pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:)

coswella · 2012-12-03, 17:40

Cześć

,
zdaję sobie sprawę, że o "pierwszym razie na siłowni" było już tu nieraz... Ale moje pytanie jest trochę konkretniejsze i nie chciałam odgrzebywać poprzednich tematów. Poszperałam trochę w internecie, na podstawie tego co przeczytałam zdecydowałam, że chyba najlepszy będzie dla mnie na początek FBW.
Kwestia kondycji wygląda u mnie następująco: od kilku miesięcy robię sobie dość rekreacyjnie Skalpel Ewy Chodakowskiej, łącznie zrobiłam 40 treningów, poza tym czasami rowerek stacjonarny etc. - generalnie nic specjalnego

dlatego też strasznie się boję pierwszej wizyty na siłowni. Najpierw wybieram się na fitness, żeby zapoznać się z samym klubem itp., ale chcę już wkrótce zacząć trenować siłowo. Moje poszukiwania internetowe skierowały mnie, jak już wspominałam, w stronę FBW, i zastanawiam się, czy taki laik jak ja będzie w stanie wykonać tego typu zestawy ćwiczeń (zaczerpnięte z artykułu na KFD):

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

lub

Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

lub

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Znaczenia niektórych ćwiczeń (rozpiętki, wiosłowanie sztangą?) są dla mnie jeszcze tajemnicą, ale mam nadzieję że jak z karteczką pójdę do trenera, to mi objaśni co i jak.

Teraz pytanie do Was, bardziej doświadczonych? Dam sobie z tym radę? Nie będzie obciachu? Czy te ćwiczenia nie okażą się za trudne technicznie? Może powinnam zacząć od czegoś prostszego? Ale zaznaczam, że nie chcę wylądować wyłącznie na stepperze/orbitreku, chcę siłowyyych! Chcę, ale się boję

Będę wdzięczna za każdą pomoc i każdą poradę.

Aha, nie mam problemów ani z wagą, ani ze zdrowiem i mam 22 lata

Rzabba · 2012-12-03, 18:32

Treningi wyglądają ok

ale nie dasz rady zrobić pompek na poręczach, zamiast tego możesz robić w oparciu o ławkę https://encrypted-tbn2.gstatic.com/i...Xpn3ZV1-HetYvg lub jakies inne ćwiczenie na triceps.

Niektóre ćwiczenia wymagają bardzo dobrej techniki np. martwy ciąg. Ogólnie przy wszystkich cwiczeniach prawidłowa technika powinna być priorytetem.
Na dobrej siłowni, zanim zaczniesz ćwiczyć ktoś powinien Cię oprowadzić i pokazać wszystko, jednak nie wszędzie tak jest.

Jeśli trener nie bardzo będzie miał czas to lepiej jak na początku zaczniesz ćwiczyć na maszynach, stosując podobną kolejność ćwiczeń: nogi/posladki, klatka, plecy, barki, biceps, triceps i gdzieś pomiędzy możesz wpleść jakieś ćwiczenie na brzuch ale nie musisz.

Tutaj znajdziesz objaśnienia większości ćwiczeń oraz ich wariacje. http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Z czasem jak nabierzesz pewności (po ok 4-6 tygodniach) zacznij stopniowo część ćwiczeń na maszynach zastępować tymi z wolnymi ciężarami.

Na pierwszych treningach rób dwie serie lub 2 obwody ćwiczeń, dopiero po 2-3 tygodniach dodaj trzeci jeśli poczujesz że potrzebujesz

Zacznij od niedużych cieżarów, przede wszystkim ucząc się ruchu ale już na drugim treningu możesz zacząć dodawać jeśli będziesz czuła, ze wykonanie wszystkich powtórzeń w serii nie sprawia Ci większych trudności.
I tutaj znowu, jeśli instruktor pomoże, to pewnie podpowie orientacyjnie ciężary, jeśli nie bedziesz musiała dojść do tego sama.

Wybierz sobie 2 z tych treningów i rób na zmianę np. w poniedziałek trening A, w środę trening B, w piątek trening A, w poniedziałek trening B, środa trening A itd.

coswella · 2012-12-03, 18:38

Bardzo dziękuję za wyczerpującą odpowiedź!

Być może w czwartek uda mi się zacząć, a wtedy zdam relację jak sobie poradziłam

Zabieram się w takim razie do zapoznawania się z opisami ćwiczeń i spróbuję się nadmiernie nie stresować

jeszcze raz dziękuję.

Rzabba · 2012-12-03, 18:40

Pierwszą wizytę na siłowni potraktuj zapoznawczo, na prawdę nie ma presji, żeby zrobić od razu cały trening

coswella · 2012-12-04, 09:03

postaram się podejść do tego na luzie

jeszcze jedno pytanie przyszło mi do głowy, chyba dość istotne. Wiem, że po treningu siłowym mięśnie muszą mieć czas na regenerację... Mój karnet obejmuje siłownie i fitness, na fitness będę chodzić z koleżankami, na siłownie sama, wstępnie ustawiłam taki plan:

poniedziałek (ok. 10) - trening siłowy
środa (ok. 14) - trening siłowy i o 20:00 zajęcia fitness
czwartek - 20:00 zajęcia fitness
piątek (ok. 10) - trening siłowy
sobota - 10:00 - zajęcia fitness

Jednego dnia istnieje szansa, że czasami będę zarówno na siłowni, jak i na zajęciach fitness... W ogóle planuję "sztywno" trzymać się tylko dni wyznaczonych na treningi siłowe, a na ten fitness pójdę raczej towarzysko, wtedy, kiedy moje koleżanki (nie sądzę, żeby udało nam się pójść we wszystkie z oznaczonych przeze mnie terminów)

zastanawiam się jednak, czy takie połączenie siłowni i fitnessu jednego dnia jest wielkim błędem, czy też od czasu do czasu mogę tak zrobić?

Rzabba · 2012-12-04, 12:39

Nie będzie to optymalne ale wykonalne

podstawą będą jednak posiłki okołotreningowe.
Przed treningiem siłowym musisz zjeść porządny posiłek i zwrócić uwagę na białko, żeby aminokwasy krążyły sobie we krwi w trakcie i po treningu.
Po treningu natychmiast zjadasz jakiś owoc.
Między trening siłowy a "fitness" wciskasz dwa posiłki zawierające białko i węgle złożone (kasze, brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty itp.)
Nie muszą być duże ale żeby nie były mikro

coswella · 2012-12-16, 20:40

Melduję się spowrotem

Odpuściłam sobie ten fitness - nie bardzo mnie męczyły te zajęcia i miałam wrażenie, że mijało się to z celem, a poza tym brakuje mi czasu na aż tak częste odwiedziny na siłowni.
Udałam się za to na trening personalny (tak, stres przed pierwszą wizytą jednak mnie sparaliżował

) i otrzymałam taki oto trening (jestem po 1. tygodniu, czyli po 3 treningach):

10-15 min. aerobów - rozgrzewka
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 15 x 3
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 20 x 3
wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 15 x 3
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc - 20 x 3
Przysiady ze sztangą na barkach - 15 x 3
Wykroki ze sztangielkami - 12 x 3
Prostowanie podudzi siedząc - 20 x 3
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 20 x 3
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie - 20 x 3
Spięcia brzucha na macie - 20 x 3
Przenoszenie nóg za głowę - 20 x 3

Rzabba, będę ogromnie wdzięczna za Twoją opinię na temat tego treningu

Mam go wykonywać przez trzy tygodnie (więc jeszcze 2 przede mną),
Później nie stać mnie już na trening personalny, więc dalej będę kombinować sama z FBW który wklejałam tu w wątku. Tylko zastanawiam się, czy to jest dobry początek, czy też coś można by dodać/zmienić. Te 20 powtórzeń wydaje mi się dziwne... Bo żeby zrobić 20 powtórzeń używam dość małego obciążenia. Wg rozpiski trenera trening ma na celu zwiększenie wytrzymałości + redukcję tkanki tłuszczowej (jestem gruszką, i na brzuchu po napięciu widać kratkę, ale nogi i pupa się na tym tle negatywnie wyróżniają...

).
Będę wdzięczna za każdą sugestię.

Od razu zaznaczam, że dbam o dietę, która jest powiedzmy zmodyfikowanym paleo (jem nabiał) i nie ma głodowej kaloryczności.

Rzabba · 2012-12-16, 22:26

Cytat:

Napisane przez coswella

10-15 min. aerobów - rozgrzewka
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 15 x 3
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 20 x 3
wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 15 x 3 to ćwiczenie dla osoby początkującej moży być bardzo kontuzjogenne, lepiej zamienić na zwykłe
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc - 20 x 3 pamiętaj żeby w końcowej fazie ruchu mały palec był wyżej niż kciuk
Przysiady ze sztangą na barkach - 15 x 3
Wykroki ze sztangielkami - 12 x 3
Prostowanie podudzi siedząc - 20 x 3
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 20 x 3
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie - 20 x 3
Spięcia brzucha na macie - 20 x 3
Przenoszenie nóg za głowę - 20 x 3

Trening trochę od zadniej strony, ja bym zdecydowanie zmieniła kolejność.
15-20 powtórzeń dla osoby początkującej w zasadzie jest ok bo pierwsze tygodnie i tak upływają głównie na nauce techniki i trenowaniu układu nerwowego ale
- z doświadczenia wiem, że takie ilości powtórzeń zwyczajnie nudzą i zniechęcają do dalszych treningów
- im cięższy trening tym większe potreningowe spalanie tłuszczu więc równie dobrze można robić serie w zakresie 8-15 powt. ale z większym obciążeniem

hmmm gruszkom teoretycznie służy większa ilość węgli w diecie
myślę też, ze warto byłoby pomyśleć o lekkim rozbudowaniu góry, żeby wyrównać proporcje

coswella · 2012-12-17, 10:00

Dziękuję za rady

O kciuku pamiętam, bo trener upominał, a wyciskanie sztangi zza pleców robię z obciążeniem 5kg, więc może jeszcze przez te 2 tyg kontynuować? A potem zamienię trening na inny

Ogólnie postaram się teraz zwiększyć obciążenie i zmniejszyć liczbę powtórzeń, wg Twojej rady

Z pewnością jeszcze się odezwę żeby dać znać jak efekty

PS: jeśli chodzi o węglowodany w mojej diecie, to ich nie ma jakoś bardzo mało - jem ryż, ziemniaki, owoce, gorzką czekoladę (nie wszystko na raz, ale codziennie pojawiają się tego typu produkty w moim menu).

2012-12-03, 17:40	#1
coswella Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 5	pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) Cześć , zdaję sobie sprawę, że o "pierwszym razie na siłowni" było już tu nieraz... Ale moje pytanie jest trochę konkretniejsze i nie chciałam odgrzebywać poprzednich tematów. Poszperałam trochę w internecie, na podstawie tego co przeczytałam zdecydowałam, że chyba najlepszy będzie dla mnie na początek FBW. Kwestia kondycji wygląda u mnie następująco: od kilku miesięcy robię sobie dość rekreacyjnie Skalpel Ewy Chodakowskiej, łącznie zrobiłam 40 treningów, poza tym czasami rowerek stacjonarny etc. - generalnie nic specjalnego dlatego też strasznie się boję pierwszej wizyty na siłowni. Najpierw wybieram się na fitness, żeby zapoznać się z samym klubem itp., ale chcę już wkrótce zacząć trenować siłowo. Moje poszukiwania internetowe skierowały mnie, jak już wspominałam, w stronę FBW, i zastanawiam się, czy taki laik jak ja będzie w stanie wykonać tego typu zestawy ćwiczeń (zaczerpnięte z artykułu na KFD): Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s lub Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s lub Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Znaczenia niektórych ćwiczeń (rozpiętki, wiosłowanie sztangą?) są dla mnie jeszcze tajemnicą, ale mam nadzieję że jak z karteczką pójdę do trenera, to mi objaśni co i jak. Teraz pytanie do Was, bardziej doświadczonych? Dam sobie z tym radę? Nie będzie obciachu? Czy te ćwiczenia nie okażą się za trudne technicznie? Może powinnam zacząć od czegoś prostszego? Ale zaznaczam, że nie chcę wylądować wyłącznie na stepperze/orbitreku, chcę siłowyyych! Chcę, ale się boję Będę wdzięczna za każdą pomoc i każdą poradę. Aha, nie mam problemów ani z wagą, ani ze zdrowiem i mam 22 lata

2012-12-03, 18:32	#2
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) Treningi wyglądają ok ale nie dasz rady zrobić pompek na poręczach, zamiast tego możesz robić w oparciu o ławkę https://encrypted-tbn2.gstatic.com/i...Xpn3ZV1-HetYvg lub jakies inne ćwiczenie na triceps. Niektóre ćwiczenia wymagają bardzo dobrej techniki np. martwy ciąg. Ogólnie przy wszystkich cwiczeniach prawidłowa technika powinna być priorytetem. Na dobrej siłowni, zanim zaczniesz ćwiczyć ktoś powinien Cię oprowadzić i pokazać wszystko, jednak nie wszędzie tak jest. Jeśli trener nie bardzo będzie miał czas to lepiej jak na początku zaczniesz ćwiczyć na maszynach, stosując podobną kolejność ćwiczeń: nogi/posladki, klatka, plecy, barki, biceps, triceps i gdzieś pomiędzy możesz wpleść jakieś ćwiczenie na brzuch ale nie musisz. Tutaj znajdziesz objaśnienia większości ćwiczeń oraz ich wariacje. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Z czasem jak nabierzesz pewności (po ok 4-6 tygodniach) zacznij stopniowo część ćwiczeń na maszynach zastępować tymi z wolnymi ciężarami. Na pierwszych treningach rób dwie serie lub 2 obwody ćwiczeń, dopiero po 2-3 tygodniach dodaj trzeci jeśli poczujesz że potrzebujesz Zacznij od niedużych cieżarów, przede wszystkim ucząc się ruchu ale już na drugim treningu możesz zacząć dodawać jeśli będziesz czuła, ze wykonanie wszystkich powtórzeń w serii nie sprawia Ci większych trudności. I tutaj znowu, jeśli instruktor pomoże, to pewnie podpowie orientacyjnie ciężary, jeśli nie bedziesz musiała dojść do tego sama. Wybierz sobie 2 z tych treningów i rób na zmianę np. w poniedziałek trening A, w środę trening B, w piątek trening A, w poniedziałek trening B, środa trening A itd. __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ Edytowane przez Rzabba Czas edycji: 2012-12-03 o 18:33

2012-12-03, 18:38	#3
coswella Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 5	Dot.: pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) Bardzo dziękuję za wyczerpującą odpowiedź! Być może w czwartek uda mi się zacząć, a wtedy zdam relację jak sobie poradziłam Zabieram się w takim razie do zapoznawania się z opisami ćwiczeń i spróbuję się nadmiernie nie stresować jeszcze raz dziękuję.

2012-12-03, 18:40	#4
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) Pierwszą wizytę na siłowni potraktuj zapoznawczo, na prawdę nie ma presji, żeby zrobić od razu cały trening __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-04, 09:03	#5
coswella Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 5	Dot.: pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) postaram się podejść do tego na luzie jeszcze jedno pytanie przyszło mi do głowy, chyba dość istotne. Wiem, że po treningu siłowym mięśnie muszą mieć czas na regenerację... Mój karnet obejmuje siłownie i fitness, na fitness będę chodzić z koleżankami, na siłownie sama, wstępnie ustawiłam taki plan: poniedziałek (ok. 10) - trening siłowy środa (ok. 14) - trening siłowy i o 20:00 zajęcia fitness czwartek - 20:00 zajęcia fitness piątek (ok. 10) - trening siłowy sobota - 10:00 - zajęcia fitness Jednego dnia istnieje szansa, że czasami będę zarówno na siłowni, jak i na zajęciach fitness... W ogóle planuję "sztywno" trzymać się tylko dni wyznaczonych na treningi siłowe, a na ten fitness pójdę raczej towarzysko, wtedy, kiedy moje koleżanki (nie sądzę, żeby udało nam się pójść we wszystkie z oznaczonych przeze mnie terminów) zastanawiam się jednak, czy takie połączenie siłowni i fitnessu jednego dnia jest wielkim błędem, czy też od czasu do czasu mogę tak zrobić?

2012-12-04, 12:39	#6
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) Nie będzie to optymalne ale wykonalne podstawą będą jednak posiłki okołotreningowe. Przed treningiem siłowym musisz zjeść porządny posiłek i zwrócić uwagę na białko, żeby aminokwasy krążyły sobie we krwi w trakcie i po treningu. Po treningu natychmiast zjadasz jakiś owoc. Między trening siłowy a "fitness" wciskasz dwa posiłki zawierające białko i węgle złożone (kasze, brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty itp.) Nie muszą być duże ale żeby nie były mikro __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-16, 20:40	#7
coswella Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 5	Dot.: pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) Melduję się spowrotem Odpuściłam sobie ten fitness - nie bardzo mnie męczyły te zajęcia i miałam wrażenie, że mijało się to z celem, a poza tym brakuje mi czasu na aż tak częste odwiedziny na siłowni. Udałam się za to na trening personalny (tak, stres przed pierwszą wizytą jednak mnie sparaliżował) i otrzymałam taki oto trening (jestem po 1. tygodniu, czyli po 3 treningach): 10-15 min. aerobów - rozgrzewka wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 15 x 3 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 20 x 3 wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 15 x 3 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc - 20 x 3 Przysiady ze sztangą na barkach - 15 x 3 Wykroki ze sztangielkami - 12 x 3 Prostowanie podudzi siedząc - 20 x 3 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 20 x 3 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie - 20 x 3 Spięcia brzucha na macie - 20 x 3 Przenoszenie nóg za głowę - 20 x 3 Rzabba, będę ogromnie wdzięczna za Twoją opinię na temat tego treningu Mam go wykonywać przez trzy tygodnie (więc jeszcze 2 przede mną), Później nie stać mnie już na trening personalny, więc dalej będę kombinować sama z FBW który wklejałam tu w wątku. Tylko zastanawiam się, czy to jest dobry początek, czy też coś można by dodać/zmienić. Te 20 powtórzeń wydaje mi się dziwne... Bo żeby zrobić 20 powtórzeń używam dość małego obciążenia. Wg rozpiski trenera trening ma na celu zwiększenie wytrzymałości + redukcję tkanki tłuszczowej (jestem gruszką, i na brzuchu po napięciu widać kratkę, ale nogi i pupa się na tym tle negatywnie wyróżniają... ). Będę wdzięczna za każdą sugestię. Od razu zaznaczam, że dbam o dietę, która jest powiedzmy zmodyfikowanym paleo (jem nabiał) i nie ma głodowej kaloryczności.

2012-12-17, 10:00	#9
coswella Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 5	Dot.: pytanie dot. pierwszej wizyty na siłowni:) Dziękuję za rady O kciuku pamiętam, bo trener upominał, a wyciskanie sztangi zza pleców robię z obciążeniem 5kg, więc może jeszcze przez te 2 tyg kontynuować? A potem zamienię trening na inny Ogólnie postaram się teraz zwiększyć obciążenie i zmniejszyć liczbę powtórzeń, wg Twojej rady Z pewnością jeszcze się odezwę żeby dać znać jak efekty PS: jeśli chodzi o węglowodany w mojej diecie, to ich nie ma jakoś bardzo mało - jem ryż, ziemniaki, owoce, gorzką czekoladę (nie wszystko na raz, ale codziennie pojawiają się tego typu produkty w moim menu).

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)