Ta szwedzka metoda treningowa ma prawie 100 lat. "Fartlek" podkręca metabolizm i działa efektywniej niż jogging

To właśnie swoboda jest jednym z największych atutów fartleku. Zamiast trzymać się sztywnych interwałów odmierzanych stoperem, można dostosowywać tempo do samopoczucia, terenu czy aktualnej kondycji. Dzięki temu trening staje się bardziej naturalny i mniej obciążający psychicznie niż klasyczne jednostki szybkościowe.

Na czym polega fartlek?

Nazwa „fartlek” pochodzi ze szwedzkiego i oznacza „zabawę prędkością”. Metoda została opracowana w latach 30. XX wieku przez szwedzkiego trenera Göstę Holmera jako sposób na poprawę wytrzymałości biegaczy. Jej głównym założeniem jest przeplatanie odcinków wykonywanych w różnym tempie – od spokojnego truchtu po intensywne przyspieszenia.

W praktyce może wyglądać to bardzo prosto. Podczas biegu przez kilka minut utrzymujesz komfortowe tempo, a następnie przyspieszasz na odcinku między dwoma latarniami, do najbliższego drzewa lub przez określony czas. Po chwili wracasz do spokojniejszego biegu i ponownie zwiększasz tempo, gdy poczujesz gotowość.

Jak wykonać krok po kroku?

Fartlek nie wymaga skomplikowanych zasad, ale warto zachować podstawową strukturę treningu.

1. Rozpocznij od 5–10 minut spokojnego marszu lub truchtu.
2. Biegnij w komfortowym tempie przez kilka minut.
3. Wykonaj krótkie przyspieszenie trwające od kilkunastu sekund do około minuty.
4. Wróć do spokojniejszego biegu i pozwól organizmowi odzyskać oddech.
5. Powtarzaj naprzemiennie odcinki szybsze i wolniejsze przez 20–40 minut.
6. Na zakończenie zwolnij tempo i wykonaj krótkie schłodzenie.

To trening, który można łatwo dopasować do własnych możliwości. Nie ma konieczności ścigania się z zegarkiem ani realizowania identycznych odcinków za każdym razem.

Jakie daje efekty?

Regularnie wykonywany fartlek może wspierać rozwój wydolności organizmu, poprawiać kondycję i uczyć sprawniejszego radzenia sobie ze zmianami tempa podczas biegu. Dzięki przeplataniu intensywności organizm zużywa więcej energii niż podczas jednostajnego truchtu, dlatego wiele osób postrzega tę metodę jako skuteczny sposób na zwiększenie całkowitego wydatku energetycznego treningu.

Warto jednak pamiętać, że żaden trening nie „podkręca metabolizmu” w magiczny sposób. Fartlek zwiększa zapotrzebowanie energetyczne i wspiera aktywny styl życia, ale efekty związane z sylwetką zależą nie tylko od niego, ale również od codziennych nawyków, regeneracji i sposobu odżywiania. Jego największą zaletą jest to, że pomaga spalić więcej energii niż spokojny bieg, a przy tym pozostaje ciekawy i angażujący.

Dla kogo będzie dobrym wyborem?

Fartlek może przypaść do gustu osobom, które szybko nudzą się podczas jednostajnego biegania. To również dobra opcja dla tych, którzy chcą stopniowo wprowadzać szybsze odcinki bez presji związanej z klasycznym treningiem interwałowym. Sprawdza się zarówno na leśnych ścieżkach, jak i w miejskim parku czy na bieżni.

Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swoich spacerów lub biegów, warto wypróbować fartlek podczas najbliższego treningu. Kilka spontanicznych przyspieszeń może sprawić, że aktywność stanie się nie tylko bardziej wymagająca, ale też zdecydowanie ciekawsza.