Najlepsze ćwiczenia na pupę i nogi

[Safiyaa]

Hej, postanowiłam ostatnio trochę wziąć się za siebie i porobić jakieś ćwiczenia - szczególnie zależy mi na ładnej pupie i udach bez cellulitu. Pomyślałam o przysiadach, ale teraz się naczytałam, że od nich uda mogą się mocno powiększyć i umięśnić, a ja wolałabym je raczej wyszczuplić. Słusznie powinnam się obawiać przysiadów? Jakie ćwiczenia polecacie na te partie ciała?

[bordowka]

Widać, że nowa jesteś w temacie przysiady tak ake tylko SUMO one kształtują ładnie pośladki i dodatkowo wewnętrzne strony ud a tak poza tym to glute Bridge i hip-thryst-najlepsze ćwiczenie na pośladki poszukam jeszcze na yt, np Alicja Janowicz fitness moto action - ona jest od tego "ekspertem" i robi różne warianty ćwiczeń z gumami oporowy i, może pomysł o ich zakupie? nie są drogie, a można je nosić wszędzie itd, nie pordzrbujesz siłowni, choć ja bym radziła siłownię i ćwiczenia ogólnorozwojowe, spróbuj z ciezarami, nie bój się ich to najważniejsze, ale odrazu mówię, że nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, nie mam żadnego wykształcenia, po prostu dużo czytam na ten temat, po prostu interesuje się no i ćwiczę "trochę" pozderka

[Safiyaa]

Tak, jestem zupełnie nowa w temacie jak widać :P Dziękuję za wszystkie rady. Myślałam też o siłowni albo pracy z trenerem, ale na razie ograniczają mnie obowiązki i muszę z tym trochę poczekać.

[Darnna47]

ćwiczenia z gumami są bardzo dobre Najlepiej by było gdybyś zapytała trenera na siłowni o ćwiczenia, bo można albo na maszynach ćwiczyć albo z ketlami wykroki. Mi się trochę zmnijeszył cellulit jak zmieniłam dietę i zaczęłam jeździć na rolkach

[Agafitness]

Safiyaa - wszystko zależy od tego w jaki sposób wykonasz te przysiady.Ja uważam,że nie ma lepszego ćwiczenia na pośladki i nogi,które tak kompleksowo ujędrnia dolne partie ciała.Jeżeli będziesz schodziła głęboko (pełny siad),wówczas zaangażujesz na maxa pośladki a nie uda. Ważne aby robić to ćwiczenie na szeroko rozstawionych nogach i pamiętać o prawidłowej postawie czyli nie garbić się. Wykonujemy jedną serię z ciężarem,z którym jesteśmy w stanie zrobić 15 powtórzeń,a potem dokładamy ciężar i robimy kolejne 4 serie po 12 powtórzeń. Szybkie tempo,krótkie przerwy na odpoczynek

[Hankaak]

Też myślę że przysiady są najlepsze. Ja co prawda nie robię w sumo squat tylko ciut szerzej rozstawione nogi niż biodra, do tego zakładam ostatnio pas gumowy powyżej kolan, bo mam tendencję do "ściągania" kolan do środka bez nich, a tak, to robię na równo. Z obciążeniem to powoli, opanuj na początku technikę, możesz wrzucić mały ciężar, nr sztangę 10kg i tak co ileś jak już nie będziesz czuła ud i pośladków - dorzucać. Ja się zatrzymałam na 35kg, przy 40 kg rożnie bywa, nie potrafię już zrobić dobrze technicznie, choć próbuję choć jedną-dwie serie za każdym razem zrobić. Co mnie dziwi, bo wypady robię z 40kg i jest ok.



Ja jeszcze dodatkowo ćwiczę często wypady do przodu ze sztangą. W sumie to chodzę ze sztangą po siłowni robiąc ok. 8-10wypadów x4-5serii na jedną nogę z obciążeniem. Też po tym ćwiczeniu mocno czuję pośladki a i też wysmukla wg mnie uda.



Fajne ćwiczenie też jest w podporze na łokciach z kolan - unosisz wyprostowaną nogę wymachem do góry (Chodakowska robi to ćwiczenie chyba w Skalpelu). Stopa obciągnięta, plecy prosto i nieruchomo (to ważne!!) i podnosisz do momentu aż poczujesz, że jak podniesiesz 1cm to poruszysz plecy w odcinku lędźwiowym. na początku możesz podnieść tylko na "równo z plecami" ale z czasem zaczniesz podnosić wyżej, potem możesz dorzucić gumę lub obciążniki na kostki. Co ważne jeszcze jest w tym ćwiczeniu, by kontrolować opad nogi - wiele osób po prostu pozwala jej opaść siłą grawitacji, ale jak to kontrolujesz (szczegolnie jak robisz w taśmie albo z ociążeniem) to będziesz czuła piekło w pośladkach

[Agafitness]

Tak,wypady (czy też inaczej: wykroki) świetnie modelują pośladki. Można (tak jak przedmówczyni) chodzić po siłowni robiąc to ćwiczenie,a można je też robić w miejscu. Ja wolę tą drugą wersję,bo jedną nogę daję wówczas na podest i ćwiczenie jeszcze lepiej mi wchodzi

[cava]

Napisane przez Agafitness

Tak,wypady (czy też inaczej: wykroki) świetnie modelują pośladki. Można (tak jak przedmówczyni) chodzić po siłowni robiąc to ćwiczenie,a można je też robić w miejscu. Ja wolę tą drugą wersję,bo jedną nogę daję wówczas na podest i ćwiczenie jeszcze lepiej mi wchodzi

U mnie klasyczne wypady idą w uda.
Pośladki ruszają dopiero przy wykrokach bułgarskich i skrzyżnych też w wersji ze stepem pod noga podporową (nie wiem jak się one fachowo nazywają) tylko trezba pilnowac nadal tułowia- pochulony tułów powoduje zwolnienie pośladków i przejęcie pracy przez uda. Prosto tułów.

każdy ma swoją motoryke ruchu, trzeba samego siebie obserwować, gdzie przy danym ruchu miesnie głównie pracują.


na wyszczupalanie trening wytrzymałosciowo-silowy + duzo rozciągania. Przy czym ja bym ten wytrzymalosciowo-silowy robiła w stylu Body-pump. Mniejsze ciezar i sekwencje powtórzeń od 100-do 150 w czasie- 4-5 minut.
W formie proponowanej przez Agę, rosłabym w udach systematycznie. :/



Na nabudowywanie siłowy.
Nie ma powodu zeby nie mieszać zaleznie od potrzeb.


Mnie się uda BARDZO nabudowły, mimo ze w ogóle do typowo silowego nie podchodzę, a bazuję na różnego rodzaju formach treningu obwodowego z obciązeniami na crossficie i funkcjonalnym. czyli żadne maksy.

I jak miałam szczupłę nogi, tak teraz mam klasyczne kacze nóżki- bulwiaste udka i łaska pańska ze łydka chociaż szczupła zostala choć tez przyrosła. :/



Wiec proponuje trzaskac przysiady i wykroki w formie wytrzymałościowej, a wznosy bioder które sa ćwiczeniem dużo bardziej izolującym mięśnie pośladków- siłowo.

[Agafitness]

Cava - nie rosnę w udach,za to nie mam tam ani grama tłuszczu. Dzięki takim ćwiczeniom ładnie zarysowały mi się czworogłowe ud (ale nie rozrosły),podniosła i zaokrągliła pupa oraz ładnie ujędrniłam dolne partie ciała.Nie da się robić treningu siłowego i w ogóle nie nabierać mięśni.Jedyne,co mam mocno rozbudowane,to łydki.Nawet faceci takich nie mają Sorry,że piszę trochę chaotycznie,ale mam alergię i leje mi się z nosa a oczy łzawią tak,że ledwo widzę komputer

[cava]

Napisane przez Agafitness

Cava - nie rosnę w udach,za to nie mam tam ani grama tłuszczu. Dzięki takim ćwiczeniom ładnie zarysowały mi się czworogłowe ud (ale nie rozrosły),podniosła i zaokrągliła pupa oraz ładnie ujędrniłam dolne partie ciała.Nie da się robić treningu siłowego i w ogóle nie nabierać mięśni.Jedyne,co mam mocno rozbudowane,to łydki.Nawet faceci takich nie mają Sorry,że piszę trochę chaotycznie,ale mam alergię i leje mi się z nosa a oczy łzawią tak,że ledwo widzę komputer

Współczuję.
ja w tym roku zaliczyłam taki atak alergii, ze z desperacji rzuciłam kawę.:/ Mam wrażenie ze w tym roku było najgorzej, bo lato przyszło nagle, i wszytko zakwitło na raz a wiele roślin dużo wcześniej niż zwykle.

Najgorsze ze.. pomogło.

[Agafitness]

Tak - to powietrze i aura dały "popalić" alergikom. Jeśli chodzi o ćwiczenia,to w siłowni źle,bo duszno,parno i zaraz mnie dusi. Z kolei w terenie wszystko kwitnie,pyli i wracam do domu "zapłakana",zakichana ,ale z dwojga złego i tak wybieram opcję w terenie

Co do ćwiczeń na pupę,to najlepiej dobrać ćwiczenia i trening pod konkretną osobę i jej potrzeby.My tu "gdybamy",a ja przez lata zaobserwowałam,że dany trening czy dane ćwiczenie może przynieść różne efekty u różnych osób.

[KatinS]

Najlepsze są przysiady

[seltiel80]

Dla kobiet typu gruszka na rozrost ud i pośladków.

Ja dziękuję. Są dużo lepsze ćwiczenia na to, żeby wyszczuplić nogi i podnieść pośladki.

Są to ćwiczenia typowo pilatesowe w podporach, hip Trust z użyciem taśm najlepiej, ale żadne przysiady czy wykroki- zwłaszcza z dużym obciążeniem i tak samo jazda na rowerze na ciężkiej przerzutce też robi krzywdę.

Zobaczcie jakie nogi mają kolarki : wielkie i rozbudowane.



Nieprawdą jest, że nogi u kobiety się nie rozrosną itd itd., bo właśnie bardzo łatwo się rozrastają mięśnie ud. Tylko u ektomorfika, genetycznie chudych ludzi te nogi się ujędrnia fajnie. U gruszek będzie dramat.

Piszę to z własnego wieloletniego doświadczenia, właściwie prawie 30 lat doświadczenia w treningu i magister fizjoterapii.

Dzięki i pozdrawiam

[zaburzony]

Według mnie najlepsze na pupę są.... schody. Robię przysiady ze sztangą, robiłem wykroki, ale najlepsze są schody. Wystarczy chodzić po nich długo, mam wątpliwości,czy bieganie po nich daje tyle co chodzenie, na pośladki znaczy. Efekty zauważyłem niejako mimochodem, nie zależało mi na tym.

[ModnePazurki]

Nie ma nic lepszego niż przysiady ze sztangą na karku, lub ewentualnie wykroki z hantlami. Pracują całe nogi, i pupa, a efekty są super!

[Ashia]

seltiel80 co sadzisz o tym treningu dla gruszki na nogi?
https://www.youtube.com/watch?v=ahUraHkfjLo
Jesli chodzi o rower, to niestety ja tak wlasnie zalatwilam swoje uda. Przez kilka lat jezdzilam intensywnie I uda mi sie bardzo rozbudowaly. Teraz po kazdym treningu obowiazkowo rozciaganie. Udalo mi sie zejsc po 5 cm w udach, chcialabym jeszcze ze 3 …

[Agafitness]

Ja ostatnio włączyłam do treningu na pośladki ćwiczenia z gumami i już widać efekty. Robię te ćwiczenia na końcu: po przysiadach,wykrokach,hip-trustach i mają one za zadanie "dobić" pupę.

[Ashia]

oj tez tak zaczne dobijac
Agafitness, czy uwazasz, ze dla typu figury gruszki faktycznie sa niewskazane cwiczenia silowe I lepsze efekty beda po pilatesie?

[MartynaKej]

Hej. Moim zdaniem najlepiej jest łączyć ćwiczenia z gumami, jak i np. sztangą. Z tego co wiem, i z tego co zauważyłam po sobie to należy działać kompleksowo. Warto też bez przerwy wyszukiwać nowe ćwiczenia, aby nie popaść w rutynę. Ostatnio na stronie u Marcina Wrzoska widziałam szereg ciekawych ćwiczeń na uda i pośladki, no i stopniowo sobie te ćwiczenia dorzucam do własnego treningu. Właśnie planuję się zabrać za martwy ciąg.

Robicie w ogóle martwy ciąg?

[kama998]

Dla mnie nic lepszego niż bieżnia co drugi dzień, oczywiście interwały

[sosenka_magda]

interwały są świetne! co prawda męczące ale jednak efekty są fantastyczne.

[sokole_oko]

ja np. nie lubie interwałów i w sumie nie widziałam jakiś wielkich efektów przy nich :| nie wiem czemu u wszystkich działa a u mnie nie :<

[Jolanne]

U mnie lecą po prostu gumy plus duzo mel b, biegania itp.

[zwinka055]

ja robię przysiady ze sztangą już od wielu miesięcy, jak ćwiczysz z głową to nie ma opcji, żeby wyglądać jak kulturysta

[Greengurl95]

glute Bridge, orbitrek jesi masz mozliowsc, wypady

[damianmuszyna]

na pośladki nie ma nic lepszego jak poprawnie wykonany glut bridge

[KrysiaZacharek]

Polecam ci trening mel b na pośladki, kiedy go robisz, czujesz ogień

[szaremydelko]

na wyszczuplenie potrzebna jest też dieta, bo jak się będziesz objadać weglami i bialkiem to pewnie ze Ci sie miesnie rozbuduja zamiast wysmuklic, polecam basen jeszcze zwlaszcza przy walce z ceulitem, rolki i w sumie chyba tyle z tych najlepszych opcji wg mnie, chociaz lepiej do tego na cale cialo jakies cwiczenia tez cardio na spalenie tluszczyku, jakas skakanka moze?

[980cf4958a6e724c916e7adb24f4c6159aa2df82_65d7e02c47328]

Napisane przez seltiel80

Nieprawdą jest, że nogi u kobiety się nie rozrosną itd itd., bo właśnie bardzo łatwo się rozrastają mięśnie ud. Tylko u ektomorfika, genetycznie chudych ludzi te nogi się ujędrnia fajnie.

To ja.
Nogi i tylek niemal stoja u mnie w miejscu. Gora ladnie sie rozbudowuje, a dol zostaje w tyle i jak byl chudy, tak jest. Bede musiala sie jakos wyjatkowo na nim skupic, bo widze bardzo drobne efekty jak na to, ile juz cwicze i w porownaniu do gory.

[lesna94]

też się podpisuję pod taśmami obiema nogami xd super wchodzą ćwiczonka i czuć jak mięśnie aż płoną ja sobie robie treningi w domu z youtubem i wpisuję ćwiczenia na pośladki etc zależy jaką chcę bardziej partię z gumami