Witam serdecznie,
Jeśli chodzi o Pani oponkę, to jej powodem jest tkanka tłuszczowa, a nie pozbędzie się jej Pani w inny sposób niż zużywając ją na cele energetyczne.
Aby do tego doszło bardzo ważna jest dieta, która będzie zawierała deficyt kaloryczny, czyli dostarczała mniej energii, niż nasz organizm potrzebuję(o około 15-20%), skupiając się na dostarczaniu większej ilości białka w pożywieniu(np. drób, ryby, chude wędliny, chude serki twarogowe), a ograniczeniu podaży węglowodanów(ryż, kasza, ziemniaki, produkty pszenne, makarony) i dostarczaniu tych węglowodanów w produktach o niskim indeksie glikemicznym(czyli takich, które powoli podnoszą poziom cukru we krwi). Takimi produktami są np.: ryż brązowy, makarony razowe, kasze gryczana i jęczmienna, ryż basmati, kasza kus kus, pieczywa razowe. tłuszcz powinien pochodzić z np.: oleju lnianego, oliwy z oliwek, orzechów i proponuję dodawać po łyżeczce do każdego z posiłków.
Tyle ogólników jeśli chodzi o odżywianie. Jest to niestety szeroki temat i ciężko jest go w całości opisać na forum.
Co do samego treningu, to ćwiczenia, podczas których spalany jest tłuszcz wykonywane powinny być dość długo i przy niskim tempie (tętno około 65% tętna maksymalnego, które wyliczamy z wzoru 220-wiek). podczas takiego wysiłku organizm czerpie energię właśnie z wolnych kwasów tłuszczowych. Przykładami takiego wysiłku jest np. szybki marsz, chodzenie na stepperze, jazda na rowerku stacjonarnym, nawet truchtanie w miejscu oraz jednostajne pływanie.
Niestety wykonywanie ćwiczeń typu brzuszki nie spala tłuszczu, a jedynie rozbudowuje mięśnie pod warstwą tłuszczyku. Podczas takiego wysiłku zużywane są węglowodany, które zgromadziliśmy pod postacią glikogenu mięśniowego.
Jeśli mógłbym polecić najlepszą metodę, to zdecydowanie proponuję połączyć trening ogólnorozwojowy(wykonywan ie ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, np po 1-2 ćwiczenia na partię mięśniową) z treningiem cardio(trening aerobowy, o którym wspomniałem przed chwilą lub trening interwałowy, o którym za chwilę). Takie połączenie spowoduje kształtowanie sylwetki, rozbudowując mięśnie, co uczyni nasze ciało twardszym i bardziej sprężystym oraz spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety tkanka tłuszczowa jest usuwana z całego ciała a nie tylko z wybranych przez nas części. proszę pamiętać, że wykonując zbyt dużo ćwiczeń na mięśnie brzucha i stosując przy tym duże ciężary, rozbudujemy te mięśnie, co może spowodować nawet wzrost obwodu w talii, więc nie zapominajmy o ćwiczeniach typowo spalających tłuszcz.
Jednym z takich ćwiczeń jest wykonywanie interwałów. Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku o wysokiej intensywności (około 90% swoich możliwości) np. szybki bieg, z wysiłkiem na poziomie 60% możliwości, czyli marszem, a nawet spacerem. Każda część treningu zwana jest właśnie interwałem.
Badania wykazują , że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Na trening interwałowy składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
-rower,
-bieżnia,
-steper,
-ergometr wioślarski,
-maszyny eliptyczne,
-zwykły bieg w połączeniu z marszem.
Przykładowe wykonanie interwałów wygląda następująco:
-2 minuty truchtu (ok. 60% maksymalnych możliwości),
-30 sekund sprintu (ok.95% maksymalnych możliwości).
Z czasem, gdy nasza wytrzymałość wzrośnie możemy wydłużać czas trwania interwału z 95% naszych możliwości.
UWAGA!
Posiłek po interwałach spożywamy dopiero po upływie około 40 minut.
Pamiętajmy jednak, że najważniejsze jest, by trening przynosił nam przyjemność. Trening aerobowy możemy zatem wykonać zarówno w sali ćwiczeń, jak i w domu, czy parku. Podobnie jest z treningiem interwałowym, który możemy wykonywać biegając wokoło boiska w parku, pływając jeden basen wolno, drugi szybko, jeżdżąc różnymi prędkościami na rowerze lub nawet korzystając ze skakanki.
Zbliża się wiosna, więc możliwości ćwiczeń będziemy mieli coraz więcej. Życzę wytrwałosci w swoich postanowieniach i mam nadzieje, że chociaż nieco przybliżyłem Wam tematykę "tracenia zbędnych kilogramów"
