Dołącz do akcji DrWitt
Rusz się po zdrowie!

Skorzystaj z porad ekspertów DrWitt i zainwestuj w siebie!

Dołącz do akcji

Ambasadorki akcji „DrWitt Rusz się po zdrowie”.

Bianka Kowalczyk Bianka Kowalczyk

Bianka Kowalczyk jest jedną z bohaterek II edycji akcji DrWitt "Rusz się po zdrowie". Metodą małych kroków postanowiła zmienić swoje życie. W osiągnięciu sukcesu pomagają jej eksperci – oto plan, jaki przygotowali dla niej: dietetyk, trenerka oraz coach.

Już nie boję się zmian, bo radę dam!

Myślę, że prowadzimy całkiem przeciętne życie – co prawda dużo pracujemy, lecz tworzymy niezwykle udaną rodzinę. Ja wstaję często ok. 6.00 – przed wyjściem do pracy "ogarniam dzieci" i prace domowe, przygotowuję częściowo obiad czy nastawiam pranie. Często zdarza się, że siadam do komputera już ok. 7.00 i jem śniadanie przed monitorem. Zawsze jadłam rano, ale teraz bardziej pilnuje regularności posiłków i tego, co mam na talerzu.

Trzy razy w tygodniu to ja organizuję śniadanie i zawożę dzieci do szkoły i przedszkola, w pozostałe dni robi to mój mąż. Gdy temperatura jest powyżej zera jadę tylko do przedszkola, bo mój syn dojeżdża do gimnazjum rowerem. Zaraz potem albo wracam do domu, gdzie mam biuro i tam pracuje, bądź jadę do pracy do miasta. Tam spotykam się z dziesiątkami osób, ale niestety większość swojego czasu spędzam jadąc lub stojąc w korkach i czasem wracam do domu późno wieczorem. Wcześniej całymi dniami nic nie jadłam albo wpadałam na stołówki w firmach, z którymi współpracuje. Teraz staram się zabierać ze sobą "awaryjne" posiłki do samochodu, żeby jeść regularnie, pilnuje by mieć pod ręką wodę.

Gdy mam dzień pracy w biurze, staram się choć na chwilę, w ramach przerwy, wyjść pobiegać. Zauważyłam, że wystarczy pół godziny, żebym wracała do biurka z nową energią. Będąc w domu zawsze przygotowuje obiad, mam kilka sposobów na szybki posiłek. Lubię gotować, ale bardziej wymagające dania zostawiam na weekend. Wieczory staram się spędzać z rodziną. Na szczęście dzieci same dbają o lekcje, trzylatek wymaga jednak mnóstwa uwagi i zorganizowania czasu. Rysujemy, robimy ludziki, czytamy. Czasem padam z nóg, mam jednak duże wsparcie w domownikach, którzy mnie odciążają w wielu obowiązkach.

Co jeszcze się zmieniło w moim życiu? Na pewno lepiej planuje czas tak, żeby mieć chwilę dla siebie. Zaczęłam kupować nieco inne produkty niż do tej pory, np. stosuję zamienniki mąki czy cukru w kuchni. Wciąż piekę ciasta, lecz obniżam ich kaloryczność, jak tylko się da – nawet do naleśników używam dodatku mąki orkiszowej, żytniej pełnoziarnistej, owsianej czy kukurydzianej. Przyzwyczaiłam się do regularnego ruchu i z pewnością mam lepszą kondycję. W tym roku, idąc za przykładem dzieci, spróbowałam snowboardu – przełamując wewnętrzne przekonanie, że w moim wieku to się raczej poobijam, niż nauczę utrzymać równowagę na desce. Nawet instruktor był zdziwiony, że łatwo wstaję, co wielu osobom sprawia trudność. Mam z tego dużą satysfakcję!

Zalecenia:

  • Kaloryczność diety 2000 kcal, warunkująca w jej wypadku spadek masy ciała o ok 0,5kg/tydzień, co w połączeniu z ćwiczeniami powinno umożliwić utratę tkanki tłuszczowej i ujędrnienie ciała
  • Uregulowanie żywienia (posiłki co 3-4h), wcześniej Bianka jadła dużo i długo, ale rzadko, zdarzało się że posiłek trwał ponad godzinę, a potem następowała kilkugodzinna przerwa
  • Ograniczenie spożycia wysokokalorycznych produktów: orzechów i pestek do 30g dziennie, serów żółtych i pleśniowych do 2 plastrów dziennie, olejów (dozwolone jedynie dodawanie na surowo) do 1 łyżki dziennie
  • Ograniczenie spożycia owoców do ok 250-300g dziennie i spożywanie ich jedynie w pierwszej połowie dnia, wcześniej Bianka jadła owoce kilogramami, nawet wieczorem
  • Na życzenie Bianki wyeliminowanie z diety glutenu, którego nie spożywa jej mąż, zastąpienie go kaszą gryczaną, jaglaną, ryżem brązowym
  • Określenie składu posiłków (wcześniej Bianka jadła prawie same dania obiadowe), czyli:
wskazówki żywieniowe
Produkt Ilość dziennie Przykład miary
Produkty zbożowe Płatki owsiane zamiennie na kasze 80g 8 łyżek
Kasze/makarony/ryże 100g Np. pół torebki ryżu brązowego i pół kaszy gryczanej
Mleko i produkty mleczne Jogurt naturalny/twaróg chudy/ser żółty (maksymalnie 2 plasterki dziennie ok. 40g) Ok. 220g dziennie Np. kubek jogurtu naturalnego + 2 plasterki sera żółtego
Mleko roślinne np. sojowe 250ml Szklanka
Produkty mięsne Mięso/ryby/wędliny 150g Np. 100g piersi z kurczaka i 3 plasterki szynki chudej
Jaja - 50g 1 sztuka (możesz zjeść np. 3 razy na 3 dni)
Tłuszcze Olej rzepakowy 10g Łyżka
Orzechy i pestki Migdały/brazylijskie/nerkowca/ziemne/pestki słonecznika/dyni 30g Garść
Owoce Dowolne 250g Np. spory banan i 1 małe jabłko
Cytrusowe 300g Np. jeden grejpfrut
Warzywa Dowolne Minimum 400g (możesz jeść je do woli, ratować się nimi w głodzie) 400g = 2 pomidory + pół papryki
Ziemniaki 200g 2 duże sztuki
Woda i napoje Tylko bezkaloryczne: woda mineralna, herbatki owocowe i ziołowe, ewentualnie cola light Minimum 1,5l dziennie (samych napojów) + 0,5l na każdą godzinę treningu Szklanka = 250ml

Racja pokarmowa 2000 kcal dla Bianki

Śniadanie: nacisk na węglowodany

  • płatki owsiane (porcja to ok 80g),
  • owoce (dowolnie),
  • suszone owoce (maksymalnie garstka dziennie),
  • kasza jaglana,
  • warzywa (dowolne, np. do omletu czy kanapek)
  • naleśniki lub pancakes bezglutenowe

Białko jako dodatek np.:

  • jogurt naturalny 180g
  • twaróg chudy
  • ser żółty - maks 2 cienkie plasterki dziennie
  • szynka chuda np. gotowana czy polędwica sopocka
  • ryba: dowolna ilość do 100g
  • jajko: do 7 w tygodniu (niekoniecznie jedno dziennie) np. w formie omleta

Tłuszczu raczej nie dodajemy, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ewentualnie masło ekstra (cienko posmarowane kromki)

Obiad:

Węglowodany:

  • Kasza: np. gryczana (pół torebki)
  • Makaron: ryżowy ¼ opakowania
  • Ryż: brązowy (pół torebki)
  • Warzywa: dowolne pieczone, gotowane, gotowane na parze, surowe (unikamy zasmażek, majonezowych, śmietanowych sosów, panierek)

Białko:

  • Mięso drobiowe (kurczak, indyk – pierś)
  • Czerwone mięso: wieprzowina, wołowina (chude kawałki, nie częściej niż 2 razy w tygodniu)
  • Ryby: dowolne (pieczone, gotowane, gotowane na parze, grillowane czy smażone beztłuszczowo)
  • Strączkowe: np. fasola, cieciorka, soczewica (raz w tygodniu ok 50g (pół puszki)- zamiast 50g mięsa – jeśli chcesz)

Tłuszcz: dodawany na surowo (do gotowego posiłku)

  • Olej roślinny - polecam rzepakowy np. do warzyw w formie sosu (np. z dodatkiem cytryny i miodu czy octu balsamicznego)
  • Orzechy (garść dziennie codziennie) - może być też w innym posiłku
  • Pestki (słonecznik, dynia, sezam niełuskany) - garść dziennie codziennie (zamiennie z orzechami, nie naraz)

Kolacja: zjedzona na ok 3h przed snem (nie przed 18) nacisk na białko:

  • Chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny)
  • Mięso lub ryby (ale mniejsze ilości niż na obiad)

Węglowodany w mniejszej ilości np.:

  • Kromka lub dwie chleba z ziaren (np. len-słonecznik-sezam)
  • Warzywa (dowolne w dowolnej formie)
  • Kasza/makaron/ryż małe porcje

Tłuszcz: raczej nie dodajemy – obciąża żołądek na noc, odpowiednia ilość jest zawarta w produktach pochodzenia zwierzęcego, ewentualnie masło do kanapek

Przekąski:

II śniadanie:

  • Owoc
  • Koktajl z dodatkiem owoców (np. mały kubek jogurtu naturalnego zblendowany z bananem)
  • Dowolne warzywa
  • Kanapka z chlebem z ziaren, serem lub szynką i warzywami
  • Orzechy - garść dziennie!!!

Podwieczorek:

  • Jak wyżej ale unikamy owoców (jemy je do ok 14)

Trening:

Przed: dobrze żeby trening był ok 2h po głównym posiłku (nie przekąsce), jeśli wypada po przekąsce to dobrze żeby była ona trochę większa niż standardowa, np. jogurt z owocami i orzechami, kanapka.

W trakcie: popijaj wodę małymi łykami, jeśli trenujesz powyżej 1h możesz uzupełniać mikroelementy w formie napoju izotonicznego.

Po: od razu po treningu zjedz węglowodany proste czyli np. banana czy nektarynkę (mimo że jest to wieczór to po treningu wolno), do 1h po treningu musisz spożyć posiłek po treningowy. Skład podobny jak obiadu: węglowodany, tłuszcze, białka czyli np. ryż brązowy z piersią z kurczaka duszoną na wodzie i ziołach z warzywami.

  • Do każdej z grup produktów Bianka miała określone ilości które może spożyć w ciągu jednego dnia
  • Bianka nie wykazywała tak dużego zaangażowania, aby móc stosować się do ścisłych jadłospisów, skupiłam się na nauczeniu jej prostych zasad dotyczących prawidłowego żywienia i zwróceniu jej uwagi na błędy które popełnia. W jej wypadku konieczne było pozostawienie dużej swobody. Bianka skupiła się na rozpoczęciu przygody z aktywnością fizyczną i przynajmniej połowicznym zastosowaniu się do moich zaleceń

W celu poprawy kondycji oraz wytrzymałości organizmu zalecam ok. 15-20 min ćwiczeń aerobowych: jogging, rowerek stacjonarny, bieżnia, skakanka. Mogą to być np. biegi, biegi interwałowe, rower. Ćwiczenia powinny mieć średnią lub wysoką intensywność, tak by tętno wynosiło ok. 60-70% maksymalnego.

Do tego dochodzą ćwiczenia wzmacniające pośladki, brzuch oraz wysmuklające ręce i talię. Proponuję 3 serie, każde ćwiczenie po ok. 15-20 powtórzeń:

  • ćwiczenia/przysiady ze sztangą: weź sztangę w ręce i połóż ją na górnej części pleców, Pamiętaj, aby nie kłaść jej na karku, tylko poniżej na mięśniach, stopy rozstaw na szerokość barków, palce u stóp skieruj minimalnie na zewnątrz. Wykonaj przysiad – pośladki schodzą do linii kolan, utrzymując wyprostowaną sylwetkę tzn. nie pochylaj się w przód, następnie wróć do pozycji wyjściowej prostując nogi oraz ściśnij pośladki kończąc ruch.
  • ćwiczenia z ciężarkami (wznosy ramion nad głowę z ciężarkami siedząc na piłce rehabilitacyjnej): weź ciężarki do rąk, usiąć na dużej piłce rehabilitacyjnej, wciągnij pępek, pamiętaj, aby plecy były proste, nie wyginaj ich w odcinku lędźwiowym, ręce zegnij w łokciach tak, aby dłonie z ciężarkami znajdowały się w linii łokci, ściągnij łopatki, wykonaj ćwiczenie prostując ręce z ciężarkami nad głowę, następnie wolno opuszczaj do momentu zrównania się łokci z linią barków.
  • ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała: ćwiczenia stabilizujące ciało, np. w pozycji deski/ podpór na przedramionach – przejdź do klęku, połóż przedramiona i łokcie na macie, unieś kolana z podłogi, podpierając się tylko na palcach u stóp, napnij mięśnie brzucha i ud, zaciśnij pośladki, staraj się utrzymać ciało w jednej linii przez 45 sekund. Pamiętaj, aby nie załamywać linii ciała opuszczając dolną część kręgosłupa, przez co powiększa się lordoza lędźwiowa i może wystąpić ból w tym miejscu. To ćwiczenie fantastycznie wzmacnia całe ciało. Możesz także spróbować na 1 łokciu, czyli deski bokiem z uniesionymi biodrami – w tym ćwiczeniu pozycja wyjściowa jest w leżeniu na boku, ciało w 1 linii, stopa oparta o stopę, oprzyj się na przedramieniu i łokciu, podnieś biodra, oderwij kolana od maty, utrzymuj 1 linię ciała tak jak wyżej 45 sekund na 1 stronę oraz 45sekund na drugą stronę.

Taki trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu. Do tego dochodzi aktywność ruchowa "we własnym zakresie" (spacery, rower, basen, fitness).

Pamiętajcie, aby po każdym treningu rozciągnąć ciało w szczególności te partie, na których skupialiście się na treningu. Rozciąganie tylnej strony mięśni nóg osiągniecie poprzez skłony ciała do nóg – czy w siedzeniu czy w staniu. Aby rozciągnąć mięśnie przedniej strony uda, należy w staniu chwycić ręką 1 stopę przyciągając ją do pośladka i jednocześnie złączyć kolana ze sobą.
Aby rozciągnąć kręgosłup, mięśnie grzbietu oraz ramiona należy usiąść na pięty, złączyć kolana oraz stopy, wyciągnąć ręce wyprostowane jak najdalej w przód, oprzeć czoło o matę i wyciągnąć dłonie jak najdalej.

Bianka na swojej drodze ku „zdrowotności” – jak to określiła – wykonała już wiele bardzo użytecznej dla siebie pracy. Znalazła sposoby na motywowanie się do działania i realizację celu. Jak sama mówi: "Kupiłam sobie różne gadżety – ubrania czy buty. Zainwestowałam np. w słuchawki treningowe i jak już to wszystko zagraca szafę, to przecież musze coś robić, prawda? Bo to patrzy na mnie – np. kurtka przeciwwiatrowa, która wisi w przedpokoju na wieszaku i fluorescencyjne rękawiczki do biegania... Zainwestowałam również w program treningowy i podpięłam się do profilu mojej siostry i swoich dzieci – żeby oni też widzieli że się ruszam, a jak się nie ruszam, to inni tez o tym wiedzą, zwłaszcza dopinguje mnie syn. Ustalam także sobie bardzo realne cele – jak np. biegnę i nie chce mi się, to sobie tłumaczę, że jeszcze do tamtego drzewa, jeszcze do kolejnego domu. Nie że od razu przebiegnę długi dystans. Jakoś tak prościej".

Pierwszym motywatorem, jaki Bianka wymyśliła, jest jej duże zdjęcie na ścianie w garderobie. Jako, że w swojej firmie ma dział graficzny, prostą rzeczą jest wydrukowanie jej wizerunku w skali 1:1 – w bikini! Stwierdziła, że właśnie takie zdjęcie chce mieć na ścianie i codziennie rano, kiedy wejdzie do garderoby, zobaczy swój wizerunek (aktualny). To będzie jej "przypominajka", ile jeszcze wagi ma zrzucić i do jakiego ideału dąży. Jak twierdzi – to najmocniejszy motywator.

Drugim ważnym sposobem na motywowanie się do codziennego treningu jest zmiana kolejności porannych czynności. Założenie jest takie, że rano zawsze powinna biegać według zaleceń trenerki, ale tego nie robiła. Zauważyła, że zwykle po wyprawieniu dzieci do szkoły nawykowo siadała do komputera i sprawdzała poranną pocztę. Kończyło się to tak, że "wsiąkał"a w pracę i na trening. Pozostawał więc czas póżnym popołudniem lub wieczór, a wtedy trudno się zmobilizować i wyłączyć z życia rodzinnego. Podjęła decyzję, że po wyprawieniu dzieci do szkoły nie włącza komputera. Rano od razu zakłada dres, dzieci wyprawia do szkoły i pod żadnym pozorem nie włącza komputera. To jest dozwolone dopiero po porannym treningu. Mąż Bianki jest aktywny sportowo. Pomyślała, że zapyta w jaki sposób on motywuje się do ćwiczeń i skorzysta z jego pomysłów.

Ponadto Bianka odkryła, że dobrze działa na nią coś co nazwała przymusem zewnętrznym – odnowienie karty w klubie fitness lub umówienie się z kimś na trening. Dobrze działa na Nią także wizualizacja upragnionego efektu końcowego – przywołuje swój idealny obraz w pamięci, kiedy tylko ma ochotę sięgnąć po niedozwolone smakołyki.

Nauczyła się również świadomie definiować rzeczywistość, czyli co jest faktem, a co jest tylko myślą o jakimś fakcie. Przestała studiować przeszłość, która nie jest do zmiany i w zamian obrała kierunek – przyszłość – bo tylko w przyszłości może realizować to, co zamierza. Tam zaczęła bardziej świadomie kierować uwagę. W związku z tym pojawiła się potrzeba ułożenia na nowo działań, które czasami podlegały spontanicznym wyborom i realizacji oraz wzięcie pod uwagę innych zmiennych.

Dalszym krokiem do uzyskania większego komfortu życia jest większa kontrola nad codziennymi działaniami. Poukładane i zaplanowane, pozwolą Biance na uzyskanie dobrej orientacji w przestrzeni zawodowej i prywatnej.

Zaplanuj i zorganizuj!

Krok 1. Zrób listę działań, zadań, czynności, które masz do zrobienia. Wszystkie, które przychodzą ci do głowy i uznajesz za konieczne, istotne, ważne.

Krok 2. Zrób kwadrat i podziel go na 4 części. Każda część może mieć inny kolor, jeśli to będzie dla Ciebie ułatwieniem.

Krok 3. Każdą z kolejnych części zatytułuj:

  • Zadania ważne i pilne – tu wpisz zadania, które możesz wykonać tylko Ty. Te które są priorytetami i trzeba je wykonać w pierwszej kolejności.
  • Zadania ważne, ale nie pilne – tu wpisz zadania bardzo istotne, ale nie wymagające natychmiastowego wykonania. Ustal kiedy jest właściwy termin na ich wykonanie i zdecyduj kto je wykona. Pamiętaj o sprawdzaniu co jakiś czas tego pola.
  • Zadania nieważne, ale pilne – tu wpisz zadania o niskim priorytecie, które możesz komuś powierzyć. Jeśli to niemożliwe , wykonaj osobiście w późniejszym terminie.
  • Zadania nieważne i nie pilne – jeśli działasz pod presją czasu, nie możesz scedować na kogoś innego – zrezygnuj z ich realizacji.

Przy każdym zadaniu ustalaj czas i trzymaj się terminów. Kwadrat możesz stosować do planowania zadań codziennych, tygodniowych lub miesięcznych.

Weź pod uwagę, że może zdarzyć się, iż to, co zaplanowałaś, będzie musiało z jakiegoś powodu ulec zmianie. Nie złość się, nie przeżywaj. Zmień działanie czy decyzję. Jeśli na coś nie masz wpływu, bądź elastyczna.
Dopasuj się!


Dorota Dąbrowska Dorota Dąbrowska

Dorota Dąbrowska jest jedną z bohaterek II edycji akcji DrWitt "Rusz się po zdrowie". Metodą małych kroków postanowiła zmienić swoje życie. W osiągnięciu sukcesu pomogą jej eksperci – oto plan, jaki przygotowali dla niej dietetyk, trenerka oraz coach.

Nowy rok, nowa Dorota? Dlaczego nie!

Od przejścia na zdrowszy tryb życia plan mojego dnia diametralnie się zmienił: moje posiłki są regularne i zdrowe. Ponadto doszła do tego praca nad własną kondycją i wymarzoną sylwetką. Jak mi idzie? Daję radę!

Dzień zaczynam ok. 9.00, biorę prysznic i przygotowuje sobie zdrowe śniadanie. Kiedyś nie było ono dla mnie najważniejszym posiłkiem dnia, lecz od jakiegoś czasu się to zmieniło – z czego jestem bardzo zadowolona! Później wykonuję, jak każda kobieta, jakieś prace domowe – często przy tym przygotowuje sobie posiłki na resztę dnia, bo moje godziny pracy są nieregularne i teraz już wiem, że lepiej ugotować wcześniej zdrowy obiad i mieć go na tzw. sytuację awaryjną, niż zjeść coś mniej zdrowego "na mieście".

Nie będę ukrywać, że ciężko pracuje się na stratę zbędnych kilogramów, dlatego nie pozwalam sobie na nic niezdrowego. Mam też świadomość, że nieregularne spożywanie posiłków wiąże się z napadami "wilczego głodu", a wtedy pojawiają się tylko kolejne problemy… Wcześniej nie przygotowywałam sobie posiłków i w ramach przekąski głownie jadłam coś słodkiego albo jakiś fast food. W grę wchodziło także niejedzenie niczego, ale wtedy pojawiał się wspominany wcześniej "wilczy głód" i po powrocie z domu jadłam duże ilości jedzenia, ponieważ byłam bardzo głodna. A dalej? Dalej odpoczywałam leząc i oglądaj telewizję – nawet przez myśl mi by nie przyszło, żeby w tym czasie pojeździć na rowerze.

Mój obecny dzień nie kończy się, dopóki nie poćwiczę – pokonuję swoje lenistwo, bo czasami siedzi we mnie strasznie duży leń, który mówi mi, żebym odpoczęła i poleżała po ciężki dniu. Jednak gdy już zacznę ćwiczyć, sprawia mi to przyjemność. Mam też na pewno lepszą kondycję, lepsze samopoczucie i widzę "na końcu tunelu" wymarzoną sylwetkę, do której dążę.

Zmiany w żywieniu Doroty skupiały się na:

  • Określeniu odpowiedniej kaloryczności diety, czyli 1600 kcal, czyli takiej, która zapewni odpowiedni spadek masy ciała, ale umożliwi też zbilansowanie diety pod kątem składników odżywczych
  • Uregulowaniu pór posiłków, Dorota je śniadanie do godziny po wstaniu z łóżka, a kolację 2h przed pójściem spać, chyba że trenuje wieczorem, wtedy je po treningu, przed samym pójściem spać
  • Dopasowaniu posiłków do treningów, Dorota często nie jadła po treningu żeby nie „nadrobić” kalorii, musiałam nauczyć ją, że jedzenie po wysiłku jest konieczne do napędzenia metabolizmu i odbudowania zapasów glikogenu mięśniowego
  • Wyeliminowaniu wszelkich słodyczy, fast-foodów, przekąsek między posiłkami
  • Wyeliminowaniu alkoholu
  • Nauczeniu codziennego myślenia o posiłkach, robienia zakupów i przygotowywania posiłków
  • Ograniczeniu oczyszczonych produktów zbożowych, wprowadzeniu chleba żytniego razowego, kasz, makaronu ryżowego, ryżu brązowego
  • Przez pierwsze 1,5 miesiąca Dorota jadła tylko produkty które zawierał ułożony pod jej potrzeby jadłospis, następnie dostała więcej swobody i mogła korzystać z konkretnych połączeń produktów o określonej kaloryczności, ale już wg własnych upodobań
wskazówki żywieniowe

Plan dietetyczny Dorota (1600 kcal)

Śniadania do wyboru (320 kcal):

  • 2 jajka + 2 kromki chleba żytniego razowego + dowolne warzywa
  • Omlet z 2 jaj, 20g płatków owsianych, 1 banana
  • 200 ml kefiru + 4 łyżki płatków owsianych + 100g owoców
  • 2 kromki chleba żytniego razowego z masłem + 2 plastry szynki chudej + dowolne warzywa
  • 2 kromki chleba żytniego razowego z masłem + 2 plastry sera żółtego + dowolne warzywa
  • Mały kubek jogurtu naturalnego + 3 łyżki płatków owsianych + mała garstka orzechów + mała porcja owoców (ok 50g- np. kilka mrożonych malin)
  • 2 kromki chleba żytniego razowego + twarożek (pół kostki) rozrobiony z jogurtem z 3 pomidorkami suszonymi pokrojonymi w kostkę i bazylią
  • 2 cienkie naleśniki + dowolny owoc ok 100g + jogurt naturalny (4 łyżki)
  • Jajecznica z dwóch dużych jajek, 2 plastrów polędwicy sopockiej, dowolnych warzyw
  • 100 g łososia wędzonego w plastrach + 2 jajka na twardo + szczypiorek albo inne warzywo
  • 100 g łososia wędzonego w plastrach (lub innej wędzonej ryby tłustej) + 2 kromki chleba żytniego razowego + dowolne warzywa

II śniadanie (160 kcal):

  • Duży banan ok 200g
  • Duża pomarańcz
  • Garść orzechów 30g
  • Koktajl szpinakowy (szklanka soku pomarańczowego, banan, garść szpinaku)
  • Koktajl kiwi (2 małe kiwi, banan, łyżeczka miodu, sok z 1 limonki)
  • Szklanka soku 100% + małe jabłko
  • Winogrona 250g
  • 4 plastry ananasa ok 300g

Obiad i posiłek przed treningowy (każdy po 485 kcal):

  • Pierś z kurczaka 150g + pół torebki ryżu + dowolne warzywa 200g + łyżka oleju
  • Pierś z kurczaka 150g + pół torebki kaszy gryczanej + dowolne warzywa 200g + łyżka oleju
  • Łosoś 120g + makaron ryżowy 50g + dowolne warzywa 200g
  • Zupa (dowolna z warzyw bez zabielania) + pół woreczka ryżu/kaszy/makaronu + 150g mięsa (np. udko z kurczaka z zupy)
  • Wieprzowina 100g (np. kotleciki mielone) - do mięsa do sklejenia zamiast jajka trochę siemienia lnianego + ryż/kasza pół woreczka + 200g warzyw

Kolacja – po treningu (160 kcal):

  • Jogurt naturalny (kubek) + pół banana
  • Pół kostki twarogu (100g) + dowolne warzywa
  • Maślanka/kefir szklanka + pół banana
  • 100g wędzonej ryby
  • 2 jajka na twardo

Przykładowy 3-dniowy jadłospis:

Dzień 1:
Śniadanie: jogurt naturalny (kubek) z płatkami owsianymi (3 łyżki), pokrojoną nektarynką i garścią orzechów włoskich
II śniadanie: koktajl szpinakowy (garść szpinaku, 1 banan, szklanka soku pomarańczowego 100%, sok z połowy cytryny)
Obiad: Ryż brązowy (pół torebki) z usmażoną bez tłuszczu piersią kurczaka (ok 150g), suszonymi pomidorami i pieczarkami
Podwieczorek: Kasza jaglana (3 łyżki) na słodko z jabłkiem, łyżką rodzynek i lnu mielonego
Kolacja: 2 kanapki z chlebem żytnim razowym, szynką chudą w plastrach i warzywami

Dzień 2:
Śniadanie: omlet z 2 jaj, z dodatkiem 20g płatków owsianych, smażony na posmarowanej olejem patelni pod przykryciem. Zjedzony z bananem
II śniadanie: duża pomarańcz
Obiad: łosoś pieczony (120g), rozdrobniony i usmażony bez tłuszczu ze szpinakiem, czosnkiem, pestkami słonecznika i makaronem ryżowym
Podwieczorek: zupa krem z dyni z nasionami słonecznika
Kolacja: 2 kromki chleba żytniego razowego z wędzoną makrelą i ogórkiem zielonym

Dzień 3:
Śniadanie: 100g łososia wędzonego w plastrach z 2 kromkami chleba żytniego razowego i ogórkiem zielonym
II śniadanie: koktajl kiwi (2 małe kiwi, banan, łyżeczka miodu, sok z 1 limonki)
Obiad: pierś z kurczaka (150g) z kaszą gryczaną (pół torebki) i sałatką ze szpinaku, pomidora, papryki skropiona octem balsamicznym i olejem rzepakowym
Podwieczorek: sałatka z tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżek groszku, 2 łyżek kukurydzy, kilku pomidorków koktajlowych, łyżki pokrojonej cebuli z sokiem z cytryny i ziołami
Kolacja: pół kostki twarogu rozrobionego z jogurtem naturalnym z pokrojonymi suszonymi pomidorami i oregano z kromką chleba żytniego

Kondycja Doroty i wydolność jej organizmu regularnie się poprawiają. Poniżej wytyczne, jak powinien wyglądać Jej trening, aby rezultaty były jeszcze szybciej widoczne.

  • Na początek ok. 30-40 minut ćwiczeń aerobowych – które poprawiają wydolność oraz pomagają zrzucić tkankę tłuszczową. Może to być orbitrek, rower, basen, szybki spacer. Ćwiczenia powinny mieć średnią intensywność, aby tętno było umiarkowane.
  • Następnie pora na ćwiczenia ogólnorozwojowe, które wzmocnią ręce, nogi, plecy i brzuch. Dorota powinna wykonywać kilka różnych ćwiczeń, po 3 serie, w każdej 15-20 powtórzeń. Mogą to być np. ćwiczenia na dużej piłce rehabilitacyjnej, na macie, z ciężarkami.

Przykładowy trening

Przykładowy trening wygląda następująco: 30 min orbitrek, potem 6 ćwiczeń po 20 powtórzeń, w tym ćwiczenia z ciężarki mi na ręce, np.:

  1. Wznosy ramion do boku połączone z wyrokami w tył: weź w ręce ciężarki 1,5 – 2 kg, ustaw stopy na szerokość barków, w jednoczesnym ruchu odstaw 1 nogę w tył uginając kolana i wykonując przysiad w wykroku oraz odwiedź obie ręce równocześnie do boku, minimalnie ugięte w łokciach do linii barków. Następnie zmień nogę. Ręce pracują bez zmian. To ćwiczenie wykonaj 20 razy czyli 10 razy na prawą nogę i 10 razy na lewą nogę pamiętając, że za każdym razem noga się zmienia.
  2. Pozycja deski i przyciąganie kolan do klatki piersiowej na zmianę, ręce oparte o krzesło 45 sekund: oprzyj dłonie o kant krzesła, nogi wyciągnij w tył tak, aby całe Twoje ciało było w jednej linii, czyli linia głowy, pleców bioder oraz nóg nie załamuje się. W tej pozycji przyciągaj na zmianę kolano do klatki piersiowej, druga noga zostaje w pozycji wyjściowej, podpiera podłogę. Tę zmianę nóg wykonuj najszybciej, jak potrafisz.
  3. Pompki na kolanach, ręce rozstawione szeroko 20 razy: uklęknij, połóż dłonie na podłodze, rozstaw je szerzej niż linia barków, na wysokości twarzy, ustaw biodra tak, aby wraz z kręgosłupem oraz nogami tworzyły 1 linię. Wykonaj pompkę tzn. ugnij łokcie obniżając klatkę piersiową jak najniżej w stronę podłogi, po czym wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej.
  4. W klęku podpartym jednoczesny wyprost prawej ręki i lewej nogi do linii tułowia i zmiana ręki i nogi, plecy proste, 20 razy: przejdź do klęku, połóż dłonie na podłogę, rozstaw dłonie i kolana na szerokość barków oraz bioder. Jednocześnie oderwij od podłogi wyprostowaną prawą rękę oraz lewą nogę, wyciągnij kończyny do linii tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień Rękę oraz nogę. Trzymaj napięty brzuch oraz proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia. Uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, aby nie pogłębiać lordozy (dlatego tak ważne w tym ćwiczeniu jest napięcie mięśni brzucha).
  5. W leżeniu na plecach nogi ustawione na szerokość bioder, ugięte w kolanach i unoszenie bioder w górę, 30 razy: Połóż się na plecy, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, kolana ugnij, stopy i kolana ustaw w linii bioder. Unieś pośladki jak najwyżej w górę, mocno je ściskając, opuść pośladki, ale nie rozluźniaj do samego końca i ponownie unieś je w górę.
  6. W leżeniu na plecach unoszenie bioder w górę, nogi proste do sufitu 20 razy: Połóż się na plecach, unieś nogi wyprostowane w górę, ręce połóż wzdłuż ciała. Oderwij pośladki od podłogi, zaciskając oraz napinając mięśnie brzucha. Ten ruch nie będzie zbyt duży. Staraj się nie robić zamachu nogami. To ćwiczenie nie należy do najprostszych, ale na pewno sobie z nim poradzicie.

Dorota jest bardzo pozytywną osobą – uśmiechnięta, pełna spokoju i ciepła. Już wie, że destrukcyjne przekonania, czytanie w myślach, negatywne interpretowanie nie prowadzą do szczęścia i komfortu. Rozumie, że jeśli już coś projektować na przyszłość, to lepiej pozytywnie niż negatywnie. Projektując przyszłość dobrze jest pomyśleć o takich aspektach jak samostanowienie. Niektórzy z nas, z racji różnych doświadczeń, wychowania, przekonań, uznawanych autorytetów, kształtują swoją drogę i cierpliwie nią podążają. Uznają, że tak musi być i tak jest dobrze tym bardziej, że inni tego oczekują. A gdyby tak obalić istniejący porządek rzeczy i zaszaleć? Zaufać sobie i uznać, że najlepsze wybory to te, których dokonuje ja sama? Jeśli się przewrócę, to zwyczajnie wstanę, wyciągnę wnioski i pójdę dalej.

Samostanowienie to świadome decydowanie o sobie! Ale jak to zrobić?

  • Zaufaj sobie – Dobrze jest pomyśleć, że zostałam powołana na ten świat na tych samych zasadach, jak inni. Mam te same zmysły, możliwości i wybory. Wybory, których dokonuje są najlepsze do jakich mam dostęp w danym momencie. Jeśli nawet popełnię błąd, to nie będzie to dla mnie porażka, lecz lekcja. Nie istnieją błędy, istnieją informacje zwrotne – najlepsze dla mnie. Do używania, korzystania i wyciągania wniosków.
  • Akceptuj siebie – Mam pracę, przyjaciół, rodzinę, dobre życie. Jestem zdrowa i bezpieczna. Wszystko ze mną jest w porządku. Jestem ważna i inni są ważni. Jeśli ktoś zechce przekroczyć moje granice – nie pozwolę na to. Być może stracę sympatię, ale zyskam szacunek i pozostanę ze sobą w zgodzie.
  • Podejmuj inicjatywę – Niektórzy biernie poddają się temu co przynosi los. Uznają, że to co proponują inni jest lepsze i bardziej atrakcyjne. Nie polemizują, nie wykazują inicjatywy. Bądź obecna. Decyduj czego chcesz. Kreuj pomysły i informuj o tym. Zachęcaj innych do bycia i podążania za tobą. Bądź odważna. Bądź atrakcyjna uśmiechem, dowcipem, wiedzą. Entuzjastycznie realizuj to, czego chcesz.
  • Obecność i interakcja – To ważny element kontaktów międzyludzkich. Jeśli ktoś cię gdzieś zaprasza i ignorujesz zaproszenie, nie odpowiadasz na maile czy telefony osłabiasz zainteresowanie z drugiej strony. Prowokujesz domysły i interpretacje, które prowadzą do zaniku kontaktu. Trudno to potem odbudować. Bądź obecna. Kontaktuj się. Wyrażaj swoje zdanie i stanowisko. Jeśli czegoś nie chcesz, lub chcesz mów o tym jasno i klarownie. Pozwól ludziom podążać za tobą. Bądź szczera.
  • Bądź ciekawa – Siebie i swoich możliwości. Testuj życie. Smakuj i doświadczaj. Szukaj różnorodności. Baw się. Próbuj i sprawdzaj co jest dla ciebie dobre i sprawi, że twoje życie będzie interesujące i ekscytujące. Bądź ciekawa tego, co dobrego może ci się przydarzyć.

Dołącz do akcji

Produkty

DrWitt ODPORNOŚĆ

POMARAŃCZA

Sok z pomarańczy z acerolą. Pochodząca z aceroli i pomarańczy witamina C wspomaga odporność oraz wspiera pracę układu nerwowego. To smaczny sposób na inwestycję w zdrowie.

Produkty

DrWitt WITALNOŚĆ

JABŁKO

DrWitt Jabłko Witalność to połączenie 100% soku wyłącznie z polskich jabłek i 6 specjalnie dobranych witamin, które wspomagają – bardzo ważną szczególnie w okresie jesiennym – witalność. Wykorzystano w nim specjalnie wybrane odmiany jabłek, jak m.in. idared, cortland, champion, czy jonagold, by uzyskać połączenie najlepszego smaku z dodanymi składnikami funkcjonalnymi o potwierdzonym naukowo pozytywnym wpływie na organizm. Zawarte w jabłkowym DrWitt witamina B6, biotyna, kwas pantotenowy przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Z kolei niacyna zmniejsza uczucie znużenia i zmęczenia, zaś witamina B12 i foliany – pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Nowy wariant dostępny jest w szklanej butelce 1l.

Produkty

DrWitt RÓWNOWAGA

POMARAŃCZA-MARCHEW

Wariant ten wzbogacony jest w magnez i witaminę B6, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Dodatkowo magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, a witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Produkty

DrWitt BŁONNIK

BRZOSKWINIA-MARCHEW

Z brzoskwiniowo-marchewkowym DrWitt dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości błonnika pokarmowego jest proste. Jedna sugerowana porcja dostarcza aż 6 g błonnika, dzięki czemu może on być cennym uzupełnieniem diety w ten składnik pokarmowy.

Produkty

DrWitt KONCENTRACJA

OWOCE POŁUDNIOWE

Wariant ten zawiera pochodzącą z guarany naturalną kofeinę (20 mg/100 ml), która wspomaga koncentrację. Dodatkowo DrWitt KONCENTRACJA wzbogacony jest w magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Produkty

DrWitt ANTYOKSYDACJA

CZARNA PORZECZKA Z GRANATEM

To popularny smak czarnej porzeczki uzupełniony o skoncentrowany sok z granatu. Co ważne składnik funkcjonalny zawarty w DrWitt wspomaga organizm w walce z wolnymi rodnikami, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. W ten sposób możesz zadbać o siebie na co dzień.

Produkty

DrWitt WITALNOŚĆ

MULTIWITAMINA

Zawiera kompleks ważnych dla organizmu witamin, które między innymi przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. DrWitt Multiwitamina dostępna jest w trzech wersjach smakowych: klasyczna, czerwona i zielona.