Biodra w ruch!Trening Bellycore

[anka_misiak]

Znalazłam coś ciekawego na Onecie no i pomyślałam:"Wrzucamy na Wizaż"

http://zdrowie.onet.pl/1414033,2735,...h,fitness.html


Biodra w ruch!

Jak większość kobiet po trzydziestce mam problem z tkanką tłuszczową, odkładającą się na brzuchu. Fałdek nie jest dużo, więc do tej pory nie przejmowałam się nimi. Ale wypatrzyłam w sklepie cudowne dżinsy-biodrówki. Żeby w nich dobrze wyglądać, muszę mieć brzuch jak deska.

Postanowiłam wypróbować nowy trening – bellycore, opracowany przez amerykańską tancerkę Melissę Michalak. Jest to połączenie tańca brzucha i ćwiczeń z systemu Josefa Pilatesa. "Taniec brzucha, podobnie jak pilates, wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i pleców” – zdradza autorka ćwiczeń. "A działa nawet skuteczniej, bo gdy biodra się poruszają, a tułów pozostaje nieruchomy, mięśnie zmuszone są do intensywniejszej pracy".

Ćwicz 5 razy w tygodniu. Najpierw wykonaj rozgrzewkę, a potem 2 razy powtórz trening. Całość zajmie Ci nie więcej niż 15 minut. Pierwsze rezultaty zobaczysz już po miesiącu.

Rozgrzewka

A. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona. Patrz przed siebie. Połóż prawą dłoń na brzuchu, aby kciuk dotykał pępka. Zrób głęboki wdech, aby klatka piersiowa i brzuch były wypchnięte.

B. Wypuść powietrze tak, abyś poczuła, jak klatka piersiowa i brzuch się zapadają. Napnij mięśnie dna miednicy (jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu). Powtórz całą rozgrzewkę 5 razy.

Shimmy

Stań w niewielkim rozkroku, ugnij lekko kolana. Unieś na boki wyprostowane ręce. Napnij mięśnie brzucha i przesuń prawe biodro w przód, a lewe w tył. Następnie przesuń lewe biodro w przód, a prawe w tył. Kręć biodrami przez 60 sekund. Tułów powinien być cały czas nieruchomy. Każdego dnia kręć biodrami coraz szybciej.

Prostowanie nogi

Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę, chwyć ją dłońmi pod kolanem i przyciągnij do piersi. Napnij mięśnie brzucha. Wyprostowaną lewą nogę unieś pod kątem 45 stopni do podłogi. Następnie unieś głowę i barki. Zrób wdech i wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Wypuść powietrze i ugnij lewą nogę, prostując prawą. Powtórz 10–15 razy.

Nożyce

Połóż się na plecach. Unieś pionowo wyprostowaną prawą nogę, ściągnij palce. Napnij mięśnie brzucha, ale nie przyciskaj lędźwiowej części pleców do podłogi (powinnaś móc wsunąć dłoń między plecy a podłogę). Unieś głowę i barki; chwyć dłońmi udo poniżej kolana. Unieś lewą nogę o kilka centymetrów, ściągnij palce. Zrób wdech i wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Wypuść powietrze i unieś pionowo lewą nogę, opuszczając prawą tuż nad podłogę. Powtórz 10–15 razy.

(Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, wykonaj to ćwiczenie z nogami ugiętymi pod kątem prostym).

Unoszenie tułowia

A. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Zrób wdech i unieś ręce pionowo. Następnie unieś głowę, zbliżając brodę do klatki piersiowej, a potem barki.
Wersja dla zaawansowanych: wykonaj ćwiczenie, trzymając w dłoniach hantle (nie cięższe nić 2,5 kg). Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie używaj ciężarków.

B. Wydychając powietrze, powoli odrywaj plecy od podłogi, aż usiądziesz. Ręce powinny być cały czas prostopadłe do tułowia. Weź wdech i wytrzymaj chwilę w takiej pozycji. Robiąc wydech, powoli wróć do pozycji leżącej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Krążenie biodrami

Stań w niewielkim rozkroku, ugnij lekko kolana. Dłonie trzymaj na wysokości bioder. Wciągnij brzuch i przez 30 sekund zataczaj biodrami kółka w lewą stronę. Kończąc każde kółko, napinaj mocno mięśnie brzucha. Powtórz krążenie biodrami w prawą stronę. Tułów powinien być cały czas nieruchomy.

Falowanie ramion

Stań w niewielkim rozkroku, ugnij lekko kolana. Wyprostowane ręce unieś na boki. Napnij mięśnie brzucha, biodra trzymaj nieruchomo. Unieś lewy bark i, uginając lekko łokieć, przesuń tułów w lewo; jednocześnie nieco opuść prawy bark. Następnie przesuń tułów w prawo, unosząc prawy bark i opuszczając lewy. Wykonuj "fale" ramionami przez 30 sekund.


I co Panie o tym sądzicie?

[pingwin2]

nie wierzę w skuteczność 15 minutowych treningów opartych na kiwaniu nogami

moim zdaniem strata czasu

[siss]

A ja wierzę, byle by stosować je regularnie. I wierzę w skuteczność ćwiczeń Pilates-działają i wiem to z własnego doświadczenia. Anka, fajnie że dałaś ten tekst. Wypróbuję.

[anka_misiak]

Jak widac wątek nie za bardzo komentowany ale co tam

Ten trening robię równo od 25 czerwca i już mam 2cm mniej w talii,brzuszek coraz ładniejszy (a może to dzięki hula i Tamilee?),w biodrach jakby tez a kolega stwierdził że teraz "jakoś seksownie kołyszę biodrami"

Trening jest naprawdę super,ja na pewno wpiszę go sobie na stałe do kalendarzyka cwiczeń!

[kas!a]

wypróbuję