Ćwiczenia na szpagat

[Aszunia]

dzieki bardzo za przesłanie no wiec dlaczego ostatnio nic nie piszecie na tej stronce piszcie na którym dniu treningu jesteście i jak wam idzie?? Ja po pierwszym treningu (a był on wczoraj,a dzis zaczynam drugi) byłam bardzo rozciągnieta i widac było wfekty!!Praktycznie dąze do szpagaty bocznego(męskiego<sznurka )bo do tego drugiego szpagatu brakuje mi chyba 2 cm. wiec jak sie docisne to bedzie oki!!piszcie jak wam idzie i jakie sa postepy i czy warto z tym treningiem!!pozdrawiam !!Moim zdaniem warto!!

[ziyi]

Hej Aszunia! Ja na razie nic nie pisalam w tym watku, bo nie mam sie czym chwalic
Mialam przerwe w tym treningu i musze zaczac od poczatku
Ale uwazam, ze trening jest bardzo dobry, bo jestem o wiele bardziej rozciagnieta niz wczesniej.

[Aszunia]

Tez Tak Uwazam Ziyi Mam Nadzieje że Cos Z Tego Bedzie Pozdrawiam Cie Serdecznie!!

[moniika_g]

hejo
chciałam prosić o ten trening "szpagat w miesiąc"
może spróbuje choć nie wiem jak to będzie z moim czasem
w innym temacie jest trening na 3 tygodnie wiec sobie porównam i wybiore łatwiejszą wersje Ale spoko ja teraz robie A6W wiec to mówi samo za siebie że skrajnie leniwa nie jestem
Pozdrawiam i z góry dziękuje za przesłanie mi treningu!!

[moniika_g]

No i nie podałam maila <lol2>
Oto on: moniika_g@yahoo.com

[Aszunia]

Prosze bardzo i życze powodzenia

[iza_]

izaklb@wp.pl czy ja tez mogę poprosić o ten trening?????

z góry wielkie dzięki tej która mi to prześle

[SaMa]

ja tez tak skromnie poprosze o te cwiczonka... sama@op.pl

[iza_]

Napisane przez iza_

izaklb@wp.pl czy ja tez mogę poprosić o ten trening?????

z góry wielkie dzięki tej która mi to prześle

tak ładnie prosiłam i nic

[_Beata_]

Wyśle i mi ktosik te ćwiczonka???

[noncia]

Też poproszę ten zestaw z ćwiczeniami flower64@wp.pl

[Yuny]

ja też bym BBBBARDZO PROSIŁA o wysłanie mi przez kogo kolwiek tego treningu
yuny@o2.pl

Bardzo bardzo bardzo proszę

[maarzenaa]

siemka, chcialam zapytac czy te cwiczenia a wlasciwie trenig na szpagat wplywa jakas na wyszczuplenie nog? jak tak to poprosze o trening marzena.100@wp.pl

[hhhggg]

Hej dziewczyny mogla by mi ktoras z was wyslac te cwiczenia roxy10@wp.pl z gory dzieki

[Yuny]

Buuu ja również prześlicznie prosiłam (i prosze dalej) ale jak w skrzynce nic nie bylo tak nie ma.


Więc jeszcze raz bardzo bardzo bzrdzo prosze
o wysłanie mi również tego treningu

[thelema]

Dziewczyny, nie mam teraz możliwości wysłać żadnej z was treningu.

[hhhggg]

Napisane przez thelema

Dziewczyny, nie mam teraz możliwości wysłać żadnej z was treningu.

A moze ktos inny kto ma ten trening wysle go nam.

[Aszunia]

Prosze dziewczyny wysłałam wam !!ŻYCZE POWODZENIA nie poddawajcie sie naprawde ten trening jest skutecznyi piszcie na forum jak wam idzie to dla mnie wazne!!

[hhhggg]

Napisane przez Aszunia

Prosze dziewczyny wysłałam wam !!ŻYCZE POWODZENIA nie poddawajcie sie naprawde ten trening jest skutecznyi piszcie na forum jak wam idzie to dla mnie wazne!!

Jeszcze raz dziekuje bardzo Aszuniu. Mam nadzieje ze za miesiac wszystkie bedziemy mogly pochwalic sie szpagatem:P

[Yuny]

Ślicznie dziękuję Ci Aszuniu !!!!!!!!!!!

zaraz się biorę za pierszy dzień

[RóŻoWaAa]

siemka ja tez poprosze o ten trening fiolonia@vp.pl

[7mokka7]

Ja rowniez BAAARDZO prosze o "przepis" na szpagat
mk.muza(bez nawiasu)@wp.pl

[Majka003]

Czy mogę także prosić o ten zestaw ćwiczeń!!!Z góry bardzo dziękuję
asiaf03@wp.pl

[ZooZoleQ=*]

niom,ja umiem robić szpagacik:P chodze na zajecia tanca i tam duuzo siem rozciagamy i dzieki tym cwiczeniom udalo mi siem go zroobic. poprostu duzo siem rozciagaj buzka 4 all

[julcia91]

1.ROZGRZEWKA



- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.



2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.



- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.



- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.



- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.



3. ROZLUŹNIENIE


- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie



POWODZENIA

[thelema]

"KOLEJNOŚĆ ROZCIĄGANIA MIĘŚNI:

Kolejność w jakiej rozciągamy mięśnie jest również bardzo ważna - grupy mięśniowe nie mogą się sobie przeciwstawiać. Generalnie uznaje się, że należy trzymać się następujących zasad:

Dla szpagatu przedniego:

- rozciąganie dolnej części pleców / pośladków zrób jako pierwsze ( jeśli jest ci potrzebne )
- porozciągaj łydki, potem mięśnie czworogłowe uda. ( sztywność łydek ogranicza elastyczność ścięgien podkolanowych, które odgrywają najważniejszą rolę w szpagacie przednim. Rozciągając uda dodatkowo rozluźniasz ścięgna ( mięśnie antagonistyczne )).
- rozciąganie ścięgien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie nóg do szpagatu - jedną w przód, drugą do tyłu. Polecam opuszczanie się pomiędzy dwoma krzesłami, podpierając się na nich rękoma - ułatwia to kontrolę nacisku i prawidłową postawę ciała ( plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu )

Dla szpagatu bocznego:

- rozciąganie dolnej części pleców / pośladków zrób jako pierwsze ( jeśli jest ci potrzebne )
- rozciąganie pachwin
- rozciąganie mięśni wewnętrznych uda ( przywodzicieli ) ( do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w przód )
- rozciąganie ścięgien podkolanowych ( do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do góry ) "


www.sfd.pl

[noncia]

w skrzynce pusto Jeszcze raz uprzejmie proszę o wysłanie mi tego zestawu ćwiczeń: flower64@wp.pl , z góry wielkie dzięki .

[Asioorek]

Ja też bym bardzo bardzo prosiła o przesłanie na maila: asiasamuel@wp.pl
Z góry dziękuje

[pamela90]

Dzięki Fajna sprawa być rozciągniętym Chyba postawię sobie za cel zrobienie szpagatu... Tylko niestety przede mną kilka miesięcy regularnych ćwiczeń, a z moją systematycznością nie najlepiej Na razie zacznę, a później to zobaczę jak to będzie

[7mokka7]

Ja tez ponawiam swoja prosbe a jesli trzeba, to zloze stosowne podanie
mk.muza@wp.pl

m.