chudnąć i rozbudować mięśnie?

[9876543210]

Witam, postanowiłam 'wziąć się za siebie'.
Mam 175 cm, ważę obecnie 55 kg. Jestem szczupła, ale chcę trochę poprawić wygląd swojego ciała
Chcę rozbudować trochę mięśnie łydek (mam strasznie szczupłe nogi), poprawić wygląd pupy (powiększyć), i spalić trochę z brzucha.
Oczywiście posiłki regularnie, za każdym razem w posiłku białko, węglowodany, dużo wody, i ruch.
Tylko teraz zaczynają się schody z dietą, bo nie bardzo wiem, co i jak jeść. Czy mam wprowadzić sobie dietę białkową 2g białka / kg masy ciała i z dodatnim bilansem kalorycznym aby rozbudować mięśnie, czy przejść na taką dietę redukcyjną? Czy dieta redukcyjna z dużą ilością białka? Czy dieta zbilansowana, kalorii tyle, ile być powinno, tylko dużo białka? Póki co staram się jeść 2000 kcal (bez ćwiczeń, jedząc tyle, przytyłam ), i wcinam jak najwięcej białka. Ale to dopiero początek, więc chcę od razu wprowadzić sobie dobre nawyki żywieniowe.
Przy jakiej diecie najszybciej osiągnę wyniki, o jakie mi chodzi?

Ćwiczenia jakie wykonuję, to od tygodnia 5 min rozgrzewki, ćwiczenia na pupę Mel B, 8 min abs na brzuch, 3 dni temu wprowadziłam przysiady z obciążeniem (hantle w sumie 16 kg), za pierwszym razem zdecydowanie przesadziłam, 3 x 30 powtórzeń, dalej mam zakwasy na plecach, dzisiaj zrobiłam tylko 20. Od tygodnia ćwiczę też łydki, z tymi samymi hantlami, wspinanie się na palcach, zaczęłam od 60 razy, teraz jadę po 100 dziennie. Czasami dorzucam jakieś inne ćwiczonka, np. ramiona z hantelkami po 0,5 kg, ale generalnie trzymam się tamtych czterech.
Póki co, zrobiłam 1 dzień przerwy, poza plecami nie mam zakwasów, które utrudniałyby mi ćwiczenie, więc nie widzę potrzeby, szczególnie, że to nie są trudne i wysilające ćwiczenia.
Za 2 tygodnie planuję zacząć biegać, i na zmianę wykonywać te ćwiczenia, i biegać.

Bardzo proszę o doradzenie mi, czy trening jest ok, i co z tą dietą.

[Caramelka]

Właśnie zaczęłam te ćwiczenia - przysiady na pupę, ponoć można w krótkim czasie fajnie ukształtować. Co do łydek też mam strasznie chude

[ridja devojka]

Trochę chaotyczne te Twoje ćwiczenia. Robisz jednego dnia tylko przysiady, do oporu? Skoro potrafisz wziąć 16kg do przysiadów, na pewno możesz wziąć na ramiona więcej niż 0,5kg.

[lolpik]

Jak robisz przysiady to uginaj kolana do pełnego przysiadu , ale czuwaj nad prostymi plecami aby ich nie wyginać!! Spróbuj tez wykroków, według mnie bardziej angażują mięśnie pupy.

Jeżeli robisz po 100 powtórzeń, spróbuj robić na jednej nodze z obciążeniem, stojąc palcami na podwyższeniu i zatrzymując ruch na dole na 1-2 sekundy, oczywiście nie dotykając podłoża piętą.

[mandarynka1501]

Witam Was;-) dołączyłam dziś do Wizazu, ale czytałam Was od baaardzo dawna;-) sama 3 lata temu schudłam 15 kg, co staram się utrzymać. W tymże celu ćwiczę dość intensywnie, ostatnio nawet 2 razy dziennie po 70 minut na orbitreku. Ćwiczę na największym obciążeniu, jako że kupiłam najtanszy sprzęt z małym kołem zamachowym i przy małym obciążeniu ruchy nie są płynne. jeśli chcesz rozbudować mięśnie, polecam zakup orbitreka, świetna rzecz, nie zajmuje aż tak wiele miejsca, nie jest bardzo ciężki, a ćwiczenia są ciekawe;-) i naprawdę skuteczne.

[9876543210]

Dzięki za odpowiedzi i rady

Napisane przez ridja devojka

Trochę chaotyczne te Twoje ćwiczenia. Robisz jednego dnia tylko przysiady, do oporu? Skoro potrafisz wziąć 16kg do przysiadów, na pewno możesz wziąć na ramiona więcej niż 0,5kg.

Codziennie staram się robić te same ćwiczenia, które wymieniłam, a dodatkowo codziennie dodaję coś innego, żeby inne mięśnie też popracowały, ale nie zależy mi na ich rozwijaniu czy rozbudowaniu, dlatego nie daję na ręce dużego obciążenia, raczej chodzi mi o delikatny wysiłek - niby nic, a jednak coś.

[majaolenka]

Należysz raczej do osób o drobnej budowie. W twoim ciele jest więcej tak zwanych białych mięśni. To są te odpowiedzialne za kondycję, ale nie za siłę. To znaczy, że jesteś predysponowana do ćwiczeń długotrwałych o małym obciążeniu takich jak bieganie.
Jeżeli chcesz rozbudować mięśnie, jakich masz niewiele w organiźmie, powinnaś wykonywać ćwiczenia zwiększające siłę- tak zwane męskie ćwiczenia. Do tego przydałoby się jedzenie większej ilości mięsa. Wykonywanie lekkich ćwiczeń takich jak przysiady niewiele rozbuduje mięśni.

[9876543210]

Dzięki.

No ale co z tą dietą - ma być sporo na plus, trochę na minus, czy po prostu, odpowiednio, i wartościowo? Liczyć białko czy raczej spożywane kalorie?

[Erena]

Napisz jak jesz teraz. Nie ile kalorii, ile białka itp., tylko co jesz. Najlepiej całodniową wypiskę. Zobaczymy ile tego faktycznie jest i jakiej jakości i wtedy się pomyśli

[9876543210]

Od tych kilku dni, od kiedy zaczęłam ćwiczyć, to tak: na śniadanie albo płatki kukurydziane z mlekiem i otrębami owsianymi, albo serek wiejski z bułką pełnoziarnistą, albo banana z jogurtem naturalnym i otrębami owsianymi, albo jajecznicę z szynką, i zawsze do tego kawę z cukrem i mlekiem.
Na drugie śniadanie też coś podobnego, jogurt z bananem, albo bułkę pełnoziarnistą np z masłem, serkiem topionym, jajkiem i żółtym serem, kawę.
Na obiad albo jakiś makaron albo ryż ze smażonym kurczakiem, do tego jakieś warzywa, albo makaron z tuńczykiem w oleju, i kawę
Na podwieczorek podobnie jak drugie śniadanie.
Na kolację podobnie, jak na śniadanie. Czasami, jak siedzę po nocy, to zjadam dwie kolacje, w odstępach 2 - 3 godzin.
Czasami do posiłków przegryzam jeszcze orzeszki ziemne.
Jem tyle, żeby się najeść. Kombinuję tak, żeby zawsze śniadania, podwieczorek i kolacja były różne.

Ćwiczę między obiadem a podwieczorkiem.

[ridja devojka]

Na pierwszy rzut oka, za dużo węgli, za mało białka. Serek topiony to jest wyrób seropodobny - tłuszcz utwardzony z wodą, nie radzę tego jeść, zerowa wartość odżywcza.

[BrandNewName]

Dieta do ogarnięcia! Przede wszystkim śniadania - platki kukurydziane, serek wiejski i otręby out. Kawa z cukrem i mlekiem do śniadanie z mlekim (ile, i jakiego)/jogurtem - nie za dużo laktozy? Poza tym wspomniany już serek topiony, z żółtym ostrożnie tak samo jak z cukrem do kawy. Dieta w ogóle kiepska strasznie.

[9876543210]

Ok, to proszę o rady
Na śniadania jajecznica albo bułka z jajkiem, żółtym serem, szynką i warzywami będzie ok?
Już wczoraj jak pisałam, to zauważyłam, że mało warzyw, dołożę więcej.
Mleko zawsze 2 % - i do kawy, i do płatków. Cukru do kawy 3 łyżki (wiem, że dużo), mleka 1/3 kubka.

[Erena]

Napisane przez 9876543210

Od tych kilku dni, od kiedy zaczęłam ćwiczyć, to tak: na śniadanie albo płatki kukurydziane z mlekiem i otrębami owsianymi, albo serek wiejski z bułką pełnoziarnistą, albo banana z jogurtem naturalnym i otrębami owsianymi, albo jajecznicę z szynką, i zawsze do tego kawę z cukrem i mlekiem.
Słabiutko. Jogurt z bananem i otrębami to nie jest posiłek na rano i na pewno nie na masę Serek wiejski ok, jeśli oprócz niego i bułki są jakieś warzywa/owoce i NNKT. Jajecznica ok, szynka trochę mniej, ale tutaj też jakieś dobre węgle do tego koniecznie. Cukier z kawy out.

Na drugie śniadanie też coś podobnego, jogurt z bananem, albo bułkę pełnoziarnistą np z masłem, serkiem topionym, jajkiem i żółtym serem, kawę.
Uwagi jw.

Na obiad albo jakiś makaron albo ryż ze smażonym kurczakiem, do tego jakieś warzywa, albo makaron z tuńczykiem w oleju, i kawę
Jeśli dużo warzyw i dobre tłuszcze, to niech będzie. Warto byłoby urozmaicić mięsa - nie zawsze kurczak/tuńczyk, wołowina, wieprzowina i ryby inne od tuńczyka. Jezus Maria ile Ty tej kawy pijesz

Na podwieczorek podobnie jak drugie śniadanie.

Na kolację podobnie, jak na śniadanie. Czasami, jak siedzę po nocy, to zjadam dwie kolacje, w odstępach 2 - 3 godzin.
Czasami do posiłków przegryzam jeszcze orzeszki ziemne.
Jem tyle, żeby się najeść. Kombinuję tak, żeby zawsze śniadania, podwieczorek i kolacja były różne.

Ćwiczę między obiadem a podwieczorkiem. Będzie dłuższy wywód pod spodem

Nie za ciekawie to wygląda. Przede wszystkim ciężko mi sobie wyobrazić, jak Ty z tego wyciągasz 2000 kcal. Dużo nabiału (za dużo), mało wartościowego białka, węgli, tłuszczy. Poza obiadem nie widzę w ogóle warzyw. Trzeba będzie to ogarnąć.

Najpierw lektura obowiązkowa: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Co_jedz%..._-t752315.html

A teraz jeszcze raz w pigułce:
1. Nabiał jest kiepskim źródłem białka - nie zawiera go wiele, wolno się przyswaja, a laktoza i chyba też kazeina kazeina to popularne alergeny. W jednym posiłku dziennie (wskazane wieczorem, własnie ze względu na wolno przyswajalne białko) ok, ale więcej zdecydowanie nie. Obok mięsa, ryb i jaj dobrym i tanim źródłem białka i przy okazji węgli są strączki
2. Wylicz sobie zapotrzebowanie - znasz wzór czy Ci podać?
3. Posiłki komponuje się tak: w każdym źródło białka, węgli i tłuszczu. Jemy, nie "przekąszamy". Zwłaszcza jak mamy przybrać.
4. Czyścimy michę - dokładne informacje masz w artykule. W największym skrócie na podstawie tego co wrzuciłaś - płatki kukurydziane out, otręby out, orzeszki ziemne ograniczyć.
5. Ważny jest posiłek potreningowy - w nim koniecznie dobre węgle (kasza, ryż, ziemniaki - konkret) i białko łatwo przyswajalne (czyli zwierzęce, z mięsa albo jaj, nabiał odpada). Jak wiesz, że będziesz miała długą przerwę między treningiem a posiłkiem (ja u siebie przyjmuję, że dłuższą niż godzinę-półtorej), warto zjeść jakiś owoc zaraz po, a potem normalnie posiłek potreningowy taki jak pisałam. Jak to zaniedbasz, to katabolizm masz jak w banku
6. Kawę ogranicz, bo wypłukuje składniki mineralne.

Chyba tyle z takich wstępnych rzeczy. W miarę przejrzyste?

[ridja devojka]

Napisane przez BrandNewName

Dieta do ogarnięcia! Przede wszystkim śniadania - platki kukurydziane, serek wiejski i otręby out. Kawa z cukrem i mlekiem do śniadanie z mlekim (ile, i jakiego)/jogurtem - nie za dużo laktozy? Poza tym wspomniany już serek topiony, z żółtym ostrożnie tak samo jak z cukrem do kawy. Dieta w ogóle kiepska strasznie.

Jesteś pewna, że serek wiejski to aż takie zło, że trzeba go "wywalić"? Wiem, że granice i definicje co zdrowe są płynne, ale chyba demonizujesz.

[201607111004]

Ja jeszcze chciałam zwrócić waszą uwagę (bo chyba nie zauważyłyście w testach), że autorka, jak i inna dziewczyna, która prosi o pomoc, ćwiczą codziennie (!!! :O ). A druga to nawet dwa razy dziennie. Pierw z tym trzeba zrobić porządek, bo się nam dziewczyny pozabijają na tych orbitrekach i przysiadach.

[lolpik]

Serek wiejski można śmiało wcinać, byle do południa

[Erena]

Napisane przez SweetHusky

Ja jeszcze chciałam zwrócić waszą uwagę (bo chyba nie zauważyłyście w testach), że autorka, jak i inna dziewczyna, która prosi o pomoc, ćwiczą codziennie (!!! :O ). A druga to nawet dwa razy dziennie. Pierw z tym trzeba zrobić porządek, bo się nam dziewczyny pozabijają na tych orbitrekach i przysiadach.

Ty, nie zwróciłam uwagi Racja.

[lolpik]

Jak będzie za dużo to po tygodniu dwóch powinna to zauważyć. Aczkolwiek raczej nie ma co tu zbytnio mówić o rozbudowie mięśni.

[201607111004]

Napisane przez lolpik

Jak będzie za dużo to po tygodniu dwóch powinna to zauważyć. Aczkolwiek raczej nie ma co tu zbytnio mówić o rozbudowie mięśni.

Naprawdę sądzisz, że codziennie ćwiczenia w tym spora ilośc przysiadów z 16 kg (zgaduję, że to pierwsze obciążenie od którego zaczęła - jestem w szoku, że miała siłę i zazdroszczę) są ok, póki jej jakiś dysk nie wypadnie?

[lolpik]

No chyba tych przysiadów nie robi codziennie, tak zakładam (no chyba ze robi). Hantle nie obciążają tak kręgosłupa. A 16 kg to niewiele więcej jak dwie 5l wody. Sama napisała ze 30 razy to troszkę przesadziła, teraz będzie robiła mniej. Jeżeli nie wygina pleców w kołyskę to da rade. Może tez robić wykroki, tak jak pisałem, obciążenie będzie mniejsze, a efekt ten sam. Uważam że dysk jej nie wypadnie.

Te same ćwiczenia wykonuj max 3 razy w tygodniu. Minimum dzień przerwy tez by się przydał.

[201607111004]

Napisane przez lolpik

No chyba tych przysiadów nie robi codziennie, tak zakładam (no chyba ze robi). Hantle nie obciążają tak kręgosłupa. A 16 kg to niewiele więcej jak dwie 5l wody. Sama napisała ze 30 razy to troszkę przesadziła, teraz będzie robiła mniej. Jeżeli nie wygina pleców w kołyskę to da rade. Może tez robić wykroki, tak jak pisałem, obciążenie będzie mniejsze, a efekt ten sam. Uważam że dysk jej nie wypadnie.

Te same ćwiczenia wykonuj max 3 razy w tygodniu. Minimum dzień przerwy tez by się przydał.

Ona pisała, że robi codziennie.

Mnie bardzo męczą przysiady z 7 kg a jestem na początku tak jak autorka. Jestem w szoku, że od razu zaczęła z takim obciążeniem - jak pisałam, zazdroszczę siły. Choć skąd ją bierze, skoro dieta jeszcze gorsza od moje?
Raczej nigdzie nie polecają treningów częstszych niż 3-4 razy w tygodniu i to przy takiej diecie. Na więcej to raczej pozwala sobie zawodowy sportowiec ale ten ma cały sztab od tego.
Może ktoś bardziej obeznany Ci wytłumaczy dlaczego to taki duży błąd.
Ja jeszcze jestem na początku swojej drogi i nie powinnam się wypowiadać

[BrandNewName]

Napisane przez ridja devojka

Jesteś pewna, że serek wiejski to aż takie zło, że trzeba go "wywalić"? Wiem, że granice i definicje co zdrowe są płynne, ale chyba demonizujesz.

Ja bym i tak zrobila out z diety... nie lepiej kupić dobry twaróg? To tak jak z wędlinami - można kupić tescowa a mozna sobie samemu upiec mięso.

[lolpik]

Napisane przez SweetHusky

Ona pisała, że robi codziennie.

Mnie bardzo męczą przysiady z 7 kg a jestem na początku tak jak autorka. Jestem w szoku, że od razu zaczęła z takim obciążeniem - jak pisałam, zazdroszczę siły. Choć skąd ją bierze, skoro dieta jeszcze gorsza od moje?
Raczej nigdzie nie polecają treningów częstszych niż 3-4 razy w tygodniu i to przy takiej diecie. Na więcej to raczej pozwala sobie zawodowy sportowiec ale ten ma cały sztab od tego.
Może ktoś bardziej obeznany Ci wytłumaczy dlaczego to taki duży błąd.
Ja jeszcze jestem na początku swojej drogi i nie powinnam się wypowiadać

Dlatego napisałem max 3 razy w tygodniu. Trening ogólnorozwojowy FBW wykonuje się własnie 3 razy w tygodniu.

[whip]

Z czego chcesz redukować jak twoje BMI wskazuje na niedowagę?

Proponuje wziąć się za porządny trening, bez żartów typu hantle 0,5 kg ....

[lolpik]

Napisane przez BrandNewName

Ja bym i tak zrobila out z diety... nie lepiej kupić dobry twaróg? To tak jak z wędlinami - można kupić tescowa a mozna sobie samemu upiec mięso.

Tak ale twaróg zawiera białka wolno wchłanialne i powinno się go jeść na wieczór.

[201607111004]

Napisane przez lolpik

Dlatego napisałem max 3 razy w tygodniu. Trening ogólnorozwojowy FBW wykonuje się własnie 3 razy w tygodniu.

Tak tak, tu się zgodzę
Ale dlaczego pisałeś, że nic nie szkodzi skoro trenuje codziennie i jeszcze żyje?

---------- Dopisano o 20:32 ---------- Poprzedni post napisano o 20:32 ----------

Napisane przez lolpik

Tak ale twaróg zawiera białka wolno wchłanialne i powinno się go jeść na wieczór.

A serek wiejski?

[lolpik]

Napisane przez SweetHusky

Tak tak, tu się zgodzę
Ale dlaczego pisałeś, że nic nie szkodzi skoro trenuje codziennie i jeszcze żyje?

Przepraszam, porostu założyłem że nie trenuje tego wszystkiego codziennie. Troszkę tego tam jest i zajęło by to sporo czasu. Najlepiej niech się autorka wypowie, jak to dokładnie wygląda, niech przedstawi jakiś wstępny plan, wtedy coś wszyscy doradzimy.

Napisane przez SweetHusky

A serek wiejski?

Też, ale co ma jeść go rano i wieczorem non stop. Jakieś urozmaicenie się przyda. Nie bądźmy aż tak drastyczni Tłuszcz w nim zawarty zdąży się wchłonąć i spalić do wieczora.
Pisałaś że może ktoś inny mądrzejszy mi coś wytłumaczy. Własnie tak zalecają mądrzejsi więc i ja w to wierze.

[201607111004]

Napisane przez lolpik

Przepraszam, porostu założyłem że nie trenuje tego wszystkiego codziennie. Troszkę tego tam jest i zajęło by to sporo czasu. Najlepiej niech się autorka wypowie, jak to dokładnie wygląda, niech przedstawi jakiś wstępny plan, wtedy coś wszyscy doradzimy.

To myślę, że się dogadaliśmy Zwykłe nieporozumienie.


Co do serek wiejski vs twaróg
Mnie dzisiaj koleżanka dość poważnym tonem powiedziała, że się nie staram skoro jem kanapkę z masłem zamiast pestek dyni czy czegoś lepszego
Poczułam się zdemotywowana. Miałam posypać dynią chleb razowy czy co?

[BrandNewName]

Ale ja nie napisałam że serek wiejski szkodzi i od tego jej wyrośnie 3 ręka Tak jak z treningiem (lepiej porządny FBW 3 x tyg niż skakanie do muzyki codziennie) podchodźmy do diety nie ilościowo a jakościowo i opierajmy ją na jak najmniej przetworzonych produktach.