specjalista na forum: trener personalny odpowiada na Wasze pytania !

[AgaZ]

Do 5 marca na Wasze pytania czeka Pan Michał Gronowski.

Z wykształcenia jest socjologiem, ale trenuje od 9 lat. Już od 4 jest trenerem osobistym. współpracuję także przy tworzeniu czasopisma Generation Fitness, trzykrotnie był na okładce magazynu Men's Health.

Odbył kurs instruktora sportu ze specjalnością Kulturystyka, organizowany przez Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego oraz kurs ratownika Wodnego Ochotniczego Pogotowia Ratowniczego.

Jego zainteresowania to oczywiście kulturystyka i fitness, ale także motocykle , technika i fotografia.

Gorąco zapraszamy do zadawania pytań.

[masiolek]

witam!
Jestem prawie 14 miesięcy po porodzie i w okolicach talii cały czas sie panoszy nadmiar "oponek". Słyszałam o A6W i ambitnie postanowiłam zacząć ja ćwiczyć. Aczkolwiek to i owo w necie poczytałam i zastanawiam się czy dla mnie, nie ćwiczącej od dłuugiego czasu to dobry pomysł? Może lepiej zacząć od czegoś mniej ambitnego i przygotować się do tego forsownego treningu? Co Pan o tym myśli i ewentualnie co by Pan polecił rozleniwionej mamuśce?
pozdrawiam

[Sharbat_Gula]

Witam, mam 170cm i ważę 70kg. Chciałabym zacząć chodzić na basen, jednak nie wiem czy chodzenie dwa razy w tygodniu po godzinie da jakieś rezultaty, czy może lepiej iśc raz a na dwie godziny? Głównie zależy mi na pozbyciu się paru kg i przede wszystkim ujędrnieniu ciała. Czy basen plus balsam ujędrniający i wyeliminowanie fast foods podziała? Nie mogę przejść na dietę w pełni tego słowa znaczeniu gdyż mój tryb życia jest bardzo niestabilny i mam mało czasu. Co pan sądzi o takich ćwiczeniach jak 8 minute abs? Pozdrawiam

[into the wild]

witam,
mam 24 lata i 5 kg. do zgubienia. ułożyłam sobie trening, który wykonuję od niedawna 6 razy w tygodniu i 1 dzień poświęcam na odpoczynek. bardzo proszę o ocenę i korektę:
3 razy w tygodniu (pon. śr. pt.) trening siłowy w domu (nie mam w mieście siłowni) ze sztangą http://www.bodyrock.tv/category/arch...-body-workout/
po takim treningu 8-10 min. skoków na skakance lub szybki marsz w miejscu. przed ćwiczeniami oczywiście rozgrzewam ciało, a po rozciągam.
3 razy w tygodniu (wt. czw. sob.) trening aerobowy, choć nie wiem czy jest on wystarczający: 30-40 min. szybkiego marszu na świeżym powietrzu. z czasem zmienię to w bieg, ale póki co nie mam odpowiednich butów i szkoda mi zdrowia.

trzymam dietę redukcyjną, jem ok.5 posiłków dziennie, piję dużo wody.

czy tak jest w porządku?

i jeszcze jedno pytania, co poleca Pan jeść przed i po treningu? czy można pić mleko po ćwiczeniach? jeść twaróg? słyszałam wiele opinii na ten temat i chciałabym poznać zdanie profesjonalisty.
liczę na odpowiedź, pozdrawiam

---------- Dopisano o 19:15 ---------- Poprzedni post napisano o 18:39 ----------

i jeszcze jedno pytanie, czy ma Pan żonę??
żartuję oczywiście przepraszam, ale nie mogłam się powstrzymać

[Linka25]

Ja też gorąco proszę o odpowiedź: jak jest najlepszy sposób na pozbycie się około 2 cm w obwodzie bioder? Jestem szczupłą osobą, w biodrach 93 cm. Może brzmi to jak żart, ale muszę zgubić 2 cm. Zależy mi też na czasie. Jaki rodzaj treningu jest najbardziej wskazany? Może masaż wyszczuplający?
Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź.

[Anuuulcia]

Witam
Jestem dość szczupłą osobą ale ostatnio mi się przytyło , tylko wszystko weszło mi w brzuch (zwisy :P ) i mam straszne "boczki", chciałabym się zapisać na jakieś ćwiczenia tylko nie wiem co mi najbardziej pomoże (fitness, siłownia itp.) . Nie chcę przy tym zbytnio stracić na wadzę . Może jakaś rada dla mnie ?
Z góry dziękuję i pozdrawiam

[Noc(nik)]

1. Jakie ćwiczenia na plecy i ramiona można uznać za najefektywniejsze (a raczej najbardziej i najszybciej męczące, ponieważ lubię czuć wysiłek), będąc pozbawionym specjalnych przyrządów, w własnym zaciszu domowym?

2. Jak powinien wyglądać trening HIIT na rowerze stacjonarnym? Nie posiadam niestety elektronicznego, także chodzi mi szczególnie o średnią wartość prędkości jaką powinnam uzyskać oraz długość interwału. Jak powinny z czasem wzrastać, aby uzyskać progresje?

3. Czy ćwiczenia z gumą mogą być dobrym treningiem siłowym, który głównie na niej bazuje?

4. Obecnie wracam dość późno do domu po szkole i jem obiadokalacje między 16:00 a 17:30. Zazwyczaj rozpoczynam trening między 18:00 a 19:30. Jak rozplanować sobie posiłki okołotreningowe, aby nie objadać się na noc?

5. Jak prawidłowo się rozciągać? Do tej pory przyjmowałam różne pozycje na okres 1 minuty, lekko rozluźniałam i przechodziłam do następnej. Trwa to 15-20 min. Na początku była to dobra metoda, lecz teraz nie widzę postępów.

6. Kiedy i jak intensywnie skakać na skakance?

Główne cele:
- wzmocnienie mięśni całego ciała, rozbudowanie pleców, ramion, łydek, brzucha
- rozciągnięcie
- kondycja

[Michał Gronowski]

Napisane przez masiolek

witam!
Jestem prawie 14 miesięcy po porodzie i w okolicach talii cały czas sie panoszy nadmiar "oponek". Słyszałam o A6W i ambitnie postanowiłam zacząć ja ćwiczyć. Aczkolwiek to i owo w necie poczytałam i zastanawiam się czy dla mnie, nie ćwiczącej od dłuugiego czasu to dobry pomysł? Może lepiej zacząć od czegoś mniej ambitnego i przygotować się do tego forsownego treningu? Co Pan o tym myśli i ewentualnie co by Pan polecił rozleniwionej mamuśce?
pozdrawiam

Witam serdecznie,
Jeśli chodzi o Pani oponkę, to jej powodem jest tkanka tłuszczowa, a nie pozbędzie się jej Pani w inny sposób niż zużywając ją na cele energetyczne.
Aby do tego doszło bardzo ważna jest dieta, która będzie zawierała deficyt kaloryczny, czyli dostarczała mniej energii, niż nasz organizm potrzebuję(o około 15-20%), skupiając się na dostarczaniu większej ilości białka w pożywieniu(np. drób, ryby, chude wędliny, chude serki twarogowe), a ograniczeniu podaży węglowodanów(ryż, kasza, ziemniaki, produkty pszenne, makarony) i dostarczaniu tych węglowodanów w produktach o niskim indeksie glikemicznym(czyli takich, które powoli podnoszą poziom cukru we krwi). Takimi produktami są np.: ryż brązowy, makarony razowe, kasze gryczana i jęczmienna, ryż basmati, kasza kus kus, pieczywa razowe. tłuszcz powinien pochodzić z np.: oleju lnianego, oliwy z oliwek, orzechów i proponuję dodawać po łyżeczce do każdego z posiłków.

Tyle ogólników jeśli chodzi o odżywianie. Jest to niestety szeroki temat i ciężko jest go w całości opisać na forum.

Co do samego treningu, to ćwiczenia, podczas których spalany jest tłuszcz wykonywane powinny być dość długo i przy niskim tempie (tętno około 65% tętna maksymalnego, które wyliczamy z wzoru 220-wiek). podczas takiego wysiłku organizm czerpie energię właśnie z wolnych kwasów tłuszczowych. Przykładami takiego wysiłku jest np. szybki marsz, chodzenie na stepperze, jazda na rowerku stacjonarnym, nawet truchtanie w miejscu oraz jednostajne pływanie.

Niestety wykonywanie ćwiczeń typu brzuszki nie spala tłuszczu, a jedynie rozbudowuje mięśnie pod warstwą tłuszczyku. Podczas takiego wysiłku zużywane są węglowodany, które zgromadziliśmy pod postacią glikogenu mięśniowego.

Jeśli mógłbym polecić najlepszą metodę, to zdecydowanie proponuję połączyć trening ogólnorozwojowy(wykonywan ie ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, np po 1-2 ćwiczenia na partię mięśniową) z treningiem cardio(trening aerobowy, o którym wspomniałem przed chwilą lub trening interwałowy, o którym za chwilę). Takie połączenie spowoduje kształtowanie sylwetki, rozbudowując mięśnie, co uczyni nasze ciało twardszym i bardziej sprężystym oraz spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety tkanka tłuszczowa jest usuwana z całego ciała a nie tylko z wybranych przez nas części. proszę pamiętać, że wykonując zbyt dużo ćwiczeń na mięśnie brzucha i stosując przy tym duże ciężary, rozbudujemy te mięśnie, co może spowodować nawet wzrost obwodu w talii, więc nie zapominajmy o ćwiczeniach typowo spalających tłuszcz.

Jednym z takich ćwiczeń jest wykonywanie interwałów. Trening interwałowy polega na przeplataniu wysiłku o wysokiej intensywności (około 90% swoich możliwości) np. szybki bieg, z wysiłkiem na poziomie 60% możliwości, czyli marszem, a nawet spacerem. Każda część treningu zwana jest właśnie interwałem.
Badania wykazują , że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Na trening interwałowy składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
-rower,
-bieżnia,
-steper,
-ergometr wioślarski,
-maszyny eliptyczne,
-zwykły bieg w połączeniu z marszem.

Przykładowe wykonanie interwałów wygląda następująco:

-2 minuty truchtu (ok. 60% maksymalnych możliwości),
-30 sekund sprintu (ok.95% maksymalnych możliwości).
Z czasem, gdy nasza wytrzymałość wzrośnie możemy wydłużać czas trwania interwału z 95% naszych możliwości.
UWAGA!
Posiłek po interwałach spożywamy dopiero po upływie około 40 minut.

Pamiętajmy jednak, że najważniejsze jest, by trening przynosił nam przyjemność. Trening aerobowy możemy zatem wykonać zarówno w sali ćwiczeń, jak i w domu, czy parku. Podobnie jest z treningiem interwałowym, który możemy wykonywać biegając wokoło boiska w parku, pływając jeden basen wolno, drugi szybko, jeżdżąc różnymi prędkościami na rowerze lub nawet korzystając ze skakanki.

Zbliża się wiosna, więc możliwości ćwiczeń będziemy mieli coraz więcej. Życzę wytrwałosci w swoich postanowieniach i mam nadzieje, że chociaż nieco przybliżyłem Wam tematykę "tracenia zbędnych kilogramów"

[Kira87]

Witam serdecznie.
Moje pytania wypunktuję, żeby były bardziej czytelne:

1) Posiłki okołotreningowe. Czytałam, że przed treningiem najlepiej spożywać dużo węglowodanów i trochę białka, a po treningu posiłek obfity w białko. Czy ta zasada jest prawidłowa? A co ze zdrowymi tłuszczami? Można np. tłustą rybę, czy oliwę z oliwek włączyć w posiłek okołotrenignowy?

2) Przerwy między ćwiczeniami i schemat. Dwa razu w tygodniu uczęszczam na siłownię. Zwykle schemat moich ćwiczeń to: 20 minutowa rozgrzewka, ćwiczenia na maszynach z lekkim obciążeniem (zaczynam od ćwiczeń na mięśnie ramion, barków, piersiowe i "schodzę w dół" - na końcu ćwiczenia nóg, pośladków, w międzyczasie rozciąganie) na końcu około 20-40minut cardio, areobowy.
Zwykle ćwiczę w poniedziałki i w piątki. Czy powinnam zmieniać czasem układ treningu (np. tylko siłowe, tylko aeroby albo tylko rozciąganie), bo czytałam, że jak ćwiczy się długo to samo, to mięśnie się przyzwyczajają i przestaje się spalać efektywnie tkanka tłuszczowa.

Dodam tylko, że zależy mi na zrzuceniu około 5kg i ujędrnieniu ciała, uzyskaniu lekko sportowej sylwetki.
Chciałabym też do treningów dołączyć np. basen raz w tygodniu, jogging i jazdę rowerem. Czy codzienna jazda rowerem/jogging, to dorby pomysł, czy się przetrrenuję i warto robić przerwy?

Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam

---------- Dopisano o 23:13 ---------- Poprzedni post napisano o 23:05 ----------

O! To jeszcze zadam pytanie a propos interwałów.
Czy na koniec treningu lepiej stosować interwały czy aeroby? A może lepiej wpleść je miedzy ćwiczenia siłowe na maszynach?

[7of9]

Mam pytanie : jakie ćwiczenia wykonywać (w zaciszu domowym, kiedy nie ma się wiele czasu na ćwiczenia fizyczne) by wyszczuplić uda i łydki ? Czy stepper to dobry pomysł?

[Asilos Magdalena]

dzień dobry, czy wykonywanie takiego treningu http://www.bodyrock.tv/category/arch...minute-cardio/ 3x w tygodniu w ramach treningu aerobowego, + 3x w tygodniu trening siłowy, jest w porządku? czy ten trening cardio nadaję się dla osoby chcącej zrzucić 5 kg?

[karoline3ka]

witam
cwicze 7 razy w tygodniu 4 razy na aerobik ( po dwie godziny) i 3 razy na silownie tam chodze na bieznie badz na stepper pozniej trening obwodowy. jestem szczupla i mozna powiedziec ze widac ze mam miesnie na brzuchu itd nie narzekam, moim problemem sa jednak uda - moim zdaniem od cwiczen one mi sie rozbudowuja. nie wiem co zrobic. w jaki sposob cwiczyc aby sie nie rozbudowaly- jak je "odchudzic"
dziekuje za odpowiedz, pytalam o to wiele razy w moim klubie ale nie uzyskalam odpowiedzi.

[Madelie]

Witam! Niedawno straciłam szansę na wymarzoną pracę, ponieważ podczas rekrutacji poproszono mnie o dosięgnięcie do 212 cm, a ja miałam z tym problemy. Pomyślałam sobie, że może stretching pomógłby mi rozciągnąć mięśnie i stawy, a co za tym idzie - zwiększyć zakres ruchów. W moim mieście znalazłam sieć klubów fitness, która oferuje takie zajęcia praktycznie codziennie. Chciałabym wykupić karnet i zacząć ćwiczyć, ale zastanawiam się ile razy w tygodniu powinnam to robić, żeby osiągnąć najlepsze rezultaty. Ciekawi mnie również jak bardzo będę w stanie rozciągnąć się dzięki takim zajęciom - czy widoczna będzie jakaś REALNA różnica? Z jakich zajęć fitness mogłabym jeszcze skorzystać i jaką dietę powinnam stosować, jeżeli nie chcę schudnąć, a jedynie wyrzeźbić mięśnie (ale nie zbytnio rozbudować)?

[Michał Gronowski]

Napisane przez Sharbat_Gula

Witam, mam 170cm i ważę 70kg. Chciałabym zacząć chodzić na basen, jednak nie wiem czy chodzenie dwa razy w tygodniu po godzinie da jakieś rezultaty, czy może lepiej iśc raz a na dwie godziny? Głównie zależy mi na pozbyciu się paru kg i przede wszystkim ujędrnieniu ciała. Czy basen plus balsam ujędrniający i wyeliminowanie fast foods podziała? Nie mogę przejść na dietę w pełni tego słowa znaczeniu gdyż mój tryb życia jest bardzo niestabilny i mam mało czasu. Co pan sądzi o takich ćwiczeniach jak 8 minute abs? Pozdrawiam

Witam,

Radziłbym raczej chodzić częściej a na krócej, gdyż każdy z treningów wpływa na przyśpieszenia tempa metabolizmu. Najlepiej dlatego wykonywać taki trening około południa. Jeśli chodzi o samą specyfikę treningu pływania, proponuję stosować trening interwałowy, gdyż jedną z jego zalet jest właśnie krótki czas trwania. Szczegóły podałem powyżej we wcześniejszym poście.

Co do balsamów, to jest to raczej pytanie do dermatologa, ja nie mam dostatecznej wiedzy na ten temat. Na pewno jednak może on wpłynąć na stan skóry i jej naprężenie.

Co do diety, to nie jest to tak naprawdę trudne, gdyż z własnego doświadczenia wiem, że wystarczy 30 minut dziennie na przygotowanie posiłków na cały dzień i zabranie ich ze sobą np do pracy.

---------- Dopisano o 13:01 ---------- Poprzedni post napisano o 12:54 ----------

Napisane przez into the wild

witam,
mam 24 lata i 5 kg. do zgubienia. ułożyłam sobie trening, który wykonuję od niedawna 6 razy w tygodniu i 1 dzień poświęcam na odpoczynek. bardzo proszę o ocenę i korektę:
3 razy w tygodniu (pon. śr. pt.) trening siłowy w domu (nie mam w mieście siłowni) ze sztangą http://www.bodyrock.tv/category/arch...-body-workout/
po takim treningu 8-10 min. skoków na skakance lub szybki marsz w miejscu. przed ćwiczeniami oczywiście rozgrzewam ciało, a po rozciągam.
3 razy w tygodniu (wt. czw. sob.) trening aerobowy, choć nie wiem czy jest on wystarczający: 30-40 min. szybkiego marszu na świeżym powietrzu. z czasem zmienię to w bieg, ale póki co nie mam odpowiednich butów i szkoda mi zdrowia.

trzymam dietę redukcyjną, jem ok.5 posiłków dziennie, piję dużo wody.

czy tak jest w porządku?

i jeszcze jedno pytania, co poleca Pan jeść przed i po treningu? czy można pić mleko po ćwiczeniach? jeść twaróg? słyszałam wiele opinii na ten temat i chciałabym poznać zdanie profesjonalisty.
liczę na odpowiedź, pozdrawiam

---------- Dopisano o 19:15 ---------- Poprzedni post napisano o 18:39 ----------

i jeszcze jedno pytanie, czy ma Pan żonę??
żartuję oczywiście przepraszam, ale nie mogłam się powstrzymać

Jak na domowy trening to jest on na pewno w porządku. Jednak przyłożyłbym większą uwagę na dietę. Proponuję zamiast mleka po treningu spożyć kilka wafli ryżowych lub kilka np bananów, które uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach. Do około godziny po treningu musimy zjeść już normalny posiłek złożony z białka, węglowodanów i również zdrowych nienasyconych tłuszczy. Co do ilości, to zależne jest to od wielu czynników, takich jak: waga, wiek, masa ciała, rodzaj wykonywanej pracy. 30-40 minut treningu aerobowego jest wystarczająca, jednak z czasem, aby efekty były zadowalające można zwiększyć je do 60 minut, jeśli wciąż zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, bo gdy waga i poziom otłuszczenia już będzie na zadowalającym poziomie, to wystarczy nawet 20 minut po treningu siłowym.

---------- Dopisano o 13:06 ---------- Poprzedni post napisano o 13:01 ----------

Napisane przez Madelie

Witam! Niedawno straciłam szansę na wymarzoną pracę, ponieważ podczas rekrutacji poproszono mnie o dosięgnięcie do 212 cm, a ja miałam z tym problemy. Pomyślałam sobie, że może stretching pomógłby mi rozciągnąć mięśnie i stawy, a co za tym idzie - zwiększyć zakres ruchów. W moim mieście znalazłam sieć klubów fitness, która oferuje takie zajęcia praktycznie codziennie. Chciałabym wykupić karnet i zacząć ćwiczyć, ale zastanawiam się ile razy w tygodniu powinnam to robić, żeby osiągnąć najlepsze rezultaty. Ciekawi mnie również jak bardzo będę w stanie rozciągnąć się dzięki takim zajęciom - czy widoczna będzie jakaś REALNA różnica? Z jakich zajęć fitness mogłabym jeszcze skorzystać i jaką dietę powinnam stosować, jeżeli nie chcę schudnąć, a jedynie wyrzeźbić mięśnie (ale nie zbytnio rozbudować)?

Cześć,

Sądzę zatem, że chcesz zostać stewardessa

Wszystko zależy od tego, ile Ci cm brakuje. Istnieją metody chwilowego wydłużenia. Widziałem taką sytuację podczas jednych zawodów kulturystycznych, gdy położonego na ziemi zawodnika wyciągano, trzymając za nogi i ramiona. Niestety nic więcej na ten temat nie wiem. Wypróbuj tę metodę,ale na pewno jest to tylko chwilowe wyciągnięcie. Pamiętaj, że te 212 cm jest podyktowane tym, że podczas sytuacji awaryjnej musiałabyś dosięgnąć do sprzętu ratunkowego na pokładzie samolotu. Jeśli nawet podczas badania rekrutacyjnego bedziesz wyzsza, to pozniej niestety wrocisz do swojego normalnego wrostu...

[mloda_to_glupia]

Witam
mam taki problem, 173cm wzrostu i 80 kg wagi.
Zapisalam sie na silownie, od tygodnia chodze codziennie, jednak nie wiem do konca jak zaplanowac swoj trening. Chwilowo cwicze tak: 15 min na rowerku, 15 minut na orbitreku (zmieniajac co minute poziom intensywnosci z 3 na 6 i tak w kolko), na sam koniec ok 20 min szybkiego marszu na biezni (nie moge biegac) czy taki trening przyniesie efekty? czy lepiej zastosowac jakis inny?
Pozdrawiam

[Asienka187]

Witam,
Mam pytanie odnośnie posiłków około treningowych.

Od poniedziałku jestem na diecie 1100 kcal (dieta ułożone przez dietetyka).
Mam 176 cm wzrostu i ważę 73 kg. Chciałabym zrzucić ok 6-7 kg i wymodelować sylwetkę.
Ćwiczę codziennie na stepperze 30 min + 3 razy w tyg. ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda 6 ćw. 2 serie po 12 razy.

Jem 2 godz. przed treningiem produkty o niskim IG, jednak mój plan dnia nie zawsze pozwala mi na odpowiednie jedzenie po treningu.
Czy zamiast posiłku po ćwiczeniach mogłabym wziąć odżywkę węglowodanowo-białkowa?
Mógłby mi Pan jakaś polecić?

[Michał Gronowski]

Napisane przez Asienka187

Witam,
Mam pytanie odnośnie posiłków około treningowych.

Od poniedziałku jestem na diecie 1100 kcal (dieta ułożone przez dietetyka).
Mam 176 cm wzrostu i ważę 73 kg. Chciałabym zrzucić ok 6-7 kg i wymodelować sylwetkę.
Ćwiczę codziennie na stepperze 30 min + 3 razy w tyg. ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda 6 ćw. 2 serie po 12 razy.

Jem 2 godz. przed treningiem produkty o niskim IG, jednak mój plan dnia nie zawsze pozwala mi na odpowiednie jedzenie po treningu.
Czy zamiast posiłku po ćwiczeniach mogłabym wziąć odżywkę węglowodanowo-białkowa?
Mógłby mi Pan jakaś polecić?

Proponuje zamiast odzywki weglowodanowo-bialkowej (ktora zwykle zawiera weglowodany o wysokim indeksie rowniez) zakupic odzywke bialkowa i dosypywac nieco platkow owsianych zwyklych badz gorskich. Taki posilek jest duzo bardziej sycacy i mamy pelna kontrole nad weglowodnami w nim zawartymi. Jest tez latwy do przygotowania, bp wystarczy dodac skladniki, zamknac w shakerze i wstrzasnac-jesc mozna lyzka z shakera. smacznego

[Kira87]

Napisał Pan, że po treningu warto zjeść węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze.

Ja przed treningiem zjadam głównie węglowodany (brązowy ryż albo biały ryż, warzywa) i trochę białka (gotowana/prużona ryba).

Po treningu idę na saunę dlatego pierwszy posiłek po treningu jem dopiero po godzinie od końca ćwiczeń i jest to głównie białko (dużo ryby, kurczaka, twaróg, tofu, miso) i trochę węglowodanów (ryż, warzywa). Do potraw dodaję oliwę z oliwek albo olej sezamowy.
Przed snem jem głównie nabiał - twaróg, tofu i trochę warzyw.

Ćwiczę na siłowni (schemat podałam parę postów wyżej). Czy takie posiłki okołotreningowe są w porządku?

I jeszcze pytanie a propos aerobów i interwału - lepiej robić to na końcu, po ćwiczeniach siłowych, czy można wplatać między ćwiczenia na maszynach?
Mogę sobie od czasu do czasu robić np. dzień tylko z aerobami/interwałami (bez siłowych) czy nie warto?

Chcę zgubić ok. 5 kilo i wyrzeźbić sylwetkę.

[megan_77]

Witam,
Mam 32 lata, jestem osobą szczupłą, mam 165 cm wzrostu, ważę 53kg. Chciałabym wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Czy mógłby Pan polecić ćwiczenia na te partie ciała, które można wykonać codziennie w domu.

[edziunia26]

Witam
Mam 168 cm i waże 57 kg no i mam problem z "odstającym"brzuszkiem.Ni e objadam się i nie "nadużywam" słodyczy...Ostatnio koleżanka poinformowala mnie że to może być uwarunkowane genetycznie.Czy to możliwe????

[miley95]

jakie są najlepsze cwiczenia dla rozleniwionej nastolatki? Jak na początek malo ambitne ale w miare działające na uda i oponkę na brzuchu,

[into the wild]

Napisane przez Michał Gronowski

Jak na domowy trening to jest on na pewno w porządku. Jednak przyłożyłbym większą uwagę na dietę. Proponuję zamiast mleka po treningu spożyć kilka wafli ryżowych lub kilka np bananów, które uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach. Do około godziny po treningu musimy zjeść już normalny posiłek złożony z białka, węglowodanów i również zdrowych nienasyconych tłuszczy. Co do ilości, to zależne jest to od wielu czynników, takich jak: waga, wiek, masa ciała, rodzaj wykonywanej pracy. 30-40 minut treningu aerobowego jest wystarczająca, jednak z czasem, aby efekty były zadowalające można zwiększyć je do 60 minut, jeśli wciąż zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, bo gdy waga i poziom otłuszczenia już będzie na zadowalającym poziomie, to wystarczy nawet 20 minut po treningu siłowym.

czyli po treningu mogę jeść np. orzechy? w takim razie wolno zjeść sałatkę z kurczaka, ryżu, warzyw i polaną oliwą? lub 2 kromki razowca z chudym twarogiem i schrupać kilka orzechów? czy w ogóle wolno jeść twaróg po treningu?

czy to prawda, że łączenie zdrowych tłuszczy z węglowodanami utrudnia chudnięcie? jeśli jestem na diecie redukcyjnej nie powinnam jeść np. makaronu pełnoziarnistego z migdałami lub chleba razowego polanego olejem rzepakowym?

[Sunniva]

Mam pytanie: dlaczego po treningu interwałowym posiłek powinien być dopiero po ok.40 minutach?
Ja zazwyczaj ćwiczę najpierw na siłowni, a na koniec wykonuje trening interwałowy 20 minut, 1min max.biegu i 1min truchtu lub szybkiego marszu. A po powrocie do domu tzn.15-30 min, jem posiłek potreningowy czyli białko z węglowodanami ( przeważnie serek wiejski z musli, albo kanapki z ciemnego pieczywa z szynką lub gotowaną pierś z warzywami). Posiłek potreningowy jest tez moją kolacją bo najczęściej ćwiczę wieczorami. Czy powinnam coś zmienić?

Moim głównym celem nie jest utrata wagi, choć zawsze szczuplejsza sylwetka by mnie ucieszyła, chciałabym zwiększyć swoją siłę w trójboju siłowym jak i zwiększyć wydolność poprzez bieganie.

Z góry dziękuje za odpowiedź

[kaladusia]

Witam! Chciałabym się spytac o jakieś ćwiczenie dla narzeczonego (26 lat, 104 kg, 174 cm i coraz większy brzuch) który chciałby schudnąć ale jest że tak powiem leniwy. chodzi mi dokłądnie (opróćz brzuszków) coś co pomoże w szybki sposób zgubić kilka centymetrów (ślub za niecałe 2 miesiace) Z gory dziękuję za pomoc

[7of9]

Napisane przez 7of9

Mam pytanie : jakie ćwiczenia wykonywać (w zaciszu domowym, kiedy nie ma się wiele czasu na ćwiczenia fizyczne) by wyszczuplić uda i łydki ? Czy stepper to dobry pomysł?

Ponawiam moje pytanie bo chyba jakoś umknęło... jakie ćwiczenia najlepsze na wyszczuplenie nóg? Czy tylko siłownia? mam co prawda w domu mały atlas ale nie mam pojęcia co i z jakim obciążeniem mam ćwiczyć? i czy przed siłowymi muszę robić ćwiczenia aerobowe czy wystarczy krótka rozgrzewka?

[201608251020]

Witam ! Cierpię na niedoczynność tarczycy i słyszałam, że niewskazane są u mnie treningi wysiłkowe.. Jakie zatem formy gimnastyki mogę uprawiać, by w miarę lekko i przyjemnie walczyć z kilogramami? Każdy większy wysiłek niestety męczy mnie przez chorobę

I jeszcze jedno. Mój chłopak ostatnio skarży się, że je niewyobrażalne ilości i jeszcze schudł. W dodatku mówi że tak jakby mu mięśnie zanikały. Chodzi 2 razy w tygodniu na fitness połączony z elementami tańca nowoczesnego. Czy możliwe że utrata wagi jest przyczyną stresu? Ostatnio ma dość ciężką sytuację w rodzinie, rzadko się wysypia, nieregularnie jada a rok wcześniej trochę ekhm... "balował" z alkoholem w związku z zawodem miłosnym Czy to może być wszystko przyczyną tych problemów z wagą (a dodatkowo i z cerą?). Ogólnie czuje się dobrze, wmawia mi że BMI ma 24 choć średnio chce mi się w to wierzyć.

[melily]

Witam serdecznie,
mam 18 lat,167 cm wzrostu ważę 50 kg.od niedawna prawie codziennie jeżdżę na rowerze stacjonarnym czasem 30 czy 45 min czasem godzinkę, zmieniając obciążenie. Chciałabym dowiedzieć się jakie są najlepsze ćwiczenia na to by wymodelować brzuch i pośladki ( marzę o lekko sportowej sylwetce.) Czy by takie ćwiczenia były efektywne należy wykonywać je codziennie? Czy to prawda,że lepiej robić je przed treningiem na rowerze?

[mircia14]

Witam
Mam pytanie dotyczące ćwiczeń siłowych i aerobowych.
Mam 162cm wzrostu i ważę ok. 64kg i chcę schudnąć do 55kg
Czy lepszy efekt osiągnę wykonując na zmianę ćw. siłowe i aerobowe (ćwiczę codziennie), czy tylko aerobowe?
Z góry dziękuję za odpowiedź

[Estella]

Panie Michale, chciałabym wzmocnić mięśnie klatki piersiowej ze względu na duży biust. Jakie ćwiczenia moge wykonywac w domu? Czy hantle 1kg wystarczą?

Drugie pytanie dotyczy brzucha - chciałabym, żeby był płaski i ładnie wyrzeźbiony. Co mogę robić w domu oprócz nudnych brzuszków? A może lepszym rozwiązaniem byłaby siłownia?

[Poison27]

Mam pytanie do pana Michała Gronowskiego.
Jestem osobą szczupłą, ciężko określić mój typ sylwetki, raczej najblizej mu do jabłka - mam baardzo szczuple, wręcz chude ręce, nogi także z tym, że są także umięśnione, szczególnie łydki, za to brzuch, plecy to moja pięta achillesowa - mam wrażenie że skumulował się tu niemal cały tłuszcz w moim organiźmie Mięśni praktycznie zanik, próbująć ćwiczyć z filmikami np Tamilee Webb na brzuch, po kilku minutach się poddaję. Wiem, że to po prostu moja wina, siedzący tryb życia i zaniedbanie

Nie chcę chudnąć w całym ciele, bo szczerze sobie tego nie wyobrażam, zależy mi tylko na zbiciu brzuszka i boczków oraz chociaż minimalnym umięsnieniu tych partii. Jaką strategię moze Pan mi polecić?

Podkreślam że raczej jem zdrowo - warzywa, owoca, owsianka na śniadanie, mięso białe, jem regularnie i nieduże porcje, nie objadam się na wieczór.. ale też nie mam predyspozycji do tycia. __________________