Diamentowe pompki to fenomen wśród ćwiczeń na "pelikany". Dobry patent na smukłe ramiona dla 50+
Pelikany, czyli luźniejsza skóra i mniej napięta okolica z tyłu ramion, z wiekiem stają się bardziej widoczne. Nie da się ich zlikwidować jednym ruchem, ale można wzmacniać mięśnie znajdujące się pod skórą, wzmacniając tym samym wygląd ramion. "Diamond push-up" polecają trenerzy personalni.
Po 60. roku życia masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza, dlatego ćwiczenia wzmacniające mogą być dobrym uzupełnieniem codziennej aktywności. "Diamond push-up", czyli tzw. pompka diamentowa, ma jedną dużą zaletę: nie wymaga hantli ani dodatkowego sprzętu. Co więcej, nie trzeba zaczynać od klasycznej pompki na podłodze. Prostszy wariant można wykonać nawet przy ścianie. Na czym polega diamond push-up? Diamond push-up różni się od klasycznej pompki przede wszystkim ustawieniem dłoni. Kciuki i palce wskazujące zbliża się do siebie tak, aby tworzyły kształt przypominający diament. Takie ustawienie mocno angażuje tricepsy, czyli mięśnie znajdujące się właśnie z tyłu ramion — w miejscu potocznie nazywanym "pelikanami". Jak wykonać diamond push-up krok po kroku? Pełna pompka diamentowa może być wymagająca, dlatego osoby początkujące mogą zacząć od wersji na kolanach albo przy ścianie. Najważniejsza jest kontrola ruchu i dobranie takiego wariantu, który pozwala ćwiczyć swobodnie i bez bólu. Ustaw dłonie blisko siebie, zbliżając kciuki i palce wskazujące. Wybierz wersję przy ścianie, na kolanach lub klasyczną na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj stabilny tułów. Powoli ugnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany lub podłoża. Odepchnij się dłońmi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruch spokojnie, skupiając się na pracy tylnej części ramion. View oEmbed on the source website Jakie efekty daje diamond push-up na pelikany? Diamond push-up przede wszystkim wzmacnia tricepsy. Regularne ćwiczenie może sprawić, że mięśnie ramion staną się silniejsze i bardziej zaznaczone, co może korzystnie wpłynąć na wygląd tej okolicy. Nie jest jednak sposobem na miejscowe spalanie tłuszczu ani usuwanie nadmiaru skóry — na wygląd ramion wpływają też wiek, genetyka, masa ciała i cały styl życia. Czy diamond push-up sprawdzi się po 60. roku życia? Największą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość stopniowania trudności. Jeśli klasyczna pompka wydaje się zbyt wymagająca, można zacząć od wersji przy ścianie, a dopiero później przejść do trudniejszych wariantów. Jeśli więc chcesz wzmocnić "pelikany", to naprawdę świetne ćwiczenie. Nie tylko dla kobiet dojrzałych, ale dla każdego, komu zależy na wzmocnieniu ramion i wdrożeniu aktywności do życia. View Burdaffi on the source website
Polki 45+ pokochały ten 30-minutowy trening Agaty Zając. Nie wymaga skakania ani wizyty na siłowni
Nie każdy trening musi oznaczać wyciskanie siódmych potów i serię dynamicznych podskoków. Coraz większą popularność zdobywają spokojniejsze formy aktywności, które pozwalają zadbać o kondycję bez nadmiernego obciążania stawów. Tak właśnie jest z 30-minutowym treningiem Agaty Zając Fit 45+, który zdobywa setki pozytywnych komentarzy od kobiet w różnym wieku, ale w szczególności pokochały go Polki od 45 do nawet 69 lat.
Ten prosty domowy trening szczególnie przypado do gustu osobom po 45. roku życia, choć chętnie sięgają po nie także młodsze i o wiele starsze kobiety. Ćwiczenia nie wymagają skomplikowanego sprzętu ani wyjścia na siłownię - wystarczy mata, para lekkich hantli i odrobina wolnej przestrzeni. To propozycja dla tych, którzy chcą się poruszać we własnym tempie i jednocześnie wzmocnić całe ciało. Na czym polega trening Agaty Zając 45+? Trening trwa około 30 minut i opiera się na prostych ćwiczeniach angażujących różne partie mięśni. Nie ma tu intensywnego cardio ani skakania, dlatego wiele osób określa go jako przyjazny dla stawów i łatwy do wykonania w domu. Między seriami zaplanowano krótkie przerwy na odpoczynek, dzięki czemu można zachować komfort przez cały trening. W programie znalazły się między innymi: przysiady sumo, unoszenie hantli nad głowę połączone z wykrokiem, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, ale bez wykonywania klasycznych brzuszków. View oEmbed on the source website Dlaczego kobiety w każdym wieku tak go chwalą? Pod nagraniem pojawiły się setki komentarzy od osób, które regularnie ćwiczą z Agatą Zając. Wiele z nich podkreśla, że trening jest spokojny, ale skutecznie angażuje mięśnie całego ciała i daje satysfakcję po zakończeniu ćwiczeń. Wśród opinii można przeczytać między innymi: Dla kogo ten domowy trening zamiast siłowni będzie dobrym wyborem? To propozycja dla osób, które chcą zadbać o regularny ruch bez intensywnych interwałów i wyczerpującego cardio. Choć podczas ćwiczeń można się spocić, trening nie ma charakteru bardzo wysokiej intensywności. Dzięki temu sprawdzi się u osób, które wolą ćwiczyć w domu, szukają spokojniejszej alternatywy dla siłowni lub chcą stopniowo wzmacniać mięśnie całego ciała. Jeśli od dawna odkładasz powrót do aktywności, ten zestaw może być dobrym sposobem, by zacząć - wystarczy rozłożyć matę i poświęcić pół godziny. Zaopatrz się w wygodny strój do ćwiczeń, matę i hantle: View Burdaffi on the source website
Ma 61 lat, a jej ramiona wyglądają lepiej niż u niejednej 30-latki. Grece Ghanem zdradziła, co robi zamiast dźwigać ciężary
Grece Ghanem zachwyca nie tylko swoim charakterystycznym stylem, ale również konsekwentnym podejściem do aktywności fizycznej. Influencerka i certyfikowana trenerka personalna, mimo że ma ponad 60 lat, regularnie udowadnia w mediach społecznościowych, że wiek nie stanowi przeszkody w budowaniu siły i utrzymaniu świetnej formy. Wśród jej ulubionych elementów treningu szczególne miejsce zajmują ćwiczenia wzmacniające ramiona.
To właśnie prostota tego treningu robi największe wrażenie. Nie wymaga profesjonalnego sprzętu ani wielogodzinnych sesji na siłowni – wystarczy para lekkich hantli i kilkanaście minut, by solidnie zaangażować mięśnie. Grece Ghanem przekonuje, że sekret skuteczności nie tkwi w dużym ciężarze, lecz w precyzji wykonania i odpowiednio dużej liczbie powtórzeń. Nawet niewielkie obciążenie potrafi mocno dać się we znaki i skutecznie wzmocnić ramiona. Na czym polega trening ramion Grece Ghanem? Trening opiera się na ośmiu ćwiczeniach angażujących przede wszystkim mięśnie ramion i barków. Zamiast bardzo dużych ciężarów wykorzystuje się lekkie hantle, a nacisk kładzie na kontrolowany ruch i dużą liczbę powtórzeń. Według trenerki osoby początkujące mogą zacząć nawet od hantli ważących około 1,5–2 kg. Jednym z ćwiczeń jest „Around the World”, podczas którego ręce wykonują szeroki łuk od bioder aż nad głowę. W treningu pojawia się także klasyczny shoulder press oraz ćwiczenie łączące unoszenie ramion w przód z otwarciem ich na boki do kształtu litery T. Wszystkie ruchy wykonywane są płynnie i bez pośpiechu. Jak wykonać krok po kroku? Grece Ghanem rekomenduje wykonywanie każdej pozycji od 12 do 15 razy oraz powtórzenie całego ćwiczenia w trzech seriach. Stań stabilnie w lekkim rozkroku. Chwyć lekkie hantle. Wykonaj ćwiczenie „Around the World”, prowadząc ręce szerokim łukiem nad głowę. Przejdź do wyciskania hantli nad głowę (shoulder press). Wykonaj unoszenie ramion w przód z otwarciem do pozycji litery T. Zachowuj spokojne tempo i pełną kontrolę nad ruchem. Powtórz każde ćwiczenie 12–15 razy. Wykonaj łącznie trzy serie. Jakie efekty daje to ćwiczenie na ramiona? Regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają wzmacniać mięśnie ramion i barków, poprawiają siłę oraz mogą wspierać utrzymanie sprawności na co dzień. Trening siłowy jest również ważnym elementem dbania o zdrowie, ponieważ wspiera funkcjonowanie mięśni i pomaga zachować dobrą kondycję wraz z wiekiem. Nie należy jednak traktować pojedynczego zestawu ćwiczeń jako sposobu na błyskawiczną zmianę sylwetki. Najlepsze efekty daje połączenie regularnego ruchu, odpowiedniej regeneracji i zbilansowanego stylu życia. Jeśli jednak szukasz prostego treningu, który można wykonać w domu bez skomplikowanego sprzętu, inspiracja od Grece Ghanem może okazać się dobrym punktem startowym. View Burdaffi on the source website
„Boat to canoe” robi z brzuchem to, czego sit-upy nie potrafią. Efekt poczujesz po kilku powtórzeniach
Choć przez lata to brzuszki uchodziły za podstawowe ćwiczenie na płaski brzuch, dziś eksperci coraz częściej stawiają na bardziej kompleksowe ruchy wzmacniające mięśnie głębokie. Jednym z nich jest pilatesowe ćwiczenie „boat to canoe”, spopularyzowane przez trenerkę fitness Lily Sabri. To skuteczna alternatywa dla klasycznych brzuszków, która angażuje całe centrum ciała i pozwala efektywnie wzmacniać mięśnie brzucha bez konieczności wykonywania wielu powtórzeń.
Mimo nietypowej nazwy ćwiczenie jest proste do wykonania i nie wymaga ani specjalistycznego wyposażenia, ani dużej ilości miejsca. Kluczową rolę odgrywają tutaj precyzja ruchów, płynność oraz stałe utrzymywanie napięcia mięśni brzucha. Specjaliści od pilatesu podkreślają, że właśnie tego typu ćwiczenia najskuteczniej angażują mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację tułowia, poprawę postawy i lepszą kontrolę nad całym ciałem. Na czym polega to ćwiczenie? „Boat to canoe” wywodzi się z klasycznego pilatesu i skupia się na pracy mięśni core, czyli centrum ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków nie koncentruje się wyłącznie na powierzchownych mięśniach brzucha. Podczas wykonywania ruchu pracują również mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i wspierają codzienne ruchy. To właśnie dlatego ćwiczenie jest często wskazywane jako bardziej funkcjonalna alternatywa dla klasycznych sit-upów. Kluczowe znaczenie ma tutaj precyzja wykonania, świadomy oddech i utrzymywanie napięcia przez cały czas trwania ruchu. Jak wykonać krok po kroku "boat to canoe"? Ćwiczenie wykonuje się na macie, w pozycji siedzącej. Usiądź prosto i ugnij kolana, opierając stopy o podłoże. Unieś nogi tak, aby uda i łydki utworzyły kąt prosty. Delikatnie odchyl tułów do tyłu, zachowując wyprostowane plecy. Utrzymując napięcie brzucha, przechodź płynnie między pozycjami zgodnie z zasadami pilatesu. Wykonuj ruch spokojnie i kontrolowanie. Wydychaj powietrze podczas opuszczania nóg lub tułowia, utrzymując aktywne mięśnie brzucha. Na początku wystarczy kilka powtórzeń. Z czasem możesz stopniowo wydłużać serię, skupiając się przede wszystkim na jakości ruchu. Jakie efekty daje to ćwiczenie na brzuch? Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc we wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców oraz całego centrum ciała. Dzięki aktywacji mięśni głębokich wspiera stabilizację kręgosłupa i może pozytywnie wpływać na postawę. Warto jednak pamiętać, że żadne pojedyncze ćwiczenie nie gwarantuje płaskiego brzucha ani nie zastąpi zdrowych nawyków. „Boat to canoe” może być jednak wartościowym elementem treningu, szczególnie jeśli zależy ci na poprawie kontroli nad ciałem i wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za stabilność. Dla kogo będzie dobrym wyborem? To ćwiczenie może spodobać się osobom, które nie przepadają za klasycznymi brzuszkami lub szukają bardziej urozmaiconego treningu. Sprawdzi się również u osób ćwiczących w domu, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, wykonuj ruch powoli i skup się na technice. Dzięki temu łatwiej poczujesz pracę mięśni, które na co dzień często pozostają niedostatecznie aktywne. View Burdaffi on the source website
Proste ćwiczenie 3w1 na mocne ramiona dla kobiet 50+. Wykonuj regularnie, a zminimalizujesz widoczność pelikanów
Jedno ćwiczenie 3w1 idealnie rzeźbi barki, ramiona i poprawia postawę. To prosty sekret trenerek 50+, dzięki któremu wzmocnisz ręce i wizualnie poprawisz ich wygląd. Wystarczą hantle i kilka ruchów.
Po pięćdziesiątce ważna jest regularność, a nie intensywność. Warto postawić na niewielkie obciążenie oraz precyzyjnie dobrane ruchy, które pozwolą bezpiecznie zbudować siłę i przy okazji poprawić wygląd ramion, aby pięknie zaprezentować się w sukienkach czy topach na ramiączkach. Zamiast ślepo podążać za dwudziestoletnimi influencerkami, o wiele lepiej zaufać doświadczonym trenerkom w wieku 50+. Doskonały zestaw na górną partię ciała opracowała Caroline Idiens - 50-letnia fitness coach, której autorskim ćwiczeniom wierna jest między innymi Grece Ghanem, 61-letnia ikona stylu. Jedno ćwiczenie, trzy sekwencje. Wystarczą lekkie hantle Caroline Idiens stworzyła sprytny trening 3w1, który w jednym kroku angażuje jednocześnie ramiona, plecy i barki. Polega on na płynnym wykonywaniu trzech precyzyjnych ruchów połączonych w jedną spójną sekwencję. Celem jest poprawa postawy, wzmocnienie górnej części pleców, zbudowanie siły ramion oraz wysmuklenie i ukształtowanie linii barków. Do wykonania całego treningu nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu - wystarczą dwa małe hantle o wadze 1-2 kg lub opcjonalnie dwie małe butelki z wodą. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie 3w1 na mocne ramiona? Trening zacznij od właściwej postawy: wyprostuj sylwetkę, zrotuj barki w dół i do tyłu, lekko ugnij kolana dla zachowania pełnej stabilności, a także delikatnie wciągnij brzuch. Następnie przejdź do sekwencji ruchów. W pierwszym ruchu podnieś wyprostowane ręce na wysokość ramion i uginając łokcie, przyciągnij hantle w stronę klatki piersiowej. Drugi ruch polega na naprzemiennym przyciąganiu rąk w górę, na wysokość szyi - tu niezwykle ważne jest, by nie przeciążać stawów i prowadzić łokcie w jednej linii z nadgarstkami. W trzecim, ostatnim ruchu obniż ręce do linii bioder i wróć do pozycji wyjściowej. Te trzy połączone ze sobą proste ruchy tworzą jedno pełne powtórzenie. Całość warto wykonać w 4 seriach po 12-15 powtórzeń. Jeśli już przy pierwszej serii poczujesz charakterystyczne pieczenie w barkach i ramionach, to dobry sygnał - twoje mięśnie właśnie ruszyły do pracy. To ćwiczenie możesz połączyć z treningem na zdrowy kręgosłup. View Burdaffi on the source website
Japońska metoda cardio bije na głowę szybki marsz. "Intermittent walking" spala masę kcal i ułatwia redukcję
Nie każdy trening musi oznaczać pot i zadyszkę. Coraz większą popularność zdobywa intermittent walking, czyli japońska metoda marszu interwałowego, która nie wymaga sprzętu ani specjalnego przygotowania. To właśnie prostota sprawia, że wiele osób chętnie wplata ją do swojej codziennej rutyny.
Spacer od dawna uchodzi za jedną z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, ale japońska technika pokazuje, że niewielka zmiana tempa potrafi całkowicie odmienić jego charakter. Metoda zyskała rozgłos w mediach społecznościowych. Użytkownicy podkreślają, że łatwo dopasować ją do własnych możliwości. To propozycja zarówno dla osób, które dopiero wracają do regularnego ruchu, jak i tych, które chcą urozmaicić codzienne spacery. Na czym polega japońska metoda marszu interwałowego? Intermittent walking opiera się na naprzemiennym marszu w szybszym i spokojniejszym tempie. Zamiast utrzymywać jednakową prędkość przez cały spacer, przeplata się odcinki bardziej energicznego marszu z chwilami aktywnego odpoczynku. Taki sposób poruszania się angażuje układ krążenia mocniej niż zwykły spacer, jednocześnie pozostając aktywnością o stosunkowo niewielkim obciążeniu dla stawów. To doskonały sposób na podkręcenie metabolizmu, bo szybsze odcinki marszu zwiększają wydatek energetyczny w porównaniu ze spacerem w stałym tempie. Klasyczna wersja zakłada powtarzanie pięciu cykli: Maszeruj energicznym tempem przez 3 minuty – powinieneś oddychać szybciej, ale nadal być w stanie powiedzieć krótkie zdanie. Następnie zwolnij do swobodnego tempa na 3 minuty. Powtórz cały cykl pięć razy. Łącznie trening trwa około 30 minut. Na początku warto poprzedzić marsz krótką rozgrzewką i zakończyć go kilkoma minutami spokojnego spaceru. Jakie efekty może przynieść? Regularnie wykonywany marsz interwałowy może wspierać poprawę wydolności organizmu, kondycji i pracy układu sercowo-naczyniowego. Szybsze odcinki angażują mięśnie nóg, pośladków i mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia bardziej niż spacer w jednostajnym tempie. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz innymi formami aktywności może także ułatwiać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Taka forma spaceru "spala" zdecydowanie więcej kalorii niż marsz bez zmian tempa. Jeśli więc jesteś na deficycie kalorycznym i szukasz aktywności, która podkręci metabolizm, a przy tym zwiększy wydatek energetyczny, intermittent walking może być idealnym wyborem. To jednak nie sposób na punktowe spalanie tkanki tłuszczowej ani błyskawiczną metamorfozę sylwetki. Największą zaletą tej metody jest to, że łatwo ją utrzymać na dłuższą metę. Jeśli codzienny spacer wydaje ci się zbyt monotonny, wprowadzenie prostych interwałów może sprawić, że aktywność stanie się bardziej angażująca – a regularność jest jednym z najważniejszych elementów budowania dobrej kondycji. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Intermittent walking sprawdzi się u większości zdrowych dorosłych, zwłaszcza początkujących oraz u tych, którzy chcą stopniowo zwiększać poziom aktywności. Intensywność można łatwo dostosować do własnych możliwości, skracając odcinki szybkiego marszu lub wydłużając czas spokojnego spaceru. Jeśli od dawna planujesz zacząć ruszać się częściej, ta metoda może być dobrym punktem wyjścia. Wystarczą wygodne buty i pół godziny wolnego czasu. View Burdaffi on the source website
Nie siłownia i nie pilates. Olivia Wilde ma 42 lata i od lat jest wierna metodzie Tracy Anderson
Nie każdy trening musi oznaczać podnoszenie ciężarów czy wyciskanie siódmych potów na bieżni. Olivia Wilde od lat stawia na metodę Tracy Anderson – trening, który łączy elementy tańca, ćwiczeń wzmacniających i pracy z niewielkim obciążeniem. To właśnie dzięki swojej różnorodności zdobył grono wiernych fanek, również poza Hollywood.
Choć o metodzie Tracy Anderson mówi się od lat, ostatnio znów zrobiło się o niej głośno za sprawą mediów społecznościowych. Krótkie nagrania z intensywnych zajęć pojawiają się na TikToku i Instagramie, a wiele osób podkreśla, że trening nie pozwala się nudzić. Olivia Wilde od dawna wymienia go wśród swoich ulubionych form aktywności, obok spinningu, spacerów czy pieszych wędrówek. Na czym polega Tracy Anderson Method? Program stworzyła amerykańska trenerka Tracy Anderson. Trening łączy dynamiczne układy taneczne z ćwiczeniami na macie oraz ruchami wykonywanymi z wykorzystaniem lekkich hantli lub gum oporowych. Zamiast skupiać się wyłącznie na dużych grupach mięśniowych, metoda angażuje całe ciało poprzez wiele powtarzalnych, precyzyjnych ruchów. To propozycja dla osób, które lubią zmienność i rytmiczne treningi. Zajęcia prowadzone są przy muzyce, a ćwiczenia płynnie przechodzą jedno w drugie. Dzięki temu wysiłek często wydaje się bardziej atrakcyjny niż klasyczny trening siłowy. Jak wygląda taki trening? W zależności od poziomu zaawansowania zajęcia mogą trwać od około 30 do nawet 90 minut. W domowych warunkach można zacząć od krótszych sesji. Rozgrzewka przygotowująca całe ciało do ruchu. Dynamiczne sekwencje taneczne podnoszące tętno. Ćwiczenia wzmacniające wykonywane na macie. Ruchy z lekkimi hantlami lub gumami oporowymi. Spokojniejsze zakończenie z elementami rozciągania. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie tego typu treningów może wspierać budowanie siły mięśniowej, poprawiać koordynację, wytrzymałość oraz mobilność. Ponieważ metoda łączy elementy cardio i ćwiczeń wzmacniających, pomaga zwiększyć codzienną aktywność fizyczną i urozmaicić plan treningowy. Nie ma jednak dowodów, że sama w sobie gwarantuje konkretną sylwetkę czy miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej – efekty zależą od całokształtu stylu życia, w tym diety i regularności ruchu. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Tracy Anderson Method może przypaść do gustu osobom, które nie przepadają za monotonnymi ćwiczeniami na siłowni, ale lubią ruch w rytm muzyki. To także ciekawa opcja dla tych, którzy chcą urozmaicić swój plan treningowy i szukają aktywności angażującej całe ciało. Jeśli dopiero wracasz do regularnych ćwiczeń, warto zacząć od krótszych i mniej intensywnych sesji, stopniowo zwiększając ich długość. Być może właśnie taka forma ruchu sprawi, że łatwiej będzie ci utrzymać aktywność na co dzień. View Burdaffi on the source website
Nie potrzebujesz reformera. Ten 5-minutowy trening pilates na stojąco aktywuje mięśnie brzucha, ud i pośladków
Pilates nie musi oznaczać treningu na macie. Ta wersja wykonywana na stojąco pozwala aktywować całe ciało nawet wtedy, gdy masz tylko kilka wolnych minut. To propozycja dla osób, które szukają spokojnego, ale wymagającego treningu i chcą włączyć więcej aktywności do codziennej rutyny.
W pilatesie liczy się kontrola, płynność oraz świadomy oddech, który pomaga utrzymać napięcie mięśni głębokich. Dzięki temu nawet krótkie ćwiczenia mogą skutecznie wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki i poprawę postawy. Te 3 sekwencje ruchowe aktywują do pracy brzuch, nogi i pośladki. Na czym polega pilates na stojąco? Standing Pilates wykorzystuje te same zasady co klasyczna wersja treningu, jednak wszystkie ćwiczenia wykonuje się bez użycia maty. Kluczowe są powolne, kontrolowane ruchy, aktywacja mięśni core oraz odpowiednia synchronizacja z oddechem. Plan bazuje na trzech ćwiczeniach: skrętach tułowia z unoszeniem pięty, wspięciach na palcach z unoszeniem ramion oraz powolnie wykonywanych brzuszkach na stojąco. To połączenie angażuje mięśnie brzucha, nóg i pośladków, a jednocześnie poprawia stabilność całego ciała. Jak wykonać ten 3-etapowy trening pilatesowy krok po kroku? Na początek wystarczy wykonywać każde ćwiczenie przez około 30–60 sekund. Najważniejsza jest technika, spokojne tempo i świadome oddychanie, a nie liczba powtórzeń. Z czasem możesz zwiększać czas wykonywania ćwiczeń. W klasycznej wersji trening składa się z: Prayer hands heel raises (skręty tułowia z unoszeniem pięty) – ustaw się w półprzysiadzie, złącz dłonie przed klatką piersiową. Unoś naprzemiennie piętę i wykonuj kontrolowany skręt tułowia w stronę uniesionej nogi, pamiętając o wydechu i napięciu mięśni brzucha. Heel raises with raising arms (wspięcia na palcach z unoszeniem ramion) – pozostając w półprzysiadzie, jednocześnie unieś obie pięty i wykonaj płynny ruch prostych ramion do góry. Wracaj powoli do pozycji wyjściowej wraz z wdechem. Slow standing crunches (brzuszki na stojąco) – stań prosto, dłonie spleć za głową. Powoli unoś kolano do przeciwnego łokcia, utrzymując napięty brzuch i kontrolując każdy etap ruchu. Dopiero po zakończeniu serii zmień stronę. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie tego zestawu może wzmacniać mięśnie głębokie tułowia, nogi oraz pośladki, a także wspierać lepszą kontrolę postawy i stabilizację ciała. Ćwiczenia nie zastąpią pełnego programu treningowego ani zbilansowanego stylu życia, ale mogą być wartościowym uzupełnieniem codziennej aktywności. Jeśli zależy ci na wysmukleniu ciała, musisz zadbać o deficyt kaloryczny i odpowiednią podaż białka. To również dobry sposób na krótką przerwę od siedzenia przy biurku lub delikatne rozruszanie organizmu rano. Jeśli szukasz treningu, który nie wymaga sprzętu ani dużej przestrzeni, pilates na stojąco może być prostym rozwiązaniem, które łatwo włączyć do codziennej rutyny. View Burdaffi on the source website
Włącz go do treningu, a efekty pojawią się jeszcze szybciej. Gladiator deadlift wyciska z pośladków i brzucha maksimum
Klasyczny martwy ciąg zna niemal każdy, ale jego mniej popularna wersja coraz częściej pojawia się w mediach społecznościowych. Gladiator deadlift przyciąga uwagę nietypowym ruchem, który wymaga nie tylko siły, ale też dobrej stabilizacji. To propozycja dla osób, które chcą urozmaicić trening i jednocześnie popracować nad mięśniami pośladków oraz core.
Choć nazwa może kojarzyć się z wymagającym ćwiczeniem dla zaawansowanych, w praktyce najważniejsza jest poprawna technika i odpowiednio dobrane obciążenie. Właśnie dlatego gladiator deadlift może być ciekawym uzupełnieniem treningu siłowego – pod warunkiem, że wykonujesz go świadomie i bez pośpiechu. Na czym polega gladiator deadlift? Gladiator deadlift to wariacja martwego ciągu wykonywana najczęściej z dwoma kettlami lub hantlami ustawionymi po skosie względem ciała. Podczas podnoszenia ciężaru dochodzi do kontrolowanego ruchu rotacyjnego, dlatego poza mięśniami pośladków i tylnej części ud mocno pracują również mięśnie skośne brzucha, głębokie mięśnie tułowia oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. To właśnie ten element odróżnia ćwiczenie od klasycznego martwego ciągu. Ruch opiera się na tzw. hip hinge, czyli zgięciu w biodrach, a nie na głębokim przysiadzie. Dzięki temu gladiator deadlift wzmacnia tzw. tylną taśmę mięśniową, która odpowiada za prawidłową postawę, sprawność i siłę podczas codziennych aktywności. Wymaga jednak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa i pełnej kontroli nad ciężarem. Jak wykonać krok po kroku? Jeśli dopiero poznajesz to ćwiczenie, zacznij od lekkich hantli lub kettli. Liczy się przede wszystkim technika, a nie wielkość obciążenia. Stań w lekkim rozkroku i ustaw dwa hantle lub kettle po przekątnej względem stóp. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Cofnij biodra, wykonując skłon, i chwyć ciężary. Wstań, prostując biodra i kolana, jednocześnie wykonując kontrolowaną rotację tułowia zgodnie z techniką ćwiczenia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę. Podczas ćwiczenia unikaj zaokrąglania pleców i gwałtownego skręcania tułowia. Jeśli czujesz, że tracisz kontrolę nad ruchem, zmniejsz ciężar lub wróć do klasycznego martwego ciągu, aby najpierw opanować podstawowy wzorzec. Jakie daje efekty? Gladiator deadlift angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych, dlatego może wspierać rozwój siły całego ciała. Najmocniej pracują pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz prostowniki grzbietu, ale dodatkowym wyzwaniem jest utrzymanie stabilnej pozycji tułowia. Dzięki temu ćwiczenie aktywizuje również mięśnie brzucha i mięśnie skośne, które odpowiadają za kontrolę ruchu. Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń może poprawić stabilizację, koordynację i siłę potrzebną zarówno podczas treningów, jak i codziennych czynności, takich jak podnoszenie cięższych przedmiotów. Warto jednak pamiętać, że samo ćwiczenie nie zapewni redukcji tkanki tłuszczowej ani nie zastąpi zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Najlepsze efekty daje jako element dobrze ułożonego planu treningowego. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Gladiator deadlift sprawdzi się przede wszystkim u osób, które mają już opanowane podstawy martwego ciągu i chcą dodać do treningu nowy bodziec. Ze względu na większe wymagania dotyczące stabilizacji nie jest to najlepsza propozycja na pierwsze zajęcia z treningu siłowego. Początkujący mogą najpierw nauczyć się klasycznego wzorca ruchu, a dopiero później sięgnąć po bardziej zaawansowaną odmianę. Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie treningu dolnych partii ciała i lubisz ćwiczenia angażujące całe ciało, gladiator deadlift może okazać się ciekawą opcją. Zacznij od niewielkiego obciążenia, skup się na technice i przekonaj się, jak pracują mięśnie, których na co dzień często nawet nie zauważasz.
Trenerzy polecają go początkującym. 7-minutowy trening "circuit" podkręca metabolizm i angażuje całe ciało
Nie każdy ma czas na dwugodzinne wizyty na siłowni, ale to nie oznacza, że trzeba całkowicie rezygnować z ruchu. Właśnie dlatego krótkie treningi znów zdobywają popularność w mediach społecznościowych. Ten 7-minutowy zestaw ćwiczeń przyciąga osoby, które chcą się poruszać bez planowania długich sesji i specjalistycznego sprzętu. Podkręca metabolizm i angażuje całe ciało.
Ten 7-minutowy trening to propozycja dla tych, którzy chcą wpleść jakąkolwiek aktywność w intensywny dzień. Krótki trening nie zastąpi kompleksowo przygotowanego planu treningowego, ale może pomóc budować nawyk i poprawić ogólną sprawność. Jego największym atutem jest prostota – większość ćwiczeń wykonuje się wyłącznie z ciężarem własnego ciała, a cały zestaw można zrobić nawet na dywanie w salonie. Na czym polega ten 7-minutowy trening ? Klasyczna wersja opiera się na treningu obwodowym. W jego skład wchodzi 12 ćwiczeń wykonywanych przez około 30 sekund każde, z bardzo krótkimi przerwami na zmianę pozycji. Dzięki temu podczas jednej sesji pracują zarówno mięśnie nóg, pośladków i ramion, jak i mięśnie brzucha oraz grzbietu. Taki model treningu łączy elementy ćwiczeń siłowych i wydolnościowych, dlatego w krótkim czasie podnosi tętno i angażuje całe ciało. Jak wykonać krok po kroku? Najczęściej spotykany zestaw obejmuje następujące ćwiczenia: Pajacyki. Przysiad przy ścianie. Pompki (w razie potrzeby w wersji na kolanach). Brzuszki. Wejścia na stabilne podwyższenie lub krzesło (pomiń, jeśli nie masz stabilnej powierzchni). Przysiady (klasyczne lub sumo). Dipy na krześle. Deska. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Wykroki. Pompka z rotacją tułowia. Deska boczna. Każde ćwiczenie wykonuj przez około 30 sekund, zachowując krótką przerwę tylko na zmianę pozycji. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wydłużyć odpoczynek lub zmniejszyć tempo. Najważniejsza jest poprawna technika, a nie liczba powtórzeń. Osoby z lepszą kondycją mogą wykonać cały ten trening w 3 seriach, poświęcając łącznie 25 minut w ciągu dnia (z przerwami między jedną a drugą serią). Jakie daje efekty? Regularnie wykonywany 7-minutowy trening może wspierać poprawę kondycji, wytrzymałości mięśniowej i siły całego ciała. Ponieważ ma formę treningu obwodowego, angażuje wiele grup mięśniowych w krótkim czasie, dzięki czemu pozwala efektywnie wykorzystać nawet kilka wolnych minut. Taki sposób ćwiczeń pomaga poprawiać koordynację ruchową, wspiera wydolność organizmu oraz uczy mięśnie współpracy podczas wykonywania codziennych czynności. Zmienność ćwiczeń sprawia również, że trening jest mniej monotonny i łatwiej utrzymać motywację do regularnej aktywności. Dodatkową zaletą treningu obwodowego jest jego intensywność. Wykonywanie ćwiczeń z krótkimi przerwami pobudza organizm do większego wydatku energetycznego, a po zakończeniu wysiłku metabolizm przez pewien czas pozostaje podwyższony. Warto jednak pamiętać, że siedem minut dziennie nie gwarantuje spektakularnych zmian sylwetki ani nie zastąpi zbilansowanej diety czy dłuższych treningów, jeśli celem jest wyraźna poprawa wydolności lub budowa masy mięśniowej. Przy regularnym wykonywaniu może natomiast stać się dobrym sposobem na budowanie zdrowego nawyku ruchu i stopniowe zwiększanie poziomu aktywności. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Ten trening sprawdzi się przede wszystkim u osób, które dopiero wracają do aktywności, mają napięty grafik lub szukają prostego sposobu na więcej ruchu w ciągu dnia. Ćwiczenia można łatwo modyfikować do własnego poziomu sprawności, dlatego nie trzeba wykonywać ich w maksymalnym tempie od pierwszego dnia. Jeśli od dawna odkładasz aktywność na później, właśnie taki krótki zestaw może być dobrym początkiem i zachętą do budowania regularnego nawyku. View Burdaffi on the source website
Wieniawa znalazła sposób na trening bez wycisku. Miks tych 3 aktywności przynosi świetne efekty
Julia Wieniawa znów pokazała kulisy dbania o formę. W nagraniach na Instagramie zdradziła, że na bieżni wcale nie stawia na mordercze bieganie, tylko spokojne chodzenie pod górę w strefie 2. Do tego przyznała, że nie liczy już tak restrykcyjnie kalorii. Ten żywieniowo-treningowy model polecają także trenerzy.
Julia Wieniawa zwraca uwagę na aspekt, który coraz częściej pojawia się w dyskusjach dotyczących aktywności fizycznej kobiet. Intensywny wysiłek nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli organizm jest przeciążony lub narażony na przewlekły stres. W wielu przypadkach spokojniejszy trening wykonywany systematycznie może przynieść lepsze rezultaty niż sporadyczne, bardzo wymagające sesje. Bieżnia bez zadyszki, za to z planem: strefa 2 i marsz pod górę Choć bieżnia wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z intensywnym bieganiem, Julia Wieniawa wybiera zupełnie inną strategię. Aktorka regularnie wykonuje marsz pod górę trwający od 40 do 60 minut, stawiając na wysiłek o umiarkowanej intensywności zamiast treningów doprowadzających do skrajnego zmęczenia. Kluczowym elementem jej rutyny jest utrzymywanie tętna w tzw. strefie 2. To zakres intensywności, który pozwala organizmowi efektywnie pracować tlenowo, poprawia wydolność i sprzyja budowaniu kondycji bez nadmiernego obciążania układu nerwowego. Tego typu trening jest również łatwiejszy do regularnego wykonywania, co ma ogromne znaczenie dla osiągania długofalowych efektów. Trening siłowt jako fundament, a pilates jako uzupełnienie Najważniejszym elementem planu treningowego Julii Wieniawy pozostaje jednak trening siłowy. Aktorka wielokrotnie podkreślała, że to właśnie regularna praca z obciążeniem najbardziej wpłynęła na wygląd jej sylwetki. Jak sama przyznaje, odkąd uczyniła trening siłowy priorytetem, zauważyła wyraźnie lepsze zarysowanie mięśni i poprawę proporcji ciała. Jednocześnie zachęca kobiety, aby nie postrzegały treningu siłowego jako czasochłonnego obowiązku. Jej zdaniem nawet 20–25 minut ćwiczeń wykonywanych regularnie może przynieść zauważalne efekty. Kluczowe znaczenie ma konsekwencja, a nie długość pojedynczej sesji treningowej. Pilates, joga czy stretching również znajdują miejsce w jej planie, jednak pełnią funkcję uzupełniającą. Wspierają mobilność, poprawiają elastyczność i regenerację organizmu, ale – według Wieniawy – nie zastępują treningu oporowego, który pozostaje fundamentem budowania siły i kształtowania sylwetki. Mniej restrykcji, więcej świadomych wyborów. Tak wygląda podejście Julii Wieniawy do diety Podobną filozofię Julia Wieniawa stosuje w odżywianiu. Zamiast koncentrować się na restrykcyjnym liczeniu kalorii, wybiera świadome podejście do codziennych posiłków. Jak podkreśla, je produkty, które lubi, jednocześnie eliminując te, o których wie, że nie służą jej organizmowi. Takie podejście opiera się przede wszystkim na obserwacji własnego ciała i budowaniu trwałych nawyków żywieniowych, a nie na krótkotrwałych dietach czy rygorystycznych ograniczeniach. To strategia, która sprzyja utrzymaniu zdrowej relacji z jedzeniem i jest łatwiejsza do zachowania w dłuższej perspektywie. Rutyna Julii Wieniawy opiera się więc na trzech filarach: regularnym treningu tlenowym o umiarkowanej intensywności, systematycznym treningu siłowym elastycznym, świadomym podejściu do diety. To model, który zamiast promować skrajności, stawia na konsekwencję i rozwiązania możliwe do utrzymania na co dzień. View Burdaffi on the source website
Nie odpuszczaj treningu przez upał. Zamiast biegania wybierz te aktywności - pomogą spalić kalorie, ale nie skończą się kontuzją
Kiedy temperatura przekracza 30 stopni, wiele osób całkowicie rezygnuje z ruchu. To zrozumiałe - bieganie czy intensywny trening w takim upale potrafią skutecznie odebrać motywację. Nie oznacza to jednak, że trzeba zawiesić aktywność aż do jesieni. Czasem wystarczy zamienić ulubiony trening na taki, który lepiej współgra z wysoką temperaturą.
Latem organizm pracuje na wyższych obrotach nawet podczas odpoczynku. Musi się schładzać, dlatego wysiłek odczuwamy znacznie mocniej niż przy umiarkowanej pogodzie. Eksperci podkreślają, że w czasie upałów warto odpuścić walkę o rekordy i postawić na aktywność, która pozwoli utrzymać formę bez nadmiernego obciążania organizmu. To prosty sposób, by nie wypaść z rytmu i nadal czerpać przyjemność z ruchu. Sprawdź, co robić podczas upałów zamiast biegania i intensywnego cardio. Zamiast tego treningu wybierz bezpieczniejszą alternatywę Podczas fali upałów nie trzeba rezygnować z aktywności - lepiej po prostu zamienić ją na łagodniejszą formę. Zamiast biegania wybierz pływanie. Woda pomaga schłodzić organizm, a jednocześnie angażuje niemal całe ciało. Zamiast treningu HIIT postaw na jogę lub pilates, które poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie bez gwałtownego podnoszenia tętna. Zamiast długiego cardio na słońcu wybierz trening siłowy w klimatyzowanej siłowni, robiąc dłuższe przerwy między seriami. Zamiast intensywnego treningu na zewnątrz wybierz spacer w cieniu lub w lesie, najlepiej rano albo wieczorem. To rozwiązania, które pozwalają zachować regularność, a jednocześnie są lepiej tolerowane przez organizm podczas wysokich temperatur. Tego lepiej nie robić, gdy termometry pokazują 30 stopni Największym błędem jest traktowanie upału jak zwykłego dnia treningowego. Długie biegi w pełnym słońcu, intensywne interwały czy próby poprawiania rekordów mogą prowadzić do przegrzania organizmu i odwodnienia. Jeśli podczas ćwiczeń pojawią się zawroty głowy, nudności, silne osłabienie lub ból głowy, trening należy natychmiast przerwać i znaleźć chłodne miejsce. To szczególnie ważne dla osób z chorobami przewlekłymi, osób starszych i dzieci, którzy mogą inaczej odczuwać ciepło. Nie kuś się także na trening w upale z myślą, że mocniej się spocisz więc spalisz więcej kalorii. To prosta droga do problemów zdrowotnych - lepiej utrzymać regularność i postawić na lekki trening, na przykład spokojną serię na zdrowy kręgosłup albo rekreacyjne pływanie w jeziorze. Najlepszy trening latem? Ten, który wykonasz Wiele osób myśli, że skoro nie mogą zrobić pełnowartościowego treningu, lepiej nie ćwiczyć wcale. Tymczasem latem liczy się przede wszystkim konsekwencja. Krótsza sesja jogi, kilka serii ćwiczeń na siłowni, spokojny spacer czy wizyta na basenie to aktywności, które pomagają utrzymać nawyk i wrócić do intensywniejszych treningów, gdy temperatura spadnie. Jeśli planujesz ćwiczyć w upał, wybieraj poranki lub wieczory, pamiętaj o nawadnianiu i obserwuj sygnały wysyłane przez organizm. Czasem najlepszą decyzją nie jest całkowite odpuszczenie treningu, ale po prostu zamiana go na taki, który lepiej sprawdzi się podczas letnich upałów.
Nie tylko zmarszczki postarzają. Ten prosty trening niweluje garba i zajmuje zaledwie 5 minut
Coraz więcej czasu spędzamy przed komputerem i z telefonem w dłoni, dlatego problem zaokrąglonych pleców dotyczy nie tylko osób pracujących przy biurku. W sieci dużą popularność zdobywają krótkie, kilkuminutowe treningi, które mają pomóc odzyskać lepszą postawę. To propozycja dla osób, które chcą zacząć się ruszać bez skomplikowanego planu treningowego i specjalistycznego sprzętu.
Choć pięć minut ćwiczeń nie cofnie utrwalonych wad postawy, regularny trening może wspierać ruchomość kręgosłupa, wzmacniać mięśnie pleców i barków oraz ułatwiać utrzymanie bardziej wyprostowanej sylwetki. W przypadku bólu, dużego ograniczenia ruchu lub podejrzenia strukturalnej wady kręgosłupa warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ wtedy samo ćwiczenie może nie wystarczyć. Na czym polega ten 5-minutowy trening? Krótki zestaw skupia się na mobilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa, otwieraniu klatki piersiowej oraz aktywacji mięśni górnej części pleców. To właśnie te partie często są osłabione u osób, które przez wiele godzin siedzą przy biurku lub przyjmują pochyloną pozycję podczas korzystania z telefonu. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń może poprawiać świadomość własnego ciała i ułatwiać utrzymanie prawidłowej postawy w ciągu dnia. Jak wykonać trening niwelujący przygarbienie pleców? Cały trening zajmuje około pięciu minut i nie wymaga żadnego sprzętu. Zacznij od delikatnego rozciągnięcia klatki piersiowej oraz otwarcia barków. Wykonaj kontrolowane ściąganie łopatek, utrzymując prostą szyję. Dodaj ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, wykonując płynne skręty i wyprosty. Wykonaj unoszenie ramion oraz ruchy aktywujące mięśnie między łopatkami. Zakończ krótkim rozluźnieniem karku i barków oraz spokojnym oddechem. Najważniejsza jest dokładność wykonywania ruchów, a nie tempo. Jeśli podczas ćwiczeń pojawia się ból, należy je przerwać i skonsultować się ze specjalistą. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie takiego zestawu może wspierać poprawę ruchomości, wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację górnej części ciała i zmniejszać uczucie sztywności po wielu godzinach siedzenia. Lepsza postawa często przekłada się również na większy komfort podczas codziennych czynności. Warto jednak pamiętać, że trwałe efekty wymagają systematyczności i połączenia ćwiczeń z większą ilością ruchu w ciągu dnia. Dla kogo będzie dobrym wyborem? To propozycja przede wszystkim dla osób pracujących przy komputerze, uczących się, a także tych, którzy zauważają, że ich barki coraz częściej opadają do przodu. Krótka forma sprawia, że trening łatwo włączyć do codziennej rutyny – rano, po pracy lub jako przerwę od siedzenia. Jeśli szukasz prostego sposobu, by zadbać o postawę i rozruszać górną część pleców, taki 5-minutowy zestaw może być dobrym początkiem. View Burdaffi on the source website
"Trening hybrydowy" to najlepszy sposób na zdrową redukcję masy ciała. Angażuje całe ciało, podkręca metabolizm
Nie od dziś wiadomo, że połączenie treningu siłowego i cardio przynosi najlepsze efekty, jeśli zależy nam zarówno na budowaniu siły, jak i poprawie kondycji. Trening hybrydowy opiera się właśnie na tej zasadzie, dlatego w 2026 roku zyskuje coraz większą popularność. To rozwiązanie dla osób, które chcą ćwiczyć wszechstronnie, bez konieczności wybierania między siłownią a bieganiem.
Trening hybrydowy nie wymaga od razu przygotowań do zawodów czy wielogodzinnych sesji na siłowni. Jego największą zaletą jest elastyczność – plan można dopasować do własnych możliwości i czasu. Dzięki połączeniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie z aktywnością poprawiającą wydolność organizmu wiele osób nie tylko urozmaica swoje treningi, ale też łatwiej utrzymuje regularność. Na czym polega trening hybrydowy? Trening hybrydowy to sposób ćwiczeń, który łączy trening siłowy z aktywnością wytrzymałościową, taką jak bieganie, jazda na rowerze, marsz, power-walking, ergometr czy interwały. Zamiast skupiać się wyłącznie na budowaniu mięśni lub poprawie kondycji, rozwija oba te elementy równocześnie. Coraz częściej wykorzystuje się go także podczas zajęć inspirowanych funkcjonalnym treningiem czy popularnymi zawodami HYROX. Trenerki i trenerzy personalni od lat łączą w swoich planach trening siłowy z ćwiczeniami cardio, aby rozwijać jednocześnie siłę, wytrzymałość i sprawność. Z takiego modelu korzystają również popularni twórcy fitness. Pamela Reif regularnie pokazuje plany, w których obok treningów wzmacniających pojawiają się bieganie, spacery czy sesje cardio, zachęcając do wszechstronnego podejścia do aktywności fizycznej. Jak wykonać krok po kroku? Nie istnieje jeden obowiązkowy schemat treningu hybrydowego. Dobrym punktem wyjścia może być prosty tygodniowy plan: Zaplanuj 2–3 treningi siłowe w tygodniu. Dodaj 2–3 sesje cardio – mogą to być biegi, szybkie marsze, rower lub pływanie. Zachowaj przynajmniej jeden dzień na regenerację. Stopniowo zwiększaj intensywność lub czas treningów. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, nawodnienie i zbilansowaną dietę wspierającą regenerację. Jakie daje efekty? Regularny trening hybrydowy pomaga rozwijać siłę mięśniową i poprawia wydolność organizmu jednocześnie. Może ułatwiać wykonywanie codziennych aktywności, zwiększać sprawność oraz wspierać budowanie bardziej atletycznej sylwetki, jeśli towarzyszy mu odpowiednio dobrana dieta i systematyczność. Nie jest jednak sposobem na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej ani gwarancją błyskawicznych efektów – najlepsze rezultaty przynosi jako element zdrowego stylu życia. Regularny trening hybrydowy pomaga rozwijać siłę mięśniową i jednocześnie poprawia wydolność organizmu. Wyniki badań* wskazują, że połączenie treningu siłowego z aktywnością cardio sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i jest skuteczniejsze niż stosowanie wyłącznie jednego z tych rodzajów wysiłku – zwłaszcza gdy towarzyszy mu odpowiednio dobrana dieta i utrzymanie deficytu kalorycznego. Taki model treningu pozwala jednocześnie wspierać zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania oraz poprawiać ogólną sprawność. Dla kogo będzie dobrym wyborem? To rozwiązanie dla osób, którym znudziły się monotonne treningi i chcą rozwijać kilka cech motorycznych jednocześnie. Sprawdzi się zarówno u początkujących, którzy mogą zacząć od spokojniejszych spacerów i prostych ćwiczeń siłowych, jak i u bardziej aktywnych osób szukających urozmaicenia. Jeśli do tej pory wybierałaś wyłącznie bieganie albo tylko siłownię, trening hybrydowy może być ciekawym sposobem na odświeżenie swojej rutyny i odkrycie, że różnorodność naprawdę motywuje do ruchu. Źródło: Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis, J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2507949.
8-minutowy trening brzucha w pozycji "tabletop" daje potężny wycisk mięśniom core. Deklasuje klasyczne brzuszki
Ten 8-minutowy trening brzucha w pozycji tabletop nie wymaga skakania ani specjalistycznego sprzętu. Wykonasz go zarówno w domu, jak i podczas krótkiej przerwy w ciągu dnia. To propozycja dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić stabilizację całego ciała.
Choć osiem minut nie wydaje się długim czasem, dobrze dobrane ćwiczenia potrafią skutecznie zaangażować mięśnie głębokie. Pozycja tabletop pozwala utrzymać napięcie w obrębie tułowia, a jednocześnie ogranicza obciążenie kręgosłupa. To właśnie dlatego ten rodzaj treningu często wybierają osoby rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością lub wracające do regularnych ćwiczeń. Na czym polega trening w pozycji tabletop? Tabletop to pozycja, w której leżysz na plecach, a biodra i kolana są zgięte pod kątem około 90 stopni. Łydki pozostają równolegle do podłogi, a mięśnie brzucha są aktywnie napięte. W tej pozycji wykonuje się różne ruchy ramion i nóg, starając się przez cały czas utrzymać stabilny tułów oraz naturalne ułożenie odcinka lędźwiowego. To właśnie kontrola ruchu odgrywa tu najważniejszą rolę. Ćwiczenia nie polegają na szybkim tempie, lecz na precyzji i świadomym angażowaniu mięśni core. Dzięki temu trening może wspierać siłę mięśni brzucha, poprawiać stabilizację oraz koordynację ruchową. Jak wykonać krok po kroku? Przed rozpoczęciem przygotuj matę i zadbaj o swobodną przestrzeń. Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i spokojnie oddychaj. Toe taps – z pozycji tabletop naprzemiennie opuszczaj stopy do podłogi, lekko dotykając jej palcami i wracając do pozycji wyjściowej. Dead bug – jednocześnie wyprostuj prawą nogę i wyciągnij lewe ramię za głowę, po czym wróć do środka i zmień stronę. Heel taps – unieś barki nad matę i sięgaj naprzemiennie dłonią do prawej i lewej pięty, utrzymując napięty brzuch. Reverse crunch – z pozycji tabletop delikatnie unieś biodra nad matę, kierując kolana w stronę klatki piersiowej, a następnie powoli opuść. Tabletop leg extensions – wyprostuj jedną nogę tuż nad podłogą, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą. Toe taps z uniesionymi ramionami – wyciągnij ręce prosto nad barkami i ponownie wykonuj naprzemienne opuszczanie stóp, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Dead bug z zatrzymaniem – po wyproście ręki i nogi zatrzymaj pozycję na 2–3 sekundy, a następnie wróć i zmień stronę. Hollow hold w tabletop – unieś barki, wyciągnij ręce przed siebie i utrzymaj pozycję z nogami w tabletop przez 30–60 sekund, cały czas kontrolując oddech i napięcie mięśni brzucha. View oEmbed on the source website Jakie daje efekty? Regularnie wykonywany trening w pozycji tabletop może wzmacniać mięśnie brzucha, mięśnie głębokie oraz okolice miednicy. To z kolei wspiera stabilizację sylwetki podczas codziennych czynności i innych form aktywności fizycznej. Ćwiczenia mogą także poprawiać kontrolę nad ciałem oraz ułatwiać utrzymanie prawidłowej postawy. Warto pamiętać, że nawet najlepiej dobrany trening nie spala tkanki tłuszczowej wyłącznie z okolicy brzucha. Widoczne efekty zależą od całokształtu stylu życia, regularnej aktywności i odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli jednak szukasz krótkiej rutyny, którą łatwo wpleść w codzienny plan dnia, 8-minutowy trening tabletop może być dobrym miejscem na start. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Ten rodzaj treningu może przypaść do gustu osobom początkującym, które nie czują się pewnie podczas dynamicznych ćwiczeń. Sprawdzi się również wtedy, gdy masz niewiele czasu lub szukasz sposobu na uzupełnienie innych treningów. Najważniejsze jest wykonywanie ruchów we własnym tempie i zwracanie uwagi na technikę. Jeśli od dawna odkładasz aktywność na później, taka krótka, spokojna sesja może być dobrym krokiem do wyrobienia regularnego nawyku. View Burdaffi on the source website
Ćwiczenie "wiatrak" sprawi, że zyskasz postawę jak u modelki. Fizjoterapeuta polecił mi je na zaokrąglone plecy i ból
Nie musisz nosić rozmiaru 34 ani mieć wymiarów 90-60-90, żeby prezentować się jak top modelka. Na współczesnych wybiegach chodzą kobiety o najróżniejszych kształtach, ale wszystkie łączy jedno: są wyprostowane, mają otwartą klatkę piersiową i rozluźnione barki. Dzięki temu w każdym ubraniu prezentują się efektownie i pewnie. Proste plecy to jednak nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim kwestia zdrowia.
Jeśli dużo siedzisz w pracy i spędzasz długie godziny przed ekranem komputera, twój kręgosłup jest mocno obciążony. Sama z tym walczyłam - z czasem moje barki zaczęły uciekać do przodu, plecy stały się nieładnie okrągłe, a na co dzień dokuczał mi męczący ból i ciągnięcie w karku. W końcu udałam się po pomoc do specjalisty. Fizjoterapeuta na okrągłe plecy i ból odcinka piersiowego polecił mi jedno konkretne ćwiczenie, które mogę wykonać jeszcze przy biurku: to tak zwany siedzący wiatrak. Siedzący wiatrak to proste ćwiczenie na zaokrąglone plecy To proste ćwiczenie cudownie rozciąga odcinek piersiowy kręgosłupa i poprawia mobilność górnej części ciała. Działa jak szybki, bezbolesny reset dla spiętych mięśni szyi, barków i pleców. Możesz wykonać je w każdej chwili - nawet podczas krótkiej przerwy w biurze, nie wstając z krzesła. Oto instrukcja krok po kroku: Usiądź prosto na krześle, stopy postaw płasko na podłodze, plecy wyprostuj. Chwyć prawe udo lewą ręką (to ustabilizuje pozycję). Połóż prawą dłoń luźno z tyłu głowy, na karku. Powoli i z wyczuciem obróć górną część ciała w prawą stronę, otwierając łokieć do tyłu. Pamiętaj, aby miednica pozostała nieruchoma. W sposób kontrolowany i bez gwałtownych ruchów wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 płynnych powtórzeń, a następnie zmień stronę. Taki krótki, ale regularny ruch natychmiast uelastycznia przykurczone mięśnie i pomaga wyprostować całą sylwetkę. Efekty zauważysz już po kilku dniach. Ja przez tydzień rzetelnie stosowałam się do rad fizjoterapeuty i efekt przeszedł moje oczekiwania. Potwierdzam na własnej skórze: wreszcie mniej się garbię, ból pleców zniknął, a dzięki wyprostowaniu sylwetki i wyciągnięciu szyi w górę... mój drugi podbródek optycznie się zmniejszył! Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup i postawę top modelki Sam wiatrak polecony przez fizjoterapeutę to fantastyczny wstęp do budowania dobrych nawyków. Warto jednak pójść o krok dalej i do codziennej rutyny włączyć inne proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które jednocześnie wzmacniają i rozciągają mięśnie głębokie. View oEmbed on the source website W efekcie raz na zawsze pożegnasz zaokrąglone plecy i spięty kark, unikniesz dolegliwości bólowych, a twoja sylwetka zyska lekkość i pewność siebie godną top modelki.
5-minutowy trening "lazy ABS" jest hitem wakacji. Angażuje cały core i zarysowuje mięśnie brzucha
Nie każdy trening brzucha musi oznaczać intensywne interwały i litry potu. „Lazy ABS” to krótka, pięciominutowa rutyna, która nie wymaga sprzętu ani dużej ilości miejsca. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Wystarczy mata i kilka minut wolnego czasu, by mocno zaangażować mięśnie brzucha.
Choć nazwa sugeruje trening dla "leniwych", w praktyce mięśnie pracują przez cały czas. Sekret tkwi w spokojnym tempie i pozycji leżącej na plecach. To dobra propozycja dla osób początkujących, tych wracających do regularnej aktywności, a także wszystkich, którzy chcą dołożyć krótki trening do swojej codziennej rutyny. Na czym polega trening "Lazy ABS"? Rutyna trwa zaledwie pięć minut i składa się z 10 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Przez cały trening pozostajesz w pozycji leżącej na plecach, dlatego nie ma przechodzenia do podporów, czy planków. Większość ruchów to różne warianty klasycznych spięć brzucha, które angażują zarówno mięśnie proste, jak i skośne oraz mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację tułowia. Liczy się przede wszystkim dokładność i utrzymywanie napięcia mięśni przez cały czas. To właśnie zmieniające się warianty crunchów sprawiają, że rutyna nie jest monotonna. Każde kolejne ćwiczenie aktywuje mięśnie w nieco inny sposób, a pięć minut intensywnej pracy może być dobrym uzupełnieniem dłuższego treningu lub samodzielną aktywnością w bardziej zabiegane dni. Jak wykonać trening krok po kroku? Autorką treningu jest Jaclyn Wood. Obejmuje on 10 ćwiczeń wykonywanych bez przerw. Cała rutyna odbywa się na plecach, dlatego wystarczy mata lub miękkie podłoże. Nie trzeba zmieniać pozycji ani korzystać z żadnego dodatkowego sprzętu. Crunches – klasyczne spięcia brzucha przy delikatnym unoszeniu pleców. Kontrola napięcia i powolne opadania są tu kluczowe. Crunch pulses – krótkie, pulsacyjne spięcia przy uniesionych plecach, utrzymujące mięśnie w stałym napięciu. Around the world tabletop crunches – spięcia z nogami ustawionymi w pozycji "blatu" (pod kątem 90 stopni) przy jednoczesnej pracy rąk. Ręce wykonują łukowaty ruch zza głowy aż do bioder. Plecy są "odklejone" od maty. Bike cross crunch (prawa strona) – skręty przypominające jazdę na rowerze. Lewy łokieć próbuje dotknąć kolana prawej nogi. Pracuje górna część ciała i prawa noga, która prostuje się każdorazowo po zetknięciu z łokciem. Toe tap cross crunch (prawa strona) – podobny ruch jak przy poprzednim ćwiczeniu, ale zarówno noga, jak i ręka nie są zginane. Wykonujesz spięcia z dotykaniem stopy po przekątnej. Bike cross crunch (lewa strona) – powtórzenie ćwiczenia na drugą stronę. Toe tap cross crunch (lewa strona) – dotykanie stopy po przekątnej z naciskiem na lewą stronę. Toe Tap cross crunches – naprzemienne spięcia z dotykaniem stóp po przekątnej. W każdej powtórce unosisz łopatki nad matę i skręcasz tułów, starając się sięgnąć dłonią do przeciwległej stopy. Nogi pracują na zmianę Clapping crunches – z pozycji leżącej unosisz jednocześnie tułów i jedną nogę (naprzemiennie), a następnie klaszczesz dłońmi pod uniesionymi udami lub łydkami. Tuck crunches – na zakończenie treningu wykonujesz spięcia polegające na jednoczesnym przyciąganiu kolan do klatki piersiowej i unoszeniu tułowia. Wracasz do pozycji wyjściowej, prostując nogi, ale nie odkładając ich całkowicie na matę. Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń warto oddychać spokojnie, wykonywać ruchy w kontrolowanym tempie i unikać ciągnięcia głowy rękami. Dzięki temu większą pracę wykonują mięśnie brzucha, a nie kark. View oEmbed on the source website Jakie efekty może dawać ten trening? Regularne wykonywanie treningu „Lazy ABS” może przyczynić się do wzmocnienia mięśni brzucha i całego core, co przekłada się na lepszą stabilizację tułowia, łatwiejsze utrzymanie prawidłowej postawy oraz większą kontrolę ruchów podczas innych aktywności. To także prosty sposób na wprowadzenie codziennej dawki ruchu, zwłaszcza gdy trudno znaleźć czas na dłuższy trening. Jeśli zależy ci na bardziej widocznym zarysie mięśni brzucha, warto pamiętać, że nie da się spalać tkanki tłuszczowej miejscowo. Najlepsze efekty przynosi połączenie regularnych ćwiczeń z odpowiednio zbilansowaną dietą z deficytem kalorycznym, regeneracją i aktywnością całego ciała. Pięciominutowy trening może być więc dobrym elementem większego planu dbania o formę, ale nie zastąpi zdrowego stylu życia. Dla kogo będzie dobrym wyborem? „Lazy ABS” sprawdzi się u osób początkujących, wracających do aktywności po przerwie oraz wszystkich, którzy szukają krótkiego treningu do wykonania w domu. Nie wymaga sprzętu ani dużej przestrzeni, dlatego można wykonać go o dowolnej porze dnia. Jeśli do tej pory odkładałaś trening na później z powodu braku czasu, ta pięciominutowa rutyna może być dobrym sposobem na rozpoczęcie regularnych ćwiczeń. View Burdaffi on the source website
Nordic curl rzeźbi mięśnie nóg lepiej niż bieganie. Każde powtórzenie to walka z masą własnego ciała
Nordic curls coraz częściej pojawiają się na siłowniach i w filmikach fitness w mediach społecznościowych. Choć na pierwszy rzut oka wyglądają jak efektowny pokaz siły, w rzeczywistości są jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na mięśnie tylnej części ud. To propozycja przede wszystkim dla osób, które mają już doświadczenie z treningiem siłowym i chcą spróbować czegoś nowego.
To ćwiczenie nie wymaga dużej liczby akcesoriów, ale potrzebuje stabilnego podparcia dla stóp oraz dobrej kontroli ruchu. Trenerzy podkreślają, że kluczem nie jest liczba powtórzeń, lecz powolne wykonywanie ćwiczenia. Właśnie wtedy mięśnie pracują najintensywniej. Na czym polega ćwiczenie nordic curl? Nordic curl, nazywany również nordic hamstring curl, polega na kontrolowanym opuszczaniu tułowia do przodu z pozycji klęku przy unieruchomionych stopach. Cały ciężar ciała przejmują przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda, które pracują podczas wydłużania się mięśnia. W ćwiczeniu aktywnie uczestniczą także pośladki, łydki oraz mięśnie stabilizujące tułów. To właśnie duże zaangażowanie tylnej taśmy sprawia, że nordic curls od lat są wykorzystywane w przygotowaniu sportowców. Ćwiczenie uchodzi za jedno z najtrudniejszych w treningu z masą własnego ciała, dlatego wiele osób rozpoczyna naukę od wersji z podparciem dłoni lub gumą oporową. Jak wykonać krok po kroku? Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz stabilnego miejsca, pod którym można bezpiecznie zablokować kostki, oraz miękkiego podłoża pod kolana. Uklęknij na macie i unieruchom stopy przy stabilnym podparciu. Wyprostuj tułów i napnij mięśnie brzucha. Powoli pochylaj całe ciało do przodu, utrzymując prostą linię od kolan do barków. Gdy nie jesteś w stanie dłużej kontrolować ruchu, podeprzyj się dłońmi o podłoże. Odepchnij się lekko rękami i wróć do pozycji wyjściowej, wykorzystując pracę mięśni tylnej części ud. Najczęstszym błędem jest zbyt szybkie opadanie. Znacznie większe korzyści przynosi wolne, kontrolowane wykonywanie ruchu niż próba wykonania większej liczby powtórzeń. Jakie daje efekty? Regularnie wykonywane nordic curls mogą skutecznie wzmacniać mięśnie tylnej części ud, pośladków i łydek. Badania wskazują również, że ćwiczenie bardzo mocno aktywuje mięśnie dwugłowe uda, dlatego jest często wykorzystywane w treningu sportowców oraz programach profilaktyki urazów tej okolicy. Silniejsze mięśnie tylnej części nóg mogą wspierać sprawność podczas biegania, skakania i dynamicznych zmian kierunku ruchu. Nie oznacza to jednak, że samo ćwiczenie odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej czy zmianę sylwetki bez odpowiednio dobranego treningu i codziennych nawyków. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Nordic curls najlepiej sprawdzą się u osób, które mają już zbudowaną podstawową siłę nóg i regularnie trenują. Początkujący mogą uznać to ćwiczenie za zbyt wymagające, dlatego warto wcześniej wzmocnić tylną część ud prostszymi wariantami, takimi jak uginanie nóg na piłce, maszynie czy z wykorzystaniem taśm oporowych. Jeśli szukasz nowego wyzwania i chcesz poprawić siłę tylnej części nóg, nordic curls mogą być ciekawym uzupełnieniem planu treningowego. Warto jednak wprowadzać je stopniowo i skupić się przede wszystkim na jakości ruchu, a nie liczbie wykonanych powtórzeń.
Masz tylko kilka minut na trening? Te 3 warianty planka robią z brzuchem więcej niż klasyczna deska i sit-upy
Plank od lat pozostaje jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie. Nie każdy jednak wie, że jego klasyczna wersja to dopiero początek. Wystarczy niewielka modyfikacja ruchu, aby zaangażować ciało w nieco inny sposób i przełamać treningową rutynę.
Jeśli tradycyjny podpór nie stanowi już dla ciebie wyzwania, warto wypróbować jego inne odsłony. Każdy z poniższych wariantów wykorzystuje ten sam wzorzec ruchowy, ale akcentuje pracę różnych grup mięśniowych i wymaga kontroli całego ciała. Mountain climber to plank w dynamicznej wersji Mountain climber rozpoczyna się w pozycji wysokiego planka, z dłońmi ustawionymi pod barkami. Następnie naprzemiennie przyciąga się kolana do klatki piersiowej, utrzymując stabilny tułów. To wariant, który poza mięśniami brzucha angażuje również barki, ramiona i nogi, a dzięki dynamicznemu charakterowi podnosi intensywność ćwiczenia. Plank hip dips, czyli ruch, który angażuje mięśnie skośne Ten wariant wykonuje się w podporze na przedramionach. Z zachowaniem prostej linii ciała opuszcza się biodra raz w prawą, raz w lewą stronę, wykonując kontrolowany ruch rotacyjny. Ćwiczenie mocno angażuje mięśnie skośne brzucha i wymaga utrzymania stabilnej pozycji przez cały czas trwania serii. Reverse plank jako odwrócona wersja klasycznego planka Reverse plank wykonuje się z podparciem na dłoniach ustawionych za plecami. Po uniesieniu bioder ciało powinno utworzyć prostą linię od barków do pięt. Oprócz mięśni brzucha pracują w nim także pośladki, tylna część ud, plecy oraz mięśnie obręczy barkowej. To propozycja dla osób, które chcą urozmaicić trening i wzmocnić również tylną stronę ciała. Dlaczego warto wprowadzić te warianty do treningów? Jeśli klasyczny plank masz już dobrze opanowany, wypróbowanie jednego z tych wariantów może być prostym sposobem na wprowadzenie większej różnorodności do treningu i zaangażowanie mięśni w nieco inny sposób. Nie trzeba od razu wykonywać wszystkich wersji podczas jednej sesji. Wystarczy wybrać jedną lub dwie i włączyć je do swojego planu ćwiczeń, stopniowo zwiększając czas lub liczbę powtórzeń. Najważniejsza pozostaje technika. Utrzymanie napiętych mięśni brzucha, stabilnych bioder i neutralnego ustawienia kręgosłupa pozwala w pełni wykorzystać potencjał każdego z opisanych wariantów. Jeśli w trakcie ćwiczenia pojawia się ból w odcinku lędźwiowym lub barkach, warto skrócić czas podporu albo wrócić do łatwiejszej wersji. Regularnie wykonywane modyfikacje planka mogą wspierać rozwój siły, poprawiać stabilizację całego ciała i sprawić, że trening stanie się znacznie ciekawszy niż klasyczny podpor na przedramionach.
Trwa tylko 5 minut, a mięśnie brzucha po nim płoną. Ten trening pilates stawia na precyzję, nie na ilość powtórzeń
Nie każdy ma czas na długie treningi, dlatego krótkie zestawy ćwiczeń zyskują coraz większą popularność. Jednym z nich jest 5-minutowy trening pilates opracowany z myślą o wzmocnieniu mięśni brzucha i całego core. Składa się z zaledwie czterech ćwiczeń wykonywanych powoli i z pełną kontrolą ruchu, dzięki czemu może być dobrą propozycją zarówno dla osób początkujących, jak i tych, które chcą urozmaicić dotychczasowe treningi.
Pilates od lat cieszy się opinią treningu, który stawia na jakość wykonania, a nie liczbę powtórzeń. To właśnie świadoma praca mięśni i odpowiedni oddech sprawiają, że nawet kilka minut ćwiczeń potrafi solidnie zaangażować środkową część ciała. Warto jednak pamiętać, że widoczny sześciopak zależy nie tylko od treningu, ale również od ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej i codziennych nawyków. Na czym polega ten 5-minutowy trening pilates? Zestaw składa się z czterech klasycznych ćwiczeń pilates wykonywanych jedno po drugim, bez długich przerw. Ich wspólnym celem jest utrzymanie stałego napięcia mięśni brzucha i stabilizacja tułowia. Zamiast szybkich ruchów liczy się tutaj precyzja, spokojne tempo i świadomy oddech. Taki sposób ćwiczenia pomaga lepiej aktywować mięśnie głębokie, które odpowiadają między innymi za stabilność sylwetki i prawidłową postawę. Jak wykonać trening krok po kroku? Ćwiczenia wykonuj płynnie, koncentrując się na napięciu mięśni brzucha przez cały czas. Chest Lifts – połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś głowę oraz łopatki nad matę, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Single Leg Stretches – na zmianę przyciągaj jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą nogę prostuj tuż nad podłożem, utrzymując dolny odcinek pleców przy macie. Double Leg Stretches – jednocześnie wyprostuj nogi i wyciągnij ręce, zachowując napięcie mięśni brzucha, a następnie wróć do pozycji startowej. Criss-Cross – wykonuj naprzemienne skręty tułowia, kierując przeciwny łokieć do ugiętego kolana i angażując mięśnie skośne brzucha. Podczas całego treningu warto wydychać powietrze w momencie największego wysiłku i unikać wykonywania ruchów z rozpędu. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Ten trening może przypaść do gustu osobom, które szukają krótkiej aktywności do wykonania w domu i nie chcą korzystać z żadnego sprzętu. Dzięki spokojnemu tempu sprawdzi się także u osób rozpoczynających przygodę z pilatesem. Jeśli zależy ci na mocniejszym core i lubisz treningi, które stawiają na precyzję zamiast pośpiechu, warto włączyć ten 5-minutowy zestaw do swojej tygodniowej rutyny i wykonywać go regularnie, 3-4 razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji ubrań, które będą bardzo komfortowym rozwiązaniem w trakcie ćwiczeń. View Burdaffi on the source website
Zapomnij o „pelikanach”. Oto 5 najlepszych ćwiczeń na ramiona po 50., które dają efekty szybciej niż przypuszczasz
Z wiekiem ciało zmienia się w naturalny sposób, a jednym z miejsc, gdzie często widać to najszybciej, są ramiona. To właśnie dlatego proste ćwiczenia wzmacniające tę partię zyskują coraz większą popularność, szczególnie wśród kobiet po 50. roku życia. Regularnie wykonywane pomagają wzmocnić mięśnie i poprawiać ich wygląd.
Choć wiele osób marzy o szybkich efektach, warto pamiętać, że kluczem jest systematyczność. Naturalny spadek masy mięśniowej można częściowo spowolnić dzięki treningowi oporowemu, który wspiera siłę, stabilność oraz sprawność na co dzień. Nawet lekkie hantle lub butelki z wodą wystarczą, by rozpocząć ćwiczenia w domu. Na czym polega ten zestaw ćwiczeń na ramiona? Proponowany trening skupia się przede wszystkim na mięśniach ramion, barków oraz tricepsów, ale przy okazji angażuje również mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Większość ćwiczeń wykonuje się w pozycji stojącej, dzięki czemu pracuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. To sprawia, że trening może być dobrym wyborem zarówno dla osób wracających do aktywności, jak i tych, które chcą uzupełnić codzienną dawkę ruchu. Jak wykonać ćwiczenia krok po kroku? Krążenia ramion – unieś wyprostowane ręce na wysokość barków i wykonuj niewielkie krążenia przez 30–45 sekund do przodu, a następnie do tyłu. Uginanie przedramion (biceps curl) – z lekkimi hantlami lub butelkami z wodą powoli uginaj ręce, zatrzymując ruch na chwilę w najwyższym punkcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Prostowanie ramion nad głową – trzymaj ciężar obiema dłońmi nad głową, opuszczaj go za kark i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 12–15 razy. Unoszenie ramion bokiem – z lekkim obciążeniem unoś ręce do wysokości barków i powoli opuszczaj. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Kickback na triceps – pochyl lekko tułów, przyciągnij łokcie do boków i prostuj przedramiona do tyłu, napinając tricepsy. Powtórz 12–15 razy. Jakie efekty może przynieść trening na pelikany? Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga wzmacniać mięśnie ramion, barków i górnej części pleców. Dzięki temu ramiona mogą wyglądać na bardziej jędrne i lepiej zarysowane, a dodatkową korzyścią jest poprawa stabilizacji oraz utrzymania prawidłowej postawy. Warto jednak pamiętać, że wygląd sylwetki zależy od wielu czynników, takich jak dieta, ogólna aktywność fizyczna czy regeneracja. Same ćwiczenia nie zapewniają punktowej utraty tkanki tłuszczowej, ale stanowią ważny element zdrowego stylu życia. Dla kogo będzie dobrym wyborem? To propozycja dla osób, które chcą zadbać o siłę ramion bez skomplikowanych treningów. Ćwiczenia można łatwo dostosować do swoich możliwości, wybierając lżejsze obciążenie lub wykonując mniej powtórzeń na początku. Jeśli dopiero wracasz do aktywności, zacznij spokojnie i skup się przede wszystkim na dokładnej technice. Regularność będzie znacznie ważniejsza niż duży ciężar czy tempo wykonywania ruchów. View Burdaffi on the source website
5-minutowy trening pilates na płaski brzuch przyćmiewa zwykłe brzuszki. Trenerka poleca te 4 ćwiczenia
Nie każdy ma czas na długie treningi, ale to nie znaczy, że trzeba całkowicie rezygnować z ruchu. Niemiecka trenerka pilates Lilian Nowicki pokazuje zestaw czterech ćwiczeń, który zajmuje zaledwie pięć minut i skupia się na świadomej pracy mięśni core, a nie na liczbie powtórzeń.
W pilatesie liczy się przede wszystkim jakość ruchu. Powolne tempo, kontrolowany oddech i utrzymywanie napięcia mięśni sprawiają, że ćwiczenia skutecznie aktywują mięśnie brzucha oraz stabilizujące tułów. Warto jednak pamiętać, że sam trening nie gwarantuje "płaskiego brzucha". Widoczność mięśni zależy również od ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej i codziennych nawyków, w tym sposobu odżywiania. Włączenie go jednak do świadomej rutyny, skupionej na zdrowej redukcji masy ciała, może przynieść zachwycające rezultaty. Na czym polega ten 5-minutowy trening? Program składa się z czterech klasycznych ćwiczeń Pilates wykonywanych jedno po drugim. Każde z nich wzmacnia nieco inne partie mięśni brzucha, jednocześnie poprawiając stabilizację całego ciała. Zestaw obejmuje: Chest Lifts, które aktywują przede wszystkim mięsień prosty brzucha, Single Leg Stretches, angażujące mięśnie brzucha i stabilizujące miednicę, Double Leg Stretches, wzmacniające cały core, w tym mięśnie głębokie, Criss-Cross, skupiające się na mięśniach skośnych brzucha. Jak wykonać krok po kroku? Chest Lift / Unoszenie klatki piersiowej - połóż się na plecach i ugnij kolana, ustawiając stopy płasko na macie. Dłonie spleć za głową, a łokcie skieruj na boki. Z wydechem unieś głowę i łopatki, napinając mięśnie brzucha, ale nie ciągnij szyi rękami. Z wdechem powoli i z kontrolą opuść tułów z powrotem na matę. Single Leg Stretch / Naprzemienne przyciąganie nogi do klatki piersiowej - pozostań z uniesioną głową i łopatkami. Z wydechem przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą nogę wyprostuj i wyciągnij nisko nad matą. Z wdechem płynnie zmień strony – wyprostowaną nogę przyciągnij do siebie, a drugą wyprostuj. Przez cały czas utrzymuj napięcie mięśni brzucha i staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od maty. Double Leg Stretch / Jednoczesne wyprostowanie rąk i nóg - unieś głowę i łopatki, a oba kolana przyciągnij do klatki piersiowej. Z wydechem jednocześnie wyprostuj nogi przed siebie i wyciągnij ręce za głowę, utrzymując napięty brzuch. Następnie z wdechem zatocz rękami łuk na boki, wróć nimi do przodu i ponownie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powtarzaj ruch płynnie, bez pośpiechu. Criss-Cross / Skręty tułowia z naprzemiennym prostowaniem nóg - pozostań z uniesionym tułowiem i dłońmi za głową. Z wydechem skręć tułów tak, aby prawy bark i pacha zbliżyły się do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę. Z kolejnym wydechem wykonaj ruch na drugą stronę – lewy bark skieruj do prawego kolana, prostując lewą nogę. Staraj się wykonywać skręt z tułowia, a nie tylko poruszać łokciami. Podczas całego treningu oddychaj spokojnie, wykonuj ruchy bez pośpiechu i nie odrywaj odcinka lędźwiowego od maty. To właśnie precyzja wykonania ma większe znaczenie niż tempo. Jakie daje efekty? Regularne wykonywanie tego zestawu może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, poprawić stabilizację tułowia oraz świadomość własnego ciała. Dzięki spokojnemu tempu ćwiczenia angażują również mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę. Jeśli zależy ci na bardziej widocznie zarysowanych mięśniach brzucha, warto połączyć taki trening z aktywnością całego ciała i zbilansowaną dietą. To prosta rutyna, którą łatwo włączyć do codziennego planu – nawet wtedy, gdy masz tylko kilka wolnych minut. Dla kogo będzie dobrym wyborem? Ten trening sprawdzi się u osób początkujących, które chcą zacząć ćwiczyć w domu, a także u tych, którzy szukają krótkiego uzupełnienia swojej aktywności. Nie wymaga sprzętu ani dużej przestrzeni, dlatego możesz wykonać go rano, po pracy lub jako element rozgrzewki przed dłuższym treningiem. Jeśli dopiero wracasz do regularnego ruchu, zacznij od spokojnego tempa i skup się na poprawnej technice. View Burdaffi on the source website
Trenerzy personalni polecają 3-minutowy "commando plank". Ten wariant deski angażuje całe ciało
Commando plank, czyli też plank komandosa, to ćwiczenie regularnie pojawiające się w treningach trenerów fitness. Nie wymaga sprzętu, zajmuje niewiele czasu, a angażuje praktycznie całe ciało. Choć wygląda niepozornie, już po kilku powtórzeniach można poczuć, jak intensywnie pracują mięśnie.
Commando plank będzie dobrym wyborem dla osób, które chcą urozmaicić trening mięśni głębokich i jednocześnie popracować nad stabilizacją całego ciała. Dynamiczne przechodzenie z pozycji na dłoniach do podporu na przedramionach sprawia, że organizm nieustannie walczy o utrzymanie równowagi. To właśnie dzięki temu ćwiczenie jest znacznie bardziej wymagające niż klasyczna deska. Na czym polega commando plank? Commando plank to dynamiczna odmiana planku. Zaczynasz w podporze na wyprostowanych rękach, a następnie schodzisz kolejno na przedramiona i wracasz do pozycji wyjściowej. Kluczowe jest utrzymanie ciała w jednej linii oraz ograniczenie kołysania bioder na boki. Każdy ruch wymaga kontroli mięśni brzucha, pleców i pośladków, a jednocześnie mocno angażuje barki, klatkę piersiową oraz tricepsy. W przeciwieństwie do klasycznej deski, która opiera się głównie na pracy izometrycznej, plank komandosa łączy napięcie statyczne z ruchem ramion. Dzięki temu mięśnie muszą nie tylko utrzymywać stabilną pozycję, ale również kontrolować zmianę podporu. Jak wykonać plank komandosa krok po kroku? Przed rozpoczęciem napnij mięśnie brzucha i pośladków. Staraj się przez cały czas utrzymywać neutralne ustawienie kręgosłupa i nie opuszczać bioder. Ustaw się w wysokim podporze, z dłońmi pod barkami. Oprzyj najpierw jedno przedramię na macie, potem drugie, przechodząc do planku na łokciach. Następnie wyprostuj jedną rękę i oprzyj dłoń o podłoże. Wyprostuj drugą rękę, wracając do wysokiego podporu. W kolejnym powtórzeniu zmień rękę rozpoczynającą ruch, aby równomiernie obciążyć obie strony ciała. Najczęstszy błąd to skręcanie bioder podczas przechodzenia między pozycjami. Jeśli trudno utrzymać stabilność, rozstaw stopy nieco szerzej – dzięki temu łatwiej zachować równowagę. Jakie efekty daje commando plank? Plank komandosa wzmacnia przede wszystkim mięśnie głębokie brzucha odpowiedzialne za stabilizację tułowia, ale pracują również barki, ramiona, klatka piersiowa, plecy, pośladki i nogi. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może poprawiać kontrolę ruchu, koordynację oraz wytrzymałość mięśniową, co przekłada się także na łatwiejsze wykonywanie innych ćwiczeń siłowych i codziennych aktywności. Nie jest natomiast sposobem na punktowe spalanie tkanki tłuszczowej. Widoczne mięśnie brzucha to efekt połączenia aktywności fizycznej, odpowiedniej diety z deficytem kalorycznym i regeneracji. Może za to wspierać kształtowanie sylwetki, jeśli stanie się elementem regularnego treningu. View oEmbed on the source website Dla kogo plank komandosa będzie dobrym wyborem? To ćwiczenie najlepiej sprawdzi się u osób, które opanowały już klasyczny plank i szukają kolejnego wyzwania. Początkujący również mogą je wykonywać, ale warto zacząć od kilku kontrolowanych powtórzeń lub wykonywać wersję z kolanami opartymi o matę. Jeśli zależy ci na treningu, który bez dodatkowego sprzętu angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, commando plank zdecydowanie warto wypróbować podczas najbliższej sesji. Nawet krótka seria potrafi pokazać, jak skuteczne może być jedno, dobrze wykonane ćwiczenie. View Burdaffi on the source website
"Przysiad bogini" to hitowe ćwiczenie wysmuklające na uda i pośladki. Zajmuje 5 minut, ale daje popalić
To jedno z tych ćwiczeń, które na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo proste. Wystarczy szeroko rozstawić stopy, ugiąć kolana i utrzymać odpowiednią pozycję, by poczuć intensywną pracę mięśni nóg. Nic dziwnego, że przysiad bogini, znany także jako goddess squat, stał się hitem na TikToku i Instagramie. Chętnie sięgają po niego zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane.
Choć wiele osób kojarzy go przede wszystkim z pracą wewnętrznych partii ud, przysiad bogini angażuje znacznie więcej mięśni. To ćwiczenie wzmacnia także pośladki, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację. Nie wymaga żadnego sprzętu, dlatego bez problemu można wykonać je w domu jako element krótkiego treningu lub rozgrzewki. Na czym polega przysiad bogini? Przysiad bogini przypomina klasyczny szeroki przysiad sumo, jednak stopy są ustawione jeszcze szerzej, a palce skierowane mocniej na zewnątrz. Podczas ruchu kolana prowadzone są w linii ze stopami, a tułów pozostaje wyprostowany. Dzięki takiemu ustawieniu większą pracę wykonują mięśnie przywodziciele, czyli te znajdujące się po wewnętrznej stronie ud. To właśnie zaangażowanie kilku dużych grup mięśniowych sprawia, że ćwiczenie jest chętnie wykorzystywane zarówno w treningach siłowych, jak i zajęciach inspirowanych jogą czy barre. Dodatkowo pomaga rozwijać mobilność bioder i poprawia kontrolę nad ruchem. Jak wykonać przysiad bogini krok po kroku? Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz pod wygodnym kątem. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Ustaw stopy szerzej niż szerokość barków. Skieruj kolana i palce stóp w tym samym kierunku. Ugnij kolana, opuszczając biodra w dół. Zatrzymaj ruch, gdy uda zbliżą się do równoległego ustawienia względem podłogi lub niżej – jeśli pozwala na to mobilność. Odepchnij się stopami od podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń w 2–3 seriach. Najważniejsze jest utrzymanie stabilnej postawy i unikanie zapadania się kolan do środka. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj ruch wolniej i skup się przede wszystkim na technice. View oEmbed on the source website Jakie efekty daje goddess squat? Regularnie wykonywany przysiad bogini może skutecznie wzmacniać mięśnie wewnętrznej strony ud, pośladków oraz nóg. Ćwiczenie wspiera także stabilizację całego ciała, poprawia ruchomość w stawach biodrowych i pomaga budować siłę dolnych partii. To dobry wybór dla osób, które chcą urozmaicić domowy trening bez konieczności sięgania po dodatkowy sprzęt. Warto jednak pamiętać, że żadne pojedyncze ćwiczenie nie odpowiada za miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Najlepsze efekty dla sylwetki przynosi regularna aktywność fizyczna połączona z odpowiednio zbilansowaną dietą. Jeśli szukasz prostego ruchu, który angażuje wiele mięśni jednocześnie, przysiad bogini zdecydowanie warto wypróbować. View Burdaffi on the source website
Przysiad sumo to część 6-minutowego treningu na stojąco. Efekt? Silne nogi i smukłe uda
Krótkie treningi, które można wykonać bez maty i wychodzenia z domu, nie tracą na popularności. Tym razem uwagę przyciąga 6-minutowa sekwencja ćwiczeń wykonywanych wyłącznie na stojąco. To propozycja dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie nóg, zwłaszcza wewnętrzną stronę ud, a jednocześnie nie mają czasu na długie treningi.
Krótka forma nie oznacza przypadkowego doboru ćwiczeń. Zestaw skupia się na mięśniach przywodzicieli, które odpowiadają za wsparcie stabilizacji miednicy i pomagają podczas codziennych aktywności. Regularne wzmacnianie tej partii może poprawić kontrolę ruchu i zwiększyć siłę całych nóg. Na czym polega ten 6-minutowy trening? Choć trwa zaledwie 6 minut, ten trening został ułożony tak, aby przez cały czas utrzymywać mięśnie nóg w pracy. Skupia się przede wszystkim na mięśniach przywodzicieli, czyli znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, które często są pomijane podczas klasycznych treningów dolnych partii ciała. To właśnie one odpowiadają za zbliżanie nóg do siebie, ale jednocześnie wspierają stabilizację miednicy, pomagają utrzymać równowagę i uczestniczą w wielu codziennych ruchach, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła. Cały zestaw wykonuje się na stojąco, dlatego nie jest potrzebna mata ani dodatkowy sprzęt. Każde ćwiczenie trwa 50 sekund, po czym następuje 10 sekund przerwy na zmianę pozycji i przygotowanie do kolejnego ruchu. Dominują różne warianty przysiadów oraz wykroków, dzięki którym pracują nie tylko przywodziciele, ale również pośladki, mięśnie czworogłowe ud i mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację sylwetki. Taki układ sprawia, że trening jest intensywny mimo krótkiego czasu trwania, a jednocześnie można go łatwo dopasować do własnego poziomu sprawności. View Burdaffi on the source website Dla takich efektów warto poświęcić 6 minut dziennie Największą zaletą tego treningu jest kompleksowe wzmacnianie mięśni wewnętrznej strony ud, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu stabilności całego ciała. Regularne wykonywanie takiego zestawu może poprawić siłę nóg, zwiększyć kontrolę nad ruchem oraz ułatwić wykonywanie codziennych czynności wymagających dobrej równowagi i stabilizacji. Dodatkowo pracują również pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki, dzięki czemu cały dół ciała staje się silniejszy. Krótka, ale intensywna forma treningu może także poprawiać wytrzymałość mięśniową oraz wspierać rozwój sprawności. Warto jednak pamiętać, że samo wykonywanie ćwiczeń nie pozwala punktowo pozbyć się tkanki tłuszczowej z ud. Bardziej widoczne zmiany sylwetki są efektem regularnej aktywności fizycznej, odpowiednio zbilansowanej diety i regeneracji. Ćwiczenia, które wyrzeźbią i wysmuklą uda Poniżej znajdziesz listę 6 ćwiczeń na uda, które wykonywane regularnie zbliżą cię do wymarzonej kondycji. Trening rozpoczyna się od przysiadów sumo z wyskokiem. Stań w szerokim rozkroku, skieruj palce stóp na zewnątrz i wykonaj głęboki przysiad z prostymi plecami. Następnie dynamicznie wybij się w górę, delikatnie odrywając stopy od podłoża, po czym miękko wróć do pozycji wyjściowej. Kolejnym ćwiczeniem są pulsujące przysiady sumo. Pozostań w szerokim rozkroku i zejdź do głębokiego przysiadu, a następnie wykonuj krótkie, kontrolowane ruchy w górę i w dół bez całkowitego prostowania nóg. Dzięki temu mięśnie pozostają pod stałym napięciem. Następnie wykonaj przysiad bogini. Utrzymując szerokie ustawienie stóp, opuszczaj biodra do przysiadu, jednocześnie naprzemiennie unosząc pięty nad podłoże. Taki wariant dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące oraz poprawia kontrolę nad ruchem. Czwartym elementem jest klasyczny przysiad sumo. Z szeroko ustawionymi stopami wykonuj spokojne, pełne przysiady, pilnując, aby kolana prowadzić zgodnie z kierunkiem palców stóp. W górnej fazie ruchu niemal całkowicie prostuj nogi, zachowując płynne tempo. Piąte ćwiczenie to połączenie przysiadu z naprzemiennym wyprostem nóg. Po wykonaniu płytkiego przysiadu wyprostuj jedną nogę przed siebie, wróć do pozycji wyjściowej, ponownie wykonaj przysiad i powtórz ruch drugą nogą. Staraj się wykonywać ruch powoli i z pełną kontrolą. Na zakończenie wykonaj wykroki boczne. Z szerokiego rozkroku przenoś ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą nogę, uginając kolano nogi podporowej i pozostawiając drugą wyprostowaną. Przez cały czas utrzymuj wyprostowane plecy oraz napięty brzuch. U kogo sprawdzi się ten trening? To trening szczególnie dobrze sprawdzi się u kobiet, które prowadzą siedzący tryb życia i chcą w prosty sposób zadbać o nogi bez konieczności odwiedzania siłowni. Może przypaść do gustu również kobietom pracującym z domu, młodym mamom, kobietom po 40. roku życia, które chcą utrzymać dobrą sprawność mięśni, a także wszystkim, którym trudno znaleźć czas na dłuższe ćwiczenia. Zestaw będzie odpowiedni także dla początkujących, ponieważ nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani zaawansowanych umiejętności. Osoby bardziej aktywne mogą natomiast zwiększyć poziom trudności, wykonując ruchy w szybszym tempie lub dodając obciążniki na kostki. Dzięki temu trening łatwo dopasować do własnych możliwości i stopniowo zwiększać jego intensywność.