[italiaanka]

1. Jak powinien wyglądać i kiedy jeść ostatni posiłek?

Istnieje kilka teorii na ten temat. Najnowsza mówi o tzw. posiłku nocnym. Jest to posiłek, który spożywamy na ok. 1h przed pójściem spać. Nazywany jest także białkowym, ponieważ to ono powinno być głównym składnikiem (najlepiej wolnowchłaniające się - kazeina, znajdziesz ją np. w chudym twarogu). Posiłek ten ma na celu zminimalizować nocny katabolizm. Jeśli jednak masz DOBRĄ dietę (odpowiednia ilości BTW i kalorii oraz makro i mikroskładników), Twoim celem jest redukcja i niespecjalnie zależy Ci na mięśniach możesz jeść ostatni posiłek na 3h przed snem. Takie też jest stare i tradycyjne podejście do ostatniego posiłku. Są jednak badania naukowe, które potwierdzają zależność pomiędzy wielkością posiłku nocnego, a zachowaniem LBM. Jeśli komuś zależy na LBM to na noc powinien zjeść jeden z większych posiłków – będąc na redukcji będzie to samo białko. Spożywanie węglowodanów na noc jest niekorzystne, może spowodować niepotrzebne otłuszczanie. Popularne jest niejedzenie po 18 – w przypadku gdy nie chodzisz spać ok. 19-20 jest to duży błąd – spowoduje spowolnienie metabolizmu.

2. Jak prawidłowo wyjść z diety?

Redukcja = Ujemny bilans kaloryczny. Aby prawidłowo wyjść z diety należy stopniowo zwiększać kaloryczność do momentu kiedy osiągniemy swoje zapotrzebowanie. Zaleca się raz na tydzień dodawać 100-200kcal. Jeśli ograniczaliśmy węgle, a zwiększyliśmy tłuszcze zasada jest ta sama – stopniowo wprowadzamy zmiany. Reakcja organizmu może być różna, w dużej mierze zależy to od diety na jakiej byliśmy. Diety niskokaloryczne i głodówkowe zakładają drastyczne ograniczenie kalorii, a to z kolei prowadzi do obniżenia tempa przemiany materii. Wychodzenie z takich diet bez efektu jo-jo jest jeszcze trudniejsze, dlatego lepiej nie zaczynać ich wcale, a postawić od razu na dobrze zbilansowaną dietę.

3. Jak ma wyglądać zdrowe śniadanie?

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i z pewnością coś w tym jest Poranny posiłek jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania przemiany materii, jest sprzymierzeńcem zdrowej i szczupłej sylwetki. Warto nastawić budzik kilka minut wcześniej, by mieć czas na spokojne zjedzenie śniadania. Co jeść? Śniadanie powinno składać się z białka, które zadziała anabolicznie po długiej nocy, np. jaja, tuńczyk, serki wiejskie; węglowodanów złożonych, które dostarczają energii na długo, np. płatki owsiane, musli bez cukru, razowy chleb. Do tego warto dołączyć warzywa, czy owoce. Gdy jesteśmy na redukcji, a węglowodany spożywamy okołotreningowo, zamiast ww złożonych dodajemy zdrowe tłuszcze, np. orzechy i nasiona, sałatkę polewamy oliwą z oliwek. Przed śniadaniem warto wypić szklankę wody niegazowanej - spłucze ona wszystkie toksyny zgromadzone w ciągu nocy oraz zwilży wysuszone usta i przygotuje podniebienie do rozkoszowania się smacznym porannym posiłkiem.

4. Skąd wegetarianie mają czerpać pełnowartościowe białko?

Jest kilka rodzajów wegetarianizmu. Laktowegetarianizm dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów, a laktoowowegetarianizm także i jaj. Semiwegetarianizm przypomina laktoowowegetarianizm z tą różnicą, że semiwegetarianie sporadycznie spożywają białe mięso (drób) i ryby. Niezależnie od rodzaju u wegetarian przeważa jednak białko roślinne, które posiada mniejszą wartość biologiczną aniżeli białko zwierzęce. Możliwe jest jednak pokrycie zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy egzogenne poprzez odpowiednie łączenie produktów. Warzyw strączkowe, soją są bogate w białko, a w połączeniu z pełnoziarnistymi produktami (np. chleb razowy) tworzą dobre połączenie. Są także rośliny, które posiadają pełny aminogram, a należą do nich m.in.: ziemniaki, ryż, kasza gryczana, orzechy.

5. Warzywa i owoce – ile i jakie jeść?

Każde warzywo, i każdy owoc zawiera jakiś unikalny składnik dobroczynny dla organizmu. Najprostszą metodą kompozycji posiłków z warzyw i owoców jest metoda doboru według kolorów - staramy się aby w ciągu dnia zjeść warzywa i owoce o maksymalnej gamie kolorów - zielone, czerwone, żółte, białe, niebieskie, fioletowe, pomarańczowe itp. Redukcje rządzą się jednak swoimi prawami i podczas nich dominować powinny warzywa zielone (sałata, kapusta, brokuły, brukselki, może być także por, czy kalafior) z mały dodatkiem innych. Warzywa powinny być w miarę możliwości uzupełnieniem każdego posiłku, na owoce należy jednak uważać: najlepiej jeść je jak najwcześniej, do ok. godz. 14-16, nie łączyć z tłuszczami oraz jeść 1-2 dziennie. Prawie do woli można jeść truskawki, maliny jagody i borówki, unikać natomiast bananów, a z warzyw: ziemniaków, marchwi oraz kukurydzy.