Poprzedni artykuł: Dieta ujemnych kalorii - zasady. Ile można na niej schudnąć? Następny artykuł: Efekty ćwiczeń – jak szybko je widać i co robić, kiedy ich nie ma?

Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu

Fitness,
,
, tagi: ćwiczenia na uda, ćwiczenia na łydki
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny.

ćwiczenia na uda i łydki w domu

Najlepsze ćwiczenia na uda w domu

Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie.

Przysiady klasyczne

W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy.

  1. Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy.
  2. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder.
  3. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki.
  4. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża.
  5. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami.

Przysiady sumo

Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda.

  1. Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica jest taka, że stopy ustawiamy w dużej odległości i powinny być one skierowane zdecydowanie na zewnątrz.
  2. W tym przysiadzie warto zastosować dodatkowe obciążenie. Ciężar w postaci hantla, butelki wody lub innego przedmiotu, który łatwo można utrzymać w dłoniach, utrzymujemy na wyprostowanych ramionach i ma być on skierowany ku ziemi.
  3. Następnie wykonujemy przysiad, jednocześnie zginając się w stanie kolanowym i biodrowym oraz wypychając kolana na zewnątrz.
  4. Powracamy do początkowej pozycji.

Pamiętaj, aby trzymać stabilnie tułów w jednej linii, a kolana utrzymywać w prostej linii ze stopami.

Wypady w przód i w tył

Wypady w przód

  1. Stopy ustawiamy na szerokość bioder.
  2. Robimy duży krok w przód.
  3. Uginamy kolano, aż udo i łydka stworzą kąt prosty.
  4. Wracamy do poprzedniej pozycji i wykonujemy wypad drugą nogą.

Wypady w tył

  1. Stopy ustawiamy równolegle identycznie jak przy wypadzie w przód.
  2. Robimy duży krok w tył, jednocześnie uginając przednie kolano do kąta prostego.
  3. Wracamy do poprzedniej pozycji i podobnie wykonujemy ćwiczenie, tym razem drugą nogą.

Unoszenia nóg w klęku podpartym

  1. Ustawiamy się w klęku podpartym.
  2. Wyprostowujemy nogę i podnosimy do wysokości biodra.
  3. Wykonujemy pulsowanie, delikatnie podnosząc i obniżając nogę.
  4. Wracamy do początkowej pozycji i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.

Zobacz także:Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?

Najlepsze ćwiczenia na łydki w domu

Ćwiczenia na łydki są bardzo często pomijane w domowym treningu, co jest dużym błędem. Mięśnie łydek angażowane są w niektóre ćwiczenia innych części ciała. Jeśli ich odpowiednio nie wzmocnimy, mogę ulec kontuzji podczas tych ćwiczeń. W dodatku smukłe łydki świetnie wyglądają zarówno w jeansach, jak i krótkich sukienkach!

Wznosy na palcach

  1. Wznosy na palcach są jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na łydki.
  2. Stajemy w pozycji wyjściowej. Łydki ustawiamy na szerokość bioder, prostujemy się i spinamy ciało.
  3. Odrywamy pięty od podłogi i unosimy ją w górę na kilka centymetrów.
  4. Następnie opuszczamy piętę tak, by nie dotknęła podłoża. Dzięki temu utrzymamy spięcie mięśnia łydki.
  5. Ponownie powtarzamy ćwiczenie.

Ośle wspięcia

Ośle wspięcia są ćwiczeniem, które wzmacniają, rozciągają i budują wszystkie mięśnie łydki

  1. Stajemy na podwyższeniu. Może być to podest do fitnessu lub inna płaska powierzchnia.
  2. Śródstopie stawiamy na samym końcu podestu, a tułów pochylamy nieco do przodu, aby utrzymać równowagę.
  3. Prostujemy nogi i mocno spinamy mięśnie nóg.
  4. Wykonujemy wspięcia na palcach, a następnie opuszczamy pięty pod poziom podestu.
  5. Ponownie wykonujemy ćwiczenie.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to idealne ćwiczenie dla osób, które mieszkają w bloku lub piętrowym domku jednorodzinnym. Pamiętaj jednak, że aby wysmuklić łydki, należy stawiać na stopniu tylko czubek stopy. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie i powoli, aby nie narazić się na kontuzje. 

Skakanie na skakance

Nieco trudniejszym ćwiczeniem jest skakanie na skakance. Dzięki skakance nie tylko wzmocnimy łydki, ale również pozbędziemy się tkanki tłuszczowej. Skakankę bierzemy w dłonie, łokcie uginamy i układamy blisko ciała. Postawa ciała powinna być prosta, a mięśnie spięte. Przy skakaniu na skakance pracujemy jedynie dłońmi, a barki i ramiona zostają nieruchome. Skaczemy jedynie kilka centymetrów ponad podłoże, nie kładziemy na nim całych stóp, a tylko palce.

zdjęcia: iStock

Polecany film


Komentarze

Ładowanie komentarzy...

Dodaj komentarz

Użytkownik niezalogowany

30 maja 2020, 10:35

Nasze propozycje