Plan treningowy do oceny - wątek zbiorczy!

[malangie]

Cześć dziewczyny . Chcę przenieść się na wolne ciężary, do tej pory ćwiczyłam tylko na maszynach z planów treningowych z internetu. Ułożyłam sobie nowy plan, czy ktoś bardziej rozeznany mógłby zerknąć czy trzyma się to kupy?

I Dzień:
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
- przysiady ze sztangą na plecach 3 serie po 10
- podciąganie na drążku szeroko (ze wspomaganiem) 3 serie po 10
- klatka piersiowa: wyciskanie poziome na maszynie siedząc 3 x 10
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x10

II Dzień:
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
- przysiady sumo z kettlem 3 x 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 10
- klatka piersiowa: rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10

III Dzień:
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10
- hip thrusty 3 x 10
- podciąganie na drążku szeroko ze wspomaganiem 3 x 10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10
- szrugsy z hantlami stojąc 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielką 3 x 10
- unoszenie nóg w zwisie 3 x max

Te trzy plany na przemian.
Serie i powtórzenia orientacyjnie, jeszcze nie ustaliłam nawet swojego ciężaru więc różnie może być.

Może tak zostać?

[lady_90]

Dziewczyny, mam pytanie związane z tematem, więc mam nadzieję, że może yć w tym wątku. Jak dobieracie obciążenie do ćwiczeń? Chodzi mi o przysiady ze sztangą i hip trusty ( oczywiście ćwiczę też inne partie, ale chciałam się w pytaniu skupić tylko na pupie i nogach )

Mam 167cm, ważę między 53-55kg ( 55 to podczas okresu )
-przysiady ze sztangą - 35kg ( max robiłam 40kg)
- hip trust ze sztangą - 35kg

Ćwiczę już od jakiegoś czasu, efekty są, ale nie wiem co dalej Chciałabym je albo wysmuklić, albo utrzymać w obecnym kształcie. Budowę mam taką, że pupę mam raczej pełną i odstającą, zależy mi tylko na dalszym ujędrnieniu, nie chce żeby była większa Ostatnio trener powiedział mi, że mogłabym i 60kg mieć, bo mam dobrą technikę, ale trochę mnie to przeraża, zwłaszcza patrząc na sylwetki dziewczyn, które z nim trenują - po prostu za dużo mięśni, nie mój typ Dodatkowo mam też troszkę problemów z kolanem ( jestem po rehabilitacji, mogę ćwiczyć, bardzo zwracam uwagę na technikę) i nie chciałabym sobie dowalić większym obciążeniem. Jak to wygląda u Was? Ile macie na sztandze ?

[cava]

Napisane przez lady_90

Dziewczyny, mam pytanie związane z tematem, więc mam nadzieję, że może yć w tym wątku. Jak dobieracie obciążenie do ćwiczeń? Chodzi mi o przysiady ze sztangą i hip trusty ( oczywiście ćwiczę też inne partie, ale chciałam się w pytaniu skupić tylko na pupie i nogach )

Mam 167cm, ważę między 53-55kg ( 55 to podczas okresu )
-przysiady ze sztangą - 35kg ( max robiłam 40kg)
- hip trust ze sztangą - 35kg

Ćwiczę już od jakiegoś czasu, efekty są, ale nie wiem co dalej Chciałabym je albo wysmuklić, albo utrzymać w obecnym kształcie. Budowę mam taką, że pupę mam raczej pełną i odstającą, zależy mi tylko na dalszym ujędrnieniu, nie chce żeby była większa Ostatnio trener powiedział mi, że mogłabym i 60kg mieć, bo mam dobrą technikę, ale trochę mnie to przeraża, zwłaszcza patrząc na sylwetki dziewczyn, które z nim trenują - po prostu za dużo mięśni, nie mój typ Dodatkowo mam też troszkę problemów z kolanem ( jestem po rehabilitacji, mogę ćwiczyć, bardzo zwracam uwagę na technikę) i nie chciałabym sobie dowalić większym obciążeniem. Jak to wygląda u Was? Ile macie na sztandze ?

Też mam genetycznie bardzo wydatny tyłek i wolę zeby już się nie nadymał bo i tak wyglądam kaczkowato bo zaburza on moje proporcje, bo na dodatek jestem niska i drobna.
+ Problemy ze stawami. Teraz jest OK, ale jestem reumatykiem i nie jest wskazane zebym doprowadzała do stanu zbyt duzych przeciążeń.

Dlatego bazuję na treningu wytrzymałościowo-siłowym, on pozwala na utrzymanie uzyskanych obwodów na stałym poziomie, dobrze modeluje + pali ewentualny tłuszcz jak klima prund .

Wiec zamiast iśc w stronę dodawania ciezaru co spowoduje wzrost obwodów jeśli nie bedziesz głodować, idz w stronę zwiekszania ilosci powtórzeń i podbijania tempa.

[Agafitness]

Nie patrz na to ile inni mają na sztandze,bo to nie jest punkt odniesienia dla Ciebie.Dostosuj ciężar do swoich możliwości oraz do celu,jaki sobie postawiłaś. Jeżeli nie chcesz zbytnio rozbudować mm.nóg,rób przysiady na umiarkowanych ciężarach z dużą ilością powtórzeń (12-15) i krótkimi przerwami na odpoczynek pomiędzy seriami.Jeżeli ból stawów będzie dokuczliwy,zamień przysiady (które dosyć mocno obciążają stawy kolanowe) na jakieś ćwiczenie na maszynie

[lady_90]

Dzięki za odpowiedzi

Byłam ostatnio na wizycie u lekarki, z kolanem zdecydowanie lepiej, aktywność fizyczna wręcz wskazana ćwiczenia na maszynie mnie tak nie zadowalają jak przysiady - jednak zdecydowanie więcej mięśni się angażuje przy poprawnym przysiadzie, niż ćwicząc same nogi na maszynie. Z tymi kolanami dziwna sprawa - nie bolą mnie od przysiadów/kucania natomiast nie jestem w stanie robić np wykroków, odpadają tez wszystkie podskoki

Może faktycznie zwiększę ilość powtórzeń, a nie ciężar. Wiem, że ciężar dobiera się indywidualnie, ale nie mam za bardzo ćwiczących koleżanek i chciałam się dowiedzieć jak to wygląda u innych.

[Agafitness]

Powiem Ci,że ja też lubię przysiady,bo najlepiej po nich czuję pośladki i nogi.Żadna maszyna tego nie zastąpi,ale też mam problemy z kolanami i czasem rezygnuję z przysiadów i robię nogi na maszynach. Wykroki są zabójcze dla stawów kolanowych,ale też je uwielbiam

[sendenhorst]

[/COLOR]

Napisane przez malangie

Cześć dziewczyny . Chcę przenieść się na wolne ciężary, do tej pory ćwiczyłam tylko na maszynach z planów treningowych z internetu. Ułożyłam sobie nowy plan, czy ktoś bardziej rozeznany mógłby zerknąć czy trzyma się to kupy?

I Dzień:
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
- przysiady ze sztangą na plecach 3 serie po 10
- podciąganie na drążku szeroko (ze wspomaganiem) 3 serie po 10
- klatka piersiowa: wyciskanie poziome na maszynie siedząc 3 x 10
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem 3x10

II Dzień:
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10
- przysiady sumo z kettlem 3 x 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 10
- klatka piersiowa: rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10

III Dzień:
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10
- hip thrusty 3 x 10
- podciąganie na drążku szeroko ze wspomaganiem 3 x 10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 10
- szrugsy z hantlami stojąc 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielką 3 x 10
- unoszenie nóg w zwisie 3 x max

Te trzy plany na przemian.
Serie i powtórzenia orientacyjnie, jeszcze nie ustaliłam nawet swojego ciężaru więc różnie może być.

Może tak zostać?

Wg mnie nie powinno tak zostać Jaką prowadzisz dietę przy tym planie? Jesteś na redukcji, na masie czy na bilansie "0"? Co jest Twoim celem? Skąd pomysł 3 serii po 10 powtórzeń ? Skąd pomysł na robienie martwego ciągu 3 razy w tygodniu? I najważniejsze: jakie obciążenie ?

[LoolaMontez]

Dzień dobry się z Wami

Od 2 lat trenuje na siłowni, różne plany treningowe przeszłam, od siłowych z cardio, siłowe na wzmocnienie, na poprawę sylwetki, po interwały na spalania i poprawę kondycji.
Jedyna co mogę powiedzieć to każdy trening musi być indywidualnie dopasowany do człowieka a nie człowiek do treningu! Tak samo jak dieta (ja to nazywam nawyki żywieniowe, dieta kojarzy mi się ze stanem przejściowym...)
Ja nie liczę kalorii, ja bazuje na makroskładnikach i jem mniej a 5-6razy dziennie w odpowiedniej gramaturze. Wspomagam się trenerem personalnym zarówno z jedzeniem jak i z ćwiczeniami. Bez niego nie umiałam zabrać się za taki styl życia jaki teraz prowadzę właśnie ze względu na masę informacji w internecie i gazetach.
Najpierw trzeba poznać siebie, swoje potrzeby, ustalić za i przecież zywienia i ćwiczeń wykonywanych a potem działać. Z całego serca polecam chociaż raz umówić się z trenerem, który zna się na rzeczy. Taki trener, który nie wciśnie w Ciebie tony supli i nie każde liczyć każdą kalorię, ale taki, który posłucha Twojego trybu dziennego, który porówna Twoje żywienie z tym jakie ćwiczenia robisz obecnie, który po prostu będzie chciał pomóc. Ja z mojego jest mega zadowolona bo jest normalnym, prostym człowiekiem!

Trzymam kciuki za Was wszystkie!

[clareblondi]

wszystko zależy jaki cel chcesz osiągnąć? po co ma być ta siłownia? czy pływasz? jeździsz dodatkowo na rowerze? biegasz? uprawiasz też inne aktywności? czy jesteś osobą zaawansowaną czy dopiero zaczynającą ćwiczyć? czy chcesz zbudować masę mięśniową? wtedy osoby początkujące 3xtyg trening siłowy, zaawansowane 5xtyg, czy schudnąć? wtedy np. cardio fitness i zajęcia grupowe lub treningi personalne się sprawdzą. Bez określonego celu treningowego, szczegółowych informacji na temat Twego trybu życia, rodzaju pracy etc trudno coś doradzić.