Plan ćwiczeń

smiley · 2010-11-12, 17:55

Postanowiłąm skonstruwac swoj plan cwiczen zeby schudnac...oczywiscie do tego dieta. Czy te cwiczenia mi pomoga? Prosze o rady i ładgosnosc w wyroku

1. Rozgrzewka. Krążenia głowy, ramion, nóg ...każda strona po 15razy
Skłony w opadzie 30razy
Skretoskłony 30razy
Przysiady 15 razy
Hula hop 2-3minuty
2. Ćwiczenia
I. Biust
Ćwiczenie 1. Połóż się tak, aby plecy leżały na stepie. Łokcie muszą mieć możliwość opadania swobodnie poniżej ciała. Hantle trzymaj w dłoniach koło klatki piersiowej tak, aby znajdowały się w jednej linii z brodawkami. Jednocześnie podnoś oba hantle do góry, prostując ręce w łokciach i powracaj do pozycji wyjściowej.Podnosząc hantle do góry należy powietrze wydychać, opuszczając je spokojnie wdychać
Ćwiczenie 2. Połóż się się tak, aby twoje plecy leżały na stepie. Ręce z hantlami wyprostowane przed sobą, dłonie zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami. Rozchylaj ręce na boki, opuszczając hantle i delikatnie zginaj łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy. Hantle powinny znajdować się w linii prostej w brodawkami.Opuszczając hantle w dół należy wdychać powietrze, podnosząc je wydychać.
Ćwiczenie 3 Pompka na stepie. Opieramy kolana i podudzia na podłodze, dłonie rozstawione na szerokość ramion opieramy na stepie. Brzuch musi być mocno napięty, aby biodra nie opadały. Uginamy łokcie i powracamy do pozycji wyjściowej z wydechem. Wykonujemy dwie serie po osiem powtórzeń i trzecia serię z maksymalna ilością powtórzeń. Można też wykonywać jedną długą serię z maksymalna ilością powtórzeń trzy razy w tygodniu. W kolejnym tygodniu zwiększamy ilość pompek o 2-3.
Ćwiczenie 4 Na „jogina”. Siadamy w siadzie skrzyżnym na stepie, kręgosłup wyprostowany. Składamy dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej rozkładając szeroko łokcie. Naciskamy dłonią na dłoń z maksymalną siłą przez około 6 sekund. Powtarzamy ćwiczenie cztery razy z krótkimi przerwami. Codzienna gimnastyka może sprawić cuda. W trosce o utrzymanie jędrnego biustu zaleca się również pływanie, wiosłowanie i specjalne ćwiczenia na atlasie. Ale ćwiczenia i specjalna kosmetyka pomaga tylko w pewnym stopniu na zwiotczałe, niezbyt jędrne piersi. Dalej pozostaje tylko chirurgia plastyczna. Dlatego starajmy się jednak tak dbać o nasze ciało, aby nigdy nie była ona potrzebna.
II. Brzuch
Ćwiczenie 1. Połóż się na podłodze i ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha.
Ćwiczenie 2. Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.
Ćwiczenie 3. Kolejne ćwiczenie: Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.
Ćwiczenie 4. Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgiete w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała.
Ćwiczenie 5. Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu
Ćwiczenie 6.Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.
Ćwiczenie 7.Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 8. Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.
Ćwiczenie 9. Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.
III. Uda, pośladki & nogi
1. Przysiady, 2 serie, 10-12 powtórzeń
Działa na mięśnie łydek, ud i pośladków. Uginamy kolana i prostujemy się, bez odrywania stóp. Im głębszy przysiad, tym większa korzyść dla ciała.

2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie, 2 serie, 10-12 powtórzeń
Formuje mięśnie czworogłowe ud.

3. Wypychanie suwnicy, 2 serie, 10-12 powtórzeń
Działa na tylną i przednią część mięśni ud oraz pośladki.

4. Uginanie podudzi na maszynie, 2 serie, 10-12 powtórzeń
Ćwiczenia które trenuje tylną część uda czyli mięśnie dwugłowe.

5. Wypady w bok, 2 serie, 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie trenuje wewnętrzną część uda i pośladki. Bierzemy w dłonie hantle, stajemy w lekkim rozkroku, ręce opuszczamy wzdłuż tułowia. Wnętrza dłoni skierowane są ku sobie. Prawą nogą robimy daleki wypad w bok. Lewa noga jest prosta, palce skierowane do przodu. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, należy się odepchnąć. Wykonujemy 2–3 serie po 8–15 powtórzeń na każdą nogą.

6. Odwodzenie nóg przy wyciągu, 2 serie, 10-12 powtórzeń
Bardzo korzystne i przyjemne ćwiczenie na zewnętrzne części ud oraz pośladki. Zaczepiamy linkę przy wyciągu dolnym i mocujemy do kostki. Stajemy na jednej nodze, lekko uginając kolano i przytrzymując się drążka dla równowagi. Drugą nogę unosimy do przodu, nie zginając jej w stawie kolanowym. Utrzymując tułów w stałej pozycji, przenosimy ja w lewo i potem powracamy do pozycji wyjściowej.

Mostek na łopatkach:
Połóż się plecami na macie do ćwiczeń, ugnij kolana i przyciągnij pięty. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Weź głęboki wdech, trzymając pięty i kolana razem unieś pośladki wysoko w górę.
Zrób głęboki wydech napinając mięśnie brzucha. Wdychając powietrze wyprostuj jedną nogę w kolanie i unieś ją błyskawicznie, tak jakbyś chciała kopnąć sufit.
Zatrzymaj nogę w górze na 2 sekundy i bardzo powoli opuść ją, ale nie dotykaj podłoża. Gdy stopa będzie kilka centymetrów nad ziemią błyskawicznie unieś ją jeszcze 3-5 razy. Potem zmień nogę.

Ćwiczenie XYZ
Stań na baczność łącząc ze sobą stopy, ramiona wzdłuż tułowia. Ugnij nogi delikatnie w kolanach i obniż pośladki. Prostując się przenieś ciężar ciała na palce i oderwij pięty od ziemi.
Wytrzymaj na palcach 3 sekundy i powoli ponownie opuść pięty na ziemię, uginając kolana. Całość ćwiczenia powtórz jeszcze pięć razy.
3. Rozciąganie

Algidka · 2010-11-13, 08:06

Wydaje mi się że na schudnięcie lepsze będą ćwiczenia typu aerobiku, a te ćwiczenia o których napisałaś są chyba raczej na wzmacnianie mięśni a nie na spalanie tłuszczu

2010-11-12, 17:55	#1
smiley Zadomowienie Zarejestrowany: 2008-06 Lokalizacja: zachodnia sąsiadka ;) Wiadomości: 1 137	Plan ćwiczeń Postanowiłąm skonstruwac swoj plan cwiczen zeby schudnac...oczywiscie do tego dieta. Czy te cwiczenia mi pomoga? Prosze o rady i ładgosnosc w wyroku 1. Rozgrzewka. Krążenia głowy, ramion, nóg ...każda strona po 15razy Skłony w opadzie 30razy Skretoskłony 30razy Przysiady 15 razy Hula hop 2-3minuty 2. Ćwiczenia I. Biust Ćwiczenie 1. Połóż się tak, aby plecy leżały na stepie. Łokcie muszą mieć możliwość opadania swobodnie poniżej ciała. Hantle trzymaj w dłoniach koło klatki piersiowej tak, aby znajdowały się w jednej linii z brodawkami. Jednocześnie podnoś oba hantle do góry, prostując ręce w łokciach i powracaj do pozycji wyjściowej.Podnosząc hantle do góry należy powietrze wydychać, opuszczając je spokojnie wdychać Ćwiczenie 2. Połóż się się tak, aby twoje plecy leżały na stepie. Ręce z hantlami wyprostowane przed sobą, dłonie zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami. Rozchylaj ręce na boki, opuszczając hantle i delikatnie zginaj łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy. Hantle powinny znajdować się w linii prostej w brodawkami.Opuszczając hantle w dół należy wdychać powietrze, podnosząc je wydychać. Ćwiczenie 3 Pompka na stepie. Opieramy kolana i podudzia na podłodze, dłonie rozstawione na szerokość ramion opieramy na stepie. Brzuch musi być mocno napięty, aby biodra nie opadały. Uginamy łokcie i powracamy do pozycji wyjściowej z wydechem. Wykonujemy dwie serie po osiem powtórzeń i trzecia serię z maksymalna ilością powtórzeń. Można też wykonywać jedną długą serię z maksymalna ilością powtórzeń trzy razy w tygodniu. W kolejnym tygodniu zwiększamy ilość pompek o 2-3. Ćwiczenie 4 Na „jogina”. Siadamy w siadzie skrzyżnym na stepie, kręgosłup wyprostowany. Składamy dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej rozkładając szeroko łokcie. Naciskamy dłonią na dłoń z maksymalną siłą przez około 6 sekund. Powtarzamy ćwiczenie cztery razy z krótkimi przerwami. Codzienna gimnastyka może sprawić cuda. W trosce o utrzymanie jędrnego biustu zaleca się również pływanie, wiosłowanie i specjalne ćwiczenia na atlasie. Ale ćwiczenia i specjalna kosmetyka pomaga tylko w pewnym stopniu na zwiotczałe, niezbyt jędrne piersi. Dalej pozostaje tylko chirurgia plastyczna. Dlatego starajmy się jednak tak dbać o nasze ciało, aby nigdy nie była ona potrzebna. II. Brzuch Ćwiczenie 1. Połóż się na podłodze i ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha. Ćwiczenie 2. Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę. Ćwiczenie 3. Kolejne ćwiczenie: Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie 4. Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgiete w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała. Ćwiczenie 5. Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu Ćwiczenie 6.Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce. Ćwiczenie 7.Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 8. Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni. Ćwiczenie 9. Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon. III. Uda, pośladki & nogi 1. Przysiady, 2 serie, 10-12 powtórzeń Działa na mięśnie łydek, ud i pośladków. Uginamy kolana i prostujemy się, bez odrywania stóp. Im głębszy przysiad, tym większa korzyść dla ciała. 2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie, 2 serie, 10-12 powtórzeń Formuje mięśnie czworogłowe ud. 3. Wypychanie suwnicy, 2 serie, 10-12 powtórzeń Działa na tylną i przednią część mięśni ud oraz pośladki. 4. Uginanie podudzi na maszynie, 2 serie, 10-12 powtórzeń Ćwiczenia które trenuje tylną część uda czyli mięśnie dwugłowe. 5. Wypady w bok, 2 serie, 10-12 powtórzeń Ćwiczenie trenuje wewnętrzną część uda i pośladki. Bierzemy w dłonie hantle, stajemy w lekkim rozkroku, ręce opuszczamy wzdłuż tułowia. Wnętrza dłoni skierowane są ku sobie. Prawą nogą robimy daleki wypad w bok. Lewa noga jest prosta, palce skierowane do przodu. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, należy się odepchnąć. Wykonujemy 2–3 serie po 8–15 powtórzeń na każdą nogą. 6. Odwodzenie nóg przy wyciągu, 2 serie, 10-12 powtórzeń Bardzo korzystne i przyjemne ćwiczenie na zewnętrzne części ud oraz pośladki. Zaczepiamy linkę przy wyciągu dolnym i mocujemy do kostki. Stajemy na jednej nodze, lekko uginając kolano i przytrzymując się drążka dla równowagi. Drugą nogę unosimy do przodu, nie zginając jej w stawie kolanowym. Utrzymując tułów w stałej pozycji, przenosimy ja w lewo i potem powracamy do pozycji wyjściowej. Mostek na łopatkach: Połóż się plecami na macie do ćwiczeń, ugnij kolana i przyciągnij pięty. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Weź głęboki wdech, trzymając pięty i kolana razem unieś pośladki wysoko w górę. Zrób głęboki wydech napinając mięśnie brzucha. Wdychając powietrze wyprostuj jedną nogę w kolanie i unieś ją błyskawicznie, tak jakbyś chciała kopnąć sufit. Zatrzymaj nogę w górze na 2 sekundy i bardzo powoli opuść ją, ale nie dotykaj podłoża. Gdy stopa będzie kilka centymetrów nad ziemią błyskawicznie unieś ją jeszcze 3-5 razy. Potem zmień nogę. Ćwiczenie XYZ Stań na baczność łącząc ze sobą stopy, ramiona wzdłuż tułowia. Ugnij nogi delikatnie w kolanach i obniż pośladki. Prostując się przenieś ciężar ciała na palce i oderwij pięty od ziemi. Wytrzymaj na palcach 3 sekundy i powoli ponownie opuść pięty na ziemię, uginając kolana. Całość ćwiczenia powtórz jeszcze pięć razy. 3. Rozciąganie __________________ I don't need a parachute Baby, if I've got you

2010-11-13, 08:06	#2
Algidka Raczkowanie Zarejestrowany: 2007-07 Wiadomości: 59	Dot.: Plan ćwiczeń Wydaje mi się że na schudnięcie lepsze będą ćwiczenia typu aerobiku, a te ćwiczenia o których napisałaś są chyba raczej na wzmacnianie mięśni a nie na spalanie tłuszczu __________________ "Is this the real life Is this just fantasy Caught in a landslide No escape from reality"

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)