Malaga na siłowni- trochę śmieszno, trochę straszno

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Witam wszystkie wizażanki!

Postanowiłam założyć ten wątek z kilku powodów. Po pierwsze- nie ukrywam, że będę potrzebować rad bardziej doświadczonych koleżanek. Po drugie- żeby nie zabrakło mi jakiejś systematyczności. Po trzecie- żeby mieć gdzie zapisywać swoje wyniki i monitorować postępy (ew. ich brak).

Parę słów o mnie. Mam 25 lat, a ostatnio na siłowni bywałam 2 lata temu. Wtedy moje treningi były bez ładu i składu, żadnego planu, kolejność przypadkowa i często mieszałam ćwiczenia na nogi z ćwiczeniami np. na klatkę. Potem problemy zdrowotne zmusiły mnie do rezygnacji na parę miesięcy, a to parę miesięcy się przeciągnęło właśnie w 2 lata. Kiedy nie mogłam już dłużej na siebie w lustrze patrzeć, ruszyłam swoje ciężkie 4 litery na siłownię i nawet zdobyłam się na odwagę, żeby trener rozpisał mi trening. I tak oto z początkiem lutego zaczęłam.
Obecnie przy wzroście 160 cm ważę 70 kg Fajnie byłoby się pozbyć tego trochę, marzy mi się 55 kg, ale już spadek do 65 by mnie ucieszył. Ale wszystko małymi kroczkami Wcześniej biegałam, jeździłam na rowerze i po jakichś sukcesach w miarę krótkim czasie (ok. 2-3 kg w ciągu 2 tygodni) wszystko się zatrzymało (mimo pilnowania diety). Przekopałam trochę internetów i znalazłam, że wszystkiemu winne to, że aeroby uczą organizm oszczędzania, a nadto powodują spalanie w jakimś zakresie mięśni. Pomyślałam- może coś w tym jest? I postanowiłam spróbować siłowni.

Dzięki pomocy dziewczyn z wątku dot. pytań, ułożyłam mniej więcej swoje zapotrzebowanie.
Ilość kalorii- 1800
Białko- 110-120 g
Tłuszcze3- 55-60 g
Węgle- reszta, czyli wychodzi mi ok. 190 g.
Będzie ok?

Co do planu- wrzucę jak wrócę do domu, bo nie mam pod ręką. Na razie, jak w temacie, trochę śmieszno, trochę straszno. Bo w planie mam wyciskania sztangi (na razie pustej) zza karku, 4 serie po 10 powtórzeń, a ja w pierwszej zrobiłam 7, w drugiej i trzeciej po 5, a na koniec 6...

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50102780]
Co do planu- wrzucę jak wrócę do domu, bo nie mam pod ręką. Na razie, jak w temacie, trochę śmieszno, trochę straszno. Bo w planie mam wyciskania sztangi (na razie pustej) zza karku, 4 serie po 10 powtórzeń, a ja w pierwszej zrobiłam 7, w drugiej i trzeciej po 5, a na koniec 6...[/QUOTE]

dlaczego?

[MorganLeFay]

Witamy na Pakerni
O co chodzi z tymi powtorzeniami? Że więcej nie dałaś rady? bo jeśli tak to zmniejsz ciężar.
Jeśli się redukujesz to ja bym zwiększyła liczbę powtórzeń w seriach tak do 12. W pierwszej może bym nawet 15 moim zdaniem

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Wróciłam. Co prawda po pracy przyszłam zmarznięta i zagrzebałam się pod pierzynką, ale o 18 grzecznie podreptałam na siłownię.

Napisane przez MorganLeFay

Witamy na Pakerni
O co chodzi z tymi powtorzeniami? Że więcej nie dałaś rady? bo jeśli tak to zmniejsz ciężar.
Jeśli się redukujesz to ja bym zwiększyła liczbę powtórzeń w seriach tak do 12. W pierwszej może bym nawet 15 moim zdaniem

Sęk w tym, że lżejszych gryfów już nie ma Trener dał mi wczoraj jakiś, powiedział, że najlżejszy i kicha :/ Muszę na coś zamienić to ćwiczenie.
Dzisiaj miałam natomiast ćwiczenia na biceps i triceps i tu też będę wymieniać.
1) Zginanie ramion ze sztangą stojąc- 3 razy wyszło, potem nie miałam siły i zginałam nadgarstki. Zamieniłam to na zginanie ramion z drążkiem w ciągu dolnym z podchwytem z odpowiednio mniejszą masą (7,5 kg). 4 serie po 12 powt.
2) Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją- 4 serie po 12 powtórzeń po 4 kg.
3) Zginanie ramion z drążkiem wyciąg dolny z nachwytem- 4 serie po 12 powtórzeń po 7,5 kg.
4) Francuskie wyciskanie sztangi- nawet nie próbowałam. Skoro nie byłam w stanie tych rąk normalnie ugiąć, to tutaj powybijałabym sobie zęby Ćwiczenie do zmiany, niestety trenera który układał mi plan dzisiaj nie było, a drugi nie bardzo chciał pomóc.
5) Prostowanie drążka wyciągu górnego- 3 serie po 12 powt. po 12,5 kg i jedna seria 12 powt. 10 kg.
6) Prostowanie rąk w opadzie tułowia- 4 serie po 12 powt. po 4 kg.
7) Spięcia brzucha na TRX- zamieniałam na ten sam ruch, ale na piłce, 5 serii po 15 powtórzeń.
Na koniec 30 minut interwałów na bieżni (2 minuty marsz, minuta bieg- 12-13-14-15- 14- 13-12 km/h). to było to, co mi najlepiej wyszło.

Muszę więc zamienić te fracuskie wyciskanie sztangi na coś innego, ewentualnie na razie z tego zrezygnować.

Co do diety- przewaliłam dzisiaj tłuszcz (70 g, a nic nie było smażone... ale wpadło gotowane udko z kurczaka, jakiś serek wiejski, schab pieczony itd.). Teraz dopycham jeszcze jabłkiem, bo wychodziło mi za mało węgli (z jabłkiem będę mieć ok. 156 g), ale białko bardzo ładnie jak na mnie (125 g)- bo ja jestem miłośnikiem węglowodanów pod każdą postacią i bywają dni bezserowe, bezmięsne itd.

Zastanawiam się nad menu na jutro (jestem katoliczką, nie jadam mięsa w piątki). Na obiad ryba, ale co z białkiem na śniadanie i jakieś inne posiłki w ciągu dnia? Chyba będę dopychać odżywką.

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50112610]Wróciłam. Co prawda po pracy przyszłam zmarznięta i zagrzebałam się pod pierzynką, ale o 18 grzecznie podreptałam na siłownię.


Sęk w tym, że lżejszych gryfów już nie ma Trener dał mi wczoraj jakiś, powiedział, że najlżejszy i kicha :/ Muszę na coś zamienić to ćwiczenie.
Dzisiaj miałam natomiast ćwiczenia na biceps i triceps i tu też będę wymieniać.
1) Zginanie ramion ze sztangą stojąc- 3 razy wyszło, potem nie miałam siły i zginałam nadgarstki. Zamieniłam to na zginanie ramion z drążkiem w ciągu dolnym z podchwytem z odpowiednio mniejszą masą (7,5 kg). 4 serie po 12 powt.
2) Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją- 4 serie po 12 powtórzeń po 4 kg.
3) Zginanie ramion z drążkiem wyciąg dolny z nachwytem- 4 serie po 12 powtórzeń po 7,5 kg.
4) Francuskie wyciskanie sztangi- nawet nie próbowałam. Skoro nie byłam w stanie tych rąk normalnie ugiąć, to tutaj powybijałabym sobie zęby Ćwiczenie do zmiany, niestety trenera który układał mi plan dzisiaj nie było, a drugi nie bardzo chciał pomóc.
5) Prostowanie drążka wyciągu górnego- 3 serie po 12 powt. po 12,5 kg i jedna seria 12 powt. 10 kg.
6) Prostowanie rąk w opadzie tułowia- 4 serie po 12 powt. po 4 kg.
7) Spięcia brzucha na TRX- zamieniałam na ten sam ruch, ale na piłce, 5 serii po 15 powtórzeń.

Muszę więc zamienić te fracuskie wyciskanie sztangi na coś innego, ewentualnie na razie z tego zrezygnować.

Co do diety- przewaliłam dzisiaj tłuszcz (70 g, a nic nie było smażone... ale wpadło gotowane udko z kurczaka, jakiś serek wiejski, schab pieczony itd.). Teraz dopycham jeszcze jabłkiem, bo wychodziło mi za mało węgli (z jabłkiem będę mieć ok. 156 g), ale białko bardzo ładnie jak na mnie (125 g)- bo ja jestem miłośnikiem węglowodanów pod każdą postacią i bywają dni bezserowe, bezmięsne itd.

Zastanawiam się nad menu na jutro (jestem katoliczką, nie jadam mięsa w piątki). Na obiad ryba, ale co z białkiem na śniadanie i jakieś inne posiłki w ciągu dnia? Chyba będę dopychać odżywką.[/QUOTE]

nie jestem fachowcem, ale ćwiczę na siłowni - różnie z regularnością - i na moje oko masz jak na początkującą spore te obciążenia. Skoro trener układał rozpiskę, to powinno być ok, ale moja rada - jeśli czujesz że nie dajesz rady (albo dajesz ledwie pierwszą serię, a dalej coraz gorzej) - zmniejszaj obciążenie. Siłę z czasem wyrobisz, a robiąc ćwiczenie nieprawidłowo masz duże szanse na kontuzję. Sama mam różne urazy na koncie, i kilkumiesięczny okres wyjęty z treningu z powodu uszkodzenia barku - uszkodzenie z powodu nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Co do tych ćwiczeń, które udało mi się wykonać, to wydaje mi się, że obciążenie jest ok. Wprawdzie trener mówił, że obciążenie ma być takie, żeby ostatni ruch był już tylko siłą woli i żebym czuła, że więcej nie dam rady, a tu tego nawet nie było. Tylko te ćwiczenia ze sztangą (a raczej z samym gryfem...) mnie rozkładają.

Jutro nogi i pośladki. Powinno być lepiej, bo nogi akurat zawsze miałam silne, natomiast to ręce były moją bolączką.

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50112921]Co do tych ćwiczeń, które udało mi się wykonać, to wydaje mi się, że obciążenie jest ok. Wprawdzie trener mówił, że obciążenie ma być takie, żeby ostatni ruch był już tylko siłą woli i żebym czuła, że więcej nie dam rady, a tu tego nawet nie było. Tylko te ćwiczenia ze sztangą (a raczej z samym gryfem...) mnie rozkładają.

Jutro nogi i pośladki. Powinno być lepiej, bo nogi akurat zawsze miałam silne, natomiast to ręce były moją bolączką.[/QUOTE]

pewnie gryf/sztanga za ciężkie i tyle - nie przejmuj się, poproś żeby dał inne ćwiczenia, a za miesiąc-półtora będziesz spokojnie ćwiczyć ze sztangą

[MorganLeFay]

"Sęk w tym, że lżejszych gryfów już nie ma Trener dał mi wczoraj jakiś, powiedział, że najlżejszy i kicha :/ Muszę na coś zamienić to ćwiczenie."

W takim razie ćwicz z hantlami, a nie z gryfem na początek.

Dla mnie ten trening się nie nadaje dla osoby początkującej. Dlaczego nie chcesz spróbować FBW ze strony SFD?

---------- Dopisano o 22:31 ---------- Poprzedni post napisano o 22:30 ----------

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50112921]Co do tych ćwiczeń, które udało mi się wykonać, to wydaje mi się, że obciążenie jest ok. Wprawdzie trener mówił, że obciążenie ma być takie, żeby ostatni ruch był już tylko siłą woli i żebym czuła, że więcej nie dam rady, a tu tego nawet nie było. Tylko te ćwiczenia ze sztangą (a raczej z samym gryfem...) mnie rozkładają.

Jutro nogi i pośladki. Powinno być lepiej, bo nogi akurat zawsze miałam silne, natomiast to ręce były moją bolączką.[/QUOTE]
Ostatnie obciążenie to takie które jesteś w stanie wykonać DOBRZE TECHNICZNIE, to przede wszystkim Nie koncentruj się na razie tak bardzo na ciężarach, na to przyjdzie czas. Technika na początku jest najważniejsza.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Napisane przez MorganLeFay

Dla mnie ten trening się nie nadaje dla osoby początkującej. Dlaczego nie chcesz spróbować FBW ze strony SFD?

To trudne pytanie
Wiem, że w necie jest baaaaardzo dużo różnych planów, ale ja nie potrafię się do nich odnieść. Tzn. nie wiem, które są dobre, które złe, które na masę, które na redukcję. Poszłam po plan z nadzieją, że ktoś stworzy jakiś specjalnie dla mnie, uwzględniając to, że faktycznie trochę ze mnie świeżak, a trochę jednak coś czaję (np. przysiady ze sztangą- kiedyś bardzo ładnie i poprawnie robiłam). Ale zobaczę jeszcze ten plan z SFD, pokombinuję, coś poprawię, coś podmienię i wrzucę do oceny.

Nie wiem, czy dzisiaj się wygrzebię na te nogi Kobiecość mnie dopadła i czuję się jak wielka cysterna wody (serio, nawet czuję, jak mi się ta woda w brzuchu przelewa). Ewentualnie wybiorę się na rowerek, bo w sezonie 50 km zawsze na rowerze po lesie działało na mnie jak podwójna dawka no-spy

[delilach]

A ja uważam, że nie ma sensu katować brzucha i bicepsa milionami ćwiczeń bo to się wyrabia przy okazji, przy innych ćwiczeniach.

Na twoim miejscu bym zaczęła robić podstawowe ale najskuteczniejsze ćwiczenia i mam na myśli przysiady, martwy ciąg, wiosło, push press itd.

Co do ciężarów to lepiej na początek robić mniejszymi, żeby nie nabawić się kontuzji i wypracować sobie dobrą technikę.

Jeżeli chcesz trzymać się diety to polecam stronę myfitnesspal, tam możesz sobie zaznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne i będzie ci obliczało ile dany posiłek miał kalorii i ile jeszcze masz do spożycia w danym dniu.


Jeśli możesz to wrzuć swój plan treningowy. Jestem ciekawa jak wygląda
Z tego co zauważyłam niestety, na większości siłowni trenerzy nastawieni są tylko i wyłącznie na zyski a nie na prawdziwą pomoc. Wysyłają wszystkich na maszyny, żeby tylko ci ludzie się nie zmęczyli za bardzo bo jeszcze zrezygnują, albo wysyłają na mate robić planki, na przemian z przysiadami i jeszcze jakimiś wyskokami przez godzine.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Jeeej, czemu ja nie założyłam tego wątku nim poszłam na siłownię Ale spoko, będę mądrzejsza następnym razem.

Delilach- plan wyślę na pw. Nie chcę publikować
A co do jedzonka- używam fatsecret do liczenia tego wszystkiego. Na razie nie planuję zmiany, podoba mi się, zwłaszcza podglądanie kłótni trolli

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Posiedziałam i pomyślałam sama i wykombinowałam sobie takie coś:

Dzień 1.
- przysiady ze sztangą
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (ew. motylki ze sztangielkami na początek)
- rozpiętki na ławeczce
- wyciskanie sztangielki zza karku siedząc
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego w podchwycie

Dzień 2
- wykroki chodzone
- martwy ciąg (to na plecy?)
- wyciskanie sztangielek skos dodatni
- francuskie wyciskanie sztangielek na ławeczce
- zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

Dzień 3
- wyciskanie nóg na suwnicy
- prostowanie tułowia na ławeczce
- unoszenie sztangielek na boki
- coś na triceps?
- coś na biceps?

Nadaje się to-to? Jeśli tak- to po ile serii czego robić? I czy mam dorzucać jakieś aeroby i interwały, a jeśli tak to kiedy- od razu po siłowym czy w inny dzień?

[VI4]

Napisane przez delilach

A ja uważam, że nie ma sensu katować brzucha i bicepsa milionami ćwiczeń bo to się wyrabia przy okazji, przy innych ćwiczeniach.

pytanie, jaki kto ma cel - nie zawsze to "przy okazji wystarczy" czy da odpowiednie efekty.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Napisane przez VI4

pytanie, jaki kto ma cel - nie zawsze to "przy okazji wystarczy" czy da odpowiednie efekty.

Jeśli chodzi o mnie to chcę najpierw zrzucić parę kg i móc kupić normalne ciuchy w normalnym sklepie, a dopiero wtedy bawić się w rzeźbę. Więc na razie u mnie "przy okazji" chyba wystarczy.
Btw. może ktoś rzucić okiem na to, co rozpisałam?

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50126413]Jeśli chodzi o mnie to chcę najpierw zrzucić parę kg i móc kupić normalne ciuchy w normalnym sklepie, a dopiero wtedy bawić się w rzeźbę. Więc na razie u mnie "przy okazji" chyba wystarczy.
Btw. może ktoś rzucić okiem na to, co rozpisałam?[/QUOTE]

na samo zrzucenie wagi to dużo aerobów - ale nic nie kształtuje sylwetki tak jak ćwiczenia siłowe. Żeby rzeźbić, trzeba mieć co - ja bym drogi masa -> rzeźba nie obrała, chyba że masz zapędy bodybuildingowe.

Powiem tak - jestem szczupła, acz ostatnimi czasy się zapuściłam i chciałabym trochę sadła zrzucić. Ale - nie lubię aerobów, bo mnie nudzą, poza tym - chcę pracować nad siłą (nie rzeźbą czy masą). W moim wypadku rozpiska na każdą partię mięśni bardzo dobrze się sprawdza (jem normalnie, moją zmorą jest wieczorny alkohol i żarcie do niego). Ćwiczenia poza efektem stricte ćwiczeń świetnie działają psychologicznie - jak człowiek wraca zrypany i naładowany endorfinami, to nie ma ciągot to tego, co normalnie mu nie daje spokoju.

I widzę, że samo zrzucanie wagi idzie mi tak samo dobrze, kiedy nie ćwiczę - ale jako że zbliżam się do 40-tki, niestety już kształt ciała nie ten, i dużo lepsze efekty są z ćwiczeniami...

---------- Dopisano o 19:03 ---------- Poprzedni post napisano o 19:01 ----------

Ile razy w tygodniu chcesz/możesz ćwiczyć? Pamiętaj, że trzeba odpoczywać - trening codziennie nie przyniesie nic dobrego.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Napisane przez VI4

na samo zrzucenie wagi to dużo aerobów - ale nic nie kształtuje sylwetki tak jak ćwiczenia siłowe. Żeby rzeźbić, trzeba mieć co - ja bym drogi masa -> rzeźba nie obrała, chyba że masz zapędy bodybuildingowe.

Jakby aeroby dawały radę, to bym tu nie pisała Biorąc pod uwagę ile biegam i jeżdżę na rowerze to już dawno powinnam być fit i w ogóle (w wakacje- ponad 3000 km przejechanych i bieganie 2-3 razy w tygodniu, zależnie od tego, ile razy byłam na rowerze). Natomiast sporo czytałam, dowiedziałam się m.in. że aeroby są "przereklamowane"- uczą organizm oszczędzania energii i spalają mięśnie, nie zaś tłuszcz. Dlatego chcę rozbudować sobie piec (tj. mięśnie), żeby ten móc pogłębić ten ujemny bilans kaloryczny- to raz. Dwa- po aerobach to podwyższone tempo metabolizmu ponoć jest bardzo krótkie, po interwałach i siłowych- długie, bo organizm chce naprawić wszystkie mikrouszkodzenia. Dlatego chcę spróbować postawić na siłowe, ale nie wyobrażam sobie całkowitej rezygnacji z aerobów.

Napisane przez VI4

Powiem tak - jestem szczupła, acz ostatnimi czasy się zapuściłam i chciałabym trochę sadła zrzucić. Ale - nie lubię aerobów, bo mnie nudzą, poza tym - chcę pracować nad siłą (nie rzeźbą czy masą). W moim wypadku rozpiska na każdą partię mięśni bardzo dobrze się sprawdza (jem normalnie, moją zmorą jest wieczorny alkohol i żarcie do niego). Ćwiczenia poza efektem stricte ćwiczeń świetnie działają psychologicznie - jak człowiek wraca zrypany i naładowany endorfinami, to nie ma ciągot to tego, co normalnie mu nie daje spokoju.

I widzę, że samo zrzucanie wagi idzie mi tak samo dobrze, kiedy nie ćwiczę - ale jako że zbliżam się do 40-tki, niestety już kształt ciała nie ten, i dużo lepsze efekty są z ćwiczeniami...

Co do tych ciągot- widzę to samo u mnie.
Może źle sie wyraziłam. Może niezupełnie chodzi mi o rzeźbę. Chodzi mi o siłowe wsparcie odchudzania.

Napisane przez VI4

Ile razy w tygodniu chcesz/możesz ćwiczyć? Pamiętaj, że trzeba odpoczywać - trening codziennie nie przyniesie nic dobrego.

Jeśli chodzi o czas- jestem dosyć dyspozycyjna. Jedynie środy mam zawalone od rana do wieczora. Normalnie, w inne dni, wracam ok. 15-16 do domu, w sam raz, żeby na 18 pójść poćwiczyć. Myślę, że 4-5 razy powinno być ok.

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50127349]
Jeśli chodzi o czas- jestem dosyć dyspozycyjna. Jedynie środy mam zawalone od rana do wieczora. Normalnie, w inne dni, wracam ok. 15-16 do domu, w sam raz, żeby na 18 pójść poćwiczyć. Myślę, że 4-5 razy powinno być ok.[/QUOTE]

no no dobrze by było - trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia ułożyć tak, żeby dwa razy w tygodniu była "robiona" każda grupa mięśniowa - zaczynać od pleców, potem klatka, biceps, triceps, nogi, pośladki, brzuch na końcu. I na sam koniec jakiś rowerek/orbitrek/bieżnia - ale nie kroić ćwiczeń siłowych, żeby więcej na bieżni.

Wiesz, że 70% sukcesu to żarcie, a w sumie nic nie piszesz o jedzeniu. Na pewno - rozstanie ze słodyczami, alkoholem i słonym świństwem (to moja zmora, bo słone świństwo w połączeniu z alko kocham) - jak jest z Twoim jedzeniem? Same ćwiczenia to za mało, przede wszystkim odżywianie.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Alkoholu prawie nie piję (jedynie przy okazjach typu sylwester itd. jestem typem aspołecznym i nie chodzę co tydzień do baru). Jedzenie- wspominałam na początku. Ok. 1700-1800 kalorii dziennie, w tym: 110-120 g białka, ok. 190 węgli węgli i jakieś 55-60 tłuszczu. Słodycze czy słone przekąski odstawiłam (wczoraj siedziałam godzinę u koleżanki, przede mną połamana na kostki czekolada, a mi nawet na myśl nie przyszło wziąć choćby kawałek). Jedzonko notuję na fatsecret.

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50127775]Alkoholu prawie nie piję (jedynie przy okazjach typu sylwester itd. jestem typem aspołecznym i nie chodzę co tydzień do baru). Jedzenie- wspominałam na początku. Ok. 1700-1800 kalorii dziennie, w tym: 110-120 g białka, ok. 190 węgli węgli i jakieś 55-60 tłuszczu. Słodycze czy słone przekąski odstawiłam (wczoraj siedziałam godzinę u koleżanki, przede mną połamana na kostki czekolada, a mi nawet na myśl nie przyszło wziąć choćby kawałek). Jedzonko notuję na fatsecret.[/QUOTE]

tu się powinny dziewczyny od żywienia wypowiedzieć, bo ja jako że nie mam problemów ze spalaniem, nie liczę w ogóle - staram się trzymać zdroworozsądkowo (pomijając to piwko i chipsy).

Daj sobie miesiąc - i sprawdź efekty (nie tylko na wadzie, ale przede wszystkim w obwodach czy ciuchach). Nic tak nie frustruje jak "ćwiczę już trzy dni i nic nie działa". Ostatnio mój klient-znajomy - nic nie daje ta siłownia, byłem dwa razy i nie ma efektu". Oczywiście to było w ramach żartu...

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Jestem po treningu nóg według rozpiski trenera.
Przysiady- bardzo ładnie idą.
Martwy ciąg- wywalam. Robiłam dobrze technicznie, ale nic nie czułam. Dorzuciłam parę kg- było za ciężko. Póki się nie wzmocnię nie ma co tego robić.
Wykroki- o to-to było zabójcze. W połowie 3 serii myślałam, że padnę

[MorganLeFay]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50142093]Jestem po treningu nóg według rozpiski trenera.
Przysiady- bardzo ładnie idą.
Martwy ciąg- wywalam. Robiłam dobrze technicznie, ale nic nie czułam. Dorzuciłam parę kg- było za ciężko. Póki się nie wzmocnię nie ma co tego robić.
Wykroki- o to-to było zabójcze. W połowie 3 serii myślałam, że padnę [/QUOTE]
Może spróbuj sobie "dzień dobry" zamiast martwego? Ładnie dwójki pracują i prostowniki

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Eee, a co to jest? W ogóle zawsze wydawało mi się, że na prostowniki to wzniosu tułowia na ławeczce. Dziwne jest też dla mnie, że trener wpisał mi martwy ciąg na trening nóg- ok, robiłam to na sam koniec, po wykrokach, przysiadach itd, więc nogi czułam i trochę mi się telepały, ale to chyba nie to.

[MorganLeFay]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50143692]Eee, a co to jest? W ogóle zawsze wydawało mi się, że na prostowniki to wzniosu tułowia na ławeczce. Dziwne jest też dla mnie, że trener wpisał mi martwy ciąg na trening nóg- ok, robiłam to na sam koniec, po wykrokach, przysiadach itd, więc nogi czułam i trochę mi się telepały, ale to chyba nie to.[/QUOTE]
Martwy ciąg na prostych nogach jest jak najbardziej na trening nóg

A tu masz dzień dobry http://www.mtrener.pl/pl/cwiczenia/5...dzien_dobry%29

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Dzięki wielkie Generalnie nie mam problemów z utrzymaniem prostego kręgosłupa, chociaż na co dzień się nieźle garbię

A tak w ogóle- ostatnio jak ćwiczyłam ręce to zobaczyłam w lustrze o ile wyżej mam lewe ramię (mam skoliozę, nie jakąś kolosalną, ale na siłowni dopiero zauważyłam, że różnica jest). Da się z tym coś jeszcze zrobić w moim wieku (25 lat)? Zrobiła się od noszenia torebki non stop na lewym ramieniu

[MorganLeFay]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50144164]Dzięki wielkie Generalnie nie mam problemów z utrzymaniem prostego kręgosłupa, chociaż na co dzień się nieźle garbię

A tak w ogóle- ostatnio jak ćwiczyłam ręce to zobaczyłam w lustrze o ile wyżej mam lewe ramię (mam skoliozę, nie jakąś kolosalną, ale na siłowni dopiero zauważyłam, że różnica jest). Da się z tym coś jeszcze zrobić w moim wieku (25 lat)? Zrobiła się od noszenia torebki non stop na lewym ramieniu [/QUOTE]
wypróbuj sobie dzień dobry, tylko nie bierz na początek dużych ciężarów. Bardzo ważne i w tym ćwiczeniu i w MC jest żeby porządnie spinać tyłek. Ja zwykle na drugi dzień czuję cały tył nóg...
Ciężko powiedzieć czy Ci się wyrówna, ja mam dysproporcje po wypadku w którym miałam uszkodzone mięśnie i nerwy (bark, triceps, czworoboczny, coś tam jeszcze...) i trochę mi się wyrównało ale nadal dysproporcję widać, no ale to zależy od schorzenia pewnie. Rób jak najwięcej ćwiczeń z hantlami zamiast sztangi, wtedy obie strony będa podobnie pracować, a przy sztandze ta mocniejsza "ciągnie" tą słabszą.

[201803090921]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50142093]Jestem po treningu nóg według rozpiski trenera.
Przysiady- bardzo ładnie idą.
Martwy ciąg- wywalam. Robiłam dobrze technicznie, ale nic nie czułam. Dorzuciłam parę kg- było za ciężko. Póki się nie wzmocnię nie ma co tego robić.
Wykroki- o to-to było zabójcze. W połowie 3 serii myślałam, że padnę [/QUOTE]

MC to średni pomysł na początek tak ogólnie Po pierwsze technika (najłatwiej wypracować chociażby na pustym gryfie; ja zaczynałam od 10kg bodajże), a po drugie przydaje się porządne wyczucie własnego ciała, coby nie zrobić sobie przypadkiem krzywdy.
Nie masz nic na maszynach na nogi? Z ciekawości pytam

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Na razie robiłam na pustym gryfie (chociaż myślę, że dałabym radę i z obciążeniem lekkim)- a gryf ma ok. 15 kg. Ale MC mi się nie podoba, mam wrażenie, że jak się coś schrzani to mocno kontuzjogenne.

Na maszynach na nogi mam:
- wyciskanie na suwnicy (wczoraj 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg i 60 x 60 kg). Ciężary dobieram sama, ale nogi mam mocne, więc tych 60 kg nawet tak mocno nie odczułam. I w każdej serii mam rozpisane robić większy ciężar ale z mniejszą liczbą powtórzeń;
- prostowanie nóg siedząc na jednej maszynie i zginanie nóg siedząc na drugiej maszynie. Zginanie u mnie coś nie teges :/ Tzn. nie chodzi o ciężar, a o ustawienie maszyny. Wczoraj grzebałam tam, grzebałam, poprawiałam fotel, poprawiałam tę belkę, za którą się zahacza nogi, a i tak nie mogłam tych nóg zgiąć, bo jak już je zginałam, to mi się kolana nie mieściły i zapierały się o tę belkę górną (nie wiem, czy się jasno wyraziłam).

[queerkate]

Malaga,
masz racje że aeroby "palą" mięśnie. Na zrzucenie masy lepiej robi trening kardio, kiedy wysiłek jest umiarkowany, ale stały.

Widać ze lubisz ruszac nogami (rower, bieganie) - możesz wypróbwać szybki marsz z kijami.
Moze Ci sie to wydać "obciachowe" i "babcine" (ja tam sie nie wstydze a mam 28 lat), ale dla mnie to idealne cwiczenie bo uwielbiam chodzić: na plus jest praca calego ciała, bo kijki wymuszają pracę brzucha, rąk, plecow. Idę z nimi szybciej, bardziej sprężyście niz normalnie, i potem czuję mięśnie. Bardzo polecam

Moze to brutalne, ale - nie miej zbyt dużych oczekiwań od trenera na siłowni, jeśli nie płacisz mu za dodatkowy trening. Nawet jeśli jest to ktoś sensowny, to za napisanie Ci planu 'na maszyny' dostaje grosze lub nawet nic. Fajnie jeśli w ogóle stara się pomóc i nie robi tego 'na odwal' ale jesli chcesz więcej, to wybacz ale nie zrobi tego za darmo...Nawet jesli sam by chcial (pasjonaci tak mają - mam jednego w domu), to siłownia kaze mu pozyskiwac klientów na treningi platne, a nie przekazywac wiedzę za darmo. Taki klimat.

W Twoim planie brak mi wspaniałego ogólnorozwojowego ćwiczenia pt. POMPKI zwłaszcza ze z Twoich prób widać, że ręce masz niezbyt mocne, to powinno się przydać. Rob tyle ile możesz, ale nigdy mniej niż wczoraj.

Fajnie męczy ręce też zrobienie planka (deski), i 'wspinanie się' poprzez prostowanie kolejno obu rąk, i 'schodzenie' z powrotem. staraj sie rpzy tym nie 'machać' biodrami za mocno, usztywnij sylwetkę. To nie ma być kolebanie sie na boki, tylko podnoszenie ciała Pamiętaj o napiętym brzuchu caly czas!!

Ogólnie polecam ćwiczenia z masą swojego ciała, ja lubie je tez ze wzgledu na czas/wygodę w porównaniu do specjalnego pojscia na silownię.

Osobiście uwielbiam kick-boxing i aero-kickboxing, wyrobiły mi wszytsko zupełnie mimochodem, dając kopa pozytywnej energii. Nigdy sie nie nudzę jak przy zwykłym aerobiku czy samej silowni (wolę cwiczenia siłowe jako wzmacnianie po takim treningu niż same, bo długo sie rozgrzewam i robienie tego rozdzielnie to strata czasu).

[201803090921]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50150469]Na razie robiłam na pustym gryfie (chociaż myślę, że dałabym radę i z obciążeniem lekkim)- a gryf ma ok. 15 kg. Ale MC mi się nie podoba, mam wrażenie, że jak się coś schrzani to mocno kontuzjogenne.

Na maszynach na nogi mam:
- wyciskanie na suwnicy (wczoraj 12 x 30 kg, 10 x 40 kg, 8 x 50 kg i 60 x 60 kg). Ciężary dobieram sama, ale nogi mam mocne, więc tych 60 kg nawet tak mocno nie odczułam. I w każdej serii mam rozpisane robić większy ciężar ale z mniejszą liczbą powtórzeń;
- prostowanie nóg siedząc na jednej maszynie i zginanie nóg siedząc na drugiej maszynie. Zginanie u mnie coś nie teges :/ Tzn. nie chodzi o ciężar, a o ustawienie maszyny. Wczoraj grzebałam tam, grzebałam, poprawiałam fotel, poprawiałam tę belkę, za którą się zahacza nogi, a i tak nie mogłam tych nóg zgiąć, bo jak już je zginałam, to mi się kolana nie mieściły i zapierały się o tę belkę górną (nie wiem, czy się jasno wyraziłam).[/QUOTE]


Hmm, a czemu zmniejszasz liczbę powtórzeń? Mniejsza liczba powtórzeń + coraz większy ciężar = rozbudowa (w tym przypadku nóg); nie wiem czy coś przeoczyłam, ale pisałaś, że chodzi Ci bardziej o redukcję, a nie o rozbudowę mięśni?
W ogóle masz sporo tego; po 4 serie na początek to dużo, nie lepiej byłoby np.po 3 serie x 12 powtórzeń? Podpytaj swego trenera, zwłaszcza, że ten trening dzielony sprawia wrażenie zbyt ciężkiego dla początkującej (nietypowo łączone partie mięśniowe np.jednego dnia biceps i triceps).
I jeszcze jedno - pisałaś o skoliozie; to jedno, ale możesz mieć coś, co jest baaardzo powszechne - zablokowanie w stawie biodrowo-krzyżowym, które objawia się nieco krótszą jedną nogą, a co za tym idzie organizm próbuje przeciwdziałać temu, "krzywiąc" plecy w przeciwną stronę. Fizjoterapeuta potrafi to odblokować

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Napisane przez queerkate

Malaga,
masz racje że aeroby "palą" mięśnie. Na zrzucenie masy lepiej robi trening kardio, kiedy wysiłek jest umiarkowany, ale stały.

Widać ze lubisz ruszac nogami (rower, bieganie) - możesz wypróbwać szybki marsz z kijami.
Moze Ci sie to wydać "obciachowe" i "babcine" (ja tam sie nie wstydze a mam 28 lat), ale dla mnie to idealne cwiczenie bo uwielbiam chodzić: na plus jest praca calego ciała, bo kijki wymuszają pracę brzucha, rąk, plecow. Idę z nimi szybciej, bardziej sprężyście niz normalnie, i potem czuję mięśnie. Bardzo polecam

Nie wiedziałam, że cardio i aeroby to nie to samo
Umiarkowany- to pi razy drzwi jakie tętno?
Na kije namówić się nie dam- wystarczy, że moja ciocia z nimi chodzi i jest pośmiewiskiem całej rodziny

Napisane przez queerkate

W Twoim planie brak mi wspaniałego ogólnorozwojowego ćwiczenia pt. POMPKI zwłaszcza ze z Twoich prób widać, że ręce masz niezbyt mocne, to powinno się przydać. Rob tyle ile możesz, ale nigdy mniej niż wczoraj.

Fajnie męczy ręce też zrobienie planka (deski), i 'wspinanie się' poprzez prostowanie kolejno obu rąk, i 'schodzenie' z powrotem. staraj sie rpzy tym nie 'machać' biodrami za mocno, usztywnij sylwetkę. To nie ma być kolebanie sie na boki, tylko podnoszenie ciała Pamiętaj o napiętym brzuchu caly czas!!

Z powodu kontuzji, przez którą przerwałam treningi, nie mogę robić na razie planków ani pompek- również tych damskich. Mogę np. wycisnąć sprzed klatki jakieś tam hantle, ale na rękach siebie unieść czy utrzymać nie mogę- bo jestem na to jeszcze za ciężka. Najpierw muszę wzmocnić obręcz barkową, żeby potem podnieść te swoje 70 kg.

Napisane przez queerkate

Ogólnie polecam ćwiczenia z masą swojego ciała, ja lubie je tez ze wzgledu na czas/wygodę w porównaniu do specjalnego pojscia na silownię.

W wakacje robiłam ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, ale zaczęło mi być mało. Dlatego ruszyłam się na siłownię. Mam sporo czasu na to

Napisane przez Sziket

Hmm, a czemu zmniejszasz liczbę powtórzeń? Mniejsza liczba powtórzeń + coraz większy ciężar = rozbudowa (w tym przypadku nóg); nie wiem czy coś przeoczyłam, ale pisałaś, że chodzi Ci bardziej o redukcję, a nie o rozbudowę mięśni?

Bo tak miałam w planie Tzn. powiedziałam trenerowi, że zależy mi na nogach, bo mam ambitne rowerowo-wakacyjne plany i bez nóg ani rusz. Może dlatego tak to wrzucił. Proponujesz 3 serie po stałym obciążeniu?

Napisane przez Sziket

W ogóle masz sporo tego; po 4 serie na początek to dużo, nie lepiej byłoby np.po 3 serie x 12 powtórzeń? Podpytaj swego trenera, zwłaszcza, że ten trening dzielony sprawia wrażenie zbyt ciężkiego dla początkującej (nietypowo łączone partie mięśniowe np.jednego dnia biceps i triceps).

Wczoraj przy wykrokach wysiadłam w 3 serii. Więc chyba faktycznie zmienię na 3.

Napisane przez Sziket

I jeszcze jedno - pisałaś o skoliozie; to jedno, ale możesz mieć coś, co jest baaardzo powszechne - zablokowanie w stawie biodrowo-krzyżowym, które objawia się nieco krótszą jedną nogą, a co za tym idzie organizm próbuje przeciwdziałać temu, "krzywiąc" plecy w przeciwną stronę. Fizjoterapeuta potrafi to odblokować

Mam skoliozę górnego odcinka kręgosłupa. Z biodrem nic- i to wiem na 100% bo jakiś czas temu miałam bardzo dokładne badania tego stawu. Bolało mnie lewe biodro, myślałam, że to jakieś nadciągnięcie ścięgna czy mięśnia po półmetku na studiach, ale jak bolało dłużej niż miesiąc poszłam do lekarza. Prześwietlenia, usg i cała masa innych rzeczy- i nic. Ostatecznie dostałam zalecenie z jakimiś ćwiczeniami i po jakimś czasie przeszło

Edit.
Wczoraj gapiłam się na siebie w lustrze i w domu nie widzę tej różnicy. Pytałam rodziców i brata- no nikt nie widzi. Może krzywo na siłowni stanęłam skoliozę mam na bank, bo widać ją piknie na prześwietleniu.