Mięśnie skośne brzucha - pilnie potrzebna pomoc!

[nivalis]

Pewnie ten temat przewijał się już w wielu wątkach o ćwiczeniach na brzuch ale niestety jest ich bardzo dużo i nie mam czasu wszystkich przejrzeć

Bardzo pilnie jest mi potrzebne pięć ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha - muszę poprowadzić kawałek zajęć na wfie na zaliczenie.

Oczywiście nie trudno jest znaleźć takie ćwiczenia, ale problem w tym że na poprzednich zajęciach inna dziewczyna również musiała zrobić ćwiczenia na tę cześć ciała i nie chciałabym zbytnio po niej powtarzać - szukam więc jakichś ciekawszych ćwiczeń. Ona zrobiła standard - brzuszki ze zgięciem tułowia do prostych, zgiętych, uniesionych nóg oraz brzuszki gdy zginamy nogi w kolanach i kładziemy je na boku.

Może macie jakieś inne propozycje?

Udało mi się znaleźć coś takiego, ale nie jestem pewna czy to na skośne?

- leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona w bok, dłonie na wysokości barków, stopy blisko pośladków, nie odrywając stóp od podłogi spróbuj dotknąć kolanami (w prawo) do podłogi, powrót do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie w drugą stronę (w lewo), wyprost, nie odrywaj ramion i pleców od podłogi.

-leżenie tyłem, ramiona w bok, nogi wyprostowane, unieś lewą nogę przełóż na prawą stronę tułowia (nad nogą prawą), spróbuj dotknąć stopą jak najdalej do podłogi, nie odrywaj ramion i pleców od podłogi, powrót do pozycji wyjściowej, wykonaj to ćwiczenie drugą nogą.

[anniaa]

1.W leżeniu tyłem na materacu, dłonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w górę ze skrętem klatkę piersiową. Staramy się dotknąć łokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napięcia wytrzymujemy w bezruchu 4-5 sekund. Jest to intensywne ćwiczenie wpływające na rozwój mięśni skośnych brzucha, zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych, oraz w mniejszym stopniu mięśni prostych brzucha.

2.Z leżenia tyłem na materacu, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie w górę klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dłoąmi dotknąć kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsieą prosty brzucha. Gdy chcemy włączyć do pracy równocześnie mięśnie skośne, należy nogę unieść nieco w górę w bok, a skłon tułowia wykonać z lekkim skrętem do uniesionej nogi.

3.Leżenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Przechodzenie z leżenia do siadu płaskiego i lekkiego skłonu w przód. W wersji najłatwiejszej ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia, utrudnieniem jest trzymanie rąk splecionych na karku, można także obciążyć tułów trzymanym w dłoniach, na karku lub na klatce piersiowej talerzem od sztangi. Ruch należy wykonywać powoli i dokładnie, szczególnie fazę opuszczania tułowia w tył do leżenia. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha, można także poprzez skłony do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmacniać mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

4.Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wzdłuż tułowia. Z pozycji tej unoszenie w górę wyprostowanych nóg. Nóg nie należy unosić za wysoko, wystarczy do kąta około 45-50 stopni. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsieą prosty brzucha, szczególnie jego część podpępkową. Aby wzmacniać jednocześnie mięśnie skośne należy unosić nogi w górę w bok lub wykonywać nimi obszerne krążenia w prawo i w lewo.

5.W zwisie na drabince lub skośnej ławce unoszenie nóg do pionu. I w tym przypadku kąt ustawienia ławeczki wpływa na wielkość oporu. Im kąt ten bardziej zbliżony jest do pionu, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Nieco łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest przyciąganie w zwisie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi unosimy pionowo w górę wzmacniamy głównie podpępkową część mięśni prostych brzucha, gdy unosić je będziemy w górę w skos włączamy wówczas mięśnie skośne. Można także w zwisie wykonywać krążenia obunóż w prawo i w lewo, ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie składowe mięśni brzucha.

6.W leżeniu na skośnej desce (kąt około 30 stopni), tułów uniesiony w górę (jak w siadzie płaskim), dłonie splecione na karku. Intensywne skręty tułowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leżenia tyłem. Należy wykonać przynajmniej po 5 skrętów w każdą stronę. Ćwiczenie to intensywnie rozwija mięśnie skośne brzucha, oraz zmusza mięśnie proste do pracy ekscentrycznej.


W siadzie płaskim na ławeczce, na karku drążek lub w przypadku ćwiczących zaawansowanych sztanga. Skręty tułowia w osi długiej w prawo i w lewo. Ruch należy wykonywać szybko, aby siłą mięśni pokonywać bezwładność drążka lub gryfu sztangi. Mięśnie powinny być przez całe ćwiczenie napięte. Ćwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, oraz w mniejszym stopniu mięśnie proste i poprzeczne.

[nivalis]

Dzięki za pomoc - niestety ćwiczenia 1,2,3 były już własnie robione przez koleżankę i ja nie bardzo moge powtórzyć, natomiast do 5,6 i 7 nie mam warunków - brak drabinek, ławeczek oraz drążków...

Za to ćwiczenie 4 na pewno wykorzystam!

Czekam na dalsze propozycje i do ustosunkowania się do ćwczeń podanych przez mnie!

[nivalis]

Może ktoś ma jeszcze jakieś propozycje? zaliczenie mam już w czwartek, a wciąż nie mam kompletu cwiczeń...

[carolinascotties]

tu jest kilka ćwiczen - między innymi na skośniaki

http://shaolinkf.110mb.com/book/Amaz...%20Shaolin.pdf

https://wizaz.pl/forum/showpost.php?...postcount=2360

tranverse abdominis
http://www.sfd.pl/transverse_abdomin...t-t352320.html

external abdominal oblique
http://everything2.com/e2node/Extern...que%2520muscle