Męskie odchudzanie - porady

[mala Ikar]

Mój TŻ bardzo lubi jeść, ale chciałby schudnąć. Zastanawiam się jak powinna wyglądać dieta dla mężczyzn, która pomogła by mu zrzucić kilka kilogramów. TŻ koncentruje się przede wszystkim na ćwiczeniach (jazda na rowerze, bieganie), trudniej przychodzi mu jednak rezygnacja z ulubionych potraw...

[*Insane]

Niech zadba o dużą ilość białka w potrawach.
Śniadanie i kolacja - białkowe.
Czyli - chude mięso (indyk, kurczak, wołowina, konina), chudy twaróg, jaja, wszystkie ryby.

Jeżeli ćwiczy - niech pilnuje posiłków okołotreningowych - przed ćwiczeniami węglowodany, po ćwiczeniach - białko.
Oczywiście nie od razu najlepiej 1-2 godziny przerwy miedzy posiłkiem, a ćwiczeniami.

DUŻO wody - 1,5-2l dziennie

Poza tym niech unika produktów skrobionych - ziemniaki, ryż, kasza, pieczywo, makarony
Nie musi całkiem z tego rezygnować, ale jak już ziemniaki, to bez tłuszczu
Ale i tak warto je zastąpić ryżem/kaszą.
Ryż - najlepiej długoziarnisty, dziki
Pieczywo - pełnoziarniste, warto coś samemu upiec jak się ma czas dodając np. błonnika, otrębów... taki chlebek czesto jest nawet lepszy od tych kupnych... Spróbuj kiedyś dodać suszonych pomidorów i pestki dyni do chlebka - można zjeść cały bochenek na poczekaniu (oczywiście nie na diecie )
Makarony też lepiej wybierać pełnoziarniste

Warzywa - buraki, marchew w ograniczonej ilości (albo do posiłku przed treningiem), z kolei pomidory, ogórki to w 95% woda + witaminy, więc można do oporu
(na tej zasadzie rozróżniać warzywa... wiadomo, że jest ich cała masa, więc nie ma co wszystkiego opisywać )

Owoce - z umiarem. Jako posiłek okołotreningowy jak najbardziej, bo zawierają dużo węglowodanów (cukry proste).

Odstawić gotowe dania z puszek, zupki w 5 minut i inną chemię.

No i starać się zmienić podejście do jedzenia, po prostu zdrowiej się odzywiać... już do końca życia
Bo jeśli schudnie, a później wróci do starych nawyków, to żadna dieta nie uchroni go przed efektem jo-jo.

Ach, no i ma fory już na samym starcie. Faceci łatwiej chudną

---------- Dopisano o 11:31 ---------- Poprzedni post napisano o 11:23 ----------

Zapomniałabym o najważniejszym

Trzeba jeść regularnie, pilnować tego.
Posiłki co 3-4 godziny, w tym przynajmniej 3 konkretne.
Np.
9:00 śniadanie - jajecznica na wędlinie z pomidorem, cebulką, grzybami i szczypiorkiem
12:00 - II śniadanie (załóżmy, że przed treningiem) - surówka/owoc + coś-tam na przekąskę (wędzony łosoś, jogurt naturalny, w ogóle wędzone mięcho jest dobre - indyk, kurczak)
15:00-16:00 - obiad po treningu - kawał mięcha/ryba + dodatki (ryż, surówka, etc.)
19:00 - coś przegryźć (np. sałatka z tuńczyka)
21:00-22:00 - kolacja białkowa - np. twaróg, koktajl

Godziny są przykładowe, ważna jest systematyczność. Nie ma oczywiście większego znaczenia, czy to będzie śniadanie o 9:00, czy o 9:15
3-4 godziny przerwy między posiłkami (bez podjadania ) to optymalny czas.

Poza tym kolacja na 1-2 godziny przed spaniem, żeby nie spowolnić metabolizmu.
Może być nawet 30 minut przed spaniem, jeśli to będzie czyste białko - np. puszka tuńczyka

Poza tym desery warto przerabiać na dietetyczne. Nie jest powiedziane, że na diecie nie można zjeść ciasta zależy z jakiego przepisu

[Marzeniatko]

Napisane przez *Insane

Niech zadba o dużą ilość białka w potrawach.
Śniadanie i kolacja - białkowe.
Czyli - chude mięso (indyk, kurczak, wołowina, konina), chudy twaróg, jaja, wszystkie ryby.

Co do kolacji się zgodzę, ale czemu śniadanie białkowe? Akurat w śniadaniu możemy umieścić,a nawet powinniśmy największą ilość węglowodanów, żeby organizm czerpał energię z nich przez cały dzień i je spalał, na stricte białkowym śniadaniu to długo nie pociągnie, bo będzie zbyt osłabiony.

[*Insane]

Napisane przez Marzeniatko

Co do kolacji się zgodzę, ale czemu śniadanie białkowe? Akurat w śniadaniu możemy umieścić,a nawet powinniśmy największą ilość węglowodanów, żeby organizm czerpał energię z nich przez cały dzień i je spalał, na stricte białkowym śniadaniu to długo nie pociągnie, bo będzie zbyt osłabiony.

Hmm.. przyznaję, że tak mam "natłuczone do głowy"
Że węgle, owszem, z rana, ale nie jako pierwszy posiłek... Może dlatego, żeby już na rozruch organizm zaczynał spalać tłuszczyk, a potem węgle na drugie śniadanie, coby energii nie zabrakło

Ja od kilku miesięcy się do tego stosuję i nie mam problemów z energią z rana nie chodzę też głodna chwilę po... Ale mogę się mylić

[anniaa]

śniadanie powinno zawierać węglowodany zazwyczaj węgle dajemy w 1 i około treningowych posiłkach. po za tym to jest facet wiec jada więcej niż my = wyższe zapotrzebowanie - pamiętaj o tym

insane jadłospis który podałaś ma wiele błędów. w ogóle nie uwzględniłaś zdrowych tłuszczy.

9:00 śniadanie - jajecznica na wędlinie z pomidorem, cebulką, grzybami i szczypiorkiem można dodać chleb razowy bądź zrobić placki owsiane
12:00 - II śniadanie (załóżmy, że przed treningiem) - surówka/owoc + coś-tam na przekąskę (wędzony łosoś, jogurt naturalny, w ogóle wędzone mięcho jest dobre - indyk, kurczak) akurat to co podałaś przed treningiem to zbytnio się nie nadaje. mięso +ryż + mogą być warzywa , łosoś jest rybą tłustą a przed treningami nie jadamy tłuszczy , jogurt naturalny to praktycznie same węglowodany. mięso wędzone przed treningiem również się nie nadaje.
15:00-16:00 - obiad po treningu - kawał mięcha/ryba + dodatki (ryż, surówka, etc.) tylko aby ryba nie była tłusta. można dodać owoc
19:00 - coś przegryźć - zwykły posiłek ma być (np. sałatka z tuńczyka) albo jakikolwiek inny posiłek który biało+warzywa+nnkt (oliwa, orzechy )
21:00-22:00 - kolacja białkowa - np. twaróg + nnkt

[*Insane]

Napisane przez anniaa

śniadanie powinno zawierać węglowodany zazwyczaj węgle dajemy w 1 i około treningowych posiłkach. po za tym to jest facet wiec jada więcej niż my = wyższe zapotrzebowanie - pamiętaj o tym

insane jadłospis który podałaś ma wiele błędów. w ogóle nie uwzględniłaś zdrowych tłuszczy.

9:00 śniadanie - jajecznica na wędlinie z pomidorem, cebulką, grzybami i szczypiorkiem można dodać chleb razowy bądź zrobić placki owsiane
12:00 - II śniadanie (załóżmy, że przed treningiem) - surówka/owoc + coś-tam na przekąskę (wędzony łosoś, jogurt naturalny, w ogóle wędzone mięcho jest dobre - indyk, kurczak) akurat to co podałaś przed treningiem to zbytnio się nie nadaje. mięso +ryż + mogą być warzywa , łosoś jest rybą tłustą a przed treningami nie jadamy tłuszczy , jogurt naturalny to praktycznie same węglowodany. mięso wędzone przed treningiem również się nie nadaje.
15:00-16:00 - obiad po treningu - kawał mięcha/ryba + dodatki (ryż, surówka, etc.) tylko aby ryba nie była tłusta. można dodać owoc
19:00 - coś przegryźć - zwykły posiłek ma być (np. sałatka z tuńczyka) albo jakikolwiek inny posiłek który biało+warzywa+nnkt (oliwa, orzechy )
21:00-22:00 - kolacja białkowa - np. twaróg + nnkt

podałam przykładowy jadłospis, bardziej chodziło mi o wyszczególnienie 5-6 posiłków co 3-4 godziny, w tym 3 konkretnych

Mężczyzna oczywiście musi sobie dostosować racje żywnościowe do swoich zapotrzebowań (bo inne będzie miała osoba o siedzącym trybie życia, aktywna fizycznie, czy chociażby wykonująca pracę fizyczną, a do tego ćwiczenia).

Nie rozumiem eliminacji tłustych ryb... To właśnie ryby są źródłem zdrowych tłuszczy

Jogurt to owszem, prawie same węgle. Tym bardziej wg mnie nadaje się na posiłek okołotreningowy

Jeśli chodzi o dodawanie do posiłków pieczywa/ryżu/kasz - to już decyzja osoby odchudzającej się. Ja np. odstawiłam wszystkie tego typu rzeczy (poza otrębami ), ale oczywiście nie trzeba z tego rezygnować.

Warto regulować sobie samemu ilość tłuszczy i węglowodanów - bo jeśli np. wybieram smażenie na oliwie, to już nie będę dawać oliwy do sałatki.
Jeśli zaś do sałatki daję olej (polecam lniany, pozostawia fajny orzechowy posmak), to już z kolei unikałabym smażenia na tłuszczu.

[anniaa]

nie eliminuje ich tylko nie nadają się do posiłków około treningowych. można je wrzycić do innych posiłków.

ale jak zje owoc + jogurt naturalny to gdzie białko które obowiązkowo musi być w posiłku przed treningiem ?

oczywiście , że każdy indywidualnie dobiera sobie składniki BTW .

na oliwie się nie smaży.

[mala Ikar]

Dziękuję Wam za odpowiedzi Małe sprostowanie - TŻ nie trenuje jakoś profesjonalnie, tylko jeśli próbuje schudnąć, raczej zwiększa ilość codziennego wysiłku niż ogranicza ilość jedzenia... W każdym razie to drugie przychodzi mu znacznie trudniej. Choć systematycznie mu tłumaczę, że same ćwiczenia sprawy nie załatwią ;-)
No i największy problem u niego - to niechęć do śniadania o poranku. Najchętniej zaczynałby jeść dopiero koło 12, a najwięcej w godzinach popołudniowo-wieczornych, co jak wiadomo korzystne dla organizmu nie jest...