Plan treningowy do oceny - wątek zbiorczy!

[kulciacia]

Napisane przez Fionka_31

nie proponuj splitów osobie początkującej

FBW jak najbardziej wskazany
ja bym co nieco zmieniła i ułożyła jeszcze drugi plan, tak żeby robić naprzemiennie

a co mogłabym pozmieniać? mogłabyś mi doradzić? na jakiej zasadzie ułożyc drugi plan?

[annakoc]

najlepiej sobie ułóż dwie wersje planu A i B i ćwicz na przemian
ten plan jest ok, wyrzuciłabym tylko ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha, bo poszerzają talię i w zamian za drążek za głowę to do klatki.

A plan u trenera kosztuje poniżej 100zł, więc nie tak drogo. Ten jest mimo wszystko bardzo ok

[Fionka_31]

ja brzuch w ogóle bym wyrzuciła, masz przysiad i wykroki, które bardzo go angażują
możesz wrzucić go właśnie do drugiego treningu, daj również MC, coś na triceps

i tak jak koleżanka pisała- przyciąganie do klatki, nie do karku

[bejata440]

na triceps proponuje robić pompki tyłem .
ja robię na dwóch laweczkach - bo maszyny nie mam na tej siłowni

[_Novotna_]

Dziewczyny a czemu lepsze przyciąganie do klatki a nie do karku?

[Fionka_31]

bo dla początkującej jest bezpieczniejsze

[_Novotna_]

Napisane przez Fionka_31

bo dla początkującej jest bezpieczniejsze

musze spróbować w takim razie

[kulciacia]

Dzięki dziewczyny, a ten drugi plan ułożyć na tej samej zasadzie? No niestety karnet sam w sobie cenowo u mnie jest drogi a jak się jest na studiach artystycznych to trzeba dużo pieniędzy w nie inwestować i z trenera musiałam zrezygnować.

[Fionka_31]

tak

[MartaManko]

Odpuść sobie fitness.

[panthher]

Proponuję też, czasami zamiennie ze zwykłymi wykrokami z hantlami, wziąć tzw "kierownicę" (może macie, coś jak to: http://image.ceneo.pl/data/products/...kierownica.jpg -jest najwygodniejsze do tego cwiczenia), trzymać ją na wysokości klatki piersiowej i w ten sposob robić wykroki chodzone (oprócz nóg daje też popalić ramionom )

[milkimary]

Napisane przez kulciacia

Dzięki dziewczyny, a ten drugi plan ułożyć na tej samej zasadzie?

Tak
Ja bym zaproponowała:
1. Bułgarski przysiad 3x15/4x10/5x5
2. Dzień Dobry 3x15/4x10/5x5
3. Wiosłowania w opadzie tułowia szerokim chwytem 3x15/4x10/5x5
4. Ściąganie do karku 3x15/4x10/5x5
5.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15/4x10/5x5
6. Unoszenie sztangielek w bok 3x15/4x10/5x5
7. Uginanie sztangielek stojąc 3x15/4x10/5x5
8. Coś na brzuch/triceps (ewentualnie)

Od ilu miesięcy ćwiczysz na siłowni i jaki masz cel?

[lovewizaz0]

Cześć!
Od 2 tyg. ćwiczę siłowo i niestety tylko w domu, ponieważ nie mam dostępu do siłowni. W domu mam drążek, hantle 2x1kg, 2x3kg i bieżnię. Problem w tym, że nie wiem czy dobrze układam ten plan treningowy i czy ogólnie nie przesadzam z tymi ćwiczeniami. Jeżeli jest to w tej chwili ważne to mam 160cm i ważę 50kg. Staram się ćwiczyć 3 razy w tyg. co dwa dni. Oto mój plan (w tym przykładowe dni):

Poniedziałek: klatka piersiowa, biceps:
- pompki,
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc,
- uginanie przedramion ze sztangielkami,
- podciąganie na drążku podchwytem,
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano,

Środa:plecy, triceps, brzuch:
- podciąganie na drążku nachwytem,
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia,
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz,
- pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki",
- nożyce poziome,
- skłony boczne ze sztangielką,
- spięcia brzucha leżąc,

Piątek: nogi, barki:
- przysiady bułgarskie,
- przysiady z obciążeniem,
- wykroki ze skrętem tułowia ze sztangielkami,
- wspięcia na palce,
- wyciskanie sztangielek,

Proszę o poprawienie planu, wyrzucenie coś z niego, dodanie, wytłumaczenie mi może czegoś, tak bym w przyszłości nie miała z tym problemu. Jak na razie wydaje mi się, że przesadzam tu z niektórymi ćwiczeniami

Z góry dziękuję i pozdrawiam!

[katja_24]

dla osoby początkującej trening dzielony niekoniecznie będzie korzystny. Z tego, co wiem, na początek zaleca sie treningi całego ciała. Poszukaj treningu obwodowego dla początkujących na forum SFD, znajdziesz w google.
Inna sprawa, że te hantelki na długo Ci nie wystarczą
Ogólnie trening wyglada nieźle, nie wiem, jak z obciążeniem i ilością powtórzeń, a to też istotne. Ja bym dodała coś jeszcze na barki, a wywaliła jedno ćwiczenie na nogi, np wykroki, bo przy przysiadzie bułgarskim chyba pracują podobne mięśnie. Ale mogę się mylić, musiałabym sprawdzić.

[201803090921]

Każdego dnia treningowego masz dużo ćwiczeń na jedna partię i malo na druga - to specjalnie? Lepiej byloby to wyrównać.

[patiicheer]

Heej W końcu po długim czasie ćwiczenia z każdym filmikiem na YT który wpadł mi 'w ręcę' ułożyłam sobie konkretny plan treningu. Podkreślam, że nie zależy mi na chudnięciu, wręcz przeciwnie na nabraniu masy i wyrzeźbieniu. Ważę 49-48 kg przy wzroście 164. Przede wszystkim chcę wyrobić sobie nogi, pupę, plecy i ręcę. Brzuch gdzies tam przy okazji Wszystkie cwiczenia planuje robić z obciążeniem. Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi i pośladki tutaj będą to obciązenia 10 kg. Niestety na chwilę obecną nie mam większego a nawet to co mam potrafi mi nieźle dać w kość. Jestem dość drobna także wydaje mi się, że to na początek w sam raz. Jak myślicie? Obciążenia na ręcę po 2 kg. Jeśli ktoś będzie tak miły żeby przeczytać to wszystko niżej, ocenic i doradzić będę bardzo wdzięczna Jestem otwarta na krytykę. Nie znam się dlatego mogłam popełnić błędy

NOGI I POŚLADKI (WSZYSTKO Z OBCIĄŻENIEM)
1. Martwy ciąg (30x)
2. Wykroki w tył, przód, bok (10x na nogę z każdego rodzaju)
3. Przysiady klasyczne (15x)
4. Przysiady sumo (15x)
5. Przysiady na jednej nodze (6x na nogę)
6. Unoszenie bioder opierając się o łóżko z obciążeniem na biodrach (30x) (nie wiedziałam jak lepiej to opisać więc zdjęcie wyjaśniające dodaje w załączniku :P)

- Uniesione biodra nogi w lekkim rozkroku i odbijanie kolan (30 sekund)
7. Unoszenie się na palcach (20x na nogę)
8, Przysiady bułgarskie (15x na nogę)


PONIEDZIAŁEK

1. Rozgrzewka + rozciąganie
2. Mel B nogi
3. Mięśnie skośne brzucha
4. Plank
5. Rozciąganie

WTOREK

1. Rozgrzewka + rozciąganie
2. Żelazny trening na pośladki (ćwiczenia z YT)

3. Mel B ramiona
4. ABS Mel B
5. Plank
6. Rozciąganie

ŚRODA

1. Rozgrzewka + rozciąganie
2. Nogi i pośladki
3. Mel B plecy
4. Mięśnie skośne brzucha
5. Plank
6. Rozciąganie

CZWARTEK

1. Rozgrzewka + rozciąganie
2. Mel B nogi
3. ABS Mel B
4. Mel B ramiona
5. Plank
6. Rozciąganie

PIĄTEK

1. Rozgrzewka + rozciąganie
2. Nogi i pośladki
3. Mel B plecy
4. Mięśnie skośne brzucha
5. Plank
6. Rozciąganie

SOBOTA

1. Rozgrzewka + rozciąganie
2. Żelazny trening (pośladki)
3. Mel B ramiona
4. Mel B ABS
5. Plank
6. Rozciąganie

NIEDZIELA

1. Rozgrzewka + rozciąganie
2. Mel B ramiona
3. Nogi i pośladki
4. ABS Mel B
5. Plank
6. Rozciąganie

Wszystkie ćwiczenia poza ABS i poza 'żelaznym treningiem na pośladki' są wykonywane z obciążeniem.
Niżej ćwiczenie o którym pisałam i mój cel

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Ja tam się nie znam, ale po mojemu powinien chyba być przynajmniej dzień przerwy.

[patiicheer]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50160914]Ja tam się nie znam, ale po mojemu powinien chyba być przynajmniej dzień przerwy.[/QUOTE]

Przerwa na pewno będzie ale nie chcę jej planować bo raczej wyjdzie spontanicznie. Zawsze w trakcie tygodnia mam przynajmniej jeden taki dzień w który kompletnie nie mam czasu i nie ćwiczę. Natomiast jak ustale sobie przerwę np na sobotę a później się okaże, że w niedziele nie dam rady to mamy już dwa dni przerwy :P


Tak jak wcześniej wspomniałam zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej stąd pytanie - czy w celu uzyskania naprawdę fajnego efektu są potrzebne odżywki czy da się bez tego obejść? Staram się spożywać jak najwięcej białka tzn. rano na śniadanie zawsze jakieś jajka, sery, na kolacje tak samo białka, sery, w trakcie dnia co chwile piję sobie maślankę albo kefir (ostatnio bardzo mi posmakowały) i dodatkowo codziennie pije po treningu koktajl bananowy. To wystarczy?

[wrily_curly]

na SFD jest dużo dziewczyn robiących "masę", tam warto przejrzeć dzienniki, jadłospisy, treningi (trochę lepiej orientuję się w tamtym forum niż tutaj, na wizażu też może są dobre przykłady dzienników ale tutaj nie oglądałam żadnych po prostu). Odżywki białkowe są dobre wtedy, gdy nie jesteś w stanie zrobić odpowiedniej ilości białka, tzn. te 2 g/kg masy ciała. Dobre są też wtedy, gdy nie masz okazji zjeść czegoś porządnego a alternatywą jest byle co/słodycze itd. Ja np. tak zamierzam je stosować (jako uzupełnienie białka + na wypadek braku posiłku). Ale generalnie dietą można wszystko załatwić, kiedy się nie da dietą to właśnie wspomagają się białkiem czy gainerami. Tutaj oczywiście musisz ustawić dietę tak, żeby mieć odpowiednią ilość kalorii na plus, żeby organizm miał z czego budować.

[skazana_na_bluesa]

maślanka czy kefir to nie jest dobre źródło białka. chcesz zbudować masę mięśniową to skomponuj sobie odpowiednią dietę i trening siłowy.
przysiady, przysiady, milion przysiadów. idź na siłownię, żeby całe ciało ćwiczyć. na jedną partię ciała wystarczą 3-4 ćwiczenia.

[patiicheer]

Napisane przez skazana_na_bluesa

maślanka czy kefir to nie jest dobre źródło białka. chcesz zbudować masę mięśniową to skomponuj sobie odpowiednią dietę i trening siłowy.
przysiady, przysiady, milion przysiadów. idź na siłownię, żeby całe ciało ćwiczyć. na jedną partię ciała wystarczą 3-4 ćwiczenia.

Przecież w tym treningu uwzględniłam przysiady. Może nie 'milion' ale sumując wychodzi 51. Do tego jeszcze martwy ciąg, wykroki, unoszenie na palcach itd... No więcej już na same nogi i pośladki nie jestem w stanie zrobić bo za bardzo odczuje kolana.

Po drugie w planie treningowym są ćwiczenia na każdą partię ciała. Nogi, pośladki, brzuch, ręcę i plecy.
Na siłownie obecnie iść nie mam jak dlatego ćwicze w domu.

Trening właśnie ułożyłam... Jeśli chodzi o dietę to właśnie dlatego pytam bo się nie znam. Dlaczego kefir i maślanka nie są dobrymi źródlami białka? I jakie są?

[skazana_na_bluesa]

przecież napisałam - wystarczą 3-4 ćwiczenia na jedną partię ciała!!!! nie lepiej robić w seriach mniej ćwiczeń?
no i sorry, ale takich dywanówek nie traktuję jak trening na różne partie ciała. tym bardziej jak chcesz przytyć.
poczytaj sobie trochę dzienników na SFD.

[poshh]

Twój trening to takie wszystko i nic.

Hm, chcesz uzyskać efekt taki jak na drugim zdjęciu? Bo jeśli tak, to kiepsko to widzę póki co.

Napisane przez skazana_na_bluesa

no i sorry, ale takich dywanówek nie traktuję jak trening na różne partie ciała. tym bardziej jak chcesz przytyć.

Otóż to. Tymi ćwiczeniami od mel b, czy jakiejś tam innej tiffany tylko ciało ujędrnisz, coś tam podniesiesz i tyle. Fajnej masy mięśniowej tym nie zrobisz, bo najzwyczajniej mięśnie nie będą pobudzane do wzrostu, a kobietom się często tak wydaje "no bo przecie zakwasy mam".

No i ten martwy, czy unoszenie bioder 30x to w jednej serii? Nie rób tak, proszę

Napisane przez patiicheer

Tak jak wcześniej wspomniałam zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej stąd pytanie - czy w celu uzyskania naprawdę fajnego efektu są potrzebne odżywki czy da się bez tego obejść? Staram się spożywać jak najwięcej białka tzn. rano na śniadanie zawsze jakieś jajka, sery, na kolacje tak samo białka, sery, w trakcie dnia co chwile piję sobie maślankę albo kefir (ostatnio bardzo mi posmakowały) i dodatkowo codziennie pije po treningu koktajl bananowy. To wystarczy?

Serio nie.
Najlepszym źródłem białka jest mięso. Rośliny strączkowe, ale to już białko pochodzenia roślinnego. Jakie wartości ma dany produkt wystarczy wpisać w google. Ty aktualnie dostarczasz za mało białka, policz sobie ile ci potrzeba na kilogram masy ciała, a ile go dostarczasz, będzie spory deficyt. I żadnych odżywek nie trzeba, można się nimi wspomóc gdy nie dajesz rady wyrobić z dietą, ale nie na początku, na litość. Fajnie zbilansowana dieta i wszystko się da dostarczyć bez wspomagaczy.

[patiicheer]

No to ładnie a mój plan wydawał mi się taki genialny :P w takim razie najprawdopodobniej po prostu ściągnę po chamsku od kogoś bardziej znającego się już przygotowany plan i sama kombinować nie będę. Niestety w tym momencie dostępu do siłowni nie mam. Będzie taka możliwość pewnie za miesiąc. Myślę że poproszę o pomoc trenera także wtedy już wszystko będzie jak należy. W tym momencie kombinuje sama bo nie mogę usiedzieć spokojnie na miejscu przez ten miesiąc Coś robić muszę i chcę.

Jeśli chodzi o dietę. Nie sprecyzowałam... Te produkty które wymieniłam są czymś co ostatnio dodałam do swojej diety. Poza tym jem sporo mięsa no i rośliny strączkowe też są dość częstym elementem w mojej diecie także wydaje mi się że pod tym względem moja dieta jest całkiem ok

[poshh]

Rozumiem, że dysponujesz obciążeniem 10kg w domu? Bo jeśli tak to ten miesiąc możesz już dobrze zacząć z porządnymi ćwiczeniami.
Z tego co pamiętam to na fitnow mieli przykłady gotowych treningów dla kobiet, jeśli nadal tam są to warto spojrzeć.

A te mel b możesz sobie darować jak na moje, właśnie spojrzałam na jej treningi pleców i klatki i ładniej ukształtujesz górne partie robiąc same pompki, zwłaszcza że jest pełno modyfikacji tego świetnego ćwiczenia
Zresztą ja nadal jak nie mogę iść na siłownię to się wspomagam takimi ćwiczeniami z "treningu domatora", bo tak jak ty nie potrafię usiedzieć na miejscu.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Napisane przez patiicheer

Myślę że poproszę o pomoc trenera także wtedy już wszystko będzie jak należy.

Ja poprosiłam o pomoc trenera, a potem dowiedziałam się na tym forum, że jak dla świeżaka to nie powinien mi dawać treningu dzielonego Więc może poszukaj jednak gotowych planów albo podpytaj tutejszych dziewczyn, bo ja po tygodniu już zmieniałam zupełnie plan.

[totylkoja93]

Za duzo razy trenujesz brzuch .. To po pierwsze . Po drugie poco codziennie robisz nogi ? To duży mięsień ktory potrzebuje regeneracji a u ciebie nie ma nawet jednego dnia.. Rozłóż sobie kazdy dzien na partie mięśniowe, brzuch trenuj Max 3 razy w tyg . Wiecej nie ma sensu . Zapewnij sobie jeden dzien regeneracji np niedziele

[poshh]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50232243]Ja poprosiłam o pomoc trenera, a potem dowiedziałam się na tym forum, że jak dla świeżaka to nie powinien mi dawać treningu dzielonego Więc może poszukaj jednak gotowych planów albo podpytaj tutejszych dziewczyn, bo ja po tygodniu już zmieniałam zupełnie plan.[/QUOTE]

A jaka to przeszkoda by początkująca robiła trening dzielony zamiast obwodowego?

[patiicheer]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50232243]Ja poprosiłam o pomoc trenera, a potem dowiedziałam się na tym forum, że jak dla świeżaka to nie powinien mi dawać treningu dzielonego Więc może poszukaj jednak gotowych planów albo podpytaj tutejszych dziewczyn, bo ja po tygodniu już zmieniałam zupełnie plan.[/QUOTE]

Ja jednak mam zaufanie do trenerów Na pewno wymyśli mi coś lepszego niż ja sama. A w internecie też nigdy nie wiadomo na czyją strone trafisz i na ile ten ktoś się zna.

W takim razie skoro tamten wcześniejszy plan odpadł to jak widzicie coś takiego: ćwiczenia co drugi dzień górne partie (pompki, różnorodne podnoszenie ciężarków po 2kg i ćwiczenia z egspanderem), nogi, pośladki (martwy ciąg, przysiady, unoszenie na palcach, wchodzenie na ławke i wypady nóg 10kg) no i ABS (tutaj zostaje przy Mel B bo efekty są dla mnie na obecną chwilę wystarczające). Tak będzie lepiej? Zapomniałam o czymś co jest konieczne?
Jeśli chodzi o serie przy ćwiczeniach na nogi i pośladki to mogą być 2 serie po 15 powtórzeń? i te wszystkie ćwiczenia na nogi robic po kolei czy przeplatać np z ćwiczeniami na górne partie ciała?
Ze względu na to, że bardzo często mnie nosi to ćwiczenie tylko co drugi dzień może być dla mnie problemem, także czy nie zaszkodzi to rozrostowi mięśni jeśli w pozostałe dni (przynajmniej czasami) będę ćwiczyć aerobowo?

---------- Dopisano o 18:07 ---------- Poprzedni post napisano o 18:02 ----------

Aha i jeszcze jedno. Podobno po jakimś czasie powinno się zwiększać obciążenie. Stąd pytania: po jakim czasie powinno się to zrobić? I biorąc pod uwagę, ze w domu mam tylko obciążenie 10 kg i te dwa cięzarki po 2kg to wyjdzie na to samo jeśli zwiększe ilość powtórzeń zamiast zwiększania ciężaru?

[skazana_na_bluesa]

polecam poczytać trochę artykułów na stronie SFD. czasem warto trochę samemu poszperać.