63 kg. Mam figurę typu gruszka. Nadwagi raczej nie mam, zależy mi na pozbyciu się zalegającego tu i ówdzie tłuszczyku (i cellulitu, wrrr) , ładnym zarysowaniu mięśni i wysmukleniu nóg. Chciałabym mieć też ładnie ukształtowane, nieco bardziej umięśnione ramiona. Nie narzucam sobie jakiejś specjalnego diety, piję dużo wody, zrezygnowałam z ziemniaków i białego pieczywa i staram się jeść po około 5 posiłków dziennie, zwiększyłam też ilość spożywanego białka.

A oto mój plan:

1. 5 minut rozgrzewki na rowerku stacjonarnym albo stepperze

2. porządne rozciąganie i rozgrzewka wszystkich stawów - tak około 10 minut zajmuje

3. BRZUCH : ok 100 brzuszków na kołysce -60 prostych, po 20 na skośne (właśnie, co byście doradziły na dolne mięśnie brzucha, bo na początku robiłam podnoszenie nóg w leżeniu ale miałam wrażenie że to zbytnio obciąża dolny odcinek kręgosłupa

4.RAMIONA, PLECY, KLATKA : około 10-15 pompek (więcej nie mogę)

+ wszystkie ćwiczenia z 8 Minute Arms ze sztangielkami 2 (czasem 3 jak mam dobry dzień) x 10 powtórzeń, na zestaw składają się:

- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
- wyciskanie sztangielek w leżeniu
- podnoszenie sztangielek w opadzie - wiosłowanie
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- wyciskanie sztangielek stojąc
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
- uginanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia w podporze o kolana
- wyciskanie francuskie sztangielek stojąc

uff. chwilę się zeszło żeby znaleźć właściwe nazwy w atlasie ćwiczeń


5. PLECY : unoszenie tułowia z opadu 2x 10 powtórzeń

6. POŚLADKI, UDA : martwy ciąg na prostych lub lekko ugiętych nogach 3 x 10 potwórzeń

7. NOGI : na maszynach - prostowanie nóg w siadzie 3 x 10, uginanie nóg w leżeniu 3 x 10 , ściąganie kolan w siadzie 3 x 10

8. AEROBY : stepper + rowerek w różnych proporcjach łącznie około 30 - 35 minut

9. ponowne rozciąganie

Łącznie taki trening zajmuje mi około 1 godz 40 minut do 2 godzin

Proszę o rzut na niego fachowym okiem i parę ulepszeń.

Pozdrawiam!!

[pingwin2]

wszystkiego jest za dużo
tak się nie ćwiczy
robi sie 1 góra 2 cwiczenia na daną partię
robiac tyle różnych cwiczeń uzywasz małego cieżaru - za małego i dlatego nie ma efektów
skup sie na 1-2 ćwiczeniach na partię 3 serie po10-12 powtórzen z wiekszym ocbciązeniem
potem zmień na:
1 trening 3x12-15
2trening 5x5
3x 10x3 albo np. 3x8

[morra111]

super, dzięki za sugestię. tak jakoś jak to wszystko wypisałam to nie mogłam uwierzyć ile oni tego wcisnęli w te 8 minut

Teraz spróbuję porozdzielać te ćwiczenia żeby było wiadomo co do czego i trochę wykoszę:

BRZUCH : ok 100 brzuszków na kołysce -60 prostych, po 20 na skośne

RAMIONA
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

PLECY
- podnoszenie sztangielek w opadzie - wiosłowanie

KLATKA I TRICEPS
-pompki - spróbuję zrobić 2 serie po 10

TRICEPS
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

albo zamiennie:

- uginanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia w podporze o kolana

POŚLADKI, UDA, GRZBIET: martwy ciąg na prostych lub lekko ugiętych nogach

UDA :
-prostowanie nóg w siadzie

-uginanie nóg w leżeniu

ŁYDKI:
wydaje mi się że 10-15 min steppera już im daje wystarczająco w kość

z tymi sztangielkami nieszczęsnymi mam taki problem że w tej chwili ćwiczę dwójkami - do niektórych ćwiczeń są faktycznie za lekkie. a następne jakie mają to 5 kg i myślę że to już będzie za dużo :/

Napisane przez pingwin2

3x 10x3 albo np. 3x8

nie wiem czy dobrze to rozumiem, to znaczy że 3 trening albo 10x3 albo 3x8 , prawda?


i jak teraz to wygląda? zaczyna bardziej mieć ręce i nogi?

pozdrawiam!!

[pingwin2]

trening nie jest zły
ja osobiście ograniczyłabym się do mniejszej ilości ćwiczeń,ale jak tak wolisz to oki

tak 3 trening to albo 10x3 albo 3x8

co do obciążenia - 2kg to za mało, siatka z zakupami wazy więcej
a nei ma tam sztangi albo jakiegoś innego sprzętu?

w treningu silowym obciążenie jest bardzo ważne, jeśli jest za male to trening traci sens

[morra111]

dziękuję ślicznie za zainteresowanie

Spróbuję poćwiczyć parę razy według tego planu i wykombinuję sobie większe obciążenie. Jak się okaże że jest za dużo tych ćwiczeń to oczywiście ograniczę, bo nie mam jeszcze zbyt dobrego wyczucia w dawkowaniu wysiłku na siłowni

Mają na pewno małe gryfy takie żeby sobie sztangielkę zmajstrować, tylko talerze zaczynają się od 2 kg, czyli razem z gryfem wyjdzie z 5. Gotowe piątki też są. Spróbuję się do nich przymierzyć Jak moje chuderlawe ramiona nie dadzą rady, wtedy wezmę te dwójki i nałożę sobie jeszcze takie obciążniki na nadgarstki po 1 kg, które kiedyś sobie kupiłam. Przy martwym przez ten miesiąc używałam samego gryfu, bo czytałam żeby tego ćwiczenia nie robić od początku na dużym obciążeniu, ale też już chyba pora jakieś talerzyki na nim zawiesić

pozdrawiam!!

[pingwin2]

pamiętaj, ze przy martwym ciągu ważna jest technika
nie wolno ruszać glową, oczy prosto pzred siebie wpatrzone w 1 punkt
i milego treningu

[morra111]

ja wlasnie po treningu.... przemiły pan z recepcji wyciągnął mi spod lady talerzyki 1,25 kg, wiec teraz macham sztangielką jakieś 3,5 kg no i nie ukrywam ze bardziej czuje ze cos cwicze piąteczki zostawię na potem, bo narazie te stanowią dla mnie wystarczające wyzwanie na pozostalych cwiczeniach tez troche zwiekszylam obciazenia i mysle ze narazie zostane przy takim treningu. martwy ciag uczylam sie robic na podstawie takich animowanych gifów z kulturystyka.pl i mysle ze wyglada to w sumie poprawnie czas treningu tez sie skrocil... dziekuje za cenne uwagi i bede zamieszczac moje postepy

[pingwin2]

gratuluję zapału i czekam na relacje

[morra111]

witam!
melduję się po kolejnym miesiącu uczciwego ćwiczenia
co zaobserwowałam? jakieś 3 tygodnie od zmiany planu zaproponowanej przez Pingwinka zauważyłam, że zaczynają mi się troszkę rysować ramiona , poza tym uda i pośladki ruszyły z miejsca, chociaż nie zaobserwowałam zmian obwodów, to wygląd zmienia na plus , trochę zmniejszyła mi się fałdka na brzuchu

a ponieważ obecny plan trochę mi się już znudził postanowiłam wprowadzić do niego trochę modyfikacji, tym razem dokładając konkretniejsze ćwiczenia na klatkę i plecy. mój projekt wygląda tak: a jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to stosuję się do zaleconego 3x10, 5X5 , 3X8

rozgrzewka: 5 min aerobów,rozgrzewka stawów, rozciąganie

PLECY
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

KLATKA
krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie"

BICEPS
sztanga oburącz na modlitewniku

TRICEPS
prostowanie ramienia na wyciągu górnym stojąc

BARKI
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (to ćwiczenie coś mi nie bardzo podchodzi, chętnie bym je zmieniła jeszcze na coś innego)

POŚLADKI i spółka
martwy ciąg (kocham to uczucie )

NOGI
uginanie nóg na maszynie
prostowanie nóg na maszynie

łydek nie męczę za bardzo, bo za każdym razem robię jakieś 15-20 minut na stepperze, myślę że im wystarczy

BRZUCH
brzuszki normalne i na kołysce różnego rodzaju w dużej ilości (tak aż mnie zaczną boleć mięśnie)

po tym wszystkim 25-30 min aerobów i rozciąganie


pytanie: co sądzicie?

i jeszcze nasuwa mi się jedna wątpliwość: czy przy treningu ogólnorowzojowym na wszystkie partie ciała (mam nadzieję że mój może się do takich zaliczać ważna jest kolejność wykonywania ćwiczeń? bo muszę przyznać że u mnei jest ona dość przypadkowa.

w tym miesiącu do tych trzech treningów w tygodniu dochodzą 2 treningi Krav Magi - powrót po wakacyjnej przerwie , natomiast w październiku proporcje się zmienią bo Kravkę będę miała 3 razy na tydzień, więc siłownia będzie 2 razy.

wszelkie sugestie i poprawki mile widziane!

pozdrawiam gorąco

[pingwin2]

najpierw ćwiczymy duze grupy mięsni potem male
przysiady przed martwym i plecami
dobrze ćwiczyć mięśnie przeciwstawne
czyli np. przysiad i drążek
płaska i wioslowanie
itp.

moja rada plan zmieniaj co 8 tygodni, zbyt częste zmiany planu powoduja brak efektów
zwracaj tylko uwagę na progresję

a tak poza tym GRATULACJE

[morra111]

hmm no to pokombinujmy...

to na początek duże - klatka
potem przeciwstawne plecy
mniejsze:
barki
biceps i triceps
uginanie i prostowanie nog
martwy
brzuch

taka mniej więcej kolejność wynikła z mojego móżdżenia

[pingwin2]

uginanie i prostowanie zamieniłabym na przysiad
biceps i triceps na końcu jak ci siły straczy - te mięsnie są ćwiczone we wcześniejszych ćwiczeniach