Pomogę ułożyć diete i plan ćwiczeń

[fistaszek20]

Witam drogie panie
Mogę wam pomóc w ułożeniu planu ćwiczeń i diety
Nie jestem co prawda licencjonowanym trenerem ale sam ćwiczę obiegowo przez 4 lata chodzę obecnie do szkoły w której ćwiczenia są bardzo ważne, przede wszystkim środowisko w którym się obracam to sami sportowcy, czytałem i czytam ogrom gazet typu musle, fitnnes, kulturystyka i nie myślcie ze dlatego je czytam bo chce komus zaimponowac bo nie jestem wielkim pakerem jestem przecietny a to dlatego ze mi potrzebna jest jedynie kondycja i satysfakcja z tego co robie a nie 50 cm w bicu
sprubuje opracowywać plany i diety jak najszybciej jak by się znalazł ktoś kto zna się na rzeczy mógłby mi pomóc

[dziewczyna00]

No to ja zgaszam się jako pierwsza

[Lexie]

A ja nie wiem czy to wątek dla mnie bo szybko się zniechęcam, słomiany zapał w pełnym rozkwicie i dla mnie to raczej kółko wsparcia na chwile zwątpienia jest potrzebne Tak ogólnie nie mam zapału do ćwiczeń, da się to jakoś zwalczyć?

[fistaszek20]

dorgie panie zapomniałem dodać ze muszę znać kilka szczegółów.
ja sam nie polecam diet które były juz ułożone tak jak bananowa itd kazdy organizm działa inaczej wiec jesli chcecie troche prywatnosci to piszcie na e-mail: fistaszek20@o2.pl

A ja muszę znać dotychczasowe cwiczenia jakie wykonujecie i wasza obecna diete a jak ktos takiej nie ma to co je i co lubi
niestety ale bedzie duzo wyrzeczen
a jak ktos by jeszcze znał swój typ mofriczny było by świetnie jesli nie piszcie na e-mail ja bede uzupełniał fotum w typach itd aby przyspieszyc ułozenie planów

[fistaszek20]

lexie ja też kiedyś nie miałem motywacji do ćwiczeń i czy mozna to jakos przełamac chyba nie musisz wiedziec czego chcesz jesli nie chcesz wygladac jeszcze lepiej i potrafic sie dostosowac do zmian bo moga ale nie musza byc okropne dla niektórych
i pamiętajcie od rzu rzymu nie zbudowali nie ktorzy z was bedą widzieli efekty po 3 miesiacach a nie ktorzy po 2 latach

[Monisia22]

ja bym była chętna napisz prosze co mam ci dokładnie napisać o sobie

[fistaszek20]

nie musze znac wagi ani wzrostu nawet jesli ona jest prawidłowa a ktos chce cwiczyc zeby schudnac czy przytyc to pomoge ale pamietajcie wszystko w granicach zdrowego rozsądku jak ktoś wazy 45 kg przy zwroscie 180 cm nawet niech nie pisze ze chce schudnac
a muszę wiedzieć:
posiłki ile dziennie jadanie w jakich odstepach czy sa regularne
z czego sa przygotowyawane

jakie napoje ,alkochol rowniez

jaka macie przemiane materii

jezeli do tej pory cwiczyliscie czy efekty były szybko wtedy okresle typ moifrficzny

jakie cwiczenia wykonujecie i czy macie dostep do siłowni

i ile jest ruchu dziennie i jaki to ruch czy rowerem na piechote samochodem

ilość kalorii dziennie i tygodniowo oczywiscie zjadanych

[Cinnamon213]

hej fistaszku - misjonarzu

ja w zasadzie mam juz ulozony trening i diete, ale chetnie wprowadze jakies modyfikacje, ktore byc moze pomoga mi osiagnac zamierzony cel jeszcze szybciej

dane:
wiek -22
wzrost - 168
waga - 50-52 roznie z nia bywa
talia - 59
biodra - 88
bf - do konca nie jestem pewna, wedlug jednego kalkulatora 15%, wedlug innego 25% - ciekawa rozbieznosc, co?
typ morficzny - ektomorfik

trening:
na czczo, zamiennie - rower 1,5h, aerobik 1h, bieganie - wstyd mowic
o 18 - rower 20-30km ze srednia intensywnoscia
przed snem - aerobik: 30-60min, w tym skakanka, bieg w miejscu, rozciaganie, tea bo
i co drugi dzien brzuszki - najczesciej po aerobiku
wiem, ze brakuje mi tu treningu silowego - moze cos doradzisz?

dieta:
bialka - 2g/kg
wegle - 3g/kg
tluszcze - 0,5-1g/kg

- przed porannymi aero kawka
- 30 min po aerobach sniadanie: np. bialy ser, kefir i rodzynki, jakis owoc
wstaje o przeroznych godzinach, wiec ciezko mi okreslic o ktorej dokladnie jadam, staram sie jesc co 2-3h
- posilek 2: np. kasza gryczana z bialym serem albo tunczyk, bialka jaj, pomidor, papryka, oliwki
- posilek 3: np. filet z kurczaka, pomidory, papryka, oliwki, czesto z kasza, ryzem albo pieczywem pelnoziarnistym
- posilek 4: np. salatka: tunczyk, filet z kurczaka, bialy ser, pomidory, papryka, czosnek albo kalafior z pomidorami
- posilek 5: bialy ser z otrebami pszennymi albo tunczyk z warzywami
- przed snem: bialy ser albo tunczyk

to by bylo na tyle, jakies sugestie, poprawki? dodam, ze moim celem jest zmniejszenie bf, likwidacja cellulitu, uksztaltowanie sylwetki (glownie uda i posladki sa moja zmora) i poprawa kondycji

pozdrawiam!

edited:
widze, ze waga i wzrost Cie nie interesuja, no ale nic to, szczegolow nigdy za wiele jesli chodzi o napoje to glownie woda zrodlana, czasem mieta, herbata zielona/owocowa albo jakis swiezo wycisniety sok, alkoholu na razie staram sie nie tykac
grzechy dietetyczne jakie czasem popelniam to lody i bakalie, ale staram sie nie czesciej niz raz w tygodniu i w umiarkowanych ilosciach
do silowni teoretycznie dostep mam ale wolalabym cwiczyc w domu i naprawde umiarkowanie - nie chce sie za pare miesiecy obudzic ze zbyt rozbudowanymi miesniami - jakos mi to do kobiet nie pasuje

[fistaszek20]

cinnamon213 ułożyłem dla ciebie porady ale moj komputer sie zawiesił moze za duzo napisałem bo wiele robisz zle podaj swoj email to napisze jeszcze raz


a i pani o e-mailu julcia@mx7.go2.pl niech poda inny adres e-mail bo na ten nie moge odpisac nie wiem czemu zwraca moje wiadomosci

[Cinnamon213]

mail poszedl na priv... jednak jak Ci sie uda sprobuj wkleic tutaj odpowiedz, przy okazji skorzystaja inne dziewczyny

[Lexie]

Jacek - gdybys za dużo napisał, to by ci system wyświetlił komunikat, ze post jest za długi więc zapisz sobie gdzieć w wordzie i sprobuj za chwile wkleić jeszcze raz

[fistaszek20]

ze względu na dużo ilość e-maili na temat łud i pośladkow opisze dwa proste cwiczenia bardzo skuteczne


najlepiej robic 5 serii po 25 powtorzen pamietajcie o rozciaganiu miesni przed cwiczeniami miedzy przerawmi i po

przysiady skośne na pośladki : stoimy prosto w reku ciezary male oczywiscie moze byc bez rece musza byc przy ciele wystawiamy jedna noge w przod i schylamy sie tak zeby przednie kolano było zgiete a mieddzy łydką a udem był kat 90 stopni taka sama ilosc serii i powtorzen

[Cinnamon213]

fistaszku, wez jednak poprawke na to, ze wiekszosc kobiet chce wysmuklic uda a nie je umiesnic... a przysiady to najszybszy sposob na rozbudowanie ud... zwlaszcza z obciazeniem

[fistaszek20]

no tak rzeczywiscie moja gafa pomysle cos o tym i usune to cwiczenie bo rzeczywiscie to nie najlepszy pomysł dzieki

[fistaszek20]

znalzłem ciekawy trening dla kobiet moze ktos bedzie chciał jest on na spalanie tkanki tłuszcowej

Ćwiczenie 1
Wykroki
Stań w pozycji wyprostowanej, w każdej dłoni trzymając hantlę. Lewą noga zrób wykrok w przód, uginając ją w kolanie pod kątem 90 st., nogę zakroczną zaś pozostaw wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczeni wykonuj naprzemiennie na każdą nogę po 10 razy.,

Ćwiczenie 2
Wypady w bok
Stan prosto ze złączonymi stopami, hantle trzymaj w dłoniach opartych w talii. Prawą nogą zrób wypad w bok, a uginając ja przenieś na nią ciężar ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w druga stronę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 3
Przysiady na jednej nodze
Stan tyłem do taboretu, opierając na nim stopę lewej nogi. Hantle nie as tu konieczne. Dłonie oparte na biodrach. Ostrożnie zginaj kolano przedniej nogi, opuszczając tułów możliwie jak najniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4
Unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej
Klęknij obunóż, podpierając się z przodu rękami. Plecy powinny być proste. Odwiedź do tyłu prawą nogę, napinając pośladki i tylna część uda. Wstrzymaj ruch przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 ruchów i powtórz to samo na druga nogę. Po kilku tygodniach możesz zastosować obciążniki na kostki.

Ćwiczenie 5
Wymachy nogi do tyłu
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 4. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie do góry, wypychając stopę możliwie wysoko. Ruch ten powtórz 10 razy na każda nogę.

Ćwiczenie 6
Wyciskanie hantli
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w rękach uniesionych d góry i zgiętych w łokciach pod kątem 90 st. Dłonie skierowane do przodu. Unieś obydwie ręce do góry napinając mięśnie naramienne. Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 7
Unoszenie hantli bokiem
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach łokciowych. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 8
Podciąganie hantli jednorącz
Pochyl tułów równolegle do podłoża. Prawa ręka obciążona hantlą, a lewa oparta na taborecie. Podciągnij hantlę maksymalnie do góry, prowadząc ramię blisko tułowia i napinając mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 9
Rozpiętki
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Podnieś ramiona z hantlami tak, aby znalazły się nad klatka piersiową. Przenoś powoli ręce na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Napinając mięśnie klatki piersiowej, opuść ramiona na boki jak najniżej i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 10
Pompki
Połóż się na brzuchu, dłonie rozstawione na wysokości barków, opierając się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Osoby początkujące wykonują ćwiczenie z kolanami opartymi o podłoże. Wyprostuj ramiona, przy trzymaj ruch i powoli opuszcza tułów uginając ręce w łokciach i PRAWIE dotykając klatka piersiową do podłoża. Plecy trzymaj cały czas prosto.
Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 11
Unoszenie przedramion
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każ ej dłoni trzymając hantlę. Strona grzbietowa dłoni skierowana jest do tyłu. Uginając ramiona w łokciach, unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe (biceps), zatrzymaj ruch i powoli opuszczaj. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 12
Prostowanie rąk (triceps)
Stan prosto z ramionami wyciągniętymi ponad głową, oburącz trzymając jedna hantlę. Łokcie powinny być blisko głowy. Ugnij ręce w łokciach i opuść hantlę za głowę. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 13
Unoszenie nóg
Połóż się płasko na plecach, dłonie grzbietem do góry podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi i z tej pozycji opuść je, starając się nie dotykać podłoża. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.

Ćwiczenie 14
Skrętoskłony
Połóż się na plecach, unosząc obie nogi i splatając ręce za głową. Naprzemiennie uginając i prostując raz jedną raz druga nogę, staraj się przeciwległymi łokciami dotykać kolana. Ćwiczenie wykonaj w jednostajnym tempie, zachowując równomierny oddech. Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 15
Spinanie brzucha
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Spleć ręce za głową i napinając mięśnie brzucha, unieś się ok. 30 st nad podłoże, tak aby dolna część łopatek przylegała do podłoża. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-30 powtórzeń.


Superserie

Seria1
Wykroki
Wypady w bok
Przysiady na jednej nodze

Seria 2
Unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej
Wymachy nogi do tyłu

Seria 3
Wyciskanie hantli
Unoszenie hantli bokiem
Podciąganie hantli jednorącz

Seria 4
Rozpiętki
Pompki

Seria 5
Prostowanie ramion
Unoszenie ramion

Seria 6
Unoszenie nóg
Skrętoskłony
Spinanie brzucha

[fistaszek20]

a o to cwiczeni na uda

Ćwiczenia na uda
Ćwiczeniem tym wzmacniamy tylne mięśnie ud wykorzystując ciężar własnej stopy. Stajemy wyprostowani przy jakimś stole albo krześle. Zginamy nogę w kolanie tak by stopa wciągu trzech sekund znalazła się jak najbliżej uda. Nie wolno ruszać z miejsca górnej części nogi. Następnie opuszczamy stopę tak by w ciągu trzech sekund znalazła się z powrotem na ziemi. Powtórzyć to samo z drugą nogą. Zmieniamy nogi od 8 do 15 powtórzeń z każdą nogą. Potem robimy odpoczynek i następną serię od 8 do 15 powtórzeń.

Skrócony opis
1. Stań wyprostowany trzymając się stołu dla równowagi.
2. Powoli zegnij kolano podnosząc stopę jak najwyżej.
3. Utrzymaj pozycję.
4. Powoli opuść stopę z powrotem na dół.
5. Powtórz z drugą nogą.


Zwracam uwagę o prawidłowym odżywianiu się! Odłóżmy na bok z naszego jadłospisu produkty o dużej ilości tłuszczu , cukru i słodyczy. TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno jako tłuszcz "widoczny" (np. masło, śmietana, tłuszcz w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np. w tłustym mleku, serach, kremach i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre potrawy zawierają blisko 40-50% tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery). CUKIER i SŁODYCZE są źródłem "pustych kalorii", to znaczy poza energią nie dostarczają żadnych korzystnych dla zdrowia składników, a poza tym szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego i łatwo odkładają w postaci tkanki tłuszczowej.

PAMIĘTAJ!
Dobry skutek Twojego wysiłku zależy teraz od Ciebie. Jeśli chcesz naprawdę pozbyć się zbędnych kilogramów musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a po zakończeniu diety nie wracać już do swoich starych przyzwyczajeń. Inaczej znowu będziesz się odchudzać

[Cinnamon213]

wlejam tu Twoje porady z maila zeby inne dziewczyny takze mogly sie z nimi zapoznac:

po pierwsze za duzo posiłków/ jesli ktos tak jak ja kladzie sie spac okolo 2 w nocy, to zapewniam Cie, ze nie jest to za duzo... poza tym jedzac mniej a wiecej spowalniamy metabolizm!!
po 2 za duzo białka w posiłkach ogranicz ser, kurczaka, ryby/ 2g/kg mc to nie jest za duzo... to jest AKURAT
po 3 wiecej warzyw i weglowodanow/ wiecej warzyw? ja praktycznie w kazdym posilku jem ogromne porcje warzyw... wiecej weglowodanow na diecie niskoweglowodanowej?? ja chce ZREDUKOWAC tkanke tluszczowa a nie robic mase...
po 4 zadnego kaszej i ziemniakow/ niby czemu nie?? i gdzie wspominalam o ziemniakach?
po 5 tylko pieczywo wasa/ a razowe, pelnoziarniste, pumpernikiel to juz be?
po 6 rano mniej cwiczen najlepiej organizm pracuje około godz 15 16 17
wtedy godzinke wczesniej kawe/ cwiczac na czczo spalamy najszybciej tluszcz...
po 7 dobrze ze pijesz herbate wiecej herbaty mniej coli i pepsi/ skad ta cola i pepsi?
po 8 pij duzo wody gazowanej/ pije duzo wody gazowanej.. ale tylko dlatego, ze jestem slaba psychicznie i niegazowana mi nie wchodzi ale zdrowiej pic niegazowana!!
po 9 aerobik swietna sprawa/ tu sie zgodze!
po 10 rozciaganie rozciaganie i jeszcze raz rozciaganie/ j.w.
po 11 nie podobaja mi sie kobiety z miesniami trening siłowy jest ci nie
potrzebny/ to zostawie bez komentarza
po 12 uwazaj na kregosłup przy brzuszkach rob je codzienie na koniec
dnia lub po wsazytskich cwiczeniach/ miesnie nawet brzucha musza miec czas zeby sie zregenerowac
po 13 zrob tez brzuszki skosne o jej jak to pieknie wyglada u kobiet
jak sie je robi bierzesz kiij kłądziesz go na karku za głowa rozciagasz
rece najbardziej jak mozesz i i ruszasz tułoweiem w prawo i w lewo
siedzac przy obracaniu mozesz dociagac ciwczenie do prawej 3 razy i tak
samo do lewej/ skosne? za bardzo lubie moje wciecie w talii


------------------------------------------------

na moje oko fistaszku to najpierw sam sie powinienes doksztalcic a dopiero pozniej brac sie za ksztalcenie innych

tak czy inaczej swietna inicjatywa! tylko z wykonaniem cos nie bardzo...

[Julcik]

juz podaje julcikk@wp.pl sprobuj na ten adres, bo z tamtym sa problemy :/

[fistaszek20]

nie mowiłem ze jestem ekspertem moge doradzic to co sam wiem
nie wiedziałem ze najwiecej tkanki sie spala rano widze ze i ja sie niezle dokształce co do pieczywa wasa ma najmniej kalorii a razowy i pumpernikiel tez bedzie dobry tylko aby nie jesc białego chleba on zapycha jelito.
napoje gazowane takie jak pepsi cola nie sa wskazane przy cwiczeniach a woda niegazowana jest zdrowa ale czy dobra do treningu na odchudzanie to chyba nie jest dobry pomysł zalecaja ja prz treningach na mase
co do brzuszków napisałem ze robic je codziennie i bede trzymał sie swojego zdania tak miesnie musza miec czas ne regeneracje ale mozna ich robic mniej nie pisałem o setkach brzuszków dziennnie
a co do białka w twojej diecie mysle ze za duzo kurczaka i ryby a to sa potrawy wysokie w białko ale białko jest potrzebne to moze je troszke ograniczyc

[Cinnamon213]

http://www.sfd.pl/forum_10/
http://www.sfd.pl/fitness/

przyjemnej lektury!

[fistaszek20]

miałaś rację z linków jakie mi podałas wychodzi na to ze rano spalacie najwiecej tłuszczu a co do posiłków skontaktówałem się ze znajomą i i twierdzi ze 4 posiłki to max no ale jak ty siedzisz do drugiej w nocy to i ja nie przezyłbym o 4 posiłkach
uwaza tak samo jak ja ze sen jest bardzo wazny to moze zmienisz swoj tryb zycia

a co do brzuszków u kobiet to 3 razy w tygodniu zdanie mojej znajomej

[Cinnamon213]

4 posilki to minimum, nawet jesli idzie sie spac o 21... a u mnie to bywa roznie z tym snem... w kazdym razie sypiam okolo 8h... bo to, ze klade sie spac o 2 nie znaczy, ze wstaje o 6 i niedosypiam

koniecznie zajrzyj tutaj:
http://www.sfd.pl/temat169521/
http://www.sfd.pl/temat89657/

[NasteCzka]

Ja mam pytanko !! mi chodzi tylko o płaski brzuszek no i oczywiscie marzy mi się umięśniony.. nie za dużo ale aby było widać moje mięśnie hehe . Stosuje te ćwiczenia... (załączam link) czy to pomoże????


http://www.sfd.pl/temat144665/

[fistaszek20]

zajrzałem przeczytałem i stwierdzam ze nie wiem juz kto ma racje powołuje sie na swojego trenera i mam nadzieje ze mnie nie oszukuje widze efekty u kobiet ktore u niego cwicza jak i u mezczyzn a jego zdaniem internet to nie jest miejsce do szukania informacji na powazne temat mowi tak bo kulturystyka i fitness to jego zycie z tego sie utrzymuje a ja mu wierze .
kazde składniki sa wazne do funkcjonowania ale widzisz kazdy z nas jest inny kazdy z nas ma inne potrzeby zywieniowe

[fistaszek20]

tego treningu nigdy nie testowałem nie znam opinni na jego temat moze ktoras z pan wie

[fistaszek20]

[Cinnamon213]

Napisane przez fistaszek20

zajrzałem przeczytałem i stwierdzam ze nie wiem juz kto ma racje powołuje sie na swojego trenera i mam nadzieje ze mnie nie oszukuje widze efekty u kobiet ktore u niego cwicza jak i u mezczyzn a jego zdaniem internet to nie jest miejsce do szukania informacji na powazne temat mowi tak bo kulturystyka i fitness to jego zycie z tego sie utrzymuje a ja mu wierze .
kazde składniki sa wazne do funkcjonowania ale widzisz kazdy z nas jest inny kazdy z nas ma inne potrzeby zywieniowe

do tej pory tez sluchalam rad trenera (nota bene taty mojego ex faceta), chodzilam do niego na aerobik, basen, wypruwalam sobie flaki na rowerze, stosowalam diete i efekt tego byl zaden, tak jak i jego zony, ktora maltretuje cwiczeniami od lat powod? aerobik byl zbyt intensywny i zamiast spalac tluszcz, po kazdych zajeciach chodzilam cala obolala i z zakwasami, to samo rower, dieta byla okej... ale dla niego, dla faceta, ktory caly czas sie ruszal, zyl sportem i nie musial sie odchudzac... btw. on tez nie wierzy w internet - stara szkola teraz od ponad miesiaca stosuje ten trening i diete, o ktorych dowiedzialam sie z sfd i DZIALA, jem jak dzika swinka i chudne!!! cud? nie... racjonalne odzywianie... jezdzac na rowerze i cwiczac nie przekraczam moich 60% HRmax i gubie tluszcz ledwo sie meczac!!! to tyle ode mnie... ide pobiegac z psem pozdrawiam

[fistaszek20]

jednak ja nie moge stwierdzic czy internet by mi pomogł bo nie korzystam z porad co do cwiczen z internetu a moje osiagi to zasługa trenera i dalej bede do jego zasad sie stosował pozdrawiam Żyrardów mam tam rodzinkę

[Cinnamon213]

Napisane przez fistaszek20

pozdrawiam Żyrardów mam tam rodzinkę

Żyrardów czuje sie pozdrowiony Daj znac jak kiedys tu zawitasz, pojdziemy na fistaszki i powymieniamy spostrzezeniami na temat fitnessu i okolic

[psheniczka]

Napisane przez NasteCzka

Ja mam pytanko !! mi chodzi tylko o płaski brzuszek no i oczywiscie marzy mi się umięśniony.. nie za dużo ale aby było widać moje mięśnie hehe . Stosuje te ćwiczenia... (załączam link) czy to pomoże????


http://www.sfd.pl/temat144665/

Nasteczka jeśli skończysz ten trening na pewno pomoże.