Masz pytanie a nie wiesz gdzie je zadać, pisz TUTAJ

[czarna4472]

<Reklama>

[DudiBoy]

Cały wizaz pojedzie

[anczysko1]

Cześć
Mam pytanie odnośnie diety na tzw. "masę".
Jestem studentką dietetyki (obecnie na I roku studiów mgr) i na studiach nie miałam zajęć odnośnie odżywiania w sporcie. Pracuję na siłowni (nie jako dietetyk) i ludzie czasem pytają mnie o dietę na tzw masę. Jedyne co znalazłam w internecie to 2g białka na kg/mc i 1g tłuszczu na kg/mc.

Moje pytanie: Czy możecie mi polecić jakąś książkę/artykuł z którego dowiem się czegoś więcej np o suplementacji?
Czy te 2g białka obowiązują niezależnie od tego czy ktoś ćwiczy 3 czy 6x w tygodniu?
Za wszystkie informacje na ten temat będę bardzo wdzięczna.

[MorganLeFay]

Napisane przez anczysko1

Cześć
Mam pytanie odnośnie diety na tzw. "masę".
Jestem studentką dietetyki (obecnie na I roku studiów mgr) i na studiach nie miałam zajęć odnośnie odżywiania w sporcie. Pracuję na siłowni (nie jako dietetyk) i ludzie czasem pytają mnie o dietę na tzw masę. Jedyne co znalazłam w internecie to 2g białka na kg/mc i 1g tłuszczu na kg/mc.

Moje pytanie: Czy możecie mi polecić jakąś książkę/artykuł z którego dowiem się czegoś więcej np o suplementacji?
Czy te 2g białka obowiązują niezależnie od tego czy ktoś ćwiczy 3 czy 6x w tygodniu?
Za wszystkie informacje na ten temat będę bardzo wdzięczna.

Dieta "na masę" to przede wszystkim taka gdzie ilość kalorii jest wyższa niż zapotrzebowanie. Oczywiście że ma znaczenie ile razy ktoś ćwiczy, ale dla zapotrzebowania na kalorie a nie rozkładu makroskładników. Przejrzyj sobie jeszcze strony SFD i KFD, może tam coś ciekawego znajdziesz

Krótko i na temat jest to wyjaśnione np tu http://www.sfd.pl/Dieta_na_mas%C4%99...!-t240536.html

[rawita]

Dziewczyny, co sądzicie o TRX? Czy to dobra alternatywa dla klasycznego treningu siłowego? Jakie są efekty przy tych ćwiczeniach?

[anczysko1]

Napisane przez MorganLeFay

Dieta "na masę" to przede wszystkim taka gdzie ilość kalorii jest wyższa niż zapotrzebowanie. Oczywiście że ma znaczenie ile razy ktoś ćwiczy, ale dla zapotrzebowania na kalorie a nie rozkładu makroskładników. Przejrzyj sobie jeszcze strony SFD i KFD, może tam coś ciekawego znajdziesz

Krótko i na temat jest to wyjaśnione np tu http://www.sfd.pl/Dieta_na_mas%C4%99...!-t240536.html

ok dziękuje bardzo
a czy znacie jakieś darmowe programy do układania jadłospisów?

[SekretnyWachlarz]

Mam dwa pytania, z góry dziękuję za pomoc.
Pierwsze: Mój znajomy przeszedł na dietę, miał 2700kcal, 200g białka, 260g węgli i 90g tłuszczy. Dieta super działała. Waga spadła z ok. 130 kilogramów na 95/96, ale od dłuższego czasu stoi, więc podejrzewam, że coś pora już zmienić, ale ja w ogóle nie wiem, co i jak i na co. Znajomy 3x w tygodniu ćwiczy crossfit, do tego dochodzą zajęcia z mobility i gimnastyka gdzie uczy się rzeczy na kółkach czy np. stania na rękach. W 2015 chciałby wystąpić w zawodach crossfitowych, ale to w drugiej połowie roku. Nie wiem czy dieta już powinna być pod zawody czy jeszcze nie. Bardzo proszę o pomoc jak zmodyfikować obecną rozpiskę.

Drugie: Mam problem z barkiem. Tzn. ruchomość jest w 100%, ale kiedy kręcę do tyłu ręką to strzela. Ja fizycznie odczuwam to tak jakby coś chciało wskoczyć na swoje miejsce, ale w ostatniej chwili się zsuwało. Mam tendencję do garbienia się, garbię się przez większą część dnia. Kiedy się w końcu wyprostuję i zrotuję barki to wtedy on dodatkowo strasznie boli, nie wiem dlaczego, przecież prosta postawa i nieopadnięte barki to nic nienaturalnego. Byłam z tym oczywiście u ortopedy i on stwierdził, że to się ściera chrząstka i nic się z tym nie da zrobić, dopiero jak się całkiem zetrze. Również trenuję i nie powiem daje mi się ten bark, co raz bardziej we znaki.

[Olushka]

Kolejne pytanie. Szukam sprawdzonej siłowni/klubu fitness w obrębie Gdynia Orłowo - Sopot - Gdańsk Żabianka/Oliwa. Wiem o Jatomi Pure w Klifie ale jak czytałam opinie to niezbyt pochlebne No i wiadomo, czym bliżej, czym taniej i czym najlepszy i najnowocześniejszy sprzęt tym lepiej Tak, dużo wymagam Może ktoś z was będzie mi w stanie pomóc Każda informacja na wagę złota Od stycznia czas ruszyć dupsko, a że nie wiele czasu, to trzeba już czegoś poszukać.

[mm444]

Treść usunięta

[jolanta914]

Hej czy któraś z Was zna jakies fajne sprawdzone ćwiczenia na łydki? W internecie jest tego mnóstwo ale nie chodzi mi o to żeby wyrzeźbić łydki tylko chcę żeby zmniejszyły się w obwodzie i schudły. Nie dość że mam krótkie nogi to łydki mam grubości takiej jak uda strasznie to wygląda pomocy!!!

[Olushka]

Napisane przez jolanta914

Hej czy któraś z Was zna jakies fajne sprawdzone ćwiczenia na łydki? W internecie jest tego mnóstwo ale nie chodzi mi o to żeby wyrzeźbić łydki tylko chcę żeby zmniejszyły się w obwodzie i schudły. Nie dość że mam krótkie nogi to łydki mam grubości takiej jak uda strasznie to wygląda pomocy!!!

schody, wspinanie się na palce, skakanka, rozciąganie, bieganie

[poziomka929]

Zwracam się z uprzejmą prośbą o wypełnienie ankiety na temat popularności fitnessu wsrod kobiet. Ankieta jest anonimowa i służy do celów naukowych w pisaniu pracy licencjackiej. Z góry dziękuje !
www.ebadania.pl/988bfc61e274afc5

[fitnessiara]

Napisane przez Olushka

schody, wspinanie się na palce, skakanka, rozciąganie, bieganie

+ nożyce, 'rowerek' w powietrzu,pływanie

[majdlis]

Najskuteczniejsze cwiczenia na tylek?

[Martva]

przysiady z obciążeniem, wykroki, podnoszenie nogi do góry z klęku podpartego. Chciałam wrzucić linka do wyników które google wypluwa na pytanie 'najskuteczniejsze ćwiczenia na tyłek' ale się nie da, bez sensu.

[majdlis]

Napisane przez Martva

na przykład

Nie wiem czemu, ale nie otwiera mi sie

[201605161006]

Napisane przez DudiBoy

Mi pomagają wszelkie cięższe prace, które trzeba wykonać w domu oraz nordic walking w bardzo szybkim tempie. Gdybym zaczął regularnie tak intensywnie biegać, to chudłbym w oczach.
Niestety motywacji brak

To mi się przypomniało o całodniowym wyciskaniu kilkunastu kilogramów aronii .

[majdlis]

Napisane przez Martva

przysiady z obciążeniem, wykroki, podnoszenie nogi do góry z klęku podpartego. Chciałam wrzucić linka do wyników które google wypluwa na pytanie 'najskuteczniejsze ćwiczenia na tyłek' ale się nie da, bez sensu.

Dziekuje

[bialaczekoladka]

Laski czy na diecie 1300 kcal, gdzie rozklad BTW oscyluje mniej więcej na 70g bialka, 60g tłuszczy i ok 100g wegli czasami więcej powinnam chudnąć?

[Drakan]

Napisane przez bialaczekoladka

Laski czy na diecie 1300 kcal, gdzie rozklad BTW oscyluje mniej więcej na 70g bialka, 60g tłuszczy i ok 100g wegli czasami więcej powinnam chudnąć?

Przy takiej diecie to sobie spieprzysz metabolizm i zamiast chudnąc to waga będzie stać, by w ekspresowym tempie wrócić do stanu poprzedniego albo i jeszcze wyższego sprzed 'odchudzania'.
Swoją droga jak chcesz 70 g białka jeść, to ile ty ważysz? 35 kg?!

[bialaczekoladka]

Napisane przez Drakan

Przy takiej diecie to sobie spieprzysz metabolizm i zamiast chudnąc to waga będzie stać, by w ekspresowym tempie wrócić do stanu poprzedniego albo i jeszcze wyższego sprzed 'odchudzania'.
Swoją droga jak chcesz 70 g białka jeść, to ile ty ważysz? 35 kg?!

Startuje z duzej wagi, zamierzam stopniowo trochę zwiększyć kcal. W takim razie co proponujesz? Ile kcal i jaki rozkład btw? Dodam ze ok 11h godzin spędzam w pracy siedząc.. :/

[Drakan]

Jak z dużej wagi to tym bardziej tych kalorii powinno być więcej. Pamiętaj, że będziesz tracić wagę i że w związku z tym twoje zapotrzebowanie będzie się zmniejszać. zatem jak już na początku za dużo obetniesz to później nie będzie z czego brać i waga stanie w miejscu. Ale do rzeczy.

Krótki plan na ustalenie sobie diety

1. Wchodzisz tu i wyliczasz BMR oraz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne - http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr opcja dla Ciebie do zaznaczenia to 'Aktywność fizyczna: prawie brak' Jak chcesz możesz wybrać sobie inny kalkulator. Ten na mój gust liczy dosyć dobrze.
2. Od tego co wyliczy Ci kalkulator wyżej odejmujesz max 500 kcal. Tyle musisz jeść. Jeżeli jakimś sposobem wyjdzie Ci, że po odjęciu liczba dostarczanych kcal jest mniejsza od BMR, rob wszystko by poniżej tej wartości nie zejść. Najbezpieczniej wydaje mi się, że wtedy jest trzymać bilans BMR + 100-150 kcal. Warto też dorzucić ćwiczenia by ogólne zapotrzebowanie zmniejszyć.
3. Wchodzisz tu i liczysz sobie makra - https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=342994 Zaczynasz od białek (2g / każdy kg masy ciała), potem dajesz węglowodany (max 150 g dziennie, generalnie ilość te ustawiasz empirycznie, ważne by zawsze było ich mniej jak białek) na koniec dopełniasz tłuszczami. Pamiętaj, że organizm jest w stanie maksymalnie przyswoić 30g białka w jednym posiłku, zatem na 3 posiłkach na pewno się nie skończy. musi być ich 4 - 5.
4. Posiłki jesz w odstępach od 2 do 4 godz. Ostatni najlepiej bez węglowodanów, dopuszczalne trochę warzywek jedzony 2 - 3 godz przed snem. Brońcie wszyscy święci o 18! chyba, że chodzisz spać o 20, wtedy jest dobrze.

[bialaczekoladka]

Napisane przez Drakan

Jak z dużej wagi to tym bardziej tych kalorii powinno być więcej. Pamiętaj, że będziesz tracić wagę i że w związku z tym twoje zapotrzebowanie będzie się zmniejszać. zatem jak już na początku za dużo obetniesz to później nie będzie z czego brać i waga stanie w miejscu. Ale do rzeczy.

Krótki plan na ustalenie sobie diety

1. Wchodzisz tu i wyliczasz BMR oraz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne - http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr opcja dla Ciebie do zaznaczenia to 'Aktywność fizyczna: prawie brak' Jak chcesz możesz wybrać sobie inny kalkulator. Ten na mój gust liczy dosyć dobrze.
2. Od tego co wyliczy Ci kalkulator wyżej odejmujesz max 500 kcal. Tyle musisz jeść. Jeżeli jakimś sposobem wyjdzie Ci, że po odjęciu liczba dostarczanych kcal jest mniejsza od BMR, rob wszystko by poniżej tej wartości nie zejść. Najbezpieczniej wydaje mi się, że wtedy jest trzymać bilans BMR + 100-150 kcal. Warto też dorzucić ćwiczenia by ogólne zapotrzebowanie zmniejszyć.
3. Wchodzisz tu i liczysz sobie makra - https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=342994 Zaczynasz od białek (2g / każdy kg masy ciała), potem dajesz węglowodany (max 150 g dziennie, generalnie ilość te ustawiasz empirycznie, ważne by zawsze było ich mniej jak białek) na koniec dopełniasz tłuszczami. Pamiętaj, że organizm jest w stanie maksymalnie przyswoić 30g białka w jednym posiłku, zatem na 3 posiłkach na pewno się nie skończy. musi być ich 4 - 5.
4. Posiłki jesz w odstępach od 2 do 4 godz. Ostatni najlepiej bez węglowodanów, dopuszczalne trochę warzywek jedzony 2 - 3 godz przed snem. Brońcie wszyscy święci o 18! chyba, że chodzisz spać o 20, wtedy jest dobrze.

Ok przyjęłam Dziękuję za obszerną odpowiedź
Wyszło ok 300 kcal wiecej Ilość białka mnie przeraża, chyba się porzygam

[201607040946]

Czy krotkie (np. 15 min) aeroby przy tetnie ponad 75% tetna maksymalnego spalaja miesnie?
Z calego serca nienawidze nudnych, jednostajnych aerobow (tetno waha sie wtedy 130-140), chcialabym polepszyc kondycje i zaczac HIIT, ale naczytalam sie, ze zbyt ostre aeroby spalaja miesnie. Ja spokojnie moge skakac z tetnem 160 przez 15 min (czasami po prostu kawalki sa tak dobre, ze nie moge przestac), czuje wtedy, ze cos robie i nie nudze sie. Oczywiscie potem zwalniam i tak w kolko.
Czy moze to tez zalicza sie do interwalow, bo tetno mam zmienne? Pomoze to w polepszeniu kondycji i przejsciu na HIIT?
Dodam, ze chodzi o spalanie tkanki tluszczowej i utracie jak najmniejszej liczby miesni.

[bialaczekoladka]

Też się chętnie dowiem, bo mam podobną przypadłość

A takie Hity mogłoby mi rozwiązać problem

[201607040946]

Po prostu czytałam na sfd świetny artykuł o różnicach między aerobami a interwałami (dokładniej to chodziło właśnie o hiit, nie tabatę nawet), bardzo szczegółowy, co i jak zachodzi w całym ciele podczas takiego wysiłku, i właśnie mnie przeraziło to, że mając tendencję "do przyśpieszania" aerobów, można spalić mięśnie

[pulp fiction]

A jesli biegam po silowym fbw (tetno ok. 140) to wtedy spalam tluszcz?

[bialaczekoladka]

Napisane przez kaguya

Po prostu czytałam na sfd świetny artykuł o różnicach między aerobami a interwałami (dokładniej to chodziło właśnie o hiit, nie tabatę nawet), bardzo szczegółowy, co i jak zachodzi w całym ciele podczas takiego wysiłku, i właśnie mnie przeraziło to, że mając tendencję "do przyśpieszania" aerobów, można spalić mięśnie

Pewnie tak jest. Ale wykonując prawidłowo Hit czyli 30s na maksymalnym osiagalnym przez Nas tempie pozniej 60s srednim tempem spalamy raczej sam tłuszcz. To tak jak zdjecie maratonczyka i sprintera widziałas? Dokladnie pokazuje ze areoby spalaja miesnie.

[201607040946]

Napisane przez pulp fiction

A jesli biegam po silowym fbw (tetno ok. 140) to wtedy spalam tluszcz?

Ale ileś tam mięśni też, nie?

Napisane przez bialaczekoladka

Pewnie tak jest. Ale wykonując prawidłowo Hit czyli 30s na maksymalnym osiagalnym przez Nas tempie pozniej 60s srednim tempem spalamy raczej sam tłuszcz. To tak jak zdjecie maratonczyka i sprintera widziałas? Dokladnie pokazuje ze areoby spalaja miesnie.

Widziałam Ja po prostu tak bardzo nie lubię monotonnych aerobów, to pytam, czy mogę przyśpieszać i nie palić mięśni, oczywiście na zmianę z wolnym tempem, ale na razie nie chodzi o typowe interwały HIIT, ale zwykłe przyśpieszanie (zależy mi na redukcji, wiem, że nie da się jednocześnie budować mięśni i zrzucać tłuszczu, raczej).

[MorganLeFay]

Napisane przez kaguya

Ale ileś tam mięśni też, nie?




Widziałam Ja po prostu tak bardzo nie lubię monotonnych aerobów, to pytam, czy mogę przyśpieszać i nie palić mięśni, oczywiście na zmianę z wolnym tempem, ale na razie nie chodzi o typowe interwały HIIT, ale zwykłe przyśpieszanie (zależy mi na redukcji, wiem, że nie da się jednocześnie budować mięśni i zrzucać tłuszczu, raczej).

Tutaj jest też ciekawy art. na ten temat http://potreningu.pl/articles/3616/t...anie-tluszczu-