Racjonalne odchudzanie, racjonalne odżywianie, czyli wszystko albo nic...

[Scio]

Cześć.

Przeglądam różne wątki na dietetyce, w większości panuje fajna atmosfera, ale szukam czegoś innego:

Czy są dziewczyny, które odżywiają się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem żywieniowym, dbają o rozkład b/w/t? Które nie jedzą 1200 kcal dziennie głównie z nabiału?

Bardzo bym chciała, żeby takie były, żebyśmy wymieniały się doświadczeniami, przepisami, dawały sobie motywującego kopa...

[nikki999]

Scio świetna inicjatywa

Przydałoby się zebrać linki i dodać je do Twojego, pierwszego postu
Ja póki co lecę na Yogę

Dzisiaj właśnie usypiając synka stwierdziłam, że zaplanuję na jutro jadłospis wg zapotrzebowania

[Scio]

Fajnie, że jesteś

Mam nadzieję, że więcej dziewczyn dołączy

Linki powklejam, ale już jutro

[nikki999]

Dzięki

Założenia:
2200 kcal to zapotrzebowanie, nic nie obcinam

B30%- 660kcal- 165g
W40%- 880kcal- 220g
T20%- 660kcal- 73g

Tym razem bez spiny i wojny o każdy g

No i najważniejsze, ja nie chcę stracić mięśni, a utrata odrobiny tłuszczu jako efekt uboczny mile widziana

+ aby nie było wątpliwości warzywka jem, ale nie liczę oprócz strąków i bulw

[fatass]

O! WRESZCIE! MELDUJĘ SIĘ!!!!
Później napiszę jak to u mnie wygląda
Dzięki Scio za "zaproszenie"

[fatass]

Jestem Wracam z "nowym" planem.
Plan jest nowy bo ostatnio coś do mnie dotarło. Jak już udało mi się w miarę metabolizm wyprowadzić z dołka to jedząc 1700-1900kcal na dobę chudłam - zaczynając z masą 83kg. Obecnie jestem nieco lżejsza. 69-70kg, ale waga od dłuższego czasu stoi (ponad miesiąc). Nie ubolewam nad tym faktem, bo bardziej interesuje mnie zdrowie niż wygląd na chwilę obecną. Ale jednak policzyłam raz jeszcze zapotrzebowanie no i - HEJ! Warzę przecież 13kg mniej! A jem dalej tyle co jak ważyłam 83kg Ot takie... przeoczenie .
Sukcesywnie, powoli, będę się więc teraz starała wprowadzić nowy plan:

Kcal - 1650 na dobę
Białko - 106,5g na dobę
Tłuszcze - 71g na dobę
Węglowodany - 147g na dobę

I zobaczymy co z tego wyjdzie. Póki co to wcześniej wyliczone przeze mnie zapotrzebowanie miało dość pozytywne efekty. Robiłam analizę składu ciała, która pokazuje brak ubytku w tkance mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, oraz poprawę nawodnienia. Zobaczę jak będzie teraz....

Co myślicie o takim rozkładzie?

---------- Dopisano o 20:35 ---------- Poprzedni post napisano o 20:31 ----------

Napisane przez nikki999

Dzięki

Założenia:
2200 kcal to zapotrzebowanie, nic nie obcinam

B30%- 660kcal- 165g
W40%- 880kcal- 220g
T20%- 660kcal- 73g

Tym razem bez spiny i wojny o każdy g

No i najważniejsze, ja nie chcę stracić mięśni, a utrata odrobiny tłuszczu jako efekt uboczny mile widziana

+ aby nie było wątpliwości warzywka jem, ale nie liczę oprócz strąków i bulw

Nieźle Mam nadzieję, że po wyjściu z redukcji też uda mi się ten pułap osiągnąć Chciałabym po redukcji przejść do rzeźby i konkretnie zacząć wzmacniać mięśnie.

Powiedz mi proszę jak u Ciebie wyglądają treningi tak +/- ? Ja na razie cięgle łącze trening siłowy i aerobowy :/ - rozgrzewka > obwodówka > aeroby (fitball, step, aerobik) > rozciąganie. Myślę nad HIIT'em .... tylko myślę

[nikki999]

Napisane przez fatass

Jestem Wracam z "nowym" planem.
Plan jest nowy bo ostatnio coś do mnie dotarło. Jak już udało mi się w miarę metabolizm wyprowadzić z dołka to jedząc 1700-1900kcal na dobę chudłam - zaczynając z masą 83kg. Obecnie jestem nieco lżejsza. 69-70kg, ale waga od dłuższego czasu stoi (ponad miesiąc). Nie ubolewam nad tym faktem, bo bardziej interesuje mnie zdrowie niż wygląd na chwilę obecną. Ale jednak policzyłam raz jeszcze zapotrzebowanie no i - HEJ! Warzę przecież 13kg mniej! A jem dalej tyle co jak ważyłam 83kg Ot takie... przeoczenie .
Sukcesywnie, powoli, będę się więc teraz starała wprowadzić nowy plan:

Kcal - 1650 na dobę
Białko - 106,5g na dobę
Tłuszcze - 71g na dobę
Węglowodany - 147g na dobę

I zobaczymy co z tego wyjdzie. Póki co to wcześniej wyliczone przeze mnie zapotrzebowanie miało dość pozytywne efekty. Robiłam analizę składu ciała, która pokazuje brak ubytku w tkance mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, oraz poprawę nawodnienia. Zobaczę jak będzie teraz....

Co myślicie o takim rozkładzie?

13kg to dużo i to na takiej ładnej kaloryczności
1650kcal wygląda biednie Bardzo Ci współczuję, że musisz tak mało jeść
A jak wyglądały zmiany w cm? Jak leciały to mogłaś nie zmieniać rozkładu, bo właśnie to świadczyłoby o utracie fatu bez ubytku mięśnia, co swoją drogą jest bardzo trudne i nie wiem, czy to urządzenie jest miarodajne, na którym robiłaś analizę

Napisane przez fatass

Nieźle Mam nadzieję, że po wyjściu z redukcji też uda mi się ten pułap osiągnąć Chciałabym po redukcji przejść do rzeźby i konkretnie zacząć wzmacniać mięśnie.

Powiedz mi proszę jak u Ciebie wyglądają treningi tak +/- ? Ja na razie cięgle łącze trening siłowy i aerobowy :/ - rozgrzewka > obwodówka > aeroby (fitball, step, aerobik) > rozciąganie. Myślę nad HIIT'em .... tylko myślę

Moje treningi to Zuzka obecnie i dopóki nie zdam dyplomu i się nie wyprowadzę raczej do siłówki typowej nie wrócę. Ćwiczę różnie, czasem 1x a czasem 5x w tygodniu

[magda_lena40]

Nikki, Fatass
Mogłybyście powiedzieć jak dobrałyście stosunek BTW?
Bo spotkałam się z różnymi wzorami i wg tego, który jest w wątkach podwieszonych na Wizażu wyszło mi 1850kcal 150/120/85,5 BTW, a w innych znów W jest więcej niż B i zgłupiałam
Póki co staram się trzymać wyliczeń wizażowych (przynajmniej co do WT, bo z białko ciężko mi aż tak podbić), ale tak się zastanawiam, że jak dopadnie mnie zastój to powinnam obciąć węgle i w końcu nie będę miała czego obcinać

[fatass]

Napisane przez nikki999

13kg to dużo i to na takiej ładnej kaloryczności
[/COLOR]1650kcal wygląda biednie Bardzo Ci współczuję, że musisz tak mało jeść
A jak wyglądały zmiany w cm? Jak leciały to mogłaś nie zmieniać rozkładu, bo właśnie to świadczyłoby o utracie fatu bez ubytku mięśnia, co swoją drogą jest bardzo trudne i nie wiem, czy to urządzenie jest miarodajne, na którym robiłaś analizę


Moje treningi to Zuzka obecnie i dopóki nie zdam dyplomu i się nie wyprowadzę raczej do siłówki typowej nie wrócę. Ćwiczę różnie, czasem 1x a czasem 5x w tygodniu

Dzięki za odpowiedź
Mnie też to 1650kcal jakoś tak biednie wygląda trochę biednie Ale prawda jest taka, że nie mam zbyt dużej aktywności. Na co dzień praca czysto siedząca i tylko tyle ruchu co z pracy i do pracy (ok. 8km szybkim marszem od pon-pt). Prócz tego siłka 3 x tydzień. A tam ok 1-1,5h siłowo + 1h aeroby. Co do analizy. Ciężko mi w to czasami wierzyć, ale robię pomiar co ok. 2 miesiące i widzę, że zmiany jakie pokazuje są takie dość ... sensowne . Moja mama ma wagę, która niby też robi pomiar mięśni, tłuszczu, wody, kośćca itd. Ale tamta waga to nawet stając na niej raz za razem pokazuje różne wyniki (nawet ogólnie wagę)

P.S. Właśnie obczajam Twojego bloga Za stanie na jednej ręce mega brawa!

---------- Dopisano o 08:29 ---------- Poprzedni post napisano o 08:27 ----------

Napisane przez magda_lena40

Nikki, Fatass
Mogłybyście powiedzieć jak dobrałyście stosunek BTW?
Bo spotkałam się z różnymi wzorami i wg tego, który jest w wątkach podwieszonych na Wizażu wyszło mi 1850kcal 150/120/85,5 BTW, a w innych znów W jest więcej niż B i zgłupiałam
Póki co staram się trzymać wyliczeń wizażowych (przynajmniej co do WT, bo z białko ciężko mi aż tak podbić), ale tak się zastanawiam, że jak dopadnie mnie zastój to powinnam obciąć węgle i w końcu nie będę miała czego obcinać

Mogę Ci wstępnie policzyć jeśli podasz mi wagę/wzrost/wiek i +/- codzienną aktywność + treningi. Ale nie gwarantuję, że będzie idealny... w razie czego może mnie ktoś poprawi
P.S. U mnie też W jest trochę więcej niż B

[Scio]

Magda nie ma jednego dobrego rozkładu. 20% węgli to bardzo mało mi się wydaje
Ja sugerowałam się wątkami na sfd http://www.sfd.pl/-t585708.html (pkt 14) i mój rozkład to 30/40/30 B/t/w

[magda_lena40]

Napisane przez fatass

Mogę Ci wstępnie policzyć jeśli podasz mi wagę/wzrost/wiek i +/- codzienną aktywność + treningi. Ale nie gwarantuję, że będzie idealny... w razie czego może mnie ktoś poprawi
P.S. U mnie też W jest trochę więcej niż B

Dzięki za odpowiedź
Waga: ok 73kg aktualnie
Wzrost: 177cm
Wiek: 21 rocznikowo
Aktywność codzienna: siedzący tryb pracy (studentka)
Treningi: 5-7 razy w tygodniu, zazwyczaj po ok. godzinie. Ćwiczę z różnymi programami typu Ewka, Jillian, MelB, ew. Tiffany i podłogówki + raz w tygodniu intensywne zajęcia na fitnessie typu aeroboks, TBC, PBU.

Może dodam, że w 2011r byłam na Dukanie, utrwalanie skończyłam w pierwszej połowie zeszłego roku i teraz trochę boję się węgli. Ale wiem, że one są potrzebne i jeśli mi to pomoże zrzucić jeszcze kilka kg to zwiększę ich ilość, nawet jeśli waga na początku miałaby mi trochę podskoczyć.
Teraz nie mam już dużego parcia na kg, bardziej zależy mi na ujędrnieniu, wysmukleniu ciała

Napisane przez Scio

Magda nie ma jednego dobrego rozkładu. 20% węgli to bardzo mało mi się wydaje
Ja sugerowałam się wątkami na sfd http://www.sfd.pl/-t585708.html (pkt 14) i mój rozkład to 30/40/30 B/t/w

Dziękuję za linka
Już się biorę za czytanie

[fatass]

Dziś wyszło mi inaczej niż planowałam, zwłaszcza rozkład BTW:

Kalorie: 1743 kcal
B: 89g
T: 90g
W: 145g

[magda_lena40]

U mnie dzisiaj:

1776,83 kcal
B 151,25
W 118,48
T 73,24

Obliczę zapotrzebowanie jeszcze raz według innych wzorów i wtedy podbiję W i zmniejszę B. Tylko się zastanawiam, zmienić wszystko na raz, zobaczyć jak zareaguje waga i dopiero później zacząć kombinować, czy stopniowo zmieniać te wartości?

[fatass]

Day 2

Kcal: 1916
B - 139g
T - 70g
W - 145g

Nijak do tego bidnego 1650kcal zejść na razie nie mogę
Co więcej kalorie i węglowodany są efektem - kajzerek. Tak tego paskudnego białego pieczywa, po którym boli brze brzuch :/ Niestety totalnie skończyła się kasa, a kajzerki w biedronce są po 28 gr/szt. . Gdyby nie mamuśka, to prócz 3 kajzerek dziś w menu nie byłoby nic .... ehhh.

P.S. Starałam się za to odpokutować trochę na siłce ....

[Scio]

Fatas ale chudniesz? Bo jak chudniesz na wyższej kcal to ja bym zostawiła.
Znam ból... Jak zaczynałam jeść 1800 kcal to mówie kurcze nie zjem tyle, a teraz głodnawa czasem chodzę

[fatass]

Właśnie mam stopkę. Już tak od świąt waga się nie zmienia. Wcześniej to pewnie bym się załamała, zaczęła świrować, albo przestała jeść, ale tym razem zupełnie mi to nie przeszkadza. Te ostatnie półtora miesiąca na 1800-1900kcal nie powodowało ani tycia ani chudnięcia. Więc może i dobrze że poczekałam to tak się trochę ustabilizowała ta waga Teraz chcę powoli zejść na te 1650kcal i zobaczyć co z tego wyjdzie. Jeśli się okaże że waga leci, ale palę mięśnie, to zwiększę kaloryczność, bo mięśnie mam zamiar jeszcze po redukcji pomęczyć trochę

---------- Dopisano o 09:43 ---------- Poprzedni post napisano o 09:39 ----------

Napisane przez Scio

Znam ból... Jak zaczynałam jeść 1800 kcal to mówie kurcze nie zjem tyle, a teraz głodnawa czasem chodzę

U mnie to samo. Ileż to trzeba wrzucić w siebie na te 1800kcal! Masakra. A wczoraj np. ledwo co w ogóle pojadłam (nie licząc tych przeklętych kajzerek) i 1900kcal ... skąd O_o?

Dziś będę mieć pewnie problem w drugą stronę znowu. Co prawda mama mi wczoraj trochę kasy na życie pożyczyła, ale jeszcze nie zdążyłam pójść na zakupy Do pracy mam tylko duży kefir i 2 jabłka Masz może pomysł co do tego dorzuć co by nie kosztowało kokosów i możnaby kupić gotowe (tu nie mam jak zagrzać) ... płatki jakieś może? hmmm... . Szkoda że ryżu nie mam jak przygotować

[Scio]

Nie mam pomysłu. Ale może jakiś twaróg z chlebkiem?
A może zamiast ciąć to dodać trening?

[fatass]

Bardzo bym chciała, ale już więcej nie upakuję. Mój mąż pracuje na same noce - 6 dni w tygodniu i to na 2 etaty :/ Jak wracam ze swojej pracy to on zazwyczaj niedługo później do swojej wychodzi. W poniedziałki i piątki wychodzi trochę później ok. 21ej, więc wtedy idę na siłkę, bo zdążę wrócić zanim wyjdzie żeby się dzieckiem zająć (ma 2,5 roku). W środy uprosiłam mamę żeby się Młodym zajęła - idę na siłkę. I więcej czasu nie znajdę. Prócz tego to wszędzie chodzę na nogach - trasa z pracy do pracy - 8km szybkim marszem codziennie, ale to i tak niewiele. A jeszcze młody jak na złość nie potrafi zasnąć wcześniej niż ok. 22-ej Więc zanim on zaśnie, to ja już dawno przysypiam ....

P.S. może jakieś bakalie kupię do tego kefiru? orzechy rodzynki....?

[Scio]

Napisane przez fatass

Bardzo bym chciała, ale już więcej nie upakuję. Mój mąż pracuje na same noce - 6 dni w tygodniu i to na 2 etaty :/ Jak wracam ze swojej pracy to on zazwyczaj niedługo później do swojej wychodzi. W poniedziałki i piątki wychodzi trochę później ok. 21ej, więc wtedy idę na siłkę, bo zdążę wrócić zanim wyjdzie żeby się dzieckiem zająć (ma 2,5 roku). W środy uprosiłam mamę żeby się Młodym zajęła - idę na siłkę. I więcej czasu nie znajdę. Prócz tego to wszędzie chodzę na nogach - trasa z pracy do pracy - 8km szybkim marszem codziennie, ale to i tak niewiele. A jeszcze młody jak na złość nie potrafi zasnąć wcześniej niż ok. 22-ej Więc zanim on zaśnie, to ja już dawno przysypiam ....

P.S. może jakieś bakalie kupię do tego kefiru? orzechy rodzynki....?

A w domku?

Ja 3 razy w tygodniu chodzę na siłkę i 2 razy w domu ćwiczę ok. 30 minut. Razem z córką

[fatass]

Hihi Nie potrafię z młodym ćwiczyć. Jeszcze A6W to się dawało ( na początku, bo potem prawie godzinę z schodziło) ale wszystko inne kończy się na tym, że Młody mi robi "Dziudo!" I tarzamy się razem po dywanie . To półdiable dosłownie
Myślę coś w weekend żeby pokombinować jeszcze, ale na razie nie mam pomysłu jeszcze :/. Chyba, że wstawałabym ok 5ej rano, żeby pójść pobiegać zanim młody wstanie (a gdyby wstał to awaryjnie w nocy z sob-niedz mąż akurat jest w domu). Albo biegany HIIT, tylko, że kondycji zero. Orientujecie się jakie czasy do HIIT na początek dla żółtodzioba?

Ehhh... kiepsko z tym bilansem tak samo . Dopóki trochę kasy nie wpadnie to ciężko będzie ...

Day 3:
Kcal - 1516
B - 121g
T - 40g (!)
W - 164g

[fatass]

O! Znalazłam dziś bloga z przepisami w sam raz dla siebie! - http://smakoterapia.blogspot.com/
Dziś będę robić mleczko i masełko kokosowe!

[nikki999]

Napisane przez fatass

O! Znalazłam dziś bloga z przepisami w sam raz dla siebie! - http://smakoterapia.blogspot.com/
Dziś będę robić mleczko i masełko kokosowe!

świetny link

[fatass]

Przedstawiam moje masełko kokosowe!
MAAAAASAKRA ILE TRZEBA CIERPLIWOŚCI DO TEGO!

P.S. Wczora - day 4
Kcal: 1570
B = 114g
T = 58g
W = 147g
ehhh

[Annie1441]

zapotrzebowanie liczy się dla wagi należnej a nie obecnej zbilansowana dieta przewiduje do 25-30% tłuszczu, 60-75% węgli i resztę białka

[Scio]

Napisane przez Annie1441

zapotrzebowanie liczy się dla wagi należnej a nie obecnej zbilansowana dieta przewiduje do 25-30% tłuszczu, 60-75% węgli i resztę białka

hmm.. czyli wychodzi białka od 15 do 0% czyli jak na reukcje baaardzo mało

rozne sa teorie
ja mam 30/40/30 b/t/w

[nikki999]

Napisane przez fatass

Przedstawiam moje masełko kokosowe!
MAAAAASAKRA ILE TRZEBA CIERPLIWOŚCI DO TEGO!

P.S. Wczora - day 4
Kcal: 1570
B = 114g
T = 58g
W = 147g
ehhh

Super to masło

Napisane przez Annie1441

zapotrzebowanie liczy się dla wagi należnej a nie obecnej

tak, zgadza się

Napisane przez Annie1441

zbilansowana dieta przewiduje do 25-30% tłuszczu, 60-75% węgli i resztę białka

Napisane przez Scio

hmm.. czyli wychodzi białka od 15 do 0% czyli jak na reukcje baaardzo mało

rozne sa teorie
ja mam 30/40/30 b/t/w

Rozkład trzeba dobierać do budowy i funkcjonowania organizmu. Chore osoby, z zaburzeniami np. hormonalnymi będą miały inny rozkład, niż zdrowe. Ogólnie to trudny temat z tym rozkładem

[Scio]

Niki ja widziałam już wiele teorii takiej ze 70% węgli, 20% węgli, 30/30 i 40 węgli.
Mnóstwo.
Ale jednak w moim odczuciu tego białka powinno być minimum te 30%. Ale to też zależy jakie kto ma cele/budowe itd.
Dlatego ja się cieszę, że ktoś mi ten rozkład ustalił, bo sama chyba nigdy bym tego nie zrobiła.

Ja dziś popłynę trochę z tłuszczem, ale mąż przy garach, spaghetii z łopatki zrobił, a ja rano wsunęłam kawałek karkówki. No trudno.

[fatass]

Napisane przez Annie1441

zapotrzebowanie liczy się dla wagi należnej a nie obecnej

Tak, dzięki. Zanim napisałaś zdążyłam się już trochę doinformować Dziwne że w żadnym kalkulatorze BMR, który do tej pory odwiedziłam nie było takiej informacji. No nic Wychodzi na to, że moje pierwotne obliczenia były błędne Trzeba się poprawić i tyle

---------- Dopisano o 15:41 ---------- Poprzedni post napisano o 15:38 ----------

Napisane przez nikki999

Super to masło

A żebyś wiedziała jakie pyszne
Już się kończy I bynajmniej NIKT GO NIE UŻYWAŁ DO CZEGOŚ! Odkrawamy i jemy w kawałkach . Świetne baza dla domowego bounty by była .... Gdybym tylko trochę bardziej ogarniała sprawy kuchenne

---------- Dopisano o 15:49 ---------- Poprzedni post napisano o 15:41 ----------

Napisane przez nikki999

Rozkład trzeba dobierać do budowy i funkcjonowania organizmu. Chore osoby, z zaburzeniami np. hormonalnymi będą miały inny rozkład, niż zdrowe. Ogólnie to trudny temat z tym rozkładem

Ja nawet nie wiem jak to procentowo u mnie wychodzi Zakładam sobie pewien przedział, staram się go trzymać i obserwuję reakcje z tego wynikające. W moim przypadku za dużo białka - brak energii + uczucie ciężkości, za mało tłuszczu - zawroty głowy, kołatanie serce itd. itp. Oczywiście to są sytuacje skrajne, ale myślę, że wcześniej też można się jakichś sygnałów dopatrzeć. Jeśli nie w samopoczuciu to np. poprzez wagę, stan skóry itp. itd.

---------- Dopisano o 15:57 ---------- Poprzedni post napisano o 15:49 ----------

Napisane przez Scio

Ja dziś popłynę trochę z tłuszczem, ale mąż przy garach, spaghetii z łopatki zrobił, a ja rano wsunęłam kawałek karkówki. No trudno.

Oj tam Trudno, niech się chłopina wykazuje
Ja przedwczoraj popłynęłam na węglach. U mnie TŻ zawsze gotuje. Wczoraj mu się nie chciało kupił gotowe jedzenie. Dla siebie krokiety, a dla mnie... naleśniki. Zjadłam... nie powiem. Były tak piekielnie słodkie i nienaturalne w konsystencji, że prawdę mówiąc nie przeczytałam później składu na opakowaniu - bałam się

Ehhh... faceci. To przez Was nasza dieta zawsze podupada! (ufff... dobrze że jest na kogo zwalić )

Za to wczoraj i dziś dobrze



P.S. Co myślicie o jedzeniu co 3h?

[lilith691]

Od kilku dni namiętnie czytam o tej diecie i dumam. Częściowo coś takiego usiłowałam wprowadzić w życie, ale trochę strzelałam w ślepo. Przeglądam forum SFD Ladies i już wiem że wątku tam nie założe bo mnie zjedzą żywcem Od 1 marca chcialabym już się rygorystycznie trzymać tych zasad, dlatego "trenuję" dietę od dziś. Moim notorycznym problemem jest jedzenie za mało i częste odstępstwa. Co sądzicie o rozkładzie B 150g W 150g?

[Scio]

Napisane przez lilith691

Od kilku dni namiętnie czytam o tej diecie i dumam. Częściowo coś takiego usiłowałam wprowadzić w życie, ale trochę strzelałam w ślepo. Przeglądam forum SFD Ladies i już wiem że wątku tam nie założe bo mnie zjedzą żywcem Od 1 marca chcialabym już się rygorystycznie trzymać tych zasad, dlatego "trenuję" dietę od dziś. Moim notorycznym problemem jest jedzenie za mało i częste odstępstwa. Co sądzicie o rozkładzie B 150g W 150g?

e tam zjedzą. tam nie ma głaskania po głowie, albo się słuchasz albo nie. Dziewczyny po różnych przejsciach są. Opieprz za przeszłość, ale spora szansa na przyszłość i podstwa to siłownia.

Ja mam rozkład 30/30/40 ale możesz przyjąć 30/30/40 b/t/w. Chcesz to i pomogę powyliczać, albo zgłoś się do Rzabby na fitnesie ona też powinna coś doradzić.