Spalanie mięśni pośladkowych

[Mniejsza1988]

Witajcie dziewczęta! Jeśli już gdzieś pojawił się taki wątek to z góry przepraszam

Mam pytanie odnośnie mięśni pośladków. Jak każda kobieta chciałabym mieć ładną, krągłą ODSTAJĄCĄ pupę. W związku z tym mam zamiar zacząć ćwiczyć w taki sposób: w jeden dzień trening siłowy dla początkujących + ćwiczenia na pośladki (jakieś z yt 10-20min) a na drugi dzień aeroby (bieganie, spinning, ewka, zuzka itp) + ćwiczenia na brzuch (10-20min). Potem znowu siłówka itd. Jeden dzień chcę przeznaczyć na regenerację.

Czy to nie za dużo? Bądź za mało? Zaznaczam, że nie jestem osobą, która ćwiczy po 1,5h dziennie tylko raczej ok. 45min. Po treningu jem węgle i białko. Najczęściej jest to koktajl z owoców - np. truskawki, trochę miodu i jogurt naturalny.

Byłabym bardzo wdzięczna za pomoc!!!

[katja_24]

W jogurcie naturalnym białka jest co kot napłakał, to raz. Dwa jak chcesz ( a w zasadzie powinnaś) białko po treningu to nie powinno ono pochodzic z nabiału.

[Mniejsza1988]

Chcę też zredukować tkankę tłuszczową a to białko np. odżywka to powinna być tylko po siłowym czy też po aerobach?

[katja_24]

Wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i rozklsd makro.
Co do jedzenie to po kszdym treningu posilek powinien zawierac wegle i bialko. Powiedzmy, ze mniej wiecej w zblizonych proporcjach.
Na kolacje malo wegli. Albo i wcale.
5 posilkow w regularnych odstepach. Ostatni 2-3 h przed snem.
Zajrzyj do mojego dziennika. Tam jest opisany moj rozklad makro i trening.

[MindfulLifestyle]

Napisane przez katja_24

Dwa jak chcesz ( a w zasadzie powinnaś) białko po treningu to nie powinno ono pochodzic z nabiału.

Niby czemu? Popatrz sobie na badania jaki wpływ na syntezę i przeciwdziałanie rozpadowi ma białko z nabiału.

Napisane przez katja_24

Na kolacje malo wegli. Albo i wcale.
5 posilkow w regularnych odstepach. Ostatni 2-3 h przed snem.

Bzdura i powtarzanie mitów z niejedzeniem węglowodanów na noc. To samo, że ostatni posiłek 2-3h przed snem - zależy od kontekstu. Ja i moi klienci zajadamy się węglowodanami przed samym pójściem do łóżka i efektywność jest bardzo wysoka.

Jest sporo badań również na temat wpływu na regenerację i zarządzania hormonalnym cyklem dobowym w kontekście jedzenia węglowodanów na noc. W szczególności podczas redukcji warto jeść węglowodany właśnie na noc, żeby wpływać na leptynę i serotoninę, od rana najlepiej nastawić się na oksydację tłuszczu i poza tym węgle zjedzone na noc wpłyną pozytywnie na konwersję T4 do T3 i od rana masz optymalne warunki do spalania tłuszczu.

[Fionka_31]

a masz duży tyłek czy płaskodupie? - pytanie nie jest złośliwe

[katja_24]

Napisane przez MindfulLifestyle

Niby czemu? Popatrz sobie na badania jaki wpływ na syntezę i przeciwdziałanie rozpadowi ma białko z nabiału.




Bzdura i powtarzanie mitów z niejedzeniem węglowodanów na noc. To samo, że ostatni posiłek 2-3h przed snem - zależy od kontekstu. Ja i moi klienci zajadamy się węglowodanami przed samym pójściem do łóżka i efektywność jest bardzo wysoka.

Jest sporo badań również na temat wpływu na regenerację i zarządzania hormonalnym cyklem dobowym w kontekście jedzenia węglowodanów na noc. W szczególności podczas redukcji warto jeść węglowodany właśnie na noc, żeby wpływać na leptynę i serotoninę, od rana najlepiej nastawić się na oksydację tłuszczu i poza tym węgle zjedzone na noc wpłyną pozytywnie na konwersję T4 do T3 i od rana masz optymalne warunki do spalania tłuszczu.

Sorry ale w tej kwestii bede sluchac rad Rzabby ktora jest na forum od lat.
I zbastuj troche z tym tonem wypowiedzi.

[MindfulLifestyle]

Napisane przez katja_24

Sorry ale w tej kwestii bede sluchac rad Rzabby ktora jest na forum od lat.
I zbastuj troche z tym tonem wypowiedzi.

Możesz słuchać rad kogo Ci się tylko podoba, co nie zmienia faktu, że powtarzasz mity i nie osadzasz wypowiedzi w żadnym kontekście, żeby to co zalecasz mogło się jakoś obronić Ja uzasadniłem krótko dlaczego, a Ty przyznajesz się do tego, że tylko powtarzasz czyjeś rady. Nie obrażaj się, tylko przedstaw argumenty za Twoim rozwiązaniem jeśli ma wyniknąć z tego coś konstruktywnego dla osób zainteresowanych tematem. Pozdrawiam.

[katja_24]

Napisane przez MindfulLifestyle

Możesz słuchać rad kogo Ci się tylko podoba, co nie zmienia faktu, że powtarzasz mity i nie osadzasz wypowiedzi w żadnym kontekście, żeby to co zalecasz mogło się jakoś obronić Ja uzasadniłem krótko dlaczego, a Ty przyznajesz się do tego, że tylko powtarzasz czyjeś rady. Nie obrażaj się, tylko przedstaw argumenty za Twoim rozwiązaniem jeśli ma wyniknąć z tego coś konstruktywnego dla osób zainteresowanych tematem. Pozdrawiam.

Nie obrazam sie...
Niestety nie jestem ekspertem od biochemii, endokrynologii i co tam jeszcze masz w zanadrzu, zeby sypac takimi argumentami. Wiec opieram sie na cudzych radach i wlasnym doswiadczeniu.
Pozdrawiam.

[MindfulLifestyle]

Napisane przez katja_24

Nie obrazam sie...
Niestety nie jestem ekspertem od biochemii, endokrynologii i co tam jeszcze masz w zanadrzu, zeby sypac takimi argumentami. Wiec opieram sie na cudzych radach i wlasnym doswiadczeniu.
Pozdrawiam.

Może warto spróbować rozwiązań o których piszę

[katja_24]

Napisane przez MindfulLifestyle

Może warto spróbować rozwiązań o których piszę

Wiesz co, szczerze mówiąc boję się teraz wprowadzac nowości. Idzie lato, "stare" metody mam juz wypróbowane i jako tako działają. A co będzie, jeśli przykładowo zaczne jeść na kolację razowca z jakąś padliną/twarogiem itd i przybędzie mi tłuszczu? Chyba mnie wtedy cos trafi.
Niestety nie potrafie jeść na noc dań "obiadowych" typu ryż, makaron, kasza z mięsem. Zwyczajnie nie jestem az tak głodna, a i robic też się nie chce

[Mniejsza1988]

Napisane przez Fionka_31

a masz duży tyłek czy płaskodupie? - pytanie nie jest złośliwe

Hmm ogólnie zawsze jak się odchudzałam to spadało z każdej części ciała to i z tyłka też. Płaski nie jest ale chciałabym mieć dużo bardziej podniesiony i odstający

[Fionka_31]

zeby budować mięśnie na pewno musisz odpowiednio dużo jeść, dbać o rozkład makro szczególnie w posiłkach okołotreningowych i wykonywać ćwiczenia siłowe, szczerze mówiąc aero są tu zbędne
mięśnie pośladkowe są trudne do zrobienia, więc nie bój się dużych obciążeń,
jeżeli nic do tej pory nie robiłaś każda aktywność coś da, ale trzeba pamiętać o progresie

koktaj jako szybka przekąska po treningu nie jest zła ale należy zjeść bardziej pełnowartościowy posiłek do godziny po

---------- Dopisano o 22:27 ---------- Poprzedni post napisano o 22:21 ----------

Napisane przez Mniejsza1988

Chcę też zredukować tkankę tłuszczową a to białko np. odżywka to powinna być tylko po siłowym czy też po aerobach?

a teraz doczytałam, że chcesz się redukować więc tu nie będzie tak łatwo, bo przy redu trzeba uzyskać ujemny bilans kaloryczny - obojętnie czy zwiększasz aktywność czy tniesz kalorie a ujemny bilans nie sprzyja rozwijaniu mięśni, dlatego ważne jest aby uzupełniać makro, żeby zminimalizować katabolizm i "zmobilizować" mięśnie do pracy
odżywki można wprowadzić jeżeli nie jesteś w stanie dostarczać odpowiedniej ilości białka z pożywienia, po każdym treningu można pić, ja prawdę mówiąc czasem aż 3 razy dziennie wspomagam się białkiem

[Mniejsza1988]

Napisane przez Fionka_31

zeby budować mięśnie na pewno musisz odpowiednio dużo jeść, dbać o rozkład makro szczególnie w posiłkach okołotreningowych i wykonywać ćwiczenia siłowe, szczerze mówiąc aero są tu zbędne
mięśnie pośladkowe są trudne do zrobienia, więc nie bój się dużych obciążeń,
jeżeli nic do tej pory nie robiłaś każda aktywność coś da, ale trzeba pamiętać o progresie

koktaj jako szybka przekąska po treningu nie jest zła ale należy zjeść bardziej pełnowartościowy posiłek do godziny po

---------- Dopisano o 22:27 ---------- Poprzedni post napisano o 22:21 ----------



a teraz doczytałam, że chcesz się redukować więc tu nie będzie tak łatwo, bo przy redu trzeba uzyskać ujemny bilans kaloryczny - obojętnie czy zwiększasz aktywność czy tniesz kalorie a ujemny bilans nie sprzyja rozwijaniu mięśni, dlatego ważne jest aby uzupełniać makro, żeby zminimalizować katabolizm i "zmobilizować" mięśnie do pracy
odżywki można wprowadzić jeżeli nie jesteś w stanie dostarczać odpowiedniej ilości białka z pożywienia, po każdym treningu można pić, ja prawdę mówiąc czasem aż 3 razy dziennie wspomagam się białkiem

Hmm czyli jeśli chcę się zredukować (ok 5kg) najpierw tym mogę się zajmować a potem budową mięśni? Bo jeśli teraz jadłabym mniej a ćwiczyła dużo ze sporym obciążeniem to efekt będzie odwrotny - spalę mięśnie? Ach skomplikowane to :P myślałam, że wystarczy mniej jeść, trochę pomachać nóżką i będzie cudownie

[Fionka_31]

redukcja :
jakieś -300kcal od zapotrzebowania dziennego
siłowy + aero i odpowiedni rozkład makro- myślę, że to najważniejszy czynnik, aeroby można zwiększać z czasem
i nie patrz na wagę tylko na obwody
a tak w ogóle to pokaż nam się tutaj

[Mniejsza1988]

Napisane przez Fionka_31

redukcja :
jakieś -300kcal od zapotrzebowania dziennego
siłowy + aero i odpowiedni rozkład makro- myślę, że to najważniejszy czynnik, aeroby można zwiększać z czasem
i nie patrz na wagę tylko na obwody
a tak w ogóle to pokaż nam się tutaj

Ok ale oglądasz to zdjęcie na własną odpowiedzialność

A tak mam zamiar jeść i ćwiczyć:
TRENING:
- 3x tyg trening siłowy dla początkującej lady z obciążeniem 2x5 kg (daję radę, nie męczę się bardzo)
- w resztę dni jakiś killer, turbo, fitness blender, zuzka (jak będzie lepsza forma), nordic walking (bo po prostu lubię
- 7 dzień total regeneracja

DIETA:
- śniadania: owsianka, kanapki razowe (z wędliną, warzywami, czasem ser żółty, pasty twarogowe ), jajecznica
- II śniadania: kanapka razowa j.w., jogurt (z owocami, rodzynkami, orzechy), sałatka warzywna, serek wiejski
- obiady: zupy, kurczaki pieczone z kaszą, ryżem, brązowy makaron, ryby, mięso mielone z indyka itp.
- posiłek nr 4: coś jak drugie śniadanie. Jeśli na II zjadłam owoce to teraz ich nie jem żeby nie dublować
- wieczorem po treningu: węgle proste i białko (zastanawiam się nad kupnem odżywki białkowej).

Moja waga to 68 kg przy 172 cm wzrostu. Zapotrzebowanie 2056 kcal. Na chwilę obecną mam ok 29 - 30% (!!!) tłuszczu. Chcę się go pozbyć i ujędrnić ciało (jak każda kobieta - ładny odstający tyłeczek itp )

[Fionka_31]

ej no , źle nie jest, 68kg to dobra waga przy takim wzroście, chcesz pozbyć się tłuszczu to w ogóle się nią nie sugeruj bo ona może się wcale nie zmienić, a to może być wkurzające

brakuje mi normalnego posiłku po treningu, nie bój się jeść kolacji szczególnie jeżeli są po treningu, ja czasami nawet o 22 jem czy wrzucałaś to co jesz w jakiś kalkulator? jak to wychodzi?

wszystkie ćwiczenia wykonujesz z tym samym ciężarem ?

[Mniejsza1988]

Napisane przez Fionka_31

ej no , źle nie jest, 68kg to dobra waga przy takim wzroście, chcesz pozbyć się tłuszczu to w ogóle się nią nie sugeruj bo ona może się wcale nie zmienić, a to może być wkurzające

brakuje mi normalnego posiłku po treningu, nie bój się jeść kolacji szczególnie jeżeli są po treningu, ja czasami nawet o 22 jem czy wrzucałaś to co jesz w jakiś kalkulator? jak to wychodzi?

wszystkie ćwiczenia wykonujesz z tym samym ciężarem ?

Jeśli chodzi o ten posiłek po treningu to nie chcę jeść kolacji bo ćwiczę często ok 22-23 i jak wypiję koktajl to dobrze się czuję i jakbym miała jeszcze coś jeść to mogłabym się czuć trochę ociężała.

Wrzucałam to do kalkulatora i wyszło, że w diecie jest trochę za dużo tłuszczu (akurat analizowałam taki dzień gdzie na obiad był karczek smażony) i ciut za mało białka.

A obciążenia mam do wszystkich ćwiczeń takie same. Teraz do przysiadów chcę zwiększyć.

[Fionka_31]

to dorzuć do koktajlu białko

[Mniejsza1988]

A polecasz jakieś konkretne?

[Fionka_31]

teraz mam izolat - carnivor czekoladowe, jest super delikatne i nie czuć nic prochu
a zaczynałam od FA , które było na prawde pyszne