Plan treningowy do oceny - wątek zbiorczy!

[no.:502068917013]

Zmień split na trening typu FBW, np:

I
przysiady ze sztangą (większa objętość, np rozgrzewka + 8 serii x 8 powtórzeń z ciężarem)
prostowanie nóg na maszynie
wiosłowanie
wyciskanie
unoszenie sztangielek bokiem
brzuch

II
wykroki
ciągi
wolne opuszczanie na drążku/podciąganie
face pull
triceps
młotkowe
brzuch

III
przysiady ze sztangą (rozgrzewka + np. 6 serii x 6 powt)
hip thrust
ściąganie drążka
wyciskanie zza głowy
rozpiętki
uginanie przedramion
brzuch

Jedno cardio w tygodniu zamień na interwały, a zamiast zawsze machać 12 powt w serii zmieniaj ilość serii i powtórzeń, a także ciężar (np. progresja przez 4-6 tygodni) szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych (przysiad, ciągi). Możesz też zmieniać sposób w jaki robisz przysiady, np. jedne z pauzą a jedne normalnie.
Powodzenia!

[Marcusia]

Hej!
Chciałam się Was zapytac co o tym sądzicie:
3x w tyg bieganie 30-60 min (4-10km)

3 razy w tyg chciałabym ćwiczyć siłowo.
Jako że z niecierpliwością czekam na JAKIEKOLWIEK efekty wymyśliłam:
3x1min plank
3 serie po 12 powtórzeń:
przysiadów ze sztangą 17kg
martwy ciąg j.w.
podciąganie sztangi w opadzie na prawą i lewą rękę

Podpowiedzcie coś bo oszaleje. Od kwietnia biegam mniej lub bardziej regularnie ale przynajmniej 2razy w tygodniu. Na siłowe zawsze mam wymówkę.

Bardzo zależy mi na rozroście pośladków, wzmocnieniu pleców i brzucha. BF mam na poziomie około 22%, chciała bym zejść do 18

[azzis]

Napisane przez Marcusia

Hej!
Chciałam się Was zapytac co o tym sądzicie:
3x w tyg bieganie 30-60 min (4-10km)

3 razy w tyg chciałabym ćwiczyć siłowo.
Jako że z niecierpliwością czekam na JAKIEKOLWIEK efekty wymyśliłam:
3x1min plank
3 serie po 12 powtórzeń:
przysiadów ze sztangą 17kg
martwy ciąg j.w.
podciąganie sztangi w opadzie na prawą i lewą rękę

Podpowiedzcie coś bo oszaleje. Od kwietnia biegam mniej lub bardziej regularnie ale przynajmniej 2razy w tygodniu. Na siłowe zawsze mam wymówkę.

Bardzo zależy mi na rozroście pośladków, wzmocnieniu pleców i brzucha. BF mam na poziomie około 22%, chciała bym zejść do 18

Ja co prawda doświadczenia ze sztangą nie mam, ale co mi się rzuciło w oczy, to to, że mała różnorodność ćwiczeń siłowych. Ja bym dorzuciła coś jeszcze, bo te 3 ćwiczenia to raczej mało, a dla mnie monotonnie
Dorzuciłabym (z obciążeniem co się da) najzwyklejsze wykroki w przód, tył, hydranty, pogłębianie w zakroku, unoszenie bioder w leżeniu.
Nieźle daje w kość takie ćwiczenie: martwy ciąg-->squat-->wykrok do tyłu prawej nogi--> wykrok do tyłu lewej nogi.
Ta cała sekwencja ćwiczeń to jest jeden raz. Wykonasz tak 10-15 takich sekwencji i trochę poczujesz
I dorzuć też coś na brzuch, bo troszkę o nim zapomniałaś, i na ręce też jeszcze bym coś dorzuciła

[Marcusia]

Dodałam jeszcze wykroki i wiosłowanie.
Rzecz w tym, że mam bardzo ograniczoną ilość czasu. Przy tej sekwencji już mnie leń dopada, póki co zależy mi na jakichkolwiek efektach. Jeśli zobaczę, że pośladki ruszyły to zacznę modyfikować i zmieniać ćwiczenia. Póki co sprawdzam czy to co serwuje wystarcza.

Ostatnio miałam ułożony plan na każdą część ciała i z tego wszystkiego rzuciłam ćwiczenia, bo za dużo tego było.

[Dusiia]

Ja wzielam plan z forum SFD. Wpisz w google "SFD trening fbw ladies"
Może też coś tam podpatrz, bo ten Twoj plan jest jakiś dziwny

[Marcusia]

Dzięki!!

[arashii]

Witam dziewczyny ! . Mam w planach kupić karnet na siłownie , sam karnet w moim mieście dużo mnie wyniesie dlatego też narazie odpada trening z trenerem . Napisał mi rozpiske kolega który chodzi kilka lat na siłownie . Jestem dość wysoka 180 , waga 62 kg , wiek 21 lat ,ciało raczej mam normalne nie jestem ani za gruba ani za chuda , mogę dużo jeść a i tak moje ciało nie obrośnie dużą ilością tłuszczu , jak najbardziej mi się podoba ale chciałabym je wyrzezbić a szczególnie nogi pośladki , biceps triceps , opcjonalnie brzuch i piersi . Możecie mi powiedzieć czy taka rozpiska na sam początek jest dobra ? Dodam ,że z natury mam dość sporo siły .

Wyciskanie hatli na ławce skośnej: 3x8
wyciskanie hantli barki: 3x8
wznosy bok barki: 3x8
supinacja hantlami biceps: 3x8
wyciskanie francuskie hantle: 3x8
rozpiętki na ławce skośnej: 3x8
allahy: 3x12
deska: 3x minuta z obciążeniem
przysiad ze sztangą: 3x8
klasyczny martwy ciąg: 3x8
rumuński martwy ciąg: 3x8
wiosłowanie sztangielką: 3x8
ściąganie drążka do klatki: 3x8
wypychanie bioder ze sztangą :3x8
facepulls: 3x12
łydki( suwnica sztanga na barki i wspinanie się na palce) :3x12

Proszę o opinie a może macie swoje stare rozpiski ?

[Dusiia]

I to wszystko na jednym treningu? 😶

[arashii]

tak . dlatego się pytam o ocene , sama się nie znam

[PaniWa]

Napisane przez arashii

tak . dlatego się pytam o ocene , sama się nie znam

Bardzo marny trening niestety :c

Polecam to, bardzo dobry trening:
http://www.kfd.pl/jak-u%C5%82o%C5%BC...w-278333.html/

Prosty, szybki, mega męczący i efektywny przede wszytskim!

Do tego brzuch po każdym treningu

[katyP]

Napisane przez PaniWa

Bardzo marny trening niestety :c

Ten trening nie byłby wcale taki zły, gdyby nie to, że nie ma podziału na dni. Jeśli autorka planuje robić to wszystko w jeden dzień, to strzelam, że to będzie jej pierwszy i ostatni raz na siłce

[maalinkaa90]

A chodzi ktoras z Was na zajecia Body Pump? Ja bylam 3 razy i poki co jestem zachwycona

[PaniWa]

Napisane przez katyP

Ten trening nie byłby wcale taki zły, gdyby nie to, że nie ma podziału na dni. Jeśli autorka planuje robić to wszystko w jeden dzień, to strzelam, że to będzie jej pierwszy i ostatni raz na siłce

Na początek wystarczy 5 ćwiczeń.
1. martwy ciąg
2. przysiady
3. wyciskanie na leżąco
4. wyciskanie żołnierskie
5. podciąganie

Można dorzucić pompki na poręczach, wiosłowanie i jest super trening.

Jeśli 2 razy w tygodniu to zawsze wszystkie ćwiczenia, jeśli 3, to podzielić to na 2 jakoś fajnie i robić treningi A, B, A...

[Narc]

Hej. Jestem nowa na siłowni.
Bardzoo proszę o ocenę / modyfikację mojego planu. Chcę ćwiczyć całe ciało, ale oczywiście z naciskiem na uda, pośladki i brzuch.
Mam prawie 28 lat, ważę 59 kg, 168 cm wzrostu. Mam szczupłe łydki i ręce, ale dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu i boczkach.
Wklejam plan. Póki co byłam na siłowni kilka razy, dopiero ucząc się maszyn itd. Robiłam wszystkiego po trochu, bez planu. Szczególnie przypadł mi do gustu trening z kettbell i przysiady ze sztangą.


Z góry dziękuję. Coś wyrzucić/ dodać ? Zmniejszyć/ zwiększyć ilość serii albo powtórzeń? Czy mam to robić w jeden dzień ale mniej powtórzeń czy jakoś rozłożyć na dni ?
Dodam, że jestem BARDZO zdeterminowana Póki co leczę zakwasy ( cudowne uczucie) po ostatnim treningu z kettbell i sztangą. Żadne ćwiczenia z yt( Chodakowska itd) nie umywają się do ćwiczeń z ciężarkami. Czuję KAŻDY mięsień w udzie i pośladkach

PLAN TRENINOWY
3 razy w tygodniu trening siłowy / 3 serie po 12-15 powtórzeń + KARDIO NA KONIEC
poniedziałek/ środa/ piątek lub wtorek/ czwartek/ sobota
niedziela- odpoczynek
w dni wolne od siłowego- tylko kardio 30/40 min bieżnia interwały, orbitrek lub stepper

Plan:
Rozgrzewka
1. odwodzenie nóg (uda) na maszynie siedząc
2.przywodzenie nóg ( uda) na maszynie siedząc
3. głębokie przysiady z kettbell (4-6 kg)
4. wymachy z kettbell
5. martwy ciąg ze sztangą
6. Unoszenie bioder z obciązeniem

7. Pompki z kettbell
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami
9. uginanie ramion za głową z kettbell
10. Rozpiętki na maszynie

11. Wypychanie nóg na suwnicy

12. Spięcia brzucha na maszynie
13 Odwrotne brzuszki na ławce prostej ( unoszenie bioder)
14. Skręty z obciążeniem ( trzymamy sztangielkę oburącz w siadzie i robimy skręty)
15. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążnikiem
16. mięsnie skośne na maszynie
17. brzuszki w kołysce
18. deska zwykła

ROZCIĄGANIE
19. 30- 40 min aerobów

[Narc]

Up,up
Proszę o pomoc....

[olaunia]

Przez pewien czas chodziłam tylko na fitness, ale poczytałam trochę i podobno trening siłowy pozwala lepiej zrzucić tkankę tłuszczową i dodatkowo ujędrnić ciało. Czy taki trening dla osoby początkującej na siłowni będzie odpowiedni?



TRENING OBWODOWY
1. Przerwy pomiędzy powtórzeniami - kilka do kilkunastu sekund
2. Przerwy pomiędzy obwodami (kolejnymi seriami) - 2-3 minuty
3. Minimalna ilość obwodów (serii) - 1-4
4. Stacje -€“ około 10
5. Ilość powtórzeń - 10 do 15
6. Trening siłowy - 3 x tyg
7. Trening aerobowy - 1-2 x tyg (stepper, rowerek, orbiterek, ergometr wioślarski, skakanka)
8. 2-3 dni wolnego


1.Rozgrzewka - 10 minut

2. Plecy 10-12 x 3 (2 ćwiczenia)
- ściąganie łopatek w dół (np. podciąganie)
-ściąganie łopatek w tył (np. przeciąganie linki na wyciągu)

3.Klatka 10-12 x 3 (1 ćwiczenie do wyboru)
-rozpiętki
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce

4.Barki 10-12 x 3 (1 ćwiczenie do wyboru)
-unoszenie sztangi w górę
-unoszenie sztangi w bok
-Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie

5.Biceps 10-12 x 3 (1 ćwiczenie do wyboru)
-unoszenie sztangi
-Uginanie przedramion z obciążeniem stojąc

6.Triceps 10-12 x 3
-pompki na poręczach

7. Pośladki 10-12 x3 (1 ćwiczenie do wyboru)
- squaty

8. Mięsień czworogłowy 10-12 x 3 (1 ćwiczenie do wyboru)
-wykroki
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie

9.Mięsień dwugłowy 10-12 x 3
-Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie

10. Łydki 20 x 3
-wzniosy na palcach

11.Brzuch (tylko max 2 razy w tyg!!!) 10-12 x 3 (1 ćwiczenie do wyboru)
-brzuszki z obciążeniem ( talerz w rękach 5,10,15 kg)
-Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

[Nieoficjalnie]

Witajcie dziewczyny.
Umieściłam tego posta w dziale fitness, ale nie było odzewu, próbuję tutaj.

Czy znacie podobne filmy przedstawiające pełny trening siłowy na całe ciało?

https://www.youtube.com/watch?v=fJb9dyY8tKY

Nie lubię ćwiczyć z kartką, czy rysunkiem na pulpicie, suchą rozpiską.

I co myślicie o tym przykładowym, do którego link wkleiłam?

Moim celem nie jest chudnięcie. Raczej ujędrnienie, uelastycznienie i ładny zarys mięśni.

PS. ile razy w tyg wykonywać ten trening? A może on sam jest wystarczający?
Dziękuję za odpowiedzi.

[natul]

Hej, oceni ktoś mój plan treningu? Jestem laikiem, który poczytał trochę w necie i stworzył coś, co umieścił niżej.

FBW 3 x w tygodniu
3 serie po 15 powtórzeń

NOGI I PUPA:
1. Przysiady z kettlebell
2. Wykroki z hantlami
3. Wspięcie na palce z obciążeniem
BRZUCH:
4. Spięcie brzucha leżąc
5. Deska - max czas
6. Schylanie w boki z hantlami
KLATKA:
7. Wyciskanie hantli na ławce skośnej i poziomej (na zmianę)
8. Ściąganie drążka górnego na klatkę szeroki nachwyt
PLECY:
9. Ściąganie drążka górnego na plecy szeroki nachwyt
10. Podciąganie sztangielek (mięsień czworoboczny, grzbiet)
RAMIONA:
11. Wyciskanie hantli nad głową (mięśnie naramienne)
12. Unoszenie hantla jedną ręką zza karku (triceps)
13. Uginanie ramion z hantlami (biceps)

I jak? nie wiem, czy nie za dużo ćwiczeń jak na początek. Powiedzcie mi proszę też czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie? Czy jest jakaś reguła, że np. zaczynamy od brzucha i kończymy na ramionach? Czy to jest bez znaczenia?

[anoska]

Napisane przez natul

Hej, oceni ktoś mój plan treningu? Jestem laikiem, który poczytał trochę w necie i stworzył coś, co umieścił niżej.

FBW 3 x w tygodniu
3 serie po 15 powtórzeń

NOGI I PUPA:
1. Przysiady z kettlebell
2. Wykroki z hantlami
3. Wspięcie na palce z obciążeniem
BRZUCH:
4. Spięcie brzucha leżąc
5. Deska - max czas
6. Schylanie w boki z hantlami
KLATKA:
7. Wyciskanie hantli na ławce skośnej i poziomej (na zmianę)
8. Ściąganie drążka górnego na klatkę szeroki nachwyt
PLECY:
9. Ściąganie drążka górnego na plecy szeroki nachwyt
10. Podciąganie sztangielek (mięsień czworoboczny, grzbiet)
RAMIONA:
11. Wyciskanie hantli nad głową (mięśnie naramienne)
12. Unoszenie hantla jedną ręką zza karku (triceps)
13. Uginanie ramion z hantlami (biceps)

I jak? nie wiem, czy nie za dużo ćwiczeń jak na początek. Powiedzcie mi proszę też czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie? Czy jest jakaś reguła, że np. zaczynamy od brzucha i kończymy na ramionach? Czy to jest bez znaczenia?

no brzuch dorzuć na koniec

zaczynamy od dużych partii, kończymy na małych + brzuch
nogi, plecy, klatka, ramiona, brzuch, tak bym to zrobiła

potrafisz wykonywać te ćwiczenia? masz kogoś kto Ci pomoże?
ja tam nie jestem zwolennikiem fbw, zawsze mam podzielone na partie i wtedy skupiam się na jednym, a nie troche tego troche tamtego, ale ja to już parę lat trenuję, więc inna broszka

[natul]

Super, wielkie dzięki!
Oglądałam filmiki na yt, tyle.
No ja jestem świeżakiem więc dlatego zaczynam od FBW. Nie chce się rzucac od razu na głęboką wodę. Wszystko po kolei

[ifellinlovewithadeadboy]

Cześć dziewczyny! Jestem tu nowa, czy trening FBW wykonywany 2-3x w tygodniu plus cardio 3-5x w tygodniu będzie dobry na zrzucenie wagi?

[RenaCz]

Będzie bardzo dobry i skuteczny, pamiętaj tylko że dieta to klucz do sukcesu

[patzar]

Dieta to większość sukcesu. Trening FBW serdecznie polecam, niezły wycisk, ale extra są efekty po 2-3 miesiącach cuuudo

[Wyrak]

Napisane przez ifellinlovewithadeadboy

Cześć dziewczyny! Jestem tu nowa, czy trening FBW wykonywany 2-3x w tygodniu plus cardio 3-5x w tygodniu będzie dobry na zrzucenie wagi?

To raczej pachnie przetrenowaniem, torche za duzo tego w tygodniu

[karska]

Cześć poproszę o ocenę mojego planu treningowego. Po przeczytaniu mnóstwa postów sama go ułożyłam, choć nie wiem czy jest do końca dobry. Zależy mi na ujędrnieniu ciała, zrzuceniu małej oponki. Jestem w dobrej kondycji, dużo biegałam, ale obecna pogoda zniechęca mnie Rozpiszę mój plan, w miejscach gdzie stawiam ukośnik chcę robić ćwiczenia naprzemiennie w różne dni, wszystkie wykonuję w 4 seriach po 10 powtórzeń. Muszę sprawdzić na jakich ciężarach dam radę. Planuję chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu pon/śr/pt a we wt/czw/sb na zajęcia grupowe.

Rozgrzewka
20 min na bieżni

Rozciąganie

Nogi i pośladki
-wypychanie ciężaru na suwnicy/przysiady wykroczne
-przywodziciele nóg do wewnątrz
-odwodziciele nóg

Klatka piersiowa
-wyciskanie hantli na ławce poziomej
-rozpiętki na maszynie/wyciskanie na maszynie siedząc (chest press)

Grzbiet:
-siedząc z ugiętymi nogami "ciągnięcie" wyciągu dolnego (nie wiem jak nazwać te ćwiczenie)/ściąganie drążka wyciągu górnego na klatkę


Barki:
-wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantli na przemian na prostych rękach przed siebie

Biceps:
-podciąganie sztangi stojąc/uginanie ramion z hantlami stojąc

Triceps:
-wyciskanie hantli jednorącz w siadzie/prostowanie ramienia z hantlem na ławce poziomej/prostowanie ramiona na wyciągu

Brzuch:
-skłony w leżeniu na ławce skośnej z głową na dole (proste i skośne)
-unoszenie nóg na ławce skośnej z odbiciem pupy (głowa na górze)
- skłony na maszynie
-skłony boczne z hantelkami stojąc

20 min bieżni


Co powinnam zmienić?

[vTriniv]

Hej wygląda ok aczkolwiek osobiście nie łączyłabym na jednym treningu biegania z ćwiczeniami siłowymi. Jedynie chwile w ramach rozgrzewki. Jednego dnia trening stricte siłowy, a drugiego bieganie. Co do skośnych brzuszków upewnij się, że nie masz problemów z kręgosłupem bo mogą pogłębić niektóre wady, żeby się nie uszkodzić

[Pinkieee]

Hej
Doradzi któraś jak połączyć bieganie z siłowymi? Bo często mi to odradzają. Teraz wychodzi mniej wiecej co drugi dzień siłownia, co drugi bieganie (10-15km) plus jeden dzień regeneracji w tygodniu. Nie za duzo? Co do mnie to nie czuje problemow z regeneracją, wrecz nie potrafie sobie odpuscic tych treningow bo mnie nosi

[MrsPapuga]

Skoro nie czujesz przetrenowania, to śmiało, tylko pamiętaj, że nie możesz przesadzać z intensywnością treningów przy tak częstym i długim bieganiu. Ćwicz raczej mniejszymi ciężarami, jeśli masz zamiar skupić się na bieganiu.

[KapustkaK]

Napisane przez RenaCz

Będzie bardzo dobry i skuteczny, pamiętaj tylko że dieta to klucz do sukcesu

Chciałam zwrócić uwagę że 100 lat temu ludzie nie mieli problemów z wagą (na pewno mniejsze niż teraz) a dieta przecież była albo taka sama albo gorsza - na pewno były cukry i tłuszcze utwardzone (smażyło i piekło się przecież). Uważam jednak że dieta jest ważna ale nie tak bardzo jak ruch. Patrząc na ruch to właśnie 100 lat temu było go więcej (nie było samochodów, nie było komputerów). Z tych dwóch obszarów tj. dieta i ruch to właśnie ten drugi się zmienił w gorszą stroną i dlatego ludzie mają problem z wagą.

[Dinulka]

Cześć Dziewczyny

ja może nie jestem tu typowo po ocenę treningu, ale po poradę
Ćwiczę często, 6xtyg, jeśli doliczyć kurs tańca. Na samej siłowni do tej pory bywałam w czw i niedz na ćwiczeniach pośladków i sobota na górne partie. Z racji wakacji i różnych przetasowań w grafikach, w sierpniu będę miała wolne wtorki, w które chciałabym dołożyć pośladki (mój priorytet, zgubiłam 10kg i niewiele z nich mi zostało). Tu właśnie potrzebuję porady
a) czy 3x tyg to nie za często ogólnie? Trwałoby to miesiąc, półtora, potem znów starym trybem 2x tyg. Wiem, że niektóre fitnesski nieraz zaczynały od katowania dołu 3xtyg, ale wiadomo
b) czy przerwa między treningami nie jest za krótka wtedy? Od niedz do wt, od wt do czw to jednak krótsza przerwa niż miałam teraz czw-niedz, niedz-czw.

Dodam, ze dalej jestem na diecie redukcyjnej, aczkolwiek myślę, że do końca sierpnia max będę ją ciągnęła. Mam jeszcze trochę do zrzucenia jeśli chodzi o oponkę pod pępkiem, no i nie chcę przytyć w wakacje jeszcze, a podejrzewam, że potem będę miała dodatni bilans kcal żeby zbudować te poślady.
Ogólnie moje poślady są z tych opornych, niby parę lat temu odstawały same z siebie, ale te czasy raczej już minęły, za to przy ćwiczeniach ciężko jest mi je aktywować, raczej nogi przejmują pracę. Pomyślałam,że może choćby dlatego byłoby lepiej skorzystać z wolnego i przez ten miesiąc pomęczyć je częściej?

Co o tym myślicie?