Duuuuża redukcja :)

[paulina_obd]

Hej.
Jestem gruba - na własne życzenie, obżarstwo itd. Nie będę się użalać nad sobą, że to przez psychikę, hormony (mam pco i insulinooporność), z głupoty po prostu.
Ale postanowiłam się zmniejszyć w związku z tym, że lubię wizaz, zakładam dziennik tutaj


Trening dla zielonych z sfd:http://www.sfd.pl/-t803543.html
Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

3 razy w tygodniu siłówka, dwa razy callanetics (w sam raz dla połamańca.

Dieta: 1800 kcal: 130 g białka, 80 g tłuszczu, 150 g węglowodanów

P.S. Nie jestem nowa na W. mam konto od dawna, jednak nie jestem na nim anonimowa. A chciałabym Was raczyć zdjęciami, a wole, żeby znajomi ich nie widzieli.

[Desire_]

Powodzenia

[Fionka_31]

no to wytrwałości dorzuć jeszcze aeroby

[paulina_obd]

Dzięki.
Aeroby robię po siłówce - ok. 25-30 minut orbiego albo rowerek (nuuudy).
I dwa razy w tygodniu callanetics, w sam raz dla takiego połamańca.

[Fionka_31]

no to będzie elegancko
callanetics daje fajne efekty, widziałam na mojej mamie, wcale nie jest taki łatwy ale za nudny dla mnie

[paulina_obd]

Napisane przez Fionka_31

no to będzie elegancko
callanetics daje fajne efekty, widziałam na mojej mamie, wcale nie jest taki łatwy ale za nudny dla mnie

Wiem, że nie jest łatwy. Dla mnie też nudny :ziewa: no ale :rolleyes

Moj trening z wczoraj
1. Rozpiętki na maszynie 6 kgx12 (na ławce z hantlami) 15 kgx15 (na maszynie0
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6x15; 6x12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 13 x15 13kgx15
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6x12; 6x12
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15;15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6x15; 6x12
7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x15; 10x15
8. Prostowanie nóg siedząc 25x15; 25x15
9. Uginanie nóg leżąc 20x15; 20x15
10. Przywodziciele na ginekologu 60 x15, 60x15
11. Odwodziciele j.w. 60x15; 60x15
12. Wspiecia na palce siedząc 15x15,

25 minut orbi

[Fionka_31]

wrzuć jakieś przykładowe miski, bo mam niemalże identyczny rozkład

[paulina_obd]

Będę wrzucać. Choć mam problem z białkiem. Brakuje mi jednego posiłku

[MindfulLifestyle]

Jak to się stało, że ja dopiero teraz zobaczyłem to subforum.....

Napisane przez paulina_obd

Wiem, że nie jest łatwy. Dla mnie też nudny :ziewa: no ale :rolleyes

Moj trening z wczoraj
1. Rozpiętki na maszynie 6 kgx12 (na ławce z hantlami) 15 kgx15 (na maszynie0
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6x15; 6x12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 13 x15 13kgx15
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6x12; 6x12
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15;15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6x15; 6x12
7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x15; 10x15
8. Prostowanie nóg siedząc 25x15; 25x15
9. Uginanie nóg leżąc 20x15; 20x15
10. Przywodziciele na ginekologu 60 x15, 60x15
11. Odwodziciele j.w. 60x15; 60x15
12. Wspiecia na palce siedząc 15x15,

25 minut orbi

Za dużo na górę, za mało na nogi, te ćwiczenia na przywodziele/odwodziciele, w ogóle niepotrzebne, sporo izolowanych jak wyprosty na maszynie itp.

Rób na razie złożone ćwiczenia z progresem ciężaru, i tylko to Cie powinno interesować. Mniejsze partie nie potrzebują na tym etapie dodatkowej objętości treningu, a intensywność będziesz trzymać w ćwiczeniach złożonych.

Podsumowując, usunął bym:

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 6x15; 6x12
7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x15; 10x15

ORAZ

10. Przywodziciele na ginekologu 60 x15, 60x15
11. Odwodziciele j.w. 60x15; 60x15

ORAZ to również:

8. Prostowanie nóg siedząc 25x15; 25x15
9. Uginanie nóg leżąc 20x15; 20x15

A zastąpił te ćwiczenia na nogi, poniższymi:

Gobblet squat.
Romanian deadlift.

Dodaj na nich więcej objętości, ale na razie to wszystko czego Ci potrzeba aby kompleksowo zrobić całe nogi plus pośladki.

[paulina_obd]

Tylko, że ja na razie nie chce "robić nóg, pośladków", tylko chce spalić tłuszcz to jest trening stworzony przez profesjonalistów, którym ufam, dla kogoś kto jest mega początkujący.
Gdyby w tym stanie, mięśni, stawów zrobiła martwy ciąg czy jakikolwiek przysiad nabawiłabym się na bank kontuzji.
Na te (i ćwiczenia wielostawowe na wolnych) przyjdzie czas, na razie przygotowuje moje ciało do większego wysiłku, ostatni rok mojej aktywności to spacerki wolniutkie, więc powolutku.

Ale dzięki za wszelkie uwagi

[MindfulLifestyle]

Napisane przez paulina_obd

Tylko, że ja na razie nie chce "robić nóg, pośladków", tylko chce spalić tłuszcz to jest trening stworzony przez profesjonalistów, którym ufam, dla kogoś kto jest mega początkujący.

A "ręce" chcesz robić czy też tylko spalić tłuszcz? Brak logiki w tym co piszesz.

Nie takich profesjonalistów widziałem, u mnie na siłowni biorą 150 PLN za godzinę, a nie dałbym im do trenowania nawet psa mojego największego wroga.

Napisane przez paulina_obd

Gdyby w tym stanie, mięśni, stawów zrobiła martwy ciąg czy jakikolwiek przysiad nabawiłabym się na bank kontuzji.
Na te (i ćwiczenia wielostawowe na wolnych) przyjdzie czas, na razie przygotowuje moje ciało do większego wysiłku, ostatni rok mojej aktywności to spacerki wolniutkie, więc powolutku.

Chcesz mi powiedzieć, że od zrobienia romanian deadlift (wiesz w ogóle jak to wygląda?) nabawisz się kontuzji? Nikt nie każe Ci robić jakichś ciężkich normalnych martwych ciągów. Kontuzji nabawiają się ludzie którzy mają złą technikę plus przesadzają z ciężarami. Wykonując takie ćwiczenie nawet na początku bez obciążenia, zachowując technikę, w jaki sposób chcesz się nabawić kontuzji? To by oznaczało, że nie możesz się aktualnie w ogóle schylać, a chyba możesz skoro chodzisz na siłownię.

A ćwiczenie robisz dotąd dopóki Twoja elastyczność pozwala na wykonanie bezpiecznego zakresu ruchu. I na pewno tego zakresu, w ruchach których naprawdę potrzebujesz, nie powiększysz robiąc odwodziele/przywodziele.

Jak chcesz kompleksowo wzmocnić harmonijnie cały szkielet mięśniowo-stawowy, jak wykonujesz izolowane ćwiczenia na konkretne wybrane partie mięśniowe? Jak będziesz wzmacniać tylko konkretnie wybrane elementy zaniedbując inne, nabawisz się jeszcze większych predyspozycji do kontuzji. Zapytaj przy okazji tego specjalistę dlaczego, skoro są trzy ćwiczenia atakujące bardzo mocno klatkę i przednią część obręczy barkowej, nie ma nic na przeciwstawny rotator? Prosta droga do kontuzji barku w szczególności jeśli nie masz super techniki.

Pozdrawiam specjalistę który układał ten program i dam małą zagadkę, ile czynności w Twoim życiu które wykonujesz na co dzień wielokrotnie w ciągu dnia przypomina bardziej przysiad/martwy ciąg niż bezmyślne machanie udami na boki

Napisane przez paulina_obd

Ale dzięki za wszelkie uwagi

Nie ma za co

[paulina_obd]

Zalinkowałam skąd pochodzi trening Na pewno nie od pseudotrenera z siłowni, a od dziewczyn, które się na tym znają i poprowadziły już wiele kobiet

[MindfulLifestyle]

Napisane przez paulina_obd

Zalinkowałam skąd pochodzi trening Na pewno nie od pseudotrenera z siłowni, a od dziewczyn, które się na tym znają i poprowadziły już wiele kobiet

Jasne, teraz wszedłem w ten link. Nie znaczy to jednak że mamy bezgraniczne temu ufać. Zresztą prowadzenie prowadzeniu nierówne. Efekty jednej z moich podopiecznych możesz łatwo znaleźć, nie chcę podawać linków w treści żeby nie łamać regulaminu.

Wiem, że kiedy jest się początkującym ciężko jest się w tym wszystkim odnaleźć, ja miałem to samo, błądziłem długo... ale to właśnie przez to, że w tym morzu informacji w internecie bardzo ciężko przefiltrować to co jest naprawdę wartościowe. Niemniej oczywiście życzę powodzenia

[Ela87]

Zycze powodzenia.

Ja tam ufam planom z sfd wiele osob je popiera.

[Fionka_31]

ja bym przysiady robiła na Twoim miejscu, nawet bez obciążenia, tak po prostu, żeby się rozruszać nawet

[izkaa84]

a ja ci polecam robić więcej aerobów niż ćwiczeń siłowych, przynajmniej na początku. Jeśli masz problem z wagą najpierw trzeba ten tłuszczyk spalić, a później kształtować mięśnie. Powodzenia

Aha i nie zapominaj o zdrowym odżywianiu, dieta to podstawa!

[Ela87]

Trening silowy lepiej spala tluszcz niz aeroby.

Wysłane z aplikacji mobilnej Wizaz Forum.

[MindfulLifestyle]

Napisane przez Ela87

Trening silowy lepiej spala tluszcz niz aeroby.

Wysłane z aplikacji mobilnej Wizaz Forum.

Tylko uzupełniając, tłuszcz spala deficyt energetyczny, czy zjesz kanapkę mniej czy pójdziesz na spacer jest ogólnie rzecz biorąc bez różnicy, natomiast trening siłowy zmusza do szukania energii gdzie indziej niż z mięśni, które pozwalają zachować wydajny metabolizm.

[walkergirl]

MindfulLifestyle ... czy mógłbyś mi pomóc ułożyć trening siłowy?
Od roku ćwiczę fitness i zdrowiej się żywię, zrzuciłam już sporo zbędnego tłuszczyku i pomimo tego że moja instruktorka jest świetna chcę się rozwinąć Chciałabym, żeby moja sylwetka stała się bardziej atletyczna, mięsnie w kobiecy sposób widoczne... duy nacisk chcę położyć na brzuch, pomimo tego, że mięsnie brzucha mam w miarę mocne, mam na nim więcej niż gdzie indziej tkanki tłuszczowej i małojędrnej zwisłej skóry...
Jeśli tylko mógłbyś, będę bardzo wdzięczna

---------- Dopisano o 23:08 ---------- Poprzedni post napisano o 22:32 ----------

i jeszcze chciałam zapytać jak to jest z ta serwatką, pić ją po treningu od razu? Czy to ma być whey? Czy na przykład mleko odtłuszczone też się nadaje? przepraszam jak pisze głupoty, poprostu się na tym nie znam... ;(

[Fionka_31]

ale masz na myśli serwatkę czy białko serwatkowe?

[paulina_obd]

Napisane przez MindfulLifestyle

Jasne, teraz wszedłem w ten link. Nie znaczy to jednak że mamy bezgraniczne temu ufać. Zresztą prowadzenie prowadzeniu nierówne. Efekty jednej z moich podopiecznych możesz łatwo znaleźć, nie chcę podawać linków w treści żeby nie łamać regulaminu.

Wiem, że kiedy jest się początkującym ciężko jest się w tym wszystkim odnaleźć, ja miałem to samo, błądziłem długo... ale to właśnie przez to, że w tym morzu informacji w internecie bardzo ciężko przefiltrować to co jest naprawdę wartościowe. Niemniej oczywiście życzę powodzenia

Ja wszystkie rady biorę głęboko do serca. Bardzo Ci dziękuje za nie.
Tylk na ten moment staram się ćwiczyć nie obciążając kolana prawego (które niedomaga od kilku miesięcy), muszę się najpierw skonsultować z lekarzem. Ale mam nadzieję, że najdalej za miesiąc porzucę maszyny i chwycę sztangę

Napisane przez Fionka_31

ja bym przysiady robiła na Twoim miejscu, nawet bez obciążenia, tak po prostu, żeby się rozruszać nawet

przy każdym kucnięciu czuje prawe kolano, więc na razie odpada.

[Fionka_31]

a co Ci się porobiło z kolanem?

[paulina_obd]

Napisane przez Fionka_31

a co Ci się porobiło z kolanem?

Lata noszenia za dużego ciężaru. Byłam dziś u lekarza, bo w niedziele zaczęło boleć mocniej. I mamjakieś maści i prochy, mam nadzieje, że to tylko stan zapalny i przejdzie.

[minieczka94]

Plany z sfd są git, sama zaczynałam z jednym z nich już dawno temu bardzo fajnie, że wybrałaś trening siłowy, po własnej skórze wiem, że nic nie przynosi takiej satysfakcji jak progres na siłowni. Nie przesadzaj też na początku z aerobami, potem będziesz mogła manewrować ilością i czasem gdy nastąpi stagnacja. Redukcja to długa droga i sporo kombinowania, ale gdy patrzę gdy wszystkie odchudzamy się na 1000 kcal to zwykła zbilansowana to dla nich przerażenie powodzenia!