Poprzedni artykuł: Body positive - na czym polega? Następny artykuł: Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu

Jak zrobić trening cardio w domu?

Fitness,
,
, tagi: cardio, ćwiczenia w domu
Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut.

ćwiczenia kardio w domu

Na czym polega trening cardio?

Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut.

Przykładowe ćwiczenia cardio:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • jazda na rolkach,
  • skakanie na skakance,
  • trucht lub szybki spacer,
  • wchodzenie po schodach.

Zobacz także:4 najczęstsze błędy przy treningu cardio.

Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu?

Skakanie na skakance

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance, rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii.

Bieg w miejscu

Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać staw skokowy.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to dość proste ćwiczenie, które świetnie wpływa na naszą wydolność. Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, starając się stawiać na nim całą stopę. Z początku powinno się wchodzić na maksymalnie 3 piętro, a następnie schodzić. Ćwiczenie wykonujemy minimum 10 minut. Jeśli to zbyt duże obciążenie dla naszego organizmu, możemy robić przerwy na krótki spacer. Po kilku tygodniach możemy zacząć pokonywać 2 stopnie naraz, to jeszcze bardziej pokręci nasz tętno.

Przysiad z wyskokiem

To krótkie i dość wymagające ćwiczenie.Nie powinny go wykonywać osoby, które mają problemy ze stawami lub są otyłe. Najpierw dość energicznie kucamy, a następnie wyskakujemy aż do pełnego wyprostowania nóg. Alternatywą dla osób, które ćwiczą już dłużej, są pompki z wyskokiem. Tego ćwiczenia nie powinno się wykonywać dłużej niż przez 5 minut, najlepszą opcją będzie wykonywanie ćwiczenia przez 45 sekund z 15-sekundową przerwą w 5 seriach.

Trening cardio w domu dla początkujących

Do ćwiczeń kardio zaliczają się również fitness. W zależności od ich intensywności i długości możemy spalić od 200 do nawet 500 kcal podczas jednego treningu. Poniżej znajdziecie pełny trening cardio dla osób początkujących.

Kto nie powinien wykonywać cardio w domu?

Ćwiczenia cardio nie są polecane w przypadku:

  • nadciśnienia,
  • chorób serca,
  • problemów z układem oddechowym,
  • problemów ze stawami (w przypadku niektórych ćwiczeń).

W przypadku tego typu problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże on dobrać nam odpowiednią intensywność ćwiczeń, która nie będzie zagrażała naszemu zdrowiu.

zdjęcia: iStock

Polecany film


Komentarze

Ładowanie komentarzy...

Dodaj komentarz

Użytkownik niezalogowany

30 maja 2020, 09:59

Nasze propozycje