Czas się ruszać efektywnie - pomoc potrzebna

[kessik]

Proszę o pomoc i trochę informacji bo troszkę się pogubiłam. Niezbędne dane poniżej.
Wiek : 34
Waga : 63 kg
Wzrost : 174 cm
Obwód w biuście(1) : 85
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 72
Obwód na wysokości pępka : 80
Obwód bioder (3): 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda i biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch i uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) przerwa do tego roku trwająca 4 lata. Orbitrek 3-4 x tydzień po 40min, od marca 15 min jako rozgrzewka, rolki w okresie ciepłym ok 3 razy w tygodniu przejeżdżam ok 5km, dywanówki 5x tydzień
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki oraz jogurt naturalny z owocami i płatkami
Co lubisz jeść na obiad : makarony z sosem typu bolognese, ryż z kurczakiem i warzywami w różnych smakach zależy jakie przyprawy dodam, mięsa duszone (schab, szynka) z kaszą lub ryżem, pizza (ok. 1-2 razy w miesiącu zwykle zamawiamy ale też czasem robię sama) zjadam 2 trójkąty z pizzy o średnicy 42cm
Co jako przekąskę : chipsy, ale od 2 miesięcy nie jem
Co jako deser : uwielbiam czekoladę ale od 2 miesięcy nie jadłam
Ograniczenia żywieniowe : brak uczuleń, nie jadam podrobów, unikam ryb i owoców morza - powód nie smakują mi
Stan zdrowia: zdrowa, choć stwierdzono u mnie napięciowe bóle głowy (trwały od 2011-2013) na tle stresowym przeszło jak rok temu zmieniłam pracę. Na przełomie 2012-2013 od października do stycznia miałam też bóle stawów również wywołane stresem
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak (raz cesarka, raz naturalny)
Preferowane formy aktywności fizycznej : rolki, oraz ćwiczenia z obciążeniem zanim zaszłam w 2 ciąże (4 lata temu) zaczęłam takie ćwiczenia i teraz chce do nich wrócić
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : belisa na skórę i paznokcie, obecnie nic nie stosuje
Stosowane wcześniej diety : nigdy na żadnej nie byłam


Chciał bym jakoś tak ukierunkować dietę i ćwiczenia by zredukować tłuszcz na brzuchu, wzmocnić barki. ogólnie poprawić wygląd całej sylwetki.
Ćwiczenia znalazłam tu http://www.sfd.pl/-t438773.html
jest to plan ćwiczeń z piłką wydaje mi się że będą dobre, ale proszę o odpowiedź bo nie znam się za bardzo.
Na tą chwilę na siłownie nie mogę chodzić, ale w domu mam właśnie piłkę, hantle 1-5kg i orbitrek.
Co do jedzenia tu jest kolejny problem bo nie wiem jak ograniczyć węglowodany cały czas ich jest za dużo. Przeliczyłam że jak chcę wykonać redukcję to dieta powinna się utrzymywać na 1700-1800 kcal ale zwykle ledwo osiągam 1500 kcal. Nie wiem też czy rozkład B/T/W jaki przyjęłam jest dobry 120/80/130
Wklejam miskę z 2 dni, od dziś zaczęłam robić ją z wyprzedzeniem. W sobotę kupuje wagę kuchenną bo nie wszystko potrafię dobrze oszacować.
Do tego zjadam jeszcze: pomidory, sałata lodowa, ogórek świeży i kiszony, papryka.
Pije 2 kawy dziennie zabielone ok 10ml mleka 1,5%, herbata czarna, woda niegazowana.

[Fionka_31]

witam i powodzenia


to nie działa tak, że jak zaczniesz jeść nagle 1700 kcal kalorii to zaczniesz chudnąć skoro do tej pory ledwo 1500 wyrabiasz ,spokojnie zwiększaj kaloryczność, np. co tydzień 200 więcej, rozruszaj metabolizm dobij do 2000 i dopiero wtedy możesz obcinać, albo i nie, niektórzy jedzą po 2000kcal i chudą
każdy organizm jest inny, z "dietą" trzeba kombinować, obserwować organizm i samemu dojść co jest dla Ciebie dobre

130g węglowodanów to nie jest dużo, ale jedzenie owsianki z owocami na noc nie jest dobre
ja bym tu zamieniła kolejność posiłków
ryż biały też bym zamieniła na brązowy albo parboliczny
schab i wieprzowinę jak przyrządzasz?

[Dietetyk w Szczecinie]

Z wieprzowiny rezygnujemy od razu. Indyk, kurczak i chuda wołowina. Plus ryby.
Rozkład B/W/T przy kalorycznosci 1500 - 126/158/41. Jeżeli wczesniej nie jadłaś około 1000 kcal to będzie optymalnie.

[Nynena]

Co do diety to masz tu wiele lepszych specjalistów, ale co do ćwiczeń jeżeli chcesz wrócić do ćwiczeń siłowych to najpierw trzeba zbudować w nich siłę. Zaczynasz od obciążeń jeśli to maszyna abyś mogła zrobić 6-7 powtórzeń ( chociaż jestem fanką wolnych ciężarów)

Unikaj ćwiczeń izolowanych bo później jak będziesz chciała robić przysiady ze sztangą to nie dasz rady bo nie rozwiniesz wszystkich partii równomiernie.

Jeśli będziesz chciała zacząć brać suplementy to polecam: omega gold po większym posiłku, chela-mag, beta alanina, kolagen.

Jeśli nie chcesz ćwiczyć z obciążeniem a modelować brzuch to ABS 8 min, niektóre ćwiczenia z Mel B ale polecam serię ćwiczeń Natalii Gackiej.
Jeśli masz ciężarki to polecam wykroki, wyciskanie francuskie, wyciskanie na ławce skośnej, unoszenia nóg na palcach - ćwiczenie na łydki.

Jednak jak wiadomo najpierw pilnuj techniki. Serce się kraja jak ludzie kaleczą na moich oczach ćwiczenia. Zawsze zachowuj proste plecy gdy sięgasz po większy ciężar, nie rwij i wszystko swobodnym wolnym tempem

[kessik]

Napisane przez Fionka_31

witam i powodzenia


to nie działa tak, że jak zaczniesz jeść nagle 1700 kcal kalorii to zaczniesz chudnąć skoro do tej pory ledwo 1500 wyrabiasz ,spokojnie zwiększaj kaloryczność, np. co tydzień 200 więcej, rozruszaj metabolizm dobij do 2000 i dopiero wtedy możesz obcinać, albo i nie, niektórzy jedzą po 2000kcal i chudą
każdy organizm jest inny, z "dietą" trzeba kombinować, obserwować organizm i samemu dojść co jest dla Ciebie dobre

130g węglowodanów to nie jest dużo, ale jedzenie owsianki z owocami na noc nie jest dobre
ja bym tu zamieniła kolejność posiłków
ryż biały też bym zamieniła na brązowy albo parboliczny
schab i wieprzowinę jak przyrządzasz?

nabiał z owocem jem po treningu, a spać chodzę ok 23-24 więc to nie jest na noc przed snem, jak wiem że 5 posiłku nie zdążę zjeść to coś jeszcze dodaję.
posiłek 3 jest przedtreningowy zawsze ćwiczę 1,5h do 2 po posiłku (jest to obiad nie tylko dla mnie)
1700kcal jem od lutego ale czasem są dni że nie wyrabiam tej normy, ryż jem różny od zawsze
z wieprzowiny jem schab i szynkę sama ją piekę na kanapki oraz do obiadu lub smażę na małej ilości tłuszczu
ryby staram się polubić ale bardzo ciężko idzie
Na tej diecie od stycznia zgubiłam 3kg oraz w obwodach:
- biceps 3cm
- piersi 1cm
- talia 0
- brzuch 5cm
- biodra 1cm
- uda 4cm
- łydka 3cm

---------- Dopisano o 21:51 ---------- Poprzedni post napisano o 21:47 ----------

Napisane przez Dietetyk w Szczecinie

Z wieprzowiny rezygnujemy od razu. Indyk, kurczak i chuda wołowina. Plus ryby.
Rozkład B/W/T przy kalorycznosci 1500 - 126/158/41. Jeżeli wczesniej nie jadłaś około 1000 kcal to będzie optymalnie.

dziękuję za odpowiedź, nie nigdy nie jadłam 1000kcal ani niżej nigdy nie liczyłam kalorii ale penie to było 1300-1500 może 1600 choć nie ukrywam słodycze były co dzień, ale od 2 miesięcy trzymam czystą miskę bez słodyczy i "śmieciowego" jedzenia

---------- Dopisano o 22:06 ---------- Poprzedni post napisano o 21:51 ----------

Napisane przez Nynena

Co do diety to masz tu wiele lepszych specjalistów, ale co do ćwiczeń jeżeli chcesz wrócić do ćwiczeń siłowych to najpierw trzeba zbudować w nich siłę. Zaczynasz od obciążeń jeśli to maszyna abyś mogła zrobić 6-7 powtórzeń ( chociaż jestem fanką wolnych ciężarów)

Jeśli nie chcesz ćwiczyć z obciążeniem a modelować brzuch to ABS 8 min, niektóre ćwiczenia z Mel B ale polecam serię ćwiczeń Natalii Gackiej.
Jeśli masz ciężarki to polecam wykroki, wyciskanie francuskie, wyciskanie na ławce skośnej, unoszenia nóg na palcach - ćwiczenie na łydki.

też lubię wolne ciężary, dzięki za polecenie ćwiczeń. Wczoraj robiłam te co podałam w linku zaczęłam od wersji dla początkujących, wolę nie ryzykować kontuzji zwłaszcza że barki mam słabe raczej.
Plan ułożyłam tak że ćwiczenia z piłką i hantelkami 3 x tydzień a 2xtydzień jedno z tych
https://www.youtube.com/watch?v=elUOrOzjAtk
https://www.youtube.com/watch?v=nqBH2gMz0fQ
i po 3 dniach ćwiczeń dzień przerwy (chyba dobrze nie?)

a to co robiłam od stycznia miało mnie rozruszać

[Nynena]

Jasne każdy robi to co chcę i jak czuję efekty bo ja z piłką raczej ich nie czułam Ale dobrze że pogłębiasz swoją wiedzę i zaczynasz dietą. Pamiętaj że 30 % to tylko ćwiczenia

[izkaa84]

racja ćwiczenia to nie wszytko, ważna jest również odpowiednia dieta.