Ćwiczenia na szpagat

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Wrzucam wątki o szpagacie, bo rozumiem że chcesz skupić się na rozciąganiu:
http://www.wizaz.pl/forum/showthread...hlight=szpagat
http://www.wizaz.pl/forum/showthread...hlight=szpagat
http://www.wizaz.pl/forum/showthread...hlight=szpagat

Spróbuj poszperać w tym podforum, a na pewno znajdziesz coś również w tematyce joggingu.

[Blacky]

Napisane przez Monia1838

Hej mam zamiar nauczyć się szpagatu mam nadzieję że wytrwam. Mam pytanie. Ile mniej więcej potrzeba czasu na nauczenie się szpagatu ?

To zależy od wieku i predyspozycji, ale przede wszystkim od tego czy wcześniej się rozciągałaś (najlepiej w dzieciństwie). Zasadniczo zasada brzmi, że im później zaczynasz, tym dłużej będziesz musiała ćwiczyć, żeby osiągnąć cel.
Ja np od dawna robię bez problemu szpagat na prawą i lewą nogę (ćwiczyłam amatorsko w dzieciństwie gimnastykę i taniec, a teraz akrobatykę i taniec), a niestety ciągle nie mogę usiąść w szpagacie tureckim i to mimo regularnych treningów. Postęp jest, ale niestety na wszystko potrzeba czasu.

[Monia1838]

Napisane przez Blacky

To zależy od wieku i predyspozycji, ale przede wszystkim od tego czy wcześniej się rozciągałaś (najlepiej w dzieciństwie). Zasadniczo zasada brzmi, że im później zaczynasz, tym dłużej będziesz musiała ćwiczyć, żeby osiągnąć cel.
Ja np od dawna robię bez problemu szpagat na prawą i lewą nogę (ćwiczyłam amatorsko w dzieciństwie gimnastykę i taniec, a teraz akrobatykę i taniec), a niestety ciągle nie mogę usiąść w szpagacie tureckim i to mimo regularnych treningów. Postęp jest, ale niestety na wszystko potrzeba czasu.

W sumie to jak miałam rok umiałam szpagat ten eeee..co nogi są naa boki. no że tak powiem , ale teraz mam 12 lat i nie umiem szpagatu. Narazie zaczełam ćwiczyć nie wiem co z tego wyjdzie, ale mam nadzieję że mi się uda

[zwariowane-serduszko]

Napisane przez Monia1838

W sumie to jak miałam rok umiałam szpagat ten eeee..co nogi są naa boki. no że tak powiem , ale teraz mam 12 lat i nie umiem szpagatu. Narazie zaczełam ćwiczyć nie wiem co z tego wyjdzie, ale mam nadzieję że mi się uda

ja słyszałam, że jeśli ktoś przesadza z rozciąganiem jako dziecko, to w wieku 50, 60 lat ma duże problemy ze stawami i ścięgnami
nie wiem na ile to prawda, ale tak się mówi.

a tak w ogóle dzieciom jest się o wiele prościej rozciągać, albo po prostu "rozjeżdżać" do szpagatu. w najmłodszych grupach tanecznych wszyscy szpagaciki robią ..

[Ania002]

Napisane przez Blacky

To zależy od wieku i predyspozycji, ale przede wszystkim od tego czy wcześniej się rozciągałaś (najlepiej w dzieciństwie). Zasadniczo zasada brzmi, że im później zaczynasz, tym dłużej będziesz musiała ćwiczyć, żeby osiągnąć cel.
Ja np od dawna robię bez problemu szpagat na prawą i lewą nogę (ćwiczyłam amatorsko w dzieciństwie gimnastykę i taniec, a teraz akrobatykę i taniec), a niestety ciągle nie mogę usiąść w szpagacie tureckim i to mimo regularnych treningów. Postęp jest, ale niestety na wszystko potrzeba czasu.

To właśnie tak jak ja- już dość długo się rozciągam, ale tego tureckiego szpagatu nie mogę zrobić. No nic, moze kiedyś się uda

[Klara76]

Witam Forumowiczki,

Jestem Klara, za tydzień skończę 33 lata, od dwóch lat chodzę na balet i trenuję łyżwiarstwo figurowe. Rozciągam się w domu 2-3 razy w tygodniu. Robię szpagat francuski na lewą nogę. Kolejny cel - francuski na prawą oraz turecki.

Największy postęp u siebie zauważyłam, gdy zaczęłam używać bloków do jogi - są naprawdę pomocne. Moje ulubione ćwiczenie rozciągające znajdziecie tutaj http://www.youtube.com/watch?v=79v9ZL70mKg Teraz zacznę ten trening ze strony 34, brzmi naprawdę ciekawie.

Do FreakDance: na balet nigdy nie jest za późno. Masz dopiero 15 lat, całe baletowe życie przed Tobą. Najstarsza osoba w mojej grupie baletowej ma 84 lata i idzie jej świetnie.

[Basketgirl]

methka5 codziennie rociągać się nie powinnaś, ponieważ Twoje mięśnie muszą mieć czas na regeneracje, odpoczynek. Pozatym sama się przekonasz jak będziesz chciała się mocno rozciągać codziennie, że będzie Cię to bolało

Mi zostały do szpagatu 2-3 cm i nie mogę tej granicy przebić ;/
powodzenia wszytskim rozciągającym

[Klara76]

Witam Szpagatowiczki ;-)

Jestem Klara, za tydzień moje 33 urodziny, chodzę na balet oraz trenuję łyżwiarstwo figurowe. Robię szpagat na lewą nogę, na prawą jeszcze nie. Zaczynam też pracować nad tureckim, na razie brakuje mi 15 cm. W rozciąganiu bardzo pomagają mi bloki do jogi, ćwiczenie z blokami znajdziecie tutaj http://www.youtube.com/watch?v=79v9ZL70mKg , bardzo przydatne, polecam.

Vivo, przeczytałam Twój trening i wygląda zachęcająco, zamierzam jutro zacząć.

Selebrim, jestem pod wrażeniem Twoich postępów w rozciąganiu. Jednym z moich celów jest również Biellmann. Będę musiała, oprócz nóg, popracować również nad plecami ;-)

pozdrawiam wszystkich i życzę postępów

[Klara76]

Być może ktoś jeszcze zagląda na ten wątek...

Moje ulubione ćwiczenie do szpagatu znajdziecie tutaj http://www.youtube.com/watch?v=79v9ZL70mKg . Oczywiście, należy je wykonywać po odpowiedniej rozgrzewce i raczej polecałabym je osobom już dość dobrze rozciągniętym.

Ćwicząc często używam bloków i szczerze je polecam - bardzo pomocne!

Powodzenia!

Klara

[Klara76]

Moje ulubione ćwiczenie do szpagatu znajdziecie tutaj http://www.youtube.com/watch?v=79v9ZL70mKg . Oczywiście, należy je wykonywać po odpowiedniej rozgrzewce i raczej polecałabym je osobom już dość dobrze rozciągniętym.

Ćwicząc często używam bloków i szczerze je polecam - bardzo pomocne!

Powodzenia!

[Monia1838]

Napisane przez zwariowane-serduszko

ja słyszałam, że jeśli ktoś przesadza z rozciąganiem jako dziecko, to w wieku 50, 60 lat ma duże problemy ze stawami i ścięgnami
nie wiem na ile to prawda, ale tak się mówi.

a tak w ogóle dzieciom jest się o wiele prościej rozciągać, albo po prostu "rozjeżdżać" do szpagatu. w najmłodszych grupach tanecznych wszyscy szpagaciki robią ..

hmmm..nie wiem w sumie to pytałam się matki ona mówiła ,że nauczyłam się szpagatu w ten sposób ,że jakaś pani starsza która jest doświadczona była jakąś doktorką przychodziła codziennie i robiła mi jakieś ćwiczenia
byłam tak mała że nie pamiętam tego. ale na zdjęciach widziałam jak siedziałam w szpagacie i bawiłam się zabawkami.

[Blacky]

Napisane przez Monia1838

W sumie to jak miałam rok umiałam szpagat ten eeee..co nogi są naa boki. no że tak powiem , ale teraz mam 12 lat i nie umiem szpagatu. Narazie zaczełam ćwiczyć nie wiem co z tego wyjdzie, ale mam nadzieję że mi się uda

Każde dziecko mając rok może (ale raczej nie powinno się praktykować) robić szpagaty. Dzieci maja niepozrastane kości i są dużo bardziej elastyczne, co nie znaczy, że w wieku 1-5 można mówić o jakimkolwiek treningu.

Co do jogi - też bardzo polecam, oprócz rozciągania cudownie wzmacnia mięśnie. Co prawda kiedy ja chodziłam na jogę (w zeszłym roku) klocki okazały się zbędne, ale ćwiczenia i tak dawały mi mocno w kość, a przecież o to właśnie chodzi.

[sarunia00]

Napisane przez julcia91

1.ROZGRZEWKA



- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.



2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.



- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.



- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.



- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.



3. ROZLUŹNIENIE


- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie



POWODZENIA

thx

[Klara76]

A ja osobiscie od powyższego zdecydowanie wolę trening napisany przez Vivo71 tutaj http://www.wizaz.pl/forum/showthread...142759&page=34
Ale to oczywiście kwestia gustu.

[anusiuniaa]

ja też spróbuje

o ile starczy mi siły bo jeszzce robie a6w ale umieć szpagat byłoby baardzo fajnie

[Klara76]

Ja też robię a6w. Jeśli rozciągam się tego samego dnia, to zajmuje to sporo czasu.

[anusiuniaa]

wczoraj próbowałam... masakra.. głowa dotykam nóg bez problemu ale mam problem ze zrobieniem nawet wiekszego rozkroku;/

cgyba nie uda mi sie tem szpagat;/

[Klara76]

Postaraj się dotykać nóg nie głową, a tułowiem, pamiętając o prostych plecach. Kiedy dotykasz głową, zginasz plecy i ćwiczenie nie działa tak, jak powinno.

Nie zakładaj z góry, że Ci się nie uda. Szpagaty robią ludzie, a nie cyborgi ;-) ale faktem jest, że potrzeba dużo wytrwałości, systematyczności i cierpliwości. To tak jak z nauką języka obcego czy gry na instrumencie.

[n@ta]

Jak powinna być wykręcona noga z przodu i z tyłu w szpagacie francuskim ( aby nie zrobić sobie kuku )?
Mam na myśli: jeśli robimy szpagat francuski gdzie lewa noga znajduje się z przodu a prawa z tyłu , to czy lewa stopa powinna być idealnie wierzchem do góry czy może wierzch stopy powinien być skierowany na zewnątrz ?

[zwariowane-serduszko]

Napisane przez anusiuniaa

wczoraj próbowałam... masakra.. głowa dotykam nóg bez problemu ale mam problem ze zrobieniem nawet wiekszego rozkroku;/

cgyba nie uda mi sie tem szpagat;/

musisz dotykać nóg klatką piersiową, a jak już tak będziesz potrafiła, to wtedy ramieniem do kolana od wewnętrznej strony ; )

[K94]

biorę się za ćwiczenia mam nadzieję, że szybko zobaczę rezultaty. Na razie rozciągam się od ok. tygodnia, na zajęciach pani od aerobiku nas zagania, bo planujemy zrobić układ ze szpagatem. dzięki za umieszczenie ćwiczeń;* pozdr i wam też życzę powodzenia!

[Blacky]

Zawsze, ale to zawsze kolana na zewnątrz - jak uciekają do środka, to można łatwo zrobić z siebie kalekę. W przypadku rozciągania do szpagatu poprzecznego oznacza to kolana maksymalnie do góry (skierowane do sufitu). Przy francuskim jest prościej, bo obie nogi leżą płasko (czytaj tylna grzbietem stopy na podłodze, a przednia kolanem do sufitu).

[Anuuulcia]

hej własnie i ja postawiłam sobie za cel zrobienie szpagatu ćwicze od 23 marca ....ale powiem Wam szczerze ze nie wiem czy widze jakies efekty...robie trening ktory zamieściła Vivo, wielkie dzieki!!! i pokłony dla Ciebie nie robie wszystkich ćwiczen. Czasami mam lekkie zakwasy ale zawsze robię sobie 2 lub 1 dzień przerwy. Ale jakos nie wiem czy mi sie uda zrobic szpagat ....zobaczymy...

---------- Dopisano o 18:38 ---------- Poprzedni post napisano o 18:35 ----------

hej własnie i ja postawiłam sobie za cel zrobienie szpagatu ćwicze od 23 marca ....ale powiem Wam szczerze ze chyba nie widze jeszcze efektow...robie trening ktory zamieściła Vivo, wielkie dzieki!!! i pokłony dla Ciebie nie robie wszystkich ćwiczen, moze dlatego ze nie mam zbytnio warynkow a czasami cwiczenia sa dla mnie za trudne. Czasami mam lekkie zakwasy ale zawsze robię sobie 2 lub 1 dzień przerwy. Ale jakos nie wiem czy uda mi sie zrobic szpagat ....zobaczymy...

---------- Dopisano o 18:38 ---------- Poprzedni post napisano o 18:38 ----------

hej własnie i ja postawiłam sobie za cel zrobienie szpagatu ćwicze od 23 marca ....ale powiem Wam szczerze ze chyba nie widze jeszcze efektow...robie trening ktory zamieściła Vivo, wielkie dzieki!!! i pokłony dla Ciebie nie robie wszystkich ćwiczen, moze dlatego ze nie mam zbytnio warynkow a czasami cwiczenia sa dla mnie za trudne. Czasami mam lekkie zakwasy ale zawsze robię sobie 2 lub 1 dzień przerwy. Ale jakos nie wiem czy uda mi sie zrobic szpagat ....zobaczymy...

[mia_gf]

życzę Wam powodzenia ze szpagatem Ja osobiście nie mam problemu z damskim i tym na stojąco, ale jak zrobiłam męski to nie mogłam potem nogi do góry podnieść

[blondi19]

Heheh

[Michalinaaaaa]

Hej...
JEstem początkująca i nierozciągnięta
Macie jakieś sprawdzone ćwiczenia , dzięki którym mogłabym szybko się rozciągnąć i zrobić szpagat?
Z góry dziękuję;*

[iguaa]

przyłączam się do prośby.. z tym, że jestem dosć rozciągnięta, brakuje mi paru centymetrów do szpagatu.. ale chce w końcu umieć go zrobić!!;d

[Michalinaaaaa]

iguaa, a jak się rozciągałaś? masz jakieś dobre ćwiczenia ?

[elfik89]

Hej dziewczynki Ja tu jestem początkująca, ale zainspirowałyście mnie po tym jak rozejrzałam się w poście xD

Widze, że poprzesyłałyście sobie na poczte jakieś ćwiczonka, takie typowo pod szpagat, więc może któraś z Was byłaby tak miła i mi też podesłała??
evelina89@wp.pl

PS. czym się różni damski szpagat od męskiego??

[Michalinaaaaa]

w szpagacie damskim jedną nogę masz z przodu a drugą z tyłu, w męskim nogi są po dwóch bokach. Męski jest według mnie trudniejszy...