Jak pozbyć się brzuszka?

[Silen]

Jak sadzicie jak pozbyc sie tego okropnego sadła z brzucha???
Teraz mam ferie i stosuje diete redukcyja i robie a6w + brzuszki na ławeczce.Moze ktos zna jakis dobry sposób na pozbycie sie tego okropnego przucha w skuteczny sposób czyałam duzo o tej dziecie redukcyjnej i jest podobno dobra dieta polega na zmniejszeniu węglowodanów i tłuszczy

Produkty dozwolone w diecie:


Pieczywo jasne, czerstwe, sucharek, herbatnik

Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna, łamana, ryż

2 % mleko słodkie i zsiadłe, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały chudy

Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze, jaja sadzone, omlety

Mięso chude: wołowina, cielęcina, wieprzowina - w bardzo ograniczonej ilości, kurczaki; ryby chude: dorsz, leszcz, płastuga, sola

Wędliny chude: szynka, polędwica, kiełbasa chuda szynkowa, parówki z ograniczonej ilości

Masło, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa wysokogatunkowa margaryna

Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree

Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczek, zielony groszek, fasolka szparagowa, zielona sałata, cykoria, pomidory

Owoce dobrze dojrzałe bez pestek, jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny, porzeczki

Cukier w bardzo ograniczonych ilościach, miód, dżem

Łagodne przyprawy: sól, sok z cytryny, koper zielony, kminek, cukier, cynamon, wanilia

Zupy niskoenergetyczne czyste - barszcz, pomidorowa, zupy jarzynowe, owocowe mało słodkie

Potrawy mięsne: gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania, pieczone w folii lub pergaminie

Kompoty, kisiele, musy, galaretki, wszystkie potrawy z małą ilością cukru

Herbata, kawa zbożowa z mlekiem, kawa naturalna bez cukru, napoje owocowe i warzywne

Produkty zabronione:

Pieczywo razowe żytnie i pszenne, każde pieczywo świeże, grube kasze: pęczak, gryczane, grube makarony

Przetwory mleczne przekwaszone, sery żółte i topione,

Jaja gotowane na twardo i smażone


Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne

Śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny

Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy

Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka, szczaw, cebula, grzyby

Wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, orzechy

Groch, fasola, soczewica, bób

Ostre przyprawy ocet, pieprz, musztarda, papryka, pikle

Kapuśniak, zupa ogórkowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami, zagęszczone mąką

Potrawy mięsne: smażone, duszone, pieczone tradycyjnie

Torty i ciastka z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta, desery i ciasta z cukrem

Mocne kakao, płynna czekolada, wszystkie napoje słodzone, napoje alkohololowe


Przy zastosowani tej diety karzdy powinien odpowiedziec sobie na kilka pytan:


Krok 1 Określenie poziomu własnej tkanki tłuszczowej i kwalifikacja do jednej z trzech grup dietetycznych.
Mężczyżni:
1. 15% i mniej
2. 16-25%
3. 26%+

Kobiety:
1. 24% i mniej
2. 25-34%
3. 35%

Krok 2 Określenie poziomu aktywności fizycznej i kwalifikacja do jednej z dwóch grup.
1. Trening siłowy minimum 2-3 razy w tygodniu w granicach 1 godziny(w tej kategorii glikogen podczas treningu musi być zamieniany na kwas mlekowy lub musimy być blisko tej granicy)
2. Inne formy aktywności fizycznej

Krok 3 Regulacja hormonów odpowiedzialnych za metabolizm(7-14 dni).
Ilość kalorii bez deficytu:
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym(umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym(wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym(minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

Kobiety powinny wybrać niższa wartość z proponowanych przedziałów.

Makroskładniki
Białko
-tylko areoby 1,65 x LBM(to co nam zostanie jak odejmiemy tkankę tłuszczową)
-trening siłowy 2,2 - 2,75 x LBM
Co jemy?
Chude gotowane/parowane mięso(pierś kurczaka, ale także chude czerwone mięso posiadające pewną przewagę jeśli chodzi o hamowanie głodu). Ryby najlepiej z zimnych wód. Ser biały chudy(wapń i hamujące łaknienie kazeiny - dobry posiłek przed snem i dodatkowo w sytuacjach, gdy jesteśmy zmuszeni do dłuższych przerw między posiłkami). Jajka(moim zdaniem nie musimy obawiać się o cholesterolu, chociaż są pewne podejrzenia, że niewielki procent społeczeństwa jest wrażliwy na cholesterol w pożywieniu -proponuję 2-3 jajka w 1 lub 2 posiłku i ewentualnie dodatkowo same białka). Naturalnie fermentowane produkty sojowe(niestety o takie trudno).

Węglowodany
0,5 x LBM(kg) x 2,2 + 100 przy treningu areobowym(umiarkowana aktywność)
1 x LBM(kg) x 2,2 + 100 przy treningu siłowym lub areobowym(wysoka aktywność)
1,25 x LBM(kg) x 2,2 + 100 przy treningu siłowym(minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.
Co jemy?
Warzywa(czerwona papryka, brokuły, kalafior, czosnek, boćwina, kapusta kwaszona, pietruszka nać to chyba najbardziej wartościowe które w tej chwili przychodzą mi do głowy). Owoce bogate w błonnik(fruktozę proponuję ograniczyć do 50g, średnio owoce mają około 7-10g fruktozy, więc nie ma obaw, zawierają witaminy, mikroelementy i hamują łaknienie szczególnie jeśli wybierzemy te o niskiej zawartości cukrów strawnych). Musimy unikać szczególnie soków pozbawionych błonnika i rafinowanych produktów zawierających wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany, ilość 50g jest przy redukcji absolutnie maksymalna - fruktoza jest 8 razy bardziej lipogeniczna od glukozy, pogarsza wrażliwość insulinową, nawet wpływa niekorzystnie na metabolizm zmniejszając przemianę T4 do T3). Warzywa strączkowe ze względu na wysoką zawartość błonnika również powinny uzupełniać niektóre posiłki(szczególnie w dni nietreningowe, np: zamiast standardowego posiłku po treningu), myślę tutaj np: o soczewicy. Resztę zapotrzebowania na węglowodany powinny stanowić produkty o możliwie niskim IG(kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy - osoby o niskiej wrażliwości insulinowej powinny ograniczyć te produkty i koncentrować się na powyższych). Laktoza to jeszcze jeden cukier wokół którego powstało wiele pytań, rozsądnie będzie jeśli ograniczymy go do 50g, dodatkowo osoby mające niski poziom enzymu laktazy powinny raczej ograniczyć się do białego chudego sera lub dostarczać laktozę w małych porcjach rozdzielonych w ciągu dnia. W pozostałych przypadkach jogurt i kefir nikomu nie zaszkodzi mimo, że jeden ze składników dwucukru laktozy - galaktoza jest przerabiany tak samo jak fruktoza w wątrobie i prawdopodobnie ma identyczne wady. Do produktów nabiałowych zachęca napewno wysoka zawartość dobrze przyswajalnego wapnia - proponuję dwa posiłki dziennie oparte o produkty nabiałowe. Rafinowane węglowodany, sacharoza oczywiście powinny być wyeliminowane z wyjątkiem suplementacji okołotreningowej i w porach o których wspomnę póżniej.

Tłuszcz
Reszta zapotrzebowania. Proponuję minimum 20-25% ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Co jemy?
Tłuszcze z produktów białkowych(tutaj zadbamy o nasycone tłuszcze których nie można całkowicie wyeliminować, powinny stanowić 10-20% zapotrzebowania na tłuszcze(według najnowszych zaleceń ilość nasyconych tłuszczy nie powinna przekraczać 10%, ale myślę, że osoby aktywne fizycznie mogą, a czasem muszą pozwolić sobie na większą ilość) i tak jak powiedziałem same o siebie zadbają i my nie powinniśmy już specjalnie zwiększać tej porcji). Oliwa z oliwek extra virgin powinna stanowić podstawę zapotrzebowania(jednonien asycone tłuszcze w wielu badaniach potwierdziły korzystny wpływ na zdrowie). NNKT to grupa o której chyba powinienem wspomnieć wcześniej, mam tu na myśli szczególnie omega-3(poprawiają wrażliwość insulinową w mięśniach, a pogarszają w tkance tłuszczowej, polepszają wrażliwość na leptynę w mózgu, proponuje przy diecie 2000 kcal(25% zapotrzebowania to tłuszcz) 5-10 g tranu, ewentualnie łyżkę oleju lnianego-omega-3 w formie ALA lub kapsułki omega-3 - wszystko zależy od naszego zapotrzebowania - kaloryczności diety). Jeśli chodzi o omega-6 to oliwa z oliwek warzywa i inne produkty powinny dostarczyć odpowiednią ilość. Proporcję omega-3 do omega-6 według ostatnich badań powinny być jak 1:4 lub nawet 1:1. Pewne braki jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze możemy uzupełnić orzechami i nasionami. Dodatkowa uwaga by unikać tłuszczy o konfiguracji trans które obecne są w rafinowanych olejach, słodyczach(batonach, ciastkach itd.).

Oczywiście nie wymieniłem wszystkich zdrowych produktów do menu, które może być ułożone na jeden dzień i powtarzane w kolejne. Mimo wszystko proponuję by urozmaicać menu(jest wiele produktów o podobnym składzie makroskładników, ale rożnym składzie mikroskładników)

Ja dostosowałam sie do tego i jak narazie idzie mi niezle ale nieczuje narazie wielkich zmian moze dlatego ze narazie to mój trzeci dzien stosowania diety ale jest bardzo przijemna bo jem o stałych porach i w odstepach 3 godzinnych czyli o 8,11,15,18 po 18 nic nie jem

Moze ktos zna cos lepszego??????????

[Fragolka]

Od kiedy pieczywo biale jest lepsze od zytniego ???!!!!! Nie zgadzam sie..

[Midi]

"Redukcyjność" diety nie zależy od składników, tylko od ilości kcal w stosunku do Twojego zapotrzebowania, więc trzeba ruszyć głową i wziąć się za liczenie.

No i jednak większość z nas zna coś lepszego

Niejedzenie po 18:00 jest bardzo skuteczne, jeśli chcesz sobie wyhodować nadprogramowe %% bf, w innych celach się nie sprawdza

Polecam uważną lekturę naszego forum

[pingwin2]

Jak coś cytujesz to podaj źródlo tego cytatu, założenia diety takie pomieszanie z poplątaniem

[vict87]

Cześć! Jestem facetem, który ma problemy z brzuchem. Ogólnie jestem szczupły, ale wciąż na brzuchu mam oponkę mimo diety i ćwiczeń (próbowałem a6w, ale nie przyniosło mi to oczekiwanych rezultatów - zwłaszcza dla dolnej części brzucha). Potrzebuję jakiś fajnych ćwiczeń, najlepiej na pliku, które pomogłyby mi w szybkim tempie pozbyć się tłuszczu i stworzyć krateczkę. Może mi coś poradzicie?

[truskaffka]

wyszukiwarka

[vict87]

Myślałem, że mi poradzicie coś od siebie.

[pingwin2]

dieta siłownia i hiit
nie można spalić tłuszczu miejscowo i berzuszki ci nic nie dadza

[Ather]

Napisane przez pingwin2

dieta siłownia i hiit
nie można spalić tłuszczu miejscowo i brzuszki ci nic nie dadza

Hm... jak to, brzuszki nic nie dają ? Dlaczego Pingwinku ?

[agusiaa222]

Mam pytanie.Moze wydawac sie ono smieszne ale prosze o rade.Mam 160 cm. wzrostu waze 48 kg w biodrach mam 85 cm. a w tali az 78. Odstakacy brzuch zawsze byl moim problemem.Wydaje mi sie ze jestem nieproporcjonalna i jakby kwadratowa.Prosze niech ktos mi doradzi jak mam cwiczyc bu ubulo mi z tali niegubiac piersi.Dodam ze biust mam malenki.

[gochab1]

mam do was pytanie,jakie macie dobre sposoby na zrzucenie brzuszka no i boczków??
jakies dobre ćwiczenia zeby wyrobic troszke figurkę ??

a jakie dobre kosmetyki ujędrniające stosujecie ??

dzieki

[Hillary99]

podpinam sie pod pytanie, bo już nie daje rady z tymi moimi boczkami

[Renia90]

ja polecam hula hop

[anniaa]

ja mam super sposób : wyszukiwarke

[klaudiaduska]

CO zrobić, aby zniknęły fałdki, oponki, czy jak to tam nazywacie? Brzuszek był zawsze moją słabą stroną. DO tego mam dosyć szerokie biodra, co z wystającym brzuchem nie wygląda ładnie. Jakieś rady?


+A6W mi nie pomoże, bo to są ćwiczenia do wymodelowania brzucha, a nie spalenia tłuszczu.

[kamil1203]

Najlepiej zrezygnuj z jedzenia słodyczy i tłustych potraw bo widzę, że Ci tłuszczyk się odkłada na brzuszku ( z resztą tak jak mi). Tylko, że ja juz zaakceptowałam to, że jestem gruba, ponieważ nie umiem odmówic sobie słodyczy, a tylko w ten sposób mozna pozbyc się niechcianej oponki. I oczywiscie trochę sportu.

[Mademoiselle_Pauline]

Napisane przez klaudiaduska

CO zrobić, aby zniknęły fałdki, oponki, czy jak to tam nazywacie? Brzuszek był zawsze moją słabą stroną. DO tego mam dosyć szerokie biodra, co z wystającym brzuchem nie wygląda ładnie. Jakieś rady?


+A6W mi nie pomoże, bo to są ćwiczenia do wymodelowania brzucha, a nie spalenia tłuszczu.

Radzę kliknąć w wyszukiwarkę i przeszukac wątki na forum fitness.

[lilly19921]

Może jednak warto spróbować A6W

[Iza995]

A probowalas cwiczyc na tym :

http://image.sprzetdosilowni.eu/news...ab-slimmer.PNG