Plany treningowe

[dontknow]

no na pewno nie na czczo^

[Rzabba]

Napisane przez pingwin2

no dobra to teraz Wam już kompletnie namieszam

zawsze podstawa jest CEL TRENINGOWY i tu mamy do wyboru:
Siła maksymalna
Siła, szybkość i moc
Hipertrofia funkcjonalna
Hipertrofia strukturalna
Wytrzymałość
i odpowiednia ilość powtórzeń w serii i ilość serii
Siła maksymalna : 1-3 /5-12
Siła, szybkość i moc : 1-6 /5-8
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8 /4-6
Hipertrofia strukturalna : 8-12 /3-5
Wytrzymałość : powyżej 12 /2-4

- hipertrofia to wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych

- funkcjonalna polega na przyroście liczby włókien kurczliwych, co powoduje wzrost ich masy i objętości ale również wzrost siły (stąd "funkcjonalna)

- strukturalna ( lub niefunkcjonalna), czyli przyrost wszystkiego innego w komórkach mięśniowych np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), ale nie wpływa znacząco na rozwój siły poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia


oczywiscie są to parametry, które tworzą najlepsze warunki dla danego celu, co nie znaczy, że przy 15 powtórzeniach w serii mięśnie w ogóle nie będą rosnąć ( oczywiscie dieta jest tu podstawa), ale w takim układzie tj. 15 powtórzeń przede wszystkim wzrasta wytrzymałość

Obrazek do tego
sorki ze troche byle jak pstrykniety z ksiazki

[Beciaaa]

Wybrałąm sie pierwszy raz na siłownie Trener ułożył mi taki trening:

Rozgrzewka- bieżnia/orbitrek 20 min
NOGI
1. Wyprost podudzi z obciążeniem 15x3
2. Uginanie podudzi na leżąco z obciążeniem 15x3
3. Przywodzenie 15x3
4. Odwodzenie 15x3
GRZBIET
1. Wprost tułowia (na takiej specjalnej ławeczce) 15x3
PLECY
1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej - 20 kg - 15x3
KLATKA
1. Wyciskanie siedząc 15x3
BARKI
1. Wyciskanie z przed klatki 15x3
BICEPS
1. Uginanie przedramion z hantlami 4kg 15x3
TRICEPS
1. POmpki szwedzkie 15x3
BRZUCH
Różnego rodzaju brzuszki (4 rodzaj) 20x4 każde

Na koniec:
Bieżnia 50 min

Chciałam poprosić o opinie nt tego planu

Mam wykonywać go 3-4 razy w tygodniu przez 1,5 miesiąca.

Nie powiem... nie daje rady zrobić wszystkiego Szczególnie szwedzkie pompki dają mi w kość...

[Rzabba]

Beciaaa a jaki jest cel tego treningu?
Dajesz rade zrobic go w godzine laczenie z rozgrzewka?
Ta bieznia na koniec za dlugo jak na moje oko, jesli juz koniecznie to max 20 minut.

[Beciaaa]

Trener powiedział ze jest to trening ogólnorozwojowy. Moim celem jest troszkę schudnąć (ok3-4kg), ujędrnić i ukształtować ciało.

Ostatnio spędziłam na siłowni ponad 2 h. I jeszcze nie dałąm rady zrobić wszystkich ćwiczeń Może powinnam z czegoś zrezygnowac ?

[Rzabba]

Powinnas zrezygnowac z takiej ilosci powtorzen w serii. 8-10 zupelnie wystarczy tylko wtedy trzeba zwiekszyc obciazenie.

Trening powinien zajmowac max godzine

[malwiiina]

Napisane przez Beciaaa

Wybrałąm sie pierwszy raz na siłownie Trener ułożył mi taki trening:

Rozgrzewka- bieżnia/orbitrek 20 min
NOGI
1. Wyprost podudzi z obciążeniem 15x3
2. Uginanie podudzi na leżąco z obciążeniem 15x3
3. Przywodzenie 15x3
4. Odwodzenie 15x3
GRZBIET
1. Wprost tułowia (na takiej specjalnej ławeczce) 15x3
PLECY
1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej - 20 kg - 15x3
KLATKA
1. Wyciskanie siedząc 15x3
BARKI
1. Wyciskanie z przed klatki 15x3
BICEPS
1. Uginanie przedramion z hantlami 4kg 15x3
TRICEPS
1. POmpki szwedzkie 15x3
BRZUCH
Różnego rodzaju brzuszki (4 rodzaj) 20x4 każde

Na koniec:
Bieżnia 50 min

Chciałam poprosić o opinie nt tego planu

Mam wykonywać go 3-4 razy w tygodniu przez 1,5 miesiąca.

Nie powiem... nie daje rady zrobić wszystkiego Szczególnie szwedzkie pompki dają mi w kość...

Ja nie lubię tego typu treningów-wszytsko na raz. Jeśli np na jednym treningu robie uda i posladki(2 razy w tygodnu), to naprawde mam czas sie do tego przyłozyc, zrobic wiecej, tak aby miesien naprawde poczuł a na koniec 20-30minut kardio.

[rudaska]

Pisałam już w innym podobnym wątku ale bez odzewu więc zapytam tutaj:moim celem jest poprawa wyglądu, głównie uda brzuch i pośladki. Chciałabym dowiedzieć się czy Plan jest następujący:ćwiczenia które wykonuję mają sens? Plan jest taki:
Poniedziałek, środa, Piątek:
ćwiczenia siłowe:
brzuszki 3x20
brzuszki skośne 3x10 (każda strona)
pompki 3x10 (więcej narazie nie dam rady)
przysiady 2x20
półprzysiady w rozkroku 2x20
nożyce pionowe 100 powtórzeń
unoszenie nogi leżąc 50 100 powtórzeń na jedną nogę
ćwiczenia pośladków 6x10 każda strona
zajmuje mi to ok 30 minut, potem idę biegać ok 40 min, i nie są to interwały ale równy spokojny bieg. po wszystkim rozciąganie.

wtorek, czwartek
1h rower lub basen

Przed treningiem (1-1,5h) jem posiłek i najczęściej jest to musli z otrębów suszonych owoców i jogurtu.

[ktsw]

up up
co tu tak cicho?? ja też juz sie gubie w tym wszystkim, nie wiem jak zwiekszac intensywność treningu - chcę schudnąc - czy mam zwiekszać ilość powtórzeń, ilość serii czy dokładać odciążenie???
cwicze bardzo prosto na razie i wiem ze duzo musze sie jeszcze nauczyc:
- rozgrzewka 10 min
- siłowo (ręce, nogi, brzuch na zmiane z klatka, plecy brzuch) wiem, nie najlepiej ale juz biorę sie za studiowanie podanych linków
- no i na koniec pół godziny spalania - orbitrek, steper, rower

boję sie ze niedługo bede spedzać na siłowni 3 godziny, teraz jak mam czas to wychodzi mi ok 1,5 godz ale wiadomo musze cos dodac, tylko jak??

[Djapira]

Dziewczyny a jak wygląda "francuz"? Nie mogę znaleźć zdjęcia tego ćwiczenia.

[sansimila]

Pozwolę sobie odświeżyć temat

wzięłam się za zmodyfkowanie mojego planu treningowego; moim celem jest redukcja tuszczu i rzeźba. postawiłam na Push & Pull + nogi, zaczynam od dzisiaj i będę ćwiczyć 6 razy w tyg., po siłowni 20 - 30 min aerobów (rowerek w terenie)

PUSH (klatka, barki, triceps - wt, pt)
-wycisk na płasko sztangą 4x
-wyciskanie hantli siedząc 3x
-wznosy bokiem sztangielek 3x
- wyciskanie hantla zza głowy 3x
- brzuch

PULL (plecy, biceps - nd, sr)
- martwy ciąg na ugiętych nogach 4x
- podciąganie sztangi w opadzie 4x
- podciąganie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x
- brzuch

NOGI (pn, czw)
- nożyce 4x
- martwy ciąg na ugiętych nogach 4x
- półprzysiad w bok z hantlami 4x
- przysiad z hantlami 4x
- spinanie łydek 4x
-brzuch

[dreamfield]

Hej
Zaczynam moją przygodę z fitnessem, więc na razie pomalutku.
Cel: w dół kilka kilogramów i ładne jędrne ciało.
Ćwiczyć potrafię tylko z filmikami, inaczej nie mam motywacji. Wiem, że ćwiczenia siłowe mają być co drugi dzień, w pozostałe robię aerobik. Moje pytanie jest takie, czy to jest trening siłowy? http://www.iplex.pl/filmy/skuteczne-...w-1-odc-2,2030 ( jeśli przebrniecie przez reklamy, ja osobiście wyłączam dźwięk i czekam te 5min). Wiem już, że 8 min abs, buns, legs itd to nie są siłówki.

Ewentualnie czy możecie polecić jakieś filmiki z treningiem siłowym?