Nie rób codziennie tego samego, bo więcej spalisz niż nabudujesz. Ciało buduje dodatkowe włókna mięśniowe w czasie odpoczynku. Uważam ze pomiędzy ćwiczeniem tej samej partii ciała, jeśli na celu jest jej nabudowa, powinno się zachować minimum 48 godzin przerwy na 100% regenerację.
Ja sobie z ciekawości zrobiłam na siłce wersję wzn wznosów z nogami na ziemi. Zakres ruchu jest rzeczywiście bardzo mały i ciężko się zmęczyć..
Jeśli jesteś uparta ćwiczyć w domu, to proponowałabym rozwiązanie jakie proponuje Cinderella + bezpieczny stołeczek z IKEA - mają takie plastikowe bezpieczne stopnie , bardzo stabilne, zastąpią step w domu, a są tańsze i mniejsze ( i zwyczajnie bardzo użyteczne).
I zamiast robić tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ułożyć lub znaleźć program na pośladki skombinowany z kilku ćwiczeń, aktywujących różne grupy mięśniowe posladków.
Wznosy, wykroki chodzone, wykroki bułgarskie, wykroki Skrzyżne, boczne wznosy nóg, foczki ( wznosy nóg i rak w leżeniu na brzuchu) przysiady z obciążeniem z przodu ( aktywują inaczej niż z obciążeniem z tylu) , przysiady sumo.
Jeśli masz bezpieczny stołeczek, możesz dodać przysiady z jedna noga na stołeczku, wykroki bułgarskie, powolne siadanie na nim ze stania na 1 nodze ( druga wtedy w miarę możliwości prosto do przodu, to są takie polscyzoryki- ich bezpieczna wersja), wstawanie z niego z obciążeniem w rękach.
20 kilo w zupełności wystarczy. Serie powinny być krótsze, ale bardziej techniczne.
Trening ujędrniający nie musi być typowo siłowy.
Natomiast trzeba dużo oglądać o technice. Macać mięśnie w trakcie pracy, czy pracują te co trzeba. Szukać pozycji sprawdzając ustawienie ciała, wyczuwając na co idzie obciążenie.
No i dać sobie czas.
Jak masz gdzieś w okolicy schody, to wbieganie po schodach też świetnie robi na pupę. Rower też. Wszyscy rowerzyści mają extra tyłki.