Przyjemny trening nóg + kilka cwiczeń z obciążeniem

[suzana]

Dysponuję odrobiną całkowicie wolnego czasu (mam już z głowy moją magisterkę),więc postanowiłam poszperać w sieci i wyszukać ciekawe ćwiczenia na nóżki



Ćwiczenia, które Wam prezentuję pochodzą ze strony http://www.fitnessmagazine.com Pewnie wiele z Was będzie je kojarzyło



Częstotliwość treningu - trzy / cztery razy w tygodniu

Ilość powtórzeń - 12 / 15

Ilość serii - 2 / 3

Przed rozpoczęciem konieczna rozgrzewka!

[suzana]

1. Kopnięcie / Przysiad

Kopnięcie - Zdjęcie nr 1

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Nie napinaj nóg w kolanach – trzymaj je „miękko”. Następnie ściśnięte piąstki przysuń do podbródka, a łokcie blisko klatki piersiowej. Postaraj się, by ramiona były rozluźnione. Przechyl ciało o 45 stopni w prawo. Wysuń lewą nogę w bok, a palce stopy skieruj w stronę podłoża. Wykonaj kopnięcie –-> podnieś lewą nogę do tak wysokiej pozycji, jaką jesteś w stanie wykonać, przy zachowaniu komfortu wykonania „ciosu”. Dociągnij nogę w dół do pozycji wyjściowej.

Przejdz do -->

Przysiadu - Zdjęcie nr 2

Wykonaj przysiad. Pamiętaj, że kolana mają być w równej linii z kostkami u stóp. Nie powinny one również przekraczać linii palców. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

[suzana]

2. Wymach w tył z krążeniami

Pozycja wyjściowa jak wyżej, nogi rozstawione na szerokości barków. Dłonie położone na biodrach. Wysuń lewą nogę w tył, kolano miękko – noga nie może być sztywna. Palce u stóp skierowane w dół. Poczekaj chwilę aż złapiesz równowagę. Plecy trzymaj prosto! Wysuniętą nogą wykonaj poczwórny ruch stopą rysując kółko (palce „ściągnięte”, skierowane w dół) zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara. Następnie wykonaj ten sam ruch w przeciwnym kierunku. Wykonaj powtórzenia na jedną nogę, zmień stronę i powtórz ćwiczenie z prawą nogą.

[suzana]

3. "Pozycja krzesło" / Wypad w tył

Pozycja na krzesło - Zdjęcie nr 1

Stań nogami i stopami złączonymi. Wypchnij biodra w tył i przyjmij pozycję tak jakbyś siadała na krzesło (kolana nie mogą przekroczyć linii stóp). Staraj się by nogi były złączone w kolanach i kostkach. Wysuń wyprostowane ramiona tak by przeszły na wysokości uszu. Pamiętaj by szyja stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 5 sekund.

Następnie przejdź do:

Wypadu w tył - Zdjęcie nr 2

Połóż ręce na biodrach i wykonaj wykrok w tył. Pamiętaj by zarówno kolana jak i kostki były w równej linii. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 5 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej, powtórz „pozycję krzesło” itd.

[suzana]

4. Giętki przysiad z uniesionymi piętami

Stań w bardzo szerokim rozkroku - nawet na szerokość rozłożonych ramion. Stopy i kolana skierowane na zewnątrz. Rozwiń ramiona na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Wykonaj przysiad w dół, wypychając biodra lekko w tył. Trzymaj kolana w jednej linii z kostkami.

[suzana]

5. "Prosty" wykop nad krzesłem*

Stań w odległości ramienia od oparcia krzesła, pięści pod podbródkiem, ramiona rozluźnione, kolana miękkie. Podnieś lewą nogę i narysuj stopą łuk. Wykonuj kopnięcia raz z prawej raz lewej strony krzesła. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.


* Moim zdaniem krzesło może być "wirtualne".

[suzana]

6. "Pozycja wojownik" / "Pozycja drzewo"

Pozycja wojownik - Zdjęcie nr 1

Stań ze złączonymi stopami. Wysuń prawą nogę za siebie i wykonaj skręt prawą stopą do zewnątrz o 45 stopni. Pochyl lewe kolano do kąta 90 stopni. Rozłóż ramiona na wysokości barków, dłonie skierowane do dołu. Policz do pięciu patrząc w stronę ręki będącej nad pochylonym kolanem.


Następnie przejdź do -->

Pozycji drzewo - Zdjęcie nr 2

Wznieś ręce do góry łącząc dłonie i wykonaj bardzo lekki przysiad. Złącz stopy i poprowadź prawą nogę zgiętą w kolanie do miejsca poniżej bioder (patrz fotka). Pięta przylega do nogi. Ręce umieść na biodrach. Wytrzymaj w tej pozycji powoli odliczając do 10. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie od początku – od pozycji wojownika.

[suzana]

7. "Curtsy przysiad" / Unos boczny

"Cursty przysiad" - Zdjęcie nr 1

Stań na szerokości ramion, ręce ułóż na biodrach. Zrób w przód wykrok lewą nogą (po ukosie), ale tak by obie nogi lekko się stykały. Opuść lewe kolano do kąta 90 stopni. Palce skieruj do przodu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przechodzisz do -->

Unosu bokiem - Zdjęcie nr 2

Unieś prawą nogę w bok do takiej wysokości, abyś nie zmieniła pozycji bioder – tak by były w pozycji stałej. Lewą nogę trzymaj prosto a kolano miękko. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę i powtórz.

[suzana]

Koniec

[grudniowa-szatynka]

Łaał, Suz Cóż za szaleńczy trening Jakoś go jutro złożę w kupę, druknę i może będzie zamiast pilatesu.

Dziękujemy za poświecenie wolnego czasu

[inch]

Suz robiłaś już te ćwiczenia? Czy ten "curtsy" nie obciąża czasem kolan?

Gratuluję zakończenia magisterki. Chyba odetchnęłaś.

[moriam]

cw nr 2 to jak dla mnie "wymach w tyl z krazeniami"

[Jeannie_jk]

dziekuje bardzo za cwiczenia...wydaja sie interesujace i bardzo fajne a ze mam problem z nogami trzeba zaczac je cwiczyc

[suzana]

Grudniowa Szatynko Koniecznie zdaj relację jak zrobisz ten trening - jestem bardzo ciekawa. Oczywiście jeśli się zdecydujesz

Inch ćwiczenie 3cie robiłam kiedyś na fitnessie. Bardzo chciałabym wypróbować wszystko, ale jak narazie trochę choruję. A do tego "curtsy" nie bardzo jestem przekonana, ale mama podejrzała te ćwiczenia wczoraj i powiedziała mi, że robi je na zajęciach - wszystkie.

Moriam serdecznie dziękuję za podpowiedź

Jeanine dziękuję i życzę miłej zabawy

[quietly]

Ooo, super, jutro wydrukuję, poćwiczę i zdam relacje

[inch]

Napisane przez suzana

Inch ćwiczenie 3cie robiłam kiedyś na fitnessie. Bardzo chciałabym wypróbować wszystko, ale jak narazie trochę choruję. A do tego "curtsy" nie bardzo jestem przekonana, ale mama podejrzała te ćwiczenia wczoraj i powiedziała mi, że robi je na zajęciach - wszystkie.

to się kuruj. mam nadzieje, że to tylko przeziębienie

muszę spróbować curtsy

[izulecka]

Swietne cwiczenia Dziekuje, na pewno wyprobuje. Dopiero sie zabieram, bo tez wlasnie mam sporo czasu; skonczylam maturke i trzeba sie wziac za siebie.

[suzana]

Na prośbę aluni007 dodaję kilka cwiczeń z obciążeniem z ksiązki "Sztanga, hantle i hantelki" W. Miessnera

[suzana]

Unoszenie kolan na siedząco

Ćwiczenie angażuje mięsień płaszczkowaty

Pozycja wyjściowa - Siadamy z prostymi plecami na ławce treningowej, ustawiamy kłęby paluchów na podwyższeniu (np. talerze od sztangi). Na udach, blisko kolan kładziemy zwinięty ręcznik, a na nim sztangę. Przytrzymujemy ją rękami. Opuszczamy obie pięty w kierunku podłoża, jednak nie zdejmując nóg całkowicie z podwyższenia. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie cwiczenia - Podczas wydechu wyciskamy obie pięty możliwie jak najwyżej do pozycji kłębów paluchów. Zwracamy uwagę na równomierną aktywnośc obu mięśni brzuchatych łydek. Podczas wydechu płynnym i powolnym ruchem opuszczamy pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.

[suzana]

Wariant cwiczenia w pozycji stojącej wzmocni dodatkowo mięsień brzuchaty łydki.

[suzana]

Przysiad wykroczny

patrz pozycja wyjściowa : http://www.wizaz.pl/forum/showpost.p...77&postcount=3

opis cwiczenia: http://www.wizaz.pl/forum/showpost.p...92&postcount=4

[suzana]

Inny wariant uginania kolana jednej nogi - wykonanie cwiczenia w bok

Stajemy w szerokim rozkroku, czubki stóp zwrócone do zewnatrz. Uginamy obie nogi i trzymamy plecy proste. Następnie przenosimy ciężar ciała na jedną stronę, uginając nogę. Górną częśc ciała trzymamy prostą! Kolana nogi cwiczącej nie kierujemy do wewnątrz. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Cwiczymy na zmianę obie strony lub najpierw wykonujemy wszystkie powtórzenia z prawej, a następnie z lewej strony. Piętę nogi cwiczącej wciskamy mocno w podłogę.

[suzana]

Przysiady

Pozycja wyjściowa i wykonanie cwiczenia: http://www.wizaz.pl/forum/showpost.p...77&postcount=3

[suzana]

Więcej cwiczeń na nogi w książce nie ma a szkoda.

[inch]

Napisane przez suzana

Inny wariant uginania kolana jednej nogi - wykonanie cwiczenia w bok

Stajemy w szerokim rozkroku, czubki stóp zwrócone do zewnatrz. Uginamy obie nogi i trzymamy plecy proste. Następnie przenosimy ciężar ciała na jedną stronę, uginając nogę. Górną częśc ciała trzymamy prostą! Kolana nogi cwiczącej nie kierujemy do wewnątrz. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Cwiczymy na zmianę obie strony lub najpierw wykonujemy wszystkie powtórzenia z prawej, a następnie z lewej strony. Piętę nogi cwiczącej wciskamy mocno w podłogę.

Przez jakiś czas robiłam to ćwiczenie.
To jedno z tych bombowych ćwiczeń po których jestem mokra

[suzana]

Inch ja je robię od mniej więcej czterech treningów -fajnie pracują mięśnie prawda?

[inch]

fajnie, fajnie, ale to ćwiczenie jak żadne uczy równowagi

[Nati02]

Napisane przez grudniowa-szatynka

Łaał, Suz Cóż za szaleńczy trening Jakoś go jutro złożę w kupę, druknę i może będzie zamiast pilatesu.

Dziękujemy za poświecenie wolnego czasu

A ja jestem zdziwiona bo... od jakiegos miesiąca własnie te ćwiczenia robie Oprocz cw. 5

I efekty widze

[aluniaa007]

Suzana dziekuje za te cwiczonka i za poswiecony czas

[suzana]

Napisane przez inch

fajnie, fajnie, ale to ćwiczenie jak żadne uczy równowagi

oj tak

Najpierw cwiczyłam na sucho

A później chciałam spróbowac i talerz mi spadł bo zle go docisnęłam

Napisane przez nati

A ja jestem zdziwiona bo... od jakiegos miesiąca własnie te ćwiczenia robie Oprocz cw. 5

I efekty widze

Wysmukla nóżki? Chyba się dziś za niego zabiorę

Napisane przez aluniaa007

Suzana dziekuje za te cwiczonka i za poswiecony czas

Alunia wiem, że miałaś jeszcze jedną prośbę i postaram się ją jak najszybciej spełnic