Ratunku!!! 164cm 74kg:(((((((

[pyzulina]

Wyglądam jak prosiak, zapuściłam się niemiłosiernie, nie umiem dobrze jeść, nie umiem gotować, przyrządzać posiłków. Moim problemem jest to że jem dużo mięsa, mleka, słodyczy... Jem nieregularnie, dość rzadko i dużo... nie wiem jaka to jest mała porcja
Mam 27 lat, pojawiajśię pierwsze zmarszczki, ciało wiotczeje (nie ćwiczę)
Podpowiedzcie jak wprowadzić zmiany? od czego zacząć?
paznokcie mam poobgryzane, okulary, cere nieciekawa, włosy bez połysku, bardzo cienkie...
Ubrać się nie umiem, chodzę w buciorach, bo nie umiem nawet na niewielkim obcasie.. i boję się kupićtakie ładniejsze buty bo nie mam ich do czego ubrać (mam trzy swetry, takie zwykłe, ze dwa polary, i dwie pary dzinsów). Dodatków nie mam żadnych.
Wiem ze to problem bardziej psychiczny, bo umiem wejść do sklepu i coś kupić. Niby wiem ze słodycze tuczą. Ale jak to oganąć? jak się zorganizować? Próbwałam poczytać troche, kupłam dwie książki montignaca, kupiłam "francuzki nie tyją" i nic nie pomogło, ja nadal tyję i wyglądam jak d.upa
Spódnicy nie ubierałam ze 3lata.... A ak bym chciała... tak mi ciężkoz tym ze nie jestem ładna, kobieca....
HELP

[iza_wiosenna]

od spacerów. wysiadaj 3 przystanki wcześniej niż zwykle i idź na nogach do celu.
nie musisz eliminować całkiem słodyczy, po prostu część z nich zastąp owocami.
podziel swoje posiłki na pięć porcji, jedz co 2-3 godziny.
zapoznaj się z treścią tego wątku: https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...ia+dietetyczne i gotuj sobie te -uwierz, bardzo proste - zamienniki dla swoich tłustych zapewne;-) potraw.

co jest złego w mięsie?
poczytaj wątki podwieszone, zajrzyj tutaj https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=385812 i zobacz jak się zdrowo je.

w razie pytań, pisz.

---------- Dopisano o 09:32 ---------- Poprzedni post napisano o 09:31 ----------

+ ZADBAJ O SIEBIE KONIECZNIE!
nadwaga nie zwalnia z traktowania swojej osoby dobrze i dostrzegania w sobie kobiety.

[Ily]

Jedz mniej , bramy raju są wąskie

żarty , żartami . Ale polecam Ci zielona herbatkę , najlepiej liściatą chociaż ekspresowa też nie jest tragiczna tylko bez żadnych aromatów Czerwona też jest super , ale nie codziennie bo od niej zęby sie przebarwiają a po dłuższym stosowaniu pojawiają się białe plamki na zębach . Nie ma co tragizować , wszystko się da zrobić i wiem to po sobie Wyżej masz linki , przeczytaj a będziesz chodząca wikipedia dietetyczna Pozdrawiam i 3mam kciuki !

[strus2001]

Iza_Wiosenna dobrze pisze. Zacznij od dodania codziennie nieco ruchu. Stopniowo ograniczaj spozywanie slodyczy, zwracaj uwage na to co jesz. Tylko pamietaj, zeby nie popadac w skrajnosci. Umiar przede wszystkim i .... duzo cierpliwosci.
Powodzenia!
PS: A jesli czujesz ze sobie z tym wszystkim nie radzisz, zglos sie po pomoc do specjalisty, to zaden wstyd a przy okazji zaoszczedzisz sobie czasu.

[gruby charlie]

spam

[Marzeniatko]

Witaj!

Jeżeli jest to dopiero Twój początek odchudzania powinnaś dobrze zapoznać się z informacjami dotyczącymi odżywiania, jak też Twoja wiedza dotycząca składników pokarmowych, czy poprawnego komponowania jadłospisów powinna być poszerzona.

Na samym początku zastanów się czy, aby na pewno diety potrzebujesz. Pamiętaj, nie da się schudnąć miejscowo. Nie ma specjalniego przekaźnika, którym zaznaczysz, że chcesz, aby tłuszczyku ubyło z brzucha. Na nieszczęście wielu kobiet coś takiego nie istnieje. Chudnąc, chudniesz z każdej partii ciała. Zarówno twarz się wyszczupli, jak też biust również straci na swoim obwodzie. Jeżeli zależy Ci na wymodelowaniu konkretnej partii ciała zdecydowanie bardziej polecam swoją uwagę skupić na ćwiczeniach, w tym pomocne Ci będzie podforum >>Fitness<<

Jeżeli jednak dojdziesz do wniosku, że dieta to, to czego Ci trzeba musisz swoją wiedzę dotyczącą odżywiania znacznie powiększyć, aby sobie nie zrobić krzywdy. Źle skomponowana dieta może w naszym organizmie dokonać dużego spustoszenia. Myślę, że łamliwe paznokcie, wypadające włosy i szara skóra to nie to, czego kobiety oczekują.

Od czego zacząć?
Ważne jest wyliczenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. Twój dzienny bilans kalorii na redukcji musi wynosić powyżej 1000 kcal. Jedynie takie diety są przez forum popierane. Diety monotoniczne i te, których bilans wynosi mniej niż 1000 kcal są niezdrowe i takich diet należy się wystrzegać. Najlepiej, jeżeli wszelkiego typu kopenhaskie, kapuściane i inne diety cud odejdą w zapomnienie. Niestety nie ma diety cud. Jest tylko dieta szybka, po której oprócz tego, że jesteśmy wycieńczone i osłabione otrzymujemy efekt jojo.

Należy pamiętać, że zdrowe chudnięcie wynosi od 0,5 do ok. 1 kg tygodniowo. Jednak bardzo często na samym początku odchudzania "na wadze" widzimy większy spadek. Możliwy nawet do 3-4 kg, ale wynika to z tego, że wtedy z naszego organizmu "spada" woda, a ciężkie jedzenie zamieniamy na lekkie. Zrzucanie wagi jest procesem długotrwałym i trzeba być bardzo sumiennym, aby efekty były i zagościły na stałe.

Etapy zrzucania wagi:

Etap 1: Przez pierwsze 3 dni diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25% tłuszczu
Etap 2: Do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu
Etap 3: Między 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu
Etap 4: Od 24 dnia diety tracimy 25% białka, 75% tłuszczu

Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne możemy posłużyć się tym oto wzorem:

Dla mężczyzny:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Należy jednak pamiętać, że jest on niedokładny. Nie należy się go dokładnie trzymać, ma być dla nas mniej więcej znakiem ile nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi.
Będąc na redukcji w celu schudnięcia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy uciąć maksymalnie o 500 kcal.
Jednak nie dla wszystkich są diety z typowym wyliczaniem kalorii ze względu na to, że jest dość pracochłonne, bo musimy sobie wszystko dokładnie przeliczyć i sumiennie komponować jadłospisy. Jeżeli nie będziemy na diecie, która konkretnie zarysowuje ilość kalorii jaką dziennie zjadamy powinniśmy trzymać się kilku zasad, aby się z nimi zapoznać kliknij TUTAJ


Kiedy już wiemy na ile kalorii dziennie możemy sobie pozwolić możemy zacząć komponować jadłospis, ale najpierw musimy się zapoznać z poprawnym łączeniem składników.

Jak wygląda prawidłowo skomponowany posiłek na redukcji?

Białko + zdrowe tłuszcze + warzywa,
Białko + węglowodany (+ warzywa).

Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na 6 posiłków dziennie = 20g białka w każdym.) Warzywa także powinny stanowić dodatek do każdego posiłku... na oko tyle ile zmieści się w jednej szklance Owoce profilaktycznie traktować lepiej jako węgle niewarzywne. Nie łączymy tłuszczy i węglowodanów w jednym posiłku -> dopuszczalne, bezpieczne granice: 10g ww niewarzywnych i 10g tłuszczu - generalnie im mniej, tym lepiej. Pamiętajmy o urozmaicaniu źródeł białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów.

Białka: Mięsa (wołowina, piersi z kurczaka/indyka i inne chude mięsa, ew. wieprzowina), ryby tłuste/chude , jajka , twarogi chude/półtłuste, serki wiejskie, odżywki białkowe,

Tłuszcze: Oliwa z oliwek (podstawa) , tran , olej lniany, jajka , tłuste ryby, nasiona słonecznika, pestki dyni, olej MCT, orzechy włoskie/laskowe, migdały, avocado,

Węglowodany: Ryż ciemny/paraboliczny, makaron zwykły/razowy, płatki owsiane zwykłe/górskie, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana/jęczmienna, warzywa (podstawa), owoce, naturalne kefiry/maślanki/jogurty, mleko 0-1.5%, odrobina miodu naturalnego.

* tłuszcze nasycone (zwierzęce)
* tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, avocado)
* tłuszcze wielonienasycone (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)

Jeżeli nie jesteś w stanie sam ułożyć jadłospis mam dla Ciebie rozwiązanie. Możesz korzystać z gotowych już jadłospisów! Aby się z nimi zapoznać kliknij TUTAJ

Pamiętaj, że gotowe jadłospisy nie zwalniają Cię z tego, aby swoją wiedzę dotyczącą odżywiania poszerzać.

• Musisz znać podstawowe informacje, które ułatwią Ci odchudzanie KLIK

• Warto też zapoznać się ze zbawczym działaniem białka KLIK

• Metabolizm też nie może być Ci obcy! KLIK

Jeżeli potrafisz rozróżnić białka/węglowodany/tłuszcze, wiesz jak wygląda poprawnie skomponowany posiłek, czy też znasz zasady zdrowego odżywiania możesz rozpocząć odchudzanie. Wszystkie ww informacje nie zostały Ci przekazane tylko dlatego, żeby Ci zabić czas, ale po to, aby piękną sylwetka była w Twoim posiadaniu, bez efektu jojo.
Pamiętaj też, że całe forum jest kopalnią wiedzy. Wszystko co tu znajdziesz służy Ci pomocą.

Zapraszam również do wątków:

• Dietetyczna FAQ, czyli zbiór najczęściej zadanych pytań

• Ułóż własną dietę (jeżeli swoją dietę będziesz opierać na wyliczaniu kalorii ten wątek jest dla Ciebie)

• Nasze codzienne jadłospisy

a w wolnej chwili.. poplotkuj z nami czyli na dietetyce niekoniecznie o dietach KLIK

Pozdrawiam serdecznie i życzę wytrwałości oraz owocnego zrzucania kilogramów!

[venomik]

500 kcal?
Na pewno nie. Nie można podawać tutaj nic w wartościach bezwzględnych. 500 kcal dla kobiety mającej 60kg to zupełnie coś innego niż dla wielkiego faceta.
Powinno się ucinać koło 10% zapotrzebowania. Dla kobiety mającej 1800 kcal powinno się ucińać więc maks 180 kcal, 500 to gruba przesada. Zejdzie taka na 1300, z tokiem redukcji będzie musiała na 1200, potem 1100... skończy redukcję - zakończy część ćwiczeń i będzie tyć jedząc 1300 kcal. Nie tędy droga.