Jak sensownie zwiększyć kaloryczność diety?

[SdC]

Od kilku tygodni mam problem ze swoją dietą. Wydaje mi się (a wręcz jestem tego pewna), że jem za mało, ale pomysłów brak na to jak jeść więcej i mieścić to w żołądku .

2 lata temu poszłam do dietetyka, który poradził mi jak powinnam jeść. Prowadziłam wtedy spokojny (niezdrowy ) tryb życia, nie ćwiczyłam, nie ruszałam się (nie miałam kiedy).

Od 4 tygodni chodzę 3-4 razy w tygodniu na basen (chcę zrzucić trochę kg, poprawić jędrność ciała - przede wszystkim, wzmocnić kręgosłup i kolana). Niestety chodzę głodna - to raz. A dwa - jem za mało i boję się, że zamiast chudnąć będę tyć.

Mam ok. 150cm wzrostu i ważę (chyba, nie mam wagi w domu) 55kg. Nie wiem do jakiej wagi chcę dotrzeć, bo raczej robię to "na oko" w lustrze. Ważyłam 45kg kiedyś i było bardzo dobrze, ale to było bez ćwiczeń, więc teraz pewnie będzie trochę inaczej.

Mój przykładowy dzień posiłkowy:
1. Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem, 3 łyżki orzechów (laskowe, nerkowca, migdały - co mi akurat podejdzie), owoc (banan, mango, maliny) - godz. 8-9

2. Drugie śniadanie - kanapka z ciemnego chleba z szynką drobiową i sałatą, 2 warzywa (najczęściej papryka/ogórek/pomidor) - godz. 10-11

3. Obiad - pełnoziarnisty makaron z kurczakiem/rybą (100g), przyprawami, sosem pomidorowym/z jogurtu, 2 łyżki oliwy do tego (z winogron najczęściej), warzywa (jw., czasem też kalafior, kalarepa - co jest w sklepie ) - godz. 13-14

4. Podwieczorek (?) - kefir + owoc/warzywo (jabłko, gruszka) - godz. 17

5. Kolacja - biały ser + pomidor/ogórek - godz. 20 (ten ser jest tłusty, ale nie wiem czy powinien)

Do tego piję ok. 2-2,5l płynów dziennie (woda, czerwona herbata, zielona herbata, owocowe herbatki - bez cukru). Raz na 2 tygodnie zdarzy mi się niesłodzona kawa z mlekiem.

Największe moje wątpliwości budzi podwieczorek, bo to jest posiłek przed wysiłkiem i szybko po nim czuję się głodna .

Co powinnam jeść po wyjściu z basenu? Nie mam pomysłu. I jak szybko?

Mam nadzieję, że trochę mi pomożecie, bo objętościowo nie jestem w stanie dołożyć więcej do 3 pierwszych posiłków (chyba że zrezygnuję z części warzyw). A na pewno jem za mało .