ile brzuszków dziennie i jak długo

[inch]

CD

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Kto o tym zapomina, musi również zapomnieć o szczuplej talii, jędrnych pośladkach i udach pozbawionych cellulitu. Zasiadanie do posiłku dopiero po upływie kilku godzin od przebudzenia niezwykle silnie uwrażliwia komórki tłuszczowe na działanie insuliny. W warunkach zwiększonej ich czujności, przyjęcie nawet niewielkiej ilości pokarmu, powoduje dynamiczną aktywacje procesów enzymatycznych i metabolicznych sprzyjających tyciu.

Natomiast zjedzenie porannego posiłku, bogatego w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi, ale także skutecznie odsuwa zmęczenie i zapobiega utracie sił witalnych, zwiększając tym samym wydajność podczas dopołudniowych zajęć.

Niekorzystny wpływ insuliny na rozwój komórek tłuszczowych, zauważalny jest nie tylko po porannym przegłodzeniu, ale także podczas nadmiernego wydłużania przerw miedzy poszczególnymi posiłkami . Dlatego panie, których marzeniem jest uzyskanie szczupłej talii, muszą pamiętać, że przerwy między jedzeniem nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Warto także ustalić jednakową porę spożywania posiłków.

Kluski zamiast mięsa

Knedle z owocami czy filet z mintaja w warzywach? Na takie pytanie kelnera, z pewnością większość pań skusiło by się na pierwsze danie. Cóż, miękkie, oblane tłuszczykiem słodkie kluseczki niewątpliwie lepiej uraczą podniebienie, niż jałowy kawałek ryby. Jednak to nie tylko radość dla zmysłów ale także raj dla komórek tłuszczowych, które uwielbiają dania na słodko i tłusto. Nic więc dziwnego, ze w ich ulubionym menu, dominują takie rarytasy jak tłusta pizza z colą, pączki czy ciasta biszkoptowe przekładane kremem. Słodycze i żywność fast food zdominowała jadłospis większości pań, w efekcie czego już nastolatki borykają się z poważnymi defektami swojej sylwetki.

Białko - odwieczny problem kobiet

Najbardziej wartościowym składnikiem pokarmowym, sprzyjającym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz zachowaniu należytej jędrności ciała jest białko. Tymczasem dieta większości pań nie zawiera go zbyt wiele. A jeżeli już występuje w posiłkach, to najczęściej pochodzi z najgorszych, możliwych źródeł , a więc mięsa mielonego, serków owocowych i topionych, kiełbas, parówek oraz przetworzonych ryb. Niestety, taka jakość białka nie wiele ma wspólnego z korzystnym wpływem na sylwetkę czy zachowanie zdrowia. Ktoś kto raczy swoje podniebienie tego typu żywnością, niestety o talii osy musi po prostu zapomnieć.

Dla kobiet chcących zachować atrakcyjne ciało i smukłą linię pomocne okazać się mogą preparaty wysokobiałkowe przygotowywane w formie koktajli. Odzywki te nie tylko dostarczają odpowiednie porcje pełnowartościowego białka, ale także są słodkie, smaczne i wyraźnie sprzyjają gustom żywieniowym większości pań. Wysokobiałkowe koktajle, polecane są szczególnie dla kobiet aktywnych, gdyż w połączeniu z treningiem sportowym zapewniają delikatny wzrost tkanki mięśniowej, co oczywiście sprzyja ujędrnieniu ciała. Korzystne również są tzw. preparaty aminokwasowe w tabletkach (białko zhydrolizowane), których dodatek do posiłków wyraźnie podnosi wartość odżywczą spożywanych potraw.

Regeneracja po treningu

Większość kobiet uczestniczących w zajęciach sportowych dość sceptycznie odnosi się do spożywania posiłków po ćwiczeniach. Najpierw takie męczarnie, a potem znów się nawpychać? Cóż, rozumowanie mimo że wydaje się w pewien sposób logiczne, to jednak obarczone jest poważnym błędem.

Wzmożona aktywność fizyczna nasila w organizmie reakcje kataboliczne (destrukcyjne), które szczególnie dotkliwie odczuwają komórki tłuszczowe i mięśniowe. Tym pierwszym, fala zniszczeń wywołanych nalotem bodźców treningowych z pewnością nie zaszkodzi, gdyż w sprzyjających warunkach swoje straty są wstanie odbudować z nawiązką. A jeżeli im się nie uda, to tym bardziej na tym skorzystamy. Tak więc komórki tłuszczowe martwić się nie należy.

Zdecydowanie większy problem jest z komórkami miesniowymi. Te ze względu na swój niezwykle precyzyjny metabolizm nie są w stanie odbudować strat w byle jakich warunkach. Ich destrukcja jest również ogromnym problemem dla naszej sylwetki, gdyż w przypadku nadwerężenia konstrukcji mięśniowej ciało staje się miękkie, pozbawione jędrności, a na skórze widać wszystkie najmniejsze defekty

[inch]

Ale jest na to fantastyczny sposób

Komórki mięśniowe są w stanie doskonale zregenerować się, jeżeli po wyczerpującym wysiłku dostarczy im się odpowiednich składników odżywczych i energetycznych. Ogromną rolę gra tutaj czas. Im szybciej zostanie dokonana żywieniowa regeneracja tym mięśnie efektywniej odbudują poniesione straty. I to nie tylko do punktu wyjściowego ale także ponad stan wyjściowy, w efekcie czego już na drugi dzień będzie można zaobserwować efekty w postaci poprawy twardości i jędrności ciała.

Dla pełnej i prawidłowej regeneracji, komórki mięśniowe potrzebują przede wszystkim szybko dostępnego białka, węglowodanów oraz składników mineralnych o działaniu alkalizującym. Niestety w przypadku spożywania tradycyjnych posiłków, proces odbudowy poniesionych strat znacząco się wydłuża. Normalne pożywienie, zestawione z produktów białkowych i węglowodanowych (np. ziemniaki, mięso, surówka), jest zbyt złożone aby w sposób szybki i efektywny odbudować poniesione starty. Zanim pokarm strawi się i składniki odżywcze dotrą do mięsni, część komórek mięśniowych nie będzie w stanie dokonać już właściwego remontu.

Szybko, zdrowo i efektywnie

Aby mięśnie mogły szybko i efektywnie zregenerować swoje siły, warto skorzystać z wyspecjalizowanych form odnowy żywieniowej. W tym celu idealnie sprawdzają się preparaty wysoko odżywcze w formie szybko trawionych płynów. Węglowodany niezbędne do odbudowy glikogenu można dostarczyć w formie napojów typu Carbo ( w przypadku kobiet polecana porcja 25g). W celu szybkiej odbudowy białek mięśniowych idealnie sprawdzają się preparaty wysokobiałkowe (o zawartości białka ponad 80%). Koktajl odżywczy sporządzony ze szklanki mleka i 25-35g proszku białkowego idealnie regeneruje mięśnie. Jeszcze prostszym rozwiązaniem i nie mniej skutecznym może być zastosowanie odżywek węglowodanowo-białkowych, tzw. Bulków, w których stosunek cukrów do białka wynosi 1:1.

Dopiero po upływie 60-90 min od regeneracji suplementacyjnej powinno zasiadać się do normalnego posiłku, którego złożoność pozwoli uzupełnić wszystkie pozostałe detale dietetyczne.

Prawidłowe uzupełnienie białek i glikogenu w mięśniach po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, nie tylko przyczynia się do odbudowy poniesionych strat ale także pozwala należycie przygotować organizm do kolejnej porcji wysiłku.

Podana powyżej regeneracja suplementacyjna dotyczy głównie treningów o zwiększonej intensywności, jak ćwiczenia siłowe czy intensywne formy ćwiczeń aerobowych. Jeżeli formą treningu są jedynie delikatne wysiłki wytrzymałościowe (spacer, szybsze marsze, umiarkowana jazda na rowerze, itp.), wówczas po zakończeniu wysiłku nie poleca się węglowodanów, lecz jedynie preparat wysokobiałkowy. Cukry nalezy dostarczyć dopiero w normalnym posiłku w formie pokarmu charakteryzujacego się zwiększoną ilością błonnika.

A co z tkanką tłuszczową?

Obawy większości kobiet, jakoby posiłek potreningowy niszczył efekty włożonego wysiłku i sprzyjał odkładaniu tkanki tłuszczowej są całkowicie bezpodstawne. Organizm nigdy w warunkach powysiłkowego katabolizmu mięśniowego nigdy nie będzie magazynował dostarczonej energii w formie tkanki tłuszczowej, gdyż w pierwszej kolejności najważniejsze jest odbudowa strat w mięśniach. Jedynie w przypadku podejmowania zbyt późnej regeneracji żywieniowej, lub dostarczania zbyt złożonych pokarmów (normalne posiłki), na regeneracji mogą odrobinę skorzystać także komórki tłuszczowe, jednak i w tym przypadku skuteczność odbudowy podskórnych lipidów jest bardzo ograniczona.

Podsumowując wiec aspekt diety sprzyjające utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w okolicy talii, warto pamiętać o kilku istotnych czynnikach:

• źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogatobłonnikowe (płatki owsiane, pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż, kasze, surowe warzywa, rośliny strączkowe)
• słodycze, cukry proste ( np. cukier, miód) oraz produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej
• nigdy nie należy zapominać o śniadaniu
• posiłki należy spożywać o jednakowych porach, a przerwy miedzy nimi nie powinny być dłuższe jak 3 godziny. Miedzy posiłkami nie należy niczego dojadać
• w diecie należy zwiększyć podaż pełnowartościowego białka pokarmowego. W każdym posiłku powinien znaleźć się chudy produkt mięsny, mleczny lub jaja. Niedobór białka można uzupełnić odżywką wysokobiałkową
• po treningu fizycznym należy zadbać o właściwa regenerację żywieniową. Najszybciej odnowie strat w mięśniach sprzyjają odżywki węglowodanowo-bialkowe
• w pierwszym posiłku potreningowym należy unikać zwiększonej ilości tłuszczu, który spowalnia regenerację mięśniową.

[inch]

Tyle na dzisiaj. Napisze jeszcze artykuły, które znalazłam na dysku, może ktoś ew. będzie chciał, abym wysłała mu mailem,a nie tutaj zagrać wątek o BRZUSZKACH

- Białko
- Węglowodany
- Kobieta w klubie
- Woda i elektrolity
- Uzupełnienie witamin

Mam jeszcze kilka innych, ale te tematy nie są bynajmniej "fitnessowe"

[grudniowa-szatynka]

Inch, jak na razie rzuciłam okiem na 'Twoje' artykuły, dzięki za nie. Zainteresował mnie paragraf o tym, by jeść po treningu. Zgadzam się, z tym że czasem mam dylemat. Mój trening na siłowni nieraz kończy się o godzinie 21, przed 22 jestem w domu. Czy to dobra pora na jedzenie? Chodzę spać koło 23-24, ale mam opory przed jedzeniem tak późno. Czy jest to zdrowe i nieszkodliwe dla osiągnietych efektów?

[Smile_Smile]

Napisane przez grudniowa-szatynka

Inch, jak na razie rzuciłam okiem na 'Twoje' artykuły, dzięki za nie. Zainteresował mnie paragraf o tym, by jeść po treningu. Zgadzam się, z tym że czasem mam dylemat. Mój trening na siłowni nieraz kończy się o godzinie 21, przed 22 jestem w domu. Czy to dobra pora na jedzenie? Chodzę spać koło 23-24, ale mam opory przed jedzeniem tak późno. Czy jest to zdrowe i nieszkodliwe dla osiągnietych efektów?

ja tez nie wiem czy warto jescv po treningu,mam na mysli nawet te odzywki bo na miesniach mi nie zalezy raczej....;]

[SandraBullock]

Znowu świetne artykuły do poczytania.Super się czyta!Jeżeli możesz Inch,to albo wklej te kolejne albo prześlij mi na maila cinag@op.pl.

[suzana]

chyba wszystko zalezy od tego w jakim celu chodzi sie na silownie. ALE MIMO WSZYSTKO -moim zdaniem-odpowiedni posilek potreningowy jest NIEZBEDNY.

[suzana]

streptococus prosze daj znac czy dostalas maila

[inch]

Dziewczyny "z mailami"- obiecuje artykuły, tylko teraz mam urwanie głowy. Postaram się zrobić to jak najszybciej.

[inch]

Dziewczyny, wysłałam maile z 3 artykułami. Napiszcie, czy doszły.

[dagdaa]

hello babki jak tam wasze odchudzanko

[dagdaa]

podobno dobre efekty daje
owijanie się folią spozywczą brzucha jest szybciej spalany tłuszczyk w tych okolicach

[dagdaa]

czy kremy wyszczuplają

ce działają

[suzana]

1/miejscowe przegrzania organizmu moga doprowadzic do problemow z krazeniem.
2/w ten sposob wypacasz wode a nie tluszcz, ktora i tak zdobedziesz

[Iqsia]

hmm ja robie po 200 brzuszkow dziennie i oprocz tego inne cwiczenia tak ze wychodzi tego kolo 260 i musze przyznac ze efekt jest taki jak chcialam powodzenia

[dagdaa]

hmm ja robie po 200 brzuszkow dziennie i oprocz tego inne cwiczenia tak ze wychodzi tego kolo 260 i musze przyznac ze efekt jest taki jak chcialam powodzenia a jak długo robiłaś te brzuszki

[Mroofcia]

Napisane przez różowiutka

ja robię codziennie wieczorem 30 brzuszków i mi wystarczy. Słyszałam ostatnio i nawet czytałam, że po ok. 25 brzuszkach mięśnie brzucha przestają reagować, a więc robi się je tak jakby "na darmo".

HMMM a ja słyszałam że po 30 min dopiero mięśnie zaczynają pracować, w każdym badź razie napewno nie jest tak że po 25 brzuszkach mięśnie brzucha nie reagują, nie po to wskazane są serie i powtórzenia, de facto im więcej tym lepiej ale w miarę swoich możliwości, ważne jest aby ćwiczenia wykonywać dokładnie i żeby czuć potem że się ćwiczyło, ja po 25 raczej nic bym nie poczuła, jedynie w trakcie, ale to zdecydowanie za mało, pozdrawiam

[Sunniva]

Ja robie kilka razy dziennie po 30-40 brzuszków. Mogłabym wszystko na jeden raz zrobic ale wydaje mi sie ze to daje mniejsze efekty, no i jak sie przeforsuje to potem boli.

[PoZiOmEcZkA=*]

zgadzam sie..

[Dolly]

Napisane przez Sunniva

Ja robie kilka razy dziennie po 30-40 brzuszków. Mogłabym wszystko na jeden raz zrobic ale wydaje mi sie ze to daje mniejsze efekty, no i jak sie przeforsuje to potem boli.

lepiej robić 3 serie po 25-30 brzuchów z krótkim odpoczynkiem między seriami, a nie co np. 3 godziny 30-40 brzuchów

[nuttella]

brzuszki to jedno z ćwiczeń na mięsnie brzucha...jednak osobiście polecam a6w (aerobiczną szóstke Weidera).dodatkowo nożyce poziome i pionowe.

[windykatorka]

Napisane przez suzana

ja robie 4ry cwiczenia po 4ry serie 15-20 powtorzen

suzana mam pytank
jakie to są ćwiczenia i "na co" ?
byłabym bardzo wdzięczna za odp
pozdrawiam

[Paulinka675]

jestem w stanie zrobić nawet 1000 brzuszków na raz
ale
czy robić 1000 czy 500 dziennie?
czy robić je non stop?
czy w seriach?
hmmm...?

[okretka]

Napisane przez Paulinka675

jestem w stanie zrobić nawet 1000 brzuszków na raz

Na raz?! To jest w ogóle realne?

[Paulinka675]

no jasne wystarczy tylko kilkudsekundowa przerwa po kazdych 50 brzuszkach

[suzana]

mozna zrobic nawet 2000 brzuszkow, ale nie wierze, ze ich technika nie straci na wartosci. ale nie zamierzam bawic sie na kaznodzieje, bo kazdy ma wlasna wiare ....

[Madz!uHa]

[QUOTE=Paulinka675]jestem w stanie zrobić nawet 1000 brzuszków na raz
QUOTE]

Ja pierniczę... Ja najwięcej zrobiłam w jednym dniu 500, na następny dzień to samo, ale później już mi się nie chciało... Dziewczyno, pozrywasz sobie mięśnie!!


Okretka, my się tu chyba nabawimy kompleksów ) Ahhh ta starość... Mięśnie już nie te

[dagdaa]

aaaaaaaa ja jetem takim leniem chcem mieć płaski brzuszek brzuszki porobię 2 3 dni i koniec niechce mi się

[dagdale]

hahahahhahhahahahhah hahahhahahhahah

[dagdale]