Trening DJ WALLIS

[suzana]

Dj Wallis to młoda i utalentowana fitnesska, której trening na nogi i pośladki wykonują dziewczyny - i nie tylko- na całym świecie Postaram się przedstawić Wam ten trening w jak najbardziej zrozumiały sposób, tak byście mogły samodzielnie podjąć się jego wykonania, nawet w domu.

Pani nazywa sie DJ WALLIS, w tytule wkradl sie blad

Przepiękne rysunki ćwiczącej dziewczyny wykonała KasiaKatarzynka za co jej serdecznie dziękuję natomiast te z anatomią mięśni wykonałam samodzielnie, co widać może są lekko "nieporadne", ale starałam sie i pozdrowienia dla S9shy, który sprawdził poprawność techniczną opisów ćwiczen

[suzana]

Mięśnie zaangażowanie w trening :

dopowiem jeszcze, ze miesnie z przodu to czworoglowe uda, nie narysowalam jednej glowy, poniewaz znajduje sie pod miesniem prostym

[suzana]

Cały trening składa się z trzech ćwiczeń i wykonujemy go dwa razy w tygodniu, tak by pozwolić zregenerować się mięśniom. Robimy 3 serie po 8-12 powtórzeń. Oto ćwiczenia:

Przysiady ze sztanga

1. Pozycja wyjściowa: Nogi na szerokości barków, palce stóp skierowane do zewnątrz. Sztangę chwytasz nachwytem na szerokości szerszej niż barki, tak by łatwiej byłoby Ci ją przenieść nad głową. Umiejscawiasz ją na karku.

2. Wykonanie ćwiczenia: Wykonujesz powolny i kontrolowany ruch w dół. Im niżej schodzisz tym powinien być on wolniejszy. Bez momentu zatrzymania wracasz do pozycji wyjściowej. Również spinasz pośladki. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się, aby cała sylwetka była „sztywna”, ograniczy to możliwe przechylenia ciała.

3. w ruchu zaangażowane są głownie mięśnie:
*czworogłowe ud
-współpracujące:
*dwugłowe ud
*półbłoniaste
*przywodziciele wielkie
*pośladkowe

[suzana]

Wykroki – przysiady wykroczne

1. Pozycja wyjściowa: Taka jak przy przysiadach

2. Wykonanie ćwiczenia: Przy wyprostowanych plecach postaw jedną nogę do przodu i wykonaj powolny przysiad, tak by kolano wysuniętej nogi ugięło się pod kątem prostym. Natomiast noga, która nie jest w tym momencie „ćwiczona” ugięta jest w kolanie. Po tym ruchu unosisz się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg, czyli wracasz do pozycji wyjściowej. I ten sam ruch wykonujesz drugą nogą.


3. w ruchu zaangażowane są głównie mięśnie:
*przywodziciele krótkie i wielkie
*czworogłowe ud

[suzana]

Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach

1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokości bioder, skierowane palcami do przodu. Przez całe ćwiczenie staraj się nie ruszać ich z miejsca. Trzymaj wyprostowane zarówno nogi jak i plecy. Łopatki ściągasz. Trzymasz sztangę opuszczoną (nachwytem) blisko ciała na szerokości barków, bądź nieco wężej.

2. Wykonanie ćwiczenia: pochylasz tułów do przodu, tym samym biodra wypychasz w tył. Prowadząc sztangę blisko no kończysz jej tor ruchu na wysokości piszczeli (pod stawem kolanowym). Im bardziej wracasz do pozycji wyjściowej, tym bardziej napinasz mięśnie pośladkowe. W końcowym momencie ćwiczenia spinasz pośladki najmocniej, jak jest to możliwe na około dwie sekundy.


3. W ruchu zaangażowane są głównie mięśnie:
*dwugłowe ud
*mięśnie pośladkowe
*prostowniki grzbietu

! Ćwiczenie można wykonywać ze sztangielkami, jeśli komuś zależy na większej swobodzie rąk, albo po prostu nie ma dostępu do sztangi

[suzana]

i to bylby koniec

[Nati02]

Wszystko fajnie... tylko ja odpadam z tymi cwiczeniami bo nie mam sztangi

[suzana]

wykrok i martwy ciag mozna robic ze sztangielkami, ja tak robie od niedawna, bo sa ciezsze niz moja sztanga

[inch]

Supper rysunki, to będzie mój ulubiony wątek

Nati02 ja tez nie mam sztangi i ćwicze z hantelkami, ale marzę o nowych, cięższych

[inch]

Na SFD napisali, że martwy ciag na nogach złączonych, a nie na szerokosć bioder. Próbowałam tak ćwiczyc, trudno utrzymać wtedy równowage. A nogi chyba nie mają byc do końca wyprostowane, z tego co pamiętam (i ze zdjęć) mają być lekko ugięte (naturalnie).Tzn bo na wyprostowanych, sztywnych nogach wychodzi to anaturalnie. Co o tym sądzisz?

[suzana]

kiedys tez probowalam cwiczyc na nogach zlaczonych, ale nie wychodzilo mi to zupelnie. pozniej doczytalam w prasie specjalistycznej, ze szerszy rozstaw nog pomoze oddzialywac na posladki i wnetrze ud. i zalecenie calkowicie wyprostowanych nog- ale nie trzymanych z uporem w wyproscie i w napieciu- tez mam z takiej prasy. martwy ciag mozna robic na prostych lub lekko ugietych nogach

[inch]

a z jakiej prasy. ja ostatnio wzięłam się za KIF

[suzana]

z KIFu, Kulturystyki i fitnessu-sport dla wszystkich, i Muscle- mimo ze nie ma zadnych artykulow kierowanych do kobiet

[inch]

Ostatnio przeglądałam MUSCLE....same nagie baby Teraz juz wiem, dlaczego kącik sportowy w empiku jest przy "czasopimsach dla panów"

[ryba82]

Ja zaraz bedę działać z butelkami wody mineralnej - nie mam sztangielek, a przeciez taka butelka tez troche wazy, nie?. Chociaz niedlugo wyplata, a te sztangielki kuszą..., to co takie po 1,5 kg każda beda dobre? Jestem początkująca. O cholera, ale to tanie jest, myslalam, ze duzo drozsze, he he to nie bede czekac na wyplate - jutro jade do jakiegos marketu

[suzana]

1,5 kilo sztangielka + talerze? czy chodzi o hantelki? mysle, ze na poczatek to odpowiedni ciezar. i ze lepiej byloby kupic sztangielke i na nia pozniej zakladac kolejne talerze, tak bys nie musiala zmieniac sprzetu za kazdym razem od nowa

Inch i wyobraz sobie jaki to jest widok, jak dziewczyna stoi wsrod rozczytanych w prasie panach cale szczescie, ze do empiku chodze z chlopakiem

[ryba82]

Napisane przez suzana

1,5 kilo sztangielka + talerze? czy chodzi o hantelki? mysle, ze na poczatek to odpowiedni ciezar. i ze lepiej byloby kupic sztangielke i na nia pozniej zakladac kolejne talerze, tak bys nie musiala zmieniac sprzetu za kazdym razem od nowa

Inch i wyobraz sobie jaki to jest widok, jak dziewczyna stoi wsrod rozczytanych w prasie panach cale szczescie, ze do empiku chodzi z chlopakiem

EEEE.... o takim czymś myślałam http://www.fitness4you.pl/details.php?id=273
czyli hantelki, chyba by byly wygodniejsze, ale 1,5kg starczą czy to nic nie da?

[suzana]

mi chodzi o cos takiego: http://www.allegro.pl/show_item.php?item=64911395 o ten "pręcik"- kosztuje cos kolo 35 zlotych, a talerze jeden 7-10 zlotych. mozesz pozniej sobie tam dokladac ile chcesz. ale hantelki tez sa fajne

mysle, ze na poczatek 1,5 wystarczy, ale rownie dobrze mozesz zaczac od 2ch kg.

[inch]

Suz, uwazasz ze lepiej kupic sztange czy hantle?

[inch]

Napisane przez suzana

Inch i wyobraz sobie jaki to jest widok, jak dziewczyna stoi wsrod rozczytanych w prasie panach cale szczescie, ze do empiku chodze z chlopakiem

Ostatnio jeden koło mnie dziwnie się na mnie popatrzył, tak jakby myślał, że ja tez po CKM

Chodzisz z chłopakiem, żeby wiedzieć co on czyta? Spryciara

[inch]

Napisane przez suzana

kiedys tez probowalam cwiczyc na nogach zlaczonych, ale nie wychodzilo mi to zupelnie. pozniej doczytalam w prasie specjalistycznej, ze szerszy rozstaw nog pomoze oddzialywac na posladki i wnetrze ud. i zalecenie calkowicie wyprostowanych nog- ale nie trzymanych z uporem w wyproscie i w napieciu- tez mam z takiej prasy. martwy ciag mozna robic na prostych lub lekko ugietych nogach

wewnętrzne uda? Jakoś ich nie czułam

[suzana]

Napisane przez inch

Suz, uwazasz ze lepiej kupic sztange czy hantle?

jesli bym nie miala, to chyba bym wziela sztange, bo do treningu nog jest idealna. i na rece mozna tez pocwiczyc. ale od paru dni nie wyobrazam sobie juz cwiczen bez hantelek

[suzana]

Napisane przez inch

Ostatnio jeden koło mnie dziwnie się na mnie popatrzył, tak jakby myślał, że ja tez po CKM

Chodzisz z chłopakiem, żeby wiedzieć co on czyta? Spryciara

Inch CKM to jeszcze jeszcze .... ale tam sa tez inne pisemka !

chlopak czyta te same gazetki co ja sportowe oczywiscie

[inch]

Napisane przez suzana

Inch CKM to jeszcze jeszcze .... ale tam sa tez inne pisemka !

chlopak czyta te same gazetki co ja sportowe oczywiscie

ja tam nie wiem, bo nie czytam
powiem szczerze, że naprawdę fajnie się dobraliście. Łączy Was sport też tak chcę

[ryba82]

Ja jednak wybiore hantelki, kiedys nimi cwiczylam, jakas wprawe mam, boje sie ze moglabym nie dac rady z sztanga. Poza tym hantelki sa mniejsze, wiec spokojnie znajde kat w moim i tak malym juz i zagraconym pokoiku.. A jesli ktoras z Was chcialaby sztange z sztangielkami- 5kg albo 15 kg to widzialm takie w makro zeliwne teraz sa w promocji - cos okolo 50 zl te 5 kg.

[inch]

Napisane przez suzana

jesli bym nie miala, to chyba bym wziela sztange, bo do treningu nog jest idealna. i na rece mozna tez pocwiczyc. ale od paru dni nie wyobrazam sobie juz cwiczen bez hantelek

A hantelkami ćwiczysz ręce? Jak ciężkie?
Ja chyba narazie zostanę przy sztangielkach, chce teraz kupic nowe, ale jestem spłukana,bo wszystkie pieniądze poszły na ciuchy do biegania

Zauważyłam, że przy DJ Wallis już się prawie w ogóle nie męcze, dlatego zwiększyłam liczbę powtórzeń, bo narazie hantli nie mam jak zmienić

Pozwole sobie na prywate: małpo miałas mi napisac jak poszedł poniedziałkowy trening

[inch]

Napisane przez ryba82

Ja jednak wybiore hantelki, kiedys nimi cwiczylam, jakas wprawe mam, boje sie ze moglabym nie dac rady z sztanga. Poza tym hantelki sa mniejsze, wiec spokojnie znajde kat w moim i tak malym juz i zagraconym pokoiku.. A jesli ktoras z Was chcialaby sztange z sztangielkami- 5kg albo 15 kg to widzialm takie w makro zeliwne teraz sa w promocji - cos okolo 50 zl te 5 kg.

Rybko, ja tez własnie nie miałabym nawet gdzie trzymać tej sztangi. Na hantelki juz mam stałe miejsce
Hantle 15 kg powiadasz...Zastanowie się...czy udałoby mi sie zrobić takimi choc 1 dobrą serię

Tak na marginesie, od dłuższego czasu chodze po sklepach sportowych i własnie szukam nie drogich hantli, szczerze mówiąc myslałam, ze są droższe. Ale z 50-60 zl trzeba mieć (szkoda tylko, że im cięzsze tym droższe )

[suzana]

Napisane przez inch

A hantelkami ćwiczysz ręce? Jak ciężkie?
Ja chyba narazie zostanę przy sztangielkach, chce teraz kupic nowe, ale jestem spłukana,bo wszystkie pieniądze poszły na ciuchy do biegania

sztangielkami cwicze rece- czyli taka rurka 3,5 kilowa- nie zakladam jeszcze talerzy bo nie dalabym rady i sztangą- dowiedzialam sie ostatnio, ze wazy ona 5 kilo ( a ja naiwna myslalam, ze jeden )- i na nia zakladam narazie kilogramowe talerze

Zauważyłam, że przy DJ Wallis już się prawie w ogóle nie męcze, dlatego zwiększyłam liczbę powtórzeń, bo narazie hantli nie mam jak zmienić

ja sie mecze troszke ciezarem, razem wychodzi 10 kilo sztanga i 5,5 na jedna reka jak cwicze sztangielkami wykroki i martwy ciag.

Pozwole sobie na prywate: małpo miałas mi napisac jak poszedł poniedziałkowy trening

wysmienite cwiczenie mialam tylko jeden problem, nie wiedzialam w jakiej pozycji i na jakiej wysokosci trzymac sztangielki ? takie samo cwiczenie robilam kiedys na shapie- liznelam go raz- ale bez ciezaru.

[suzana]

trening 15 kilowymi hantelkami skonczylby sie moja smiercia , ja sztange trzymam za lozkiem

[inch]

Napisane przez suzana

wysmienite cwiczenie mialam tylko jeden problem, nie wiedzialam w jakiej pozycji i na jakiej wysokosci trzymac sztangielki ? takie samo cwiczenie robilam kiedys na shapie- liznelam go raz- ale bez ciezaru.

Cieszę się

Hantelki możesz oprzeć na udach, będzie dodatkowy cieżar dla nóg albo trzymaj je na wysokości bioder Najlepsze jest to uczucie już prawie przy końcu, kiedy mięsnie są tak rozpalone, że z trudem wracam do pozycji na prostych nogach, rozluznionych.