Dieta + trening - prośba o ocenę :-)

[Slonko7777777]

Dieta (przykładowy jadłospis):

Śniadanie (ok. 7.30):
- 2 gotowane kurze jaja,
- 15 g orzechów włoskich,
- łyżka oliwy z oliwek,
- szklanka surowych warzyw

II śniadanie (ok. 9.50):
- serek wiejski,
- 15 g orzechów laskowych,
- szklanka surowych warzyw

Obiad (ok. 12.40):
- 150 g gotowanej piersi z kurczaka,
- 50 g brązowego ryżu (ważonego na sucho),
- szklanka surowych warzyw,
- łyżka oliwy z oliwek,
- pół grejpfruta

Przekąska (ok. 15.30):
- serek wiejski,
- szklanka surowych warzyw,
- 10 migdałów

Trening ok. 17.30

Przekąska zaraz po treningu: 30 g rodzynek

Kolacja (ok. 19.00):
- 150 g łososia na parze,
- szklanka surowych warzyw,
- łyżka oliwy z oliwek

Posiłek nocny (ok. 22.00):
- 125 g białego chudego twarogu

(zasypiam ok. 23.00)

153 g białka
89 g tłuszczu
121 g węglowodanów
1818 kcal (za dużo?)

Ważę 56 kg przy wzroście 164 cm. Nie jest to nadwaga, ale chciałabym się pozbyć paru kg, a raczej nie tyle chodzi mi spadek wagi a o stratę tłuszczu. Mimo, że noszę rozmiar 36-38 mam go dosyć sporo (tzw. "ukryty grubas ".

Trening:

Pn: aeroby
Wt: siłowy
Śr: aeroby
Czw: siłowy
Pt: aeroby
Sb: siłowy
Nie: wolne

Dni pn, śr, pt:
- 20 min. szybkiego marszu na bieżni, 30 min. marszobiegu - w sumie 50 min. aerobów, rozciąganie po

Dni wt, czw, sb:

Trening siłowy:

1. Przysiady ze sztanga
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
5. Wspięcia na placach
6. Wyciskanie sztangi siedząc
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Francuskie wyciskanie
9. Spięcia brzucha
10. Unoszenie nóg w leżeniu

4 serie po 12 powtórzeń, 2 ostatnie - 3 x 20.

Po siłowym 20 min. szybkiego marszu na bieżni + rozciąganie

Co o tym myślicie? Układając dietę odnosiłam się głównie do 10PŻ.

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i oceny

[Rzabba]

Napisane przez Slonko7777777

Dieta (przykładowy jadłospis):

Śniadanie (ok. 7.30):
- 2 gotowane kurze jaja,
- 15 g orzechów włoskich,
- łyżka oliwy z oliwek,
- szklanka surowych warzyw

W zółtkach masz już tłuszcz, jak dodasz i oliwę i orzechy to będzie za dużo jak na jeden posiłek

II śniadanie (ok. 9.50):
- serek wiejski,
- 15 g orzechów laskowych,
- szklanka surowych warzyw

Obiad (ok. 12.40):
- 150 g gotowanej piersi z kurczaka,
- 50 g brązowego ryżu (ważonego na sucho),
- szklanka surowych warzyw,
- łyżka oliwy z oliwek,
- pół grejpfruta

jeśli ryż to nie oliwa i odwrotnie, nie łaczymy tłuszczu z ww

Przekąska (ok. 15.30):
- serek wiejski,
- szklanka surowych warzyw,
- 10 migdałów

Trening ok. 17.30

Przekąska zaraz po treningu: 30 g rodzynek gdzie białko?

Kolacja (ok. 19.00):
- 150 g łososia na parze,
- szklanka surowych warzyw,
- łyżka oliwy z oliwek

po treningu nie dajemy tłuszczu, zeby nie utrudniać przyswajania białka, za to po siłowym spokojnie możesz tutaj dodać ryż

Posiłek nocny (ok. 22.00):
- 125 g białego chudego twarogu

(zasypiam ok. 23.00)

153 g białka
89 g tłuszczu
121 g węglowodanów
1818 kcal (za dużo?)

Ważę 56 kg przy wzroście 164 cm. Nie jest to nadwaga, ale chciałabym się pozbyć paru kg, a raczej nie tyle chodzi mi spadek wagi a o stratę tłuszczu. Mimo, że noszę rozmiar 36-38 mam go dosyć sporo (tzw. "ukryty grubas ".

Trening:

Pn: aeroby
Wt: siłowy
Śr: aeroby
Czw: siłowy
Pt: aeroby
Sb: siłowy
Nie: wolne

Dni pn, śr, pt:
- 20 min. szybkiego marszu na bieżni, 30 min. marszobiegu - w sumie 50 min. aerobów, rozciąganie po

Dni wt, czw, sb:

Trening siłowy:

1. Przysiady ze sztanga
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
5. Wspięcia na placach
6. Wyciskanie sztangi siedząc
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Francuskie wyciskanie
9. Spięcia brzucha
10. Unoszenie nóg w leżeniu

4 serie po 12 powtórzeń, 2 ostatnie - 3 x 20.
zmień na 3x 8-12 powt i odpowiednio zwiększ ciężar, trening siłowy max 45 minut

Po siłowym 20 min. szybkiego marszu na bieżni + rozciąganie
robisz aeroby w inne dni więc 20 min to za duzo zrób 10 jeśli już musisz
Co o tym myślicie? Układając dietę odnosiłam się głównie do 10PŻ.

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i oceny

[krycha500]

Dieta (przykładowy jadłospis):

Śniadanie (ok. 7.30):
- 2 gotowane kurze jaja,
- szklanka surowych warzyw

II śniadanie (ok. 9.50):
- serek wiejski,
- 15 g orzechów laskowych,
- szklanka surowych warzyw

Obiad (ok. 12.40):
- 150 g łososia na parze,
- szklanka surowych warzyw,
- łyżka oliwy z oliwek,
- pół grejpfruta

Przekąska (ok. 15.30):
- serek wiejski,
- szklanka surowych warzyw,
- 10 migdałów

Trening ok. 17.30

Przekąska zaraz po treningu: 30 g rodzynek + jajko

Kolacja (ok. 19.00):
- 150 g piersi z kurczaka,
- ryż brązowy,
- szklanka surowych warzyw

Posiłek nocny (ok. 22.00):
- 125 g białego chudego twarogu

(zasypiam ok. 23.00)

153 g białka
89 g tłuszczu
121 g węglowodanów
1818 kcal (za dużo?)

Ważę 56 kg przy wzroście 164 cm. Nie jest to nadwaga, ale chciałabym się pozbyć paru kg, a raczej nie tyle chodzi mi spadek wagi a o stratę tłuszczu. Mimo, że noszę rozmiar 36-38 mam go dosyć sporo (tzw. "ukryty grubas ".

Trening:

Pn: aeroby
Wt: siłowy
Śr: aeroby
Czw: siłowy
Pt: aeroby
Sb: siłowy
Nie: wolne

Dni pn, śr, pt:
- 20 min. szybkiego marszu na bieżni, 30 min. marszobiegu - w sumie 50 min. aerobów, rozciąganie po

Dni wt, czw, sb:

Trening siłowy:

1. Przysiady ze sztanga
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
5. Wspięcia na placach
6. Wyciskanie sztangi siedząc
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Francuskie wyciskanie
9. Spięcia brzucha
10. Unoszenie nóg w leżeniu

3 serie po 8-12 powtórzeń, 2 ostatnie - 3 x 20.

Po siłowym 10 min. szybkiego marszu na bieżni + rozciąganie
Co o tym myślicie? Układając dietę odnosiłam się głównie do 10PŻ.

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i oceny


Rzabba - serdecznie dziękuję Bardzo mi pomogłaś .

Nieco poprawiłam to wg Twoich uwag - może być czy jeszcze jakieś uwagi?

Aha, mam pytanko . Dlaczego nie mogę wykonywać aerobów po siłowym? Rozumiem, np. 40 minut, ale nawet 20? Czytałam w Shape'ie. że cardio należy robić 4-6x w tygodniu... Rozumiem, że chodzi o spalenie mięśni, ale przy tak krótkich aerobach i dosyć kalorycznej diecie chyba nie jest to możliwe...

Ale to są tylko moje amatorskie uwagi więc proszę Ciebie o wypowiedzenie się .

A czy kaloryczność (ok. 1800) to nie jest za dużo? Może zmniejszę do 1600?

Dziękuję jeszcze raz za poradę

[Slonko7777777]

Przepraszam, przez pomyłkę wysłałam z konta mojej siostry

[Midi]

Napisane przez krycha500

Dieta (przykładowy jadłospis):

Śniadanie (ok. 7.30):
- 2 gotowane kurze jaja,
- szklanka surowych warzyw

II śniadanie (ok. 9.50):
- serek wiejski,
- 15 g orzechów laskowych,
- szklanka surowych warzyw

Obiad (ok. 12.40):
- 150 g łososia na parze,
- szklanka surowych warzyw,
- łyżka oliwy z oliwek,
- pół grejpfruta

sporo tłuszczu (łosoś i oliwa), oliwę można tu odpuścić, i ten grejpfrut, czyli ww; owoce dodałabym do posiłku potreningowego, gdzie nie będzie tłuszczu, albo do śniadania, ale tak jak piszesz w sumie też może być, bo to nie są ZA duże ilości raczej

Przekąska (ok. 15.30):
- serek wiejski,
- szklanka surowych warzyw,
- 10 migdałów

Trening ok. 17.30

Przekąska zaraz po treningu: 30 g rodzynek + jajko

raczej tu bym zamiast jajka (tłuszcz!) wrzuciła chude białko - pierś kury na parze np. albo jakieś inne chude mięso, rodzynek mniej, a do tego trochę ryżu, albo jakiś świeży owoc + ta pierś i trochę ryżu itp.

Kolacja (ok. 19.00):
- 150 g piersi z kurczaka,
- ryż brązowy,
- szklanka surowych warzyw

Posiłek nocny (ok. 22.00):
- 125 g białego chudego twarogu

(zasypiam ok. 23.00)

153 g białka
89 g tłuszczu
121 g węglowodanów
1818 kcal (za dużo?)

Ważę 56 kg przy wzroście 164 cm. Nie jest to nadwaga, ale chciałabym się pozbyć paru kg, a raczej nie tyle chodzi mi spadek wagi a o stratę tłuszczu. Mimo, że noszę rozmiar 36-38 mam go dosyć sporo (tzw. "ukryty grubas ".

Trening:

Pn: aeroby
Wt: siłowy
Śr: aeroby
Czw: siłowy
Pt: aeroby
Sb: siłowy
Nie: wolne

Dni pn, śr, pt:
- 20 min. szybkiego marszu na bieżni, 30 min. marszobiegu - w sumie 50 min. aerobów, rozciąganie po

jeśli tak lubisz, to OK, ale podobny efekt w dłuższej perspektywie da 10 min. szybkiego marszu + 20 minut marszobiegu IMO; a porównywalny efekt redukcyjny i kondycyjny prawdopodobnie nawet 15-20 minut interwałów marszowo-biegowych

Dni wt, czw, sb:

Trening siłowy:

1. Przysiady ze sztanga
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
5. Wspięcia na placach
6. Wyciskanie sztangi siedząc

może się mylę, ale tu są zaangażowane te same mięśnie, co przy wyciskaniu na ławce poziomej, więc w tym samym treningu bym nie robiła

7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Francuskie wyciskanie

triceps masz już w wiosłowaniu w opadzie, więc wyc. fr. przeniosłabym na inny trening

9. Spięcia brzucha
10. Unoszenie nóg w leżeniu

moim zdaniem, robione po spięciach unoszenie niewiele da, tyle że więcej czasu zejdzie, a to niedobrze - przeniosłabym na inny trening: ogólnie ćwiczymy każdą grupę mięśni 1 raz w czasie danego tren.

3 serie po 8-12 powtórzeń, 2 ostatnie - 3 x 20.

Po siłowym 10 min. szybkiego marszu na bieżni + rozciąganie
Co o tym myślicie? Układając dietę odnosiłam się głównie do 10PŻ.

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi i oceny


Rzabba - serdecznie dziękuję Bardzo mi pomogłaś .

Nieco poprawiłam to wg Twoich uwag - może być czy jeszcze jakieś uwagi?

Aha, mam pytanko . Dlaczego nie mogę wykonywać aerobów po siłowym? Rozumiem, np. 40 minut, ale nawet 20? Czytałam w Shape'ie. że cardio należy robić 4-6x w tygodniu... Rozumiem, że chodzi o spalenie mięśni, ale przy tak krótkich aerobach i dosyć kalorycznej diecie chyba nie jest to możliwe...

spalanie mięśni i tak nastąpi, niezależnie od ilości kcal, bo chodzi nie tylko o podaż, ale i popyt, a także odległość czasową pomiędzy końcem siłowego a dostarczeniem organizmowi białka i ww. Dłuższe aeroby niweczą efekt siłowego po prostu - 20 minut ujdzie, ale efekt redukcyjny będziesz miała przy odpowiedniej diecie już przy 10-15 minutach, więc po co te dodatkowe 10? a co do Shape'a, to im się niekiedy zdarza pisać bzdury...

Ale to są tylko moje amatorskie uwagi więc proszę Ciebie o wypowiedzenie się .

A czy kaloryczność (ok. 1800) to nie jest za dużo? Może zmniejszę do 1600?

nie za dużo 1600 to na pewno będzie za mało przy intensywnych treningach - oblicz swoje zapotrzebowanie z uwzględnieniem całej aktywności, nie tylko sportu, odejmij 10-15% i wyjdzie Ci tyle, ile powinnaś jeść na redukcji - nie jestem wróżką, ale wydaje mi się (sądząć po Twoich wymiarach/wadze), że raczej 1800 niż 1600

Dziękuję jeszcze raz za poradę

mam nadzieję, że to wklejanie w cytat będzie czytelne...