Ćwiczenia na powiększenie m.pośladkowego małego i średniego

[Dinulka]

Witam, próbuję się odchudzać, ale jednocześnie budować pupe i jest ciężko. Zamiast brzucha zleciał mi tyłek i chcąc to ratować ćwiczyłam na suwnicy, wymachy nóg, wykroki z ciężarkami, kilka razy też martwy ciąg.
Efekty niewielkie, a te znikome, o ile są faktycznie, a nie jest to autosugestia, to są tylko w dolnej części pupy, w sensie podniesienia. A od góry mam płasko, z większego profilu, gdy widać część kolejnego pośladka tak samo, jakoś płasko i kanciasto. Z tego co się orientuję przydałoby się ćwiczyć coś angażującego mięśnie średni i mały... A wykroki itp sa tylko na te wielkie... Nie wiem czy dobrze kombinuję, ale własnie to mogłoby mi pomóc tylko które to będą ćwiczenia?
Niecały rok temu miałam właśnie pełniejszą, okrągłą pupę, która się zaczynała tuż pod lędźwiami, ale po zrzuceniu około 4 kg został mi placek... I za nic nie wiem co z tym zrobić dodam, że u mnie zmiana ciała idzie naprawdę opornie.

[Joasia B]

Nie da się jednego odchudzać a innego powiększać.
A ćwiczenia na te partie to
1. leżysz na boku z podpartą głową i jedną nogą robisz wymachy do góry
2. kładziesz się na plecach nogi zgięte biodra do góry utrzymujemy się tylko na górnym odcinku pleców, Nogi rozsuwmy i zsuwamy do siebie. Musisz czuć ból mięsni
3. Ustawiasz się na czworaka. Jedna noge podnosisz w bok i zginasz i prostujesz kolano.

Jak nie zrozumiesz jakiegos cwiczenia to daj znac

[Dinulka]

w tym drugim ćwiczeniu nogi w powietrzu są, tak?
no to jakim sposobem te wszystkie dziewczyny są szczupłe, a kształtne? przecież jeszcze tyle miesięcy zajmie mi odchudzanie, później nie będę tyła znowu żeby nie być patykiem tylko w miarę kobiecą ;D yhhh

[Joasia B]

Hmm nie wiem jak to jest z takim rasowym odchudzaniem bez rzeźby.
A maja takie, bo maja tam mieśnie. Jak zgubisz tłuszcz, który chciałaś, możesz robić masę. Tam jest odpowiednia dieta i ćwiczenia z dosc duzymi ciezarami. Chodzisz na siłownie czy masz w domu sztange itd?
Nabierzesz troche tłuszczu, ale jak bedziesz miala dobrą diete to nie tak duzo. Jak urosną mięsnie to robisz rzezbe i redukcje tego tluszczu ktory nazbieralas .

Wiesz jaka pozycje stosuje się przy ćwiczeniu wypychanie bioder? To taka pozycja tylko tylek na podlodze i wtedy wykonujesz cwiczenie

[Dinulka]

czyli np dłonie pod pupę mogę podłożyć i machać w powietrzu nogami?

[Joasia B]

Hmm nie.

Masz mieć taka pozycje jak ten facet. I łączysz nogi i rozszerzasz i tak 2 serie po 30 sekund

[Astra]

Napisane przez Dinulka

Witam, próbuję się odchudzać, ale jednocześnie budować pupe i jest ciężko. Zamiast brzucha zleciał mi tyłek i chcąc to ratować ćwiczyłam na suwnicy, wymachy nóg, wykroki z ciężarkami, kilka razy też martwy ciąg.
Efekty niewielkie, a te znikome, o ile są faktycznie, a nie jest to autosugestia, to są tylko w dolnej części pupy, w sensie podniesienia. A od góry mam płasko, z większego profilu, gdy widać część kolejnego pośladka tak samo, jakoś płasko i kanciasto. Z tego co się orientuję przydałoby się ćwiczyć coś angażującego mięśnie średni i mały... A wykroki itp sa tylko na te wielkie... Nie wiem czy dobrze kombinuję, ale własnie to mogłoby mi pomóc tylko które to będą ćwiczenia?
Niecały rok temu miałam właśnie pełniejszą, okrągłą pupę, która się zaczynała tuż pod lędźwiami, ale po zrzuceniu około 4 kg został mi placek... I za nic nie wiem co z tym zrobić dodam, że u mnie zmiana ciała idzie naprawdę opornie.

Mam ten sam'problem' co ty ćwiczenia o których pisze Joasia B możesz wykonywać z filmikiem Mel B na tę właśnie część ciała,są identyczne. O rezultatach się nie wypowiadam jeszcze,bo ćwiczyłam dopiero 2razy Życzę powodzenia i wytrwałości!!

[Joasia B]

Dziewczyny jak dacie rade to dajcie obciazenie. W sklepach sportowych mozna dostac takie obciazenia na kostki i nadgarstki na rzepy.Bardzo przydaja się przy tych ćwiczeniach

[Dinulka]

a jak często mogę je wykonywac ? 3xtyg czy częściej?

[Joasia B]

Co drugi dzien, jeśli z jakims większym obciazeniem to 2 razy w tygodniu

[Dinulka]

od jutra zaczynam

[watacukrowana]

Napisane przez Dinulka

Witam, próbuję się odchudzać, ale jednocześnie budować pupe i jest ciężko. Zamiast brzucha zleciał mi tyłek i chcąc to ratować ćwiczyłam na suwnicy, wymachy nóg, wykroki z ciężarkami, kilka razy też martwy ciąg.
Efekty niewielkie, a te znikome, o ile są faktycznie, a nie jest to autosugestia, to są tylko w dolnej części pupy, w sensie podniesienia. A od góry mam płasko, z większego profilu, gdy widać część kolejnego pośladka tak samo, jakoś płasko i kanciasto. Z tego co się orientuję przydałoby się ćwiczyć coś angażującego mięśnie średni i mały... A wykroki itp sa tylko na te wielkie... Nie wiem czy dobrze kombinuję, ale własnie to mogłoby mi pomóc tylko które to będą ćwiczenia?
Niecały rok temu miałam właśnie pełniejszą, okrągłą pupę, która się zaczynała tuż pod lędźwiami, ale po zrzuceniu około 4 kg został mi placek... I za nic nie wiem co z tym zrobić dodam, że u mnie zmiana ciała idzie naprawdę opornie.

Przesyłam link z pomocnymi ćwiczeniami na jędrne pośladki Mam nadzieje, że pomogą
http://www.youtube.com/watch?v=YnLDuUwKywo

[czekoladka3]

mam pytanie do Joasi B : po ile powtorzeń w seri trzeba wykonywać te ćwiczenia?
Również chciałabym poprawić wygląd mojej pupy (niestety jest zbyt płaska) i zaciekawily mnie te ćwiczenia ale nie miałam za dużo do czynienia z fitnesem

[Dinulka]

Napisane przez watacukrowana

Przesyłam link z pomocnymi ćwiczeniami na jędrne pośladki Mam nadzieje, że pomogą
http://www.youtube.com/watch?v=YnLDuUwKywo

dziękuję

[Joasia B]

Co do serii i powtórzeń. 4 serie po 10-12 powtórzen wystarcza na poczatek, jesli nie cwiczyłas posladkow. Kiedy juz łatwo będzie wykonac cwiczenia zawiększ powtórzenia d0 20, chociaż lepiej by było dodac obciązenie. Takie na kostki, ja kiedys kupowałam w decathlonie i nie byly drogie. Kup 1kg lub 1,5. Nie polecam 0,5 bo to bardzo mały ciezar szybko przyzwyczaisz mięsnie i trzeba bedzie kupic nowe, a to strata pieniedzy.

PS. Jak masz jakieś pytania to pisz na priv, bo nie zawsze zagladam to zapomnianych wątków

[anoska]

na mały i średni to wszystkie ćwiczenia z odwiedzeniem, bo te mięśnie w takim skurczu działają. To samo co w leżeniu poleciła Joasia to można zrobić w staniu z prostym lub zgiętym kolanem (w zależności jak długą dźwignię chcesz).
A te ćwiczenie z tym leżącym gościem można zrobić w izometrii: stopy i kolana szeroko na tę samą odległość, pupa w górze, zapadnięty brzuch i trzymasz - tu działa oprócz pośladkowego średniego i małego także poprzeczny brzucha (właśnie przez ten zapadnięty brzuch) jeśli złączysz stopy i kolana, zapadnięty brzuch, działa tylko pośladkowy wielki i poprzeczny brzucha
Powodzenia

[Evaniesama]

Dinulka, spróbuj wypróbować może ćwiczenia, które opisano i zilustrowano w tym artykule: "Jędrnych pośladków nie da się kupić". Oprócz tych kilku konkretnych ćwiczeń na pośladki, obalają tam też kilka mitów a propos tego, że niby piękna kształtna pupa to taka łatwizna...

[Joasia B]

Dziewczyny jeśli macie jakieś hantle czy sztange (moze brat czy tata ma), macie tu większe pole do popisu i pupa szybciej nabierze jędrności i się podnieście. Jak coś mogę wrzucic tu pare cwiczen, są typowe w treningu silowym.

[201705042038]

Joasia B - wrzucaj . Mam podobny problem - ćwiczę ogólnie całe ciało, ale dla moich pośladków to za mały impuls i niestety zaczynają się gubić :|. Dzięki temu wątkowi dodałam kilka ćwiczeń do mojego zestawu.

[katarzynasz]

Na pupe proponuje Mel B ) ja miałam płaski placek a teraz nawet jak biegam i podskakuje to czuje ze mi tam lata i jest piękna i okrągła ))

[Joasia B]

Co do sztangi
1. Wykroki ze sztangą,(mozna równiez z hantlami tylko nie 1 kg ) super ćwiczenie, w warunkach domowych można robić je w miejscu, chyba ze macie długi korytarz to robicie wykroki w spacerze. Kolano nie powinno wychodzić poza linie palcow, a tylne prawie! dotykać ziemi. Musicie czuć takie jakby rozciąganie posladkow. ćwiczenie również wzmacnia mięsnie nog

2. Przysiady ze sztangą.(mozna z hantlami tylko nie 1 kg) Ja proponuje na początek szerokie. Czyli stajemy w rozkroku na szerokosc 1,5 barków stopy lekko na zewnątrz i robimy przysiady. Tych przysiadów jest tyle, że można sobie wybrac. Wystarczy wpisac w internet.

3. Odwodzenie nogi. Kładziemy się na boku jedna noga troche w przod, zeby nie przeszkadzala drugiej. Głowę opieramy na dłoni. Podnosimy nogę do góry. Opisalam wczesniej to cwiczenie, tyle że ze sztangą lepsze. Jeden koniec sztangi trzymamy koło piersi mniej wiecej a drugi nakładamy na kostkę i podnosimy.

4. Sztanga na plecy i klękamy na kolana. Cięzko to wytlumaczyc, choc to banalnie proste cwiczenie. Ruch jest taki, że Siedzimy na piętach i podnosimy tułów do pozycji klęczącej.

Jak czegoś nie rozumienie to napiszcie, sprobuje szerzej to opisac

[201705042038]

Ok, chyba wszystko zrozumiałam . Dzięki, Joasia! Już ruszyłam do boju .

[Joasia B]

Jak pokochasz podnosic żelastwo to zapraszam na silownie, ja juz sobie nie wyobrazam treningu bez ciezarow.

[201705042038]

Kiedyś trenowałam trójbój siłowy, więc żelastwo jak najbardziej kocham . Teraz przez dłuższy czas nie miałam kontaktu, ostatnio ćwiczyłam głównie pilates, też fajny, ale jak pisałam - dla mojej pupy trochę za mało. Dlatego chcę dorzucić coś bardziej siłowego, a brakło mi pomysłów. Przysiady robię na razie bez obciążenia, bo mam problemy z kolanami, jak poczuję, że mięśnie się wzmocniły, to dorzucę obciążenie.
W domu mam krótką sztangę i sztangielki (i jeszcze trochę innego sprzętu). Mam też atlas, (tzn nie jest mój, ale mam nieograniczony dostęp) , chociaż akurat do maszyn mnie tak nie ciągnie.

[Joasia B]

To super. tylko Nie wierz w to, ze jak będziesz ćwiczyć z cieżarami to się zaraz rozrośniesz. Ja niedawno właśnie wrociłam z treningu. Cwicze z tżem i jego kumplem. Dowalają mi strasznie, ale jest fajnie.

[201705042038]

Wiem, wiem . W tej chwili nie liczę na cuda, raczej chcę "ratować" i wzmocnić te mięśnie, które mam.