Wizaz.pl
type: channel
link: https://wizaz.pl
date: 2026-08-05T07:46:20.000Z
update period: hourly
update frequency: 1
update base: 2000-01-01T12:00+00:00
items: Ma 61 lat, a jej ramiona wyglądają lepiej niż u niejednej 30-latki. Grece Ghanem zdradziła, co robi zamiast dźwigać ciężary
items: „Boat to canoe” robi z brzuchem to, czego sit-upy nie potrafią. Efekt poczujesz po kilku powtórzeniach
items: Proste ćwiczenie 3w1 na mocne ramiona dla kobiet 50+. Wykonuj regularnie, a zminimalizujesz widoczność pelikanów
items: Japońska metoda cardio bije na głowę szybki marsz. "Intermittent walking" spala masę kcal i ułatwia redukcję
items: Nie siłownia i nie pilates. Olivia Wilde ma 42 lata i od lat jest wierna metodzie Tracy Anderson
items: Nie potrzebujesz reformera. Ten 5-minutowy trening pilates na stojąco aktywuje mięśnie brzucha, ud i pośladków
items: Włącz go do treningu, a efekty pojawią się jeszcze szybciej. Gladiator deadlift wyciska z pośladków i brzucha maksimum
items: Trenerzy polecają go początkującym. 7-minutowy trening "circuit" podkręca metabolizm i angażuje całe ciało
items: Wieniawa znalazła sposób na trening bez wycisku. Miks tych 3 aktywności przynosi świetne efekty
items: Nie odpuszczaj treningu przez upał. Zamiast biegania wybierz te aktywności - pomogą spalić kalorie, ale nie skończą się kontuzją
items: Nie tylko zmarszczki postarzają. Ten prosty trening niweluje garba i zajmuje zaledwie 5 minut
items: "Trening hybrydowy" to najlepszy sposób na zdrową redukcję masy ciała. Angażuje całe ciało, podkręca metabolizm
items: 8-minutowy trening brzucha w pozycji "tabletop" daje potężny wycisk mięśniom core. Deklasuje klasyczne brzuszki
items: Ćwiczenie "wiatrak" sprawi, że zyskasz postawę jak u modelki. Fizjoterapeuta polecił mi je na zaokrąglone plecy i ból
items: 5-minutowy trening "lazy ABS" jest hitem wakacji. Angażuje cały core i zarysowuje mięśnie brzucha
items: Nordic curl rzeźbi mięśnie nóg lepiej niż bieganie. Każde powtórzenie to walka z masą własnego ciała
items: Masz tylko kilka minut na trening? Te 3 warianty planka robią z brzuchem więcej niż klasyczna deska i sit-upy
items: Trwa tylko 5 minut, a mięśnie brzucha po nim płoną. Ten trening pilates stawia na precyzję, nie na ilość powtórzeń
items: Zapomnij o „pelikanach”. Oto 5 najlepszych ćwiczeń na ramiona po 50., które dają efekty szybciej niż przypuszczasz
items: 5-minutowy trening pilates na płaski brzuch przyćmiewa zwykłe brzuszki. Trenerka poleca te 4 ćwiczenia
items: Trenerzy personalni polecają 3-minutowy "commando plank". Ten wariant deski angażuje całe ciało
items: "Przysiad bogini" to hitowe ćwiczenie wysmuklające na uda i pośladki. Zajmuje 5 minut, ale daje popalić
items: Przysiad sumo to część 6-minutowego treningu na stojąco. Efekt? Silne nogi i smukłe uda
items: Wygląda banalnie, ale daje w kość. Russian twist rzeźbi talię i mięśnie skośne brzucha, a nie wymaga szybkiego tempa
items: 8-minutowy trening na stojąco nokautuje zwykłe brzuszki. Trener poleca 5 prostych ćwiczeń na płaski brzuch

Ma 61 lat, a jej ramiona wyglądają lepiej niż u niejednej 30-latki. Grece Ghanem zdradziła, co robi zamiast dźwigać ciężary
type: item
date: 2026-08-05T07:32:09.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na ramiona
subject: fitnesownik
subject: szczupłe ramiona
description: Grece Ghanem zachwyca nie tylko swoim charakterystycznym stylem, ale również konsekwentnym podejściem do aktywności fizycznej. Influencerka i certyfikowana trenerka personalna, mimo że ma ponad 60 lat, regularnie udowadnia w mediach społecznościowych, że wiek nie stanowi przeszkody w budowaniu siły i utrzymaniu świetnej formy. Wśród jej ulubionych elementów treningu szczególne miejsce zajmują ćwiczenia wzmacniające ramiona.
encoded: To właśnie prostota tego treningu robi największe wrażenie. Nie wymaga profesjonalnego sprzętu ani wielogodzinnych sesji na siłowni – wystarczy para lekkich hantli i kilkanaście minut, by solidnie zaangażować mięśnie. Grece Ghanem przekonuje, że sekret skuteczności nie tkwi w dużym ciężarze, lecz w precyzji wykonania i odpowiednio dużej liczbie powtórzeń. Nawet niewielkie obciążenie potrafi mocno dać się we znaki i skutecznie wzmocnić ramiona. Na czym polega trening ramion Grece Ghanem? Trening opiera się na ośmiu ćwiczeniach angażujących przede wszystkim mięśnie ramion i barków. Zamiast bardzo dużych ciężarów wykorzystuje się lekkie hantle, a nacisk kładzie na kontrolowany ruch i dużą liczbę powtórzeń. Według trenerki osoby początkujące mogą zacząć nawet od hantli ważących około 1,5–2 kg. Jednym z ćwiczeń jest „Around the World”, podczas którego ręce wykonują szeroki łuk od bioder aż nad głowę. W treningu pojawia się także klasyczny shoulder press oraz ćwiczenie łączące unoszenie ramion w przód z otwarciem ich na boki do kształtu litery T. Wszystkie ruchy wykonywane są płynnie i bez pośpiechu. Jak wykonać krok po kroku? Grece Ghanem rekomenduje wykonywanie każdej pozycji od 12 do 15 razy oraz powtórzenie całego ćwiczenia w trzech seriach. Stań stabilnie w lekkim rozkroku. Chwyć lekkie hantle. Wykonaj ćwiczenie „Around the World”, prowadząc ręce szerokim łukiem nad głowę. Przejdź do wyciskania hantli nad głowę (shoulder press). Wykonaj unoszenie ramion w przód z otwarciem do pozycji litery T. Zachowuj spokojne tempo i pełną kontrolę nad ruchem. Powtórz każde ćwiczenie 12–15 razy. Wykonaj łącznie trzy serie. Jakie efekty daje to ćwiczenie na ramiona? Regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają wzmacniać mięśnie ramion i barków, poprawiają siłę oraz mogą wspierać utrzymanie sprawności na co dzień. Trening siłowy jest również ważnym elementem dbania o zdrowie, ponieważ wspiera funkcjonowanie mięśni i pomaga zachować dobrą kondycję wraz z wiekiem. Nie należy jednak trakt…

GettyImages-2166767207-8b30d2b.jpg
width: 8192
height: 5464

„Boat to canoe” robi z brzuchem to, czego sit-upy nie potrafią. Efekt poczujesz po kilku powtórzeniach
type: item
date: 2026-08-05T07:23:17.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia mięśni brzucha
subject: fitnesownik
subject: trening brzucha
description: Choć przez lata to brzuszki uchodziły za podstawowe ćwiczenie na płaski brzuch, dziś eksperci coraz częściej stawiają na bardziej kompleksowe ruchy wzmacniające mięśnie głębokie. Jednym z nich jest pilatesowe ćwiczenie „boat to canoe”, spopularyzowane przez trenerkę fitness Lily Sabri. To skuteczna alternatywa dla klasycznych brzuszków, która angażuje całe centrum ciała i pozwala efektywnie wzmacniać mięśnie brzucha bez konieczności wykonywania wielu powtórzeń.
encoded: Mimo nietypowej nazwy ćwiczenie jest proste do wykonania i nie wymaga ani specjalistycznego wyposażenia, ani dużej ilości miejsca. Kluczową rolę odgrywają tutaj precyzja ruchów, płynność oraz stałe utrzymywanie napięcia mięśni brzucha. Specjaliści od pilatesu podkreślają, że właśnie tego typu ćwiczenia najskuteczniej angażują mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację tułowia, poprawę postawy i lepszą kontrolę nad całym ciałem. Na czym polega to ćwiczenie? „Boat to canoe” wywodzi się z klasycznego pilatesu i skupia się na pracy mięśni core, czyli centrum ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków nie koncentruje się wyłącznie na powierzchownych mięśniach brzucha. Podczas wykonywania ruchu pracują również mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i wspierają codzienne ruchy. To właśnie dlatego ćwiczenie jest często wskazywane jako bardziej funkcjonalna alternatywa dla klasycznych sit-upów. Kluczowe znaczenie ma tutaj precyzja wykonania, świadomy oddech i utrzymywanie napięcia przez cały czas trwania ruchu. Jak wykonać krok po kroku "boat to canoe"? Ćwiczenie wykonuje się na macie, w pozycji siedzącej. Usiądź prosto i ugnij kolana, opierając stopy o podłoże. Unieś nogi tak, aby uda i łydki utworzyły kąt prosty. Delikatnie odchyl tułów do tyłu, zachowując wyprostowane plecy. Utrzymując napięcie brzucha, przechodź płynnie między pozycjami zgodnie z zasadami pilatesu. Wykonuj ruch spokojnie i kontrolowanie. Wydychaj powietrze podczas opuszczania nóg lub tułowia, utrzymując aktywne mięśnie brzucha. Na początku wystarczy kilka powtórzeń. Z czasem możesz stopniowo wydłużać serię, skupiając się przede wszystkim na jakości ruchu. Jakie efekty daje to ćwiczenie na brzuch? Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc we wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców oraz całego centrum ciała. Dzięki aktywacji mięśni głębokich wspiera stabilizację kręgosłupa i może pozytywnie wpływać na postawę. Warto jednak pamiętać, że żadne pojedyncze ćwiczenie ni…

GettyImages-1380857536-78e3416.jpg
width: 6484
height: 4323

Proste ćwiczenie 3w1 na mocne ramiona dla kobiet 50+. Wykonuj regularnie, a zminimalizujesz widoczność pelikanów
type: item
date: 2026-08-04T09:20:38.000Z
creator: Laura Grzelak
subject: Fitness
subject: blogerka fitness
subject: ćwiczenia na ramiona
subject: trening
description: Jedno ćwiczenie 3w1 idealnie rzeźbi barki, ramiona i poprawia postawę. To prosty sekret trenerek 50+, dzięki któremu wzmocnisz ręce i wizualnie poprawisz ich wygląd. Wystarczą hantle i kilka ruchów.
encoded: Po pięćdziesiątce ważna jest regularność, a nie intensywność. Warto postawić na niewielkie obciążenie oraz precyzyjnie dobrane ruchy, które pozwolą bezpiecznie zbudować siłę i przy okazji poprawić wygląd ramion, aby pięknie zaprezentować się w sukienkach czy topach na ramiączkach. Zamiast ślepo podążać za dwudziestoletnimi influencerkami, o wiele lepiej zaufać doświadczonym trenerkom w wieku 50+. Doskonały zestaw na górną partię ciała opracowała Caroline Idiens - 50-letnia fitness coach, której autorskim ćwiczeniom wierna jest między innymi Grece Ghanem, 61-letnia ikona stylu. Jedno ćwiczenie, trzy sekwencje. Wystarczą lekkie hantle Caroline Idiens stworzyła sprytny trening 3w1, który w jednym kroku angażuje jednocześnie ramiona, plecy i barki. Polega on na płynnym wykonywaniu trzech precyzyjnych ruchów połączonych w jedną spójną sekwencję. Celem jest poprawa postawy, wzmocnienie górnej części pleców, zbudowanie siły ramion oraz wysmuklenie i ukształtowanie linii barków. Do wykonania całego treningu nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu - wystarczą dwa małe hantle o wadze 1-2 kg lub opcjonalnie dwie małe butelki z wodą. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie 3w1 na mocne ramiona? Trening zacznij od właściwej postawy: wyprostuj sylwetkę, zrotuj barki w dół i do tyłu, lekko ugnij kolana dla zachowania pełnej stabilności, a także delikatnie wciągnij brzuch. Następnie przejdź do sekwencji ruchów. W pierwszym ruchu podnieś wyprostowane ręce na wysokość ramion i uginając łokcie, przyciągnij hantle w stronę klatki piersiowej. Drugi ruch polega na naprzemiennym przyciąganiu rąk w górę, na wysokość szyi - tu niezwykle ważne jest, by nie przeciążać stawów i prowadzić łokcie w jednej linii z nadgarstkami. W trzecim, ostatnim ruchu obniż ręce do linii bioder i wróć do pozycji wyjściowej. Te trzy połączone ze sobą proste ruchy tworzą jedno pełne powtórzenie. Całość warto wykonać w 4 seriach po 12-15 powtórzeń. Jeśli już przy pierwszej serii poczujesz charakterystyczne pieczenie w b…

GettyImages-1092337570-d311015.jpg
width: 6720
height: 4480

Japońska metoda cardio bije na głowę szybki marsz. "Intermittent walking" spala masę kcal i ułatwia redukcję
type: item
date: 2026-08-04T07:28:01.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: cardio
subject: ćwiczenia na odchudzanie
subject: fitnesownik
subject: spacer
description: Nie każdy trening musi oznaczać pot i zadyszkę. Coraz większą popularność zdobywa intermittent walking, czyli japońska metoda marszu interwałowego, która nie wymaga sprzętu ani specjalnego przygotowania. To właśnie prostota sprawia, że wiele osób chętnie wplata ją do swojej codziennej rutyny.
encoded: Spacer od dawna uchodzi za jedną z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, ale japońska technika pokazuje, że niewielka zmiana tempa potrafi całkowicie odmienić jego charakter. Metoda zyskała rozgłos w mediach społecznościowych. Użytkownicy podkreślają, że łatwo dopasować ją do własnych możliwości. To propozycja zarówno dla osób, które dopiero wracają do regularnego ruchu, jak i tych, które chcą urozmaicić codzienne spacery. Na czym polega japońska metoda marszu interwałowego? Intermittent walking opiera się na naprzemiennym marszu w szybszym i spokojniejszym tempie. Zamiast utrzymywać jednakową prędkość przez cały spacer, przeplata się odcinki bardziej energicznego marszu z chwilami aktywnego odpoczynku. Taki sposób poruszania się angażuje układ krążenia mocniej niż zwykły spacer, jednocześnie pozostając aktywnością o stosunkowo niewielkim obciążeniu dla stawów. To doskonały sposób na podkręcenie metabolizmu, bo szybsze odcinki marszu zwiększają wydatek energetyczny w porównaniu ze spacerem w stałym tempie. Klasyczna wersja zakłada powtarzanie pięciu cykli: Maszeruj energicznym tempem przez 3 minuty – powinieneś oddychać szybciej, ale nadal być w stanie powiedzieć krótkie zdanie. Następnie zwolnij do swobodnego tempa na 3 minuty. Powtórz cały cykl pięć razy. Łącznie trening trwa około 30 minut. Na początku warto poprzedzić marsz krótką rozgrzewką i zakończyć go kilkoma minutami spokojnego spaceru. Jakie efekty może przynieść? Regularnie wykonywany marsz interwałowy może wspierać poprawę wydolności organizmu, kondycji i pracy układu sercowo-naczyniowego. Szybsze odcinki angażują mięśnie nóg, pośladków i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia bardziej niż spacer w jednostajnym tempie. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz innymi formami aktywności może także ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Taka forma spaceru "spala" zdecydowanie więcej kalorii niż marsz bez zmian tempa. Jeśli więc jesteś na deficycie kalorycznym i szukasz aktywności, k…

img--kopia--kopia-2026-06-08T114909.345-884983c.jpg
width: 1200
height: 900

Nie siłownia i nie pilates. Olivia Wilde ma 42 lata i od lat jest wierna metodzie Tracy Anderson
type: item
date: 2026-08-03T20:57:17.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia fitness
subject: ćwiczenia modelujące
subject: fitnesownik
description: Nie każdy trening musi oznaczać podnoszenie ciężarów czy wyciskanie siódmych potów na bieżni. Olivia Wilde od lat stawia na metodę Tracy Anderson – trening, który łączy elementy tańca, ćwiczeń wzmacniających i pracy z niewielkim obciążeniem. To właśnie dzięki swojej różnorodności zdobył grono wiernych fanek, również poza Hollywood.
encoded: Choć o metodzie Tracy Anderson mówi się od lat, ostatnio znów zrobiło się o niej głośno za sprawą mediów społecznościowych. Krótkie nagrania z intensywnych zajęć pojawiają się na TikToku i Instagramie, a wiele osób podkreśla, że trening nie pozwala się nudzić. Olivia Wilde od dawna wymienia go wśród swoich ulubionych form aktywności, obok spinningu, spacerów czy pieszych wędrówek. Na czym polega Tracy Anderson Method? Program stworzyła amerykańska trenerka Tracy Anderson. Trening łączy dynamiczne układy taneczne z ćwiczeniami na macie oraz ruchami wykonywanymi z wykorzystaniem lekkich hantli lub gum oporowych. Zamiast skupiać się wyłącznie na dużych grupach mięśniowych, metoda angażuje całe ciało poprzez wiele powtarzalnych, precyzyjnych ruchów. To propozycja dla osób, które lubią zmienność i rytmiczne treningi. Zajęcia prowadzone są przy muzyce, a ćwiczenia płynnie przechodzą jedno w drugie. Dzięki temu wysiłek często wydaje się bardziej atrakcyjny niż klasyczny trening siłowy. Jak wygląda taki trening? W zależności od poziomu zaawansowania zajęcia mogą trwać od około 30 do nawet 90 minut. W domowych warunkach można zacząć od krótszych sesji. Rozgrzewka przygotowująca całe ciało do ruchu. Dynamiczne sekwencje taneczne podnoszące tętno. Ćwiczenia wzmacniające wykonywane na macie. Ruchy z lekkimi hantlami lub gumami oporowymi. Spokojniejsze zakończenie z elementami rozciągania. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie tego typu treningów może wspierać budowanie siły mięśniowej, poprawiać koordynację, wytrzymałość oraz mobilność. Ponieważ metoda łączy elementy cardio i ćwiczeń wzmacniających, pomaga zwiększyć codzienną aktywność fizyczną i urozmaicić plan treningowy. Nie ma jednak dowodów, że sama w sobie gwarantuje konkretną sylwetkę czy miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej – efekty zależą od całokształtu stylu życia, w tym diety i regularności ruchu. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Tracy Anderson Method może przypaść do gustu osobom, które nie przepadają za monoton…

GettyImages-2283243857-a9e96ac.jpg
width: 5813
height: 3876

Nie potrzebujesz reformera. Ten 5-minutowy trening pilates na stojąco aktywuje mięśnie brzucha, ud i pośladków
type: item
date: 2026-08-02T11:52:29.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: ćwiczenia fitness
subject: ćwiczenia na nogi
subject: ćwiczenia na płaski brzuch
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: fitnesownik
subject: pilates
description: Pilates nie musi oznaczać treningu na macie. Ta wersja wykonywana na stojąco pozwala aktywować całe ciało nawet wtedy, gdy masz tylko kilka wolnych minut. To propozycja dla osób, które szukają spokojnego, ale wymagającego treningu i chcą włączyć więcej aktywności do codziennej rutyny.
encoded: W pilatesie liczy się kontrola, płynność oraz świadomy oddech, który pomaga utrzymać napięcie mięśni głębokich. Dzięki temu nawet krótkie ćwiczenia mogą skutecznie wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki i poprawę postawy. Te 3 sekwencje ruchowe aktywują do pracy brzuch, nogi i pośladki. Na czym polega pilates na stojąco? Standing Pilates wykorzystuje te same zasady co klasyczna wersja treningu, jednak wszystkie ćwiczenia wykonuje się bez użycia maty. Kluczowe są powolne, kontrolowane ruchy, aktywacja mięśni core oraz odpowiednia synchronizacja z oddechem. Plan bazuje na trzech ćwiczeniach: skrętach tułowia z unoszeniem pięty, wspięciach na palcach z unoszeniem ramion oraz powolnie wykonywanych brzuszkach na stojąco. To połączenie angażuje mięśnie brzucha, nóg i pośladków, a jednocześnie poprawia stabilność całego ciała. Jak wykonać ten 3-etapowy trening pilatesowy krok po kroku? Na początek wystarczy wykonywać każde ćwiczenie przez około 30–60 sekund. Najważniejsza jest technika, spokojne tempo i świadome oddychanie, a nie liczba powtórzeń. Z czasem możesz zwiększać czas wykonywania ćwiczeń. W klasycznej wersji trening składa się z: Prayer hands heel raises (skręty tułowia z unoszeniem pięty) – ustaw się w półprzysiadzie, złącz dłonie przed klatką piersiową. Unoś naprzemiennie piętę i wykonuj kontrolowany skręt tułowia w stronę uniesionej nogi, pamiętając o wydechu i napięciu mięśni brzucha. Heel raises with raising arms (wspięcia na palcach z unoszeniem ramion) – pozostając w półprzysiadzie, jednocześnie unieś obie pięty i wykonaj płynny ruch prostych ramion do góry. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej wraz z wdechem. Slow standing crunches (brzuszki na stojąco) – stań prosto, dłonie spleć za głową. Powoli unoś kolano do przeciwnego łokcia, utrzymując napięty brzuch i kontrolując każdy etap ruchu. Dopiero po zakończeniu serii zmień stronę. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie tego zestawu może wzmacniać mięśnie głębokie tułowia, nogi oraz poś…

pilates-c41d2cc.jpg
width: 1200
height: 900

Włącz go do treningu, a efekty pojawią się jeszcze szybciej. Gladiator deadlift wyciska z pośladków i brzucha maksimum
type: item
date: 2026-07-31T17:02:14.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na brzuch
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: fitnesownik
description: Klasyczny martwy ciąg zna niemal każdy, ale jego mniej popularna wersja coraz częściej pojawia się w mediach społecznościowych. Gladiator deadlift przyciąga uwagę nietypowym ruchem, który wymaga nie tylko siły, ale też dobrej stabilizacji. To propozycja dla osób, które chcą urozmaicić trening i jednocześnie popracować nad mięśniami pośladków oraz core.
encoded: Choć nazwa może kojarzyć się z wymagającym ćwiczeniem dla zaawansowanych, w praktyce najważniejsza jest poprawna technika i odpowiednio dobrane obciążenie. Właśnie dlatego gladiator deadlift może być ciekawym uzupełnieniem treningu siłowego – pod warunkiem, że wykonujesz go świadomie i bez pośpiechu. Na czym polega gladiator deadlift? Gladiator deadlift to wariacja martwego ciągu wykonywana najczęściej z dwoma kettlami lub hantlami ustawionymi po skosie względem ciała. Podczas podnoszenia ciężaru dochodzi do kontrolowanego ruchu rotacyjnego, dlatego poza mięśniami pośladków i tylnej części ud mocno pracują również mięśnie skośne brzucha, głębokie mięśnie tułowia oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. To właśnie ten element odróżnia ćwiczenie od klasycznego martwego ciągu. Ruch opiera się na tzw. hip hinge, czyli zgięciu w biodrach, a nie na głębokim przysiadzie. Dzięki temu gladiator deadlift wzmacnia tzw. tylną taśmę mięśniową, która odpowiada za prawidłową postawę, sprawność i siłę podczas codziennych aktywności. Wymaga jednak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa i pełnej kontroli nad ciężarem. Jak wykonać krok po kroku? Jeśli dopiero poznajesz to ćwiczenie, zacznij od lekkich hantli lub kettli. Liczy się przede wszystkim technika, a nie wielkość obciążenia. Stań w lekkim rozkroku i ustaw dwa hantle lub kettle po przekątnej względem stóp. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Cofnij biodra, wykonując skłon, i chwyć ciężary. Wstań, prostując biodra i kolana, jednocześnie wykonując kontrolowaną rotację tułowia zgodnie z techniką ćwiczenia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę. Podczas ćwiczenia unikaj zaokrąglania pleców i gwałtownego skręcania tułowia. Jeśli czujesz, że tracisz kontrolę nad ruchem, zmniejsz ciężar lub wróć do klasycznego martwego ciągu, aby najpierw opanować podstawowy wzorzec. Jakie daje efekty? Gladiator deadlift angażuje jednoc…

GettyImages-2228057330-e3c9908.jpg
width: 5835
height: 3899

Trenerzy polecają go początkującym. 7-minutowy trening "circuit" podkręca metabolizm i angażuje całe ciało
type: item
date: 2026-07-31T05:30:41.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: codzienne ćwiczenia
subject: ćwiczenia bez sprzętu
subject: fitnesownik
subject: fitness trening
subject: trening brzucha
description: Nie każdy ma czas na dwugodzinne wizyty na siłowni, ale to nie oznacza, że trzeba całkowicie rezygnować z ruchu. Właśnie dlatego krótkie treningi znów zdobywają popularność w mediach społecznościowych. Ten 7-minutowy zestaw ćwiczeń przyciąga osoby, które chcą się poruszać bez planowania długich sesji i specjalistycznego sprzętu. Podkręca metabolizm i angażuje całe ciało.
encoded: Ten 7-minutowy trening to propozycja dla tych, którzy chcą wpleść jakąkolwiek aktywność w intensywny dzień. Krótki trening nie zastąpi kompleksowo przygotowanego planu treningowego, ale może pomóc budować nawyk i poprawić ogólną sprawność. Jego największym atutem jest prostota – większość ćwiczeń wykonuje się wyłącznie z ciężarem własnego ciała, a cały zestaw można zrobić nawet na dywanie w salonie. Na czym polega ten 7-minutowy trening ? Klasyczna wersja opiera się na treningu obwodowym. W jego skład wchodzi 12 ćwiczeń wykonywanych przez około 30 sekund każde, z bardzo krótkimi przerwami na zmianę pozycji. Dzięki temu podczas jednej sesji pracują zarówno mięśnie nóg, pośladków i ramion, jak i mięśnie brzucha oraz grzbietu. Taki model treningu łączy elementy ćwiczeń siłowych i wydolnościowych, dlatego w krótkim czasie podnosi tętno i angażuje całe ciało. Jak wykonać krok po kroku? Najczęściej spotykany zestaw obejmuje następujące ćwiczenia: Pajacyki. Przysiad przy ścianie. Pompki (w razie potrzeby w wersji na kolanach). Brzuszki. Wejścia na stabilne podwyższenie lub krzesło (pomiń, jeśli nie masz stabilnej powierzchni). Przysiady (klasyczne lub sumo). Dipy na krześle. Deska. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Wykroki. Pompka z rotacją tułowia. Deska boczna. Każde ćwiczenie wykonuj przez około 30 sekund, zachowując krótką przerwę tylko na zmianę pozycji. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wydłużyć odpoczynek lub zmniejszyć tempo. Najważniejsza jest poprawna technika, a nie liczba powtórzeń. Osoby z lepszą kondycją mogą wykonać cały ten trening w 3 seriach, poświęcając łącznie 25 minut w ciągu dnia (z przerwami między jedną a drugą serią). Jakie daje efekty? Regularnie wykonywany 7-minutowy trening może wspierać poprawę kondycji, wytrzymałości mięśniowej i siły całego ciała. Ponieważ ma formę treningu obwodowego, angażuje wiele grup mięśniowych w krótkim czasie, dzięki czemu pozwala efektywnie wykorzystać nawet kilka wolnych minut. Taki sposób ćwiczeń pomaga popr…

trening-pilates-c03b1ab.jpg
width: 1200
height: 900

Wieniawa znalazła sposób na trening bez wycisku. Miks tych 3 aktywności przynosi świetne efekty
type: item
date: 2026-07-30T11:49:46.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: breakingnews
subject: ćwiczenia fitness
subject: diety gwiazd
subject: jak ułożyć plan treningowy
subject: Julia Wieniawa
description: Julia Wieniawa znów pokazała kulisy dbania o formę. W nagraniach na Instagramie zdradziła, że na bieżni wcale nie stawia na mordercze bieganie, tylko spokojne chodzenie pod górę w strefie 2. Do tego przyznała, że nie liczy już tak restrykcyjnie kalorii. Ten żywieniowo-treningowy model polecają także trenerzy.
encoded: Julia Wieniawa zwraca uwagę na aspekt, który coraz częściej pojawia się w dyskusjach dotyczących aktywności fizycznej kobiet. Intensywny wysiłek nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli organizm jest przeciążony lub narażony na przewlekły stres. W wielu przypadkach spokojniejszy trening wykonywany systematycznie może przynieść lepsze rezultaty niż sporadyczne, bardzo wymagające sesje. Bieżnia bez zadyszki, za to z planem: strefa 2 i marsz pod górę Choć bieżnia wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z intensywnym bieganiem, Julia Wieniawa wybiera zupełnie inną strategię. Aktorka regularnie wykonuje marsz pod górę trwający od 40 do 60 minut, stawiając na wysiłek o umiarkowanej intensywności zamiast treningów doprowadzających do skrajnego zmęczenia. Kluczowym elementem jej rutyny jest utrzymywanie tętna w tzw. strefie 2. To zakres intensywności, który pozwala organizmowi efektywnie pracować tlenowo, poprawia wydolność i sprzyja budowaniu kondycji bez nadmiernego obciążania układu nerwowego. Tego typu trening jest również łatwiejszy do regularnego wykonywania, co ma ogromne znaczenie dla osiągania długofalowych efektów. Trening siłowt jako fundament, a pilates jako uzupełnienie Najważniejszym elementem planu treningowego Julii Wieniawy pozostaje jednak trening siłowy. Aktorka wielokrotnie podkreślała, że to właśnie regularna praca z obciążeniem najbardziej wpłynęła na wygląd jej sylwetki. Jak sama przyznaje, odkąd uczyniła trening siłowy priorytetem, zauważyła wyraźnie lepsze zarysowanie mięśni i poprawę proporcji ciała. Jednocześnie zachęca kobiety, aby nie postrzegały treningu siłowego jako czasochłonnego obowiązku. Jej zdaniem nawet 20–25 minut ćwiczeń wykonywanych regularnie może przynieść zauważalne efekty. Kluczowe znaczenie ma konsekwencja, a nie długość pojedynczej sesji treningowej. Pilates, joga czy stretching również znajdują miejsce w jej planie, jednak pełnią funkcję uzupełniającą. Wspierają mobilność, poprawiają elastyczność i regeneracj…

Projekt-bez-nazwy-2025-11-24T125858.856-e585c27.jpg
width: 1200
height: 900

Nie odpuszczaj treningu przez upał. Zamiast biegania wybierz te aktywności - pomogą spalić kalorie, ale nie skończą się kontuzją
type: item
date: 2026-07-30T07:29:34.000Z
creator: Laura Grzelak
subject: Fitness
subject: błędy w ćwiczeniach
subject: codzienne ćwiczenia
subject: fitnesownik
description: Kiedy temperatura przekracza 30 stopni, wiele osób całkowicie rezygnuje z ruchu. To zrozumiałe - bieganie czy intensywny trening w takim upale potrafią skutecznie odebrać motywację. Nie oznacza to jednak, że trzeba zawiesić aktywność aż do jesieni. Czasem wystarczy zamienić ulubiony trening na taki, który lepiej współgra z wysoką temperaturą.
encoded: Latem organizm pracuje na wyższych obrotach nawet podczas odpoczynku. Musi się schładzać, dlatego wysiłek odczuwamy znacznie mocniej niż przy umiarkowanej pogodzie. Eksperci podkreślają, że w czasie upałów warto odpuścić walkę o rekordy i postawić na aktywność, która pozwoli utrzymać formę bez nadmiernego obciążania organizmu. To prosty sposób, by nie wypaść z rytmu i nadal czerpać przyjemność z ruchu. Sprawdź, co robić podczas upałów zamiast biegania i intensywnego cardio. Zamiast tego treningu wybierz bezpieczniejszą alternatywę Podczas fali upałów nie trzeba rezygnować z aktywności - lepiej po prostu zamienić ją na łagodniejszą formę. Zamiast biegania wybierz pływanie. Woda pomaga schłodzić organizm, a jednocześnie angażuje niemal całe ciało. Zamiast treningu HIIT postaw na jogę lub pilates, które poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie bez gwałtownego podnoszenia tętna. Zamiast długiego cardio na słońcu wybierz trening siłowy w klimatyzowanej siłowni, robiąc dłuższe przerwy między seriami. Zamiast intensywnego treningu na zewnątrz wybierz spacer w cieniu lub w lesie, najlepiej rano albo wieczorem. To rozwiązania, które pozwalają zachować regularność, a jednocześnie są lepiej tolerowane przez organizm podczas wysokich temperatur. Tego lepiej nie robić, gdy termometry pokazują 30 stopni Największym błędem jest traktowanie upału jak zwykłego dnia treningowego. Długie biegi w pełnym słońcu, intensywne interwały czy próby poprawiania rekordów mogą prowadzić do przegrzania organizmu i odwodnienia. Jeśli podczas ćwiczeń pojawią się zawroty głowy, nudności, silne osłabienie lub ból głowy, trening należy natychmiast przerwać i znaleźć chłodne miejsce. To szczególnie ważne dla osób z chorobami przewlekłymi, osób starszych i dzieci, którzy mogą inaczej odczuwać ciepło. Nie kuś się także na trening w upale z myślą, że mocniej się spocisz więc spalisz więcej kalorii. To prosta droga do problemów zdrowotnych - lepiej utrzymać regularność i postawić na lekki trening, na przy…

GettyImages-1340419740-d60776c.jpg
width: 6000
height: 4000

Nie tylko zmarszczki postarzają. Ten prosty trening niweluje garba i zajmuje zaledwie 5 minut
type: item
date: 2026-07-30T06:47:12.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: codzienne ćwiczenia
subject: ćwiczenia na plecy
subject: fitnesownik
description: Coraz więcej czasu spędzamy przed komputerem i z telefonem w dłoni, dlatego problem zaokrąglonych pleców dotyczy nie tylko osób pracujących przy biurku. W sieci dużą popularność zdobywają krótkie, kilkuminutowe treningi, które mają pomóc odzyskać lepszą postawę. To propozycja dla osób, które chcą zacząć się ruszać bez skomplikowanego planu treningowego i specjalistycznego sprzętu.
encoded: Choć pięć minut ćwiczeń nie cofnie utrwalonych wad postawy, regularny trening może wspierać ruchomość kręgosłupa, wzmacniać mięśnie pleców i barków oraz ułatwiać utrzymanie bardziej wyprostowanej sylwetki. W przypadku bólu, dużego ograniczenia ruchu lub podejrzenia strukturalnej wady kręgosłupa warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ wtedy samo ćwiczenie może nie wystarczyć. Na czym polega ten 5-minutowy trening? Krótki zestaw skupia się na mobilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa, otwieraniu klatki piersiowej oraz aktywacji mięśni górnej części pleców. To właśnie te partie często są osłabione u osób, które przez wiele godzin siedzą przy biurku lub przyjmują pochyloną pozycję podczas korzystania z telefonu. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń może poprawiać świadomość własnego ciała i ułatwiać utrzymanie prawidłowej postawy w ciągu dnia. Jak wykonać trening niwelujący przygarbienie pleców? Cały trening zajmuje około pięciu minut i nie wymaga żadnego sprzętu. Zacznij od delikatnego rozciągnięcia klatki piersiowej oraz otwarcia barków. Wykonaj kontrolowane ściąganie łopatek, utrzymując prostą szyję. Dodaj ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, wykonując płynne skręty i wyprosty. Wykonaj unoszenie ramion oraz ruchy aktywujące mięśnie między łopatkami. Zakończ krótkim rozluźnieniem karku i barków oraz spokojnym oddechem. Najważniejsza jest dokładność wykonywania ruchów, a nie tempo. Jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ból, należy je przerwać i skonsultować się ze specjalistą. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie takiego zestawu może wspierać poprawę ruchomości, wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację górnej części ciała i zmniejszać uczucie sztywności po wielu godzinach siedzenia. Lepsza postawa często przekłada się również na większy komfort podczas codziennych czynności. Warto jednak pamiętać, że trwałe efekty wymagają systematyczności i połączenia ćwiczeń z większą ilością ruchu w ciągu dnia. Dla kogo będzie dobrym w…

GettyImages-1281577448-e99b233.jpg
width: 5700
height: 3800

"Trening hybrydowy" to najlepszy sposób na zdrową redukcję masy ciała. Angażuje całe ciało, podkręca metabolizm
type: item
date: 2026-07-29T10:27:16.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: fitnesownik
subject: fitness trening
subject: jak ułożyć plan treningowy
subject: trening cardio
description: Nie od dziś wiadomo, że połączenie treningu siłowego i cardio przynosi najlepsze efekty, jeśli zależy nam zarówno na budowaniu siły, jak i poprawie kondycji. Trening hybrydowy opiera się właśnie na tej zasadzie, dlatego w 2026 roku zyskuje coraz większą popularność. To rozwiązanie dla osób, które chcą ćwiczyć wszechstronnie, bez konieczności wybierania między siłownią a bieganiem.
encoded: Trening hybrydowy nie wymaga od razu przygotowań do zawodów czy wielogodzinnych sesji na siłowni. Jego największą zaletą jest elastyczność – plan można dopasować do własnych możliwości i czasu. Dzięki połączeniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie z aktywnością poprawiającą wydolność organizmu wiele osób nie tylko urozmaica swoje treningi, ale też łatwiej utrzymuje regularność. Na czym polega trening hybrydowy? Trening hybrydowy to sposób ćwiczeń, który łączy trening siłowy z aktywnością wytrzymałościową, taką jak bieganie, jazda na rowerze, marsz, power-walking, ergometr czy interwały. Zamiast skupiać się wyłącznie na budowaniu mięśni lub poprawie kondycji, rozwija oba te elementy równocześnie. Coraz częściej wykorzystuje się go także podczas zajęć inspirowanych funkcjonalnym treningiem czy popularnymi zawodami HYROX. Trenerki i trenerzy personalni od lat łączą w swoich planach trening siłowy z ćwiczeniami cardio, aby rozwijać jednocześnie siłę, wytrzymałość i sprawność. Z takiego modelu korzystają również popularni twórcy fitness. Pamela Reif regularnie pokazuje plany, w których obok treningów wzmacniających pojawiają się bieganie, spacery czy sesje cardio, zachęcając do wszechstronnego podejścia do aktywności fizycznej. Jak wykonać krok po kroku? Nie istnieje jeden obowiązkowy schemat treningu hybrydowego. Dobrym punktem wyjścia może być prosty tygodniowy plan: Zaplanuj 2–3 treningi siłowe w tygodniu. Dodaj 2–3 sesje cardio – mogą to być biegi, szybkie marsze, rower lub pływanie. Zachowaj przynajmniej jeden dzień na regenerację. Stopniowo zwiększaj intensywność lub czas treningów. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, nawodnienie i zbilansowaną dietę wspierającą regenerację. Jakie daje efekty? Regularny trening hybrydowy pomaga rozwijać siłę mięśniową i poprawia wydolność organizmu jednocześnie. Może ułatwiać wykonywanie codziennych aktywności, zwiększać sprawność oraz wspierać budowanie bardziej atletycznej sylwetki, jeśli towarzyszy mu odpowiednio dobrana dieta i systemat…

trening-na-tluszcz-brzuszny-5b664e6.jpg
width: 1200
height: 900

8-minutowy trening brzucha w pozycji "tabletop" daje potężny wycisk mięśniom core. Deklasuje klasyczne brzuszki
type: item
date: 2026-07-29T06:46:43.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na płaski brzuch
subject: fitnesownik
subject: mięśnie brzucha
subject: trening brzucha
description: Ten 8-minutowy trening brzucha w pozycji tabletop nie wymaga skakania ani specjalistycznego sprzętu. Wykonasz go zarówno w domu, jak i podczas krótkiej przerwy w ciągu dnia. To propozycja dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić stabilizację całego ciała.
encoded: Choć osiem minut nie wydaje się długim czasem, dobrze dobrane ćwiczenia potrafią skutecznie zaangażować mięśnie głębokie. Pozycja tabletop pozwala utrzymać napięcie w obrębie tułowia, a jednocześnie ogranicza obciążenie kręgosłupa. To właśnie dlatego ten rodzaj treningu często wybierają osoby rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością lub wracające do regularnych ćwiczeń. Na czym polega trening w pozycji tabletop? Tabletop to pozycja, w której leżysz na plecach, a biodra i kolana są zgięte pod kątem około 90 stopni. Łydki pozostają równolegle do podłogi, a mięśnie brzucha są aktywnie napięte. W tej pozycji wykonuje się różne ruchy ramion i nóg, starając się przez cały czas utrzymać stabilny tułów oraz naturalne ułożenie odcinka lędźwiowego. To właśnie kontrola ruchu odgrywa tu najważniejszą rolę. Ćwiczenia nie polegają na szybkim tempie, lecz na precyzji i świadomym angażowaniu mięśni core. Dzięki temu trening może wspierać siłę mięśni brzucha, poprawiać stabilizację oraz koordynację ruchową. Jak wykonać krok po kroku? Przed rozpoczęciem przygotuj matę i zadbaj o swobodną przestrzeń. Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i spokojnie oddychaj. Toe taps – z pozycji tabletop naprzemiennie opuszczaj stopy do podłogi, lekko dotykając jej palcami i wracając do pozycji wyjściowej. Dead bug – jednocześnie wyprostuj prawą nogę i wyciągnij lewe ramię za głowę, po czym wróć do środka i zmień stronę. Heel taps – unieś barki nad matę i sięgaj naprzemiennie dłonią do prawej i lewej pięty, utrzymując napięty brzuch. Reverse crunch – z pozycji tabletop delikatnie unieś biodra nad matę, kierując kolana w stronę klatki piersiowej, a następnie powoli opuść. Tabletop leg extensions – wyprostuj jedną nogę tuż nad podłogą, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą. Toe taps z uniesionymi ramionami – wyciągnij ręce prosto nad barkami i ponownie wykonuj naprzemienne opuszczanie stóp, nie…

trening-brzucha-bc24ff9.jpg
width: 1200
height: 900

Ćwiczenie "wiatrak" sprawi, że zyskasz postawę jak u modelki. Fizjoterapeuta polecił mi je na zaokrąglone plecy i ból
type: item
date: 2026-07-28T09:36:11.000Z
creator: Laura Grzelak
subject: Fitness
subject: codzienne ćwiczenia
subject: ćwiczenia na plecy
subject: drugi podbródek
description: Nie musisz nosić rozmiaru 34 ani mieć wymiarów 90-60-90, żeby prezentować się jak top modelka. Na współczesnych wybiegach chodzą kobiety o najróżniejszych kształtach, ale wszystkie łączy jedno: są wyprostowane, mają otwartą klatkę piersiową i rozluźnione barki. Dzięki temu w każdym ubraniu prezentują się efektownie i pewnie. Proste plecy to jednak nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim kwestia zdrowia.
encoded: Jeśli dużo siedzisz w pracy i spędzasz długie godziny przed ekranem komputera, twój kręgosłup jest mocno obciążony. Sama z tym walczyłam - z czasem moje barki zaczęły uciekać do przodu, plecy stały się nieładnie okrągłe, a na co dzień dokuczał mi męczący ból i ciągnięcie w karku. W końcu udałam się po pomoc do specjalisty. Fizjoterapeuta na okrągłe plecy i ból odcinka piersiowego polecił mi jedno konkretne ćwiczenie, które mogę wykonać jeszcze przy biurku: to tak zwany siedzący wiatrak. Siedzący wiatrak to proste ćwiczenie na zaokrąglone plecy To proste ćwiczenie cudownie rozciąga odcinek piersiowy kręgosłupa i poprawia mobilność górnej części ciała. Działa jak szybki, bezbolesny reset dla spiętych mięśni szyi, barków i pleców. Możesz wykonać je w każdej chwili - nawet podczas krótkiej przerwy w biurze, nie wstając z krzesła. Oto instrukcja krok po kroku: Usiądź prosto na krześle, stopy postaw płasko na podłodze, plecy wyprostuj. Chwyć prawe udo lewą ręką (to ustabilizuje pozycję). Połóż prawą dłoń luźno z tyłu głowy, na karku. Powoli i z wyczuciem obróć górną część ciała w prawą stronę, otwierając łokieć do tyłu. Pamiętaj, aby miednica pozostała nieruchoma. W sposób kontrolowany i bez gwałtownych ruchów wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 płynnych powtórzeń, a następnie zmień stronę. Taki krótki, ale regularny ruch natychmiast uelastycznia przykurczone mięśnie i pomaga wyprostować całą sylwetkę. Efekty zauważysz już po kilku dniach. Ja przez tydzień rzetelnie stosowałam się do rad fizjoterapeuty i efekt przeszedł moje oczekiwania. Potwierdzam na własnej skórze: wreszcie mniej się garbię, ból pleców zniknął, a dzięki wyprostowaniu sylwetki i wyciągnięciu szyi w górę... mój drugi podbródek optycznie się zmniejszył! Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup i postawę top modelki Sam wiatrak polecony przez fizjoterapeutę to fantastyczny wstęp do budowania dobrych nawyków. Warto jednak pójść o krok dalej i do codziennej rutyny włączyć inne proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, k…

GettyImages-1341835127-96ae19a.jpg
width: 5120
height: 3413

5-minutowy trening "lazy ABS" jest hitem wakacji. Angażuje cały core i zarysowuje mięśnie brzucha
type: item
date: 2026-07-28T06:12:24.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: ćwiczenia mięśni brzucha
subject: ćwiczenia na płaski brzuch
subject: fitnesownik
subject: trening brzucha
description: Nie każdy trening brzucha musi oznaczać intensywne interwały i litry potu. „Lazy ABS” to krótka, pięciominutowa rutyna, która nie wymaga sprzętu ani dużej ilości miejsca. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Wystarczy mata i kilka minut wolnego czasu, by mocno zaangażować mięśnie brzucha.
encoded: Choć nazwa sugeruje trening dla "leniwych", w praktyce mięśnie pracują przez cały czas. Sekret tkwi w spokojnym tempie i pozycji leżącej na plecach. To dobra propozycja dla osób początkujących, tych wracających do regularnej aktywności, a także wszystkich, którzy chcą dołożyć krótki trening do swojej codziennej rutyny. Na czym polega trening "Lazy ABS"? Rutyna trwa zaledwie pięć minut i składa się z 10 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Przez cały trening pozostajesz w pozycji leżącej na plecach, dlatego nie ma przechodzenia do podporów, czy planków. Większość ruchów to różne warianty klasycznych spięć brzucha, które angażują zarówno mięśnie proste, jak i skośne oraz mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację tułowia. Liczy się przede wszystkim dokładność i utrzymywanie napięcia mięśni przez cały czas. To właśnie zmieniające się warianty crunchów sprawiają, że rutyna nie jest monotonna. Każde kolejne ćwiczenie aktywuje mięśnie w nieco inny sposób, a pięć minut intensywnej pracy może być dobrym uzupełnieniem dłuższego treningu lub samodzielną aktywnością w bardziej zabiegane dni. Jak wykonać trening krok po kroku? Autorką treningu jest Jaclyn Wood. Obejmuje on 10 ćwiczeń wykonywanych bez przerw. Cała rutyna odbywa się na plecach, dlatego wystarczy mata lub miękkie podłoże. Nie trzeba zmieniać pozycji ani korzystać z żadnego dodatkowego sprzętu. Crunches – klasyczne spięcia brzucha przy delikatnym unoszeniu pleców. Kontrola napięcia i powolne opadania są tu kluczowe. Crunch pulses – krótkie, pulsacyjne spięcia przy uniesionych plecach, utrzymujące mięśnie w stałym napięciu. Around the world tabletop crunches – spięcia z nogami ustawionymi w pozycji "blatu" (pod kątem 90 stopni) przy jednoczesnej pracy rąk. Ręce wykonują łukowaty ruch zza głowy aż do bioder. Plecy są "odklejone" od maty. Bike cross crunch (prawa strona) – skręty przypominające jazdę na rowerze. Lewy łokieć próbuje dotknąć kolana prawej nogi. Pracuje górna część ciała i prawa noga, która prostuje…

lazy-ABS-64b2606.jpg
width: 1200
height: 900

Nordic curl rzeźbi mięśnie nóg lepiej niż bieganie. Każde powtórzenie to walka z masą własnego ciała
type: item
date: 2026-07-26T15:00:47.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: ćwiczenia na uda
subject: fitnesownik
description: Nordic curls coraz częściej pojawiają się na siłowniach i w filmikach fitness w mediach społecznościowych. Choć na pierwszy rzut oka wyglądają jak efektowny pokaz siły, w rzeczywistości są jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na mięśnie tylnej części ud. To propozycja przede wszystkim dla osób, które mają już doświadczenie z treningiem siłowym i chcą spróbować czegoś nowego.
encoded: To ćwiczenie nie wymaga dużej liczby akcesoriów, ale potrzebuje stabilnego podparcia dla stóp oraz dobrej kontroli ruchu. Trenerzy podkreślają, że kluczem nie jest liczba powtórzeń, lecz powolne wykonywanie ćwiczenia. Właśnie wtedy mięśnie pracują najintensywniej. Na czym polega ćwiczenie nordic curl? Nordic curl, nazywany również nordic hamstring curl, polega na kontrolowanym opuszczaniu tułowia do przodu z pozycji klęku przy unieruchomionych stopach. Cały ciężar ciała przejmują przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda, które pracują podczas wydłużania się mięśnia. W ćwiczeniu aktywnie uczestniczą także pośladki, łydki oraz mięśnie stabilizujące tułów. To właśnie duże zaangażowanie tylnej taśmy sprawia, że nordic curls od lat są wykorzystywane w przygotowaniu sportowców. Ćwiczenie uchodzi za jedno z najtrudniejszych w treningu z masą własnego ciała, dlatego wiele osób rozpoczyna naukę od wersji z podparciem dłoni lub gumą oporową. Jak wykonać krok po kroku? Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz stabilnego miejsca, pod którym można bezpiecznie zablokować kostki, oraz miękkiego podłoża pod kolana. Uklęknij na macie i unieruchom stopy przy stabilnym podparciu. Wyprostuj tułów i napnij mięśnie brzucha. Powoli pochylaj całe ciało do przodu, utrzymując prostą linię od kolan do barków. Gdy nie jesteś w stanie dłużej kontrolować ruchu, podeprzyj się dłońmi o podłoże. Odepchnij się lekko rękami i wróć do pozycji wyjściowej, wykorzystując pracę mięśni tylnej części ud. Najczęstszym błędem jest zbyt szybkie opadanie. Znacznie większe korzyści przynosi wolne, kontrolowane wykonywanie ruchu niż próba wykonania większej liczby powtórzeń. Jakie daje efekty? Regularnie wykonywane nordic curls mogą skutecznie wzmacniać mięśnie tylnej części ud, pośladków i łydek. Badania wskazują również, że ćwiczenie bardzo mocno aktywuje mięśnie dwugłowe uda, dlatego jest często wykorzystywane w treningu sportowców oraz programach profilaktyki urazów tej okolicy. Silniejsze mięśnie tylnej części nóg m…

GettyImages-2187550028-34ebff2.jpg
width: 5713
height: 3809

Masz tylko kilka minut na trening? Te 3 warianty planka robią z brzuchem więcej niż klasyczna deska i sit-upy
type: item
date: 2026-07-26T09:53:35.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia mięśni brzucha
subject: fitnesownik
subject: plank
description: Plank od lat pozostaje jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie. Nie każdy jednak wie, że jego klasyczna wersja to dopiero początek. Wystarczy niewielka modyfikacja ruchu, aby zaangażować ciało w nieco inny sposób i przełamać treningową rutynę.
encoded: Jeśli tradycyjny podpór nie stanowi już dla ciebie wyzwania, warto wypróbować jego inne odsłony. Każdy z poniższych wariantów wykorzystuje ten sam wzorzec ruchowy, ale akcentuje pracę różnych grup mięśniowych i wymaga kontroli całego ciała. Mountain climber to plank w dynamicznej wersji Mountain climber rozpoczyna się w pozycji wysokiego planka, z dłońmi ustawionymi pod barkami. Następnie naprzemiennie przyciąga się kolana do klatki piersiowej, utrzymując stabilny tułów. To wariant, który poza mięśniami brzucha angażuje również barki, ramiona i nogi, a dzięki dynamicznemu charakterowi podnosi intensywność ćwiczenia. Plank hip dips, czyli ruch, który angażuje mięśnie skośne Ten wariant wykonuje się w podporze na przedramionach. Z zachowaniem prostej linii ciała opuszcza się biodra raz w prawą, raz w lewą stronę, wykonując kontrolowany ruch rotacyjny. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie skośne brzucha i wymaga utrzymania stabilnej pozycji przez cały czas trwania serii. Reverse plank jako odwrócona wersja klasycznego planka Reverse plank wykonuje się z podparciem na dłoniach ustawionych za plecami. Po uniesieniu bioder ciało powinno utworzyć prostą linię od barków do pięt. Oprócz mięśni brzucha pracują w nim także pośladki, tylna część ud, plecy oraz mięśnie obręczy barkowej. To propozycja dla osób, które chcą urozmaicić trening i wzmocnić również tylną stronę ciała. Dlaczego warto wprowadzić te warianty do treningów? Jeśli klasyczny plank masz już dobrze opanowany, wypróbowanie jednego z tych wariantów może być prostym sposobem na wprowadzenie większej różnorodności do treningu i zaangażowanie mięśni w nieco inny sposób. Nie trzeba od razu wykonywać wszystkich wersji podczas jednej sesji. Wystarczy wybrać jedną lub dwie i włączyć je do swojego planu ćwiczeń, stopniowo zwiększając czas lub liczbę powtórzeń. Najważniejsza pozostaje technika. Utrzymanie napiętych mięśni brzucha, stabilnych bioder i neutralnego ustawienia kręgosłupa pozwala w pełni wykorzystać potencjał każd…

Trwa tylko 5 minut, a mięśnie brzucha po nim płoną. Ten trening pilates stawia na precyzję, nie na ilość powtórzeń
type: item
date: 2026-07-26T06:30:50.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia mięśni brzucha
subject: fitnesownik
subject: pilates
description: Nie każdy ma czas na długie treningi, dlatego krótkie zestawy ćwiczeń zyskują coraz większą popularność. Jednym z nich jest 5-minutowy trening pilates opracowany z myślą o wzmocnieniu mięśni brzucha i całego core. Składa się z zaledwie czterech ćwiczeń wykonywanych powoli i z pełną kontrolą ruchu, dzięki czemu może być dobrą propozycją zarówno dla osób początkujących, jak i tych, które chcą urozmaicić dotychczasowe treningi.
encoded: Pilates od lat cieszy się opinią treningu, który stawia na jakość wykonania, a nie liczbę powtórzeń. To właśnie świadoma praca mięśni i odpowiedni oddech sprawiają, że nawet kilka minut ćwiczeń potrafi solidnie zaangażować środkową część ciała. Warto jednak pamiętać, że widoczny sześciopak zależy nie tylko od treningu, ale również od ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej i codziennych nawyków. Na czym polega ten 5-minutowy trening pilates? Zestaw składa się z czterech klasycznych ćwiczeń pilates wykonywanych jedno po drugim, bez długich przerw. Ich wspólnym celem jest utrzymanie stałego napięcia mięśni brzucha i stabilizacja tułowia. Zamiast szybkich ruchów liczy się tutaj precyzja, spokojne tempo i świadomy oddech. Taki sposób ćwiczenia pomaga lepiej aktywować mięśnie głębokie, które odpowiadają między innymi za stabilność sylwetki i prawidłową postawę. Jak wykonać trening krok po kroku? Ćwiczenia wykonuj płynnie, koncentrując się na napięciu mięśni brzucha przez cały czas. Chest Lifts – połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś głowę oraz łopatki nad matę, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Single Leg Stretches – na zmianę przyciągaj jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą nogę prostuj tuż nad podłożem, utrzymując dolny odcinek pleców przy macie. Double Leg Stretches – jednocześnie wyprostuj nogi i wyciągnij ręce, zachowując napięcie mięśni brzucha, a następnie wróć do pozycji startowej. Criss-Cross – wykonuj naprzemienne skręty tułowia, kierując przeciwny łokieć do ugiętego kolana i angażując mięśnie skośne brzucha. Podczas całego treningu warto wydychać powietrze w momencie największego wysiłku i unikać wykonywania ruchów z rozpędu. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Ten trening może przypaść do gustu osobom, które szukają krótkiej aktywności do wykonania w domu i nie chcą korzystać z żadnego sprzętu. Dzięki spokojnemu tempu sprawdzi się także u osób rozpoczynających przygodę z pilatesem. Jeśli zależy ci na mocniejszym core i lubisz treningi, które stawiają…

GettyImages-2189126117-d39e8b6.jpg
width: 6000
height: 4000

Zapomnij o „pelikanach”. Oto 5 najlepszych ćwiczeń na ramiona po 50., które dają efekty szybciej niż przypuszczasz
type: item
date: 2026-07-25T19:11:47.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na ramiona
subject: ćwiczenia na smukłe ramiona
subject: fitnesownik
description: Z wiekiem ciało zmienia się w naturalny sposób, a jednym z miejsc, gdzie często widać to najszybciej, są ramiona. To właśnie dlatego proste ćwiczenia wzmacniające tę partię zyskują coraz większą popularność, szczególnie wśród kobiet po 50. roku życia. Regularnie wykonywane pomagają wzmocnić mięśnie i poprawiać ich wygląd.
encoded: Choć wiele osób marzy o szybkich efektach, warto pamiętać, że kluczem jest systematyczność. Naturalny spadek masy mięśniowej można częściowo spowolnić dzięki treningowi oporowemu, który wspiera siłę, stabilność oraz sprawność na co dzień. Nawet lekkie hantle lub butelki z wodą wystarczą, by rozpocząć ćwiczenia w domu. Na czym polega ten zestaw ćwiczeń na ramiona? Proponowany trening skupia się przede wszystkim na mięśniach ramion, barków oraz tricepsów, ale przy okazji angażuje również mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Większość ćwiczeń wykonuje się w pozycji stojącej, dzięki czemu pracuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. To sprawia, że trening może być dobrym wyborem zarówno dla osób wracających do aktywności, jak i tych, które chcą uzupełnić codzienną dawkę ruchu. Jak wykonać ćwiczenia krok po kroku? Krążenia ramion – unieś wyprostowane ręce na wysokość barków i wykonuj niewielkie krążenia przez 30–45 sekund do przodu, a następnie do tyłu. Uginanie przedramion (biceps curl) – z lekkimi hantlami lub butelkami z wodą powoli uginaj ręce, zatrzymując ruch na chwilę w najwyższym punkcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Prostowanie ramion nad głową – trzymaj ciężar obiema dłońmi nad głową, opuszczaj go za kark i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 12–15 razy. Unoszenie ramion bokiem – z lekkim obciążeniem unoś ręce do wysokości barków i powoli opuszczaj. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Kickback na triceps – pochyl lekko tułów, przyciągnij łokcie do boków i prostuj przedramiona do tyłu, napinając tricepsy. Powtórz 12–15 razy. Jakie efekty może przynieść trening na pelikany? Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga wzmacniać mięśnie ramion, barków i górnej części pleców. Dzięki temu ramiona mogą wyglądać na bardziej jędrne i lepiej zarysowane, a dodatkową korzyścią jest poprawa stabilizacji oraz utrzymania prawidłowej postawy. Warto jednak pamiętać, że wygląd sylwetki zależy od wielu czynników, takich jak dieta, ogólna aktywność fizyczna czy regeneracja. S…

GettyImages-1477697876-4ba6709.jpg
width: 2709
height: 1806

5-minutowy trening pilates na płaski brzuch przyćmiewa zwykłe brzuszki. Trenerka poleca te 4 ćwiczenia
type: item
date: 2026-07-25T13:46:54.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: ćwiczenia mięśni brzucha
subject: ćwiczenia na brzuch
subject: ćwiczenia na płaski brzuch
subject: fitnesownik
subject: pilates
description: Nie każdy ma czas na długie treningi, ale to nie znaczy, że trzeba całkowicie rezygnować z ruchu. Niemiecka trenerka pilates Lilian Nowicki pokazuje zestaw czterech ćwiczeń, który zajmuje zaledwie pięć minut i skupia się na świadomej pracy mięśni core, a nie na liczbie powtórzeń.
encoded: W pilatesie liczy się przede wszystkim jakość ruchu. Powolne tempo, kontrolowany oddech i utrzymywanie napięcia mięśni sprawiają, że ćwiczenia skutecznie aktywują mięśnie brzucha oraz stabilizujące tułów. Warto jednak pamiętać, że sam trening nie gwarantuje "płaskiego brzucha". Widoczność mięśni zależy również od ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej i codziennych nawyków, w tym sposobu odżywiania. Włączenie go jednak do świadomej rutyny, skupionej na zdrowej redukcji masy ciała, może przynieść zachwycające rezultaty. Na czym polega ten 5-minutowy trening? Program składa się z czterech klasycznych ćwiczeń Pilates wykonywanych jedno po drugim. Każde z nich wzmacnia nieco inne partie mięśni brzucha, jednocześnie poprawiając stabilizację całego ciała. Zestaw obejmuje: Chest Lifts, które aktywują przede wszystkim mięsień prosty brzucha, Single Leg Stretches, angażujące mięśnie brzucha i stabilizujące miednicę, Double Leg Stretches, wzmacniające cały core, w tym mięśnie głębokie, Criss-Cross, skupiające się na mięśniach skośnych brzucha. Jak wykonać krok po kroku? Chest Lift / Unoszenie klatki piersiowej - połóż się na plecach i ugnij kolana, ustawiając stopy płasko na macie. Dłonie spleć za głową, a łokcie skieruj na boki. Z wydechem unieś głowę i łopatki, napinając mięśnie brzucha, ale nie ciągnij szyi rękami. Z wdechem powoli i z kontrolą opuść tułów z powrotem na matę. Single Leg Stretch / Naprzemienne przyciąganie nogi do klatki piersiowej - pozostań z uniesioną głową i łopatkami. Z wydechem przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą nogę wyprostuj i wyciągnij nisko nad matą. Z wdechem płynnie zmień strony – wyprostowaną nogę przyciągnij do siebie, a drugą wyprostuj. Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni brzucha i staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od maty. Double Leg Stretch / Jednoczesne wyprostowanie rąk i nóg - unieś głowę i łopatki, a oba kolana przyciągnij do klatki piersiowej. Z wydechem jednocześnie wyprostuj nogi przed siebie i wyciągni…

pilates-na-brzuch-ffbd961.jpg
width: 1200
height: 900

Trenerzy personalni polecają 3-minutowy "commando plank". Ten wariant deski angażuje całe ciało
type: item
date: 2026-07-25T07:51:55.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: ćwiczenia deska
subject: ćwiczenia fitness
subject: ćwiczenia na schudnięcie
subject: fitnesownik
subject: plank
description: Commando plank, czyli też plank komandosa, to ćwiczenie regularnie pojawiające się w treningach trenerów fitness. Nie wymaga sprzętu, zajmuje niewiele czasu, a angażuje praktycznie całe ciało. Choć wygląda niepozornie, już po kilku powtórzeniach można poczuć, jak intensywnie pracują mięśnie.
encoded: Commando plank będzie dobrym wyborem dla osób, które chcą urozmaicić trening mięśni głębokich i jednocześnie popracować nad stabilizacją całego ciała. Dynamiczne przechodzenie z pozycji na dłoniach do podporu na przedramionach sprawia, że organizm nieustannie walczy o utrzymanie równowagi. To właśnie dzięki temu ćwiczenie jest znacznie bardziej wymagające niż klasyczna deska. Na czym polega commando plank? Commando plank to dynamiczna odmiana planku. Zaczynasz w podporze na wyprostowanych rękach, a następnie schodzisz kolejno na przedramiona i wracasz do pozycji wyjściowej. Kluczowe jest utrzymanie ciała w jednej linii oraz ograniczenie kołysania bioder na boki. Każdy ruch wymaga kontroli mięśni brzucha, pleców i pośladków, a jednocześnie mocno angażuje barki, klatkę piersiową oraz tricepsy. W przeciwieństwie do klasycznej deski, która opiera się głównie na pracy izometrycznej, plank komandosa łączy napięcie statyczne z ruchem ramion. Dzięki temu mięśnie muszą nie tylko utrzymywać stabilną pozycję, ale również kontrolować zmianę podporu. Jak wykonać plank komandosa krok po kroku? Przed rozpoczęciem napnij mięśnie brzucha i pośladków. Staraj się przez cały czas utrzymywać neutralne ustawienie kręgosłupa i nie opuszczać bioder. Ustaw się w wysokim podporze, z dłońmi pod barkami. Oprzyj najpierw jedno przedramię na macie, potem drugie, przechodząc do planku na łokciach. Następnie wyprostuj jedną rękę i oprzyj dłoń o podłoże. Wyprostuj drugą rękę, wracając do wysokiego podporu. W kolejnym powtórzeniu zmień rękę rozpoczynającą ruch, aby równomiernie obciążyć obie strony ciała. Najczęstszy błąd to skręcanie bioder podczas przechodzenia między pozycjami. Jeśli trudno utrzymać stabilność, rozstaw stopy nieco szerzej – dzięki temu łatwiej zachować równowagę. Jakie efekty daje commando plank? Plank komandosa wzmacnia przede wszystkim mięśnie głębokie brzucha odpowiedzialne za stabilizację tułowia, ale pracują również barki, ramiona, klatka piersiowa, plecy, pośladki i nogi. R…

plank-1-77b8f8b.jpg
width: 1200
height: 900

"Przysiad bogini" to hitowe ćwiczenie wysmuklające na uda i pośladki. Zajmuje 5 minut, ale daje popalić
type: item
date: 2026-07-24T18:41:04.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: ćwiczenia na uda
subject: przysiady
subject: przysiady na uda
subject: szczupłe uda
description: To jedno z tych ćwiczeń, które na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo proste. Wystarczy szeroko rozstawić stopy, ugiąć kolana i utrzymać odpowiednią pozycję, by poczuć intensywną pracę mięśni nóg. Nic dziwnego, że przysiad bogini, znany także jako goddess squat, stał się hitem na TikToku i Instagramie. Chętnie sięgają po niego zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane.
encoded: Choć wiele osób kojarzy go przede wszystkim z pracą wewnętrznych partii ud, przysiad bogini angażuje znacznie więcej mięśni. To ćwiczenie wzmacnia także pośladki, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację. Nie wymaga żadnego sprzętu, dlatego bez problemu można wykonać je w domu jako element krótkiego treningu lub rozgrzewki. Na czym polega przysiad bogini? Przysiad bogini przypomina klasyczny szeroki przysiad sumo, jednak stopy są ustawione jeszcze szerzej, a palce skierowane mocniej na zewnątrz. Podczas ruchu kolana prowadzone są w linii ze stopami, a tułów pozostaje wyprostowany. Dzięki takiemu ustawieniu większą pracę wykonują mięśnie przywodziciele, czyli te znajdujące się po wewnętrznej stronie ud. To właśnie zaangażowanie kilku dużych grup mięśniowych sprawia, że ćwiczenie jest chętnie wykorzystywane zarówno w treningach siłowych, jak i zajęciach inspirowanych jogą czy barre. Dodatkowo pomaga rozwijać mobilność bioder i poprawia kontrolę nad ruchem. Jak wykonać przysiad bogini krok po kroku? Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz pod wygodnym kątem. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Ustaw stopy szerzej niż szerokość barków. Skieruj kolana i palce stóp w tym samym kierunku. Ugnij kolana, opuszczając biodra w dół. Zatrzymaj ruch, gdy uda zbliżą się do równoległego ustawienia względem podłogi lub niżej – jeśli pozwala na to mobilność. Odepchnij się stopami od podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń w 2–3 seriach. Najważniejsze jest utrzymanie stabilnej postawy i unikanie zapadania się kolan do środka. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj ruch wolniej i skup się przede wszystkim na technice. View oEmbed on the source website Jakie efekty daje goddess squat? Regularnie wykonywany przysiad bogini może skutecznie wzmacniać mięśnie wewnętrznej strony ud, pośladków oraz nóg. Ćwiczenie wspiera także stabilizację całego ciała, poprawia ruchomość w…

cwiczenie-M-1-93d4ca3.jpg
width: 1200
height: 900

Przysiad sumo to część 6-minutowego treningu na stojąco. Efekt? Silne nogi i smukłe uda
type: item
date: 2026-07-24T04:28:09.000Z
creator: Dominika Zabost
subject: Fitness
subject: ćwiczenia fitness
subject: ćwiczenia na uda
subject: fitnesownik
description: Krótkie treningi, które można wykonać bez maty i wychodzenia z domu, nie tracą na popularności. Tym razem uwagę przyciąga 6-minutowa sekwencja ćwiczeń wykonywanych wyłącznie na stojąco. To propozycja dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie nóg, zwłaszcza wewnętrzną stronę ud, a jednocześnie nie mają czasu na długie treningi.
encoded: Krótka forma nie oznacza przypadkowego doboru ćwiczeń. Zestaw skupia się na mięśniach przywodzicieli, które odpowiadają za wsparcie stabilizacji miednicy i pomagają podczas codziennych aktywności. Regularne wzmacnianie tej partii może poprawić kontrolę ruchu i zwiększyć siłę całych nóg. Na czym polega ten 6-minutowy trening? Choć trwa zaledwie 6 minut, ten trening został ułożony tak, aby przez cały czas utrzymywać mięśnie nóg w pracy. Skupia się przede wszystkim na mięśniach przywodzicieli, czyli znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, które często są pomijane podczas klasycznych treningów dolnych partii ciała. To właśnie one odpowiadają za zbliżanie nóg do siebie, ale jednocześnie wspierają stabilizację miednicy, pomagają utrzymać równowagę i uczestniczą w wielu codziennych ruchach, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła. Cały zestaw wykonuje się na stojąco, dlatego nie jest potrzebna mata ani dodatkowy sprzęt. Każde ćwiczenie trwa 50 sekund, po czym następuje 10 sekund przerwy na zmianę pozycji i przygotowanie do kolejnego ruchu. Dominują różne warianty przysiadów oraz wykroków, dzięki którym pracują nie tylko przywodziciele, ale również pośladki, mięśnie czworogłowe ud i mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację sylwetki. Taki układ sprawia, że trening jest intensywny mimo krótkiego czasu trwania, a jednocześnie można go łatwo dopasować do własnego poziomu sprawności. View Burdaffi on the source website Dla takich efektów warto poświęcić 6 minut dziennie Największą zaletą tego treningu jest kompleksowe wzmacnianie mięśni wewnętrznej strony ud, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu stabilności całego ciała. Regularne wykonywanie takiego zestawu może poprawić siłę nóg, zwiększyć kontrolę nad ruchem oraz ułatwić wykonywanie codziennych czynności wymagających dobrej równowagi i stabilizacji. Dodatkowo pracują również pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki, dzięki czemu cały dół ciała staje się silniejszy. Krótka, ale intensywna…

Projekt-bez-nazwy-2026-07-23T135248.821-51c653f.jpg
width: 1200
height: 900

Wygląda banalnie, ale daje w kość. Russian twist rzeźbi talię i mięśnie skośne brzucha, a nie wymaga szybkiego tempa
type: item
date: 2026-07-23T17:22:04.000Z
creator: Katarzyna Dobrzyńska
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na brzuch
subject: fitnesownik
subject: jak ćwiczyć brzuch
description: Jeszcze kilka lat temu russian twist był kojarzony głównie z treningami sportowców. Dziś regularnie pojawia się w domowych planach treningowych i krótkich filmach na TikToku czy Instagramie. Nic dziwnego – nie wymaga sprzętu i angażuje znacznie więcej niż tylko mięśnie brzucha. To propozycja dla osób, które chcą urozmaicić trening core i popracować nad stabilizacją całego ciała.
encoded: Choć ruch wydaje się prosty, russian twist nie należy do ćwiczeń, które warto wykonywać w pośpiechu. Trenerzy podkreślają, że najważniejsza jest kontrola ruchu i napięcie mięśni, a nie liczba powtórzeń czy tempo. Dzięki temu można skuteczniej zaangażować mięśnie skośne brzucha i jednocześnie odciążyć dolny odcinek pleców. Na czym polega to ćwiczenie? Russian twist to ćwiczenie rotacyjne wykonywane w pozycji siedzącej z lekko odchylonym tułowiem. Podczas skrętów pracują przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, ale aktywne są również mięsień prosty brzucha, mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację oraz w pewnym stopniu biodra i barki. Regularne wykonywanie tego ruchu może wspierać siłę korpusu, poprawiać równowagę i uzupełniać trening oparty głównie na plankach czy klasycznych spięciach brzucha. Jak wykonać krok po kroku? Usiądź na macie, ugnij kolana i lekko odchyl tułów do tyłu, utrzymując proste plecy. Dłonie możesz spleść przed klatką piersiową. Początkujący powinni zostawić stopy na podłożu, a dopiero później próbować wersji z uniesionymi nogami. Wykonuj skręty powoli, prowadząc ruch tułowiem, a nie samymi rękami. Usiądź z ugiętymi kolanami. Lekko odchyl tułów, napinając mięśnie brzucha. Obróć tułów w prawo, kierując wzrok za dłońmi. Wróć do środka i wykonaj skręt w lewo. Zachowuj płynny, kontrolowany ruch i nie przyspieszaj kolejnych powtórzeń. Jakie daje efekty? Russian twist nie spala tłuszczu z brzucha punktowo, ale może skutecznie wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Silniejszy core ułatwia wykonywanie wielu codziennych czynności i innych ćwiczeń, poprawia kontrolę ruchu oraz wspiera utrzymanie prawidłowej postawy. To także jeden z niewielu popularnych ruchów, który rozwija siłę rotacyjną, często pomijaną w domowych treningach. Eksperci zalecają jednak wykonywanie ćwiczenia powoli i z umiarkowanym obciążeniem, ponieważ zbyt szybkie skręty mogą zwiększać obciążenie dolnej części pleców. Dla kogo russian twist będzie dobrym wyborem?…

GettyImages-1173507755-711ad4b.jpg
width: 6720
height: 4480

8-minutowy trening na stojąco nokautuje zwykłe brzuszki. Trener poleca 5 prostych ćwiczeń na płaski brzuch
type: item
date: 2026-07-21T07:02:33.000Z
creator: Milena Mrozek
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na brzuch
subject: ćwiczenia na odchudzanie
subject: ćwiczenia na płaski brzuch
subject: fitnesownik
subject: trening brzucha
description: Nie każdy lubi klasyczne brzuszki czy długie treningi na macie. Nic dziwnego, że coraz większą popularność zdobywają ćwiczenia na stojąco, które angażują mięśnie brzucha, a przy okazji pracują także nad równowagą i koordynacją. To propozycja dla osób początkujących, wracających do aktywności oraz tych, które chcą włączyć więcej ruchu do codzienności.
encoded: Trening wykonywany w pozycji stojącej może być wygodniejszy dla osób, którym trudno schodzić na podłogę lub długo utrzymywać pozycje podporowe. Nie oznacza to jednak, że jest łatwy – odpowiednio wykonywane ruchy wymagają ciągłego napięcia mięśni głębokich tułowia. Regularna aktywność w połączeniu ze zbilansowaną dietą i ogólną dawką ruchu może wspierać utrzymanie silnego core oraz prawidłowej postawy. Na czym polega trening brzucha na stojąco? W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków, ćwiczenia wykonywane na stojąco angażują nie tylko mięśnie brzucha, ale również pośladki, plecy i nogi. Dzięki temu organizm pracuje bardziej kompleksowo, a jednocześnie łatwiej utrzymać naturalne ustawienie kręgosłupa. Takie treningi często polecane są osobom po 50. roku życia, jednak sprawdzą się niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania. Jak wykonać trening krok po kroku? Wykonaj każdą z poniższych aktywności przez około 30–45 sekund, a następnie przejdź do kolejnej. Całość możesz powtórzyć 2–3 razy. Wyjaśnia je krok po kroku na TikToku @trenerbundek. Plank w pozycji stojącej: Napnij mięśnie brzucha i pośladków, delikatnie podwiń miednicę i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Wykonaj 3–4 serie. Ćwiczenie pomaga ustabilizować sylwetkę i wspiera prawidłową postawę. Wyciskanie hantli z unoszeniem nogi: Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. Przez cały czas utrzymuj napięty brzuch i pośladki, aby zachować stabilność. Skręty tułowia z kettlebell: Napnij mięśnie core i pośladki, a następnie wykonuj kontrolowane skręty tułowia przez 30 sekund na każdą stronę. Staraj się nie kołysać ciałem. Naprzemienne przyciąganie łokcia do kolana: Spleć dłonie za głową, napnij brzuch i na zmianę zbliżaj łokieć do przeciwległego kolana. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej: Unieś ręce nad głowę, jedną nogę ustaw z tyłu i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, jednocześnie opuszczając ręce. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stro…

Cwiczenie-na-mocny-brzuch-dac37f7.jpg
width: 8354
height: 5569