[maly]

Ud od tak się Nida odchudzić i wyrzeźbić, podstawą jest była i będzie dieta bez niej wasze wysiłki pójdą na marne
Najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe z wytrzymałościowymi np. 6x w tygodniu = 2x sil + 4x wytrz
" Uda:
1.Przysiad ze sztanga - Stań na wyprostowanych nogach, stopy rozstaw na
Szerokość bioder. Trzymaj sztangę (lub hantle) na barkach, dłonie rozstaw
Bardziej niż na szerokość ramion. Ugnij kolana, tak jakbyś chciała usiąść na
Piętach. Zatrzymaj ruch, gdy uda będą równoległe do podłogi. Następnie
Wyprostuj nogi. (Nie musi koniecznie posiadać sztangi, możesz do tego celu
Użyć jakiegoś w miarę równomiernie rozłożonego ciężaru lub wykonywać
Przysiady bez obciążenia, wtedy robiąc to ćwiczenie na początku pobudzisz
Przepływ krwi i przygotujesz mięsnie do wysiłku)
2. Wypady do przodu - Stań prosto. Ciężarki trzymaj w dłoniach skierowanych
Do siebie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wypad do przodu lewą nogą,
Uginając oba kolana tak, by kolano nogi z przodu znalazło się w linii nad
Kostką, a pięta prawej stopy była uniesiona. Odepchnij się i wróć do pozycji
Wyjściowej. Zmień nogi. Bardzo dobre moim zdaniem ćwiczenie, szybko poprawia
Wygląd ud i ujędrnia je.
3. Unoszenie nogi bokiem - Do wykonania ćwiczenia przydatne byłyby
Obciążniki na nogi kotce kupisz w każdym sportowym. Zakładasz np. 1,5 kilowe
Obciążenia na kostki, kładziesz się na lewym boku, prawa, wyprostowana noga
Wędruje do góry. Opuszczaj powoli tak by ruch negatywny był wolniejszy od
Unoszenia. Zmień nogę.
4. Nożyce: Ćwiczenie to jest odwrotnością ćwiczenia nr 1-wykrok jest
Robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze
Wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu, podobnie
Jak wtedy używamy sztangielek?

Pośladki:
1. Wykopy w tył: Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana
Lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi
Wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a
Plecy wyprostowane. Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną
Piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając
Pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.
2.Unosznie nogi do góry: Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na
Przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą.
Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w
Kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione
Równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji
Wyjściowej, a następnie zmień nogę.
3.Wypychanie bioder: Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy
Przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż
Ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś
Biodra nad podłogę). Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc
Równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki
Przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze,
Jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji
Wyjściowej, a następnie zmień nogę.

Łydki:
1.Unoszenie ciała na palcach stop: Stan palcami na schodku, korzystając z
Mięsni łydek unieś ciało do góry. Powili powróć do pozycji wyjściowej. Dla
Utrzymania równowagi możesz trzymać się lekko jakiejś poręczy. Jeśli
Wykonanie nie będzie sprawiać Ci najmniejszych trudności możesz dołożyć
Obciążenie do ciała.
Ćwiczenie poprzedź 10 minutowa rozgrzewka. Moze to być 10 minut truchtu stepu
Itd. Ćwiczenia zakończ rozciąganiem. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu
Dobierając na uda i pośladki 2 ćwiczenia, kończ ćwiczeniem na łydki. Wykonuj
4 serie każdego ćwiczenie po 20 powtórzeń w każdej serii. Przerwy miedzy
Seriami maja trwać 1,5-2 minut.
Na temat efektów stosowania takiego treningu pozytywnie wypowiedziało się
Już wiele kobiet. Nie powoduje on, bowiem nadmiernego nabierania mięsni, lecz
Poprzez spora częstotliwość utrzymując mięsnie w dobrej kondycji, ujedrnia
Je, wysmukla i sprawia ze ćwiczone okolice nabierają bardzo
Ladnych, proporcjonalnych kształtów."

Do ćwiczeń siłowych należy dodać ćwiczenia aerobowe, np. 4x w tygodniu, przy tych ćwiczeniach nasze HRmax powinno wąchać się w granicach 60-70%
A raz w tygodniu, "zaszaleć" i dojść do HRmax=80%
Zwiększenie tyczy się wtedy, kiedy SA odstępstwa od diety, by "zniwelować dziurę" w diecie
Ćwiczymy 2x w tygodniu ćwiczenia siłowe i 4x ćwiczenia aerobowe, (rowerek, odbitek, bieganie, pływanie przy HRmax60-70% co najmniejm 40 minut i więcej
Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie HRmax80% jest bieganie ok. 30 minut. Ustawiamy tak ćwiczenia by odstęp był, choć 1 dzien. na regeneracje
W dniach, kiedy treningi się nam krzyżują lepiej jest stosować wpierw trening siłowy a następnie aerobowy

Domowe sposoby na małe zmiany w wyglądzie ud:
To, co w domku można robić:
"1.Leżąc na plecach nogi w górze, złączone i wyprostowane stopy wyciągnięte. Rozchylasz nogi na maxa, chwilę przytrzymujesz i powrót do pozycji wyjściowej. Jak się ktoś w to wprawi to może sobie przy kostkach przymocować jakiś ciężarek dla zwiększenia efektu?
2.Leżac bokiem biodra prosto ręka z przodu dla podparcia-druga pod głową...Podnosisz np. lewą nogę do góry i opuszczasz(, ale nie do końca)-dla urozmaicenia unosisz nogę dotykasz 2 razy czubkiem palców podłogi z przodu potem z tyłu. To samo na drugą nogę.
3.Wypady to tez dobre ćwiczonko, szczegolnie w połączeniu z przysiadami(raz seria tego raz tego, np 20 na 20)
4.To właśnie przysiady-plecy prosto(można jakiś kijek za plecami orzynać),kolana jak najbardziej na zewnątrz. Technika jest tu ważna, zeby były dobre efekty.
5.Wykopy w przód w tył i na boki - wszystkie dobre.
Albo unoszenie nogi z przytrzymaniem.Na zmianę oczywiście...raz lewa raz prawa
6.Unoszenie bioder
7.Wypady na boki-można róznie się ustawić i ponaciągać różne częśi mięśni
8.Tzw baletowe przysiady-stań prosto,stopy szerzej niż na odległość bioder,ręce na biodrach,kolana na zewnątrz...uginasz kolana jak najniżej,kręgosłup cały czas prosto!
9.Jeśli panie mają jakiś mały taborecik,czy coś w tym stylu to mogą sobie poćwiczyć jak na stepie."

"UNOSZENIE BIODER
zeby wykonywać to cwiczenie prawidlowo, nalezy się polozyc plecami na podlodze, nastepnie unosi się nogi i podciaga piety do posladkow, po czym biodra wypycha się w gore tak wysoko jak tylko to jest możliwe. W najwyzszym punkcie nalezy zatrzymac się na sekunde i jak najmocniej naprezyc miesnie. Poczatkujacy powinni robic to cwiczenie bez obciażenia do czasu, az bedą w stanie uzyć krazkow polozonych na dolnej czesci brzucha."
A oto przykładowe ćwiczenia:

Powłóczenie nogami na boki:

poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

Marsz z wysoki unoszeniem kolan:

wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
ujędrnia i tonizuje górne części ud.
Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

Krok paradny.

wzmacnia okolice kolan,
znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.

Kopanie się w pośladki.

pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,
kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

Skakanka.

działa na łydki i mięśnie czterogłowe,
dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.

stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia




Ujędrnienie ud
Aby tego dokonać, pierwszymi krokami powinno być pozbycie się nadmiaru tłuszczu z tych okolić. Możesz to robić wykorzystując trening aerobowy oraz dodając np. 2x w tygodniu ćwiczenia z obciążeniem. Np.
Wykroki do przodu z obciążeniem - hantelkami, wykonywane w kilku seriach po 20 powtórzeń, wykonywane przemian z niedużą przerwa 45-90 sekund z uginaniem nóg z obciążeniem leżąc na brzuchu. Drugie ćwiczenie ujędrnia oraz poprawia wygląd tylnej części ud i wpływa ujędrniająco na pośladki. Taka kombinacja ćwiczeń powinna da lepsze rezultaty jak ćwiczenia osobno. Kombinacja ta „zadba” o tylną część ud oraz pośladków, do tego możesz dodać rowerek jako ćwiczenie aerobowe, a biegając zadbasz o przednie partie.

Dobrym rozwiązaniem są też przysiady, wyciskanie na suwnicy, martwy ciąg z prostymi nogami, uginanie nóg leżąc oraz prostowanie j/w. Mieszaj na treningach różne zestawy ćwiczeń np. przysiady, wypady do przodu, uginanie nóg leżąc, a na następnym trening spróbować coś innego.

No i oczywiscie dieta ktora stanowi największy fundament waszego sukcesu. [img]icons/icon7.gif[/img]

Posiłki 5x dziennie w małych porcjach, ograniczamy tłuszcze nasycone oraz słodycze i potrawy mączne.
węglowodany(ww) spożywamy tylko te które IG maja poniżej 60, dostarczamy je głównie z rana, po godzinie 15 powinny to byc już tylko warzywa jako "dostarczalnik" ww.
Staramy się jak najmocniej uniknąć połączenia ww oraz tłuszczu (tt) w jednym posiłku i w naszej diecie nieistnieje cos takiego jak dzień wolny, przy wprowadzeniu takiego dnia wasze wysiłki pójdą na marne i wszystko od początku zaczynać trzeba.
Nie wprowadzamy, gwałtowych zmian, redukując drastycznie liczbe kalori z dnia na dzień ponieważ narazimy się na efekt JOJO.
Zaczynamy od małych kroczków.
Pomiędzy posiłkami trzeba pic duże ilosci wody niegazowanej mineralnej"w tym wapadku, kiedy zalezy nam nie tylko na spaleniu tkanki tluszczowej lecz takze na zmnijszeniu miesni musimy pozostac na samej wodzie mineralnej po cwiczeniach około 90-120 minut. To spowoduje że organizm w celu uzupelnieina rezer glikogenu w miesniach oraz krwi siegnie za sprawa kortyzolu do bialek zmagazoynowanych w miesniach oraz tluszczy."

przepraszam za bledy ortograficzne, interpunkcyjne, oraz gramatyczne [img]icons/icon7.gif[/img]
Stworzone na podstawie własnych ino, ino dostępnych z sieci, ino z innych forum.

nineczkas napisał(a):
> Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic?
> Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.