Ciężka, fizyczna praca a dieta

[Iwantmore]

Witam,
Bardzo proszę o pomoc w kwestii mojej diety. Opiszę więc swoją sytuacje.
Pracuję od 3 miesięcy jako sprzątaczka - 5 dni w tygodniu Jest to naprawdę baardzo cieżka i obciążająca praca. Sprzątam, wycieram, myję, mopuję kilkadziesiąt m2 podłóg, piorę kilkadziesiąt kg prania... Ogólnie jestem na nogach ok 8-10h dziennie. Prawdopodobnie jeszcze przez kilka miesięcy będą musiała pracować z takim obciążeniem.
Pojawia się jednak problem ponieważ po tych 3 miesiącach zaczynam wyglądać jak atletka. Bardzo rozbudowały mi się ręce, uda, plecy, łydki... Właściwie cała się trochę zmieniłam. Do tego przytyłam już 3 kg. Na śniadanie zjadam zazwyczaj około 500kcal (kanapki z chleba razowego, jakaś sałata, wędlinka wege, jajko, warzwa) W czasie pracy zjadam 2 posiłki, zazwyczaj dość energetyczne - np. ryże, makarony, jakieś tortille z warzywami, surówki, owoce, siemię lniane (posiłki w pracy to około 1000kcal). Po pracy natomiast, gdy wracam do domu dopada mnie wilczy głód. Wciągam z lodówki wszystko jak leci (często słodycze, białe pieczywo, burgery wege w panierce, tłuste ) i nie mogę się opanować. Czasami wręcz jem aż mi niedobrze. To obciąża też mój układ pokarmowy bo takie najadanie się na noc nie jest ani zdrowe ani potrzebne. Te wieczorne objadanie się daje mi na oko około 600-1000 kcal... W sumie zjadam dziennie około 2500-3000kcal. To za dużo ale wieczorami mam ogromny problem z opanowaniem głodu.
W tym momencie ważę 55-56kg przy wzroście 170cm.
Pewnie powiecie że wszystko jest idealnie ale wyglądam i czuję się najlepiej gdy ważę około 53. Do tego duże mięśnie, zwłaszcza na rękach wcale nie dodają mi urody.
Moje pytanie jest takie, jak opracować dietę aby:
a) nie dopuścić do dalszej rozbudowy tkanki mięśniowej
b) ewentualnie spalić nieco mięśnie które zdążyły mi wyrosnąć
c) jak jeść aby ograniczyć ten wilczy głod
Dodam jeszcze że jestem wegetarianką.
Bardzo proszę o pomoc i z góry dziękuję za odpowiedzi

[SekretnyWachlarz]

Ja pracuję od 6 miesięcy jako sprzątaczka, też mopuję, szoruję, wycieram, schylam się i dźwigam odkurzacz przemysłowy, który waży 15 kilogramów, z syfem nawet więcej i jakoś mięśni nie mam.

[Iwantmore]

Napisane przez SekretnyWachlarz

Ja pracuję od 6 miesięcy jako sprzątaczka, też mopuję, szoruję, wycieram, schylam się i dźwigam odkurzacz przemysłowy, który waży 15 kilogramów, z syfem nawet więcej i jakoś mięśni nie mam.

No niestety u mnie się pojawiły. Większość moich koszulek jest już ciasna w ramionach. Poza tym, ja zawsze miałam mięśnie na rękach zarysowane, teraz się tylko rozwijają :/ Nie wiem, może mam do tego większe skłonności, może właśnie źle się odżywiam.

[Dziwnograj]

Po pierwsze:
Nigdy nie miałaś problemów z zaburzeniami odżywiania? Często jest tak, że dziewczyny ktore bardzo mało jadły (waga 53 kg przy 170 to dość mało!), gdy zaczynają więcej jeść tracą zupełnie kontrolę.
Jeżeli wcześniej jadłaś małe ilości jedzenia, a ciężka praca wymusiła na Tobie większe posiłki (wiadomo, bez energii nie dałabyś rady) to mogło to przegiąć się w drugą stronę. Organizm długotrwale głodzony wyczuł okazję na uzupełnienie wszystkich braków stąd te napady głodu.
A 2500-3000 kcal to nie jest za dużo dla osoby o ciężkiej pracy fizycznej. Kobiety siedzące za biurkiem mają zjadać 1800-2000 kcal, a Ty pewnie jeszcze dużo więcej spalasz podczas swoich zajęć!

[Iwantmore]

Napisane przez Dziwnograj

Po pierwsze:
Nigdy nie miałaś problemów z zaburzeniami odżywiania? Często jest tak, że dziewczyny ktore bardzo mało jadły (waga 53 kg przy 170 to dość mało!), gdy zaczynają więcej jeść tracą zupełnie kontrolę.
Jeżeli wcześniej jadłaś małe ilości jedzenia, a ciężka praca wymusiła na Tobie większe posiłki (wiadomo, bez energii nie dałabyś rady) to mogło to przegiąć się w drugą stronę. Organizm długotrwale głodzony wyczuł okazję na uzupełnienie wszystkich braków stąd te napady głodu.
A 2500-3000 kcal to nie jest za dużo dla osoby o ciężkiej pracy fizycznej. Kobiety siedzące za biurkiem mają zjadać 1800-2000 kcal, a Ty pewnie jeszcze dużo więcej spalasz podczas swoich zajęć!

No w pewnym sensie miałam zaburzenia odżywiania, bo kilka lat temu porządnie się odchudziłam. Zgubiłam 20kg i od tego czasu nie miałam żadnych problemów z utrzymaniem wagi. W żadnym wypadku się nie głodziłam. Po prostu jadłam normalnie i zdrowo. faktem jest że się nie objadałam, no może czasem. Jak trzeba było to pizzę czy czekoladę zjadałam. Wszystko zmieniło się właśnie odkąd zaczęłam pracować fizycznie. Tyle że ja nie magazynuję tłuszczu a raczej rozbudowuję mięśnie i do tego dość nieproporcjonalnie. Zawsze miałam szersze ramiona a teraz to już zupełnie :/
Jak więc jeść aby nie dawać pożywki mięśniom?

[Iwantmore]

Napisałam posta i gdzieś go wcięło :/
W każdym razie problemy z odżywianiem miałam bo kiedyś ważyłam za dużo. Kilka lat temu schudłam 20kg. Od tamtego czasu nie miałam problemów z utrzymaniem wagi. Jadłam normalnie i zdrowo, nie objadając się oczywiście przesadnie. Raz na jakiś czas pozwalam sobie jednak na rzeczy typu pizza, lody, czekolada czy inne smakołyki.
Wszystko było ok, dopóki nie zaczęłam pracować fizycznie. Dodam jeszcze że ja nie magazynuję jako tako tkanki tłuszczowej a mięśnie, także nie sądzę że organizm sobie odbija za cokolwiek Bo wydaje mi się że właśnie tłuszczyk by się wtedy rozrastał.
Tak więc: jak jeść aby nie dawać pożywki mięśniom i zapobiec atakom wieczornego wilczego głodu (naprawdę nie mam umiaru i jem aż do bólu brzucha). Podejrzewam że organizm chce sobie jakoś wynagrodzić cały dzień na wysokich obrotach

[Dziwnograj]

Może spróbuj regularne posiłki (o ile to możliwe) co 2-3h , najlepiej coś lekkiego, bardziej przekąski. Solidniejsze mogą być śniadania i ew. obiad.
I chyba bardziej postaw na węglowodany, białko to jednak materiał budulcowy i dużo łatwiej zaminić go w mięśnie.
Spróbuj może coś zjeść przed wyjściem z pracy albo w drodze do domu (jakąś kanapkę na przykład) tak żeby uniknąć dojadania w domu.