trening do oceny

[Royksopp]

Cześć

Chciałabym ulepszyć swój trening, który wykonuje od miesiąca dlatego postanowiłam poradzić się tutaj na forum. Mam też kilka pytań, ale to pod rozpiską treningu.

trening, codziennie x2 (rano na czczo i wieczorem),

- pajacyki x30
- 45 s. skoki na skakance jak najszybciej potrafię
- 30 s. skoki na skakance wolniej
- a6w
- unoszenie nóg w leżeniu tyłem x20
- Nożyce w leżeniu tyłem x20
- unoszenie kolan w leżeniu na płasko x15
- skłony w leżeniu na płasko x15
- pozycja „na pieska” i wymachy nogami x40
- rozciąganie (elementy pozycji jogicznych) mające na celu uspokojenie organizmu ok. 6 min. + ćwiczenia izometryczne
- rozciąganie mięśni nóg przy ścianie stojąc
- Pompki przy ścianie stojąc x15
- przysiady pełne z hantlami (2x 5 kg) x10
- przysiady z wysunięciem nogi na przemian x10 (z kijem w rękach dla równowagi)
- skręty tułowia z kijem x30
- rozciąganie z kijem mięśni bocznych brzucha
- skłony boczne z hantlami (2x 5kg) x20
- uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) stojąc x10
- uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) siedząc x10
- rozciąganie ciała 1 min.
- pajacyki x30
- 45 s. skoki na skakance jak najszybciej potrafię
- 30 s. skoki na skakance wolniej

+ basen raz w tygodniu 45 min.
+ 4 razy w tyg. 4 km marszu (musze oszczedzac na komunikacji miejskiej)

Mam 160 cm wzrostu, 52-53 kg, 23 lata, na siłownie (rok) chodzę, ale na razie nie mam możliwości, jeszcze przez 2 miesiące. Biegam (3 lata), ale teraz nie mam warunków, jeszcze przez 2 miesiące.

3 lata temu schudłam 10 kg i zaczęłam uprawiać sporty i tak mi zostało. Przytyłam 4 kg przez okres 2 lat i waga obecnie jest między 51-53 kg, w zależności co jem. Brałam l-karnityne (mam wrazenie, ze mi pomogła na mięśnie brzucha, lepiej mi się też biegało to niej) i różne fat-burnery

Dieta była zbilansowana, z przewagą węglowodan, ale od miesiąca dieta białkowa+ raz na tydzien, na śniadanie węglowodany, różne kombinacje z płatkami owsianymi.
a normalnie to: mięso (wątróbka, pierś etc.) ryby, tuńczyk, jajka, twaróg, buraki, marchewka, pomidory, a właściwie ich różne formy, jak przeciery (dodaje się do prawie wszystkiego) + mam podejrzenia, ze za dużo jabłek (4-5 dziennie), ale nie mogę się powstrzymać. Ogólnie nie narzekam na obwód w talii, ale mogła by być lepsza gdyby nie jabłka. Dobra hipoteza?
wychodzi około 1800 -2000 kcal, zależy ile zjem jabłek ;-)
nie jem słodyczy, cukru i innej chemii od około 5 lat.

wymiary:
udo: 48, lewe 46
łydka: 32
napięty biceps: 28
talia: jak jem jabłka to 61, jak nie jem 59 (ale nie mogę się powstrzymac przed niejedzeniem ich)
biodra: 88-89

Zauwazylam, ze mam nieproporconalną łydkę do uda. Łydka za chuda, albo udo za grube.


Teraz pytania:

• Jeśli zauwazyłam, ze tyje troche po jabłkach, czy mogę zastąpić te jabłka, które jem zawsze po objedzie, dodatkową porcją miesa (tak około 150-200 gr) Moja talia nie ucierpi?
• Czy lepiej jednak dodać do diety umiarkowane ilości węglowodanów, na śniadanie np. Bo na razie dostarczam tylko węgl. proste z owoców/warzyw, złozonych nie (oprócz tego jednego sniadania w tyg.)
• czy taki trening może być i wystarczy do utrzymania w miare umiesnionej sylwetki?
• Kilogramów nie trace zbytnio (jakies 0,5 kg w ciągu miesiąca), ale ciało ma dobrą jakość, coraz lepszą.
• czy może przydała by mi się jakaś redukcja. Ciężko mi obiektywnie ocenić siebie. Jeśli ktoś zechciałby mi pomóc dołączę zdjecia nóg, brzucha, łydki etc.
• Czy przy takich ćwiczeniach mogę czasami (raz na tydzien) dostarczyć tak około 2500 kcal bez uszczerbku dla figury (te dodatkowe kalorie by pochodziły z twarogu czy mięsa, albo jabłek :P) Lubię jeść! ale lubię też sport
• Nie przeciążam żadnych miesni stosując taki trening, jak mogłabym go ulepszyć, zanim wrócę na siłownie?

[Midi]

Opis jest tak szczegółowy, że się trochę pogubiłam
Nie bardzo rozumiem, co jest Twoim celem, bo raz piszesz o uprawianiu sportu, raz o redukcji, a w innym miejscu o utrzymaniu umięśnionej sylwetki.
Moim zdaniem, bez treningu siłowego i bez węglowodanów w diecie trudno będzie utrzymać umięśnioną sylwetkę. Ale jeśli dobrze rozumiem, to masz przerwę tylko na 2 m-ce, a potem wracasz na siłownię, tak? Jeśli tak, to nie przejmowałabym się. 2 m-ce przerwy bardzo łatwo nadrobisz, nie sądzę, żebyś w ogóle zauważyła dużą różnicę.
Co do niejedzenia ww złożonych - zdecydowanie odradzam. Wszelkie produkty pełnoziarniste są bardzo ważne dla zdrowia, zwłaszcza u młodych osób, i jeśli nie masz zdecydowanych przeciwwskazań (otyłość, alergie, schorzenia układu pokarmowego czy inne choroby), to nie eliminuj ich z jadłospisu
Pomysłu, żeby zastąpić jabłka mięsem nie chwytam
Spróbuj może odżywiać się normalnie, z odpowiednią ilością białka i innych makroskładników, i 2-3 owocami (różnymi ) w ciągu dnia. Proste wskazówki są w wątku o "10 przykazaniach żywieniowych" na Dietetyce. W sumie 4-5 jabłek dziennie pewnie nie szkodzi, chyba że chcesz schudnąć, to wtedy oczywiście trzeba się ograniczyć.
Co do ilości kcal, to najlepiej znajdź jakiś kalkulator energetyczny, oblicz swoje zapotrzebowanie i zastanów się, czy chcesz chudnąć, budować masę czy zostawić wszystko bez zmian - w zależności od tego dobierz ilość kcal. Nie możemy określić, czy powinnaś jeść 1600 czy 2000 kcal, nie wiedząc, ile spalasz
Trening jak trening. Moim zdaniem, lepiej byłoby zrobić połowę tego, za to z większym obciążeniem, tj. np. nie pompki na ścianie, tylko zwykłe, hantle po 5 kg wziąć w jedną rękę i zrobić ćw. na triceps i biceps itp. Tzn. mimo braku siłowni spróbować zrobić trening siłowy, w seriach z przerwami, mieszczący się w ok. 40-45 minutach na wszystkie partie mięśni.

[santos]

moglibysmy(moglybysmy) wykorzystac ten watek do konsultacji planow treningowych? Tj jak watek Nasze Codzienne Jadlospisy, zeby mozna bylo wklejac plan treningowy i bardziej doswiadczeni ludzie by oceniali ????

[Royksopp]

Napisane przez santos

moglibysmy(moglybysmy) wykorzystac ten watek do konsultacji planow treningowych? Tj jak watek Nasze Codzienne Jadlospisy, zeby mozna bylo wklejac plan treningowy i bardziej doswiadczeni ludzie by oceniali ????

jasne, nie mam nic przeciwko

[Royksopp]

sęk w tym, że to nie 2 miesiące, a aż 4. Zostało jeszcze półtora.
faktycznie zamieszałam - przepraszam.
Co do tego mięsa, chciałam zrobić eksperyment z dietą białkową, tylko od tych jabłek nie mogę się powstrzymać, dlatego chciałam zastąpić je mięsem i w związku z tym pytałam o radę. Czy powiedzmy 600 gr miesa dziennie bedzie ok? czy to przegięcie?
Od 1,5 miesiąca stosuje taką diete z ograniczonymi węglami (tj. tylko z jabłek, co drugi dzien ok. 100 gr) i musze powiedzieć, że jestem zadowolona. Kondycja skóry jest fantastyczna. Co prawda nigdy nie miałam z nią problemów, ale teraz jest jak z porcelany Włosy to samo. To tak w skrócie. Myśle, że jeszcze kilka tyg. wytrzymam na tej diecie, zanim wroce do Polski i rzuce sie na moje ulubione musli:P

[Midi]

Mięso to nie jest jedyne źródło białka, w diecie powinny być róźne aminogramy. Jedzenie 600 g mięsa dziennie pewnie by jakoś bardzo nie zaszkodziło w krótkiej perspektywie, gdybyś kupowała wyłącznie to z certyfikatami hodowli ekologicznej - jedząc taką ilość zwykłego mięsa ze sklepu, faszerujesz się niestety dużą ilością substancji chemicznych, którymi karmione są zwierzęta (hormony, antybiotyki itd.). Poza tym musisz pamiętać, że mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera tłuszcze nasycone - przy takich ilościach masz ich o wiele za dużo w diecie. No i pamiętaj o jedzeniu tł. nienasyconych (nic o nich nigdzie nie piszesz).

[Royksopp]

Nie jem aż tyle, wyolbrzymiłam troche, a mieso nie jest z supermarketów.
Oczywiście oliwa z oliwek, siemie lniane, ryby, orzechy oczywiście znajdują się w mojej diecie.
W pierwszym poscie pisalas zeby obciążyć ramie 10-ma kg i tak je uginac. Dasz rade zgiąć ramie obciążone 10 kg? Ja nie dam. 5 kg jest okej narazie. Natomiast pompki przy ściane (stojąc do niej skosem) z wąsko ustawionymi rękami mają być ćwiczeniem na biust i chyba też jest to nienajgorsze ćwiczenie. Na początek dodalam dłuższą rozgrzewke, rozciąganie na sam koniec już bez pajacyków dla wyciszenia organizmu. Natomiast po a6w dwa cwiczenia na plecy. Teraz jest już ok;-)

[Midi]

Chodzi mi o to, że żeby zachować lub rozbudować mięśnie, obciążenie powinno być duże, a wysiłek powodowany przez trening musi się z czasem zwiększać. Jeśli nie 10 kg, to na początek spróbuj 6,5 kg, potem 8 itd. W międzyczasie zwiększaj stopień trudności ćwiczeń. To się tak wydaje, że 10 kg to dużo, ale szybko dochodzi się do większego obciążenia
To nie ma znaczenia, czy mięso jest sprzedawane w małym sklepiku, w kiosku na bazarze, czy w supermarkecie, bo producent może być ten sam - chodzi o metody hodowli.
Ja bym na Twoim miejscu zrobiła tak: jeśli trening Ci odpowiada, to sprawdź po 2-3 tygodniach, czy spełnia Twoje oczekiwania wobec kondycji, sylwetki itd. (w zależności od priorytetu). Jeśli tak, to zostaw, jeśli nie - zmień. To najlepsza metoda sprawdzenia, czy jest odpowiedni

[Royksopp]

Tak, doskonale wiem, że trzeba zwiększać obciążenie, bo mięśnie adoptują się do wysiłku i tylko zwiększanie obciążeń i tym samym wysiłku mięśni gwarantuej rezultaty. Tak też ćwicze. Myślę, że z tymi cięższymi hantelkami to dobry pomysł. Obejze się w sklepach za nimi. Nawet jak w końcu wróce na siłownie, to i tak sie nie zmarnują.
Bardziej profesjonalna sztanga by mi się też przydała, żeby się ociążać przy przysiadach różnego typu, bo narazie stosuje kij+ założone na to 5 litrowe baniaki z wodą . Spełnia swoje zadanie co prawda, ale przydałoby się zwiększyć obciążenie.