Wrzesień - układam dietę i plan treningowy. Proszę o korekty :)

[italiaanka]

Witam kochane

Już sporo schudłam zmieniając tryb życia i wprowadzając zasady o jakich tak często piszenie... Mam jeszcze miesiąc do rozpoczęcia studiów i postanowiłam go jak najlepiej wykorzystać. Studia dopiero zaczynam, więc nie mam pojęcia jak będzie wyglądał mój dzień od października i czy przypadkiem wszystko to, co wypracowałam nie pójdzie na marne - ale nie o tym miało być.

Namiętnie czytam forum o dietetyce i fitnessie, ale także artykuły na sfd i właśnie tam natknęlam się na art. dot. układania własnych diet na podstawie zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki.

Na czym mi zależy? Daję sobie cały wrzesień na zgubienie 3kg i na większe podkreślenie mięśni brzucha (zarysy już są ) oraz muszę trochę popracować na wew. stroną ud.

Może przejdę do konkretów. Zależy mi, by ktoś bardziej doświadczony i z większą wiedzą sprawdził, czy taki plan jest poprawny.

Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi: 2200 kcal, odjęłam 500kcal (dieta redukcjna) i mamy 1700kcal.

Po rozpisaniu tego na makroskładniki wychodzi, że dziennie powinnam jeść 132g białka, 198g węglowodanów oraz 42g tłuszczów. Do tego momentu wszystko szło gładko, ale mam problem z rozpisaniem tego na posiłki i z dodaniem ćwiczeń... Takie coś mi wyszło:

7-7:30 - przed śniadaniem ok. 30 m.in. aerobów
8:00 - PosiłekI - 26g Białka, 70g Węglo., 11g tłuszczy -> 474 kcal
11:00 - Posiłek II - 26g / 60g / 11g -> 443 kcal
13:00 - Posiłek III - 26g / 40g / 10g -> 354 kcal

ok. 15 - trening siłowy, tj. a6w, ćwiczenia na uda, nogi. Zaczynam od ok. 20m.in stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczeń do 45m.in

16:00 - Posiłek IV - 27g / 28g / 10g -> 319 kcal
19:00 - Posiłek V - 27g / -- / -- -> 108 kcal
ok. 22 - spanie

Mam nadzieję, że wszystko jest czytelne.

1. Z tego co rozpisałam wychodzi mi, że posiłek IV jest posiłkiem potreningowym, ale jest u mnie także obiadem! Zazwyczaj jem rybę/filet z kurczaka + warzywa + makaron ciemmy/kasza, więc wydaje mi się, że (chyba) może być Tylko jak z tym tłuszczem... w tym posiłku powinno się go unikać, a czy 10g to dużo?

2. Zastanawiam się także ile razy w tyg. powinnam ćwiczyć... ? Początkowo założyłam, że 3 razy w tyg. aeroby i podobne trening siłowy, ale przy a6w nie ma miejsca na przerwę. Jak najlepiej będzie to rozplanować

3. Dla upewnienia się... czy "wychodząc" z diety i chcąc powrócić do swojego zapotrzebowania należy tygodniowo dodawać 100kcal ? Taki sposób (chyba) nie powinien doprowadzić do efektu jo-jo?

4. I jeszcze jedno pytanie. W artykule wszystko rozpisane było na 6 posiłków, ostatni o 22 (całkowicie białkowy) Czy po takim posiłku także trzeba odczekać 3h zanim pójdzie się spać, czy można położyć się od razu? Jeśli nie muszę czekać to mogłabym dodać jeszcze 6 posiłek, bo w innym wypadku nie wyobrażam sobie czekania do 1 w nocy.

Za wszelkie praktyczne rady i korekty b. dziękuję

[monikax]

Ja ci niestety nie odpowiem na twoje wątpliwości, bo nie mam pojęcia o zdrowym odżywianiu. Wręcz przeciwnie - chciałam się zapytać jak ty to wszystko ustaliłaś?? Skąt wiesz ile twój organim potrzebuje kcal dziennie, itd.??

[italiaanka]

Napisane przez monikax

Ja ci niestety nie odpowiem na twoje wątpliwości, bo nie mam pojęcia o zdrowym odżywianiu. Wręcz przeciwnie - chciałam się zapytać jak ty to wszystko ustaliłaś?? Skąt wiesz ile twój organim potrzebuje kcal dziennie, itd.??

To jest ten art. -> http://www.sfd.pl/temat89657/ Wszystko jest pięknie opisane, więc mój komentarz jest zbędny. A zapotrzebowanie obliczyłam na stronie -> http://serwisy.gazeta.pl/zdrowie/0,51205,1833732.html - mam nadzieję, że dobrze je określiłam, bo co inna strona to i inny wynik

[pingwin2]

Napisane przez italiaanka

Witam kochane

Już sporo schudłam zmieniając tryb życia i wprowadzając zasady o jakich tak często piszenie... Mam jeszcze miesiąc do rozpoczęcia studiów i postanowiłam go jak najlepiej wykorzystać. Studia dopiero zaczynam, więc nie mam pojęcia jak będzie wyglądał mój dzień od października i czy przypadkiem wszystko to, co wypracowałam nie pójdzie na marne - ale nie o tym miało być.

Namiętnie czytam forum o dietetyce i fitnessie, ale także artykuły na sfd i właśnie tam natknęlam się na art. dot. układania własnych diet na podstawie zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki.

Na czym mi zależy? Daję sobie cały wrzesień na zgubienie 3kg i na większe podkreślenie mięśni brzucha (zarysy już są ) oraz muszę trochę popracować na wew. stroną ud.

Może przejdę do konkretów. Zależy mi, by ktoś bardziej doświadczony i z większą wiedzą sprawdził, czy taki plan jest poprawny.

Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi: 2200 kcal, odjęłam 500kcal (dieta redukcjna) i mamy 1700kcal.

Po rozpisaniu tego na makroskładniki wychodzi, że dziennie powinnam jeść 132g białka, 198g węglowodanów oraz 42g tłuszczów. Do tego momentu wszystko szło gładko, ale mam problem z rozpisaniem tego na posiłki i z dodaniem ćwiczeń... Takie coś mi wyszło:

7-7:30 - przed śniadaniem ok. 30 m.in. aerobów
8:00 - PosiłekI - 26g Białka, 70g Węglo., 11g tłuszczy -> 474 kcal
11:00 - Posiłek II - 26g / 60g / 11g -> 443 kcal
13:00 - Posiłek III - 26g / 40g / 10g -> 354 kcal

ok. 15 - trening siłowy, tj. a6w, ćwiczenia na uda, nogi. Zaczynam od ok. 20m.in stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczeń do 45m.in

16:00 - Posiłek IV - 27g / 28g / 10g -> 319 kcal
19:00 - Posiłek V - 27g / -- / -- -> 108 kcal
ok. 22 - spanie

Mam nadzieję, że wszystko jest czytelne.

1. Z tego co rozpisałam wychodzi mi, że posiłek IV jest posiłkiem potreningowym, ale jest u mnie także obiadem! Zazwyczaj jem rybę/filet z kurczaka + warzywa + makaron ciemmy/kasza, więc wydaje mi się, że (chyba) może być Tylko jak z tym tłuszczem... w tym posiłku powinno się go unikać, a czy 10g to dużo?

2. Zastanawiam się także ile razy w tyg. powinnam ćwiczyć... ? Początkowo założyłam, że 3 razy w tyg. aeroby i podobne trening siłowy, ale przy a6w nie ma miejsca na przerwę. Jak najlepiej będzie to rozplanować

3. Dla upewnienia się... czy "wychodząc" z diety i chcąc powrócić do swojego zapotrzebowania należy tygodniowo dodawać 100kcal ? Taki sposób (chyba) nie powinien doprowadzić do efektu jo-jo?

4. I jeszcze jedno pytanie. W artykule wszystko rozpisane było na 6 posiłków, ostatni o 22 (całkowicie białkowy) Czy po takim posiłku także trzeba odczekać 3h zanim pójdzie się spać, czy można położyć się od razu? Jeśli nie muszę czekać to mogłabym dodać jeszcze 6 posiłek, bo w innym wypadku nie wyobrażam sobie czekania do 1 w nocy.

Za wszelkie praktyczne rady i korekty b. dziękuję

po ostatnim posiłku możesz od razu iść spać, 10g tłuszczu to nie jest dużo i po traningu taka ilość jest ok

wychodząc z diety dodajemy 100 kcal co tydzień

jeżeli chodzi o ćwiczenia to po prostu a6w rób codziennie, a resztę tak jak zaplanowałaś
TAKA UWAGA; trudno Ci będzie uzyskać takie wartośći btw jak już zaczniuesz układać menu: chodzi mi o np. 27g białka, dlatego pamiętaj, ze diete bilansujemy dziennie a nie posiłkowo.

Proszę rozpisz te btw na posiłki
A tak poza tym to gratuluję rozsądku

[italiaanka]

Napisane przez pingwin2

po ostatnim posiłku możesz od razu iść spać, 10g tłuszczu to nie jest dużo i po traningu taka ilość jest ok

wychodząc z diety dodajemy 100 kcal co tydzień

jeżeli chodzi o ćwiczenia to po prostu a6w rób codziennie, a resztę tak jak zaplanowałaś
TAKA UWAGA; trudno Ci będzie uzyskać takie wartośći btw jak już zaczniuesz układać menu: chodzi mi o np. 27g białka, dlatego pamiętaj, ze diete bilansujemy dziennie a nie posiłkowo.

Proszę rozpisz te btw na posiłki
A tak poza tym to gratuluję rozsądku

Dzięki za odpowiedź Jutro zaczynam

A co do rozsądku... etap "cudownych środków" mam już za sobą i nigdy więcej... teraz zamierzam zrobić to z głową