[marandi]

Przepraszam .
Mineło kilka dni... trochę poczytałam i jestem trochę mądrzejsza (mam nadzieję...)

Skorygowałam mój jadłospis.
Zacznę jeszcze raz.

63 kg , 165 cm, bf 29% , cel: znaczne zmniejszenie obwodów, pozbycie się tkanki tłuszczowej głównie na brzuchu, a w nastepnej kolejnosci na biodrach, udach i rękach.

Głowę mam pełną wątpliwosci. Gubię się w niektórych pojęciach...

W związku z tym mam kilka pytań:

1. Nie do końca rozumiem co powinnam jeść przed, a co po treningu..
Przed treningiem jem podwieczorek. Czy to może być sałatka owocowa z pomarańczy, banana i kiwi (do tego obowiązkowo białko, czyli np. 100 gram twarogu??
Co jeszcze mogę zjeść przed treningiem, bo brak mi pomysłów.

2. Jeszcze bardziej brak mi pomysłów na jedzenie po treningu. Najczęściej ćwiczę od godz. 19 do 20, zaś o 21 wypada moja kolacja.
Czy mogę natychmiast po treningu zjeść banana, albo jabłko, a po przyjściu do domu o 21 zjeść na kolację serek wiejski lub tuńczyka?

Teoretycznie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym + pełnowartościowe białko , ale co w praktyce?

3. Czy dopuszczalne jest wypicie soku Kubuś po treningu (a może sok z marchewki z mojej własnej sokowirówki )?

4. Czy na śniadanie lub drugie śniadanie mogę zjeść 2 kromki chleba żytniego z dżemem niskosłodzonym (uwielbiam dżemy) + kubek mleka?

5. Czy zestaw wątróbka gotowana + warzywa jest możliwy?

6. Czy można jeść gotowe kotlety sojowe np. firmy Sante gotowane z warzywami jako flaczki?

7. Co mogę jeść na kolację oprócz serka wiejskiego, tuńczyka w puszcze (za którym nie przepadam)?

8. A jeśli chodzi o wysiłek fizyczny : czy dobrze zrobię jeśli zrezygnuję z aerobik w poniedziałki i czwartki - i zastąpię go ćwiczenimi na siłowni po 1 godzinie w te dni. Po przyjściu do domu aeroby w postaci skakanki przez 30 minut.

9. Czy trening interwałowo-aerobowy byłby wtedy gdybym dodała basen w soboty (45 minut- pływania żabką) jako rozgrzewka do jazdy na rowerze stacjonarym (natychmiast po przyjściu do domu z basenu, czyli po ok 30 minutach). Na rowerze jeżdziłabym na przemian 1 minutę wolno i maksymalnie szybko przez jak najdluższy czas.

Piję codziennie 1,5 litra wody mineralnej
Zasypiam około 23
Proszę o opinie na temat mojego jadłospisu.
PONIEDZIAŁEK

1. Śniadanie 8.30
Owsianka z mlekiem 0.5% i 1 łyżeczką miodu , 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem z plasterkiem chudej szynki, herbata zielona, kawa z ekspresu czarna

2. II śniadanie 11.00
150 g jogurtu naturalnego + 5 łyżek musli tradyjne Sante + 1 łyżka pestek z dynii

3.Obiad 14.00
Pierś z kurczaka pojedyncza ,smażona na patelni teflonowej z 1 łyżką oliwy z oliwek. + "warzywa na patelnię" mrożone z Hortexu + 3 łyzki ciemnego ryżu, filiżanka herbaty pu- erh

4. Podwieczorek 17.00 (posiłek przedtreningowy)
Sałatka owocowa ( kiwi, banan, pomarańcza, jabłko), 100 gram twarogu chudego


19.00 aerobik (przed wyjściem z domu piję szklankę wody mineralnej niegazowanej i w trakcie ćwiczeń popijam kolejne 250 ml wody)-czy dobrze? Co natychmiast po aerobiku?


5. Kolacja 21.00

serek wiejski Piątnica, filiżanka pu -erh


_________________________ _________________________


WTOREK – dzień bez treningu

• Śniadanie2 kromki razowego cienko posmarowane masłem , 100g szynki z indyka, herbata zielona

• II sniadanie

Sałatka owocowa ( kiwi, banan, pomarańcza, jabłko, greipfrut, sok z cytryny), 100 gram twarogu chudego, 1 łyżeczka miodu)

• Obiad Rybka w jarzynach pieczona w piekarniku + trzy łyzki kuskus

pu- erh

• Podwieczorek

Placuszki owsiane-

trzy białka jajek z łyżeczką cukru, płatki owsiane błyskawiczne + miód



5. Kolacja
serek Piątnica, filiżanku pu - erh
_________________________ _________________________ _________________________


SOBOTA

• Śniadanie

bułka grahamka z maslem +100 g twarogu chudego z rzodkiewką, jabłko + herbata zielona

• II Śniadanie

150 g jogurtu naturalnego + 5 łyżek musli tradyjne Sante + 1 łyżka pestek z dynii + łyzka orzechów włoskich

• Obiad

schab pieczony w piekarniku w foli, surówka. z pekińskiej, papryka czerwona, marchewka, 2 łyżeczki kukurydzy z puszki z oliwą z oliwek , 2 ziemniaki , filiżanka pu- erh

Basen - 45 minut + Ćwiczenia na rowerku – pedałowanie przez 45 min – (1 minuta wolno, maksymalnie szybko przez około 1min i znów 1 minuta wolno)

4.Podwieczorek
omlet z 5 białek z 50g płatków owsianych i bananem , polane jogurtem i trochę miodu

• Kolacja

Tuńczyk w sosie własnym, filiżanka pu-erh


Pomożcie mi schudnąć.
Dzięki.