[suzana]

Suzana

Dane podstawowe:

wiek: 27 lat
staz: 5,5 roku
wzrost: 164 cm
waga: 54,2 cm
łydka: 33 cm
udo: lewe 52 cm, prawe 54 cm
biodra: 91 cm
pas, 65 cm
barki: 95 cm
biceps w napięciu: 27 cm

Główny problem: tkanka tłuszczowa w okolicy bioder, przywodzicieli ud i brzucha
Cel: redukcja tłuszczu z w/w rejonów

Trening rozłożyłam następująco: 3 x w tygodniu siłownia + 2 x aeroby.Pierwszy raz tak bardzo uszczupliłam sobie dni treningów siłowych, ale przy moim trybie pracy to jedyny sposób by wykonywać go całościowo przez te 7 dni.

Rozpiska:

plecy i klatka piersiowa
plecy:
1/ ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
2/ wiosłowanie hantlą
3/ wiosłowanie drążkiem wyciagu górnego bramy
4/ przyciaganie drążka do brzucha w siadzie
5/ wznosy tułowia na krześle rzymskim

klatka piersiowa:
1/ wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2/ rozpiętki - butterfly
3/ przenoszenie hantli nad głową w leżeniu
4/ ściaganie linek wyciagu górnego na bramie

biceps i triceps
biceps
1/ uginanie przedramion sztangielkami
2/ uginanie przedramion drążkiem na wyciągu dolnym bramy
3/ uginanie przedramion sztangielkami chwyt młotowy - na modlitewniku
4/ uginanie przedramion sztangą

triceps
1/ wycisanie francuskie sztangielki
2/ ściaganie drążka górnego wyciągu bramy
3/ prostowanie przedramienia w opadzie
4/ prostowanie przedramion na wyciagu górym bramy

naramienne i nogi

naramienne
1/ wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc
2/ unoszenie sztangi przodem
3/ unoszenie sztangielek w opadzie
4/ wypychanie ramion w tył na maszynie

nogi
1/ wypychanie nóg na suwnicy
2/ Wypychanie nogi w tył na maszynie
3/ przysiad ze sztangą na barkach
4/ zginanie nogi na wyciągu dolnym bramy
5/ odwodzenie nóg na maszynie
6/ przywodzenie nóg na maszynie
7/ wspięcia na palce siedząc na maszynie

brzuch - ćwiczony przy każdym treningu
1/ spiecia na ławce
2/ ściaganie drążka wyciagu górnego bramy (m. zębate)
3/ ściąganie drazka wyciągu górnego bramy (m. prosty)
4/ skręty tułowia

Nie wykluczam, że w toku treningów nie dojdzie do modyfikacji programu.

Dieta
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na podstawie wzoru zamieszczonego w ponizszym linku http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_ka...f-t276436.html

wyszło 2200 kcal
ucinam 200 kcal
czyli docelowo 2000 kcal
chociaż i tak przeważnie "jem na oko"

przepraszam za jakos zdjęcia
hmb nie jest moje, tzn. nie jem go