8-minutowe ćwiczenie "M" nokautuje brzuszki, a równie mocno angażuje core. Na płaski brzuch jest świetne
Brzuch można trenować na wiele sposobów, a klasyczne brzuszki zdecydowanie nie są jedyną opcją. Jedno z ćwiczeń, którego nazwa nawiązuje do charakterystycznego kształtu ciała podczas ruchu, coraz częściej pojawia się w treningowych rutynach. "M" pozwala mocno zaangażować mięśnie głębokie i jednocześnie stanowi spore wyzwanie dla całego core. Co ważne, nie potrzeba do niego żadnego sprzętu poza matą.
Choć nazwa brzmi tajemniczo, pochodzi od sekwencji ruchowej, jaką wykonujemy podczas ćwiczenia. Ruch nóg przypomina literę "M". To ćwiczenie łączy ruch unoszenia nóg ze stałym utrzymywaniem napięcia mięśniowego. Dzięki temu jednocześnie pracują mięśnie proste i skośne brzucha oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Na czym polega ćwiczenie "M"? Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach i bez dodatkowego sprzętu. Kluczowe znaczenie ma pełna kontrola nad każdym ruchem. To zdecydowanie jedno z tych ćwiczeń, w których najistotniejsza jest stabilność i świadoma praca ciała. To właśnie długie utrzymywanie napięcia sprawia, że mięśnie pracują intensywnie. Przy okazji ćwiczenie wspiera stabilizację tułowia. Regularne wykonywanie może pomóc w budowaniu siły mięśni core i poprawie kontroli nad ciałem, jednak samo nie zastąpi zbilansowanej aktywności fizycznej ani zdrowego stylu życia. Jak wykonać ćwiczenie krok po kroku? Połóż się wygodnie na macie i wykonuj ruch spokojnie, bez pośpiechu. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś wyprostowane nogi pionowo do góry. Powoli opuść nogi w prawą stronę, nie dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na lewą stronę. Następnie opuść nogi lekko w dół przed siebie i ponownie unieś je do góry, tworząc tor przypominający literę "M". Wykonaj 10–15 powtórzeń w 3 seriach lub dopasuj liczbę powtórzeń do swojego poziomu zaawansowania. Jakie daje efekty? Największą zaletą ćwiczenia "M" jest jednoczesne angażowanie kilku grup mięśni brzucha oraz mięśni głębokich odpowiadających za stabilizację. Regularne treningi mogą wspierać poprawę mięśni core. Dodatkowo mocniejszy tułów pomaga podczas innych aktywności i może odciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Widoczność mięśni brzucha zależy jednak nie tylko od ćwiczeń, ale także od poziomu tkanki tłuszczowej, sposobu odżywiania i całokształtu aktywności fizycznej. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Ćwiczenie "M" sprawdzi się u osób, które chcą urozmaicić trening brzucha i preferują ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia, wykorzystujące wyłącznie posiadaną masę ciała. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj ruch w mniejszym zakresie i zwracaj uwagę na technikę, a nie na liczbę powtórzeń. Gdy poczujesz, że ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz wydłużyć czas utrzymywania napięcia lub stopniowo zwiększyć liczbę serii. To prosty sposób, by dodać do domowego treningu nowy element i przekonać się, jak pracują mięśnie brzucha podczas kontrolowanych ruchów. View Burdaffi on the source website
Trening "w drzwiach" dla kobiet 60+ na silne i smukłe ciało. Zajmie tylko kilka minut!
Krótki trening wykorzystujący framugę drzwi coraz częściej pojawia się w filmach fitness dla osób, które chcą ruszać się w domu bez kupowania sprzętu. Daje wygodne oparcie dla dłoni, pomaga poczuć się pewniej podczas ćwiczeń i może być dobrym początkiem dla osób 60+, które wracają do regularnego ruchu.
W mediach społecznościowych popularność zdobywają proste sekwencje wykonywane przy drzwiach, często w seriach po 30 sekund. Ich siłą nie jest widowiskowość, lecz łatwy start. Wystarczy bezpieczna framuga, wygodne buty i kilka metrów wolnej przestrzeni. To rutyna, którą można wpleść między poranną kawę, przygotowanie obiadu albo wieczorny spacer. Na czym polega domowy trening "w progu"? Trening w drzwiach dla 60+ wykorzystuje stabilną framugę jako punkt podparcia, a nie jako obciążający sprzęt. Dłonie pomagają zachować równowagę podczas spokojnych ruchów nóg i całego ciała. Dzięki temu łatwiej skupić się na technice, oddechu oraz kontroli tempa. Taka forma ruchu może angażować uda, pośladki, łydki i mięśnie odpowiedzialne za stabilną postawę i proste plecy. W praktyce jest to krótka rutyna łącząca delikatne przysiady z podparciem, unoszenie kolan oraz przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę. Nie ma tu potrzeby ścigania się z czasem ani wykonywania głębokich zakresów ruchu. W filmach fitness najczęściej pojawia się wariant 30 sekund pracy, powtórzony kilkanaście razy. Dla wielu osób taki mały próg wejścia jest ważniejszy niż ambitny plan na papierze. Jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku? Zanim zaczniesz, sprawdź, czy podłoga nie jest śliska, a przejście jest wolne od dywaników, kabli i innych przeszkód. Stań w otwartych drzwiach albo obok samej framugi. Oprzyj dłonie lekko po obu stronach, nie zawieszaj na nich ciężaru ciała i nie używaj luźnego skrzydła drzwi jako podpory. Ruch powinien być spokojny, a oddech swobodny. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a dłonie oprzyj lekko o framugę. Przez kilka sekund przenoś ciężar ciała z prawej nogi na lewą, nie odrywając stóp od podłogi. Wykonaj niewielkie ugięcie kolan, jak przy siadaniu na wysokim krześle. Cofnij biodra, utrzymaj plecy długie, po czym spokojnie wróć do stania. Rób to przez około 30 sekund. Maszeruj w miejscu, unosząc kolana tylko na taką wysokość, która jest dla ciebie komfortowa. Framuga ma dawać poczucie bezpieczeństwa, nie przejmować pracy nóg. Na końcu unoś na zmianę pięty, wspinając się lekko na palce. Zatrzymaj ruch, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub wyraźna utrata równowagi. Odpocznij i w razie ochoty powtórz całość jeszcze raz lub dwa razy. Jakie daje efekty? Regularnie wykonywana rutyna może wspierać siłę nóg, pracę pośladków i łydek oraz kontrolę ruchu podczas codziennych czynności. To ważne mięśnie, gdy wstajesz z krzesła, wchodzisz po schodach, niesiesz zakupy czy chcesz pewniej utrzymać tempo na spacerze. Ćwiczenia z podparciem mogą też być spokojnym sposobem na włączenie elementów równowagi do tygodnia. Nie warto jednak traktować treningu w progu jako kompletnego planu dla całego ciała. Kilka krótkich serii nie zastąpi spacerów, ćwiczeń wzmacniających różne grupy mięśni ani odpoczynku. Może natomiast stać się wygodnym rytuałem, który ułatwia budowanie regularności. Zamiast czekać na idealny moment, spróbuj jednej rundy i zobacz, jak twoje ciało reaguje na tę prostą porcję ruchu. Kto polubi ten trening z Instagrama? Ta rutyna może przypaść do gustu osobom początkującym, wracającym do aktywności po dłuższej przerwie oraz tym, którzy nie czują się pewnie podczas ćwiczeń bez podparcia. Jest też praktyczna w dni, kiedy pogoda nie zachęca do wyjścia, a dłuższy trening wydaje się zbyt dużym zadaniem. Warto zacząć od jednego przejścia po 30 sekund i dopiero później wydłużać czas, jeśli ruch pozostaje komfortowy. Jeśli masz świeży uraz, odczuwasz silny ból stawów, miewasz omdlenia albo lekarz zalecił ograniczenie wysiłku, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj odpowiedni wariant ze specjalistą. W pozostałych sytuacjach kieruj się prostą zasadą: ruch ma być wymagający w łagodny sposób, ale nie ma powodować bólu. Nawet kilka spokojnych minut wykonanych regularnie może pomóc odzyskać zaufanie do własnego ciała.
61-letnia Grece Ghanem zdradziła swój sekret mocnego brzucha i smukłych ramion. Robi krótki trening z piłką
Grece Ghanem od lat pokazuje, że ruch może towarzyszyć codzienności także w podróży, w hotelowym pokoju czy między zwykłymi obowiązkami. Jej krótki trening z małą piłką i lekkimi obciążeniami inspiruje nie obietnicą natychmiastowej metamorfozy, lecz długotrwałymi efektami.
Na nagraniu, które przyciągnęło uwagę obserwatorów, Grece Ghanem ćwiczy z małą piłką pilatesową i lekkimi obciążeniami na nadgarstkach. To właśnie prostota tej rutyny sprawia, że wiele osób chce ją wypróbować. Nie wymaga sali treningowej ani skomplikowanego planu, a 30 minut można potraktować jak spokojny moment dla siebie, który dodaje energii po pracy lub rozrusza ciało rano. Na czym polega 30 minutowy trening z piłką? Ball trening Grece Ghanem to lekka sesja wzmacniająca, w której mała, miękka piłka pomaga angażować mięśnie brzucha, ud, pośladków i ramion. Piłkę można ściskać między dłońmi, kolanami albo udami, dzięki czemu ciało pracuje nie tylko podczas dużego ruchu, lecz także nad utrzymaniem stabilnej pozycji. Influencerka łączy ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, stawiając na dużą liczbę powtórzeń oraz płynne tempo. To nie jest pojedyncze ćwiczenie, które odpowiada za wygląd brzucha czy ramion. Smukła sylwetka zależy między innymi od budowy ciała, sposobu odżywiania, snu, ogólnej aktywności i regularnego treningu. W tej metodzie najważniejsza jest regularność. Grece podkreśla, że nawet krótka codzienna porcja ruchu, wykonana tam, gdzie akurat jesteś, może stać się trwałym nawykiem. Jak wykonać ball trening krok po kroku? Poniższy zestaw jest inspirowany sposobem, w jaki Grece Ghanem wykorzystuje małą piłkę i lekkie obciążenia podczas treningu w podróży. Do wersji domowej wystarczy piłka pilatesowa lub miękka poduszka. Obciążenia na nadgarstki nie są konieczne, szczególnie na początku. Wybierz spokojne tempo, zadbaj o oddech i zakończ ćwiczenie, jeśli pojawi się ból w stawach, plecach lub szyi. Przez 5 minut maszeruj w miejscu, krąż ramionami i wykonuj łagodne skręty tułowia, aby przygotować ciało do ruchu. Stań prosto, umieść piłkę między dłońmi na wysokości klatki piersiowej i lekko ją ściskaj. Dodaj powolne unoszenie oraz opuszczanie rąk przez 2–3 minuty. Przełóż piłkę między uda, wykonaj niewielki przysiad i podczas powrotu do stania delikatnie ją dociśnij. Zrób 2 serie po 10–15 powtórzeń. Usiądź na macie, ugnij nogi i trzymaj piłkę przed klatką piersiową. Wykonuj spokojne skręty tułowia w prawo i w lewo, nie zapadając się w barkach. Połóż się na plecach, umieść piłkę między kolanami i unoś biodra do wygodnej wysokości. Zatrzymaj ruch na chwilę, a potem powoli opuść biodra. Na koniec wykonaj 5 minut łagodnego rozciągania bioder, klatki piersiowej, ud i ramion. Oddychaj swobodnie, bez pogłębiania pozycji na siłę. View oEmbed on the source website Jakie efekty daje trening Grece Ghanem? Regularnie wykonywany trening z piłką może wspierać wytrzymałość mięśniową, kontrolę ruchu i stabilizację tułowia. Ściskanie piłki angażuje między innymi mięśnie przywodzicieli ud, a ćwiczenia w podporach, przysiadach czy mostkach uczą utrzymywania napięcia w centrum ciała. Dodanie ruchów ramion może z kolei wzmacniać barki i ręce, zwłaszcza gdy trening jest częścią szerszej, zróżnicowanej aktywności. Po kilku tygodniach można zauważyć, że łatwiej będzie wejść po schodach, wstać z krzesła, utrzymać wyprostowaną postawę albo wykonać codzienne czynności bez uczucia sztywności. To realne efekty, które często znaczą więcej niż liczba na wadze. Sam trening nie zastępuje spacerów, ćwiczeń siłowych, odpoczynku ani odżywczego jadłospisu, ale może być bardzo dobrym elementem stylu życia opartego na ruchu. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Taka rutyna sprawdzi się u osób początkujących, wracających do aktywności oraz tych, którzy nie mają ochoty na intensywne podskoki i długie treningi. Mała piłka jest lekka, łatwa do schowania i może urozmaicić ćwiczenia wykonywane na macie. Jeśli masz problemy z kolanami, barkami, kręgosłupem lub jesteś po urazie, zacznij od wersji bez obciążeń i skonsultuj dobór ruchów ze specjalistą. W mediach społecznościowych łatwo odnieść wrażenie, że motywacja musi być ogromna, aby trening miał sens. Przykład Grece Ghanem pokazuje jednak coś innego. Warto przygotować piłkę, założyć wygodny strój i zacząć choćby od 10 minut. Czasem właśnie ten mały ruch otwiera drogę do całej sesji, a z czasem do rutyny, która naprawdę pasuje do twojego dnia.
Szwedzka metoda treningowa ma prawie 100 lat. "Fartlek" podkręca metabolizm i działa skuteczniej niż jogging
Jeszcze kilka lat temu o fartleku mówiło się głównie w środowisku biegaczy. Dziś ta szwedzka metoda treningowa wraca do łask także dzięki mediom społecznościowym. Przedstawiana jest jako prosty sposób na przełamanie monotonii podczas aktywności. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani ścisłego planu treningowego, dlatego może zainteresować zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane.
To właśnie swoboda jest jednym z największych atutów fartleku. Zamiast trzymać się sztywnych interwałów odmierzanych stoperem, można dostosowywać tempo do samopoczucia, terenu czy aktualnej kondycji. Dzięki temu trening staje się bardziej naturalny i mniej obciążający psychicznie niż klasyczne jednostki szybkościowe. Na czym polega fartlek? Nazwa „fartlek” pochodzi ze szwedzkiego i oznacza „zabawę prędkością”. Metoda została opracowana w latach 30. XX wieku przez szwedzkiego trenera Göstę Holmera jako sposób na poprawę wytrzymałości biegaczy. Jej głównym założeniem jest przeplatanie odcinków wykonywanych w różnym tempie – od spokojnego truchtu po intensywne przyspieszenia. W praktyce może wyglądać to bardzo prosto. Podczas biegu przez kilka minut utrzymujesz komfortowe tempo, a następnie przyspieszasz na odcinku między dwoma latarniami, do najbliższego drzewa lub przez określony czas. Po chwili wracasz do spokojniejszego biegu i ponownie zwiększasz tempo, gdy poczujesz gotowość. Jak wykonać krok po kroku? Fartlek nie wymaga skomplikowanych zasad, ale warto zachować podstawową strukturę treningu. Rozpocznij od 5–10 minut spokojnego marszu lub truchtu. Biegnij w komfortowym tempie przez kilka minut. Wykonaj krótkie przyspieszenie trwające od kilkunastu sekund do około minuty. Wróć do spokojniejszego biegu i pozwól organizmowi odzyskać oddech. Powtarzaj naprzemiennie odcinki szybsze i wolniejsze przez 20–40 minut. Na zakończenie zwolnij tempo i wykonaj krótkie schłodzenie. To trening, który można łatwo dopasować do własnych możliwości. Nie ma konieczności ścigania się z zegarkiem ani realizowania identycznych odcinków za każdym razem. Jakie daje efekty? Regularnie wykonywany fartlek może wspierać rozwój wydolności organizmu, poprawiać kondycję i uczyć sprawniejszego radzenia sobie ze zmianami tempa podczas biegu. Dzięki przeplataniu intensywności organizm zużywa więcej energii niż podczas jednostajnego truchtu, dlatego wiele osób postrzega tę metodę jako skuteczny sposób na zwiększenie całkowitego wydatku energetycznego treningu. Warto jednak pamiętać, że żaden trening nie „podkręca metabolizmu” w magiczny sposób. Fartlek zwiększa zapotrzebowanie energetyczne i wspiera aktywny styl życia, ale efekty związane z sylwetką zależą nie tylko od niego, ale również od codziennych nawyków, regeneracji i sposobu odżywiania. Jego największą zaletą jest to, że pomaga spalić więcej energii niż spokojny bieg, a przy tym pozostaje ciekawy i angażujący. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Fartlek może przypaść do gustu osobom, które szybko nudzą się podczas jednostajnego biegania. To również dobra opcja dla tych, którzy chcą stopniowo wprowadzać szybsze odcinki bez presji związanej z klasycznym treningiem interwałowym. Sprawdza się zarówno na leśnych ścieżkach, jak i w miejskim parku czy na bieżni. Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swoich spacerów lub biegów, warto wypróbować fartlek podczas najbliższego treningu. Kilka spontanicznych przyspieszeń może sprawić, że aktywność stanie się nie tylko bardziej wymagająca, ale też zdecydowanie ciekawsza. View Burdaffi on the source website
Metoda 20-20-20-20 zamiast nudnych brzuszków. Prosty trening rzeźbi mięśnie i wzmacnia core
Cztery ćwiczenia, po 20 powtórzeń i tylko dwie rundy – ten trening na brzuch 20-20-20-20 dobrze wpisuje się w popularny trend krótkich sekwencji wykonywanych na macie. To propozycja dla osób, które chcą spokojnie wzmocnić mięśnie tułowia w domu, bez sprzętu i bez zamieniania wieczoru w długi trening.
Nie każdy trening musi zaczynać się od ambitnego planu i kończyć zmęczeniem, które odbiera chęć na kolejną sesję. Rutyna 20-20-20-20 jest prosta do zapamiętania, bo opiera się na czterech ruchach wykonywanych po 20 razy. W mediach społecznościowych podobne zestawy przyciągają właśnie swoją konkretną formą: rozwijasz matę, robisz swoje i po kilku minutach możesz wrócić do codziennych spraw. Na czym polega to ćwiczenie? Trening składa się z unoszenia bioder w leżeniu, sięgania do stóp, naprzemiennych dotknięć pięt oraz przyciągania i prostowania nóg. Każdy ruch wykonujesz po 20 powtórzeń, a następnie przechodzisz całą sekwencję jeszcze raz. Nie potrzebujesz hantli ani gum, wystarczy kawałek stabilnego podłoża i mata, która zwiększy komfort podczas leżenia na plecach. To nie jest test na tempo ani wytrzymałość za wszelką cenę. Najważniejsze pozostają kontrola, spokojny oddech i zakres ruchu dopasowany do twojego samopoczucia. Jak wykonać krok po kroku? Przed rozpoczęciem połóż się wygodnie na macie i daj sobie chwilę na ustawienie oddechu. Wykonaj pierwszą rundę bez pośpiechu, a jeśli potrzebujesz przerwy, zrób ją między ćwiczeniami lub po całym obwodzie. W drugiej rundzie nie musisz przyspieszać. Lepszym rozwiązaniem będzie zachowanie podobnego tempa od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Unoszenie bioder w leżeniu – połóż się na plecach, zegnij nogi i unieś kolana w stronę klatki piersiowej. Lekko unieś biodra, prowadząc ruch napięciem brzucha, a nie rozpędem nóg. Wróć powoli i wykonaj 20 powtórzeń. Sięganie do stóp – wyciągnij ręce za głowę, a nogi ułóż swobodnie na macie. Unieś barki i jedną nogę, kierując dłonie w stronę stopy. Nie musisz jej dotknąć. Wystarczy ruch w komfortowym zakresie, ze zmianą strony przy kolejnych powtórzeniach. Dotknięcia pięt – zegnij kolana, oprzyj stopy o podłoże i unieś łopatki. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia, po czym sięgaj raz do lewej, raz do prawej pięty. Staraj się nie opuszczać barków między stronami. Przyciąganie i prostowanie nóg – unieś kolana nad biodra, a dłonie ułóż delikatnie za głową. Przyciągnij oba kolana do tułowia, lekko spinając brzuch, potem wyprostuj nogi w przód. Jeśli lędźwie odrywają się od maty, skróć zakres ruchu. Po czterech ćwiczeniach odpocznij przez chwilę, napij się wody, jeśli masz taką potrzebę, i rozpocznij drugą rundę. W czasie ruchu nie ciągnij głowy dłońmi ani nie zadzieraj brody. Gdy szyja zaczyna przejmować pracę, możesz na moment oprzeć głowę na macie, zmniejszyć liczbę powtórzeń albo wykonywać ruch wolniej. Taka modyfikacja nie przekreśla treningu. Jakie daje efekty? Regularnie wykonywana sekwencja może wspierać siłę i wytrzymałość mięśni tułowia, w tym mięśni brzucha, skośnych oraz mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Silniejszy środek ciała przydaje się w codziennych sytuacjach: podczas noszenia zakupów, wstawania z podłogi, schylania się czy dłuższego siedzenia. Nie oznacza to jednak, że kilka minut ćwiczeń rozwiąże każdy problem z postawą lub bólem pleców. Ten zestaw nie spala tłuszczu wyłącznie z brzucha i nie zastępuje spacerów, treningu całego ciała ani snu i odżywiania dopasowanego do potrzeb. Może za to stać się małym, realnym elementem aktywnego dnia. Jeśli wykonasz go dwa lub trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni wybierzesz choćby energiczny spacer, łatwiej zbudujesz nawyk ruchu bez presji na natychmiastowy efekt. Kiedy warto zwolnić tempo? Rutyna 20-20-20-20 będzie dobrym wyborem dla początkujących, jeśli potraktujesz liczbę powtórzeń jako wskazówkę, a nie obowiązek. Zacznij nawet od 10 powtórzeń każdego ruchu i stopniowo dokładaj kolejne. Przerwij ćwiczenie, gdy pojawia się ostry ból w kręgosłupie, biodrach lub szyi. Przy świeżej kontuzji, nasilonych dolegliwościach bólowych albo po zabiegu warto najpierw skonsultować rodzaj aktywności z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Chodzenie limfatyczne robi furorę wśród osób z puchnącymi nogami. Spala kcal i mocno angażuje łydki
Nie potrzebujesz maty, hantli ani planu treningowego rozpisanego na cały tydzień. Chodzenie limfatyczne to trend oparty na czymś, co większość z nas robi każdego dnia – spacerowaniu. Różnica tkwi przede wszystkim w sposobie stawiania stóp i mocniejszej pracy łydek. Taki spacer może być szczególnie przyjemny dla osób, które po wielu godzinach siedzenia lub stania mają wrażenie ciężkich, zmęczonych nóg.
To nie jest kolejny intensywny trening, po którym trudno złapać oddech. W chodzeniu limfatycznym liczy się spokojny lub żwawy rytm, wyprostowana sylwetka i świadome stawianie stopy od pięty aż po palce. Pomysł bazuje na naturalnej pracy mięśni nóg podczas ruchu. Regularne uruchamianie mięśni łydek wspiera transport krwi i przepływ limfy z nóg w kierunku tułowia. Na czym polega chodzenie limfatyczne? Układ limfatyczny pomaga odprowadzać nadmiar płynu z tkanek i pełni ważną funkcję w organizmie, ale nie ma własnej "pompy" działającej tak jak serce. W jego pracy pomaga między innymi ruch. Właśnie dlatego chodzenie limfatyczne skupia się na aktywnej pracy mięśni łydek, które podczas każdego kroku wspierają przepływ płynów w dolnych partiach ciała. Sama technika nie różni się mocno od zwykłego spaceru. Najważniejsze jest świadome stawianie stopy oraz wyraźne odepchnięcie się jej przednią częścią. Nie trzeba przyspieszać ani zamieniać spaceru w power walking. To raczej drobna zmiana nawyku, którą można wykorzystać podczas drogi do pracy, czy porannego spaceru z psem. Jak wykonać chodzenie limfatyczne krok po kroku? Technika jest na tyle prosta, że nie wymaga wcześniejszego przygotowania. Najlepiej zdecydować się spokojny lub nieco szybszy marsz. Zwróć uwagę na sposób, w jaki stopa pracuje przy każdym kroku. Stań prosto i rozluźnij ramiona. Zacznij iść w spokojnym lub żwawym tempie. Stawiając stopę, najpierw oprzyj ją na pięcie. Płynnie "przetocz" ciężar ciała przez całą stopę w kierunku palców. Przy kolejnym kroku mocniej odepchnij się przednią częścią stopy. Pozwól rękom swobodnie pracować w rytmie marszu. Utrzymuj wyprostowaną, naturalną sylwetkę. Jakie efekty może dać chodzenie limfatyczne? Najważniejszym efektem jest regularna aktywacja mięśni nóg, zwłaszcza łydek. Ich praca wspiera naturalny powrót krwi oraz przepływ płynu limfatycznego z dolnych partii ciała, dlatego po ruchu nogi mogą wydawać się mniej ciężkie i zmęczone. To po prostu nieco zmodyfikowana forma spaceru – łagodna, dostępna i łatwa do włączenia w codzienny rytm. Nie trzeba jednak traktować chodzenia limfatycznego jak osobnego treningu ani sposobu na zmianę sylwetki w ekspresowym tempie. Znalezienie czasu na różne formy aktywności w ciągu dnia wpłynie na metabolizm i zwiększy wydatek energetyczny. Chodzenie limfatyczne może więc iść w parze z redukcją masy ciała. Dla kogo chodzenie limfatyczne może być dobrym wyborem? To opcja szczególnie łatwa do wypróbowania dla osób, które większość dnia spędzają przy biurku, w samochodzie albo długo stoją. Spacer można też urozmaicić niewielkimi wzniesieniami lub miękkim podłożem, takim jak leśna czy trawiasta ścieżka, dzięki czemu łydki pracują intensywniej. Jeśli więc i tak planujesz dziś krótki spacer, spróbuj przez kilka minut mocniej skupić się na przetaczaniu stopy od pięty do palców. View Burdaffi on the source website
Trenerzy dorzucają je do treningów brzucha. 5-minutowe ćwiczenie "wood chop" rzeźbi core i pracuje nad talią
Brzuszki nie są jedynym sposobem na trening mięśni brzucha. Jeśli znudziło ci się powtarzanie tych samych ruchów na macie, warto poznać "wood chop", czyli "rąbanie drewna". Ćwiczenie przypomina zamach siekierą i angażuje nie tylko brzuch, ale też biodra, pośladki, nogi oraz górną część ciała. Dzięki temu nawet krótka seria potrafi być zaskakująco wymagająca.
Wood chop może być ciekawym elementem 5-minutowego treningu core, szczególnie jeśli zależy ci na ruchu bardziej dynamicznym niż klasyczne spięcia brzucha. Ćwiczenie można wykonywać z hantlem, piłką lekarską, gumą oporową albo przy wyciągu. Najważniejsza jest jednak kontrola ruchu, a nie duże obciążenie. Na czym polega ćwiczenie wood chop? Nazwa jest bardzo dosłowna. Ruch ma przypominać zamach wykonywany podczas rąbania drewna. Ciężar prowadzisz po skosie z okolicy jednego ramienia w kierunku przeciwnego biodra, jednocześnie obracając tułów i biodra. W ten sposób pracują przede wszystkim mięśnie skośne brzucha oraz głębiej położone mięśnie stabilizujące tułów, ale do ruchu włączają się także pośladki, nogi, barki i mięśnie pleców. Jak wykonać wood chop krok po kroku? W tym ćwiczeniu nie chodzi o jak najszybsze machanie ciężarem. Kontrolowany powrót do pozycji początkowej jest równie ważny jak sam ruch w dół. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz niewielkie obciążenie i skup się na tym, by biodra oraz tułów obracały się razem. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj ciężar nad jednym ramieniem. Lekko ugnij kolana i napnij mięśnie brzucha. Obróć biodra oraz tułów i poprowadź ciężar po skosie w stronę przeciwnego biodra. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, przez cały czas kontrolując ruch. Wykonaj serię na jedną stronę, a następnie zmień kierunek. View oEmbed on the source website Jakie efekty daje "wood chop"? Wood chop przede wszystkim wpływa pozytywnie na stabilność core. Uczy też współpracy bioder, tułowia i ramion, czyli czegoś, z czego korzystamy podczas wielu codziennych czynności. Ćwiczenie może również poprawiać koordynację, równowagę i kontrolę ruchu oraz wzmacniać mięśnie wspierające kręgosłup i miednicę. Nie oznacza to jednak, że kilka minut wood chop "spali" tłuszcz właśnie z brzucha. Ćwiczenie wzmacnia i rozwija mięśnie tej okolicy, a wygląd sylwetki zależy również od całkowitej aktywności, sposobu odżywiania i innych elementów stylu życia. Jeśli klasyczne brzuszki omijasz szerokim łukiem, wood chop może być za to prostym sposobem, by urozmaicić krótki trening i popracować nad core w kilku płaszczyznach ruchu. Wood chop dla początkujących? Można go ułatwić Jeżeli wersja stojąca sprawia ci trudność, możesz zacząć od pozycji w klęku na jednym kolanie. Taki wariant ogranicza udział nóg i pozwala łatwiej skupić się na kontroli tułowia. Warto też pamiętać o najczęstszych błędach: prowadzeniu ruchu samymi ramionami, zaokrąglaniu pleców, nieruchomych biodrach i sięganiu po zbyt duże obciążenie. Najpierw technika, później intensywność. View Burdaffi on the source website
Nasze mamy robiły to już w latach 80. Ćwiczenie na "próżnię brzucha" aktywuje naturalny gorset
Niepozorne, zapomniane na dekady ćwiczenie z lat 80. wraca w końcu na fali retrotrendów i zdrowego stylu życia. "Próżnia brzucha" to technika, która bez użycia sprzętu i bez długich godzin na siłowni pomaga wysmuklić talię, poprawić postawę i aktywować mięśnie głębokie.
Jeśli marzysz o płaskim brzuchu i prostej postawie, a nie chcesz spędzać godzin na intensywnych treningach, "próżnia brzucha" może cię zaskoczyć. Przez wielu uznawana jest za sekret szczupłych sylwetek sprzed lat, a dziś znów staje się częścią codziennej rutyny osób dbających o formę. „Próżnia brzucha” skuteczniejsza niż brzuszki "Próżnia brzucha", znana też jako "stomach vacuum", to ćwiczenie fitnessowe pochodzące z lat 80., które w prosty sposób modeluje talię i wzmacnia mięśnie głębokie. Technika ta polega na świadomym wciągnięciu brzucha podczas wydechu i utrzymaniu napięcia przez kilkanaście sekund. W ten sposób aktywowany zostaje mięsień poprzeczny brzucha, który działa jak wewnętrzny gorset. Regularne wykonywanie "próżni brzucha" nie tylko wyszczupla optycznie talię, ale też stabilizuje postawę ciała. Ten trening brzucha jest nieinwazyjne, niewymagające sprzętu i można je wykonywać niemal wszędzie. Choć może się wydawać przestarzałe, "próżnia brzucha" przetrwała próbę czasu i dziś wraca jako alternatywa dla klasycznych ćwiczeń brzucha. W latach 80. była promowana przez fitnessowe ikony takie jak Jane Fonda czy Raquel Welch, które popularyzowały aktywność fizyczną w domowym zaciszu. Jak poprawnie wykonać „próżnię brzucha”? Ćwiczenie można wykonywać rano, wieczorem lub w trakcie dnia. Nie wymaga dużo czasu, a regularność przynosi trwałe rezultaty. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty wykonuj ze zgodnie z instrukcją: Przyjmij pozycję na czworaka lub usiądź po turecku z prostymi plecami. Weź głęboki wdech przez nos, wypychając brzuch na zewnątrz. Zrób pełny wydech, jednocześnie wciągając brzuch maksymalnie do środka – jakby w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj napięcie przez 10–15 sekund. Rozluźnij się na chwilę. Powtórz ćwiczenie 3–5 razy, stopniowo zwiększając czas trwania napięcia. Poniżej znajdziesz instrukcję wideo: Jakie korzyści daje „próżnia brzucha”? „Próżnia brzucha” przynosi szereg korzyści, które wykraczają poza sam aspekt estetyczny. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprzyja poprawie postawy ciała, ponieważ aktywuje i wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Dzięki temu core pracuje efektywniej, co ma realne znaczenie w codziennym ruchu oraz w profilaktyce bólu pleców. Ćwiczenie to może również wspierać układ trawienny poprzez delikatną stymulację narządów wewnętrznych, a jednocześnie zwiększa świadomość ciała i oddechu, ucząc kontroli nad napięciem mięśniowym. Dla wielu osób „próżnia brzucha” staje się także formą wyciszenia i sprzyja koncentracji, relaksacji i lepszemu kontaktowi z własnym ciałem. View Burdaffi on the source website
Zapomnij o setkach brzuszków. 5-minutowe ćwiczenie "nożyce" dają konkretny wycisk mięśniom core
Ćwiczenie "nożyce", znane też jako scissor kicks, wraca w treningach domowych z bardzo prostego powodu. Jest niezwykle skuteczne w aktywowaniu mięśni brzucha. Nie potrzeba hantli ani specjalnego sprzętu, za to już po kilku powtórzeniach można poczuć, że core naprawdę pracuje.
Ruch wygląda trochę jak naprzemienne cięcie powietrza nogami i może wydawać się banalny. W praktyce utrzymanie nóg nad podłogą wymaga stałego napięcia mięśni brzucha. To właśnie dlatego nożyce tak często pojawiają się w zestawach treningowych. Warto jednak pamiętać, że nie są sposobem na miejscowe "spalenie" tkanki tłuszczowej z brzucha. Już to wyjaśniamy! Na czym polega to ćwiczenie? Nożyce wykonuje się w pozycji leżącej na plecach, z nogami uniesionymi kilka centymetrów nad podłogą. Następnie jedna noga unosi się, gdy druga opada, a ruch powtarzany jest naprzemiennie. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha oraz zginacze bioder. Praca tych mięśni wspiera stabilizację tułowia, a także prawidłową postawę i równowagę. View oEmbed on the source website Jak wykonać ćwiczenie nożyce krok po kroku? Najważniejsze nie jest szybkie machanie, ale utrzymanie kontroli nad ruchem i stabilnej pozycji pleców. Najlepiej trzymać nogi około 10–15 cm nad podłożem. Jeśli jednak na początku wydaje się to zbyt trudne, warto przede wszystkim zadbać o komfort odcinka lędźwiowego. Dłonie można wsunąć pod pośladki, żeby łatwiej utrzymać plecy przy podłodze. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Ułóż ręce wzdłuż ciała lub wsuń dłonie pod pośladki. Napnij brzuch i postaraj się utrzymać dolną część pleców blisko podłogi. Unieś obie nogi mniej więcej 10–15 cm nad podłoże. Unieś jedną nogę wyżej, jednocześnie opuszczając drugą. Zmieniaj nogi płynnie, nie odkładając ich na podłogę. Oddychaj spokojnie i utrzymuj napięcie brzucha przez cały ruch. Jakie efekty dają nożyce na brzuch? Regularne wykonywanie nożyc może wzmacniać mięśnie brzucha i całego tułowia, a przy okazji angażuje zginacze bioder. Wykonuj je 3–4 razy w tygodniu, po 3–4 serie trwające 20–30 sekund lub po 15–20 powtórzeń na nogę. Możesz też wdrożyć ćwiczenie do szerszego planu treningowego, uwzględniające także inne sekwencje ruchowe angażujące mięśnie brzucha. Pamiętaj jednak, że żadne ćwiczenie nie ma "umiejętności" spalania tłuszczu z określonej partii ciała. Zmiana składu sylwetki zależy od całej aktywności, sposobu odżywiania i bilansu energetycznego. Jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, konieczne może okazać się wprowadzenie deficytu kalorycznego. Dla kogo nożyce mogą być dobrym wyborem? To opcja dla osób, które chcą dorzucić do swojej rutyny krótkie ćwiczenie bez sprzętu i wykonywać je niemal wszędzie. Można połączyć je z deską, mountain climbers czy innymi ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało. Jeśli szukasz czegoś prostego do zrobienia na macie między innymi ćwiczeniami, warto sprawdzić kilka spokojnych serii nożyc i zobaczyć, jak reaguje na nie twój brzuch. View Burdaffi on the source website
"Rucking" to znakomity trening odchudzający na jesień. Metabolizm podkręcony bez sprzętu i karnetu na siłownię
Jeszcze niedawno kojarzył się głównie z wojskową aktywnością, dziś coraz częściej pojawia się w mediach społecznościowych i planach treningowych osób, które nie przepadają za intensywnymi ćwiczeniami. Rucking to nic innego jak marsz z dodatkowym obciążeniem. Brzmi banalnie, ale to właśnie łatwość wdrożenia do codziennej rutyny sprawia, że przyciąga coraz więcej zwolenników.
Rucking nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani rezerwowania czasu na trening w klubie fitness. Wystarczy wygodny plecak, kilka dodatkowych kilogramów w jego wnętrzu i trasa, którą i tak często pokonujesz podczas codziennego spaceru. Rucking może być ciekawą alternatywą dla osób, które chcą ruszać się więcej, ale nie mają ochoty na bieganie czy skomplikowane treningi siłowe. Na czym polega rucking? Rucking polega na chodzeniu z plecakiem wypełnionym dodatkowym ciężarem. Obciążenie sprawia, że organizm musi wykonać większą pracę niż podczas zwykłego spaceru. W efekcie angażowane są nie tylko nogi, ale także mięśnie tułowia odpowiedzialne za utrzymanie stabilnej postawy. Popularność tej aktywności wynika również z jej dostępności. Można uprawiać ją niemal wszędzie – w parku, lesie, na miejskich ścieżkach czy podczas codziennych przechadzek. Intensywność łatwo dopasować do własnych możliwości, zwiększając lub zmniejszając wagę plecaka oraz długość marszu. Jak wykonać krok po kroku? Początki nie powinny być zbyt ambitne. W ruckingu liczy się regularność i komfort ruchu, a nie rekordowe obciążenia. Stabilna postawa jest tu najważniejsza i nie powinna być zatracana kosztem większego ciężaru. Wybierz wygodny plecak z dobrze dopasowanymi szelkami. Umieść w nim niewielkie obciążenie, np. kilka butelek z wodą. Załóż plecak tak, aby ciężar znajdował się możliwie blisko pleców. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę i naturalny krok. Rozpocznij od krótszych spacerów i stopniowo wydłużaj trasę. Jeśli czujesz się komfortowo, z czasem możesz zwiększyć ciężar. Jakie daje efekty? Rucking nie jest magicznym sposobem na szybką metamorfozę sylwetki, ale może być wartościowym elementem aktywnego stylu życia. Dodatkowe obciążenie zwiększa wysiłek podczas marszu, dzięki czemu organizm pracuje intensywniej niż podczas zwykłego spaceru. Podkręcasz w ten sposób swój metabolizm i szybciej spalasz kalorie. Jednocześnie obciążenie jest zwykle mniejsze dla stawów niż podczas biegania. Regularne marsze z plecakiem mogą wspierać wytrzymałość, wzmacniać mięśnie nóg, pośladków oraz korpusu, a także pomagać budować nawyk codziennego ruchu. Dla wielu osób to właśnie łatwość wdrożenia okazuje się największą zaletą. Wystarczy wyjść z domu i ruszyć przed siebie. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Rucking może spodobać się osobom, które szukają prostego sposobu na zwiększenie codziennej aktywności. To rozwiązanie dla tych, którzy lubią spacery, ale chcą poczuć nieco większe zaangażowanie mięśni bez przechodzenia na intensywny trening. Może być także ciekawym urozmaiceniem dla osób wracających do regularnego ruchu po dłuższej przerwie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ruckingiem, warto postawić na niewielkie obciążenie i obserwować reakcję organizmu. Być może okaże się, że zwykły spacer z plecakiem stanie się aktywnością, do której będziesz wracać częściej niż do tradycyjnych treningów. View Burdaffi on the source website
Pilatesowe ćwiczenie na „kraba” daje popalić mięśniom core. Hit na płaski brzuch i lepszą mobilność
Nie deska, nie brzuszki, a „krab”. Pod tą zabawną nazwą kryje się jedno z bardziej wymagających ćwiczeń znanych z pilatesu. Łączy pracę mięśni brzucha z kontrolowanym rolowaniem ciała, mobilnością bioder i pleców. Nie wymaga żadnego sprzętu, ale zdecydowanie nie należy do ruchów, które warto wykonywać szybko i niedbale.
Fenomen „kraba” tkwi w tym, że angażuje kilka obszarów ciała jednocześnie. Podczas ćwiczenia pracują m.in. mięśnie brzucha, w tym mięśnie głębokie, zginacze bioder oraz mięśnie pleców. To propozycja przede wszystkim dla osób, które mają już pewne doświadczenie z pilatesem i chcą urozmaicić swoją rutynę. Na czym polega pilatesowe ćwiczenie „krab”? Ćwiczenie wykonuje się w zaokrąglonej pozycji, ze skrzyżowanymi nogami i stopami utrzymywanymi blisko tułowia. Następnie ciało wykonuje kontrolowane przetoczenia w tył i powraca do pozycji wyjściowej. Ważne jest utrzymanie pleców w kształcie przypominającym literę „C” oraz rozpoczynanie ruchu dzięki pracy mięśni brzucha, a nie przez gwałtowne odrzucanie głowy czy nabieranie rozpędu. Jak wykonać „kraba” krok po kroku? W tym ćwiczeniu liczy się przede wszystkim kontrola, dlatego lepiej zrobić mniej powtórzeń dokładnie niż próbować przyspieszać. Ruch powinien być płynny, a zmiany ułożenia nóg mają wychodzić z bioder, nie z kolan. Istotną rolę odgrywa również spokojny oddech, który pomaga ustabilizować ciało podczas kolejnych faz ruchu. Usiądź i zaokrąglij kręgosłup, tworząc plecami kształt litery „C”. Skrzyżuj nogi i utrzymuj stopy blisko tułowia. Napnij mięśnie brzucha i rozpocznij kontrolowane przetoczenie w tył. Nie odrzucaj głowy i nie próbuj wykonywać ruchu z rozpędu. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej, zachowując zaokrąglone plecy. Pilnuj spokojnego oddechu i wykonuj przejścia nóg poprzez ruch w biodrach. View oEmbed on the source website Jakie efekty daje ćwiczenie „krab”? „Krab” nie jest sposobem na miejscowe pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha. Może za to wzmacniać mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację tułowia, a jednocześnie angażować biodra i plecy. Wykonując to ćwiczenie, pracujemy także nad mobilnością kręgosłupa, otwieraniem bioder oraz rozciąganiem okolicy szyi. Regularny ruch może wspierać budowanie smukłej sylwetki, ale najlepiej traktować go jako jeden z elementów całej aktywności. Dobra mobilność, nad którą pracujemy przy „krabie” może ułatwiać wykonywanie ćwiczeń w większym, bezpiecznym zakresie ruchu i poprawiać ich jakość, co pośrednio sprzyja skuteczniejszemu wzmacnianiu i rozbudowie mięśni. Dlatego ćwiczenia mobilizujące są tak ważnym uzupełnieniem treningu siłowego. Czy pilatesowy „krab” jest dobry dla początkujących? To raczej ćwiczenie dla osób na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym. Jeśli dopiero zaczynasz, prostszym przygotowaniem mogą być klasyczne przetoczenia w tył albo pilatesowe „rolling like a ball”. Jeśli podczas ćwiczenia pojawia się ból lub dyskomfort w obrębie kręgosłupa albo szyi, należy przerwać ruch. View oEmbed on the source website Jeżeli podstawowe ćwiczenia pilatesowe nie sprawiają ci już problemu, „krab” może być ciekawym sposobem na dodanie do treningu czegoś nowego. Nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu ani długiej sesji – w tym przypadku najważniejsze są spokojne tempo, precyzja i kontrola ruchu. View Burdaffi on the source website
Nie musisz robić setek brzuszków. Gymnast plank daje mięśniom solidny wycisk
Gymnast plank stał się popularny, bo daje coś więcej niż klasyczna deska – wymusza kontrolę ustawienia miednicy i łopatek. To świetna opcja dla osób, które chcą krótkiego, intensywnego bodźca dla brzucha i stabilizacji, ale bez skomplikowanego sprzętu.
Jeśli kiedykolwiek próbowałaś klasycznej deski i myślałaś, że to już jest łatwe – gymnast plank może szybko sprowadzić cię na ziemię. Ta odmiana deski nie polega na tym, żeby trzymać plecy idealnie płasko, tylko na świadomym zaokrągleniu górnej części pleców i zebraniu miednicy pod siebie. Efekt? Mocniejsza praca głębokiego tułowia, napięcie w okolicy barków i lepsze czucie, jak całe ciało ma pracować jako jedna całość. Na czym polega to ćwiczenie? Gymnast plank to progresja deski na przedramionach, w której twój ruch jest bardziej „aktywny” niż w klasycznej wersji. Zamiast utrzymywać neutralny kręgosłup, wykonujesz kontrolowane zaokrąglenie górnej części pleców i tzw. tuck miednicy, czyli podwinięcie miednicy. W praktyce oznacza to, że twoje ciało ma utrzymać pozycję jak w łódeczce – bez zapadania bioder i bez opadania barków. W tej wersji mocno pracują mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia, w tym głębokie mięśnie brzucha, a także struktury wokół łopatki i barku. Jest to też ćwiczenie, które często ujawnia, jak dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej – bo wtedy łatwo o przeciążenie przodu bioder i utratę kontroli ustawienia miednicy. Jak wykonać krok po kroku? To ćwiczenie jest wymagające, więc potraktuj je jak trening jakości, nie jak test wytrzymałości na siłę. Jeśli na początku nie jesteś w stanie utrzymać pozycji bez „uciekania” w opad bioder, to znaczy, że jesteś dokładnie tam, gdzie trzeba – na etapie budowania kontroli. Ustaw się w klasycznej desce na przedramionach: przedramiona na ziemi, rozstaw mniej więcej na szerokość barków. Ściśnij pośladki, by podwinąć miednicę. Dół pleców ma się spłaszczyć, a biodra nie mają opadać. Wciśnij łokcie w podłoże i świadomie zaokrąglij górną część pleców. Zamknij nogi i wyprostuj kolana. Palce mają być napięte, a stopy oparte stabilnie. Utrzymuj maksymalne spięcie tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia. Pilnuj szyi i barków – niech nie siadają, a ty nie uciekaj głową do przodu. Zatrzymaj się, gdy biodra zaczynają opadać albo barki i szyja wyraźnie się zapadają. Zresetuj pozycję i dopiero wtedy kontynuuj. Jeśli chodzi o czas, celuj w krótsze serie, np. 15–30 sekund, w 3–4 podejściach. Lepiej zrobić mniej, ale równo i czysto, niż dociągać „na siłę” pozycję, w której tracisz kontrolę. Jakie daje efekty? Gymnast plank najczęściej daje trzy rzeczy, które szybko czuć w codziennym funkcjonowaniu. Po pierwsze, lepszą stabilizację core – bo twoje głębokie mięśnie brzucha muszą pracować, żeby utrzymać podwinięcie miednicy i zapobiec wygięciu w odcinku lędźwiowym. Po drugie, wsparcie dla barków i łopatek – zaokrąglenie górnej części pleców i kontrolowane „odpychanie” podłoża budują fundament pod inne ćwiczenia typu pompki czy ruchy nad głowę. Po trzecie, lepszą świadomość postawy: wiele osób zauważa, że po tygodniu ćwiczeń łatwiej im wrócić do neutralnego ustawienia miednicy, zwłaszcza po długim siedzeniu. Warto pamiętać, że to ćwiczenie jest intensywne i ma charakter bardziej zaawansowany. Jeśli jesteś początkująca, wracasz po przerwie albo masz wątpliwości zdrowotne, bezpieczniej zacząć od klasycznej deski na przedramionach i dopiero potem wchodzić w wariant z zaokrągleniem pleców. Dla kogo jest dobry, a kto powinien wybrać inną wersję? Gymnast plank jest dobrym wyborem, gdy chcesz krótkiego, domowego treningu stabilizacji, a twoim celem jest czucie pracy brzucha i barków w kontrolowanej pozycji. Sprawdzi się także u osób, które siedzą dużo i chcą przeciwdziałać tendencji do zapadania się w odcinku lędźwiowym. Nie jest to jednak najlepszy pomysł, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z deską, jesteś w okresie ciąży lub połogu, albo wracasz po urazie i nie masz jasnej zgody od specjalisty. W takich sytuacjach lepiej dobrać warianty łagodniejsze i bezpieczniejsze, dopasowane do twojego stanu. Prosty plan na start, który nie zabiera całego dnia Jeśli chcesz podejść do tego bez presji, potraktuj gymnast plank jako dodatek do rozgrzewki albo krótki akcent w dni, kiedy nie masz czasu na dłuższy trening. W social mediach to ćwiczenie często pojawia się jako progresja, którą robi się „po drodze” – i to ma sens, bo liczy się regularność i jakość ustawienia. Wybierz jeden dzień w tygodniu i zobacz, jak reaguje twoje ciało. Jeśli jest stabilnie i bez bólu, możesz dołożyć kolejną sesję. Z czasem twoim celem nie musi być rekord w sekundach – celem ma być powtarzalna forma, w której biodra nie opadają, a barki nie siadają.
Diamentowe pompki to fenomen wśród ćwiczeń na "pelikany". Dobry patent na smukłe ramiona dla 50+
Pelikany, czyli luźniejsza skóra i mniej napięta okolica z tyłu ramion, z wiekiem stają się bardziej widoczne. Nie da się ich zlikwidować jednym ruchem, ale można wzmacniać mięśnie znajdujące się pod skórą, wzmacniając tym samym wygląd ramion. "Diamond push-up" polecają trenerzy personalni.
Po 60. roku życia masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza, dlatego ćwiczenia wzmacniające mogą być dobrym uzupełnieniem codziennej aktywności. "Diamond push-up", czyli tzw. pompka diamentowa, ma jedną dużą zaletę: nie wymaga hantli ani dodatkowego sprzętu. Co więcej, nie trzeba zaczynać od klasycznej pompki na podłodze. Prostszy wariant można wykonać nawet przy ścianie. Na czym polega diamond push-up? Diamond push-up różni się od klasycznej pompki przede wszystkim ustawieniem dłoni. Kciuki i palce wskazujące zbliża się do siebie tak, aby tworzyły kształt przypominający diament. Takie ustawienie mocno angażuje tricepsy, czyli mięśnie znajdujące się właśnie z tyłu ramion — w miejscu potocznie nazywanym "pelikanami". Jak wykonać diamond push-up krok po kroku? Pełna pompka diamentowa może być wymagająca, dlatego osoby początkujące mogą zacząć od wersji na kolanach albo przy ścianie. Najważniejsza jest kontrola ruchu i dobranie takiego wariantu, który pozwala ćwiczyć swobodnie i bez bólu. Ustaw dłonie blisko siebie, zbliżając kciuki i palce wskazujące. Wybierz wersję przy ścianie, na kolanach lub klasyczną na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj stabilny tułów. Powoli ugnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany lub podłoża. Odepchnij się dłońmi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruch spokojnie, skupiając się na pracy tylnej części ramion. View oEmbed on the source website Jakie efekty daje diamond push-up na pelikany? Diamond push-up przede wszystkim wzmacnia tricepsy. Regularne ćwiczenie może sprawić, że mięśnie ramion staną się silniejsze i bardziej zaznaczone, co może korzystnie wpłynąć na wygląd tej okolicy. Nie jest jednak sposobem na miejscowe spalanie tłuszczu ani usuwanie nadmiaru skóry — na wygląd ramion wpływają też wiek, genetyka, masa ciała i cały styl życia. Czy diamond push-up sprawdzi się po 60. roku życia? Największą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość stopniowania trudności. Jeśli klasyczna pompka wydaje się zbyt wymagająca, można zacząć od wersji przy ścianie, a dopiero później przejść do trudniejszych wariantów. Jeśli więc chcesz wzmocnić "pelikany", to naprawdę świetne ćwiczenie. Nie tylko dla kobiet dojrzałych, ale dla każdego, komu zależy na wzmocnieniu ramion i wdrożeniu aktywności do życia. View Burdaffi on the source website
Polki 45+ pokochały ten 30-minutowy trening Agaty Zając. Nie wymaga skakania ani wizyty na siłowni
Nie każdy trening musi oznaczać wyciskanie siódmych potów i serię dynamicznych podskoków. Coraz większą popularność zdobywają spokojniejsze formy aktywności, które pozwalają zadbać o kondycję bez nadmiernego obciążania stawów. Tak właśnie jest z 30-minutowym treningiem Agaty Zając Fit 45+, który zdobywa setki pozytywnych komentarzy od kobiet w różnym wieku, ale w szczególności pokochały go Polki od 45 do nawet 69 lat.
Ten prosty domowy trening szczególnie przypado do gustu osobom po 45. roku życia, choć chętnie sięgają po nie także młodsze i o wiele starsze kobiety. Ćwiczenia nie wymagają skomplikowanego sprzętu ani wyjścia na siłownię - wystarczy mata, para lekkich hantli i odrobina wolnej przestrzeni. To propozycja dla tych, którzy chcą się poruszać we własnym tempie i jednocześnie wzmocnić całe ciało. Na czym polega trening Agaty Zając 45+? Trening trwa około 30 minut i opiera się na prostych ćwiczeniach angażujących różne partie mięśni. Nie ma tu intensywnego cardio ani skakania, dlatego wiele osób określa go jako przyjazny dla stawów i łatwy do wykonania w domu. Między seriami zaplanowano krótkie przerwy na odpoczynek, dzięki czemu można zachować komfort przez cały trening. W programie znalazły się między innymi: przysiady sumo, unoszenie hantli nad głowę połączone z wykrokiem, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, ale bez wykonywania klasycznych brzuszków. View oEmbed on the source website Dlaczego kobiety w każdym wieku tak go chwalą? Pod nagraniem pojawiły się setki komentarzy od osób, które regularnie ćwiczą z Agatą Zając. Wiele z nich podkreśla, że trening jest spokojny, ale skutecznie angażuje mięśnie całego ciała i daje satysfakcję po zakończeniu ćwiczeń. Wśród opinii można przeczytać między innymi: Dla kogo ten domowy trening zamiast siłowni będzie dobrym wyborem? To propozycja dla osób, które chcą zadbać o regularny ruch bez intensywnych interwałów i wyczerpującego cardio. Choć podczas ćwiczeń można się spocić, trening nie ma charakteru bardzo wysokiej intensywności. Dzięki temu sprawdzi się u osób, które wolą ćwiczyć w domu, szukają spokojniejszej alternatywy dla siłowni lub chcą stopniowo wzmacniać mięśnie całego ciała. Jeśli od dawna odkładasz powrót do aktywności, ten zestaw może być dobrym sposobem, by zacząć - wystarczy rozłożyć matę i poświęcić pół godziny. Zaopatrz się w wygodny strój do ćwiczeń, matę i hantle: View Burdaffi on the source website
Ma 61 lat, a jej ramiona wyglądają lepiej niż u niejednej 30-latki. Grece Ghanem zdradziła, co robi zamiast dźwigać ciężary
Grece Ghanem zachwyca nie tylko swoim charakterystycznym stylem, ale również konsekwentnym podejściem do aktywności fizycznej. Influencerka i certyfikowana trenerka personalna, mimo że ma ponad 60 lat, regularnie udowadnia w mediach społecznościowych, że wiek nie stanowi przeszkody w budowaniu siły i utrzymaniu świetnej formy. Wśród jej ulubionych elementów treningu szczególne miejsce zajmują ćwiczenia wzmacniające ramiona.
To właśnie prostota tego treningu robi największe wrażenie. Nie wymaga profesjonalnego sprzętu ani wielogodzinnych sesji na siłowni – wystarczy para lekkich hantli i kilkanaście minut, by solidnie zaangażować mięśnie. Grece Ghanem przekonuje, że sekret skuteczności nie tkwi w dużym ciężarze, lecz w precyzji wykonania i odpowiednio dużej liczbie powtórzeń. Nawet niewielkie obciążenie potrafi mocno dać się we znaki i skutecznie wzmocnić ramiona. Na czym polega trening ramion Grece Ghanem? Trening opiera się na ośmiu ćwiczeniach angażujących przede wszystkim mięśnie ramion i barków. Zamiast bardzo dużych ciężarów wykorzystuje się lekkie hantle, a nacisk kładzie na kontrolowany ruch i dużą liczbę powtórzeń. Według trenerki osoby początkujące mogą zacząć nawet od hantli ważących około 1,5–2 kg. Jednym z ćwiczeń jest „Around the World”, podczas którego ręce wykonują szeroki łuk od bioder aż nad głowę. W treningu pojawia się także klasyczny shoulder press oraz ćwiczenie łączące unoszenie ramion w przód z otwarciem ich na boki do kształtu litery T. Wszystkie ruchy wykonywane są płynnie i bez pośpiechu. Jak wykonać krok po kroku? Grece Ghanem rekomenduje wykonywanie każdej pozycji od 12 do 15 razy oraz powtórzenie całego ćwiczenia w trzech seriach. Stań stabilnie w lekkim rozkroku. Chwyć lekkie hantle. Wykonaj ćwiczenie „Around the World”, prowadząc ręce szerokim łukiem nad głowę. Przejdź do wyciskania hantli nad głowę (shoulder press). Wykonaj unoszenie ramion w przód z otwarciem do pozycji litery T. Zachowuj spokojne tempo i pełną kontrolę nad ruchem. Powtórz każde ćwiczenie 12–15 razy. Wykonaj łącznie trzy serie. Jakie efekty daje to ćwiczenie na ramiona? Regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają wzmacniać mięśnie ramion i barków, poprawiają siłę oraz mogą wspierać utrzymanie sprawności na co dzień. Trening siłowy jest również ważnym elementem dbania o zdrowie, ponieważ wspiera funkcjonowanie mięśni i pomaga zachować dobrą kondycję wraz z wiekiem. Nie należy jednak traktować pojedynczego zestawu ćwiczeń jako sposobu na błyskawiczną zmianę sylwetki. Najlepsze efekty daje połączenie regularnego ruchu, odpowiedniej regeneracji i zbilansowanego stylu życia. Jeśli jednak szukasz prostego treningu, który można wykonać w domu bez skomplikowanego sprzętu, inspiracja od Grece Ghanem może okazać się dobrym punktem startowym. View Burdaffi on the source website
„Boat to canoe” robi z brzuchem to, czego sit-upy nie potrafią. Efekt poczujesz po kilku powtórzeniach
Choć przez lata to brzuszki uchodziły za podstawowe ćwiczenie na płaski brzuch, dziś eksperci coraz częściej stawiają na bardziej kompleksowe ruchy wzmacniające mięśnie głębokie. Jednym z nich jest pilatesowe ćwiczenie „boat to canoe”, spopularyzowane przez trenerkę fitness Lily Sabri. To skuteczna alternatywa dla klasycznych brzuszków, która angażuje całe centrum ciała i pozwala efektywnie wzmacniać mięśnie brzucha bez konieczności wykonywania wielu powtórzeń.
Mimo nietypowej nazwy ćwiczenie jest proste do wykonania i nie wymaga ani specjalistycznego wyposażenia, ani dużej ilości miejsca. Kluczową rolę odgrywają tutaj precyzja ruchów, płynność oraz stałe utrzymywanie napięcia mięśni brzucha. Specjaliści od pilatesu podkreślają, że właśnie tego typu ćwiczenia najskuteczniej angażują mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację tułowia, poprawę postawy i lepszą kontrolę nad całym ciałem. Na czym polega to ćwiczenie? „Boat to canoe” wywodzi się z klasycznego pilatesu i skupia się na pracy mięśni core, czyli centrum ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków nie koncentruje się wyłącznie na powierzchownych mięśniach brzucha. Podczas wykonywania ruchu pracują również mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i wspierają codzienne ruchy. To właśnie dlatego ćwiczenie jest często wskazywane jako bardziej funkcjonalna alternatywa dla klasycznych sit-upów. Kluczowe znaczenie ma tutaj precyzja wykonania, świadomy oddech i utrzymywanie napięcia przez cały czas trwania ruchu. Jak wykonać krok po kroku "boat to canoe"? Ćwiczenie wykonuje się na macie, w pozycji siedzącej. Usiądź prosto i ugnij kolana, opierając stopy o podłoże. Unieś nogi tak, aby uda i łydki utworzyły kąt prosty. Delikatnie odchyl tułów do tyłu, zachowując wyprostowane plecy. Utrzymując napięcie brzucha, przechodź płynnie między pozycjami zgodnie z zasadami pilatesu. Wykonuj ruch spokojnie i kontrolowanie. Wydychaj powietrze podczas opuszczania nóg lub tułowia, utrzymując aktywne mięśnie brzucha. Na początku wystarczy kilka powtórzeń. Z czasem możesz stopniowo wydłużać serię, skupiając się przede wszystkim na jakości ruchu. Jakie efekty daje to ćwiczenie na brzuch? Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc we wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców oraz całego centrum ciała. Dzięki aktywacji mięśni głębokich wspiera stabilizację kręgosłupa i może pozytywnie wpływać na postawę. Warto jednak pamiętać, że żadne pojedyncze ćwiczenie nie gwarantuje płaskiego brzucha ani nie zastąpi zdrowych nawyków. „Boat to canoe” może być jednak wartościowym elementem treningu, szczególnie jeśli zależy ci na poprawie kontroli nad ciałem i wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za stabilność. Dla kogo będzie dobrym wyborem? To ćwiczenie może spodobać się osobom, które nie przepadają za klasycznymi brzuszkami lub szukają bardziej urozmaiconego treningu. Sprawdzi się również u osób ćwiczących w domu, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, wykonuj ruch powoli i skup się na technice. Dzięki temu łatwiej poczujesz pracę mięśni, które na co dzień często pozostają niedostatecznie aktywne. View Burdaffi on the source website
Proste ćwiczenie 3w1 na mocne ramiona dla kobiet 50+. Wykonuj regularnie, a zminimalizujesz widoczność pelikanów
Jedno ćwiczenie 3w1 idealnie rzeźbi barki, ramiona i poprawia postawę. To prosty sekret trenerek 50+, dzięki któremu wzmocnisz ręce i wizualnie poprawisz ich wygląd. Wystarczą hantle i kilka ruchów.
Po pięćdziesiątce ważna jest regularność, a nie intensywność. Warto postawić na niewielkie obciążenie oraz precyzyjnie dobrane ruchy, które pozwolą bezpiecznie zbudować siłę i przy okazji poprawić wygląd ramion, aby pięknie zaprezentować się w sukienkach czy topach na ramiączkach. Zamiast ślepo podążać za dwudziestoletnimi influencerkami, o wiele lepiej zaufać doświadczonym trenerkom w wieku 50+. Doskonały zestaw na górną partię ciała opracowała Caroline Idiens - 50-letnia fitness coach, której autorskim ćwiczeniom wierna jest między innymi Grece Ghanem, 61-letnia ikona stylu. Jedno ćwiczenie, trzy sekwencje. Wystarczą lekkie hantle Caroline Idiens stworzyła sprytny trening 3w1, który w jednym kroku angażuje jednocześnie ramiona, plecy i barki. Polega on na płynnym wykonywaniu trzech precyzyjnych ruchów połączonych w jedną spójną sekwencję. Celem jest poprawa postawy, wzmocnienie górnej części pleców, zbudowanie siły ramion oraz wysmuklenie i ukształtowanie linii barków. Do wykonania całego treningu nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu - wystarczą dwa małe hantle o wadze 1-2 kg lub opcjonalnie dwie małe butelki z wodą. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie 3w1 na mocne ramiona? Trening zacznij od właściwej postawy: wyprostuj sylwetkę, zrotuj barki w dół i do tyłu, lekko ugnij kolana dla zachowania pełnej stabilności, a także delikatnie wciągnij brzuch. Następnie przejdź do sekwencji ruchów. W pierwszym ruchu podnieś wyprostowane ręce na wysokość ramion i uginając łokcie, przyciągnij hantle w stronę klatki piersiowej. Drugi ruch polega na naprzemiennym przyciąganiu rąk w górę, na wysokość szyi - tu niezwykle ważne jest, by nie przeciążać stawów i prowadzić łokcie w jednej linii z nadgarstkami. W trzecim, ostatnim ruchu obniż ręce do linii bioder i wróć do pozycji wyjściowej. Te trzy połączone ze sobą proste ruchy tworzą jedno pełne powtórzenie. Całość warto wykonać w 4 seriach po 12-15 powtórzeń. Jeśli już przy pierwszej serii poczujesz charakterystyczne pieczenie w barkach i ramionach, to dobry sygnał - twoje mięśnie właśnie ruszyły do pracy. To ćwiczenie możesz połączyć z treningem na zdrowy kręgosłup. View Burdaffi on the source website
Japońska metoda cardio bije na głowę szybki marsz. "Intermittent walking" spala masę kcal i ułatwia redukcję
Nie każdy trening musi oznaczać pot i zadyszkę. Coraz większą popularność zdobywa intermittent walking, czyli japońska metoda marszu interwałowego, która nie wymaga sprzętu ani specjalnego przygotowania. To właśnie prostota sprawia, że wiele osób chętnie wplata ją do swojej codziennej rutyny.
Spacer od dawna uchodzi za jedną z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, ale japońska technika pokazuje, że niewielka zmiana tempa potrafi całkowicie odmienić jego charakter. Metoda zyskała rozgłos w mediach społecznościowych. Użytkownicy podkreślają, że łatwo dopasować ją do własnych możliwości. To propozycja zarówno dla osób, które dopiero wracają do regularnego ruchu, jak i tych, które chcą urozmaicić codzienne spacery. Na czym polega japońska metoda marszu interwałowego? Intermittent walking opiera się na naprzemiennym marszu w szybszym i spokojniejszym tempie. Zamiast utrzymywać jednakową prędkość przez cały spacer, przeplata się odcinki bardziej energicznego marszu z chwilami aktywnego odpoczynku. Taki sposób poruszania się angażuje układ krążenia mocniej niż zwykły spacer, jednocześnie pozostając aktywnością o stosunkowo niewielkim obciążeniu dla stawów. To doskonały sposób na podkręcenie metabolizmu, bo szybsze odcinki marszu zwiększają wydatek energetyczny w porównaniu ze spacerem w stałym tempie. Klasyczna wersja zakłada powtarzanie pięciu cykli: Maszeruj energicznym tempem przez 3 minuty – powinieneś oddychać szybciej, ale nadal być w stanie powiedzieć krótkie zdanie. Następnie zwolnij do swobodnego tempa na 3 minuty. Powtórz cały cykl pięć razy. Łącznie trening trwa około 30 minut. Na początku warto poprzedzić marsz krótką rozgrzewką i zakończyć go kilkoma minutami spokojnego spaceru. Jakie efekty może przynieść? Regularnie wykonywany marsz interwałowy może wspierać poprawę wydolności organizmu, kondycji i pracy układu sercowo-naczyniowego. Szybsze odcinki angażują mięśnie nóg, pośladków i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia bardziej niż spacer w jednostajnym tempie. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz innymi formami aktywności może także ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Taka forma spaceru "spala" zdecydowanie więcej kalorii niż marsz bez zmian tempa. Jeśli więc jesteś na deficycie kalorycznym i szukasz aktywności, która podkręci metabolizm, a przy tym zwiększy wydatek energetyczny, intermittent walking może być idealnym wyborem. To jednak nie sposób na punktowe spalanie tkanki tłuszczowej ani błyskawiczną metamorfozę sylwetki. Największą zaletą tej metody jest to, że łatwo ją utrzymać na dłuższą metę. Jeśli codzienny spacer wydaje ci się zbyt monotonny, wprowadzenie prostych interwałów może sprawić, że aktywność stanie się bardziej angażująca – a regularność jest jednym z najważniejszych elementów budowania dobrej kondycji. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Intermittent walking sprawdzi się u większości zdrowych dorosłych, zwłaszcza początkujących oraz u tych, którzy chcą stopniowo zwiększać poziom aktywności. Intensywność można łatwo dostosować do własnych możliwości, skracając odcinki szybkiego marszu lub wydłużając czas spokojnego spaceru. Jeśli od dawna planujesz zacząć ruszać się częściej, ta metoda może być dobrym punktem wyjścia. Wystarczą wygodne buty i pół godziny wolnego czasu. View Burdaffi on the source website
Nie siłownia i nie pilates. Olivia Wilde ma 42 lata i od lat jest wierna metodzie Tracy Anderson
Nie każdy trening musi oznaczać podnoszenie ciężarów czy wyciskanie siódmych potów na bieżni. Olivia Wilde od lat stawia na metodę Tracy Anderson – trening, który łączy elementy tańca, ćwiczeń wzmacniających i pracy z niewielkim obciążeniem. To właśnie dzięki swojej różnorodności zdobył grono wiernych fanek, również poza Hollywood.
Choć o metodzie Tracy Anderson mówi się od lat, ostatnio znów zrobiło się o niej głośno za sprawą mediów społecznościowych. Krótkie nagrania z intensywnych zajęć pojawiają się na TikToku i Instagramie, a wiele osób podkreśla, że trening nie pozwala się nudzić. Olivia Wilde od dawna wymienia go wśród swoich ulubionych form aktywności, obok spinningu, spacerów czy pieszych wędrówek. Na czym polega Tracy Anderson Method? Program stworzyła amerykańska trenerka Tracy Anderson. Trening łączy dynamiczne układy taneczne z ćwiczeniami na macie oraz ruchami wykonywanymi z wykorzystaniem lekkich hantli lub gum oporowych. Zamiast skupiać się wyłącznie na dużych grupach mięśniowych, metoda angażuje całe ciało poprzez wiele powtarzalnych, precyzyjnych ruchów. To propozycja dla osób, które lubią zmienność i rytmiczne treningi. Zajęcia prowadzone są przy muzyce, a ćwiczenia płynnie przechodzą jedno w drugie. Dzięki temu wysiłek często wydaje się bardziej atrakcyjny niż klasyczny trening siłowy. Jak wygląda taki trening? W zależności od poziomu zaawansowania zajęcia mogą trwać od około 30 do nawet 90 minut. W domowych warunkach można zacząć od krótszych sesji. Rozgrzewka przygotowująca całe ciało do ruchu. Dynamiczne sekwencje taneczne podnoszące tętno. Ćwiczenia wzmacniające wykonywane na macie. Ruchy z lekkimi hantlami lub gumami oporowymi. Spokojniejsze zakończenie z elementami rozciągania. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie tego typu treningów może wspierać budowanie siły mięśniowej, poprawiać koordynację, wytrzymałość oraz mobilność. Ponieważ metoda łączy elementy cardio i ćwiczeń wzmacniających, pomaga zwiększyć codzienną aktywność fizyczną i urozmaicić plan treningowy. Nie ma jednak dowodów, że sama w sobie gwarantuje konkretną sylwetkę czy miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej – efekty zależą od całokształtu stylu życia, w tym diety i regularności ruchu. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Tracy Anderson Method może przypaść do gustu osobom, które nie przepadają za monotonnymi ćwiczeniami na siłowni, ale lubią ruch w rytm muzyki. To także ciekawa opcja dla tych, którzy chcą urozmaicić swój plan treningowy i szukają aktywności angażującej całe ciało. Jeśli dopiero wracasz do regularnych ćwiczeń, warto zacząć od krótszych i mniej intensywnych sesji, stopniowo zwiększając ich długość. Być może właśnie taka forma ruchu sprawi, że łatwiej będzie ci utrzymać aktywność na co dzień. View Burdaffi on the source website
Nie potrzebujesz reformera. Ten 5-minutowy trening pilates na stojąco aktywuje mięśnie brzucha, ud i pośladków
Pilates nie musi oznaczać treningu na macie. Ta wersja wykonywana na stojąco pozwala aktywować całe ciało nawet wtedy, gdy masz tylko kilka wolnych minut. To propozycja dla osób, które szukają spokojnego, ale wymagającego treningu i chcą włączyć więcej aktywności do codziennej rutyny.
W pilatesie liczy się kontrola, płynność oraz świadomy oddech, który pomaga utrzymać napięcie mięśni głębokich. Dzięki temu nawet krótkie ćwiczenia mogą skutecznie wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki i poprawę postawy. Te 3 sekwencje ruchowe aktywują do pracy brzuch, nogi i pośladki. Na czym polega pilates na stojąco? Standing Pilates wykorzystuje te same zasady co klasyczna wersja treningu, jednak wszystkie ćwiczenia wykonuje się bez użycia maty. Kluczowe są powolne, kontrolowane ruchy, aktywacja mięśni core oraz odpowiednia synchronizacja z oddechem. Plan bazuje na trzech ćwiczeniach: skrętach tułowia z unoszeniem pięty, wspięciach na palcach z unoszeniem ramion oraz powolnie wykonywanych brzuszkach na stojąco. To połączenie angażuje mięśnie brzucha, nóg i pośladków, a jednocześnie poprawia stabilność całego ciała. Jak wykonać ten 3-etapowy trening pilatesowy krok po kroku? Na początek wystarczy wykonywać każde ćwiczenie przez około 30–60 sekund. Najważniejsza jest technika, spokojne tempo i świadome oddychanie, a nie liczba powtórzeń. Z czasem możesz zwiększać czas wykonywania ćwiczeń. W klasycznej wersji trening składa się z: Prayer hands heel raises (skręty tułowia z unoszeniem pięty) – ustaw się w półprzysiadzie, złącz dłonie przed klatką piersiową. Unoś naprzemiennie piętę i wykonuj kontrolowany skręt tułowia w stronę uniesionej nogi, pamiętając o wydechu i napięciu mięśni brzucha. Heel raises with raising arms (wspięcia na palcach z unoszeniem ramion) – pozostając w półprzysiadzie, jednocześnie unieś obie pięty i wykonaj płynny ruch prostych ramion do góry. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej wraz z wdechem. Slow standing crunches (brzuszki na stojąco) – stań prosto, dłonie spleć za głową. Powoli unoś kolano do przeciwnego łokcia, utrzymując napięty brzuch i kontrolując każdy etap ruchu. Dopiero po zakończeniu serii zmień stronę. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie tego zestawu może wzmacniać mięśnie głębokie tułowia, nogi oraz pośladki, a także wspierać lepszą kontrolę postawy i stabilizację ciała. Ćwiczenia nie zastąpią pełnego programu treningowego ani zbilansowanego stylu życia, ale mogą być wartościowym uzupełnieniem codziennej aktywności. Jeśli zależy ci na wysmukleniu ciała, musisz zadbać o deficyt kaloryczny i odpowiednią podaż białka. To również dobry sposób na krótką przerwę od siedzenia przy biurku lub delikatne rozruszanie organizmu rano. Jeśli szukasz treningu, który nie wymaga sprzętu ani dużej przestrzeni, pilates na stojąco może być prostym rozwiązaniem, które łatwo włączyć do codziennej rutyny. View Burdaffi on the source website
Włącz go do treningu, a efekty pojawią się jeszcze szybciej. Gladiator deadlift wyciska z pośladków i brzucha maksimum
Klasyczny martwy ciąg zna niemal każdy, ale jego mniej popularna wersja coraz częściej pojawia się w mediach społecznościowych. Gladiator deadlift przyciąga uwagę nietypowym ruchem, który wymaga nie tylko siły, ale też dobrej stabilizacji. To propozycja dla osób, które chcą urozmaicić trening i jednocześnie popracować nad mięśniami pośladków oraz core.
Choć nazwa może kojarzyć się z wymagającym ćwiczeniem dla zaawansowanych, w praktyce najważniejsza jest poprawna technika i odpowiednio dobrane obciążenie. Właśnie dlatego gladiator deadlift może być ciekawym uzupełnieniem treningu siłowego – pod warunkiem, że wykonujesz go świadomie i bez pośpiechu. Na czym polega gladiator deadlift? Gladiator deadlift to wariacja martwego ciągu wykonywana najczęściej z dwoma kettlami lub hantlami ustawionymi po skosie względem ciała. Podczas podnoszenia ciężaru dochodzi do kontrolowanego ruchu rotacyjnego, dlatego poza mięśniami pośladków i tylnej części ud mocno pracują również mięśnie skośne brzucha, głębokie mięśnie tułowia oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. To właśnie ten element odróżnia ćwiczenie od klasycznego martwego ciągu. Ruch opiera się na tzw. hip hinge, czyli zgięciu w biodrach, a nie na głębokim przysiadzie. Dzięki temu gladiator deadlift wzmacnia tzw. tylną taśmę mięśniową, która odpowiada za prawidłową postawę, sprawność i siłę podczas codziennych aktywności. Wymaga jednak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa i pełnej kontroli nad ciężarem. Jak wykonać krok po kroku? Jeśli dopiero poznajesz to ćwiczenie, zacznij od lekkich hantli lub kettli. Liczy się przede wszystkim technika, a nie wielkość obciążenia. Stań w lekkim rozkroku i ustaw dwa hantle lub kettle po przekątnej względem stóp. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Cofnij biodra, wykonując skłon, i chwyć ciężary. Wstań, prostując biodra i kolana, jednocześnie wykonując kontrolowaną rotację tułowia zgodnie z techniką ćwiczenia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę. Podczas ćwiczenia unikaj zaokrąglania pleców i gwałtownego skręcania tułowia. Jeśli czujesz, że tracisz kontrolę nad ruchem, zmniejsz ciężar lub wróć do klasycznego martwego ciągu, aby najpierw opanować podstawowy wzorzec. Jakie daje efekty? Gladiator deadlift angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych, dlatego może wspierać rozwój siły całego ciała. Najmocniej pracują pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz prostowniki grzbietu, ale dodatkowym wyzwaniem jest utrzymanie stabilnej pozycji tułowia. Dzięki temu ćwiczenie aktywizuje również mięśnie brzucha i mięśnie skośne, które odpowiadają za kontrolę ruchu. Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń może poprawić stabilizację, koordynację i siłę potrzebną zarówno podczas treningów, jak i codziennych czynności, takich jak podnoszenie cięższych przedmiotów. Warto jednak pamiętać, że samo ćwiczenie nie zapewni redukcji tkanki tłuszczowej ani nie zastąpi zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Najlepsze efekty daje jako element dobrze ułożonego planu treningowego. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Gladiator deadlift sprawdzi się przede wszystkim u osób, które mają już opanowane podstawy martwego ciągu i chcą dodać do treningu nowy bodziec. Ze względu na większe wymagania dotyczące stabilizacji nie jest to najlepsza propozycja na pierwsze zajęcia z treningu siłowego. Początkujący mogą najpierw nauczyć się klasycznego wzorca ruchu, a dopiero później sięgnąć po bardziej zaawansowaną odmianę. Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu dolnych partii ciała i lubisz ćwiczenia angażujące całe ciało, gladiator deadlift może okazać się ciekawą opcją. Zacznij od niewielkiego obciążenia, skup się na technice i przekonaj się, jak pracują mięśnie, których na co dzień często nawet nie zauważasz.
Trenerzy polecają go początkującym. 7-minutowy trening "circuit" podkręca metabolizm i angażuje całe ciało
Nie każdy ma czas na dwugodzinne wizyty na siłowni, ale to nie oznacza, że trzeba całkowicie rezygnować z ruchu. Właśnie dlatego krótkie treningi znów zdobywają popularność w mediach społecznościowych. Ten 7-minutowy zestaw ćwiczeń przyciąga osoby, które chcą się poruszać bez planowania długich sesji i specjalistycznego sprzętu. Podkręca metabolizm i angażuje całe ciało.
Ten 7-minutowy trening to propozycja dla tych, którzy chcą wpleść jakąkolwiek aktywność w intensywny dzień. Krótki trening nie zastąpi kompleksowo przygotowanego planu treningowego, ale może pomóc budować nawyk i poprawić ogólną sprawność. Jego największym atutem jest prostota – większość ćwiczeń wykonuje się wyłącznie z ciężarem własnego ciała, a cały zestaw można zrobić nawet na dywanie w salonie. Na czym polega ten 7-minutowy trening ? Klasyczna wersja opiera się na treningu obwodowym. W jego skład wchodzi 12 ćwiczeń wykonywanych przez około 30 sekund każde, z bardzo krótkimi przerwami na zmianę pozycji. Dzięki temu podczas jednej sesji pracują zarówno mięśnie nóg, pośladków i ramion, jak i mięśnie brzucha oraz grzbietu. Taki model treningu łączy elementy ćwiczeń siłowych i wydolnościowych, dlatego w krótkim czasie podnosi tętno i angażuje całe ciało. Jak wykonać krok po kroku? Najczęściej spotykany zestaw obejmuje następujące ćwiczenia: Pajacyki. Przysiad przy ścianie. Pompki (w razie potrzeby w wersji na kolanach). Brzuszki. Wejścia na stabilne podwyższenie lub krzesło (pomiń, jeśli nie masz stabilnej powierzchni). Przysiady (klasyczne lub sumo). Dipy na krześle. Deska. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Wykroki. Pompka z rotacją tułowia. Deska boczna. Każde ćwiczenie wykonuj przez około 30 sekund, zachowując krótką przerwę tylko na zmianę pozycji. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wydłużyć odpoczynek lub zmniejszyć tempo. Najważniejsza jest poprawna technika, a nie liczba powtórzeń. Osoby z lepszą kondycją mogą wykonać cały ten trening w 3 seriach, poświęcając łącznie 25 minut w ciągu dnia (z przerwami między jedną a drugą serią). Jakie daje efekty? Regularnie wykonywany 7-minutowy trening może wspierać poprawę kondycji, wytrzymałości mięśniowej i siły całego ciała. Ponieważ ma formę treningu obwodowego, angażuje wiele grup mięśniowych w krótkim czasie, dzięki czemu pozwala efektywnie wykorzystać nawet kilka wolnych minut. Taki sposób ćwiczeń pomaga poprawiać koordynację ruchową, wspiera wydolność organizmu oraz uczy mięśnie współpracy podczas wykonywania codziennych czynności. Zmienność ćwiczeń sprawia również, że trening jest mniej monotonny i łatwiej utrzymać motywację do regularnej aktywności. Dodatkową zaletą treningu obwodowego jest jego intensywność. Wykonywanie ćwiczeń z krótkimi przerwami pobudza organizm do większego wydatku energetycznego, a po zakończeniu wysiłku metabolizm przez pewien czas pozostaje podwyższony. Warto jednak pamiętać, że siedem minut dziennie nie gwarantuje spektakularnych zmian sylwetki ani nie zastąpi zbilansowanej diety czy dłuższych treningów, jeśli celem jest wyraźna poprawa wydolności lub budowa masy mięśniowej. Przy regularnym wykonywaniu może natomiast stać się dobrym sposobem na budowanie zdrowego nawyku ruchu i stopniowe zwiększanie poziomu aktywności. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Ten trening sprawdzi się przede wszystkim u osób, które dopiero wracają do aktywności, mają napięty grafik lub szukają prostego sposobu na więcej ruchu w ciągu dnia. Ćwiczenia można łatwo modyfikować do własnego poziomu sprawności, dlatego nie trzeba wykonywać ich w maksymalnym tempie od pierwszego dnia. Jeśli od dawna odkładasz aktywność na później, właśnie taki krótki zestaw może być dobrym początkiem i zachętą do budowania regularnego nawyku. View Burdaffi on the source website
Wieniawa znalazła sposób na trening bez wycisku. Miks tych 3 aktywności przynosi świetne efekty
Julia Wieniawa znów pokazała kulisy dbania o formę. W nagraniach na Instagramie zdradziła, że na bieżni wcale nie stawia na mordercze bieganie, tylko spokojne chodzenie pod górę w strefie 2. Do tego przyznała, że nie liczy już tak restrykcyjnie kalorii. Ten żywieniowo-treningowy model polecają także trenerzy.
Julia Wieniawa zwraca uwagę na aspekt, który coraz częściej pojawia się w dyskusjach dotyczących aktywności fizycznej kobiet. Intensywny wysiłek nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli organizm jest przeciążony lub narażony na przewlekły stres. W wielu przypadkach spokojniejszy trening wykonywany systematycznie może przynieść lepsze rezultaty niż sporadyczne, bardzo wymagające sesje. Bieżnia bez zadyszki, za to z planem: strefa 2 i marsz pod górę Choć bieżnia wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z intensywnym bieganiem, Julia Wieniawa wybiera zupełnie inną strategię. Aktorka regularnie wykonuje marsz pod górę trwający od 40 do 60 minut, stawiając na wysiłek o umiarkowanej intensywności zamiast treningów doprowadzających do skrajnego zmęczenia. Kluczowym elementem jej rutyny jest utrzymywanie tętna w tzw. strefie 2. To zakres intensywności, który pozwala organizmowi efektywnie pracować tlenowo, poprawia wydolność i sprzyja budowaniu kondycji bez nadmiernego obciążania układu nerwowego. Tego typu trening jest również łatwiejszy do regularnego wykonywania, co ma ogromne znaczenie dla osiągania długofalowych efektów. Trening siłowt jako fundament, a pilates jako uzupełnienie Najważniejszym elementem planu treningowego Julii Wieniawy pozostaje jednak trening siłowy. Aktorka wielokrotnie podkreślała, że to właśnie regularna praca z obciążeniem najbardziej wpłynęła na wygląd jej sylwetki. Jak sama przyznaje, odkąd uczyniła trening siłowy priorytetem, zauważyła wyraźnie lepsze zarysowanie mięśni i poprawę proporcji ciała. Jednocześnie zachęca kobiety, aby nie postrzegały treningu siłowego jako czasochłonnego obowiązku. Jej zdaniem nawet 20–25 minut ćwiczeń wykonywanych regularnie może przynieść zauważalne efekty. Kluczowe znaczenie ma konsekwencja, a nie długość pojedynczej sesji treningowej. Pilates, joga czy stretching również znajdują miejsce w jej planie, jednak pełnią funkcję uzupełniającą. Wspierają mobilność, poprawiają elastyczność i regenerację organizmu, ale – według Wieniawy – nie zastępują treningu oporowego, który pozostaje fundamentem budowania siły i kształtowania sylwetki. Mniej restrykcji, więcej świadomych wyborów. Tak wygląda podejście Julii Wieniawy do diety Podobną filozofię Julia Wieniawa stosuje w odżywianiu. Zamiast koncentrować się na restrykcyjnym liczeniu kalorii, wybiera świadome podejście do codziennych posiłków. Jak podkreśla, je produkty, które lubi, jednocześnie eliminując te, o których wie, że nie służą jej organizmowi. Takie podejście opiera się przede wszystkim na obserwacji własnego ciała i budowaniu trwałych nawyków żywieniowych, a nie na krótkotrwałych dietach czy rygorystycznych ograniczeniach. To strategia, która sprzyja utrzymaniu zdrowej relacji z jedzeniem i jest łatwiejsza do zachowania w dłuższej perspektywie. Rutyna Julii Wieniawy opiera się więc na trzech filarach: regularnym treningu tlenowym o umiarkowanej intensywności, systematycznym treningu siłowym elastycznym, świadomym podejściu do diety. To model, który zamiast promować skrajności, stawia na konsekwencję i rozwiązania możliwe do utrzymania na co dzień. View Burdaffi on the source website
Nie odpuszczaj treningu przez upał. Zamiast biegania wybierz te aktywności - pomogą spalić kalorie, ale nie skończą się kontuzją
Kiedy temperatura przekracza 30 stopni, wiele osób całkowicie rezygnuje z ruchu. To zrozumiałe - bieganie czy intensywny trening w takim upale potrafią skutecznie odebrać motywację. Nie oznacza to jednak, że trzeba zawiesić aktywność aż do jesieni. Czasem wystarczy zamienić ulubiony trening na taki, który lepiej współgra z wysoką temperaturą.
Latem organizm pracuje na wyższych obrotach nawet podczas odpoczynku. Musi się schładzać, dlatego wysiłek odczuwamy znacznie mocniej niż przy umiarkowanej pogodzie. Eksperci podkreślają, że w czasie upałów warto odpuścić walkę o rekordy i postawić na aktywność, która pozwoli utrzymać formę bez nadmiernego obciążania organizmu. To prosty sposób, by nie wypaść z rytmu i nadal czerpać przyjemność z ruchu. Sprawdź, co robić podczas upałów zamiast biegania i intensywnego cardio. Zamiast tego treningu wybierz bezpieczniejszą alternatywę Podczas fali upałów nie trzeba rezygnować z aktywności - lepiej po prostu zamienić ją na łagodniejszą formę. Zamiast biegania wybierz pływanie. Woda pomaga schłodzić organizm, a jednocześnie angażuje niemal całe ciało. Zamiast treningu HIIT postaw na jogę lub pilates, które poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie bez gwałtownego podnoszenia tętna. Zamiast długiego cardio na słońcu wybierz trening siłowy w klimatyzowanej siłowni, robiąc dłuższe przerwy między seriami. Zamiast intensywnego treningu na zewnątrz wybierz spacer w cieniu lub w lesie, najlepiej rano albo wieczorem. To rozwiązania, które pozwalają zachować regularność, a jednocześnie są lepiej tolerowane przez organizm podczas wysokich temperatur. Tego lepiej nie robić, gdy termometry pokazują 30 stopni Największym błędem jest traktowanie upału jak zwykłego dnia treningowego. Długie biegi w pełnym słońcu, intensywne interwały czy próby poprawiania rekordów mogą prowadzić do przegrzania organizmu i odwodnienia. Jeśli podczas ćwiczeń pojawią się zawroty głowy, nudności, silne osłabienie lub ból głowy, trening należy natychmiast przerwać i znaleźć chłodne miejsce. To szczególnie ważne dla osób z chorobami przewlekłymi, osób starszych i dzieci, którzy mogą inaczej odczuwać ciepło. Nie kuś się także na trening w upale z myślą, że mocniej się spocisz więc spalisz więcej kalorii. To prosta droga do problemów zdrowotnych - lepiej utrzymać regularność i postawić na lekki trening, na przykład spokojną serię na zdrowy kręgosłup albo rekreacyjne pływanie w jeziorze. Najlepszy trening latem? Ten, który wykonasz Wiele osób myśli, że skoro nie mogą zrobić pełnowartościowego treningu, lepiej nie ćwiczyć wcale. Tymczasem latem liczy się przede wszystkim konsekwencja. Krótsza sesja jogi, kilka serii ćwiczeń na siłowni, spokojny spacer czy wizyta na basenie to aktywności, które pomagają utrzymać nawyk i wrócić do intensywniejszych treningów, gdy temperatura spadnie. Jeśli planujesz ćwiczyć w upał, wybieraj poranki lub wieczory, pamiętaj o nawadnianiu i obserwuj sygnały wysyłane przez organizm. Czasem najlepszą decyzją nie jest całkowite odpuszczenie treningu, ale po prostu zamiana go na taki, który lepiej sprawdzi się podczas letnich upałów.
Nie tylko zmarszczki postarzają. Ten prosty trening niweluje garba i zajmuje zaledwie 5 minut
Coraz więcej czasu spędzamy przed komputerem i z telefonem w dłoni, dlatego problem zaokrąglonych pleców dotyczy nie tylko osób pracujących przy biurku. W sieci dużą popularność zdobywają krótkie, kilkuminutowe treningi, które mają pomóc odzyskać lepszą postawę. To propozycja dla osób, które chcą zacząć się ruszać bez skomplikowanego planu treningowego i specjalistycznego sprzętu.
Choć pięć minut ćwiczeń nie cofnie utrwalonych wad postawy, regularny trening może wspierać ruchomość kręgosłupa, wzmacniać mięśnie pleców i barków oraz ułatwiać utrzymanie bardziej wyprostowanej sylwetki. W przypadku bólu, dużego ograniczenia ruchu lub podejrzenia strukturalnej wady kręgosłupa warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ wtedy samo ćwiczenie może nie wystarczyć. Na czym polega ten 5-minutowy trening? Krótki zestaw skupia się na mobilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa, otwieraniu klatki piersiowej oraz aktywacji mięśni górnej części pleców. To właśnie te partie często są osłabione u osób, które przez wiele godzin siedzą przy biurku lub przyjmują pochyloną pozycję podczas korzystania z telefonu. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń może poprawiać świadomość własnego ciała i ułatwiać utrzymanie prawidłowej postawy w ciągu dnia. Jak wykonać trening niwelujący przygarbienie pleców? Cały trening zajmuje około pięciu minut i nie wymaga żadnego sprzętu. Zacznij od delikatnego rozciągnięcia klatki piersiowej oraz otwarcia barków. Wykonaj kontrolowane ściąganie łopatek, utrzymując prostą szyję. Dodaj ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, wykonując płynne skręty i wyprosty. Wykonaj unoszenie ramion oraz ruchy aktywujące mięśnie między łopatkami. Zakończ krótkim rozluźnieniem karku i barków oraz spokojnym oddechem. Najważniejsza jest dokładność wykonywania ruchów, a nie tempo. Jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ból, należy je przerwać i skonsultować się ze specjalistą. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie takiego zestawu może wspierać poprawę ruchomości, wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację górnej części ciała i zmniejszać uczucie sztywności po wielu godzinach siedzenia. Lepsza postawa często przekłada się również na większy komfort podczas codziennych czynności. Warto jednak pamiętać, że trwałe efekty wymagają systematyczności i połączenia ćwiczeń z większą ilością ruchu w ciągu dnia. Dla kogo będzie dobrym wyborem? To propozycja przede wszystkim dla osób pracujących przy komputerze, uczących się, a także tych, którzy zauważają, że ich barki coraz częściej opadają do przodu. Krótka forma sprawia, że trening łatwo włączyć do codziennej rutyny – rano, po pracy lub jako przerwę od siedzenia. Jeśli szukasz prostego sposobu, by zadbać o postawę i rozruszać górną część pleców, taki 5-minutowy zestaw może być dobrym początkiem. View Burdaffi on the source website